Чтож. Встретив преграду или испытав негативное событие мы можем лишь реагировать на него. И как мы будем реагировать это наш выбор. Можно плакать, кричать, оправдываться, а можно принять и действовать исходя из новых вводных данных. 
18 числа во вторник сорвал спину. 
В прошлом посте говорил чем лечился. Сейчас стало лучше, даже могу надеть носки. В целом если держать спину ровно, то дискомфорта минимум, но если попробовать согнуться .... 
Сделал простенький комплекс, максимально аккуратно и подконтрольно. 

1) Квадроплекс 3*20 На картинке 
2) Вращение рук с резиной 3*10 
3) Сгибания с резиной на бицепс 3*12
4) Разрыв резины перед собой 3*20 
5) Жим резины стоя 3*12 
6) Разведение ног с резиной 3*15 

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15м (25кг)

2) Присед Зерхера 3*8 (60кг)

Попытался заснять последний подход (чуть корявенький). Нравится мне эта вариация приседа тем, что можно делать абсолютно с любой фигней. Причем даже не обязательно наличие стоек, снаряд можно брать буквально с земли.

3) Прыжки вверж на носках 3*15

4) Фронтальный присед 2*12 (40кг)

Можно сказать юбилейная. Так что решил немного по философствовать. 
В начале мне было сложно заставить себя начать тренировку. Сейчас я заставляю себя тренировку не делать. Например у меня слегка поднывают мышцы и связки отвечающие за хват (так как использую не стандартные, толстые снаряды). И говорю себе - отдохни, дай восстановится и так уже 4 тренировки подряд идут, но нет же, сука хочется сделать еще одну треню и все тут) 
А начиналось все с 10-15 минутных тренировок. Если бы я сразу заставлял себя выполнять объем, который делаю сейчас, то перегорел бы быстро. Но я осознавал, что моя форма в запущенном состоянии и не требовал от себя ничего. Планы были такие: сделать тренировку 15 минут или сделать 3*15 приседаний без веса. Делая простое действе с достигнутым результатом, наш мозг закрепляет его как позитивное и выделяет на него ресурсы. А вот еслиб я поставил задачу сразу: присесть 3*100, то не смог бы сделать, еще и сам себя понукал, что не справился. Могз подумает: сука, все силы вымотал, организм задолбал, так еще и хуево от невыполненной работы, нахуй мне эти тренировки нужны, DragonsEffort, завязывай с этой хуйней!!!

Важно ставить реалистичные цели!

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15-20м (18кг)
2) Становая тяга 1*10 (40кг) 3*15 (40кг +резина). Прогрессию для становой выполнил в виде дополнительного сопротивления с помощью резиновой петли, которую накидываю на шею. Жаль нет увесистой штанги, а то скучно делать по 15-20 повторов.
3) Подъем на носок на одной ноге с весом 3*12 (18кг)
4) Шагающие выпады с весом 3*20 (10 на каждую ногу) (25кг)

1) Отведения с резиной на заднюю дельту 3*15

2) Подтягивания 4*8 если количество повторений не увеличивает, но зато мой вес (который надо подтягивать) увеличивается, то можно считать это прогрессией нагрузок?)

3) Отжимания 3*15

4) Разгибания рук с резиной 3*20

5) Подьем на бицепс двумя руками 3*10 (25кг)

Нашел себе новую игрушку в виде литой трубы. Весит 25 кг. 

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15-20м (25кг) В качестве снаряда использовал трубу, держал хватом как на фото, интересная нагрузка на предплечья. 
2) Становая тяга 1*15 (40кг) 3*15 (40кг +резина). Прогрессию для становой выполнил в виде дополнительного сопротивления с помощью резиновой петли, которую накидываю на шею. Жаль нет увесистой штанги, а то скучно делать по 15-20 повторов.
3) Подъем на носок на одной ноге с весом 3*12 (18кг) 
4) Выпады назад с платформы 10 см 2*15 (18кг) 
5) планка с весом на поясе 4*30 сек (18кг) 

