Реклама клуба НХЛ Миннесота Уайлд — в главной роли их нападающий Маркус Фолиньо по кличке «Moose» (Лось, Ваш К.О.)
Телеграм-канал Ozzysports - https://t.me/ozzysports/4597
Реклама клуба НХЛ Миннесота Уайлд — в главной роли их нападающий Маркус Фолиньо по кличке «Moose» (Лось, Ваш К.О.)
Телеграм-канал Ozzysports - https://t.me/ozzysports/4597
Давайте говорить откровенно, многие ложатся спать лишь тогда, когда коэффициент тупости мозга начинает зашкаливать. Послушаешь некоторых – они вкалывают с утра до ночи, не покладая рук и ног. Не очень понятно откуда у них лишний вес берётся, если «присесть некогда». Наверное, просто работают на хлебо-булочном заводе. Хотя по факту, пока все свои «тик-токи» не проверят, спать не ложатся. Ведь это важнее лишнего веса. А вы в курсе, что чем меньше спите, тем больше шансов носить трусы на размер больше?
«Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [1]. Люди, спящие менее 5 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов. Те, кто спал 6 часов тоже набирали больше. К слову говоря, прибавка веса на 5 кг почти удваивает риск развития диабета [2].
В другом исследовании выяснили, что уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что их расход энергии не увеличивался [3].
Есть даже данные о том, что «каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8% [4].
Отчасти это связано с тем, что пока человек бодрствует, у него больше возможностей «чё-нить пожрать». В одном эксперименте люди спали либо 4 часа, либо 8 [5]. Затем их ждал шведский стол. Те, кто спал 4 часа, потребляли в среднем на 559±617 ккал (т.е. 22%) больше на следующий день после ограничения сна.
Вы можете сказать – а какая разница сколько спишь, если контролируешь калории? Отчасти, будете правы, но… В одном эксперименте люди сидели на диете с одинаковым ограничением калорий, но спали при этом либо 8,5 часов, либо 5,5 [6]. Да, обе группы потеряли практически одинаковое количество ВЕСА, но суть в том, что те, кто меньше спали, потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной массы. И это далеко не единственные данные, когда недосыпание вызывало мышечную атрофию [7].
Другим возможным объяснением является манипуляция с гормонами. Грелин – гормон, отвечающий за голод. Лептин – гормон, отвечающий за насыщение. Два этих «брата-акробата» всегда участвуют в регуляции приёмов пищи. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением уровня грелина, и снижением уровня лептина [8].
«Ожирение и восстановительный сон – взаимосвязанные процессы. Плохой сон негативно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, усиливающих чувство голода и снижающих метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения. Клиницисты должны учитывать всестороннюю историю сны и надлежащее лечение или направление к специалисту по сну в сочетании с лечением ожирения. Адекватный восстановительный сон является неотъемлемой частью комплексной программы лечения ожирения» [9].
Выводы:
- прежде, чем садиться на диету, настоятельно рекомендую наладить свой сон, ибо и от диеты можете получить не совсем тех результатов;
- пересмотрите свой распорядок дня, убрав лишнее в пользу 7-8 часового сна.
Приятных сновидений!
Люди стареют, становятся менее активными, не хотят или не могут выполнять достаточную физическую активность. В результате каждая шестая смерть связана с отсутствием физической активности. Неактивное и стареющее население негативно влияет на здоровье человека, продолжительность жизни без инвалидности и качество жизни. Сюда ложится огромное бремя на целые системы здравоохранения, пенсионные системы, экономическое развитие и окружающую среду в целом.
ВОЗ опубликовало рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, включив туда рекомендации по увеличению силы для пожилых людей. В отчёте за 2020 год перечислены «настоятельные рекомендации» по силовым упражнениям с умеренной или большей интенсивностью для всех основных групп мышц два или более дней в неделю для пожилых людей [1].
Критериями включения в исследование были люди в возрасте 65 лет и старше. Вопросы исследования заключались в том, знают ли пожилые люди о силовых рекомендациях и считают ли они, что соблюдают эти рекомендации по силе, и что для этого используют?
Выяснилось, что люди знают лишь о рекомендованной аэробной активности, и двое людей даже правильно описали эти рекомендации. Но ни один не упомянул о рекомендованных силовых тренировках. Люди считали, что раз выполняют больше кардио, то этого должно быть достаточно.
