Не растут мышцы, упёрся «в потолок», думаешь, что достиг своего генетического предела? Не будем разглагольствовать, приведу расчеты от разных специалистов, определяющих «генетический потолок» у натуральных атлетов.

Решил Ванюха в зале подкачаться,
Чтобы смог потом Катюхе в любви своей признаться.
Он думал, что Катюху привлекают мышцы,
И пофиг, что качки – они тупицы!

Качал бицульку Ваня две недели,
Но мышцы на х*ю его вертели.
Подумал Ваня, что таков его удел –
Пришёл вдруг к мышцам генетический предел!

Тестостерон решил кольнуть себе Иван,
Да так, чтоб не поник его «тюльпан».
Таблетками закинулся вдогонку,
И спец укол поставил под мошонку.

Спустя полгода Ваня очень изменился –
Весь с головы до ног он мышцами покрылся,
Спина в прыщах и гинекомастия,
И мучает порой тахикардия.

Теперь пора к Катюхе подкатить,
Чтоб с ней на сеновале замутить.
Позвал её, бицухою играя,
Попить на сеновале ночью чая.

Пришла Катюха без трусов на сеновал,
Но Ваню этой ночью ждал провал.
Такой вот «генетический предел»,
И встать его «тюльпанчик» не сумел…

© Молот И.

Алан Арагон говорит о том, что новичок может наращивать примерно 1-1,5% мышечной массы в месяц от своего веса, более продвинутый спортсмен около 0,5-1% в месяц, профики около 0,25-0,5% в месяц. К примеру, новичок весом 70 кг может набирать около 700 г мышц каждый месяц в течение первого года тренировок.

Лайл МакДональд считает, что в первый год тренировок вполне реально нарастить 10-11 кг мышц (0,9 кг в месяц), ко второму году прирост мышц снижается до 4,5-5,5 кг (450 г в месяц), в третий год около 2,4 кг (230 г в месяц), и каждый последующий год около 1 кг мышц за год. Для женщин цифры примерно в 2 раза меньше.

Кейси Батт проанализировал антропометрические показатели 300 натуральных топовых атлетов (включая меня), и вывел формулу, прогнозирующую максимальную мышечную массу, исходя из роста, сухой мышечной массы и обхвата лодыжки с запястьем.

МММ=(Рост,см×0,39)^1,5×((√((обхват запястья,см ×0,39)))/22,667+√((обхват лодыжки,см ×0,39))/17,0104)×((%жира в теле)/224+1)

МММ – максимальная мышечная масса. Результат получится в фунтах, его нужно умножить на 0,45, чтобы получить кг. Обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья), лодыжка в самом тонком месте, % жира – тот, при котором вы хотите спрогнозировать свою МММ. Формула показывает максимальную сухую массу тела, без учёта жира, потому как % жира может быть разным.

Естественно, генетическая предрасположенность имеет место быть, поэтому все показания усреднённые.

Выводы:
- вероятно, у всех есть «генетический потолок», но вряд ли стоит заострять на этом внимание, потому как не всем дано до него дойти;
- чем вы опытнее, тем мышцы растут медленнее.

Пишите в комментариях, какой у вас «генетический предел» по данной формуле?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Несмотря на то, что рекомпозиция (одновременный процесс похудения и наращивания мышечной массы) имеет место быть в некоторых случаях, для оптимизации роста мышц, необходим профицит калорий. Любой профицит – это не только набор мышц, но и жира. Потому что набор вот прямо сухих мышц кажется чем-то сказочным. Поэтому все наши старания должны быть направлены на минимизацию набора жира.

«Хочешь набрать мышцы – жри всё, что не приколочено» - тот самый совет, который позволяет набрать вес, но, как правило, за счёт жировой прослойки [1]. Да, новички могут создавать больший профицит (~500–1000 ккал/день), потому как у них больше потенциала для мышечного роста. Но, как мы знаем, нельзя расти бесконечно много и одинаково, поэтому у более опытных спортсменов излишки калорий с большей вероятностью отправятся в жир. Отсюда, более подходящим кажется профицит в 250-500 ккал/день [2].

Для свежего исследования спортсменов обоих полов разделили на 2 группы, но с общим профицитом в 500 ккал/день, одна из которых получала продукты/закуски на основе арахиса, другая на основе аналогичных закусок, но с высоким содержанием углеводов [3]. Естественно, прогрессирующую нагрузку держим за скобками.

