Не растут мышцы, упёрся «в потолок», думаешь, что достиг своего генетического предела? Не будем разглагольствовать, приведу расчеты от разных специалистов, определяющих «генетический потолок» у натуральных атлетов.

Решил Ванюха в зале подкачаться,
Чтобы смог потом Катюхе в любви своей признаться.
Он думал, что Катюху привлекают мышцы,
И пофиг, что качки – они тупицы!

Качал бицульку Ваня две недели,
Но мышцы на х*ю его вертели.
Подумал Ваня, что таков его удел –
Пришёл вдруг к мышцам генетический предел!

Тестостерон решил кольнуть себе Иван,
Да так, чтоб не поник его «тюльпан».
Таблетками закинулся вдогонку,
И спец укол поставил под мошонку.

Спустя полгода Ваня очень изменился –
Весь с головы до ног он мышцами покрылся,
Спина в прыщах и гинекомастия,
И мучает порой тахикардия.

Теперь пора к Катюхе подкатить,
Чтоб с ней на сеновале замутить.
Позвал её, бицухою играя,
Попить на сеновале ночью чая.

Пришла Катюха без трусов на сеновал,
Но Ваню этой ночью ждал провал.
Такой вот «генетический предел»,
И встать его «тюльпанчик» не сумел…

© Молот И.

Алан Арагон говорит о том, что новичок может наращивать примерно 1-1,5% мышечной массы в месяц от своего веса, более продвинутый спортсмен около 0,5-1% в месяц, профики около 0,25-0,5% в месяц. К примеру, новичок весом 70 кг может набирать около 700 г мышц каждый месяц в течение первого года тренировок.

Лайл МакДональд считает, что в первый год тренировок вполне реально нарастить 10-11 кг мышц (0,9 кг в месяц), ко второму году прирост мышц снижается до 4,5-5,5 кг (450 г в месяц), в третий год около 2,4 кг (230 г в месяц), и каждый последующий год около 1 кг мышц за год. Для женщин цифры примерно в 2 раза меньше.

Кейси Батт проанализировал антропометрические показатели 300 натуральных топовых атлетов (включая меня), и вывел формулу, прогнозирующую максимальную мышечную массу, исходя из роста, сухой мышечной массы и обхвата лодыжки с запястьем.

МММ=(Рост,см×0,39)^1,5×((√((обхват запястья,см ×0,39)))/22,667+√((обхват лодыжки,см ×0,39))/17,0104)×((%жира в теле)/224+1)

МММ – максимальная мышечная масса. Результат получится в фунтах, его нужно умножить на 0,45, чтобы получить кг. Обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья), лодыжка в самом тонком месте, % жира – тот, при котором вы хотите спрогнозировать свою МММ. Формула показывает максимальную сухую массу тела, без учёта жира, потому как % жира может быть разным.

Естественно, генетическая предрасположенность имеет место быть, поэтому все показания усреднённые.

Выводы:
- вероятно, у всех есть «генетический потолок», но вряд ли стоит заострять на этом внимание, потому как не всем дано до него дойти;
- чем вы опытнее, тем мышцы растут медленнее.

Пишите в комментариях, какой у вас «генетический предел» по данной формуле?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Часто в залах можно увидеть, как люди выполняют какую-то залупу (зачёркнуто) какие-то упражнения на фитболе, в кроссовере, тянут резиночки и прочее. К сожалению, современные тренеры часто любят играть в реабилитологов. Сходили на очередной семинар из разряда «красивая осанка за 3 дня», «мобилизация грудного отдела», «влияние положения стопы на раскрытие чакр», а тут ещё и клиент с травмой под руку подвернулся, и айда его восстанавливать, реабилитировать. Расскажу, как чаще всего, это работает…

Травму колена Иван получил,
Больное колено компрессом лечил,
Намазал мочой, обмотал целлофаном,
И пару недель обнимался с диваном.

Компресс не помог, провонял весь ссаниной,
Отправился к тренеру походкой утиной.
А тренер тот ещё «Бубновский»,
Он метод знал один бесовский.

На яйца гирю примотали,
Ногой в кроссовере махали,
Стояли в планке на фитболе,
Катались анусом на ролле.

Реабилитировали колено как могли,
На выздоровление Ивана обрекли.
И вот, спустя всего полгода,
Ванюша стал как мастер Йода.

Колено прошло, и не мучает боль,
Лишь только на яйцах осталась мозоль.
«Побочный эффект» - это тренер сказал,
Бинтом ему нежно его обвязал.

Не думал Ванюша, что время прошло,
Больное колено само отошло!
Перелом заживёт за полгода отлично,
Ведь время, порою, будет первично!

© Молот И.

Как бы вы не были убеждены, что «это мне помогло», вы просто выстраиваете неправильную причинно-следственную связь. Но это не ваша вина, это стандартное человеческое мышление. Вася заболел, выпил «таблетку от простуды», через 7 дней поправился, и решил, что это таблетка помогла.

Тем не менее, большинство «реабилитационных упражнений» лишь создают иллюзию исправления осанки, дисбалансов, проприоцепции и прочих вещей.

Реабилитационные упражнения часто представляют собой упражнения низкой интенсивности, замаскированные под что-то конкретное или сложное. Выполнение упражнений с собственным весом, на босу, кривляния в кроссовере, растягивание резиночек – это и есть отличный способ замаскировать движения низкой интенсивности.

