Лучшие видеоролики для мотивации к занятиям спорта (особенно в юном возрасте) - это те, в которых видишь себя и тех спортсменов с которыми ты занимаешься, а также важно и то, что ты занимаешься под свою музыку, написанную для тебя и тех, кто занимается с тобой рядом (которая к тому-же несет и смысловую нагрузку).

Фрагменты тренировочного процесса и отрывки поединка, 2023 г. (Люманов Ибрагим - спортсмен тренируется в секций пгт. Октябрьское) - тренер Мехтиев И.В. (Монтаж видеоряда и видеосъёмка тренировочного процесса - Мехтиев И.В.). В музыкальном оформлении видеоролика используется одна из песен о «Крымском Стиле» (стихи - Мехтиев И.В., музыка и подбор исполнителя с помощью ИИ - Стрельчук И.С.).

Лучшие видеоролики для мотивации к занятиям спорта (особенно в юном возрасте) - это те, в которых видишь себя и тех спортсменов с которыми ты занимаешься, а также важно и то, что ты занимаешься под свою музыку, написанную для тебя и тех, кто занимается с тобой рядом (которая к тому-же несет и смысловую нагрузку).

Фрагменты тренировочного процесса - 2024 г. (юные спортсмены секций - в г.Севастополь, г. Симферополь и пгт. Октябрьское) - тренер и автор методики Мехтиев И.В. (Монтаж видеоряда и видеосъёмка тренировочного процесса - Мехтиев И.В.). В музыкальном оформлении видеоролика используется песня о «Крымском Стиле» (стихи - Мехтиев И.В., музыка и подбор исполнителя с помощью ИИ - Стрельчук И.С.).

Я вам уже рассказывала, как бегать начала, и что занималась по программе "Бег с нуля". Эта история произошла в то время, когда только училась беговым премудростям. В самом начале в этой программе учат ходить в разных темпах. Затем ходьбу чередовать с бегом. А уже потом бегать в разных темпах. И вот у меня тренировка. Задание звучит так: "Чередуем медленный бег и ходьбу, выполни 5 раз: 10 мин медленный бег, 5 мин ходьба." Отправляюсь в лес на пробежку.

В ушах наушники. Слушаю музыку. В приложении Simpl Run установлен интервальный таймер. Он-то мне и напоминает, когда пора бежать, а когда на шаг перейти. И вот бегу я по снежной тропе. Впереди женщина собачку выгуливает. А мне даже свернуть некуда. Кругом сугробы. Я бегу и соображаю, что же мне делать? С одной стороны прерывать тренировку не охота. Надо будет на паузу ставить. А для этого телефон доставать... Ну и прочее. Короче - лень всё это делать. С другой стороны - не известно как отреагирует собака на бегущего человека. Но уже вижу, что собака насторожилась. И тут слышу в наушниках: "Ходьба". Тут же перехожу на ходьбу. Спокойно иду навстречу собаке. Когда поравнялась с гуляющей парочкой, женщина мне и говорит:

- Спасибо, что остановились. Вот сразу видно - разбираетесь в собаках. Не то, что некоторые.

- Всегда пожалуйста, - улыбнулась я. А самой смешно стало. Это же не я молодец. Просто так получилось.

Позиционирование FPO усиливало увеличение MT медиальной икроножной мышцы, в то время как FPI обеспечивало больший прирост для латеральной головки. 

То есть можно смещать нагрузку с внутренней или внешней головки икр, в зависимости от ваших целей прокачки. Но самое главное: 
Икроножная мышца в основном участвует в беге, прыжках и других «быстрых» движениях ног, а также, в меньшей степени, в ходьбе и стоянии.Эта специализация связана с преобладанием белых мышечных волокон (быстросокращающихся волокон II типа) в икроножной мышце, в отличие от камбаловидной мышцы, в которой больше красных мышечных волокон (медленносокращающихся волокон I типа), и которая является основной активной мышцей при стоянии на месте. 

Чтобы накачать икры не надо долбить многоповторку в 40 подъемов на икрах. Надо нагружать вес и делать 8-12 повторений в подходе как и для других мышц. 

1) Подтягивания 5*10

Пример того, что если прогресс не виден, это не значит, что его нет. Долго стояли у меня на месте подтягивания. Прям каждый раз трудно шли. В прошлый раз сделал 5*8, до этого еле сделал 4*8, сегодня хотел сделать 4*10, но понял, что легко сделаю и 5*10. И при этом я прибавил в собственном весе. Если вы в чём то застопорились, но продолжаете оттачивать навык, значит прогресс будет.

