Спорт

Никогда не понимал, почему все хотят найти себе самого лучшего наставника, но почти никто не хочет стать лучшим его учеником? Пахать я не буду, слушаться не буду, но мне надо «чтобы лучший». Люди считают, что чем лучше тренер, тем больше шансов «из говна слепить конфетку». Увы, сколько говно не сахари, конфетой оно не станет.

Однажды, обратилась девушка с просьбой составить программу тренировок для дома. Вводные данные были следующие: из тренировочного инвентаря было домашнее покрывало, на тренировки могла выделить 20 минут перед работой, питание контролировать не собиралась, и необходимо было почти за месяц скинуть 10 кг. Смотреть скрины.

Она считала, что «лучший тренер» - это тот, кто вместо неё добьётся цели. Возможно, чем лучше тренер, тем «волшебнее» у него похудательные пилюли, но мне такие забыли выдать.

Понятно, что не всем быть великими спортсменами, понятно, что «мне только для тонуса», «мне только чуть-чуть схуднуть» и прочее. И лучший тренер – это не тот, кто сделает это за тебя, а тот, кто знает дорожку, по которой ТЫ должен пойти, чтобы дойти до своего «тонуса».

Повторюсь, понятно, что не всем быть великими спортсменами, но… Вот приходит на тренировку парень 19 лет, хочу, говорит, накачаться. Пустой гриф пожать не может, на перекладине не то чтобы подтянуться, висеть не может, хват слабый. Да, я понимаю, что лучше поздно, чем никогда. Вы меня извините за свои старые взгляды на жизнь, но я считаю, что мужчина в принципе должен быть сильным. Чем должен мужчина заниматься, чтобы не было сил от пола отжаться?

И ведь именно такие приходят чаще всего. И именно такие первыми сливаются с тренировок, понимая, что один раз подняв гантелю, результата не будет. Вспоминаю себя в 19 лет – машина для убийств! Сальто-шмальто, перекладину в узел заворачивал, на руках ходил больше, чем на ногах.

Вы не представляете, какой кайф для тренера, когда его ученик показывает результаты, когда делает то, что ему говоришь! И не так, как сказал один известный спортсмен: «Если тренер тебе сказал сделать 10 отжиманий – сделай 11. Если 100 приседаний – сделай 101, но никогда не останавливайся на 99». Я сторонник того, что делать нужно именно столько, сколько сказал тренер, а не проявлять инициативу там, где не надо. Тренер лучше знает как определить нагрузку. И как приятно, когда даёшь подопечному новый вес, он пыхтит, но делает, даже если сразу не получается, но старается.

Выводы:
- если ищешь «лучшего тренера», будь готов стать «лучшим учеником»!

Всем прогресса!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53571

Самый эффективный способ борьбы с голодом – пельмени! Закинулся и порядок. Ну ты чего, мы ж на диете, какие пельмени? Что мы можем сделать, когда сидим на дефиците калорий, а кушаньки хочется так, что сосёт под ложечкой? Говорят, «ложечка» - это где-то под нижними рёбрами, а кто её сосёт разбирайтесь сами. А я вам дам несколько антисосиевых советов.

1. Не делайте слишком большого дефицита

Я понимаю, что всем хочется похудеть как можно быстрее, отсюда и позывы к голоданию. Мало того, что вы таким образом можете затормозить все процессы, так и для здоровья ничего хорошего. Делайте выбор в пользу комфорта, а не скорости, только тогда сможете придерживаться диеты длительное время.

2. Делайте перерывы от диеты

Посчитайте свой недельный (двухнедельный) дефицит. Сегодня съели больше, завтра меньше, но остались в недельном дефиците. Либо неделю на дефиците, неделю на поддержке. Чем меньше даём организму привыкать к диете, тем лучше.

3. Выбирайте оптимальную частоту приёмов пищи

Давно пора понять, что «питайтесь чаще, но маленькими порциями» - не работает. Количество приёмов пищи должно исходить из собственного удобства. Если вам комфортно есть 2-3 раза в день, но большими порциями – пожалуйста. У многих людей не наступает насыщение от «маленьких» порций.

