1) ЛФК для плеч, упражнения на вращательную манжету плеча
2) Подтягивания 3*7
3) Разгибание  из-за головы стоя двумя руками 3*10 (18кг)
4) Подъемы на бицепс 3*3 (18кг) + один подход с резиной
5) Махи в стороны 3*10 (6кг)
6) Отведения на задние дельты с резиной 3*15
7) Подъемы ног лежа 3*15

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20-25м (18кг) Отлично активирует кор, перед приседами и становыми рекомендую включать в разминку.
2) Приседания с весом на спине 3*12 (40 кг)
3) Подъемы на носке на одной ноге с весом 2*10 (18кг)
4) Выпады назад с  низкой платформы 10см 1*15

В этот раз добавил по 2 повторения в подходе на приседаниях. В прошлую тренировку было 3 подхода по 10 раз, сейчас было 12 раз. То есть объем за тренировку вырос на 6 повторений, было 30 повторов в приседаниях, теперь 36. Так работает прогрессия нагрузок. Сначала повышаем количество подходов или вес снаряда (зависит от целей), потом повышаем количество подходов. 
Принципы построения тренировок писал тут https://vombat.su/post/47749-korotkie-trenirovki

Например, после подъемов на носки, в прошлый раз, хорошо побаливали икры. Поэтому не стал на этой тренировке ничего менять. /
Так же и с выпадами, смежная нагрузка с приседаниями, поэтому  добавил объем в одном упражнении. 

Уже боли в плече прошли, значит воспаление спало. В виде лфк начал делать упражнения на ротаторную манжету плеча

1) Подъем на бицепс 4*3 (40кг) 
2) Горизонтальная тяга резины одной рукой 3*15
3) Разгибания с резиной из-за головы 3*20 
4) Махи в стороны 3*10 (6кг) Пробоно поделал упражнения на плечи, повторения выполнял медленно и подконтрольно.

Думал сделать отдых, но ноги сами понесли потренить.

1)  Горизонтальные скручивания корпуса с резиной 3*12 
2) Становая тяга 3*12 (40кг) ягодичные и другие мышцы ног не устают, но спина (разгибатели) забиваются, вот и слабое звено. Кстати заметил, то при отсутствии становой или подобных нагрузок начинает лететь спина. При разумных тренировках мышцы в тонусе и все хорошо. Кст для спины и кора еще хорошие упражнения квадроплекс/берд дог и мертвый жук, если актуально  маякните в комментах расскажу. 
3) Махи в сторону на нижнем блоке, в моем случае с резиной 2*12. Пример упражанения приложил на фото. Ага, то самое упражнение, которое делают только женщины. Прорабатывает среднюю ягодичную, которая тоже важна для здоровья и нашей стабильности в пространстве, но кроме девушек все забивают на неё. Скорее всего она у вас слабая, я сегодня это ощутил) 
4) Приседания с "гирей" 1*20 

Про тезисы для тренировок писал тут https://vombat.su/post/47749-korotkie-trenirovki

Уже подустали от меня, смотрю активность падает. Ну да и ладно)
Чуть больше месяца нового года прошло, а я все никак не брошу фигней заниматься, не порядок. 
Сегодня был верх, плече вроде перестало ныть, но отжимания и т.п. нагрузки давать побаиваюсь.

1) Разрыв резины пред собой 3*20 
2) Подтягивания 3*7 
3) Разгибание руки из-за головы стоя с резиной 3*15
4) Подъемы на бицепс 3*5 (18кг) + один подход с резиной.
5) Подъемы ног лежа 3*15 

Разводки делать пока опасаюсь, чтоб плече не заныло, поэтому решил поделать немного статических удержаний.

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20-25м (18кг) Отлично активирует кор, перед приседами и становыми рекомендую включать в разминку. 
2) Приседания с весом на спине 3*10 (40 кг) 
3) Подъемы на носке на одной ноге 2*10 (18кг) 
4) Выпады назад с платформы 1*15 
Начинаю наращивать интенсивность (веса), пока аккуратно, прощупывая, как мышцы отзовутся. 
Так же начал разбивать тренировки из фул бади в сплит, чтобы увеличить объем нагрузки на каждую мышечную группу. 

Принципы, для составления тренировок описал в прошлом посте. Ознакомьтесь, пригодится. 

В свою очередь скажу: после долгого перерыва в тренировках, даже после смешных 3*6 в подтягиваниях, довольно ощутимо болели мышцы. Это связанно не только со слабостью самих мышц, но и с плохой растяжки этих самых мышц. 