Несколько людей сообщили, что и без официальных рекомендаций развивают свою силу. Но на вопрос «как именно?» ответили, что занимаются ходьбой, йогой или пилатесом. Участники не понимали какой вид деятельности развивает их силу, они считали, что обычная ходьба вполне этому способствует. А если занимались йогой и пилатесом, на коврике и без оборудования, то вообще себя бессмертными считали. Удивительно то, что люди в два раза чаще сообщали о повышении уровня своей активности, когда слышали о рекомендациях от своего лечащего врача или более чем одного источника.
Отсутствие удовольствия было большим препятствием для силовых тренировок. Участники отметили, что аэробика это проще, а для силовых нужно больше знаний об упражнениях, мотивации и оборудования, которого у людей не было. Сама по себе традиционная среда тренажёрного зала не привлекала пожилых людей.
Ответы людей были в стиле «я ведь всё ещё могу просто ходить, зачем мне зал». Они не понимали, что именно отсутствие силовых связано с клинической слабостью. И даже когда участники видели собственное дряблеющее тело с годами, всё равно считали, что «всё ещё успеется». Некоторые полагали, что можно заниматься силовыми по «одной программе», без увеличения нагрузки, объёма и интенсивности, этого будет достаточно.
Другие участники ссылались на различные противопоказания, типа остеопороза, считая, что силовые принесут ещё больше вреда для их без того слабеющих костей. Хотя всё ровно наоборот, силовые помогли бы им с их «слабостями».
Выводы:
- не устаю повторять, чем старше человек, тем больше ему нужны именно силовые тренировки. И чем раньше вы начнёте соблюдать рекомендации по выполнению силовых тренировок, тем больше шансов встретить пенсию на своих двух, сильным, здоровым и прекрасно выглядящим.
Всем силы!
Два любопытных факта из моей практики. 1. Женщины «в годах» обращаются за тренировками гораздо чаще, чем «дедушки». По всей видимости, мужчины в возрасте предпочитают не заморачиваться по этому поводу, есть дела важнее. 2. Подавляющее большинство возрастных женщин обращается с целью «здесь убрать, тут подтянуть, там округлить». Забавно, что никто не думает о том, чтобы заниматься с целью прожить дольше, болеть меньше.
Лично для меня гораздо проще работать с людьми, имеющими различные травмы, непослушными детьми, тупоголовыми фитоняшками и не менее «образованными» бАдибилдИрами. Но «бабули», у которых уже сформировано представление о жизни – самое тяжёлое для меня. Пытаться что-то изменить в их сознании – практически нереально!
«Игорь, у меня артрит, артроз, психоз, цирроз, диарея, давление, варикоз, но больше всего меня волнует обвисшая кожа на руках, как бы её подтянуть?». Уважаемая Клавдия Петрововна, давайте подумаем о здоровье, и поработаем над всем телом? Ты шо, милок, лекарь что ли? Для здоровья я пью отвар из ромашки, гербалайф, ставлю целительную клизму, и мочой мажу коленки, а ты мне кожу на руках подтяни.
Людям нравится думать, что за их здоровье отвечает медицина, в том числе народная, генетика, окружающая среда и прочие вещи. Увы, но мало кто связывает со здоровьем именно собственные старания и силовые тренировки.
Объединённый анализ данных по 11 когортам населения, включающий 80 306 взрослых старше 30 лет, изучал связь силовых тренировок со смертностью от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний [1]. Учитывались не только тренировки в зале, но и с собственным весом. Силовые тренировки связаны со снижением риска смертности от всех причин на 23% и рака на 31%. Сочетание силовых и кардио показало лучшие результаты. То есть даже «приседая и отжимаясь» дома, вы уже снижаете все риски.
Многие возрастные люди считают, что «тяжести поднимать» - это вредно, зато по дорожке ходить – самое оно. Субъективно, но считаю, что приходить в зал чтобы походить по дорожке – самое нелепое, что можно придумать. Типа прогулки в парке – бесполезны, а вот прогулка по дорожке в леопардовых лосинах – то, что доктор прописал! Чем старше человек, тем больше ему нужны мышцы, следовательно, и «поднимать тяжести».
К слову, специально для таких людей, в указанном исследовании, был сделан вывод, что выполнение только аэробных тренировок даёт худший эффект по всем показателям. А любителям утверждать, что «это лучше, чем ничего», хочется только посочувствовать. Все хотят получить «всё и сразу», но выполняя «это лучше, чем ничего». Будто у вас в жизни нет другого выбора, и что-то мешает заниматься более эффективными вещами.