4. Грамотно распределяйте время приёмов пищи

Если у вас с утра нет аппетита, а к вечеру просыпается жор, ну так и оставьте основной приём пищи на вечернее время. Ночная еда не равно жир на попе.

5. Больше шевелитесь

Часто люди едят от скуки. Когда человек чем-то занят, ему некогда думать о еде. За интересным занятием и время летит незаметно.

6. Правильно подбирайте продукты питания

Если вы понимаете, что одни продукты лучше насыщают, в от других наоборот хочется есть ещё больше, выбор очевиден. Не нужно дома хранить продукты, которые могут вас спровоцировать на лишний перекусик. Как правило, белковая пища и клетчатка насыщают лучше всего.

Всем насыщения!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53562

Все мы любим (в теории) качать пресс. А если и не любим, то «кубики» на своём пузе хотят увидеть практически все. Самым распространённым упражнением на пресс являются классические скручивания. Те самые скручивания, когда ложимся на спину, обхватываем себя руками за шею сзади, сгибаем ноги в коленях, чтобы ступни упирались в пол. И поехали… А кто-нибудь задумывался, почему принято держать ноги согнутыми, а руки за головой?

Сначала разберём положение ног. Самым вероятным объяснением тому является то, что мы пытаемся таким образом исключить из работы подвздошно-поясничные мышцы – это самый мощный сгибатель бедра. Эти мышцы берут начало от поясничных позвонков, и крепятся к бедренной кости, то есть сам по себе подъём ног (сгибание бедра) происходит именно благодаря им. Если заранее согнуть бедро, мы укорачиваем мышцу, и она уже не может полностью участвовать в работе. Если же держать ноги прямыми, мышца максимально удлинена, и будет помогать сгибанию туловища.

Всё бы ничего, но по факту происходит всё ровно наоборот. Во-первых, подвздошка – двусоставная мышца, то есть она участвует как в сгибании бедра, так и в сгибании туловища. Исключить её из работы пресса НЕВОЗМОЖНО! Любые упражнения «на пресс» будут её активировать в той или иной степени. Во-вторых, когда подвздошка начинает укорачиваться и даже сгибаться, она наоборот начинает сокращаться сильнее. Электромиография это подтверждает: при согнутых ногах активность выше, чем при прямых [1, 2, 3].

Учитывая, что ступни не зафиксированы, активность подвздошки ещё более усиливается. Единственный способ удержать ступни на полу – напрячь разгибатели бедра, и сила, с которой приходится столкнуться сгибателям бедра, будет увеличиваться. Если человек со слабым прессом попробует встать с дивана вперёд с согнутыми ногами, ему будет тяжело. Он пытается помочь себе подвздошкой, как бы выбрасывая ноги вперёд.

Поэтому если хотите уменьшить её влияние на пресс, нужно наборот держать ноги прямыми, либо сделать ноги «лягушкой», то есть согнуть бёдра, соединить друг с другом стопы, разводя колени в стороны.

Что касается рук за головой, люди тем самым пытаются сделать себе легче. Но получается так, что человек руками сгибает себе шейный отдел позвоночника, помогая толкать голову вперёд. Такое себе занятие. По факту, если хочется облегчить упражнение, нужно вытянуть вперёд руки, то есть часть вашего веса будет перенесена вперёд.

Руки за головой – более усложнённый вариант. Только кисти не следует сцеплять вместе, то есть придерживать шею только пальцами, а локти развести в сторону. Получится перенос силы тяжести за голову, становится сложнее оторвать плечи от пола.

Выводы:
- изучайте анатомию и биомеханику, и да прибудет с вами счастье!

