Как пошутил один парнишка, «на наших тренировках можно бить
женщин и детей легально».
Такой рекламный слоган. 😊
На этом видео можно посмотреть, что в этом ударе и падении
виноваты оба. То есть без правильного отыгрыша и отлета партнерши ничего не
получится. И, соответственно, без правильного удара (а по сути, выполняется не
удар, а толчок) отыграть всё гораздо сложнее.
Когда нужна драка на съемочной площадке, намного проще
работать со своими и намного напряжнее, когда приходится взаимодействовать с
актерами. Они не так тонко чувствуют тебя, как человек, с которым работал в
спарринге долгие месяцы. Разные люди попадаются, и если еще бить приходится не
в касание, то это куда ни шло, но если нужно коснуться, тут уже надо все делать
максимально аккуратно.
Есть хорошие ребята и девушки актеры, которые спокойно
«примут» удар в касание, а есть такие, которых, не дай бог, заденешь… Поэтому и
нужно отрабатывать на тренировках удары как в касание, так и с перекрытием
ударов. На данном видео я тренируюсь с Катериной Куксовой, действующим
каскадером.
Всем хорошего дня! И, пожалуйста, никогда не бейте друг
друга! По-настоящему.
Как известно, статическая растяжка может увеличить диапазон движения суставов (ROM). Но просто так тянуться людям не интересно, все хотят использовать какие-то передовые методики, типа МФР, катания на пенопластовых дилдотубусах. Да, эти извращения тоже могут увеличить ROM. Но так ли хороши эти «передовые технологии», как говорят спецЫалисты?
Гибкость у Маши стала страдать, До пола рукой не могла уж достать. Решила она заниматься растяжкой, Сидя на коврике, дёргала ляжкой.
Услышала Маша, что это не модно, МФР ей поможет в беде превосходно! Каталась на роллере, всё разминая, Да только случилась боль головная.
«Что же делать, как мне быть, Гибкость как свою развить? К Молоту нужно мне обратиться, Всех он заставит цели добиться!».
Месяц прошёл, стала гибче Мария, Мышцы сильны, на душе эйфория, Стала вынослива и похудела, От силовых этих Маша балдела!
Вывод такой: ждёте вы результата? Дурью не майтесь, дорогие ребята! Силовые в спортзале всегда выручают, Растяжку дадут и мышцу прокачают!
Для свежего систематического обзора и метаанализа было отобрано 85 исследований, с целью сравнить влияние статической растяжки и катания на пене на ROM [1].
В общем и целом, в краткосрочной перспективе, разницы между этими двумя шляпами НЕ БЫЛО, оба способа показали умеренные результаты. «Однако статическая растяжка была более эффективной в увеличении ROM по сравнению с катанием на пенопласте при продолжительности исследований более 4 недель».
То есть старая добрая растяжка всё же показывает преимущества перед новомодными квинтэссенциями.
Идём далее. Как говорит систематический обзор и метаанализ 55 исследований, самые обыкновенные силовые тренировки, с полной амплитудой движения, способствуют аналогичному увеличению ROM, что и растяжка [2]. «Поскольку тренировки с отягощениями с внешними нагрузками могут улучшить диапазон движений, растяжка до или после тренировки с отягощениями может не потребоваться для повышения гибкости».
А если учесть, что силовые тренировки имеют множество других положительных эффектов, таких как увеличение мышечной массы, силы, уменьшение болей в спине, укрепление костей, профилактика и лечение диабета 2 типа, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и многое другое [3], то стоит ли игра свеч?
Выводы: - статическая растяжка в краткосрочной перспективе может увеличить ROM аналогично катанию на пене. В длительной перспективе растяжка имеет преимущества перед пеной; - силовые тренировки с полной амплитудой увеличивают ROM аналогично растяжке, но, в целом, для здоровья, имеют значительно больше преимуществ перед растяжкой, МФР и другими извращениями; - не спешите писать пакости в комментариях, нравится – делайте, если время некуда девать, я лишь привёл научные данные, что с ними делать – решайте сами.
У людей часто возникают проблемы именно с одной конечностью. Не важно какая проблема – порвал связки, сломал руку/ногу, операция или ещё чего, но как тренироваться, если одна конечность не может быть задействована? Ответ прост – тренировать вторую, здоровую конечность!
Ваня однажды по стройке гулял, Закладку он корешу там оставлял, Вдруг навернулся, упал на бетон, Руку сломав, он издал громкий стон.
Как же теперь я смогу заниматься, Неужто с бицухой теперь попрощаться? От горя такого Иван разрыдался, И даже немножко в штаны обосрался.
Ване в больнице гипс наложили, К Молоту в зал пойти предложили. «Лучшего тренера вам не сыскать, Сможешь железки ты смело таскать!».
Одной рукой Иван тренировался, Пыхтел с железками, старался. Время пришло, гипс Ивану убрали, А в бицепсе мы сантиметр набрали!
Не балуйся больше с закладками, Ваня, Не бегай по стройкам ты там хулиганя, Не делай подобной ты черноты, Ведь Молот против любой наркоты!
Казалось бы, как так, тренируем одну руку, а «качаться» будет вторая рука? Естественно, не в полной мере, НО… любой учебник по реабилитации говорит о том, что нужно тренировать здоровую конечность для поддержания функциональности больной.
Для одного исследования набрали 16 человек, которым наложили гипс на ЛЕВОЕ запястье, с целью обездвижить запястье, кисть, большой палец и часть пальцев до средних фаланг [1]. Первая группа продолжали жить, но без тренировок, вторая – тренировали сгибательные мышцы ПРАВОГО запястья. Спустя месяц у них измерили мышцы. В первой группе наблюдалась атрофия мышц. Сгибательные мышцы левого запястья стали примерно на 20% слабее и уменьшились примерно на 3%. Зато у второй группы показатели массы и силы мышц левого запястья остались такими же, как до эксперимента.
Интересно, что разгибательные мышцы (которые не тренировались) левых рук всё-таки атрофировались.