В результате, за 10 недель, общая масса тела увеличилась примерно на 2,2 кг, из которых около 1,5 кг в виде обезжиренной массы (мышц). Любопытно, что «арахисовая» группа набрала примерно на 1 кг меньше общего веса, но при этом больше обезжиренной массы тела, в сравнении с «углеводистой» группой.

Минутка моих размышлений.

Обе группы, без учёта профицита, набирали одинаковое количество белка (~1,6 г/кг). Как известно, арахис содержит, в большей степени, жир и белок. Кроме того, избыток белка пойдёт в жир, скорее, теоретически [4]. Поэтому можно предположить, что профицитная энергия из арахисового белка, по сути, просто дала дополнительное преимущество в части набора именно мышц, а не жира.

Выводы:
- нужно понимать, что в «обезжиренную массу» включаются все нежировые ткани, а не только мышцы. Но даже с учётом этого, профицит в 500 ккал/день кажется более подходящим, если ваша цель состоит в минимизации набора жира – 2/3 набранного веса, кажется, будут составлять мышцы;
- прогрессивные силовые тренировки и индивидуальные реакции организма – само собой разумеющееся.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57595

С одной стороны, сейчас такое время, что активно развиваются «господа всезнайки» - представители какого-то «умного фитнеса». С другой стороны – представители «олдскул», которые в рот шатали все эти умные фитнесы, исследования и учебники. А я стою в сторонке, и не понимаю – почему всегда речь о крайностях, неужели нельзя найти золотую середину?

Всезнайки постоянно пытаются изобрести велосипед, выявить какое-то «лучшее» упражнение, мобилизируют суставы и используют до жути непонятный жаргон. Чем больше непонятных слов, тем умнее фитнес.

Практики, как правило, решительно отрицают любые исследования и научные данные. Дескать, качались десятки лет без этих исследований, и шли бы эти теоретики в сфинктер бабе Клаве. Пришёл в зал – хватай штангу и тяни-толкай её пока силы есть!

Да, с одной стороны, я вообще не представляю Арнольда Ш., который делает МФР, работает с триггерами и мобилизует пяточно-кубовидный сустав для лучшей работы ягодичных мышц. С другой стороны, современные качественные исследования призваны не мозги запудрить, а разобраться в некоторых вопросах, понять «механизм работы» этой «практики» и прочее.

Ясно-понятно, что можно найти разные исследования. Например, есть те, которые говорят о потенциальном вреде приседаний со штангой, о том, что есть упражнения, которые лучше приседа активируют ягодицы и прочее.

А практика говорит о том, что качки всю жизнь приседали, делали выпады, как основные упражнения, не увлекаясь всякими мостиками, попомахами и другими упражнениями с подвыпертом. И все имели довольно развитые и сильные ягодицы.

И вот теоретики ссылаются на пабмед, причём абсолютно не вчитываясь в текст исследований, а практики только ворчат и всё вокруг отрицают.

Наукой не нужно злоупотреблять, но и отрицать научные открытия глупо! Наука – это инструмент для обучения и совершенствования, а не способ победы в спорах!

Олды до сих пор верят в специальные упражнения на «пик бицепса», на «внутреннюю часть груди», в то, что BCAA помогают росту и восстановлению мышц, и во множество других вещей. Ведь «им это помогло». Но скептицизм должен присутствовать и в этих вопросах. Есть множество качественных исследований, которые пытались перепроверить «практику», но у них не получилось. Означает ли это, что нужно продолжать стоять на своём, ссылаясь исключительно на мнения авторитетов бодибилдинга?

Выводы:
- наука призвана расширить наши знания, помочь более эффективному подходу к фитнесу и прочее, а никак не всегда быть правым, «потому что Британские учёные…»;
- представителям «умного фитнеса» советую поменьше умничать, как минимум попробовать применить эту теорию на себе, показать значимый результат. Олдам советую не быть такими категоричными, отрицая всё и вся, наука не стоит на месте, всё в нашем мире развивается, и есть много вещей, которые могут помочь. Более того, подавляющее большинство качественных исследований только подтверждают «древнюю практику», а не опровергают.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57613

Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Поддержание достаточного стимула для соответствия адаптации мышц – это и есть прогрессирующая перегрузка. Так как современные качки умеют считать только до 10 повторений, то для достижения прогрессирующей перегрузки принято использовать только увеличение веса «на штанге». Но ведь есть и другие способы…

43 опытных мужчины и женщины разделили на 2 группы, одна из которых увеличивала «вес на штанге» при сохранении постоянного количества повторений», а вторая увеличивала количество повторений, при сохранении «веса» [1]. То есть прямое сравнение нагрузки и количества повторений, в течение 8 недель тренировок.