Но суть в том, что такие «реабилитационные упражнения» чаще всего лишь помогают людям отвлечься от проблемы, развлекаться, создавая иллюзию чего-то полезного, пока происходит естественное заживление. Да, позитивный настрой, лишние «телодвижения», и «не навреди» - отличные вещи для восстановления, но, как ни крути, многие реабилитационные упражнения помогают уменьшить боль не благодаря чудодейственности самого упражнения, а тупо потому, что прошло время.

Вот и получается, пришёл Валера к тренеру с больным плечом, дескать, делаю жимы, плечо постоянно ноет, не даёт заниматься. Тренер репу почесал, ща, мол, Валерка, специальную реабилитационную программу для плеча тебе пропишем. И айда отведения с резиночками делать, работать над мобилизацией пяточно-кубовидного сустава (ну а как, ведь всё в нашем организме связано, не читали штоле «Анатомические поезда Томаса Майерса»? Жопа чешется, значит, с шеей проблемы). Проходит пара месяцев, Валерка забыл про боль в плече. Какой он вывод сделает? Замечательный тренер, гуру реабилитации!

По факту, он два месяца не делал жимы, оставил плечевой сустав в покое, а всё это время развлекался с верой в чудодейственные свойства «резиночек». По факту, требовалось лишь оставить плечевой сустав в покое. Возможно, дело вообще было в неправильной технике, и как только Валерка опять приступит к своим жимам, перестанет восстанавливаться и будет давать чрезмерную нагрузку, плечо опять даст о себе знать. И как думаете, к кому он побежит восстанавливаться? Ведь один раз ему «это помогло»…

Выводы:
- я не говорю о том, что реабилитация – это хрень, речь о том, что большинство упражнений лишь замаскированы под реабилитационные, и пока вы развлекаетесь, лечит ВРЕМЯ;
- грамотное дозирование нагрузки, исправление техники упражнений, вызывающих боль, в принципе «закачивание» определённых мышц, время, терпение и прочие моменты, на мой взгляд, имеют куда большее значение при «реабилитации», нежели какие-то «специальные» упражнения.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Отсутствие физической активности, малоподвижный образ жизни и недостаточный сон являются ключевыми факторами риска кардиометаболических заболеваний, включая ССЗ, ожирение и сахарный диабет, что является основной причиной смертности во всём мире [1, 2]. Одним из самых популярных оправданий является отсутствие свободного времени. Так ли это, или всё-таки вопрос приоритетов?

Машка полдня в интернете сидела,
Работа её, как и прежде, кипела.
На валберис юбку она заказала,
Затем всем подругам в телеге писала.

Потом, пообедав, открыла тик-ток,
Смотрела как пляшет забавный дедок.
Затем позвонила в ватсаппе мамуля,
Рассказала, что новая у неё кастрюля.

И что пообедала вкусным борщом,
Поцапалась с новым местным врачом,
Сходила на рынок, а цены – кошмар,
Пятихатка за яйца – это зашквар!

Устав от работы, доехав домой,
Решила Мария, что нужен покой.
Доставку еды она заказала,
И роллы с шавухой в минуту сожрала.

Теперь у Марии домашние дела:
Шваброй говно за котом убрала,
Робота-пылесоса пультом включила,
И стиралку пальчиком запустила.

Где ж найти время на тренировки,
Где найти Маше столько сноровки?
«В зал бы пошла, но мешают дела!» -
С этими мыслями Маша жила…

© Молот И.

Были проанализированы данные шести исследований, включая более 15 тысяч участников из пяти стран [3].

Естественно, «умеренно-интенсивная физическая активность продемонстрировала самую сильную и наиболее эффективную по времени защитную связь с кардиометаболическими результатами».

За последние три десятилетия ежегодное число смертей, связанных с ССЗ увеличилось с 12,1 до 18,6 миллионов, а количество смертей, связанных с диабетом, удвоилось. Согласно прогнозам, эти тенденции сохранятся.

Так вот, исследователи собирали данные о двигательном поведении людей в течение суток. Итого, из 24 часов:
- сон 7,7 ч;
- сидим 10,4 ч;
- стоим 3,1 ч;
- физическая активность лёгкой интенсивности (чешемся) 1,5 ч;
- физическая активность умеренной интенсивности (ходим) 1,3 ч.

Если посмотреть график, можно наглядно увидеть, что ¾ времени люди либо сидят, либо лежат.

Естественно, бОльшая часть времени, проведённого в сидячем положении, была связана с более высоким ИМТ, и наоборот, чем больше было активности, тем более низкий ИМТ. Перераспределение времени даже на 30 минут в пользу физической активности умеренной интенсивности уже было связано с более низким ИМТ. «Минимальным ежедневным изменением поведения, необходимым для наблюдения значительного теоретического снижения ИМТ, было замещение 7,2 минут сидения на физическую активность умеренной интенсивности». Аналогичные наблюдения были по поводу окружности талии и уровня холестерина, минимальными значениями были 5-6 минут замены «попа на диване» на «попа шевелится».

И вы до сих пор утверждаете, что у вас куча дел, что даже полчаса не выделить на «походить»? С 1965 по 2010 год время на «домашнее хозяйство» (готовка, уборка, стирка) уменьшилось почти в 2 раза [4]. «Время, потраченное женщинами на использование экранных медиа, увеличилось с 8,3 часов в неделю в 1965 году до 16,5 часов в неделю в 2010 году», то есть всего за 45 лет бабоньки (которые все «в домашних делах») стали в 2 раза больше времени «зомбоящик смотреть».

Согласно статистике интернета и соцсетей на 2023 год, люди с 16 до 64 лет проводят в соцсетях около 2,4 часов [5].