Имеется достаточно данных, когда тренировка одной конечности приводила к увеличению силы и во второй конечности, что более известно как «перекрёстное обучение» [2, 3]. О перекрёстном обучении силы впервые сообщалось в научной литературе ещё в конце 19 века [4]. После этого оно широко изучалось и анализировалось на протяжении многих лет [2, 3, 5, 6, 7, 8].
Хотя точные механизмы перекрёстного обучения не совсем понятны, в литературе существует общее мнение, что передача силы на нетренированную конечность опосредована в первую очередь нервными механизмами, а не механизмами на локальном мышечном уровне (например, изменениями площади поперечного сечения), которые происходят, по-видимому, только внутри тренируемой конечности.
Короче говоря, нейронные цепи и всё такое, которые, по-видимому, связывают не «левое ухо с правой пяткой», а лишь тренируемые мышцы одной конечности с аналогичными мышцами обездвиженной конечности.
Выводы: - проблемы с одной культяпой – выполняй те же упражнения второй, здоровой культяпой, это поможет сохранить силу и массу мышц первой.
Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.
Дельты решил Иван накачать, Но он не знал с чего бы начать? Жимы и тяги, в наклоне разводки, Или, быть может, хряпнуть мне водки?
Почитал в интернете советы бывалых – Требуют дельты вложений не малых! Нужно качать их раз восемь в неделю, Всегда поднимая большую гантелю!
Три пучка у мышцы дельтовидной, Хотя кажется такою безобидной! Каждый пучок нужно нам прокачать, Чтоб результат Ваня стал получать!
Ваня пыхтел, а время летело, Но не менялось дрыщанское тело! И тут Иван прочёл «Спортивные советы», Нашёл на все вопросы научные ответы!
Игоря Молота нужно читать, Чтоб научиться мышцы качать! Себя не похвалишь – никто не похвалит, Меня этот факт вообще не печалит!
Принято выделять 3 пучка дельтовидной мыщцы – передний, средний, задний. На самом деле, их не менее 7, но, на практике, нам это мало интересно [1]. Функций у них больше, чем кажется, но опять же, очень грубо, можно сказать так: - передняя дельта – сгибание плеча (подъём руки перед собой, хотя оч.активно помогает и средней дельте в отведении); - средняя дельта – отведение плеча (подъём руки в сторону); - задняя дельта – разгибание плеча в горизонтальной плоскости (тяговое движение когда локоть «смотрит» в сторону»).
Нужно понимать, что в любых упражнениях, задействующих дельты, все три пучка в той или иной степени будут работать. Нагрузка в большей степени переносится на тот пучок, чьи волокна совпадают с направлением движения плеча. Поэтому, считаю, немного неправильным говорить об изоляции отдельных пучков.
Опять же, выполнять кучу разных упражнений не вижу смысла. Передний пучок участвует во всех жимовых движениях на грудь. Любые жимы от плеч тоже, в основном, задействуют переднюю дельту. Поэтому для тренировки передней дельты можете либо что-либо «поднимать» перед собой, либо делать банальные жимы от плеч. Задний пучок работает во всех тяговых движениях, особенно горизонтальных. Поэтому многие могут вообще не заморачиваться по поводу тренировки передних и задних пучков.
Средний пучок – тот самый герой, в который прицельно хотят попасть любители бодибилдинга. Забавный факт: принято считать, что махи с гантелями в стороны для средней дельты нужно делать до уровня плеча, дескать, если локти поднимать выше, то это переключает нагрузку на верх трапеции; но при этом на жимах от плеч часто советуют, наоборот, не опускать локти ниже уровня плеч, потому что нагрузка со средней дельты упадёт. Правда где-то посередине. При махах с гантелями действительно не стоит задирать локти выше плеч, потому как плечевой сустав будет в неестественном положении.
По той же причине, лично я, не вижу смысла выполнять махи «большим пальцем вниз», типа «выливаем воду из кувшина». Ладонь смотрит вниз, кисть примерно на одном уровне с локтем – для большинства фитнесистов эта позиция будет более безопасна для плечевых суставов.
Как по мне, ничего лучше махов с гантелями на среднюю дельту нет. К слову, передний и задний пучки тоже при этом отлично работают. Как правило, качки берут слишком большой вес, поэтому закидывают гантели наверх, в большей степени, трапецией. При этом, и так ограниченная амплитуда для дельты, становится ещё меньше. Поэтому если хотите прочувствовать средний пучок, возьмите вес меньше, сведите лопатки, и, не поднимая плеч, подконтрольно поднимайте в стороны, слегка согнутые в локтях, руки.
Отдельно могу посоветовать упражнение «Махи Молота» от известного тренера Молота [2]. По сути, это банальная многоповторка с махами, но, уверяю, плечи будут гореть, и вот тут вы точно почувствуете дельты.
Различные тяги «к подбородку» имеют место быть, опять же, если вы умеете правильно и безопасно их выполнять. Хват чуть шире плеч, локти выше плеч не задираем. Акцентируем внимание на подъёме локтей, а не тянем кистями.
Редко когда можно увидеть человека, правильно выполняющего упражнения на заднюю дельту. Махи с гантелями в наклоне, «обратная бабочка» и т.п. Сведение лопаток нужно исключить из этого движения, чтобы мышцы спины не помогали. Амплитуда достаточно короткая, поэтому «отводить руки назад» необходимо до того момента, пока лопатки не начали сводиться.
Для меня лично «обратная бабочка», как и махи с гантелями в наклоне, не позволяют прочувствовать задний пучок так, как обычная горизонтальная тяга (а ещё лучше с упором в грудь) с отведёнными в стороны локтями. Условно говоря, чем ближе локти к туловищу, тем больше будут помогать мышцы спины, но и задирать их выше плеч не нужно.
Таким образом, для большинства фитнесистов, можно вообще оставить одни махи в стороны, задействующие все три пучка. Напомню, я вообще не против остальных упражнений, они все имеют место быть. Плечевой сустав чаще всего подвержен различным травмам, поэтому его укрепление особенно важно.
В спорте я практически всю жизнь, но именно в качалочку пошёл в 2011 году, с тех пор и не выхожу… Как и любой начинающий спортсмен, я наступал на те же грабли, что многие из вас. Эх, если бы у меня тогда были нынешние знания, я бы не совершил следующих ошибок.