В результате, мышцы выросли у обеих групп без существенных различий. Немного больше вторая группа увеличила выносливость, а первая – силу, что, с одной стороны, логично, а с другой стороны, эффекты сильно различались между людьми.

Понятно, что рано или поздно, всё равно придётся увеличить вес снаряда, потому что бесконечное количество повторений делать бессмысленно. Например, рост мышц нарушается при 20% нагрузке с количеством повторений >40 [2]. Но, при любом раскладе, увеличение количества повторений тоже кажется весьма жизнеспособной стратегией улучшения мышечной адаптации.

Выводы:
- увеличение веса на штанге – это хорошо, но и увеличение количества повторений, при постоянном рабочем весе, тоже может улучшить мышечную адаптацию;
- не стоит забывать, что есть и другие стратегии, такие как изменение тренировочного объёма, частоты тренировок, времени отдыха и многих других переменных. Всё это имеет место быть, лишь бы мышцы не привыкали.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57017

Всю тренировку в голове был этот звук =)

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Распространённой рекомендацией является не расслаблять мышцу между повторениями, дабы сохранить в ней драгоценное напряжение, из-за чего амплитуда является несколько ограниченной. Например, поднимаем штангу на бицепс, и в нижней точке полностью не выпрямляем руки, чтобы сохранить напряжение бицепса. Сразу скажу, это тоже имеет место быть, НО…

Ясно-понятно, что полностью мышцу (на многих упражнениях) не расслабить, если только не ставить снаряд «на пол» или на стойки, но… Возьмём, к примеру, подтягивания. Как проще выполнять упражнение – полностью опускаясь вниз или оставлять руки частично согнутыми после каждого повторения? Естественно, первый вариант гораздо сложнее. Почему?

Потому что именно это «расслабление» может помочь создать бОльшее напряжение, вовлекая в работу больше мышечных волокон. И это «стартовое напряжение» не только компенсирует временное «снятие нагрузки», но и может превысить его, увеличивая гипертрофический стимул.

Наиболее высокопороговые двигательные единицы активируются при резком увеличении силы сокращения, и могут выключаться при достижении этой силы, либо снижении частоты импульса. Это можно объяснить «усилением нейронного возбуждения, о чём свидетельствует заметное увеличение амплитуды сигнала ЭМГ и скорости нарастания ЭМГ на ранней фазе мышечного сокращения» [1].

Развитие высокой скорости сокращения требует более интенсивной активации мышц, чем просто поддержание уже достигнутого статического усилия, проще говоря, начать повторения «с нуля» сложнее, чем «не расслабляя мышцу». Именно это и может способствовать бОльшему гипертрофическому стимулу, нежели «сохраняя драгоценное напряжение» [2].

Выводы:
- обе техники имеют место быть, но выполнение упражнения «с расслаблением», в полную амплитуду, может иметь некоторые преимущества перед техникой «без расслабления, с сохранением напряжения», потому как для первого варианта требуется больше усилий.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56848

Хочешь быть красивым, сильным и здоровым? Читай внимательно, мотай на ус!

1. Не зацикливайтесь на упражнениях

Смысл не в том, чтобы найти «волшебное» упражнение, а в том, чтобы нагрузка была прогрессирующей. Выберете себе несколько любимых упражнений, развивайтесь в них. Даже если вам кажется это незначительным, но и небольшие прибавки в весе или количестве повторений – это уже признак того, что вы на верном пути.

2. Больше – не значит лучше

Интенсивность тренировок напрямую влияет на объём тренировок. Как пример, высокоинтенсивные тренировки (почти до отказа или до отказа) требуют меньшего количества подходов на группу мышц в неделю. Менее интенсивные тренировки (оставляя большее количество повторений в каждом подходе) требуют большего количества подходов, чтобы компенсировать снижение интенсивности. Но это не означает, что одно лучше другого.

