1) Горизонтальные скручивания с резиной 3*15
2) Приседания с весом на спине 3*20 (40 кг)
3) Подъемы на носки из растянутого положения 3*18
4) Фронтальные приседания 2*8 (40кг)

Дошел в приседаниях до 20 раз в подходе. Дальше растить количество повторов особо смысла не вижу. Да и психику напрягает, прям не люблю я много повторов делать, скучно и нужно. Поэтому просто сделаю ротацию упражнений. Например заменю на время другим видом приседаний: зерхера или фронтальные, как вариант можно добавить резиновые петли, что усложнит движение. Буду смотреть по настроению. 
Разгружать от тренировок нужно не только мышцы, но и голову. Иначе просто надоест, станет скучной рутиной делать которую не выносимо.

Варианты для разгрузки: 1) полный отдых (это если вы упарывались днями на тренировках) 
2) Легкое кардио, это могут быть простые прогулки. 
3) Игровой день, активный отдых. Поиграть в настольный теннис, покидать мячик. 
4) Легкий день в зале. Это если очень хочется сделать тренировку. Можно сделать 1/2 от стандартного объема. 
5) Ротация упражнений, надоело делать жим, можно сделать что-то другое. Или сделать что в кайф. Для некоторых проходка на максимум тоже драйвер и способ разбить рутину. 

Тренировка 44