Хотите эксперимент? Откройте в настройках своего телефона вкладку «Цифровое благополучие и родительский контроль», и наглядно увидите, сколько часов в день вы проводите с телефоном в руках. Даже у меня это, в среднем, 4-6 часов. Но я хотя бы имею достаточную активность, а в телефоне провожу бОльшую часть времени за работой. Уверен, что у многих из вас там не менее 6 часов в день.

И вы до сих пор будете утверждать, что не можете поменять даже полчаса времени с телефоном в руках на «погулять»?

«Наши результаты также показывают, что даже небольшие изменения физической активность умеренной интенсивности связаны со статистически значимыми и клинически значимыми кардиометаболическими преимуществами. Это основано на недавних данных о том, что небольшое количество ежедневных энергичных физических нагрузок (накапливаемых за периоды менее 2 минут) связано с более низкой смертностью, раком и риском ССЗ» [3].

Выводы:
- даже если периодически вставать в течение дня, и делать что-то энергичное хотя бы пару минут, вы накопите достаточное количество МИНИМАЛЬНОЙ активности, необходимой для того, чтобы коньки раньше времени не отбросить;
- люди, утверждающие, что у них нет времени на физическую активность, в 99% ПИ*ДЯТ! Не верите – посмотрите время использования своего смартфона в течение дня.

Всем активности и здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Люди часто ищут какое-то «лучшее» упражнение. Если бы были «лучшие» упражнения, зачем нужно было бы делать «худшие»? Так же, в качестве способа «удивить» мышцы, многие пытаются постоянно менять упражнения. А есть ли смысл?

Иван упражнения часто менял,
Разную дичь он всегда исполнял.
Мышцы хотел как у юного Шварца,
Светиться мечтал на обложечке глянца.

Брал он гантели, привязывал к яйцам,
Прыгал по залу бешенным зайцем.
На каждую треню менял он снаряды,
Ловил на себе смешливые взгляды.

«Вот накачаюсь, тогда поглядим,
Заядлым качкам мы всем фору дадим!
Вырастут мышцы без всякой химозы!» -
Такие Ивана были прогнозы.

Месяц прошёл, и полгода минуло,
Желание качаться уже ускользнуло,
Смирился Иван со своим бренным телом,
И занялся он кроссфитерским делом.

Вот так становятся парнишки петухами,
Живут они всю жизнь потом с грехами.
А стоило менять пореже упражнения,
Не потерял тогда бы Ваня уважения!

© Молот И.

Как пример, используя только присед, полноценно ноги не прокачать. Как минимум, прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра не получают необходимой нагрузки. Прямая мышца, в отличие от других трёх «головок» квадрицепса, является двусуставной, то есть она и разгибает голень, и сгибает бедро. Двусуставные мышцы задней поверхности бедра, при одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, по сути, тоже не меняют своей длины [1].

То есть использовать различные упражнения, меняя углы и прочее, есть смысл, если хотите воздействовать на отдельные области каких-то мышц. Но нужно помнить, что основными факторами роста мышц являются необходимый стимул, «определённый объём работы», околоотказные повторения, а не «разнообразие упражнений».

Другой вопрос, что, как правило, люди вместо «нормальных» упражнений выбирают более лёгкие. Например, мало кто любит различные вариации выпадов, которые я считаю наиболее эффективными упражнениями для развития ног и ягодиц. Вместо них, среднестатистический фитнесист, выберет «разгибания ног» в тренажёре, попомахи и прочее. Абсолютно не равноценная замена.

«Доступные исследования показывают, что различный выбор упражнений может влиять на гипертрофию мышц и прирост силы», но «к вариациями упражнений следует подходить систематически, уделяя особое внимание прикладным анатомическим и биомеханическим конструкциям; напротив, использование различных упражнения, которые обеспечивают избыточный стимул, а также чрезмерное чередование различных упражнений (т.е. высокая частота смены упражнений) могут фактически препятствовать мышечной адаптации» [2].

Выводы:
- смена упражнений имеет смысл при максимизации мышечной гипертрофии, но не за счёт более важных переменных, типа общего объёма работы, интенсивности и прогрессивной нагрузки;
- слишком частая смена упражнений может не дать вашему телу достаточно времени для адаптации, достигая ощутимого прогресса;
- кроме того, не стоит забывать, что для многих, смена упражнений – это способ разнообразить рутину, что тоже немаловажный фактор;
- короче говоря, если вам скучно – меняйте (но не в ущерб нагрузке), если норм – можете менять другие тренировочные переменные, а не упражнения как таковые. Это не самый обязательный фактор.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57807

ЭМГ – это когда цепляем датчики на мышцы, и определяем их активность. Очень популярная вещь среди блогеров, но, к сожалению, далеко не все умеют делать правильные выводы при работе с данными датчиками.

Решил Димон измерить мышц своих активность,
Чтоб стопроцентной у занятий стала эффективность!
Датчик на бицепс, другой на мошонку,
Третий на грудь мы цепляем вдогонку!

Тяга в наклоне нагрузку дала,
Активность мошонки странно мала!
Давайте попробуем делать мы жимы –
А яйца опять не активны у Димы!

Решил он попробовать пресс покачать,
В надежде активность начать замечать.
И вдруг издаёт датчик щебет противный,
А импульс у мышцы стал вдруг активный!

Решил Димон, что пресс качать – полезно для яиц,
Активность велика, шары аж лезут из глазниц!
Да вот беда – не видел наш герой,
Что мимо бикиняшка шла походкою кривой!

И наступила Диме на промежность,
Тем самым допустив у датчиков погрешность.
Отсюда, датчики – конечно, хорошо,
Но иногда башкою думать нужно ведь ещё!

© Молот И.