3. Терпение

Любой результат требует времени. Набор мышечной массы – длительный процесс. Смиритесь с тем, что это ваш образ жизни, а не «временная дорожка». Везёт только дуракам, всем остальным приходится трудиться. Прогресс не всегда линейный.

4. Не сравнивайте себя с другими

Какая вам разница, что сосед Васька уже сотку жмёт, а вы всё ещё 80 кое-как? Может, этот Васька начинал с 80, а вы с 40, так у кого прогресс лучше? Наслаждайтесь СВОИМ развитием, СВОИМИ достижениями. Сравнивайте себя «прошлого» с собой «настоящим», а не себя со Шварценеггером или Молотом. Это только ваша история, и вам её писать!

Выводы:
- терпение и труд всё перетрут!

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55797

Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.

Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"

Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.

И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.

Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.

Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)

Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."

В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.

И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.

Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.

Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.

В целом весь мой режим можно описать как:

• Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.

• Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.

• По желанию на выходных бассейн.

За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.

Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.

На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)

На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.

Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.

Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)

Что по планам?

Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)

Дальше грамотный набор сухой массы.

Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.

Что хочется отметить:

• Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.

• Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.

• Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.

• Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Эктоморф, эндоморф, мезоморф – три типа телосложения, про которые ходит неимоверное количество слухов. Куда ни плюнь, везде специалисты рассказывают как нужно тренироваться и питаться каждому из этих типов. Если бы хоть кто-то из этих специалистов знал откуда появилась эта классификация, возможно, слухов было бы меньше.

Американский врач и психолог Уильям Герберт Шелдон в 1940 году, на основе анализа более 400 фотографий, выделил 3 соматотипа: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. В целом, он говорил, что нет чистых представителей того или иного типа. Условно говоря, была визуальная шкала оценки от 1 до 7, где 1 – это очень слабое проявление типа, а 7 – очень высокое. То есть были 3 цифры, характеризующие тип эндоморфности, мезоморфности и эктоморфности соответственно. Например, «чистый» эктоморф характеризовался как 1-1-7. То есть два первых показателя слабо проявлялись, а третий очень высоко.

Но основная суть в том, что он пытался установить связь между соматотипом и темпераментом человека (не забываем, что он был психологом, а не тренером или, упаси господь, нутрициологом). Условно говоря, по внешности человека он пытался установить его поведение. Дубль 2: не как ему тренироваться, не каким образом у него растут мышцы, не то, сколько ему нужно делать повторений и какого цвета поднимать гантели, не сколько раз в день ему нужно есть и ходить в туалет, а КАК ЧЕЛОВЕК ВЕДЁТ СЕБЯ В ЖИЗНИ!

Более того, сам Шелдон отмечал, что эти типы – скорее, просто возможность «подвесить» к ним всю классификацию. Повторюсь, он лишь подгонял под эти определения различные признаки, свойственные тому или иному типу, а не так, что существует только 3 и точка. Например, есть и 2-3-5, и 4-4-4, и 6-3-5, то есть от каждого типа можно встретить что-то в человеке. То есть его наблюдения, как правило, основывались не на физиологических и генетических механизмах, а на статистических закономерностях.

Отсюда и предполагалось, что, например, высокие и худые эктоморфы чаще выбирают исследовательскую работу, а сильные мезоморфы склонны к работе на производстве. Короче говоря, это как утверждать, что от штанги рост уменьшается, а от баскетбольного мяча увеличивается. Нет, просто сам вид спорта диктует более выгодный тип телосложения, куда люди и идут со своими данными.

Итого, ни в одном учебнике или исследовании вы не встретите указаний на то, что у разных типов телосложений мышцы растут как-то по-разному, что им нужны различные тренировки, питание и прочее. Это как утверждать, что если блондинка, значит, обязательно тупая. Нет! Шатенки тоже могут быть тупыми.. шучу, конечно!