Выводы:
- хотите прожить дольше – занимайтесь силовыми тренировками, хотя бы с собственным весом. Думайте о своём здоровье сейчас, а не тогда, когда петух сзади подкрадётся!
Всем здоровья!
Популярная порноактриса Ева Эльфи стала новым амбассадором одной известной букмекерской компании и они снимают очень смешные ролики)
Батя просто бесподобен:
Телеграм-канал Ozzysports - https://t.me/ozzysports/4313
Легко поверить в науку, когда исследование касается того, что ты никогда не делал, и делать не собираешься. Но когда наука опровергает то, во что ты так рьяно веришь, то начинаешь подозревать учёных в гомосексуализме, всё везде куплено, непонятно кто там как проводит эти исследования, а вот ваш тренер Вася в зале сказал, что это работает. Наука – не религия, в неё не нужно верить. Но почему иногда так тяжело включить банальную логику?
Случай из моей практики.
Когда-то работал в маленьком зале, в пригороде. Ходила в тот зал самостоятельно заниматься одна барышня. Интересно, что она была на меня подписана, и лайкала все мои посты. Казалось бы, значит, читаешь мою писанину, и какие-то примитивные вещи должна понимать.
Лишнего веса она не имела, хотя и мышцы отсутствовали, некое такое желеобразное тельце. Но очень уж ей хотелось похудеть в животе. То ли отчаяние на неё напало, то ли советы другого тренера, но она, как мне казалось, решила опробовать на себе все существующие мифы про похудение.
Перед тренировкой она выпивала порцию предтреника вперемешку с «жиросжигателем», купленными в том же зале. По сути, она просто выпивала 2 предтреника, ибо «жиросжигатели» никакой жир не жгут, а действуют как термогеники-предтреники. Ладно, допустим, она этого не знала…
Затем она намазывала свой живот вонючей фигнёй, по всей видимости, какой-то согревающий/жиросжигающий крЭм. Поверх этого противного зрелища, с помощью администратора, наматывала пищевую плёнку. Уже даже самые тупорылые тренеры знают, что этой плёнкой можно только кулебяку обматывать. Это ещё не всё, поверх плёнки она утягивалась корсетом. Даже не фитнес-поясом, корсетом, Карл! Тот, который прабабка твоей прабабки на бал напяливала. Далее наступала очередь беговой дорожки, ведь это «лучший способ» сжечь жир.
Чего хочет человек, выпивший предтреников, обмотавший плёнкой пузяку, и шагая по дорожке? Правильно, повысить температуру тела, дабы пропотеть как следует, ведь именно с потом и выходит весь жир (НЕТ). Но не тут-то было, она открывала окно, и на соседнюю дорожку ставила напольный вентилятор! Потому что «жарко жы»…
Ладно, предположим, что, читая мои посты, ты не знаешь, что «жиросжигателей» не существует. Допустим, ты всё ещё веришь в локальное жиросжигание, хотя ты ведь можешь увидеть, что потеешь не только в животе, но с тебя со всего ручьём бежит, и ещё не факт где потеет больше – промеж булок или на животе. Или, быть может, где-то вы видели толстяков с худыми скулами, которые, в теории, должны быть худыми от постоянного жевания.
Но неужели сложно включить голову и подумать – ты хочешь пропотеть или «остыть» с помощью вентилятора? Зачем повышать температуру тела всякой ерундой, чтобы потом внешними факторами пытаться её понизить?
Таких примеров можно привести полно, когда люди верят непонятно во что, вопреки банальной логике! Например, от качания пресса, жир на животе должен уйти, а от качания жопы, она должна вырасти. Я даже теоретически не могу объяснить данный феномен.
Выводы:
- если вы отказываетесь верить в научные факты, попробуйте хотя бы критически подумать, ведь во многих вещах этого будет достаточно.
Всем добра!
Cheat – обманывать, жульничать, meal – еда. Cheatmeal (читмил) – запланированное нарушение диеты. Многие диетящиеся слышали о читмиле, но воспринимают его как возможность просто лишний раз нажраться. Хочется рассказать вам как это делать более правильно.
Сидит пухляшка на диете,
Страдает, мучается вся.
Ей снится пирожок в котлете,
Соленья, тортик, колбасня.
И ищет в интернете способ,
Как обмануть диету ту,
Как всё сожрать, но не полнеть бы,
Как праздник сделать животу.
«Читмил» попалось на глаза,
В определении – «нажраться»,
И тут сорвались тормоза,
Пошла едою наслаждаться.