Современные тренеры, да и физиотерапевты, пытаются использовать ЭМГ для определения хорошо или плохо работают мышцы, автоматически считая, что высокие показания ЭМГ = лучшая гипертрофия или сила. Кроме того, пытаются выявить какие-то дисфункции, заболевания нервно-мышечной системы и т.д.

Нужно понимать, что это лишь поверхностные датчики. Условно говоря, поверхностный слой мышц может активироваться раньше, чем более глубокие волокна, из-за чего разные мышцы могут регистрировать разные показания ЭМГ. То есть далеко не всегда можно определить гипертрофическую реакцию или способность мышцы выразить силу на основании лишь показаний ЭМГ [1].

Делать выводы о торможении, дисфункции или слабости мышц только лишь на основании показаний ЭМГ тем более нельзя [1].

Как пример, есть исследование, где люди просто сидя на попе сжимали ягодицы, и показатели ЭМГ были довольно высокими [2]. Но давайте на чистоту, многие из вас накачали ягодицы сидя на диване и напрягая булки?

А теперь представьте, что датчики закрепили на жирную опу, какие показания выдаст ЭМГ?

Есть достаточно исследований, где, например, на хитпрастах/ягодичных мостиках, ягодицы выдавали более высокие показания, чем на приседе. Отсюда и любительницы всех этих попомахов да мостиков, потому что там хорошо «чувствуются» ягодицы, что подтверждают датчики ЭМГ. А есть, например, исследование, где толчок бёдрами и присед показали схожую гипертрофию ягодиц, несмотря на то, что на приседе не все их чувствуют [3].

Выводы:
- разные мышцы будут выдавать разные показания ЭМГ из-за разной глубины и стратегий рекрутирования, поэтому не всегда стоит полагаться на ЭМГ с целью определения какие мышцы лучше нагружены, как они вырастут и какие слабости имеют;
- ни собственные ощущения, ни повышенные показания ЭМГ не показывают насколько хорошо вырастут мышцы. Более того, мышечное волокно может расти неравномерно по своей длине;
- речь не о том, что ЭМГ – бесполезная вещь, а о том, что выводы нужно делать с осторожностью.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

ЗОЖнутое сообщество зачастую даёт советы, которые противоречат друг другу. Беда, когда с головой беда, и жаль, что многие не понимают той чуши, которую несут. Вот несколько примеров того, как типичная «Ольга Хернюнесенко» - коуч по питанию, нутрициолог, психолог, нумеролог, астролог, таролог, маммолог, архиолог, гинеколог и отоларинголог раздаёт ЗОЖные советы.

- Не нужно есть на ночь (особенно углеводы), всё откладывается в жир, потому что ночью организм не тратит энергию.
- Нужно обязательно завтракать, потому что за ночь организм истощает все запасы энергии. Кстати, кардио натощак тоже нужно делать, потому что весь гликоген организм за ночь потратил, и будет расходовать жиры.

- Нужно делать длительное кардио, лучше на голодный желудок, потому что сначала организм тратит гликоген, и только потом жир.
- Не нужно голодать, на дефиците калорий организм сначала сжигает мышцы.

- Не нужно запивать еду, вода разбавляет желудочный сок.
- Обязательно ешьте супчик, это полезно.

- Ешьте часто, но маленькими порциями, разгоняется метаболизм, и вы худеете.
- Откажитесь от перекусов, они провоцируют постоянно высокий инсулин, который не даст похудеть.

- Откажись от молочных продуктов, они не дают похудеть.
- Садись на кефирную/йогуртовую/сметанную диету.

- Нужно отказаться от углеводов, это вред и ожирение.
- Нужно стать веганом/сыроедом, это здоровье и энергия.

- Откажись от сахара и сладостей, быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина, это вредно.
- Замени сахар на мёд и сухофрукты, это полезно.

- Диеты не работают.
- Интервальное голодание, кето – то, что нужно.

- Нельзя есть белки вместе с углеводами, они не усвоятся, для их расщепления нужны разные ферменты.
- Нужно есть белки с углеводами, иначе они не усвоятся, только инсулин переносит аминокислоты, а он выделяется на углеводы.

- Чтобы мозг лучше работал, нужно съесть что-нибудь сладкое.
- Не ешь сладкое, от сахара тупеют.

Искренне надеюсь, что вам не нужны пояснения по пунктам, и сами поймёте абсурдность этих противоречий…

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Когда ко мне обращаются люди за программой тренировок, я скидываю анкету-опросник, где собираю все необходимые для составления программы данные. Одним из пунктов является «тренировочная цель». Исходя из своей практики, могу заявить, что не всегда люди понимают, чего они вообще хотят от тренировок. Предлагаю поразмышлять…

Как правило, люди хотят «всего и сразу», причём в одной месячной программе. Чуть ли не каждый второй человек пишет, что хочет одновременно и похудеть, и накачаться, и кубики на прессе, а ещё ему скоро сдавать норматив по бегу, и вообще неплохо было бы стать чемпионом по всем видам спорта. А самое интересное, что из тренировочного инвентаря у человека – диван, чебурек, коврик для йоги и «оч.тяжёлый кот». И да, «не люблю приседать и отжиматься, у меня от этого в животе урчит».

Есть и другая противоположность. Приходит человек к тренеру, говорит «хочу, батенька, форму в порядок привести». А тренер начинает навязывать человеку какие-то свои цели, придумывает ему какие-то проблемы, которые сам же пытается решить. Есть хоть кто-нибудь из вас, кто пришёл к тренеру с целью «исправить дискинезию лопаток»? Да я прям очень сомневаюсь. Но почему в залах так много людей с тренерами, которые занимаются какой-то хераборой?