Выводы:
- чистые представители того или иного типа телосложения встречаются довольно редко. А в совокупности признаков, мы получаем более 300 вариантов соматотипов;
- соматотипы были придуманы для установления связи с темпераметром человека, и изучались, скорее, в психологии, нежели в спорте;
- все те, кто связывает особенность тренировок с типом телосложений, все эктоморфы, которые утверждают, что жрут и не толстеют (кстати, довольно часто можно встретить, вроде и дрыща, но с пузиком, не свойственным эктоморфу), и прочие чудики – рассказывайте ваши байки соседским бабушкам, умнее казаться будете.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55222

Не то чтобы я против растяжки, вполне приятно иногда посмотреть на растягивающуюся тянку (проверка на то, читает ли жена мои посты). Просто хочется привести некоторые научные данные, из-за которых я переношу свои занятия по растяжке на четверг, после дождика.

Во-первых, нужно понимать чего вы от растяжки хотите в принципе. Как пример, сами по себе силовые тренировки так же хороши для улучшения диапазона движений, как растяжка в принципе [1, 2].

Во-вторых, растяжка перед тренировкой не снижает риск возникновения травм, как это принято думать [3]. Зато вполне успешно снижает силу и мощность мышц [4].

Снизить боль в мышцах после тренировки, растяжка тоже вряд ли помогает [5]. Как и восстановлению после тренировки в принципе [6]. Растяжка может усилить воспалительные реакции после тренировки [7]. Отсюда, растяжка может помешать восстановительным процессам и замедлить время восстановления.

В-девяносто пятых, статическая растяжка даже в течение 60 с может вызвать утомление, продолжающееся 20 минут после тренировки, то есть ухудшается взрывная сила и функция мышечного контроля [8].

Выводы:
- я ни в коем случае не говорю, что растяжка – это что-то ужасное. Растяжка – это как отдельный вид искусства что ли. Вряд ли вы дрюкаете до секса. Сегодня секс, завтра подрюкали. Вроде как, и то и это хорошо, но совмещать, на мой взгляд, такое себе;
- делайте как хотите, но я бы предпочёл растяжке выделить отдельное время, а не до, либо после тренировки.

Всем шпагат!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54632

В кого ни плюнь – будет оплёванный. А ещё, в кого ни плюнь – у всех проблемы с межпозвоночными дисками. Протрузии и грыжи чуть ли не у каждого второго (просто первые об этом ещё не знают). Чем чаще встречается проблема, тем больше мифов про неё рождается. Поделюсь с вами некоторой железобетонной инфой, которую подсмотрел у Адама Микинса.

1. Диски – прочная, адаптивная ткань

Вопреки мнению различных гуру, у которых грыжа выскакивает даже от неправильно поднятого дырявого носочка с пола, диски достаточно сильные, для того они и созданы. Кроме того, они адаптируются к нагрузке, становясь ещё сильнее, а не страдают от нагрузки, разрушаясь. Систематический обзор исследований с 1990 года говорит о том, что умеренная нагрузка может иметь важное значение для предотвращения дегратации матрикса диска, и играет роль в борьбе с дегенерацией диска [1].

2. Регулярная умеренная нагрузка положительно влияет на диски

Если диски и могут портиться, то от чрезмерных нагрузок. И поверьте, вряд ли вы занимаетесь «чрезмерно». Тренировки могут быть более эффективными, нежели их отсутствие, в части уменьшения боли в спине, и правильно подобранная нагрузка может даже «способствовать заживлению или регенерации дисков» [2, 3, 4].

3. Диски не портятся от «неправильной техники»

Нет доказательств того, что «неправильная техника» выполнения упражнений убивает диски, а «правильная» не убивает [5]. Речь не о том, что нужно «выполнять становую с техникой срущей собаки», а о том, что круглая спина не равно хана дискам. Вы же не переживаете, если поднимете носок с пола с круглой спиной, то есть всё зависит от множества других факторов, типа веса «носка», периодичности подъёма «носка», образа жизни в целом, уже имеющихся проблемах со спиной и прочее.

4. Сидячий образ жизни вреден для дисков

Чаще всего, диски повреждаются именно у тех, кто не «поднимает тяжести». «Степень отсутствия физической активности, измеренная в течение 14 лет, продемонстрировала сильную корреляцию с дегенерацией дисков грудного и поясничного отделов позвоночника» [6].

5. Плохие диски – это генетика

«Наследственность играет доминирующую роль в дегенерации диска, объясняя 74% дисперсии во взрослой популяции, изученной на сегодняшний день» [7]. Скажите спасибо своим родителям, а не «вредной становой тяге», испоганившей всю вашу жизнь. Но это не означает, что ваш образ жизни в целом не будет влиять на то, как проявят себя ваши «больные гены».

