Диетологов, нутрициологов и различных коучей по питанию развелось столько, что голова кругом идёт. Как правило, эти люди читают не научную литературу, а просто передают слухи друг от друга, путают причину и следствие, с умным видом утверждают то, чего сами не понимают. Несколько наводящих вопросов, как правило, ставят таких специалистов в тупик. Предлагаю рассмотреть топ 3 наитупейшие рекомендации, и некоторые наводящие вопросы, которые вы сможете задать любому специалисту, дающему подобные рекомендации.
1. Полностью откажись от сахара [1-4]
А ещё лучше замени его на мёд и тому подобные вещи. И ведь никто из этих советчиков не понимает, что в конечном итоге, это одно и то же! Нет ни одного исследования, показывающего, что сахар сам по себе как-то негативно влияет на здоровье человека или его похудение. НЕТ ТАКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ! Речь идёт о ЧРЕЗМЕРНОМ потреблении! Назовите хоть один «полезный» продукт, чрезмерное потребление которого не вызовет проблем с пищеварением?
Всё потому, что обвиняя сам по себе сахар, мы снимаем с себя ответственность за свою слабовольность в его потреблении. Виноват ли нож, что бандюга его ночью использует в своих нехороших целях?
Сюда обычно приплетают сказки про инсулин, гликемический индекс и прочую хрень, опять же путая причину и следствие. Инсулин – это РЕГУЛЯТОР, а не НАБИРАТОР. Абсолютно любой углевод, хоть медленный, хоть быстрый, хоть супер полезный, хоть супер сахарный, в конечном итоге превращается в ГЛЮКОЗУ! У любого углевода ОДНА химическая формула! Каким образом одна формула по-разному влияет на организм? Суть в количестве!!!!!
Вопросы: - Если я соблюдаю норму калорий, норму белка и жиров, но часть углеводной нормы будет из чистого сахара, будут ли у меня проблемы со здоровьем? - Если виноват инсулин, нужно ли исключить из рациона белковую пищу, которая тоже вызывает всплески инсулина, иногда даже превышающие углеводные всплески? - Если я буду есть только пару ложек сахара в день, я не похудею?
2. Обязательно завтракай/не ешь на ночь [5-11]
От перестановки мест сжираемого сумма не меняется! Если с утра у вас нет аппетита, значит, организм не готов принимать пищу. Зачем насильно в себя засовывать? Обязательный завтрак не запускает метаболизм, не делает чего-то волшебного, как и ночная еда не отправляет всё в жир. Если вы прекрасно чувствуете себя без завтрака – ну так не завтракайте! Если у вас нет проблем с пищеварением в ночное время – да пожалуйста! С выключением света ЖКТ не отключается!
Проблемы в данном случае могут возникнуть после определённой пищи, а не от «ночной еды» самой по себе. Если перед сном сожрать килограмм сала, скорее всего, будете чувствовать себя не очень. А если это кусочек сала?
Вопросы: - Я работаю вахтой, сплю днём, ночью работаю, мне теперь не жить или голодать? - Я не завтракаю, чувствую себя нормально, через сколько лет мне хана?
3. Пить 3 литра чистой воды в сутки [12-16]
Чистой – это какой? Собирать утреннюю росу с лопухов? Любая вода – это примесь, не существует идеально чистой воды. Дистиллированную воду вы вряд ли пьёте. А вода в чае, кофе, супе, и любой другой еде – это не вода? Куда она девается? Ваш организм настолько туп, что не может разделить еду в желудке на отдельные нутриенты, отделяя от них воду?
Организм усваивает жидкость из любых напитков и даже продуктов! Жажда – отличный сигнал организма, говорящий о том, что водно-солевой баланс нарушен, нужно попить. Вливая в себя воду лишь бы соблюсти эту тупейшую рекомендацию, вы будете лишь больше бегать в туалет, не более. Хочется пить – пейте. Не хочется – не пейте.