Можно сколько угодно оправдывать себя тем, что люди просто не видят своих проблем, но им обязательно нужно исправить дискинезию, поработать с мобилизацией пяточно-кубовидного сустава и прочее. Да не за этим человек в зал пришёл! Как-то он спокойно жил со всеми этими «дисбалансами», и проблем не знал, пока ему тренер не сказал, что это нужно исправлять. Это всё второстепенные вещи, и если человек ведёт сидячий образ жизни, ему нужно физическую активность повышать с уровня «какаха» до более-менее человеческого. Дайте людям то, чего они хотят! Пришёл человек качаться – так качайтесь, а не плече-лопаточную область мобилизуйте путём раскрытия чакр на фитболе.

Вот и получается, что человек либо хочет стать чемпионом по всем видам спорта, но используя лишь скакалку и дедушкину гирю, либо человеку вообще пофиг что ему будет давать тренер, ведь «специалисту же виднее».

Выводы:
- по течению плывёт только говно, нельзя дойти до какой-то цели, если этой самой цели у вас в голове нет. Научитесь чётко формулировать свои цели, выделите наиболее важную, и идите к ней! Помните, что есть основные вещи, как правило, при сидячем образе жизни, это повышение общего физического развития и здоровья, а уже потом какие-то «точечные» задачи.

Поделитесь в комментариях, а какая тренировочная цель у вас? Быть красивым и здоровым или дискинезию исправить?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57805

Представьте себе, что вам дали поручение сыграть в важном шахматном турнире, а вы до этого никогда вообще не играли в шахматы. Что делать? Конечно, тренироваться, играть со специальными шахматными движками, пытаясь улучшить уровень игры насколько это возможно. Вот и Ян оставшееся до турнира время посвятил тренировкам.

© 2024 Константин Оборотов

*** Глава 08. Подготовка к турниру ***

До финала оставалось семь дней, и я все оставшееся время посвятил тренировкам.

Прямо на территории посольства был вполне удобный зал для тренировок. Там стояло несколько макетов бегемотов по уровню сложности от простого до сложного.

Принцип тренировки простой. Нажимаешь на пульте кнопку "старт", выбранный бегемот открывает рот. Затем разбегаешься и прыгаешь в открытую пасть. Внутри проходишь по горлу и пищеводу, затем, сгруппировавшись, падаешь в желудок. После чего "бегемот" начинает делать попытки выбросить тебя из заднего прохода, работая мышцами желудка и прямой кишки.

На первых попытках я показывал очень скромные результаты. Но с опытом постепенно пришло понимание, как нужно действовать внутри. Тестовые результаты улучшились до такой степени, что я решился через четыре дня попробовать самую трудную модель, да еще выставил самые сложные настройки.

О своей уверенности в своих силах я пожалел уже через двадцать секунд.

Эта самая трудная модель отличалась от простых тем, что она почти полностью имитировала организм бегемота, включая наличие слюны в горле, желудочного сока в желудке и каловых масс в прямой кишке.

Этот тест произвел на меня сильнейшее впечатление. Все произошло как-то слишком уж быстро. Я прыгнул в пасть бегемота, быстро проскользнул по горлу и уже через секунду плюхнулся в желудок, подняв высокую волну желудочного сока. Какой-то неуловимой работой мышцы желудка я быстро оказался выброшен в прямую кишку, в самую гущу каловых масс. Тут заработала прямая кишка, а работала она идеально, как поршень, выдавливая порцию за порцией кала наружу и меня вместе с этой каловой массой. Я попытался как-то задержаться, растопырив в разные стороны руки и ноги. Помогло не очень. Через десять секунд я был исторгнут и с грохотом свалился на маты. Хорошо еще, что органика была ненастоящей, а всего лишь имитацией.

На этом я прекратил тренировки и с тяжелым чувством отправился в свою комнату отдыха. Мрачные мысли лезли ко мне в голову. Если тесты даются мне с таким трудом, что же меня ждет на реальном турнире с настоящими животными с настоящими слюнями, желудочным соком, калом?

Через час ко мне в гости зашел Джон.

- How do you do? – поинтересовался Джон, традиционно ласково улыбаясь.

- Как Вы это делаете? – перевел мой автоматический переводчик.

- All right! – ответил я.

- Все время правой, - продублировал переводчик по-русски.

- Перестаньте дурить, Ян, - нахмурился Джон, - Вы знаете английский, я знаю русский, выключите переводчик, его глупые шутки тут неуместны. Я пришел к Вам, как к лучшему другу. Хочу Вам помочь. Как у Вас идет подготовка к турниру?

- Если честно, не очень, - признался я, - на простых тестовых моделях еще кое-как получается, но боюсь, что в боевом режиме мне не хватит опыта.

- Не переживай. Новичкам везет. А чтобы тебе точно повезло, возьми вот это, - Джон протянул мне маленький пластмассовый флакончик с прозрачной жидкостью.

- А что это такое? – поинтересовался я.

- Мое изобретение, успокоитель для бегемотов, - объяснил Джон, - твоя задача простая. Аккуратно запрыгнуть в бегемота, плюхнуться в желудок, там спокойно распылить содержимое флакончика. В результате, бегемот успокоится, забудет о турнире, впадет в дрему. Ты подождешь нужное время и вылезешь победителем.

- А это не будет трактоваться как допинг?

- Все, что не запрещено, то разрешено, - пояснил Джон, - в крайнем случае, скажешь, что это твой личный одеколон.

- А чего это ты решил мне помочь? – спросил я с некоторым подозрением.