© Молот И.
Во-первых, читмил нужен тем, кто диетится хотя бы какое-то длительное время. Неделя – это не длительное время. Если в вас всё ещё 300 кг счастья, рановато пускать такие мысли в голову. То есть если вы не успели вкусить все прелести диеты, но уже думаете как бы «запланировано пожрать», вряд ли у вас в принципе что-то получится. Во-вторых, многие воспринимают читмил как возможность целый день отжираться чем угодно. Увы, за такой день, вы можете наесть больше, чем «сэкономили» за всё это время.
Читмилу приписывают множество свойств, от улучшения работы ЖКТ до разгона метаболизма. Как по мне, главный плюс читмила в том, что это психологическая разгрузка. Кроме того, возможность снизить адаптацию организма к диете.
К сожалению, люди устраивают «читмил» каждые выходные, потом видят, что цифра на весах пошла вверх, срываются, и конец диете. Расскажу вам свой секрет читмила.
Допустим, ваша дефицитная норма составляет 1700 ккал в день. То есть в неделю это 11 900 ккал. Что делать, если в выходной вы запланировали пожратеньки от души? 6 дней вы питаетесь не на 1700 ккал, а на 1500 ккал, тем самым дополнительно сэкономив по 200 ккал в день, и к 7-му дню вы накопили дополнительных 1200 ккал. И теперь на 7 день вы сможете съесть уже не 1700, а 2900 ккал.
А если такой читмил устраивать раз в 2 недели, вы вообще сможете знатно так отожраться. Итого, вы и поели «запрещёнку», но при этом всё равно в дефиците. И вот у вас уже 2 варианта – либо читмилить реже, либо ограничивать себя ежедневно чуть больше. Кому как нравится.
Выводы:
- читмил – это ЗАПЛАНИРОВАННОЕ нарушение диеты. Запланировать беспредел – даже звучит нелепо. Поэтому планируйте читмил грамотно! На СЭКОНОМЛЕННОЕ за неделю/две – можете позволить себе «запрещёнку».
Всем еды!
Куда ни плюнь, всё везде вдруг стало вредным. «Раньше не так жили, раньше лучше». Одну гудроновую жвачку всем двором жевали, и никто не думал из чего этот гудрон состоит, за каким гаражом валялся, и какой вафлей был Вася, жующий её до тебя. Ртутные градусники разбивали чтобы посмотреть как шарики катаются. С велика упал, домой страшно было идти, потому что родители ещё люлей добавят за разбитые коленки. А сейчас все такими нежными стали…
Вокруг летают всякие диоксины, обладающие мутагенными и канцерогенными действиями. Во всех продуктах сплошные пестициды, тяжёлые металлы, фосфаты, ГМО, антибиотики и прочее гавно. Иногда так и хочется накрыться белой простынёй, да и топать сразу на кладбище.
Воду кипятить дважды нельзя, там чё-то вредное выделяется. А выпивать «по праздникам» можно, вино так вообще полезное. Зомбоящик смотреть нельзя, он него тупеешь, а вот тик-ток – совсем другое дело, интеллектуально и с пользой, можно научиться все ноты отрыгивать. Помните, как взрослые всегда говорили, что от телевизора мы отупеем, а потом оказалось, что не мы…
Это вот полезненько, оно без глютена, зато с биодобавками и бифидобактериями, не знаю что такое ни то, ни это, но все говорят, что так надо! Блин, люди, вы сидя проводите 16 часов в сутки, остальное время лёжа. Для вас 2000 шагов – это повод выставить скрин в сторис, когда шагомер выдаёт «у вас новый личный рекорд», зато потом 3 дня поясница ноет. Вы курите чаще, чем сексом занимаетесь! Зато маски от коронавируса носим, страшно же.
Люди боятся любых непонятных слов, значения которых они не знают. В продукты добавлять нельзя даже то, что организм САМ синтезирует. Ведь так «в одной научной передаче сказали». Нахер послать некого, сразу психологическая травма!
Сейчас докопаться можно до чего угодно. Даже на самокате вредно ездить, ведь там стоишь боком, позвоночник скручивается-перекручивается, отсюда вальгус, плоскостопие и геморрой. Раньше с зелёных соплей на велосипеде Урал под рамой ездили (кто знает, тот поймёт), и никто кривым-косым не вырос.