1) Горизонтальные скручивания с резиной 3*15
2) Приседания с весом на спине 3*20 (40 кг)
3) Подъемы на носки из растянутого положения 3*18
4) Фронтальные приседания 2*8 (40кг)

Дошел в приседаниях до 20 раз в подходе. Дальше растить количество повторов особо смысла не вижу. Да и психику напрягает, прям не люблю я много повторов делать, скучно и нужно. Поэтому просто сделаю ротацию упражнений. Например заменю на время другим видом приседаний: зерхера или фронтальные, как вариант можно добавить резиновые петли, что усложнит движение. Буду смотреть по настроению. 
Разгружать от тренировок нужно не только мышцы, но и голову. Иначе просто надоест, станет скучной рутиной делать которую не выносимо.

Варианты для разгрузки: 1) полный отдых (это если вы упарывались днями на тренировках) 
2) Легкое кардио, это могут быть простые прогулки. 
3) Игровой день, активный отдых. Поиграть в настольный теннис, покидать мячик. 
4) Легкий день в зале. Это если очень хочется сделать тренировку. Можно сделать 1/2 от стандартного объема. 
5) Ротация упражнений, надоело делать жим, можно сделать что-то другое. Или сделать что в кайф. Для некоторых проходка на максимум тоже драйвер и способ разбить рутину. 

Короткие тренировки всё же дают результаты. 
За 2 месяца с нового года:
1. Стал более гибкий
2. Стал выносливее, в начале года мышцы забивались от двух подходов глубоких приседаний на 15-20 раз. Сейчас 3 подхода по 18-20 раз с весом в 40 кг не доставляют дискомфорта, как в плане гибкости, так и в отложенной мышечной боли, после тренировки ничего не болит на следующий день. 
3. Виден небольшой прогресс в зеркале. Начали появляться очертания каких то мышц. 
4 Вес. Набрал 3 кг. Любой набор веса для меня всегда давался с большим трудом. В начале февраля весил 70 кг, сейчас цифра на фото. Плюс минус пол кило не считаю, можно сказать, что это погрешность.

Результаты не супер выдающиеся. Но и затрат на это не сверх много. По мимо всего мне надо работать работу, которая требует много движений и физ нагрузки. Для меня нашагивать 12-18 тысяц шагов  за рабочий день - это норма. Давать больше нагрузки, чтобы потом еле волочить ноги на работе, я не могу себе позволить. Поэтому все грамотно и постепенно. Лучше идти маленькими шагами, чем большими нихуя не делать. 
Рекомендую всем пробовать начинать с коротких тренировок, просто встаньте и разомнитесь 5-10 минут. Без оборудования. Я иногда могу просто взять и сделать легкую растяжку (наклоны, глубокие приседы, потянуть мышцы рук)  среди дня. Или идя мимо чего то увесистого и по поднимать его. 

Хотелось бы замерить объективные силовые показатели, например сколько кг штангу потяну и т. п. Но ограничен скудным оборудованием( 
Спина не болит, становые тяги дают результат. мне они помогаю, мышечный корсет в тонусе. А вот плече бывает подводит. Делаю все ЛФК, но сука, стоит один раз поспать в неправильной позе ... и опять ноет, достало( 

Вчера сделал разгрузку наконец, а то уже неделя тренировок без остановок.

Сегодня:

1) Подтягивания 3*8

2) Махи гантели в стороны 3*12

3) Подъем на бицепс 4*4 (40кг) Усложнил задачу оперевшись спиной, из за чего читинг сводится к нулю, что усложняет упражнение.

4) Разгибание рук с резиной 3*20

5) Лицевая тяга с резиной 3*20

6) Планка с весом на поясе 3*30 сек. Терпеть не могу делать пресс, прям тошнит. Причем тошнит от долгих планок, так и от многоповторке. Нашел выход, сократить время планки, но увеличить нагрузку. Что и было сделано с помощью груза, который подвешивал на пояс.