По поводу принципа коротких тренировок и как их я вижу, и планиру могу сделать небольшой пост (коротко, без воды), но это если будет реакция на этот. Пишите если надо. 

1) Подтягивания 3*6 Звучит смешно, но мышцы болят до сих пор от прошлого раза. Отвыкли от такой нагрузки и перерастягиваются в низу. 
2) Становая 3*10 (40кг) Поделал посмотреть как отреагирует спина и мышцы. 
3) Трицепс с резиной 3*15 
4) Пресс 3*22 
5) Шраги 2*15

В целом моя работа над гибкостью и заключается в выполнении упражнений в полной амплитуде. Просто статичную растяжку мне делать оооочень лень, не люблю еë. Но и еë применяю для более проблемных мест.

Обычным  людям (осоьенно с сидячей работой) я бы рекомендовал делать, как минимум) растяжку задней поверхности бедра, грудные мышцы. Именно они часто укорочены, в плане проблем с сутулостью и не возможностью нормально наклониться играют не последнюю роль.

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15м (18кг) с отдыхом между подходами (на самом деле мне лень просто сидеть и я череду с другими упражнениями). 
2) Горизонтальная тяга резины одной рукой 3*20 
3) Приседания Зерхера 3*10 (40кг) Интересный вариант приседаний, нагружает спину, лучше работают приводящие мышцы (которые мне потом и сказали привет). На видео присед зерхера в исполнении Томми Хэвиланда. 
4) Подъем на бицепс одной рукой 3*5 (18кг) и подходик с резиной до закисления. 

Сегодня легенькая, завтра работу работать. 

1) Наклоны с резиной 3*10 
2) Горизонтальная тяга резины одной рукой 3*20 
3) Подъемы на бицепс 3*3 (40 кг) после один подход с резиной до среднего закисления (пара ваторов в запасе) 

Решил взвесится и обнаружил, что вешу всего 70 кг, обычно 75 весил. Что как бы маловато (рост 180) надо набирать. Обычно парни всегда пытаются набрать но не могут) Особенно актуально для тех, кто по моложе, там две проблемы, плохой режим и плохое питание, а вот мотивации и желания пахать в зале хоть отбавляй. Сами были такими студентами, режим дня пофиг, зато в зале упахаться в кайф. 
По ходу могу вбрасывать некоторые полезности по питанию (лафхаки) чтоб весы показал чуть больше. Ну это если кому то надо, напишите в комментариях. Если не надо, то лень делать ) 

1) Гоблет приседания 3*17 (18кг) Мышцы уже не забиваются так сильно, поэтому на каждой тренировке увеличивая количество подходов. Можно сказать, что сейчас работа идет больше на гибкость и выносливость, чем на силу. И вот с выносливостью проблемы. При таком количестве повторов уже начинаю задыхаться и не вывожу подход в одном темпе, а вес, который надо держать в руках не дает нормально отдыхать. Наверное, в следующий раз уменьшу количество повторений, но увеличу количество подходов.
2) Подтягивания 3*6 тут пока все плохо, и чувствуется, как мышцы тянутся сильно, не стал делать много, посмотрю, как мышцы отреагируют, будут ли болеть. Для растяжки просто повесил ещё пару подходов.
3) Разгибания руки из-за головы 3*17 (6кг) Делаю в максимальную амплитуду не торопясь, таким образом, работаю сразу и над растяжкой.
4) Пресс 3*20 

В целом Январь прошел не плохо, начал восстанавливаться финансово, физически тоже чуть лучше дела. Поработал над некоторыми проектами в хобби. Но чувствую, что мог лучше и надо лучше.

В плане спорта и психического состоянии: начал появляться аппетит, чему я рад. Раньше было максимально лень возиться с едой, да и кушать противно. Точнее обожраться чем то было в кайф, а вот поесть нормально нет, а вместо завтрака просто бахнуть кофе с сигаретой и на работу.

Что касаемо завтрака, куриные яйца отличный выбор, просто, вкусно, сытно. Вообще для завтрака стоит выбирать продукты богатые белком и немного жиром. Это не только хорошо насыщает до обеда, но и хорошо работает на пищевое поведение в течение дня, что подтверждено исследованиями. А вот бахнуть овсянку с сахаром так себе затея.

И для тех, кто пытается набрать массу или не может делать много приемов пищи, недобирает по калориям для восстановления (как я). Отличное решение - тостер. Казалось бы дурацкая штука, имеющая ограниченный функционал. Но пара минут и уже у тебя два вкусных бутера с сыром, арахисовой пастой или джемом, которые легко дадут 300-600 калорий.