Выводы:
- как говорится, жить вообще вредно, от этого умирают! Но суть в том, что вредно не наличие «вредного», а отсутствие «полезного» в жизни. Несколько глупо думать о том, сколько «глутамата натрия» в этой «булочке», когда человек ведёт сидячий образ жизни, курит, бухает, и спит по 6 часов в сутки;
- подбери сопли, и «не очкуй, Славик!».
Всем добра!
Его передачи - настоящее искусство
Кстати, кто спрашивал, канал разбанили - https://t.me/ozzysports/4160
Уезжать вперёд одними руками, думая, что они как-то связаны с прессом - остаться и без рук и без пресса. Тот случай, когда тазом тоже нужно работать!
В понятие ЗОЖа каждый пытается включить что-то своё. Регулярно есть витаминки, бегать по утрам, покупать только продукты с надписью «Organic», без ГМО, глютена и глутамата натрия. Никакой молочной продукции, консервантов и всего, что хранится дольше 3-х дней, ибо НЕНАТУРАЛЬНО. Секс только в презервативе, и по большой любви. Никаких сериалов после 22:00, только крепкий восьмичасовой сон в строго «правильной» позе для сна. Этот список можно продолжать бесконечно, но есть ли в нём смысл?
Несмотря на то, что человечество всё больше становится ссыкливее, никогда ещё люди не питались безопаснее, чем сейчас. Врачи не дадут соврать, в больницу чаще обращаются люди, которые съели что-то испорченное, нежели те, кто съел «что-то ГМО». То есть, как пример, пищевые отравления из-за микроорганизмов, вызывающих дизентерию, более распространены, чем «отравление от ГМО». Более того, различные консерванты наоборот помогают не допустить размножения подобных микроорганизмов [1, 2]. Генная инженерия старается не изобрести «яблоко, которое отравит человека», а изобрести «яблоко, которое не жрут вредители, которые могут отравить человека».
Как пример, все мы знаем такой фрукт, как папайя. Но мало кто знает, что папайя была полностью уничтожена вирусом. Учёные добавили в цепочку ДНК ген, устойчивый к вирусу, и готовченко, любая папайя сейчас – это ГМО. Или, например, кукуруза. Дикой кукурузы в природе не было. Её предком было растение – теосинте. Загуглите, это какая-то бледная какулька, в сравнении с нынешним вкуснейшим и ярким початком. Вот вам и ГМО.
«Натуральное – полезно, химическое – вредно!». Тем не менее, подавляющее большинство случаев пищевых отравлений – натуральные вирусы и микроорганизмы, попадающие в наши желудки не из-за «химических» продуктов, а из-за испорченных натуральных, либо немытых.
Загуглите, патогенные штаммы, кишечная палочка, сальмонелла, стафилококк, различные черви, энтеровирусы и много других страшных слов – это всё НАТУРАЛЬНЫЕ патогенные организмы, которые вполне себе можно встретить в продуктах «Organic». А консерванты, которые не дают размножаться всему этому – НИЗЯ!
Или усилители вкуса. Почему их боятся? Вы готовите еду без специй? Не солите, не перчите? Никто не хочет есть пресную еду, но «усилить вкус» солью – это пожалуйста, а «глутаматом натрия» - вредно. К слову, летальная доза глутамата в разы больше, чем у обычной соли.
Скандалы, интриги, расследования. Человек обосрался за гаражами, съев генномодифицированное яблоко, посыпанное глутаматом натрия. А теперь корото о погоде… По РЕН ТВ ляпнули какую-нить глупость, а люди уже уши развесили.
Половина людей знать не знает что такое глютен, но из двух одинаковых продуктов обязательно выберут безглютеновый. И пофиг, что крайне небольшой % людей с непереносимостью глютена, и они об этом знают наверняка [3].
Зато нет-нет, да и да, нужно обязательно купить какой-нибудь витаминный комплекс, ведь у современного человека нехватка всего на свете. Нехватку каких-либо витаминов в организме можно определить сдав анализы. А жрать витаминки потому что «наверняка ж чего-то не хватает» - мозги ешьте… Но в больницу идут только когда жаренный петух промеж булок укусит, никак не «анализы на витамины» сдавать.
Сейчас достаточно возможности питаться разнообразно и сбалансировано, но нет, люди ДОБРОВОЛЬНО выбирают какие-то моно диеты, исключают из рациона половину всего.