- Так мы же одна команда и должны помогать друг другу, - улыбнулся Джон своей традиционной искренней улыбкой.

...

Первоисточник:

https://wpvi.ru/pages/story/00058/

#############

### Конец ###

#############

О том, как снова проехать(заменила слово) дедлайн, и о первых впечатлениях сегодняшнего дня.

Сегодня я должна открыть марафон своих новых текстов, но, как полагается, я снова запрыгиваю в последний вагон. До дедлайна - двадцать минут, поэтому я строчу в "чистовик", не думая о последствиях, и о том, что скажут те, кого я стесняюсь.

В общем, сегодня я промокла под дождем трижды. К счастью, меня спас тот факт, что оделась с утра я сразу под тренировку, в минимальное количество одежды, которая успевала высохнуть до нового ливня.

Сегодня весь день было волнительно. То ли из за грозы и страха, что молния ударит по мне, то ли потому что я шла к тренеру, которая казалась мне очень жестокой. Днём ранее я думала, что она лютая стерва. Потому что она держит осанку, редко улыбается и говорит коротко по делу. Почти, как я, только с татухами и титаническими мышцами.

Но я все равно собралась с духом. Потому что тренер Е. обожает Земфиру и Сплин, и я знала, что если я буду умирать, я буду умирать под хорошую музыку, потому что у Е. явно есть вкус. Так что отсутствие улыбки и жестокость ей простительны.

Ну и вот, захожу в студию и вижу Е. Она, в свою очередь, смотрит на меня таким же ледяным непробиваемым взглядом и спрашивает, сколько человек к ней придет.

Стараюсь выглядеть уверенно, держу такую же титаническую осанку и твердо говорю, что пришла только я. Из лютой стервы она вдруг превращается в нежный цветочек, расплывается в улыбке и выдает удивлённое: «Правда?»

Никогда прежде ещё не ощущала себя так глупо. Потому что я отнеслась к ней предвзято. И обозвала мысленно "лютой стервой". А она титановая милая кошечка. Жестокая, но очень-очень ласковая. Она пообещала бить меня палкой, если буду ставить ногу неправильно. Я предложила ей вместо палки снять пилон и бить сразу пилоном, чтобы я научилась его держать правильно, не травмируя кисти. Так и договорились 🤝

Часом позже выяснилось, что она совершенно такой же человек. Не железный, не титановый, а именно человечный. Со своей болью, со своими проф.трудностями и амбициями. Она призналась, что тоже чувствует себя неуверенно, и вся эта титановая выдержка - последствия потрясений и треволнений прошлого.

Я ей говорю: «Помнишь мем про таксу? Типа, если ты думаешь, что тебе тяжело, вспомни, что такса всю жизнь стоит в планке. Так вот. Сегодня эта такса я».

Завершаю историю фирменным френдли-ремайндер: «Если ты боишься идти на тренировку, потому что думаешь, что будешь выглядеть глупо, то вспомни таксу, которая стоит в планке всю жизнь. И больше никогда не ной. Если такса справилась, то и ты справишься».

Несмотря на то, что рекомпозиция (одновременный процесс похудения и наращивания мышечной массы) имеет место быть в некоторых случаях, для оптимизации роста мышц, необходим профицит калорий. Любой профицит – это не только набор мышц, но и жира. Потому что набор вот прямо сухих мышц кажется чем-то сказочным. Поэтому все наши старания должны быть направлены на минимизацию набора жира.

«Хочешь набрать мышцы – жри всё, что не приколочено» - тот самый совет, который позволяет набрать вес, но, как правило, за счёт жировой прослойки [1]. Да, новички могут создавать больший профицит (~500–1000 ккал/день), потому как у них больше потенциала для мышечного роста. Но, как мы знаем, нельзя расти бесконечно много и одинаково, поэтому у более опытных спортсменов излишки калорий с большей вероятностью отправятся в жир. Отсюда, более подходящим кажется профицит в 250-500 ккал/день [2].

Для свежего исследования спортсменов обоих полов разделили на 2 группы, но с общим профицитом в 500 ккал/день, одна из которых получала продукты/закуски на основе арахиса, другая на основе аналогичных закусок, но с высоким содержанием углеводов [3]. Естественно, прогрессирующую нагрузку держим за скобками.

В результате, за 10 недель, общая масса тела увеличилась примерно на 2,2 кг, из которых около 1,5 кг в виде обезжиренной массы (мышц). Любопытно, что «арахисовая» группа набрала примерно на 1 кг меньше общего веса, но при этом больше обезжиренной массы тела, в сравнении с «углеводистой» группой.

Минутка моих размышлений.

Обе группы, без учёта профицита, набирали одинаковое количество белка (~1,6 г/кг). Как известно, арахис содержит, в большей степени, жир и белок. Кроме того, избыток белка пойдёт в жир, скорее, теоретически [4]. Поэтому можно предположить, что профицитная энергия из арахисового белка, по сути, просто дала дополнительное преимущество в части набора именно мышц, а не жира.

Выводы:
- нужно понимать, что в «обезжиренную массу» включаются все нежировые ткани, а не только мышцы. Но даже с учётом этого, профицит в 500 ккал/день кажется более подходящим, если ваша цель состоит в минимизации набора жира – 2/3 набранного веса, кажется, будут составлять мышцы;
- прогрессивные силовые тренировки и индивидуальные реакции организма – само собой разумеющееся.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57595

Мы очень часто сами себе ставим рамки возможного. Даже не пытаясь их раздвинуть, или сдаваясь после одной или двух попыток. Говорим - "не смогу", "у меня ни за что не получится". Ну например, врач велел делать специальную зарядку от головокружения. Её делать надо дважды в день - утром и вечером. И пациент такой:

- Не. Я не смогу. Это ведь на полчаса раньше вставать надо. Давайте лучше укольчики или таблетки?

