1) Квадроплекс 3*20 
2) Мертвый жук 3*20 
3) Махи ногой лежа на боку 3*15 

4) Выпрыгивания вверх из выпада 5*5 Между подходами короткий отдых около минуты. Добавляю немного плиометрики. Цель не делать много в подходе, а выполнять каждый повтор в максимально взрывной манере. 
5) Фронтальные приседания 3*12 (40кг) Вроде сами повторы идут нормально, но что то мышцы не отдохнувшие.
6) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20 м хват без лямок и 1*20 с лямками (25кг) 
7) Наклоны у стены с гантелью 4*10 (6кг) Последний подход на видео. С виду упражнение простое. Если вы подойдете, станете так же к стене и попробуете сделать несколько повторений, то вам покажется чушью. Но попробуйте сделать 50 раз без веса, тогда вы отойдете от стены и поймете в каком ауте ваши разгибатели спины. Неплохой лайфхак если нет станка для гиперэкстензии. Я не стараюсь опускаться слишком низко, останавливаюсь там, где нет дискомфорта. Вес тут большой не нужен, можно и без него, я использую его больше для концентрации.
8) Подъемы на носок на одной ноге с весом 3*10 (25кг)