Решил как-то Ваня в спортзал записаться, Думал тогда он как Шварц накачаться. Штангу тянуть и гантели тягать, Всё для того, чтоб здоровым смог стать.
Веса огромные он брал, И всем дрыщам бы фору дал, Из зала вылазил в поту и соплях, Не чувствовал ног он в своих труселях.
Мышцы стремился он удивить, Мечту чтоб свою смог он в жизнь воплотить. Массу сухую стремился набрать, Не прекращая сутками жрать.
Углеводное окно он в раздевалке закрывал, И Бога мышц ночами призывал, Но очень уж скромным был сей прогресс, Давно потерял он за жиром свой пресс.
Не понимал, что делает не так, И почему до сих пор он слабак? Видимо, мало слушать качков, Всяких стероидных дурачков!
Молота Игоря начал читать, Мозг свой Иван научился включать! Молот советы даёт по уму, Хотя он и ест иногда шаурму.
Во-первых, все выступающие бодибилдеры используют фармакологию. Во-вторых, как правило, это люди с отличной генетикой. Ещё ни разу не видел фитнесиста, который «делал как Арнольд», и хотя бы издалека имел форму, похожую на Шварценеггера. Кроме того, тот факт, что «Фил Хит» извлекал пользу из определённого упражнения, не означает, что он не получил бы лучших результатов от другого, альтернативного упражнения.
Все мы можем по-разному реагировать на одни и те же упражнения, как генетически, так и антропометрически. Поэтому логичнее было бы следовать рекомендациям, основанным на объективных научных данных, а затем уже экспериментировать и «подгонять» их под себя.
2. Постоянная смена тренировочных программ
Месяц позанимался по программе одного известного бодибилдера – «сотку всё ещё не пожал», руки всё ещё не по 50 см, значит, программа не работает. Попробую заниматься по другой программе.
Тренировки – это тот случай, когда нужно запастись терпением. Мышцы не вырастут только от того, что вы начали поднимать что-то тяжёлое, по определённой программе. Для того чтобы оценить эффективность той или иной программы, требуется время. Но и в крайности бросаться не стоит, если вы уже длительное время занимаетесь по одной программе, а результатов нет – это повод задуматься, быть может, вы что-то делаете не так.
3. «Мышцы нужно удивлять»
Отсюда постоянная смена упражнений. Смысл как и в предыдущем пункте – для необходимой мышечной адаптации нужно время, а не постоянная смена упражнений, лишь бы «мышца удивлялась».
Лучше выбрать несколько более сложных упражнений, и сосредоточить внимание на прогрессирующей нагрузке. К примеру, выбрали себе присед и выпады – фигачьте, совершенствуйтесь. А не стотыщ упражнений и вариаций «сгибаний/разгибаний». Когда освоите тяжёлые упражнения, можно перейти на односуставные.
4. Попытки набрать «сухую» мышечную массу
Долго я был озабочен тем, что пытался набрать какие-то «сухие» мышцы, из-за чего старался держать себя либо в небольшом дефиците, либо на уровне поддержки. Я не говорю о том, что рекомпозиция невозможна, но а) на это потребуется гораздо больше времени; б) на практике не всем это подойдёт, и чем опытнее спортсмен, тем это кажется более невозможным.
Есть и другая крайность – в попытках «набрать мышцы», люди начинают жрать всё, что не приколочено. В итоге набирают практически один жир.
Нужно понимать, что для максимизации роста мышц, в любом случае, необходимо создать небольшой профицит, и какое-то количество лишнего жира вы всё равно наберёте. Это нормально!
5. «Бери больше – кидай дальше»
Мышцы растут не от больших весов, а от прогрессирующей нагрузки, которую можно создать несколькими способами. «А вот тот парень» поднимает на бицепс гантели по 30 кг, дай-ка и я попробую. И пошёл неоправданный читинг, лишь бы всем показать какой ты крутой.
Срать с высокой колокольни кто сколько поднимает. Чтобы грамотно использовать читинг, нужно научиться работать в подконтрольной технике, близко к отказу. До сих пор могу поднимать гантели гораздо меньше, чем разные дрыщи в зале, но имею более развитые мышечные объёмы.
А какие бы советы ВЫ дали бы самому себе в начале своего пути?
Не растут мышцы, упёрся «в потолок», думаешь, что достиг своего генетического предела? Не будем разглагольствовать, приведу расчеты от разных специалистов, определяющих «генетический потолок» у натуральных атлетов.
Решил Ванюха в зале подкачаться, Чтобы смог потом Катюхе в любви своей признаться. Он думал, что Катюху привлекают мышцы, И пофиг, что качки – они тупицы!
Качал бицульку Ваня две недели, Но мышцы на х*ю его вертели. Подумал Ваня, что таков его удел – Пришёл вдруг к мышцам генетический предел!
Тестостерон решил кольнуть себе Иван, Да так, чтоб не поник его «тюльпан». Таблетками закинулся вдогонку, И спец укол поставил под мошонку.
Спустя полгода Ваня очень изменился – Весь с головы до ног он мышцами покрылся, Спина в прыщах и гинекомастия, И мучает порой тахикардия.
Теперь пора к Катюхе подкатить, Чтоб с ней на сеновале замутить. Позвал её, бицухою играя, Попить на сеновале ночью чая.
Пришла Катюха без трусов на сеновал, Но Ваню этой ночью ждал провал. Такой вот «генетический предел», И встать его «тюльпанчик» не сумел…
Алан Арагон говорит о том, что новичок может наращивать примерно 1-1,5% мышечной массы в месяц от своего веса, более продвинутый спортсмен около 0,5-1% в месяц, профики около 0,25-0,5% в месяц. К примеру, новичок весом 70 кг может набирать около 700 г мышц каждый месяц в течение первого года тренировок.
Лайл МакДональд считает, что в первый год тренировок вполне реально нарастить 10-11 кг мышц (0,9 кг в месяц), ко второму году прирост мышц снижается до 4,5-5,5 кг (450 г в месяц), в третий год около 2,4 кг (230 г в месяц), и каждый последующий год около 1 кг мышц за год. Для женщин цифры примерно в 2 раза меньше.