Или вот ещё. У человека сахарный диабет второго типа. Врач, естественно, кроме медпрепаратов назначает диету. А пациентка такая говорит подруге (врачу не говорит - врач не поймёт):

- Не могу я от вкусных булочек отказаться. Ни за что. И от сахара тоже. Заменители не вкусные. Лучше Метформина ещё таблетку съем..

Не встречались такие? Я их полно повидала. Людей, которые не могут что-то сделать, не потому, что физически это невозможно. А потому, что не могут себя побороть. Встать пораньше, регулярно делать зарядку, пройти или пробежать подальше, есть поменьше или отказаться от каких-либо продуктов. Даже ради сохранения здоровья. Даже для снижения веса. Эти люди когда-то поставили себе рамки, из которых не могут выбраться. И вот очень важно суметь выйти за рамки возможного, преступить барьер. Ведь тогда человек поймёт насколько больше он может сделать. Тогда невозможное станет возможным.

Например, если бы полтора года назад мне кто-нибудь сказал, что через три месяца я пробегу десять километров, я бы не поверила.

- С ума сошли? - спросила бы я. - Максимум три километра смогу без остановки пробежать, а потом мне надо лечь и, быть может, умереть, ну или поспать. Много лет назад 4 пробегала, но тогда я была молодая. Не. Я не смогу.

Да даже за десять дней до забега "Майская гроза" я не поверила бы, что смогу. К тому моменту я один раз пробежала 7 км. Большинство тренировок заканчивалось на 4,5 км. Но я смогла. Всё началось, когда мне подарили программу "Бег с нуля". В ней новичков учили сначала ходить ориентируясь на пульс. Ходили в разных режимах. Потом стали чередовать пеший ход с бегом. Познакомилась с интервальным бегом. Потом стали только бегать в разных режимах, но обязательно ориентируясь на пульс. Тренировки три раза в неделю. Каждую неделю новые задания. После каждой тренировки надо было писать отчёт. Вот это было для меня самое трудное.

Тренироваться я начала 15 февраля. В конце марта я пробежала свои первые пять километров. И тогда решилась поучаствовать в забеге "Майская гроза" на дистанции 5 км. Зарегистрировалась, оплатила участие. Забег должен был состояться 30 апреля. А у меня как раз курс тренировок заканчивался по этой программе.

- Отлично! - обрадовалась я. - Совместим одно с другим.

Не знала ещё, что придётся вносить изменения. 24 апреля прочитала задание для последней тренировки. Надо было выполнить "челендж - пробежать 10 км в любом темпе". Ну как так-то? Мне теперь две дистанции бежать? Сначала забег, а потом ещё раз? Так не пойдёт! Когда получали стартовый пакет, спросила, можно ли дистанцию на большую поменять? Оказалось можно. Надо только доплатить. Доплатила. На номера синего цвета для дистанции в 5 км, к тому моменту уже напечатанные, сотрудница прикрепила наклейку "10 км", и все вопросы были решены. Правда в самом начале забега, один из волонтеров пытался меня на другой маршрут завернуть, но я показала наклейку и гордо поскакала в другую сторону - вслед за сильными и опытными.

У меня было две цели - добежать до финиша и прийти не последней. Я пришла третьей с конца. А ещё около ста человек не дошли до финиша вообще.

Это был тот самый барьер, который я разрушила. Теперь я знаю, что могу. Что не суперчеловеки бегают марафонские дистанции. А обычные люди. И я тоже смогу. Теперь для меня 5 км - так себе дистанция. А раньше "ой как много" было. Всё изменилось. На данный момент я поучаствовала в в восьми забегах. 6 - ан дистанцию 10 км. 30 мая была моя вторая "Майская гроза". Позади я оставила 93 человека. Сколько сошли с дистанции, я не считала. Прогресс небольшой имеется. Первые 10 км я пробежала за 01:15:51 А в этот раз результат был 01:06:04

В феврале пробежала свою первую половинку. (Половинка - это 21 км.) Но она не была официальной, поэтому не считается. В августе с Европой-Азией побегу.

Самой не верится, что я смогла. А мне ведь уже много лет (с ума сойти - я ведь давно уже бабушка). Среди читающих этот текст, множество людей гораздо моложе меня. Они также, как и я, думают: "Не. Я не смогу. Хочу, но это выше моих сил." На самом деле - много людям по силам. Просто они не знают этого. Дерзайте. Ломайте барьеры. Раздвигайте рамки. Пусть невозможное станет возможным.

Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.

Мышцы спины – это огромный массив мышц. Это и трапециевидная, разделённая на несколько участков, и ромбовидные, и широчайшие, круглые мышцы, подостные, разгибатели. По сути, все эти мышцы, в той или иной степени, всё равно будут работать при любых тяговых движениях.

Отсюда нас должно интересовать только 2 основных движения – вертикальные и горизонтальные тяги. Условно, вертикальные тяги – это та самая «ширина» спины, потому как более выгодная позиция для широчайших и круглых мышц, визуально придающих ширину, а горизонтальные тяги – та самая «толщина» мышц, где основной упор на «середину» спины. Признаться, не люблю все эти деления «на ширину и толщину».