2) Лицевая тяга с резиной 3*20 (закину видео в тг)

3) Жим стоя 4*12 (25кг)

4) Разгибания рук с резиной 4*20

5) Подъем на бицепс 3*10 (25кг)

6) Шраги 3*15 (25кг)

На счет курения. Сказать честно, как то просто пропало это из жизни и ладно. Даже не думаю. Но несколько сигарет за компанию с кем то я дернул. Угрызений по этому поводу особо не испытывал, ну скурил еще одну и ладно. Сигареты не покупаю, с собой не ношу. В магазах, где я постоянный клиент продавщицы все спрашивают сигареты надо ?) Но я как то про них и не думаю, если честно. 
На работе стал слушать постоянно какие-то подкасты и особой необходимости сделать перекур, чтоб отвлечься нет. Дома тоже, тренировки или ведение группы, разные проекты. Время бы побольше в сутках ) 

Танец льва (舞獅) — один из традиционных танцев в китайской культуре. Представляет собой фигуру льва, которым управляют двое людей, находящихся внутри фигуры. Базовые движения танца могут быть найдены в большинстве китайских боевых искусств. Как и танец дракона, танец льва традиционно исполняется на различных праздниках и фестивалях, наиболее значительный из которых — китайский Новый год, широко празднуемый китайской общиной по всему миру.

Продолжаю продолжать. Накинул 6 кг к своей тушки и не сказать, что это все жир) 
Тут решил сильно ленту не закидывать и постить реже, ежедневные посты в Тг

1) Подтягивания 5*8. Честно сказать количество повторений увеличивать крайне лень. А вот подходик добавить можно. После болезни с трудом осилил 4 подхода, прям закислился и еле делал. Сейчас уже норм 
2) Шраги одной рукой 4*15 (35кг) 
3) Жим стоя 4*12 (25кг) 
4) Разгибания рук с резиной 3*20 
5) Подъем на бицепс 3*10 (25кг) 

Немного приболел какой то сезонной хернёй, как и все вокруг. Надоело уже то одно то второе. Вроде уже норм, только кашель остаточный. Начал по чуть опять тренить. Кст в тг канал сделал посты про добавки и бады. 

Тренировка 70 (вчера) 
1) Подъемы на бицепс двумя руками 3*10 (25кг) 
2) Разгибания рук с резиной 3*20 
3) Шраги одной рукой 3*15 (35кг) 

Тренировка 71 (сегодня) 
1) выпрыгивания из приседа с гантелью 6кг 5*8 
2) Наклоны с гн у стены 3*10 (6кг) 
3) Присед зерхера 3*10 

На счет курения пока держусь. 

Сегодня выполнил две тренировки отдельно. 
Тренировка 68

Прогулка с весом в рюкзаке 20кг - 2км. Еще интересно менять положение рюкзака, если вешать с переди, то нагружает мышцы спины создавая вращательный момент.

Тренировка 69

1) Прыжки из выпада 5*5
2) Фронтальный присед 5*12 (40кг)
3) Прыжки на носках 3*max до жжения
4) Наклоны у стены с гантелью 3*10 (6кг)

Надо бы пополнить запасы бадов. Чувствую как без магния мышцы более забитые, как будто сводит немного, да и спиться с ним лучше. Ну про все это наверное в телеге потом подробнее распишу. 

Еще на этой недели почти не курил, пару сигарет только. Сегодня зашел в местный кб за шоколадкой, а продавщица, аки змей искуситель, уже тянет сигареты, которые я обычно покупал. Отказался. Посмотрим, как пойдет, но как будто есть силы реально бросить и надо хвататься за этот шанс.
Тут важно еще окружение. Иногда, чтобы что то изменить нужно либо иметь стальную силу воли, либо смочь выйти из круга. Нельзя соскочить с наркотиков продолжая оставаться среди наркоманов и живя в притоне. Это уже тема целого поста. 

1) Квадроплекс 3*20 
2) Мертвый жук 3*20 
3) Махи ногой лежа на боку 3*15 

4) Выпрыгивания вверх из выпада 5*5 Между подходами короткий отдых около минуты. Добавляю немного плиометрики. Цель не делать много в подходе, а выполнять каждый повтор в максимально взрывной манере. 
5) Фронтальные приседания 3*12 (40кг) Вроде сами повторы идут нормально, но что то мышцы не отдохнувшие.
6) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20 м хват без лямок и 1*20 с лямками (25кг) 
7) Наклоны у стены с гантелью 4*10 (6кг) Последний подход на видео. С виду упражнение простое. Если вы подойдете, станете так же к стене и попробуете сделать несколько повторений, то вам покажется чушью. Но попробуйте сделать 50 раз без веса, тогда вы отойдете от стены и поймете в каком ауте ваши разгибатели спины. Неплохой лайфхак если нет станка для гиперэкстензии. Я не стараюсь опускаться слишком низко, останавливаюсь там, где нет дискомфорта. Вес тут большой не нужен, можно и без него, я использую его больше для концентрации.
8) Подъемы на носок на одной ноге с весом 3*10 (25кг) 

1) Квадроплекс 3*20

2) Мертвый жук 3*20

3) Вращение рук с резиной 3*10

4) Отжимания 4*15

5) Протяжка с жимом стоя 3*15 (25кг)

6) Подьем на бицепс у стены 5*5 (40кг)

7) тяга одной рукой в наклоне 3*15 (25кг) На видео. Предпочитаю тянуть, когда снаряд не висит, создавая нагрузку в нижней точке, а лежит. Меньше нагрузки на поясницу и проще сконцентрироваться на движении.