Вода способствует похудению только лишь, если вы заменяете калорийные напитки на «чистую» воду. Но ведь опять путаете причину и следствие. В одном случае виноваты «напитки», в другом – ваша безответственность.
Вопросы: - Ты идиот?
Выводы: - научитесь критически относиться к любым рекомендациям «специалистов», всегда задавайте вопросы из разряда «а что будет, если…?»
Российский биотехнологический университет (РОСБИОТЕХ) представил уникальный продукт собственного производства — близкий к вермуту винный напиток, который способствует снижению веса, повышению работоспособности и устойчивости к стрессу. Об этом «Газете.Ru» рассказали в РОСБИОТЕХе.
Для производства уникального вина ученые использовали приготовленный винный материал. Путем ферментации грибом Eurotium cristatum и обогащением сырья биодобавками полученный напиток приобрел дополнительные полезные свойства.
Продукт улучшает состояние поджелудочной железы у людей, склонных к диабетам, активирует жировой обмен, способствует похудению, повышает иммунитет. При этом напиток полностью сохранил вкус, аромат и крепость вина. Создано две рецептуры ароматизированных вин, близких к вермутам.
Я недавно писал здесь про свою историю похудения и трансформации. И в целом там всё понятно, но тут чистил свою фотогалерею и решил поделиться еще одним сравнением.
Никогда лицо не сравнивал, до и сейчас. Просто не приходило в голову. Всё на пузе был зациклен и замеры все были классические: талия, руки, ноги... А тут вон оно чё, Михалыч. =)
05.06.2020 (±106 кг) - 07.10.2023 (±84 кг)
Это к важности контроля своего состояния и динамики изменений. Даже просто фото с основных ракурсов раз в 3 месяца - будут вас сильно мотивировать. Ведь в зеркале мы видим себя каждый день и не замечаем, что становимся лучшей версией себя.
Врачеватели до сих пор используют ИМТ (индекс массы тела) для определения лишнего веса у человека. Но формула для вычисления ИМТ имеет некоторые недостатки, например, она не учитывает мышечную массу человека. То есть любой качок будет записан в толстяки. Для более точного определения % жира в теле используется биоимпедансометрия, DEXA сканирование и тому подобные методы. Но не все имеют возможность. Кто-то использует клиперы, кто-то отражение в зеркале. Некоторые слепо верят домашним «умным» весам, определяющим % мышц и жира в теле через ваши «пяточки». Можно сделать всё гораздо проще…
Национальное обследование здоровья и питания учили данные 12 581 людей, создавая аж 365 различных формул, которые могли бы оценить % жира, используя такие данные, как вес тела, рост и окружность талии. Затем эти формулы были проанализированы, перепроверены, учёные посоветовались с Молотом, и нашли ту самую формулу, которая лучше всего прогнозировала % жира в теле [1].
Предлагаю вам вычислить свой % жира, затем сравнить его с данными в табличке ниже, и убедиться, что с вами всё в порядке.
Относительная жировая масса = 64 – (20 * рост/окружность талии) + (12 * пол). Для мужчин: пол = 0, для женщин: пол = 1.
Либо вариант проще:
Для мужчин: 64 – (20 * (рост/окружность талии)) Для женщин: 76 – (20 * (рост/окружность талии))
Рост и окружность талии выражены в метрах.
Эта формула даёт более точную оценку жировых отложений, чем ИМТ.
Теперь смотрим данные о степени полноты от Всемирной организации здравоохранения в табличке, ищем в колонках свой возраст, и смотрим, что означает ваш получившийся % жира в теле, в надежде, что вы ещё очень даже ничего.
Признавайтесь, какой % жира у вас, и как думаете, смогла ли формула это вычислить, или вам пора перепроверить свои математические способности?
Похудение на отварной грудке и броколли - надо ли?
Сушка на пельменях и колбасе - возможно ли?
Мороженное, хлеб и беляши - путь к огромной жо... хм, лишнему весу!