Кейси Батт проанализировал антропометрические показатели 300 натуральных топовых атлетов (включая меня), и вывел формулу, прогнозирующую максимальную мышечную массу, исходя из роста, сухой мышечной массы и обхвата лодыжки с запястьем.
МММ=(Рост,см×0,39)^1,5×((√((обхват запястья,см ×0,39)))/22,667+√((обхват лодыжки,см ×0,39))/17,0104)×((%жира в теле)/224+1)
МММ – максимальная мышечная масса. Результат получится в фунтах, его нужно умножить на 0,45, чтобы получить кг. Обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья), лодыжка в самом тонком месте, % жира – тот, при котором вы хотите спрогнозировать свою МММ. Формула показывает максимальную сухую массу тела, без учёта жира, потому как % жира может быть разным.
Естественно, генетическая предрасположенность имеет место быть, поэтому все показания усреднённые.
Выводы: - вероятно, у всех есть «генетический потолок», но вряд ли стоит заострять на этом внимание, потому как не всем дано до него дойти; - чем вы опытнее, тем мышцы растут медленнее.
Пишите в комментариях, какой у вас «генетический предел» по данной формуле?
Часто в залах можно увидеть, как люди выполняют какую-то залупу (зачёркнуто) какие-то упражнения на фитболе, в кроссовере, тянут резиночки и прочее. К сожалению, современные тренеры часто любят играть в реабилитологов. Сходили на очередной семинар из разряда «красивая осанка за 3 дня», «мобилизация грудного отдела», «влияние положения стопы на раскрытие чакр», а тут ещё и клиент с травмой под руку подвернулся, и айда его восстанавливать, реабилитировать. Расскажу, как чаще всего, это работает…
Травму колена Иван получил, Больное колено компрессом лечил, Намазал мочой, обмотал целлофаном, И пару недель обнимался с диваном.
Компресс не помог, провонял весь ссаниной, Отправился к тренеру походкой утиной. А тренер тот ещё «Бубновский», Он метод знал один бесовский.
На яйца гирю примотали, Ногой в кроссовере махали, Стояли в планке на фитболе, Катались анусом на ролле.
Реабилитировали колено как могли, На выздоровление Ивана обрекли. И вот, спустя всего полгода, Ванюша стал как мастер Йода.
Колено прошло, и не мучает боль, Лишь только на яйцах осталась мозоль. «Побочный эффект» - это тренер сказал, Бинтом ему нежно его обвязал.
Не думал Ванюша, что время прошло, Больное колено само отошло! Перелом заживёт за полгода отлично, Ведь время, порою, будет первично!
Как бы вы не были убеждены, что «это мне помогло», вы просто выстраиваете неправильную причинно-следственную связь. Но это не ваша вина, это стандартное человеческое мышление. Вася заболел, выпил «таблетку от простуды», через 7 дней поправился, и решил, что это таблетка помогла.
Тем не менее, большинство «реабилитационных упражнений» лишь создают иллюзию исправления осанки, дисбалансов, проприоцепции и прочих вещей.
Реабилитационные упражнения часто представляют собой упражнения низкой интенсивности, замаскированные под что-то конкретное или сложное. Выполнение упражнений с собственным весом, на босу, кривляния в кроссовере, растягивание резиночек – это и есть отличный способ замаскировать движения низкой интенсивности.
Но суть в том, что такие «реабилитационные упражнения» чаще всего лишь помогают людям отвлечься от проблемы, развлекаться, создавая иллюзию чего-то полезного, пока происходит естественное заживление. Да, позитивный настрой, лишние «телодвижения», и «не навреди» - отличные вещи для восстановления, но, как ни крути, многие реабилитационные упражнения помогают уменьшить боль не благодаря чудодейственности самого упражнения, а тупо потому, что прошло время.
Вот и получается, пришёл Валера к тренеру с больным плечом, дескать, делаю жимы, плечо постоянно ноет, не даёт заниматься. Тренер репу почесал, ща, мол, Валерка, специальную реабилитационную программу для плеча тебе пропишем. И айда отведения с резиночками делать, работать над мобилизацией пяточно-кубовидного сустава (ну а как, ведь всё в нашем организме связано, не читали штоле «Анатомические поезда Томаса Майерса»? Жопа чешется, значит, с шеей проблемы). Проходит пара месяцев, Валерка забыл про боль в плече. Какой он вывод сделает? Замечательный тренер, гуру реабилитации!
По факту, он два месяца не делал жимы, оставил плечевой сустав в покое, а всё это время развлекался с верой в чудодейственные свойства «резиночек». По факту, требовалось лишь оставить плечевой сустав в покое. Возможно, дело вообще было в неправильной технике, и как только Валерка опять приступит к своим жимам, перестанет восстанавливаться и будет давать чрезмерную нагрузку, плечо опять даст о себе знать. И как думаете, к кому он побежит восстанавливаться? Ведь один раз ему «это помогло»…
Выводы: - я не говорю о том, что реабилитация – это хрень, речь о том, что большинство упражнений лишь замаскированы под реабилитационные, и пока вы развлекаетесь, лечит ВРЕМЯ; - грамотное дозирование нагрузки, исправление техники упражнений, вызывающих боль, в принципе «закачивание» определённых мышц, время, терпение и прочие моменты, на мой взгляд, имеют куда большее значение при «реабилитации», нежели какие-то «специальные» упражнения.
Отсутствие физической активности, малоподвижный образ жизни и недостаточный сон являются ключевыми факторами риска кардиометаболических заболеваний, включая ССЗ, ожирение и сахарный диабет, что является основной причиной смертности во всём мире [1, 2]. Одним из самых популярных оправданий является отсутствие свободного времени. Так ли это, или всё-таки вопрос приоритетов?
Машка полдня в интернете сидела, Работа её, как и прежде, кипела. На валберис юбку она заказала, Затем всем подругам в телеге писала.
Потом, пообедав, открыла тик-ток, Смотрела как пляшет забавный дедок. Затем позвонила в ватсаппе мамуля, Рассказала, что новая у неё кастрюля.
И что пообедала вкусным борщом, Поцапалась с новым местным врачом, Сходила на рынок, а цены – кошмар, Пятихатка за яйца – это зашквар!