8) Отведение руки на заднюю дельту с резиной 3*20

9) Разгибания рук с резиной 3*20

1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый Жук 3*20
3) Вращение рук с резиной 3*10

4) Подтягивания 4*10
5) Жим стоя 3*15 (25кг)
6) Подъем на бицепс одной рукой 3*6 (18 кг)
7) разгибание рук с резиной 4*15

Спина уже не болит. Делаю лфк, упражнения вроде становой пока не рискую. Так же работаю над растяжкой. Плохая эластичность задней поверхности бедра плохо влияет на спину. А именно если мы наклоняемся и мышцы ЗПБ деревянные и не тянутся, то это компенсируется скруглением спины в поясничном отделе. Сценарий прост: наклоняемся, пытаемся чтото поднять, мышцы не дают наклониться нормально, спина округляется и во время нагрузки случается пиздец. 

1) Квадроплекс 3*20

2) Мертвый Жук 3*20

3) Прогулка фермера с весом в одной руке 4*15-20м (25кг)

4) Болгарские приседания 2*10 (25кг) На втором подходе начало тянуть бицепс бедра, видно вчера переусердствовал с растяжкой и мышца не успела восстановиться как следует. Решил закончить на двух подходах.

5) Подьемы на носки 4*20

1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый Жук 3*15 Если есть проблемы со спиной, то упражнения на мышцы пресса должны выполнятся без скручиваний или прогибов в пояснице. 
3) Вращение в плечах с резиной 3*10
4) Подтягивания 4*8 
5) Отведение руки с резиной 3*20 Упражнения на задние дельты. 
6) Подъем на бицепс двумя руками у стены 3*10 (25кг) 
7) Испанский присед 4*15 Немного тонуса ногам.

Продолжаю продолжать. Боль проходит, но все делаю максимально аккуратно и подконтрольно, без перегрузов. 

1) Квадроплекс 3*20 
2) Мертвый Жук 3*15 
3) Вращение рук с резиной 3*10 
4) махи  ногой лежа на боку 3*15 
5) Разгибание рук с резиной 4*20 
6) Зашагивание на стул 2*15 (6кг)

Пока восстанавливаю спину решил поделиться простой но эффективной схемой для составления тренировки. 

1) Разминка. Общая, как на физкультуре + кардио. 

2) Разминка специальная. Подготавливаем организм к определенной работе. Мобилизуем нужные суставы, мышцы, что-то тянем, что-то слегка закачиваем.
Почему то многие упускают эти два простых пункта перед тренировкой бега или растяжки. Да, перед бегом тоже надо покрутить суставы, чтобы они смазались Синовиальной жидкостью, а перед растяжкой мышцы должны быть разогреты и эластичны. Есть конечно еще куча нюансов, но проще сделать разминку, чем их все перечислять. 

3) Работ над техническим навыком, над скоростью. Пока свежие и размятые можно поработать над закреплением техники в сложном движении, когда координация, мышцы и цнс не утомлены, свежие и максимально готовы к работе. Так же это может быть работа над скоростными навыками. 

4) Тяжелая работа. Делаем основной объем в целевом движении (упражнении). 

5) Односторонняя работа. Делаем унилатеральные упражнения, желательно многосуставные. Помогает выявить слабые стороны и устранить дисбаланс.

6) Вспомогательные упражнения. Кор. упражнения, которые помогут в достижение результатов в целевом движении и укрепят слабые места. 

7)  ЛФК. При необходимости можно ставить в специальную разминку. Тут все зависит от движения и слабых мест. Это может быть работа на стабильность определенных суставов, может быть растяжка проблемных мест, прокатка триггерных точек на ролике и т. п. 

Пример, силовая тренировка на низ: 

1) Суставная разминка + 10 минут велотренажер
2) Глубокие воздушные приседания, выпады, прогулка фермера с весом в одной руке (для активации кора) 
3) Прыжки в высоту в качестве работы над скоростным навыком или работа на технику в сложном движении, например Приседания со штангой над головой. 50-70% от максимума 
4) Приседания со штангой на спине. 70-90% от максимума 
5) Выпады с весом/болгарские сплит приседы. 
6) Планка, проработка икр, приводящих. 
7) Работа над средней ягодичной, разведение ног с резиной. Прокатка триггеров на ролике. Легкая растяжка. Хорошую растяжку делать лучше отдельно, после силовой работы не лучшая идея сильно тянуть забитые мышцы, можно легко травмироваться.