Всем кубиков на прессе!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53508

Если человек смог похудеть или накачаться без особых напрягов – ему повезло, генетика, стероиды, волшебные клизмы и прочее. Везёт только дуракам! Все остальные могут получить результат только пройдя 7 кругов зада, через боль, слёзы, сопли и страдальческие ночные сериалы под чипсы и бутылку вина. Ну правильно, у тебя-то испорченный метаболизм, в отличие от твоей подруги, поглощающей весь фастфуд мира. Ну всё, пойду пострадаю…

Из зала нужно обязательно выползать. Если есть силы выйти на своих двух – плохо занимался. После тренировки обязательно должно всё болеть, мышцы иначе не вырастут. Ну и вообще, если сопля не лежит на щеке, и с футболки не бежит ручьём, как окружающие поймут, что ты занимался? Все должны видеть, что ты пахал из последних сил!

Уровень страданий напрямую связан с социальной значимостью!

Если никто не видит, как Машка носит на работу в баночке варёную курочку с огурчиками, кто ж поймёт, что она на диете? Если она не пустит голодную слезу при подругах, как они поймут, что «я правда старалась и сделала всё, что могла»? Смотрите все, я уже третий день голодаю, похудела на 158 грамм. Правда месячные пропали, волосы секутся, кожа шелушится и постоянный депрессняк, но так надо! Маша молодец, умница! Страдает, но делает!

А вот Ванька, представляете, улыбаясь из зала вышел, опять халтурил! И Зинка, стерва такая, разогнала свой метаболизм до небес, по полмедведя за раз съедает и не полнеет! Ведьма! Бей её, бабы, ссаными тряпками, пусть тоже страдает!

К сожалению, это обычная подмена понятий. Вместо того, чтобы стремиться к настоящему результату, люди тянутся к внешнему проявлению «слаженного пути» - пот, сопли и боль в глазах. А в случае неудачи можно с уверенностью сказать, что сделал всё, что мог. Вы ведь видели как я страдал! А не получилось, потому что звёзды не сошлись и Шайтан помешал, в рот ему ноги!

Результат не коррелирует со страданиями. Мышцы растут не от того, что сопли по щекам бегут. Жир уходит не от того, что ты на ночь тортик не поела и огурчик в баночке принесла. Тренировки должны давать силы и бодрость, еда должна доставлять удовольствие и насыщать. И если у вас не получается получить желаемое без страданий – вы просто не умеете пользоваться этими инструментами.

Выводы:
- жизнь и так коротка, чтобы тратить её на страдания. Да и, если честно, всем абсолютно плевать как на вас, так и на ваши сопли и слёзы;
- внешнее проявление стараний никак не связано с конечным результатом;
- не знаете как получить результат без страданий – обратитесь к специалисту (по ссылке ниже).

Всем улыбок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53486

Естественно, нет никаких лучших или худших упражнений, есть определённое движение, которое выполняет мышца. Зато есть исследование, где сравнили мышечную активность разных передней, средней и задней дельты при жиме лёжа, разведении гантелей, жиме сидя и махах гантелей в стороны [1].

Как ни крути, при любых упражнениях на дельты, в той или иной степени, будут работать все пучки. Именно поэтому, всегда говорил, что при махах гантелей в стороны, будет работать не только средний пучок, но и задний с передним неплохо включаются в работу.

В данном исследовании, при махах гантелей в стороны, задняя и средняя дельта показали более высокий уровень активации, чем все другие упражнения. Удивительно, но жим гантелей сидя тоже показал высокий уровень активации средней дельты, как и передней.

На жиме лёжа и разведении гантелей, средняя и задняя дельты работали минимально, более-менее включалась только передняя дельта.

Выводы:
- именно по этой причине, лично я (по крайней мере, для себя лично) не вижу большого смысла отдельно выполнять упражнения на передний пучок дельт, ибо он неплохо работает при обычных жимах. Зато махи в стороны кажутся отличным упражнением как на средний, так и задний пучок.

Всем дельт!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53477

Древние легенды гласят, что с помощью лимфодренажного массажа можно вернуть молодость, девственность, и забыть все песни Ольги Бузовой. Кроме того, эта истинно лечебная процедура может скорректировать фигуру, омолодить организм, разогнать метаболизм и вылечить рак простаты. Каких только эффектов ни обещают «массажисты». А что по науке?