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20-25м (18кг) с резиной

2) Приседания с весом на спине 3*18 (40 кг) Так может выглядеть простая линейная прогрессия. На каждой тренировке я добавлял по 2 повторения в подходы. Как вариант можно добавлять количество подходов, что увеличит общий обьем сделанной работы или вес, что увеличит нагрузку в каждом повторении. Мне не очень нравится делать многоповторку, То еще удовольствие следить за техникой на протяжение 12-20 повторов. Но так как нет варианта менять веса, приходится использовать такую прогрессию. Думаю дойду до 20повторений в подходе, а потом либо уменьшу количество повторений и добавлю количество подходов, либо сделаю смену упражнения (другой формат приседа)

3) Подъемы на носке на одной ноге с весом 3*12 (18кг)

4) Фронтальные приседания 2*8 (40кг) На видео заключительных подход. Интересный формат приседаний. Смещает нагрузку на квадрицепсы. Штанга лежит на плечах и учит постоянно контролировать спину. Если начать заваливать или круглить спину, то снаряд просто начнет падать.

1) Подъемы на бицепс 4*4 (40кг) 
2) Разгибания рук с резиной 3*20 
3) Тяга  одной рукой в наклоне 3*16 (18кг) 
4) Отжимания 3*14 
5) Планка 3*1мин 

1) Горизонтальные скручивания корпуса с резиной 3*15
2) Становая тяга 3*18 (40 кг)
3) Прыжки на носках 3*15 Проработка икр, взрывные прыжки на носках вверх, не в отбив.
4) присед с широкой постановкой ног 2*20 (18кг)

Понедельник день тяжелый, еще и зима достала, метёт и морозит, морозит и метёт

1) Подтягивания 3*8 
2) Разгибания из-за головы с резиной 3*20 
3) Подъем на бицепс одной рукой 4*5 (18кг) 
4) Махи в стороны 4*15 (6кг) 
5) Пресс 3*20 

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20-25м (18кг) На фото один из вариантов прогрессии в этом упражнение. У меня конечно там наколхожено, за гию цеплять резину куда удобнее. Добавляем резину и снаряд становится более нестабильным, сильнее раскачивается и пружинит при ходьбе. Это заставляет мышцы кора работать более активно. Чем слабее резина, тем менее стабильный снаряд. 
2) Приседания с весом на спине 3*16 (40 кг)
3) Подъемы на носке на одной ноге с весом 3*12 (18кг)
4) Шагающие выпады вперед с весом в одной руке 2*16 (18кг) 

1) Лфк для плеч
2) Отведение руки с резиной на заднюю дельту 3*15 видео приложил. Полезное для плеч упражнение. 
3) Подъем на бицепс 4*4 (40кг) 
4) Горизонтальная тяга резины 3*20 
5) Отжимания 3*12 Упражнение не комфортное для моих плеч, но решил начать по чуть добавлять 
6) Разгибания рук из-за головы с резиной 3*15 
7) Пресс 3 подхода 15 подъемов ног лежа - 45 сек планка. 

Я не буду долго рассуждать про фиброзные кольца, пульпозные ядра, отличия грыжи от протрузии и как все это давит на нервные корешки. 

У большинства людей будет ужасно мрт спины. Не зависимо чем они занимаются. Это факт. 

При слишком активных тренировках (проф спорт) идет истощение ресурса хрящей и суставов. При сидячем образе жизни так же происходит ухудшение и ослабление всего. Объяснять все процессы не буду, но чем меньше мы чем то пользуемся, тем быстрее это приходит в негодность. Это тоже факты. 

А еще замечено, что у тренированных людей самоощущение Лучше, чем у нетренированных. Даже если на мрт суставы и позвоночник выглядит хуже. Гибкость лучше, сила лучше, самочувствие тоже лучше. 

Вот пример. У людей, тренирующихся на силу, поперечники мышцы больше, а жировой ткани в мышцах меньше. Причем по всех мышцах. Синий - это группа тренировавшаяся на выносливость. В мышцах разгибателях спины и квадрицепсах это различие довольно существенное. Меньше разницы в икроножных с камбаловидной.

Скажу по своему опыту. У меня были периоды в жизни, когда я не мог завязать шнурки от болей в спине. Мне помогают только тренировки. Когда я перестаю поддерживать мышечный тонус, перестаю делать наклоны, становые тяги, то у меня начинает лететь спина. 