Устав от работы, доехав домой, Решила Мария, что нужен покой. Доставку еды она заказала, И роллы с шавухой в минуту сожрала.
Теперь у Марии домашние дела: Шваброй говно за котом убрала, Робота-пылесоса пультом включила, И стиралку пальчиком запустила.
Где ж найти время на тренировки, Где найти Маше столько сноровки? «В зал бы пошла, но мешают дела!» - С этими мыслями Маша жила…
Были проанализированы данные шести исследований, включая более 15 тысяч участников из пяти стран [3].
Естественно, «умеренно-интенсивная физическая активность продемонстрировала самую сильную и наиболее эффективную по времени защитную связь с кардиометаболическими результатами».
За последние три десятилетия ежегодное число смертей, связанных с ССЗ увеличилось с 12,1 до 18,6 миллионов, а количество смертей, связанных с диабетом, удвоилось. Согласно прогнозам, эти тенденции сохранятся.
Так вот, исследователи собирали данные о двигательном поведении людей в течение суток. Итого, из 24 часов: - сон 7,7 ч; - сидим 10,4 ч; - стоим 3,1 ч; - физическая активность лёгкой интенсивности (чешемся) 1,5 ч; - физическая активность умеренной интенсивности (ходим) 1,3 ч.
Если посмотреть график, можно наглядно увидеть, что ¾ времени люди либо сидят, либо лежат.
Естественно, бОльшая часть времени, проведённого в сидячем положении, была связана с более высоким ИМТ, и наоборот, чем больше было активности, тем более низкий ИМТ. Перераспределение времени даже на 30 минут в пользу физической активности умеренной интенсивности уже было связано с более низким ИМТ. «Минимальным ежедневным изменением поведения, необходимым для наблюдения значительного теоретического снижения ИМТ, было замещение 7,2 минут сидения на физическую активность умеренной интенсивности». Аналогичные наблюдения были по поводу окружности талии и уровня холестерина, минимальными значениями были 5-6 минут замены «попа на диване» на «попа шевелится».
И вы до сих пор утверждаете, что у вас куча дел, что даже полчаса не выделить на «походить»? С 1965 по 2010 год время на «домашнее хозяйство» (готовка, уборка, стирка) уменьшилось почти в 2 раза [4]. «Время, потраченное женщинами на использование экранных медиа, увеличилось с 8,3 часов в неделю в 1965 году до 16,5 часов в неделю в 2010 году», то есть всего за 45 лет бабоньки (которые все «в домашних делах») стали в 2 раза больше времени «зомбоящик смотреть».
Согласно статистике интернета и соцсетей на 2023 год, люди с 16 до 64 лет проводят в соцсетях около 2,4 часов [5].
Хотите эксперимент? Откройте в настройках своего телефона вкладку «Цифровое благополучие и родительский контроль», и наглядно увидите, сколько часов в день вы проводите с телефоном в руках. Даже у меня это, в среднем, 4-6 часов. Но я хотя бы имею достаточную активность, а в телефоне провожу бОльшую часть времени за работой. Уверен, что у многих из вас там не менее 6 часов в день.
И вы до сих пор будете утверждать, что не можете поменять даже полчаса времени с телефоном в руках на «погулять»?
«Наши результаты также показывают, что даже небольшие изменения физической активность умеренной интенсивности связаны со статистически значимыми и клинически значимыми кардиометаболическими преимуществами. Это основано на недавних данных о том, что небольшое количество ежедневных энергичных физических нагрузок (накапливаемых за периоды менее 2 минут) связано с более низкой смертностью, раком и риском ССЗ» [3].
Выводы: - даже если периодически вставать в течение дня, и делать что-то энергичное хотя бы пару минут, вы накопите достаточное количество МИНИМАЛЬНОЙ активности, необходимой для того, чтобы коньки раньше времени не отбросить; - люди, утверждающие, что у них нет времени на физическую активность, в 99% ПИ*ДЯТ! Не верите – посмотрите время использования своего смартфона в течение дня.
Люди часто ищут какое-то «лучшее» упражнение. Если бы были «лучшие» упражнения, зачем нужно было бы делать «худшие»? Так же, в качестве способа «удивить» мышцы, многие пытаются постоянно менять упражнения. А есть ли смысл?
Иван упражнения часто менял, Разную дичь он всегда исполнял. Мышцы хотел как у юного Шварца, Светиться мечтал на обложечке глянца.
Брал он гантели, привязывал к яйцам, Прыгал по залу бешенным зайцем. На каждую треню менял он снаряды, Ловил на себе смешливые взгляды.
«Вот накачаюсь, тогда поглядим, Заядлым качкам мы всем фору дадим! Вырастут мышцы без всякой химозы!» - Такие Ивана были прогнозы.
Месяц прошёл, и полгода минуло, Желание качаться уже ускользнуло, Смирился Иван со своим бренным телом, И занялся он кроссфитерским делом.
Вот так становятся парнишки петухами, Живут они всю жизнь потом с грехами. А стоило менять пореже упражнения, Не потерял тогда бы Ваня уважения!
Как пример, используя только присед, полноценно ноги не прокачать. Как минимум, прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра не получают необходимой нагрузки. Прямая мышца, в отличие от других трёх «головок» квадрицепса, является двусуставной, то есть она и разгибает голень, и сгибает бедро. Двусуставные мышцы задней поверхности бедра, при одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, по сути, тоже не меняют своей длины [1].
То есть использовать различные упражнения, меняя углы и прочее, есть смысл, если хотите воздействовать на отдельные области каких-то мышц. Но нужно помнить, что основными факторами роста мышц являются необходимый стимул, «определённый объём работы», околоотказные повторения, а не «разнообразие упражнений».
Другой вопрос, что, как правило, люди вместо «нормальных» упражнений выбирают более лёгкие. Например, мало кто любит различные вариации выпадов, которые я считаю наиболее эффективными упражнениями для развития ног и ягодиц. Вместо них, среднестатистический фитнесист, выберет «разгибания ног» в тренажёре, попомахи и прочее. Абсолютно не равноценная замена.