Открываем википедию, и узнаём, что лимфа – это компонент внутренней среды организма человека, разновидность соединительной ткани, представляющая собой прозрачную жидкость. У меня в голове не укладывается, вы правда думаете, что поводили «ручками по попе» и разогнали метаболизм, заставили «гореть» жир, слепили талию и прочее?

Лимфа возвращает белки, воду, соли и метаболиты из тканей в кровь. Чтобы лимфатическая система нормально функционировала – нужна физическая активность. Мало того, что вы просто полежали, вас ручками помяли, и заставили организм работать как надо.

Исследования говорят, что лимфодренажный массаж действительно может помочь восстановлению после тренировок [1, 2, 3]. Быстрее выводятся продукты распада, улучшаются регенеративные процессы и прочее. Но опять же, для этого нужно, как минимум, тренироваться.

Что касается отёков, то ручной лимфодренаж тоже помогает их уменьшить, но у людей после различных травм [4, 5]. Готовы сломать себе руку, чтобы уменьшить отёк?

Женщинам с симптомами менопаузы тоже может помочь [6]. И то, в первую очередь, оказывая психическое влияние.

Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований, изучающий влияние ручного лимфодренажа на качество жизни и отёки, пришёл к выводу, что «влияние ручного лимфодренажа на качество жизни пациентов с хроническими отёками неясно» [7]. То есть чётких доказательств НЕТ.

В общем и целом, исследования говорят о том, что лимфодренаж может помочь лишь психологически [8]. То есть даже в указанных экспериментах описывались субъективные «я чувствую, что мне стало легче».

Выводы:
- в любых вещах есть смысл, если его понимаешь. Лимфодренажный массаж тоже имеет место быть, когда осознаёшь чего от него хочешь;
- но, в целом, если вы не женщина в менопаузе, которая сломала руку, получив отёк, но продолжает тренироваться, испытывая психологический стресс, лимфодренажный массаж вряд ли вам поможет;
- по крайней мере, к большинству описываемых положительных эффектов, типа разгона метаболизма, коррекции фигуры, уничтожению целлюлита, сжиганию жира и подобных моментов, лимфодренажный массаж не имеет никакого отношения, помимо субъективных «я же чувствую».

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53462

Чаще всего говорят: «Прижимайте подбородок к груди». В целом это верно, но важно не просто прижать подбородок – важно удержать голову при ударе спиной, а это уже не всегда получается сделать. Нужно научиться вовремя напрягать мышцы шеи.

Когда мы тренируемся «на каскадерстве», у нас появляется дополнительная задача: надо быстро в нужный момент напрячься, а после удара тут же расслабиться, чтобы у зрителя создалось впечатление, что произошел удар головой (или что человек просто отключился).

В обычной жизни этого не требуется. Достаточно сразу же, как почувствовали, что падаете, прижать подбородок к груди и напрячь мышцы шеи.

На словах все просто, но это умение нужно еще отработать, иначе в нужный момент ничего не получится. Проще всего использовать разные подготовительные упражнения. Например, перекаты на спину и обратно. При перекате назад подбородок прижат, шея напряжена. Затылком пола или мата не касаемся.

Затем можно пробовать делать падения на спину на мягкую опору (диван, мат и т. п.). В обычной жизни нет нужды набивать спину, главное – удерживать голову в нужном положении, чтобы не удариться затылком.

Как вариант, можно использовать ограниченную поверхность, с которой голова будет свешиваться, – тогда уже кто-то из домашних может поставить ладонь на уровень поверхности, на которую падаете. И если при падении вы коснулись затылком руки, значит, могли коснуться и пола. Или же можно положить подушку поменьше, чтобы до нее было сантиметров 5–10. Если уж ее коснулись затылком при падении, то точно об асфальт бы ударились.

В общем, при помощи таких несложных упражнений можно потихоньку приучиться при любых падениях быстро реагировать и удерживать голову от удара.