Выводы:
- межпозвоночные диски сильны, надёжны и адаптивны;
- грамотная и регулярная физическая нагрузка поможет сохранить и улучшить ваши диски, а не убьёт их. Не пользуетесь позвоночником – он выйдет из строя.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54508

По моему наблюдению, подавляющее большинство людей в зале тренирует бицепс следующим образом: берут вес побольше, полностью вниз руки не опускают, сгибают локти примерно до 90 градусов, затем закидывают снаряд наверх. То есть работа в верхней части амплитуды, и это абсолютно на любых упражнениях, что подъём штанги стоя, что на скамье Скотта [1]. НЕ НАДО ТАК!

Обратимся к свежайшему исследованию, где люди тренировали бицепс либо на полшишечки (как все), либо из полностью растянутой позиции (локоть выпрямлен) (см. рисунок) [2].

«Мы пришли к выводу, что тренировка упражнений на начальные углы сгибания локтевого сустава способствует большей дистальной гипертрофии двуглавой мышцы плеча…». Кроме того, «растянутая позиция» способствовала большему увеличению динамической силы.

В другом исследовании также сравнивались упражнения на бицулю с разным начальным и конечным углом сгибания в локтевом суставе [3]. Либо от 0º до 50º, либо от 80º до 130º. «Эти результаты показывают, что тренировка с отягощениями в разогнутом локтевом суставе вызывает большую адаптацию мышц и эффект перекрёстного обучения, чем тренировка в согнутом локтевом суставе».

Выводы:
- если вы любитель работать в верхней части амплитуды, ещё и используя большой вес с читингом, скорее всего, вы занимаетесь ерундой;
- бицепс нужно тренировать из растянутой позиции! Возьмите вес поменьше, и не выпендривайтесь.

Всем бицулю!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54404

Одни утверждают, что отдых должен быть небольшим, ибо «мышцы остывают» (будто они от «нагрева» растут), другие говорят о том, что «поспешишь – людей насмешишь», дескать, техника нарушается, можно получить травму, поэтому слоняются по залу полдня, доставая окружающих своими нафигникомуненужными историями. Истина, как всегда, где-то посерёдке.

В общем и целом, многие исследования говорят о том, что взаимосвязь между интервалом отдыха, повреждением мышц, метаболическим стрессом или способностью вырабатывать энергию и мышечной гипертрофией всё ещё остаётся неоднозначной и в значительной степени теоретической [1]. «Как короткие, так и длинные интервалы отдыха между подходами могут быть полезны при тренировках для достижения увеличения мышечной гипертрофии» [2].

Обзор исследований 2009 года, изучающий влияние интервала отдыха между подходами в силовой тренировке, выдал сразу несколько выводов [3]. Например, 3-5 минутный отдых позволял выполнить большее количество повторений в нескольких подходах, в сравнении с менее длительным отдыхом. Вполне логично, если отдохнуть больше, следующий подход будет «полноценнее». Отсюда и дальнейший вывод о том, что 3-5 минутный отдых приводил к большему увеличению абсолютной силы из-за более высокой интенсивности и объёма тренировок. Что тоже логично, ибо чем больше отдохнём, тем дольше сможем поддерживать бОльший вес на штанге.

При тестировании максимальной силы может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха между попытками, но сами учёные отмечают, что с психологической и физиологической точки зрения, 3-5 минут более безопасны и надёжны. Что же касается гипертрофии, то сочетание подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха в 30-60 секунд могут быть более эффективными.

В другом исследовании, наоборот, главным выводом было то, что «короткий отдых (1 минута) между подходами упражнений с отягощениями средней интенсивности и большого объёма притупляет острую анаболическую реакцию мышц по сравнению с более длительным периодом отдыха (5 минут), несмотря на более высокую циркулирующую гормональную среду» [4].

Выводы:

- в первую очередь, отдых должен быть комфортным для вас самих. Если тренируете силу – можно отдыхать больше (3-5 минут). Гипертрофия – чуть меньше (30-60 сек). Выносливость – ещё меньше (30 сек);

- суть в том, что отдых должен позволить вам сделать то, что вы запланировали. Например, если вы не выполняете нужного объёма работы, то даже «более эффективные» короткие интервалы отдыха вам не помогут добиться цели. Сами учёные отмечают, что «продолжительность интервала отдыха между подходами – это только один компонент программы тренировок», и «предписание соответствующего интервала отдыха не гарантирует желаемого результата, если другие компоненты, такие как интенсивность и объём, не назначены должным образом» [5].