Если вас мучают такие вопросы или просто интересно - добро пожаловать под кат. Будем разбираться.
В этом посте я сделал краткий обзор неочевидных продуктов, богатых белком (а мы же помним, что белок нам крайне важен?), разбил продукты по категориям, отсортировал по цене за грамм белка и дал свою оценку тем продуктам, с которыми я знаком лично.
Таблички - наше всё
Почему именно ВкусВилл? Я никогда не скрывал, что от чистого сердца топлю за этих ребят и на то множество причин. От удобного интернет магазина и приложения, с подробно указанными КБЖУ для каждого продукта, до адекватного наполнения теми продуктами, которые помогают мне выстраивать рацион на протяжении последнего года. Но, честно говоря, ВВ взят здесь для примера, потому что мне так удобнее =)
В чём суть моего разбора? Хочется показать, что можно вкусно и разнообразно питаться, баловать себя вкусняшками, при этом набирая свою норму белков - достаточно просто, стоит лишь внимательно посмотреть на продукты, которые нас окружают.
Для тех, кто спешит погрузиться в самую суть, вот ссылка на гугл табличку, которую вы можете себе скопировать (нужен аккаунт гугл, или просто скачать если его нет). Все названия товаров кликабельны, можете применять любые фильтры, сортировки и т.д.
Сразу хочу оговориться, что я не брал в обзор банальные продукты, типа сырого мяса птицы, яиц, творожных запеканок. Старался избегать продукты, которые спокойно ищутся по запросам: обезжиренный, 0%, без сахара, протеиновый и т.д.
Начнём, пожалуй с первого раздела "Готовая еда".
Как видите из списка, превалируют продукты из птицы - это понятно. Но при этом есть пицца, пельмени, креветки и рыба. Для быстрого перекуса в офисе или когда лень готовить - почему бы и нет.
Вторым курсом идут мясные деликатесы, колбасы и вот этот вот всё.
Как видно здесь тотально правит балом индейка и курица, слившиеся в кулинарном экстазе. Есть ряд уже готовых продуктов, типа ветчин, колбас и рулетов, а есть то что можно приготовить самому.
Так что, если кто-то скажет вам, что колбаса - это жир и не совместимо с диетой - смело плюньте ему в глаз куском куриной ветчины. Ну а чё они? =)
Но не мясом единым - переходим к рыбным продуктам.
Что тут удивительно так это содержание белка в рыбных снеках. Как вам 75гр белка на 100гр сушенного кальмара? Ну бомба же?
Опять-таки, теперь мы точно знаем, что взять к пивку, чтобы не мучаться угрызениями совести. Пиво - углеводы, соломка - белки. Прекрасно сбалансированный пятничный ужин, я считаю =)
Тут в целом всё понятно. Акцент, хочется сделать на жидким белке. Оказалось, что многие про него не знают, а продукт годный.
Самая дешевая позиция за грамм белка - Белок жидкий - 2,44руб/гр.
Моё самоё любимое - пельмешки.
Пельмешки такого типа сильно выручают, когда нет много времени на готовку. Отварил пачку и оп: пельмень на вилке, а на душе радость. Беляши, кстати, тоже огонь - всегда дома пара пачек лежит. Несколько минут в микроволновке и перекус под сериал готов =)
Тут скромнее. В целом много низкокалорийных сладостей много, но я искал именно с приемлемым содержанием белка. Может плохо искал, не исключаю. В тыквенном мороженном дико радуют семечки тыквы.
Соевый белок - в целом универсальная вещь - и в салат, и в рагу и куда угодно. Нутовая мука отлично подходит для выпечки, а если её смешать с протеином - то вообще пушка бомба.
В заключение я хочу сказать, что не нужно демонизировать никакие продукты, просто нужно знать меру. Да, в обзор попали качественные, высоко белковые продукты, но и просто порадовать себя жареной жирной котлетой - тоже иногда нужно и можно.