Главное – перед тренировками не забывайте хорошо разминать шею, иначе можно потянуть мышцы. Нагрузка на шею будет очень хорошая.

Всем отличного настроения и жизни без травм!

Для кого-то данные понятия могут показаться бесполезными, но именно их понимание даёт возможность правильно выбирать упражнения для тех или иных мышц. Попробую объяснить простыми словами, без лишних заумных речей.

Мышца агонист – это мышца (группа мышц), выполняющая ОСНОВНОЕ движение (функцию) в конкретном упражнении. Так сказать, целевая работающая мышца. Агонистами могут быть сразу несколько мышц. Например, приседания со штангой на плечах. Ясно-понятно, что техникой приседа можно несколько сместить нагрузку либо на ягодичные, либо на квадрицепс. Но, как ни крути, нельзя сделать присед, в котором колени сгибаться будут, а тазобедренный сустав выключен. То есть и ягодицы и квадры, в данном упражнении, оба два будут агонистами.

Мышца синергист – мышца (группа мышц), которая помогает выполнять агонисту его основную функцию. То есть они однонаправлено сокращаются, но, как ни крути, не являются «главным двигателем». Например, при жиме штанги лёжа, передняя дельта неизбежно будет работать, но, в данном случае, она лишь «вторична». Сюда же можно включить, так называемые, «стабилизаторы». Короче, это мышцы-помощники.

Мышца антагонист – мышца, выполняющая противоположное движение (функцию) агонисту. Например, бицепс (агонист) сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс (антагонист) разгибает руку в локтевом суставе. Повторюсь, это не мышца, находящаяся на противоположной стороне туловища или конечности, а мышца, которая выполняет обратную функцию.

Как пример, многие считают, что антагонистами грудным мышцам являются мышцы спины, ведь они с противоположной стороны. По факту, если мы возьмём функцию большой грудной – приведение плеча, то противоположную функцию (отведение плеча) будет выполнять дельтовидная мышца (в нашем случае, преимущественно, задний пучок). Смысл, думаю, поняли.

Кроме того, люди часто пытаются тренировать синергисты упражнениями на агонисты. Грубо говоря, вместо того, чтобы подобрать упражнение, где синергист будет выполнять основную функцию, пытаются модернизировать нецелевое упражнение под второстепенные мышцы. Например, классическая становая тяга. Основные движения происходят в тазобедренных и коленных суставах, то есть ягодичные и четырёхглавая мышца являются агонистами. Но многие до сих пор выполняют становую в «день спины». Хотя мышцы спины, в частности разгибатели позвоночника, выполняют лишь стабилизирующую функцию.

Утрировано, но вряд ли вы будете тренировать икроножные мышцы подъёмом штанги на бицепс, а ведь импульс идёт и через икры, дабы вы устойчиво стояли на полу.

Выводы:
- выбор упражнений, в первую очередь, должен основываться на том, чтобы тренируемая мышца выполняла основную функцию, то есть была агонистом.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53411

Ясно-понятно, что техникой выполнения выпадов можно чуток сместить нагрузку либо на квадры, либо на ягодицы, но, как ни крути, будут работать и те, и эти. Тем не менее, кто-нибудь задумывался, чем отличаются выпады вперёд от выпадов назад или в ходьбе? Кроме того, что шагая по залу выпадами, можете мешать другим занимающимся. На этот вопрос нам поможет ответить сравнительный анализ техник выпадов [1].

Во время стандартного выполнения выпадов регистрировалась активность восьми мышц, включая большую ягодичную, прямую мышцу бедра, медиальную и латеральную, широкую мышцу бедра, а также некоторые переменные, типа усилий в бедре и суставах, передне-задние сдвигающие силы. Коротко озвучу результаты.

- Самые высокие сдвигающие силы на колено были во время выпада вперёд, а самые низкие – во время обратного выпада.

- Максимальное сокращение большой ягодичной – при шагающем выпаде, максимальное среднее сокращение большой ягодичной – при обратном выпаде.