«Доступные исследования показывают, что различный выбор упражнений может влиять на гипертрофию мышц и прирост силы», но «к вариациями упражнений следует подходить систематически, уделяя особое внимание прикладным анатомическим и биомеханическим конструкциям; напротив, использование различных упражнения, которые обеспечивают избыточный стимул, а также чрезмерное чередование различных упражнений (т.е. высокая частота смены упражнений) могут фактически препятствовать мышечной адаптации» [2].
Выводы: - смена упражнений имеет смысл при максимизации мышечной гипертрофии, но не за счёт более важных переменных, типа общего объёма работы, интенсивности и прогрессивной нагрузки; - слишком частая смена упражнений может не дать вашему телу достаточно времени для адаптации, достигая ощутимого прогресса; - кроме того, не стоит забывать, что для многих, смена упражнений – это способ разнообразить рутину, что тоже немаловажный фактор; - короче говоря, если вам скучно – меняйте (но не в ущерб нагрузке), если норм – можете менять другие тренировочные переменные, а не упражнения как таковые. Это не самый обязательный фактор.
ЭМГ – это когда цепляем датчики на мышцы, и определяем их активность. Очень популярная вещь среди блогеров, но, к сожалению, далеко не все умеют делать правильные выводы при работе с данными датчиками.
Решил Димон измерить мышц своих активность, Чтоб стопроцентной у занятий стала эффективность! Датчик на бицепс, другой на мошонку, Третий на грудь мы цепляем вдогонку!
Тяга в наклоне нагрузку дала, Активность мошонки странно мала! Давайте попробуем делать мы жимы – А яйца опять не активны у Димы!
Решил он попробовать пресс покачать, В надежде активность начать замечать. И вдруг издаёт датчик щебет противный, А импульс у мышцы стал вдруг активный!
Решил Димон, что пресс качать – полезно для яиц, Активность велика, шары аж лезут из глазниц! Да вот беда – не видел наш герой, Что мимо бикиняшка шла походкою кривой!
И наступила Диме на промежность, Тем самым допустив у датчиков погрешность. Отсюда, датчики – конечно, хорошо, Но иногда башкою думать нужно ведь ещё!
Современные тренеры, да и физиотерапевты, пытаются использовать ЭМГ для определения хорошо или плохо работают мышцы, автоматически считая, что высокие показания ЭМГ = лучшая гипертрофия или сила. Кроме того, пытаются выявить какие-то дисфункции, заболевания нервно-мышечной системы и т.д.
Нужно понимать, что это лишь поверхностные датчики. Условно говоря, поверхностный слой мышц может активироваться раньше, чем более глубокие волокна, из-за чего разные мышцы могут регистрировать разные показания ЭМГ. То есть далеко не всегда можно определить гипертрофическую реакцию или способность мышцы выразить силу на основании лишь показаний ЭМГ [1].
Делать выводы о торможении, дисфункции или слабости мышц только лишь на основании показаний ЭМГ тем более нельзя [1].
Как пример, есть исследование, где люди просто сидя на попе сжимали ягодицы, и показатели ЭМГ были довольно высокими [2]. Но давайте на чистоту, многие из вас накачали ягодицы сидя на диване и напрягая булки?
А теперь представьте, что датчики закрепили на жирную опу, какие показания выдаст ЭМГ?
Есть достаточно исследований, где, например, на хитпрастах/ягодичных мостиках, ягодицы выдавали более высокие показания, чем на приседе. Отсюда и любительницы всех этих попомахов да мостиков, потому что там хорошо «чувствуются» ягодицы, что подтверждают датчики ЭМГ. А есть, например, исследование, где толчок бёдрами и присед показали схожую гипертрофию ягодиц, несмотря на то, что на приседе не все их чувствуют [3].
Выводы: - разные мышцы будут выдавать разные показания ЭМГ из-за разной глубины и стратегий рекрутирования, поэтому не всегда стоит полагаться на ЭМГ с целью определения какие мышцы лучше нагружены, как они вырастут и какие слабости имеют; - ни собственные ощущения, ни повышенные показания ЭМГ не показывают насколько хорошо вырастут мышцы. Более того, мышечное волокно может расти неравномерно по своей длине; - речь не о том, что ЭМГ – бесполезная вещь, а о том, что выводы нужно делать с осторожностью.
ЗОЖнутое сообщество зачастую даёт советы, которые противоречат друг другу. Беда, когда с головой беда, и жаль, что многие не понимают той чуши, которую несут. Вот несколько примеров того, как типичная «Ольга Хернюнесенко» - коуч по питанию, нутрициолог, психолог, нумеролог, астролог, таролог, маммолог, архиолог, гинеколог и отоларинголог раздаёт ЗОЖные советы.
- Не нужно есть на ночь (особенно углеводы), всё откладывается в жир, потому что ночью организм не тратит энергию. - Нужно обязательно завтракать, потому что за ночь организм истощает все запасы энергии. Кстати, кардио натощак тоже нужно делать, потому что весь гликоген организм за ночь потратил, и будет расходовать жиры.
- Нужно делать длительное кардио, лучше на голодный желудок, потому что сначала организм тратит гликоген, и только потом жир. - Не нужно голодать, на дефиците калорий организм сначала сжигает мышцы.
- Не нужно запивать еду, вода разбавляет желудочный сок. - Обязательно ешьте супчик, это полезно.
- Ешьте часто, но маленькими порциями, разгоняется метаболизм, и вы худеете. - Откажитесь от перекусов, они провоцируют постоянно высокий инсулин, который не даст похудеть.
- Откажись от молочных продуктов, они не дают похудеть. - Садись на кефирную/йогуртовую/сметанную диету.
- Нужно отказаться от углеводов, это вред и ожирение. - Нужно стать веганом/сыроедом, это здоровье и энергия.
- Откажись от сахара и сладостей, быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина, это вредно. - Замени сахар на мёд и сухофрукты, это полезно.
- Диеты не работают. - Интервальное голодание, кето – то, что нужно.
- Нельзя есть белки вместе с углеводами, они не усвоятся, для их расщепления нужны разные ферменты. - Нужно есть белки с углеводами, иначе они не усвоятся, только инсулин переносит аминокислоты, а он выделяется на углеводы.