Считаю, что именно на тяговых движениях чаще всего можно увидеть, как люди тянут «руками» нежели спиной. Более того, тренажёры, которые, по мнению многих, априори, делают технику «правильной» в данном случае не спасают ВООБЩЕ. На тяге верхнего блока отклоняются назад, пытаясь превратить вертикаль в горизонталь. На тяге нижнего блока пытаются наклоняться вперёд, превращая в вертикаль. Пытаются разгибать корпус, потому что «так делал великий Арнольд» (странно, что никто из этих последователей не выглядит как Арнольд), в результате этих «разгибаний» ещё и ягодичные вовлекаются в работу.

Слишком большой вес заставляет подключать корпус, руки, и всё, что угодно. Слишком маленький вес заставляет больше работать руками. Например, на тяге верхнего блока пытаются опустить рукоятку как можно ниже, и движение больше походит на «разгибание рук на трицепс». Казалось бы, что плохого, если вовлекаем в работу больше разных мышц, но… я сторонник того, что когда пытаемся прокачать «всё вместе», мы не качаем ничего конкретного.

На тягах со свободным весом, например, гантели в наклоне, многие пытаются либо вращать корпус, пытаясь больше сократить широчайшие (понятия не имею, как вращение корпуса связано с работой широчайших), либо тянуть снаряд к груди (в результате сгибание в локтевом суставе больше, чем в плечевом). На тяге штанги в наклоне либо слишком вертикальный корпус, в результате чего больше работает верх трапеции, а не середина спины и широчайшие, либо с опусканием штанги наклоняют корпус, при подтягивании поднимают корпус (как правило, из-за большого веса), в результате получается что-то среднее между румынской тягой и тягой штанги в наклоне.

Отсюда могу дать следующие рекомендации:
- для спины нужно подобрать тот вес, который заставит работать спину, а не всё остальное, корпус всегда зафиксирован;
- на любых тягах старайтесь «расслабить» предплечье, кисть просто держит снаряд, всё внимание сосредоточьте на работе ЛОКТЕЙ (именно локти тянем либо вниз, либо назад);
- на любых тягах старайтесь как бы досводить лопатки в конце движения, это поможет лучше прочувствовать спину;
- попробуйте выполнять тяги пронированным хватом (ладонь сверху), что тоже может помочь меньше вовлекать в работу бицепс, сосредоточившись на спине;
- выбор упражнений остаётся за вами, но, в любом случае, это либо горизонтальные тяги, либо вертикальные (в душе понятия не имею, зачем многие сначала сделают тягу с нижнего блока, потом тягу штанги в наклоне, затем тягу гантели в наклоне с упором – это всё горизонтальные тяги, никаких прямо принципиальных различий в работе «середины» спины они иметь не будут).

Какую мышечную группу разберём следующей?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57523

Хочется дать вам небольшие рекомендации по тренировке грудных мышц. Сразу отмечу, любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Буду отталкиваться от того, что подавляющее большинство из вас – простые любители, поэтому подход будет соответствующий. Можете воспринимать эти советы как «я сам так делаю», может это подойдёт вам, может нет.

Во-первых, считаю, что для любителей нет никакого смысла выполнять десяток упражнений под разными углами. Любые жимы на горизонтальной скамье, в любом случае, задействуют всю большую грудную мышцу. Чаще всего, когда любитель утверждает, что у него «отстаёт верх грудных», у него и с низом дела не очень. Нужно понимать, что когда мы просто стоим, действует сила гравитации, то есть грудь как бы «отвисает» вниз, поэтому снизу кажется больше, чем сверху. Проведите эксперимент, поднимите руку вверх, и удивительным образом «низ» груди исчезнет, зато появится «верх».

Более того, часто можно увидеть, как делая положительный наклон скамьи, люди делают либо слишком большой наклон, перемещая нагрузку на переднюю дельту, либо делают большой мост. Наклон скамьи нужен для того, чтобы сделать более тупой угол между плечом и туловищем, а когда вы делаете большой мост, сокращаете этот угол, по сути, превращая жим на наклонной в горизонтальный жим. Поэтому если уж делаете жимы на наклонной скамье, прижмите поясницу.

Выполнять упражнения «вниз башкой», типа на «низ» груди вообще особого смысла не вижу, этот «низ» и так почти везде работает.

Что касается жимовых движений, не пытайтесь широко разводить локти в стороны, чуть больше прижать их к туловищу, чтобы движение осуществлялось как бы «из под плеча». Так же можно полностью не распрямлять руки, не перенося нагрузку на трицепс. Движения всегда подконтрольные, медленно опускаем, полностью растягиваем грудные, наверху не распрямляем. Представьте, что вы пытаетесь согнуть гриф, а не просто поднять его вверх.

Лично я не делаю никаких «разводок», ни с гантелями, ни в кроссовере, ни в «бабочке», якобы для более изолирующей работы. Люблю жимовые движения – гантели, штанга, тренажёр. Во-первых, чаще всего, подобные разводки используют для воздействия на всякие там «внутренние и внешние» части груди, что само по себе абсурд, потому как грудная – веерообразная мышца, работает по всей длине, а не внутри или снаружи, то есть сама по себе форма груди – больше вопрос генетический (узкая или широкая). Во-вторых, мне эта «изоляция» на большие мышечные группы как бы и не упёрлась никуда. Хотя, повторюсь, ничего против не имею.

Не чувствуете грудные на жиме – скорее всего, используете слишком большой вес, позволяя трицепсу работать по полной. А так, как это более мелкая мышечная группа, откажет она быстрее, чем грудная получит необходимую нагрузку. Снизили вес, максимально свели лопатки, и как бы опустили их вниз, медленно полностью опускаем, растягивая грудные.

Если подобная «рубрика» покажется интересной, напишу отдельно про каждую мышечную группу.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57470