Выводы:
- питайтесь сбалансировано, разнообразно и вкусно! Не усложняйте себе жизнь ненужными понятиями, живите в кайф! Это не повод забухиваться, потому что «бухать тоже в кайф», но и лишать себя всех радостей жизни, думается, не стоит, ведь психологическое здоровье тоже важно!
Всем здоровья!
Одни утверждают, что отдых должен быть небольшим, ибо «мышцы остывают» (будто они от «нагрева» растут), другие говорят о том, что «поспешишь – людей насмешишь», дескать, техника нарушается, можно получить травму, поэтому слоняются по залу полдня, доставая окружающих своими нафигникомуненужными историями. Истина, как всегда, где-то посерёдке.
В общем и целом, многие исследования говорят о том, что взаимосвязь между интервалом отдыха, повреждением мышц, метаболическим стрессом или способностью вырабатывать энергию и мышечной гипертрофией всё ещё остаётся неоднозначной и в значительной степени теоретической [1]. «Как короткие, так и длинные интервалы отдыха между подходами могут быть полезны при тренировках для достижения увеличения мышечной гипертрофии» [2].
Обзор исследований 2009 года, изучающий влияние интервала отдыха между подходами в силовой тренировке, выдал сразу несколько выводов [3]. Например, 3-5 минутный отдых позволял выполнить большее количество повторений в нескольких подходах, в сравнении с менее длительным отдыхом. Вполне логично, если отдохнуть больше, следующий подход будет «полноценнее». Отсюда и дальнейший вывод о том, что 3-5 минутный отдых приводил к большему увеличению абсолютной силы из-за более высокой интенсивности и объёма тренировок. Что тоже логично, ибо чем больше отдохнём, тем дольше сможем поддерживать бОльший вес на штанге.
При тестировании максимальной силы может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха между попытками, но сами учёные отмечают, что с психологической и физиологической точки зрения, 3-5 минут более безопасны и надёжны. Что же касается гипертрофии, то сочетание подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха в 30-60 секунд могут быть более эффективными.
В другом исследовании, наоборот, главным выводом было то, что «короткий отдых (1 минута) между подходами упражнений с отягощениями средней интенсивности и большого объёма притупляет острую анаболическую реакцию мышц по сравнению с более длительным периодом отдыха (5 минут), несмотря на более высокую циркулирующую гормональную среду» [4].
Выводы:
- в первую очередь, отдых должен быть комфортным для вас самих. Если тренируете силу – можно отдыхать больше (3-5 минут). Гипертрофия – чуть меньше (30-60 сек). Выносливость – ещё меньше (30 сек);
- суть в том, что отдых должен позволить вам сделать то, что вы запланировали. Например, если вы не выполняете нужного объёма работы, то даже «более эффективные» короткие интервалы отдыха вам не помогут добиться цели. Сами учёные отмечают, что «продолжительность интервала отдыха между подходами – это только один компонент программы тренировок», и «предписание соответствующего интервала отдыха не гарантирует желаемого результата, если другие компоненты, такие как интенсивность и объём, не назначены должным образом» [5].
Всем мышц!
Отжимания - это не присед, основное движение должно происходить в локтевых суставах, а не коленных и тазобедренных.
Источник:
По скромным подсчётам, на моём счету более 3000 обратившихся ко мне за помощью людей по всему миру. Общение с некоторыми личностями добавляет мне не только седых волос на голову, но и интересных историй в мою копилку тупостей. Почти на все возникающие вопросы, у меня есть уже написанный пост, ссылку на который я с удовольствием кидаю, в надежде, что помог очередному бедолаге. Но к чему это приводит?...
Среднестатистический случай.
Пишет девушка, с желанием похудеть, самое главное, БЕСПЛАТНО. На что получает бесплатную ссылку на пост, где я подробно рассказываю как считать калории [1]. Расчехлил самомнение, жду благодарностей. В ответ что-то из разряда «это я щас чо, сама читать что ли должна? Мне всё равно калориты и тд, мне нужно убрать живот, бока и ляжки, как быть, объясняй давай. Бесплатно!».
Кидаю следующую ссылку, с объяснениями, что нельзя худеть локально. Девушка понимает, что я какой-то тупой, не исполняю свои бесплатные обязанности, и, увидев на моей стене ссылки на группу «Спортивные советы», начинает дублировать свои вопросы в сообщения группы, не подозревая, что там всё тот же бородатый мужик рассказывает про «калориты».