- Наибольшее максимальное и среднее сокращение мышц задней поверхности бедра – при выпаде вперёд.

- Максимальное сокращение четырёхглавой – при выпаде вперёд и во время шагающего выпада. Наибольшее среднее сокращение этой же мышцы – при обратном выпаде.

Не вдаваясь в биомеханические тонкости, несмотря на максимальную активность БЯ во время шагающего выпада, нет необходимости сокращения ягодичных для завершения концентрической фазы, как только бедренная кость проходит туловище сзади. Такие же рассуждения и в отношении колена и квадрицепса: механическому моменту соответствует максимальная активация квадрицепса, но более высокий средний механический момент соответствует более высокому среднему сокращению квадр во время всего выполнения обратного выпада.

Таким образом, если целью является стимуляция ягодиц, то обратные выпады кажутся лучшим выбором. Хотя можно их чередовать с выпадами в ходьбе, слегка удлиняя шаг в сравнении с классическим выпадом (больший момент на бедре, большая активация БЯ). Ну и в принципе, при ходьбе больше требований к стабилизаторам таза, то есть это некий такой усложнённый вариант. Более короткий шаг на обратном варианте повысит фокус на квадрах, более длинный на БЯ.

Выводы:
- не забываем про то, что технику выпадов всегда можно скорректировать (как пример, больше наклонять корпус вперёд, не давая колену уйти за пальцы ног, что увеличит нагрузку на БЯ), но если говорить про стандартную технику, обратные выпады кажутся наиболее оптимальным вариантом, особенно если учесть, что не в каждом зале есть место для шагающих выпадов;
- но это не означает, что другие варианты следует исключить, чередование никто не отменял;
- если имеются боли, либо травмы колена, выпады вперёд лучше ограничить.

Всем выпадов!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53381

Обычная привычка большинства людей при падении вперед, смотреть вперед, причем делать это до победного конца. Более подготовленные люди успевают поймать себя руками, чтобы не разбиться или не сильно разбиться, слабо подготовленные разбивают себе нос или выбивают зубы.

Я сам, когда только пришел учиться на каскадера, при разных падениях – с батута на мат, просто на пол из положения стоя и т.п., сначала смотрел на место падения в полете. Теперь же уже постарался отучить себя от такого действия.

Да, желательно видеть, куда падаешь, но уже в момент падения лучше успевать поворачивать голову направо или налево. Тем более, что мы обычно не просто так падаем, что-то случается в этот момент. Вы может быть и успеете поймать себя руками и не ударитесь лицом, но потом сверху может быть кто-то еще упадет или наступят на голову или еще что-то непредвиденное случится и всё, физиономия ударяется в пол с самыми неприятными последствиями. Да, правой или левой стороной головы тоже не очень приятно биться, но все же шансов что-то себе разбить намного меньше. Разве что виском очень неудачно ударитесь.

Чтобы наработать умение поворачивать голову при падении, достаточно просто потренироваться падать вперед из положения стоя на коленях. Падать лучше на что-нибудь мягкое, хоть на подушку, хоть на мягкие маты. Сначала можно поворачивать голову почти в самом начале падения, затем лучше учиться делать это попозже, может быть даже в последний момент.

Далее так же можно пробовать падать из положения стоя. Если вы начинаете отворачиваться от места падения автоматически, значит навык уже наработан и бояться уже не стоит.

Хотя, всегда нужно быть начеку, жизненные ситуации бывают очень разные.

Всем здоровья! И если уж случайно упали, то чтобы без всяких травм!

Ожирение – это не только про внешний вид. Ожирение – это, в первую очередь, про здоровье. Это риски развития диабета, сердечно-сосудистых и иных заболеваний. Но как понять есть ли у тебя ожирение? Берём измерительную ленту, читаем далее.