- Чтобы мозг лучше работал, нужно съесть что-нибудь сладкое. - Не ешь сладкое, от сахара тупеют.
Искренне надеюсь, что вам не нужны пояснения по пунктам, и сами поймёте абсурдность этих противоречий…
Когда ко мне обращаются люди за программой тренировок, я скидываю анкету-опросник, где собираю все необходимые для составления программы данные. Одним из пунктов является «тренировочная цель». Исходя из своей практики, могу заявить, что не всегда люди понимают, чего они вообще хотят от тренировок. Предлагаю поразмышлять…
Как правило, люди хотят «всего и сразу», причём в одной месячной программе. Чуть ли не каждый второй человек пишет, что хочет одновременно и похудеть, и накачаться, и кубики на прессе, а ещё ему скоро сдавать норматив по бегу, и вообще неплохо было бы стать чемпионом по всем видам спорта. А самое интересное, что из тренировочного инвентаря у человека – диван, чебурек, коврик для йоги и «оч.тяжёлый кот». И да, «не люблю приседать и отжиматься, у меня от этого в животе урчит».
Есть и другая противоположность. Приходит человек к тренеру, говорит «хочу, батенька, форму в порядок привести». А тренер начинает навязывать человеку какие-то свои цели, придумывает ему какие-то проблемы, которые сам же пытается решить. Есть хоть кто-нибудь из вас, кто пришёл к тренеру с целью «исправить дискинезию лопаток»? Да я прям очень сомневаюсь. Но почему в залах так много людей с тренерами, которые занимаются какой-то хераборой?
Можно сколько угодно оправдывать себя тем, что люди просто не видят своих проблем, но им обязательно нужно исправить дискинезию, поработать с мобилизацией пяточно-кубовидного сустава и прочее. Да не за этим человек в зал пришёл! Как-то он спокойно жил со всеми этими «дисбалансами», и проблем не знал, пока ему тренер не сказал, что это нужно исправлять. Это всё второстепенные вещи, и если человек ведёт сидячий образ жизни, ему нужно физическую активность повышать с уровня «какаха» до более-менее человеческого. Дайте людям то, чего они хотят! Пришёл человек качаться – так качайтесь, а не плече-лопаточную область мобилизуйте путём раскрытия чакр на фитболе.
Вот и получается, что человек либо хочет стать чемпионом по всем видам спорта, но используя лишь скакалку и дедушкину гирю, либо человеку вообще пофиг что ему будет давать тренер, ведь «специалисту же виднее».
Выводы: - по течению плывёт только говно, нельзя дойти до какой-то цели, если этой самой цели у вас в голове нет. Научитесь чётко формулировать свои цели, выделите наиболее важную, и идите к ней! Помните, что есть основные вещи, как правило, при сидячем образе жизни, это повышение общего физического развития и здоровья, а уже потом какие-то «точечные» задачи.
Поделитесь в комментариях, а какая тренировочная цель у вас? Быть красивым и здоровым или дискинезию исправить?
Представьте себе, что вам дали поручение сыграть в важном шахматном турнире, а вы до этого никогда вообще не играли в шахматы. Что делать? Конечно, тренироваться, играть со специальными шахматными движками, пытаясь улучшить уровень игры насколько это возможно. Вот и Ян оставшееся до турнира время посвятил тренировкам.
До финала оставалось семь дней, и я все оставшееся время посвятил тренировкам.
Прямо на территории посольства был вполне удобный зал для тренировок. Там стояло несколько макетов бегемотов по уровню сложности от простого до сложного.
Макет бегемота для тренировки, размер 9м - 3м
Принцип тренировки простой. Нажимаешь на пульте кнопку "старт", выбранный бегемот открывает рот. Затем разбегаешься и прыгаешь в открытую пасть. Внутри проходишь по горлу и пищеводу, затем, сгруппировавшись, падаешь в желудок. После чего "бегемот" начинает делать попытки выбросить тебя из заднего прохода, работая мышцами желудка и прямой кишки.
На первых попытках я показывал очень скромные результаты. Но с опытом постепенно пришло понимание, как нужно действовать внутри. Тестовые результаты улучшились до такой степени, что я решился через четыре дня попробовать самую трудную модель, да еще выставил самые сложные настройки.
О своей уверенности в своих силах я пожалел уже через двадцать секунд.
Эта самая трудная модель отличалась от простых тем, что она почти полностью имитировала организм бегемота, включая наличие слюны в горле, желудочного сока в желудке и каловых масс в прямой кишке.
Этот тест произвел на меня сильнейшее впечатление. Все произошло как-то слишком уж быстро. Я прыгнул в пасть бегемота, быстро проскользнул по горлу и уже через секунду плюхнулся в желудок, подняв высокую волну желудочного сока. Какой-то неуловимой работой мышцы желудка я быстро оказался выброшен в прямую кишку, в самую гущу каловых масс. Тут заработала прямая кишка, а работала она идеально, как поршень, выдавливая порцию за порцией кала наружу и меня вместе с этой каловой массой. Я попытался как-то задержаться, растопырив в разные стороны руки и ноги. Помогло не очень. Через десять секунд я был исторгнут и с грохотом свалился на маты. Хорошо еще, что органика была ненастоящей, а всего лишь имитацией.
На этом я прекратил тренировки и с тяжелым чувством отправился в свою комнату отдыха. Мрачные мысли лезли ко мне в голову. Если тесты даются мне с таким трудом, что же меня ждет на реальном турнире с настоящими животными с настоящими слюнями, желудочным соком, калом?
Через час ко мне в гости зашел Джон.
- How do you do? – поинтересовался Джон, традиционно ласково улыбаясь.
- Как Вы это делаете? – перевел мой автоматический переводчик.
- All right! – ответил я.
- Все время правой, - продублировал переводчик по-русски.
- Перестаньте дурить, Ян, - нахмурился Джон, - Вы знаете английский, я знаю русский, выключите переводчик, его глупые шутки тут неуместны. Я пришел к Вам, как к лучшему другу. Хочу Вам помочь. Как у Вас идет подготовка к турниру?