Осталось сложить факты и сделать выводы. 

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20 м (18 кг)
2) Становая тяга 3*16 (40 кг) 
3) Прыжки на носках 3*15 Проработка икр, взрывные прыжки на носках вверх, не в отбив. 
4) Выпады назад с платформы 10 см с весом в одной руке 1*15 (18кг) 
5) Разведение коленей с резиной 2*20сек Проработка малой ягодичной мышцы, она важна для здоровья! 

1) ЛФК для плеч, упражнения на вращательную манжету плеча
2) Разгибания из-за головы 18кг 3*12 
3) Подъем на бицепс 4*4 (40кг) 
4) Махи гантели в стороны 3*15 (6кг) 
5) Подтягивания 3*8 

Когда турника под рукой не было, а подтягиваться хотелось. Раскачка заставляет выдерживать паузы, чтобы сильно не шатало. Кст предлагаю вам челлендж / хештег Колхозный тренинг или Подручный тренинг. Заливайте посты, посмотрим у кого какая фантазия) 

Сегодня выявил актуальную проблему. Очень перегружаются мышцы предплечья. Почти все снаряды, с которыми приходится работать, широкие. Хват прям перенапрягается и забивается. Это тоже самое, что делать подтягивания или подъемы на бицепс с накладками-расширителями на штангу/турник. 

1) Гоблет приседания 3*20 (18кг) 
2) Подъем на носок на одной ноге с весом 3*16 (6кг) 
3) Выпады назад с платформы 10 см 2*15

На счет тренировки икр и камбаловидной мышцы. Почему то все решили, что качать икры надо в многоповторке. Но вот мы открываем английскую википедию и видим: Икроножная мышца в основном участвует в беге, прыжках и других «быстрых» движениях ног, а также, в меньшей степени, в ходьбе и стоянии.Эта специализация связана с преобладанием белых мышечных волокон (быстросокращающихся волокон II типа) в икроножной мышце, в отличие от камбаловидной мышцы, в которой больше красных мышечных волокон (медленносокращающихся волокон I типа), и которая является основной активной мышцей при стоянии на месте.
Какие выводы?) 

1) Жим стоя 3*10 Вес не знаю, использовал камень.
2) Подъем на бицепс 4*4 (40кг)
3) Тяга в наклоне одной рукой 3*12 (18кг)
4) Разгибания с резиной из-за головы 3*15
5) Разрыв резины перед собой 3*12
6) Планка 3*50 сек (терпеть их не могу, но штуки полезные)

Записал на видео подъемы на бицепс, это был третий подход. Как считаете достаточно чисто происходят подьемы?)

В качестве снаряда использую узкую рельсу весом 40кг. Есть несколько нюансов в работе с таким снарядом. Он очень широкий и его трудно держать в руках. Поэтому закладываю на ладонь чуть выше чем штангу. К тому же из-за размера в нижней точке весь вес лежит на пальцах, что дополнительно грузит мышцы предплечья и связки.

1) Горизонтальные скручивания корпуса с резиной 3*15 
2) Становая тяга 3*14 (40кг) 
3) Отведение ноги в сторону (на нижнем блоке), в моем случае с резиной 2*15
4) Приседания с "гирей" 1*25 (18кг) 

Можно сказать, прошёл месяц тренировок с нового года. Темпы не быстрые, да я и не гонюсь, помимо тренировок есть и куча других дел, на которые уходят и силы, и энергия. Как говорится: Не спеши, а то успеешь!
Физическая форма стала лучше. Движения в полную амплитуду не вызывают дискомфорт, как было в начале. Да и мышцы уже не забиваются от лёгеньких упражнения. Даже где то очертания мускулатуры начало появляться, пока в эмбриональной стадии, но все же .... это только начало)  

Физическая форма стала получше. Движения в полную амплитуду не вызывают дискомфорт, как было в начале. Да и мышцы уже не забиваются от лёгеньких упражнения. Даже где то очертания мускулатуры начало появляться, пока в эмбриональной стадии, но все же .... это только начало)