К слову, многие до сих пор используют ИМТ (индекс массы тела) для определения лишнего веса. Делим ваш вес в кг на квадрат роста в метрах, и получаем некий коэффициент, показывающий есть ли у вас лишний вес. К слову, по данной формуле у меня, при росте 177 и весе 87, получается предожирение. И диапазон нормального веса у меня от 58 до 78 кг. Вы хотя бы представляете меня в весе 58 кг? Как минимум, данная формула не учитывает мышечную массу, записывая любого спортсмена в толстяки.

В одном исследовании были проанализированы данные о 359 387 участниках (внушительно?), с целью изучить связь ИМТ, окружности талии и соотношения талии и бёдер с риском смерти [1]. В течение 9,7 лет умерло 14 723 участника. Интересно, что ИМТ был связан с риском смерти только, когда «талия» и «бёдра» показывали аналогичные риски. То есть сам по себе ИМТ особо не говорил ни о чём. Люди, в пределах нормы ИМТ, но с большой талией, к примеру, не были здоровыми.

Короче, измеряете талию в самой узкой части «живота». Талия больше 89 см для женщин и 102 см для мужчин уже говорит о том, что у вас слишком много жира, срочно пора задуматься.

Есть и другое измерение – соотношение талии и бёдер. Измеряем талию, делим её на измеренную жопу в самой широкой точке, и получаем некое число. Для женщин максимум – 0,85, для мужчин – 0,9. Если у вас больше – вы жирный…

В другом исследовании пытались определить какие показатели наиболее подходят для определения рисков смертности – ИМТ, окружность талии или соотношение талии и бёдер [2]. Итого, ИМТ – фуфло, измерение талии – лучшее представление о том, нужно ли вам худеть.

Выводы:
- окружность талии показывает наиболее заметную связь с риском смертности от всех причин. Максимальные показатели окружности талии для женщин – 89 см, для мужчин – 102 см. Всё, что выше – ожирение, и повышенные риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53317

«Вот я худела-худела, а потом вес встал, и ни с места. Но ведь раньше я ела точно так же и худела, а теперь не худею. Меньше есть уже не могу, и так голодная всё время. Шо делать?». Примерно такие сообщения частенько приходится получать. Почти всегда совет один – отдохнуть от диеты!

«При отрицательном энергетическом балансе адаптивный термогенез направлен на энергосбережение» [1]. Как ваш смартфон при низком уровне заряда включает функцию «энергосбережение», так и ваш организм на привычные действия начинает тратить меньше энергии, «отключая» лишнее.

«Изменения мышечной эффективности при изменённой массе тела объясняют 35% изменения суточных энергозатрат при физической нагрузке» [2]. Вспоминаем, что у вас и так не шибко много физической нагрузки, а теперь ещё и тратите на 35% меньше…

Кроме того, люди непроизвольно начинают меньше шевелиться в обычной жизни. Оно и понятно, организм пытается сохранить то, что вы активно хотите у него забрать. Человек уже не может лишний раз встать, пройтись, почесаться, и на всех этих «шевелениях» можно сэкономить порядка 400 ккал [3]. И пытаться, в данном случае, «поднажать», больше выкладываясь на тренировках, может не помочь, потому что снижается именно внетренировочная активность [4].

А всё дело в том, что все эти «вечные диеты» до добра не доводят! Организму нужно отдыхать от них. «При прерывистой диете была достигнута большая потеря веса и жира. Прерывание диеты «периодами отдыха» энергетического баланса может уменьшить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, улучшить эффективность потери веса» [5].

Выводы:
- постоянный дефицит энергии вгоняет организм в «режим энергосбережения», заставляя тратить меньше энергии как на привычные действия, так и на лишние телодвижения в принципе;
- организму нужно отдыхать от дефицита, например, можно 2 недели дефицитить, 2 питаться на уровне поддержки, либо грамотно устраивать зажоры, не выходя за рамки недельного (или более) дефицита [6];
- набирали лишний вес вы не один день, вот и не пытайтесь быстренько его убрать. Наберитесь терпения, худейте медленно, но с комфортом!

Всем вкусноты!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53273