Вот сейчас-то она хотя бы прочитает текст, а не заставит меня пересказывать его лично ей отдельно, и без калоритов… Ага, щас… В ответ на это я получаю обвинения - «это что ж это делается, вашего дядю и тут и там показывают, я же нормально задала тебе вопрос, у меня проблема, а ты не можешь ответить, хочешь отделаться от меня какими-то ссылками».
Как человек с железобетонными нервами, ещё раз объясняю, что нужно считать калории бла бла. «Что за калории, как их считать?». Семьдесят пятый раз дублирую ссылку, на что опять «мать-перемать, я ничо не понимаю, дай мне упражнений от живота да жопы. Я и так ничего не ем, но не худею, потому что гормоны». Нервно улыбаюсь, кидаю ссылку на сайт Всемирной организации здравоохранения, где русским по белому написано, что «основная причина ожирения и избыточного веса – энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма» [2]. Далее текст про то, что люди жрут много, а двигаются мало.
Начинаю чувствовать, как её буквы становятся «более пропечатанными», будто пальцами по телефону долбит так, что экран менять придётся. Заканчивается всё тем, что я не женщина, мне не понять как устроен женский организм, поэтому и отделываюсь от неё какими-то ссылками [3].
Решаю стать ещё более конченым, и прошу показать её справку от врача, где будет написано «жирная, патамучто гормоны», и на основании этого, БЕСПЛАТНО, пропишу ей план питания и тренировки. Дело сделано – я конченый ублюдочный трибл*домудох*еплёт, потому что никакой справки у неё нет, но это же очевидно, что гормональный фон испорчен, и если я этого не вижу, то должен прекратить обманывать людей своей недопомощью. Скрины прилагаются, любые совпадения неслучайны.
- Я ничего в этом не понимаю. Вы специалист, вот вам деньги, расскажите как правильно.
- Вот так правильно.
- Я не согласен.
Выводы:
- искренне приношу извинения тем, кому не могу/не хочу пересказывать свои посты, отделываясь какими-то ссылками, но, пожалуйста, не ленитесь хотя бы прочитать то, что вам дают. БЕСПЛАТНО.
Всем спокойствия!
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для роста мышц? На этот вопрос нам ответит Грег Наколс, проанализировавший данные 13 исследований с участием 305 человек [1].
Метаанализ случайных эффектов всех показателей гипертрофии показал, что более высокая частота тренировок была связана со значительно большей гипертрофией, хотя общий эффект был незначительным.
В среднем, люди в группах с более низкой частотой (НЧТ) росли со скоростью 0,42% в неделю, в то время как люди в группах с более высокой частотой (ВЧТ) росли со скоростью 0,58% в неделю, то есть на 38% быстрее.
При использовании прямых измерений гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,72% в неделю, при ВЧТ 0,85% в неделю, то есть примерно на 17% быстрее. При использовании косвенных показателей гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,29% в неделю, при ВЧТ – 0,43%, то есть на 49% быстрее.
Нетренированные участники при НЧТ росли со скоростью 0,39% в неделю, при ВЧТ – 0,58% , то есть на 47% быстрее. Тренированные участники при НЧТ – 0,44%, при ВЧТ - 0,58%, то есть на 32% быстрее.
Гипертрофия верхней части тела при НЧТ – 0,42% в неделю, при ВЧТ – 0,59%, то есть на 40% быстрее. Гипертрофия нижней части тела при НЧТ – 0,65%, при ВЧТ – 0,83%, то есть на 28% быстрее.
Поскольку существует примерно линейная зависимость между частотой и гипертрофией, каждый дополнительный день частоты увеличивал недельную гипертрофию на 0,11% в неделю. Средняя скорость гипертрофии по всем частотам во всех исследованиях составляла 0,5% в неделю, что означает, что каждый дополнительный день частоты приводил к увеличению гипертрофии в среднем на 22%.
В данных исследованиях много нюансов, что может несколько исказить реальные результаты. Например, оборудование, измеряющее толщину мышц, могло быть устаревшим. Или доверять питанию участников полностью нельзя.
Так почему более высокие частоты могут быть лучше для роста мышц?
Во-первых, более высокие частоты позволяют чаще стимулировать синтез мышечного белка, который имеет свойство снижаться быстрее, чем нам хотелось бы. Во-вторых, даже если объём рабочих подходов одинаковый, то разминочные подходы могут увеличить общий объём на мышечную группу. Третьим объяснением может быть всё то же качество тренировки, то есть сделать 3 качественных подхода за тренировку, но 3 раза в неделю, сделать легче, чем 9 подходов, но один раз в неделю.