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52083

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для роста мышц? На этот вопрос нам ответит Грег Наколс, проанализировавший данные 13 исследований с участием 305 человек [1].

Метаанализ случайных эффектов всех показателей гипертрофии показал, что более высокая частота тренировок была связана со значительно большей гипертрофией, хотя общий эффект был незначительным.

В среднем, люди в группах с более низкой частотой (НЧТ) росли со скоростью 0,42% в неделю, в то время как люди в группах с более высокой частотой (ВЧТ) росли со скоростью 0,58% в неделю, то есть на 38% быстрее.

При использовании прямых измерений гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,72% в неделю, при ВЧТ 0,85% в неделю, то есть примерно на 17% быстрее. При использовании косвенных показателей гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,29% в неделю, при ВЧТ – 0,43%, то есть на 49% быстрее.

Нетренированные участники при НЧТ росли со скоростью 0,39% в неделю, при ВЧТ – 0,58% , то есть на 47% быстрее. Тренированные участники при НЧТ – 0,44%, при ВЧТ - 0,58%, то есть на 32% быстрее.

Гипертрофия верхней части тела при НЧТ – 0,42% в неделю, при ВЧТ – 0,59%, то есть на 40% быстрее. Гипертрофия нижней части тела при НЧТ – 0,65%, при ВЧТ – 0,83%, то есть на 28% быстрее.

Поскольку существует примерно линейная зависимость между частотой и гипертрофией, каждый дополнительный день частоты увеличивал недельную гипертрофию на 0,11% в неделю. Средняя скорость гипертрофии по всем частотам во всех исследованиях составляла 0,5% в неделю, что означает, что каждый дополнительный день частоты приводил к увеличению гипертрофии в среднем на 22%.

В данных исследованиях много нюансов, что может несколько исказить реальные результаты. Например, оборудование, измеряющее толщину мышц, могло быть устаревшим. Или доверять питанию участников полностью нельзя.

Так почему более высокие частоты могут быть лучше для роста мышц?

Во-первых, более высокие частоты позволяют чаще стимулировать синтез мышечного белка, который имеет свойство снижаться быстрее, чем нам хотелось бы. Во-вторых, даже если объём рабочих подходов одинаковый, то разминочные подходы могут увеличить общий объём на мышечную группу. Третьим объяснением может быть всё то же качество тренировки, то есть сделать 3 качественных подхода за тренировку, но 3 раза в неделю, сделать легче, чем 9 подходов, но один раз в неделю.

Практические рекомендации:

1. Если вы всё ещё прогрессируете при низкой частоте тренировок одной мышечной группы, можете ничего не менять. Добьётесь плато – попробуйте увеличить частоту.

2. Не забывайте про индивидуальную реакцию. Некоторые хорошо переносят частые тренировки одних мышц, но плохо восстанавливаются после тренировок других.

3. Начните с банального распределения общего недельного объёма на несколько тренировок. К примеру, если вы за тренировку делали 9 подходов на грудные мышцы раз в неделю, попробуйте делать по 3 подхода, но 3 раза в неделю. Если поймёте, что хорошо себя при этом чувствуете, можете, например, увеличить количество подходов за тренировку до 4-х, что увеличит общий объём.

4. Чередуйте более сложные с более лёгкими упражнениями. Например, не 3 дня в неделю делать тяжёлый присед, а в первый сделать присед, во второй разгибание ног, в третий выпады.

5. Можете попробовать увеличить частоту тренировок только на отстающие мышечные группы, когда недельный объём на данные мышцы низкий.

Выводы:

- думается, что более высокая частота тренировок одной мышечной группы, при грамотном общем объёме, даст больший профит, нежели более низкая;

- цель отдельной тренировки состоит не в том, чтобы «убить» мышцу, и не успеть восстановиться, а дать ей необходимый стимул для роста. Думается, чем чаще такой стимул даём, тем лучше;

- учитывая тот факт, что при высокой частоте тренировок и сила растёт лучше [2], лично я предпочитаю фулбоди тренинг.

Всем мышц и силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52026