Пока восстанавливаю спину решил поделиться простой но эффективной схемой для составления тренировки. 

1) Разминка. Общая, как на физкультуре + кардио. 

2) Разминка специальная. Подготавливаем организм к определенной работе. Мобилизуем нужные суставы, мышцы, что-то тянем, что-то слегка закачиваем.
Почему то многие упускают эти два простых пункта перед тренировкой бега или растяжки. Да, перед бегом тоже надо покрутить суставы, чтобы они смазались Синовиальной жидкостью, а перед растяжкой мышцы должны быть разогреты и эластичны. Есть конечно еще куча нюансов, но проще сделать разминку, чем их все перечислять. 

3) Работ над техническим навыком, над скоростью. Пока свежие и размятые можно поработать над закреплением техники в сложном движении, когда координация, мышцы и цнс не утомлены, свежие и максимально готовы к работе. Так же это может быть работа над скоростными навыками. 

4) Тяжелая работа. Делаем основной объем в целевом движении (упражнении). 

5) Односторонняя работа. Делаем унилатеральные упражнения, желательно многосуставные. Помогает выявить слабые стороны и устранить дисбаланс.

6) Вспомогательные упражнения. Кор. упражнения, которые помогут в достижение результатов в целевом движении и укрепят слабые места. 

7)  ЛФК. При необходимости можно ставить в специальную разминку. Тут все зависит от движения и слабых мест. Это может быть работа на стабильность определенных суставов, может быть растяжка проблемных мест, прокатка триггерных точек на ролике и т. п. 

Пример, силовая тренировка на низ: 

1) Суставная разминка + 10 минут велотренажер
2) Глубокие воздушные приседания, выпады, прогулка фермера с весом в одной руке (для активации кора) 
3) Прыжки в высоту в качестве работы над скоростным навыком или работа на технику в сложном движении, например Приседания со штангой над головой. 50-70% от максимума 
4) Приседания со штангой на спине. 70-90% от максимума 
5) Выпады с весом/болгарские сплит приседы. 
6) Планка, проработка икр, приводящих. 
7) Работа над средней ягодичной, разведение ног с резиной. Прокатка триггеров на ролике. Легкая растяжка. Хорошую растяжку делать лучше отдельно, после силовой работы не лучшая идея сильно тянуть забитые мышцы, можно легко травмироваться. 

Как составить тренировку