- Если честно, не очень, - признался я, - на простых тестовых моделях еще кое-как получается, но боюсь, что в боевом режиме мне не хватит опыта.
- Не переживай. Новичкам везет. А чтобы тебе точно повезло, возьми вот это, - Джон протянул мне маленький пластмассовый флакончик с прозрачной жидкостью.
- А что это такое? – поинтересовался я.
- Мое изобретение, успокоитель для бегемотов, - объяснил Джон, - твоя задача простая. Аккуратно запрыгнуть в бегемота, плюхнуться в желудок, там спокойно распылить содержимое флакончика. В результате, бегемот успокоится, забудет о турнире, впадет в дрему. Ты подождешь нужное время и вылезешь победителем.
- А это не будет трактоваться как допинг?
- Все, что не запрещено, то разрешено, - пояснил Джон, - в крайнем случае, скажешь, что это твой личный одеколон.
- А чего это ты решил мне помочь? – спросил я с некоторым подозрением.
- Так мы же одна команда и должны помогать друг другу, - улыбнулся Джон своей традиционной искренней улыбкой.
О том, как снова проехать(заменила слово) дедлайн, и о первых впечатлениях сегодняшнего дня.
Сегодня я должна открыть марафон своих новых текстов, но, как полагается, я снова запрыгиваю в последний вагон. До дедлайна - двадцать минут, поэтому я строчу в "чистовик", не думая о последствиях, и о том, что скажут те, кого я стесняюсь.
В общем, сегодня я промокла под дождем трижды. К счастью, меня спас тот факт, что оделась с утра я сразу под тренировку, в минимальное количество одежды, которая успевала высохнуть до нового ливня.
Сегодня весь день было волнительно. То ли из за грозы и страха, что молния ударит по мне, то ли потому что я шла к тренеру, которая казалась мне очень жестокой. Днём ранее я думала, что она лютая стерва. Потому что она держит осанку, редко улыбается и говорит коротко по делу. Почти, как я, только с татухами и титаническими мышцами.
Но я все равно собралась с духом. Потому что тренер Е. обожает Земфиру и Сплин, и я знала, что если я буду умирать, я буду умирать под хорошую музыку, потому что у Е. явно есть вкус. Так что отсутствие улыбки и жестокость ей простительны.
Ну и вот, захожу в студию и вижу Е. Она, в свою очередь, смотрит на меня таким же ледяным непробиваемым взглядом и спрашивает, сколько человек к ней придет.
Стараюсь выглядеть уверенно, держу такую же титаническую осанку и твердо говорю, что пришла только я. Из лютой стервы она вдруг превращается в нежный цветочек, расплывается в улыбке и выдает удивлённое: «Правда?»
Никогда прежде ещё не ощущала себя так глупо. Потому что я отнеслась к ней предвзято. И обозвала мысленно "лютой стервой". А она титановая милая кошечка. Жестокая, но очень-очень ласковая. Она пообещала бить меня палкой, если буду ставить ногу неправильно. Я предложила ей вместо палки снять пилон и бить сразу пилоном, чтобы я научилась его держать правильно, не травмируя кисти. Так и договорились 🤝
Часом позже выяснилось, что она совершенно такой же человек. Не железный, не титановый, а именно человечный. Со своей болью, со своими проф.трудностями и амбициями. Она призналась, что тоже чувствует себя неуверенно, и вся эта титановая выдержка - последствия потрясений и треволнений прошлого.
Я ей говорю: «Помнишь мем про таксу? Типа, если ты думаешь, что тебе тяжело, вспомни, что такса всю жизнь стоит в планке. Так вот. Сегодня эта такса я».
Завершаю историю фирменным френдли-ремайндер: «Если ты боишься идти на тренировку, потому что думаешь, что будешь выглядеть глупо, то вспомни таксу, которая стоит в планке всю жизнь. И больше никогда не ной. Если такса справилась, то и ты справишься».
Несмотря на то, что рекомпозиция (одновременный процесс похудения и наращивания мышечной массы) имеет место быть в некоторых случаях, для оптимизации роста мышц, необходим профицит калорий. Любой профицит – это не только набор мышц, но и жира. Потому что набор вот прямо сухих мышц кажется чем-то сказочным. Поэтому все наши старания должны быть направлены на минимизацию набора жира.
«Хочешь набрать мышцы – жри всё, что не приколочено» - тот самый совет, который позволяет набрать вес, но, как правило, за счёт жировой прослойки [1]. Да, новички могут создавать больший профицит (~500–1000 ккал/день), потому как у них больше потенциала для мышечного роста. Но, как мы знаем, нельзя расти бесконечно много и одинаково, поэтому у более опытных спортсменов излишки калорий с большей вероятностью отправятся в жир. Отсюда, более подходящим кажется профицит в 250-500 ккал/день [2].
Для свежего исследования спортсменов обоих полов разделили на 2 группы, но с общим профицитом в 500 ккал/день, одна из которых получала продукты/закуски на основе арахиса, другая на основе аналогичных закусок, но с высоким содержанием углеводов [3]. Естественно, прогрессирующую нагрузку держим за скобками.
В результате, за 10 недель, общая масса тела увеличилась примерно на 2,2 кг, из которых около 1,5 кг в виде обезжиренной массы (мышц). Любопытно, что «арахисовая» группа набрала примерно на 1 кг меньше общего веса, но при этом больше обезжиренной массы тела, в сравнении с «углеводистой» группой.
Минутка моих размышлений.
Обе группы, без учёта профицита, набирали одинаковое количество белка (~1,6 г/кг). Как известно, арахис содержит, в большей степени, жир и белок. Кроме того, избыток белка пойдёт в жир, скорее, теоретически [4]. Поэтому можно предположить, что профицитная энергия из арахисового белка, по сути, просто дала дополнительное преимущество в части набора именно мышц, а не жира.
Выводы: - нужно понимать, что в «обезжиренную массу» включаются все нежировые ткани, а не только мышцы. Но даже с учётом этого, профицит в 500 ккал/день кажется более подходящим, если ваша цель состоит в минимизации набора жира – 2/3 набранного веса, кажется, будут составлять мышцы; - прогрессивные силовые тренировки и индивидуальные реакции организма – само собой разумеющееся.