Практические рекомендации:
1. Если вы всё ещё прогрессируете при низкой частоте тренировок одной мышечной группы, можете ничего не менять. Добьётесь плато – попробуйте увеличить частоту.
2. Не забывайте про индивидуальную реакцию. Некоторые хорошо переносят частые тренировки одних мышц, но плохо восстанавливаются после тренировок других.
3. Начните с банального распределения общего недельного объёма на несколько тренировок. К примеру, если вы за тренировку делали 9 подходов на грудные мышцы раз в неделю, попробуйте делать по 3 подхода, но 3 раза в неделю. Если поймёте, что хорошо себя при этом чувствуете, можете, например, увеличить количество подходов за тренировку до 4-х, что увеличит общий объём.
4. Чередуйте более сложные с более лёгкими упражнениями. Например, не 3 дня в неделю делать тяжёлый присед, а в первый сделать присед, во второй разгибание ног, в третий выпады.
5. Можете попробовать увеличить частоту тренировок только на отстающие мышечные группы, когда недельный объём на данные мышцы низкий.
Выводы:
- думается, что более высокая частота тренировок одной мышечной группы, при грамотном общем объёме, даст больший профит, нежели более низкая;
- цель отдельной тренировки состоит не в том, чтобы «убить» мышцу, и не успеть восстановиться, а дать ей необходимый стимул для роста. Думается, чем чаще такой стимул даём, тем лучше;
- учитывая тот факт, что при высокой частоте тренировок и сила растёт лучше [2], лично я предпочитаю фулбоди тренинг.
Всем мышц и силы!
Ударились мизинцем ноги об угол тумбочки – кто виноват? Правильно, е*учая тумбочка, *ули она тут встала, дверцы раскинула, тварь такая! Попал в ДТП – кто виноват? Правильно, е*аный светофор, стоит мигает, *уесос этакий! Жопа размером с Землю – кто виноват? Правильно, пи*до*лядский сахар, который суют в любые продукты эти жопосранские производители вкусняшек! Согласитесь, редко когда человек может взять ответственность на себя за то, что с ним приключилось. Все пи*орасы, а я д’Артаньян – удобненько!
Может, пора признать, что виновата не тумбочка, а твоё ё*аное косолапие и неуклюжесть? Не мигающий светофор, а твой мудоё*ский стиль вождения? Не вкусный сахар, а твоё неумение контролировать свой аппетит и, врождённая прямо в задницу, способность не отрывать её от кресла сутками напролёт? В первом случае всегда виноват кто-то, а во втором – сам человек! Но кто ж признается что он ленивый, проще верить, что виноват эклерчик, который на ночь просился с тобой под одеяло.
Для систематического обзора и метаанализа, учёные отобрали 30 исследований и 38 когортных исследований, с целью обобщить данные о связи между потреблением пищевых сахаров и массой тела у взрослых и детей [1]. Выяснили, что действительно, когда люди снижали потребление сахаров, их вес начинал снижаться, как и увеличение потребления заставляло жопу расти. Но фишка в том, что так происходило при неконтролируемом питании. При контроле калорий, сахар не являлся определяющим фактором набора веса.
Учёные отметили, что изменение веса связано с изменением в потреблении энергии. Результат будет аналогичным даже при замене сахара на любые другие углеводы. Говоря про «другие» углеводы, хочется поделиться ещё кое какими научными данными.
В рационе взрослых японцев, например, преобладает белый рис (>50%), за ним следуют хлеб (6-8%), лапша (5-6%) и кондитерские изделия (4-7%) [2]. То есть это всё продукты с высоким гликемическим индексом, так сказать, ужасные «быстрые» углеводы. Но при этом Япония занимает лишь 157 место в мире по количеству взрослого населения с ожирением (5%).
Другие страны, любящие легкоусвояемый рис:
Китай – 152 место;
Индонезия – 160;
Северная Корея – 173;
Индия – 184;
Вьетнам – 186;
Бангладеш – 190 (1,1% населения).
То есть ни одна из стран, жрущих «быстрые» углеводы, не может похвастаться жирным населением!
Выводы:
- нет «жиронабирающих» продуктов, есть энергетический баланс и ваша безответственность в питании и физической активности;
- самое интересное, что вас ведь никто не обвиняет в том, что вы такие сякие, это же ваша жопа, и вам решать до каких размеров её отъедать. Но почему тогда вы обвиняете всех и вся в том, что ВАША жопа растёт?
Всем добра!