Если отвечать кратко: скорее Нет, чем ДА. 

Если только начали тренироваться, то мышцы болеть будут. Просто потому что они совершенно не готовы к нагрузкам. И речь не только про нагрузку в виде веса.

Например, если мы возьмем гантель, закинем за голову и начнем делать простенькое упражнение - разгибание на трицепс, то движение, даже с маленьким весом, будет растягивать мышцу, которая никогда не была в таком положении и тем более под нагрузкой. В итоге неизбежно получим микротравматику, а следовательно и отложенную боль (крепатуру) после тренировки, причем иногда через день, два. 
Стоит ли избегать этой боли? Нет, тут надо подойти разумно, на первых тренировках не упарываться, чтобы потом неделю лежать не вставая от боли, но и не халявить. Если начинать по чуть, так чтобы вообще ничего не болело после тренировок, то никогда и не начнешь. 
Боль будет и это нормально. 

Если тренируешься уже пол года или, хотя бы, пару месяцев, но мышцы болят после каждой тренировки, то надо снизить темп. Для роста мышцам не требуется сильная травматика и разрушение от тренировки. Мышцы могут побаливать, но они не должны болеть так сильно, что после дня ног проблема встать с кровати.

Небольшая мышечная боль будет говорить о достаточном объеме работы и нагрузке. Обычно она отступает после разогрева и легкой тренировки. 

Если боли совсем нет, ни в каком виде, то скорее всего вы не дорабатываете и можете чуть увеличить объем. 

Если боль сильная, то значит вы перебираете по весам, подходам или повторениям. 

Купил новые резинки, старые все порепались и порвались. Кст рекомендую брать ручки к ним, очень удобно оказывается. 

1) Разрыв легкой резины перед собой 3*20 
2) Становая с "гирей" 3*15 (18 кг) Снаряд довольно легкий, но я делаю в большей амплитуде, стартовая точка чуть ниже, чем при работе со штангой. 
3) Горизонтальная тяга резины 3*15 
4) Боковые скручивания с резиной стоя 3*12 
5) Бицепс с резиной 3*10

1) Разрыв резины перед собой 3*20

2) Выпад с наклоном на одной ноге 3*10 (техника выполнения на видео) Хорошее многофункциональное упражнение на баланс и растяжку. Заставляет стабилизаторы работать. Вообще односторонние движения достойны внимания, так же они хорошо влияют на концентрацию.

3) Подьемы на бицепс 3*12

4) Пресс 3*20

1) Гоблет приседания (18кг) 3*12 На картинке показана механика выполнения упражнения. 
2) Разгибания руки из-за головы (6кг) 3*15 опускал галтель максимально низко, чтобы мышцы работали в полную амплитуду. Упражнение делал достаточно медленно и подконтрольно.

Пока берегу плечё, не делаю упражнения, которые нагружают плечи.
сделал свое лфк для плеч: висы и вращения палки.

Импинджмент-синдром, это тупая боль в плече, усиливается в определенном участке движения. Если более точно то сухожилие надостной мышцы зажимается между передним краем акромиона и головкой плечевой кости, от чего ему становиться грустно, а потом и вам.Как понять что у вас есть импинджмент? Боли в диапазоне движения как на картинке выше, боли после сна на плече, так же есть различные тесты, например, Тест Нира. А еще можете сходить к врачу, он вас обязательно вылечит.Что делал я:

1) НПВС (разъест ваш желудок и вообще, сразу умрете) - если работа физическая, нет смысла терпеть и делать все через боль. К тому же нпвс уменьшат воспаление, что улучшит подвижность и снизит травматику во время движений. Принимать согласно инструкции.2) Просто висеть. Мне не помогали упражнения для закачки и тп. Да и вообще, лучше применять их после фазы обострений. Поэтому я просто висел пока хват держит, несколько раз в день. Субакромиальное пространство растягивается, и становиться легче. Кст турник вообще полезен для плеч. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19817194/3) Покой по возможности, меньше движений в болевой области - меньше травматика - меньше боли, меньше .. меньше. Ну и не стоит спать на больном плече, спасибо не скажет.Мне помогли уже три пункта. Что поможет вам только бог доктор скажет (или нет)

Работают ли другие способы? Да работают.

Тут растягивали и помогло. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articl...Тут физические упражнения тоже помогли. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24217037/А может вам только операция и поможет. А может и нет. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141546/