Как сказал бы Славный Друже: "Кушайте много, кушайте вкусно", я добавлю и просто присмотритесь к ассортименту ваших привычных магазинов. Уверен найдёте много удивительного и полезного.
В процессе своего похудения и дальнейшей сушки, я пришёл к выводу, что урезать калории еще больше - чревато, поэтому решено было добавить кардио активности. С августа по конец сентября - всё было прекрасно. Я просто ходил пешком на работу и с работы, по набережной Невы - 6 км туда, 6 км обратно. Тихо, тепло, красиво, в ушах аудиокнига... Что может быть лучше? =)
Но в октябре Питерская осень всё сильнее начала вступать в свои права и ходить пешком стало холодно, мокро и вообще фу фу фу. Тут я задумался, как заменить эти прогулки в домашних условиях. Выбор пал на мини-степпер. Казалось бы: пошёл - да купил. Но не всё так просто...
Не будем здесь шаблонно разбирать отличия разных видов степперов (балансировочные, поворотные, лестничные и т.д.) - таких статей в интернете тьма. Для себя я решил, что снаряд должен занимать минимум места и обладать максимальным функционалом. Значит выбираем именно мини степпер без всяких рукояток и прочего.
Перелопатив кучу статьей и обзоров я составил список основных параметров на которые стоит обратить внимание. При этом больше всего раздражало, что даже в специализированных магазинах нет фильтров по большинству важных характеристик. Приходилось ориентироваться на фото. Итак:
1) Первое что я вычленил для себя, хоть это и мини степпер, но он должен быть поворотным. Это значит что педали будут ходить не только вверх-вниз, но и в стороны. Такая конструкция обеспечивает нагрузку не только на ноги, но и на мышцы, кора, спины и пресса. Это нам надо, это мы берём.
Проблема в том, что на многих сайтах либо противоречивая информация о том поворотный степпер или нет, или ложная. Как оказалось выяснить это максимально легко по фото устройства. У поворотного - оси крепления педалей к раме расположены под углом вверх, а не перпендикулярно.
Отличаем бро от не бро.
2) Второе, что хотелось получить - это возможность регулировки нагрузки. Многие производители и сайты лукавят, сообщая, что нагрузка регулируется поршнями, святым духом и вообще всё четко - купи!
Для реальной регулировки у степпера должен быть специальный регулировочный винт. У подавляющего большинства моделей он расположен спереди на центральной стойке, но у некоторых спрятан снизу.
Кстати не во всех инструкциях написано как регулировать нагрузку степпера. Сначала ослабляете винт, затем выставляете одну педаль на нужную высоту (ниже - меньше нагрузка, выше - больше) и закручиваете винт до упора.
Какая такая штучка?
3) Третья по счёту, но одна из самых важных особенностей - это тип механизма. В подавляющем большинстве случаев используется система тросов и шкивов. Механизм распространённый, но устаревший. Минусы такой системы: дополнительный шум, рывки при работе, а главное иногда приходится натягивать трос заново - он может слететь. И судя по отзывами, таки слетает. Оно нам надо? Оно нам не надо. Значит выбираем механизм где используются стальные втулки.
Втулки всему голова
Все остальные приблуды, типа счётчика калорий, счётчика шагов и т.д. даром не нужны (да и считают они так себе). Почти у всех есть фитнесс браслеты и смарт часы. На крайний случай, просто засекаете нужное время и вперёд.
На что я факультативно обратил бы внимание - это наличие эспандеров в комплекте и размер педалей (чем больше тем удобнее), а если еще есть бортики у педалей - вообще кайф.
Собственно после всех этих изысканий сформировался шорт лист поворотных мини степперов, любой из которых я готов был купить.
Ну куда без Авито? =)
Чтобы легче было копировать: Sport Elit SE5112, Body Sculpture BS-1370HAR-B, AMETIST 39 (он же Atlas Sport AS-307), HyperFit Supertrainer G-90, APPLEGATE PACE R, StarFit HT-102
Как показал анализ отзывов на сайтах - люди часто покупают степпер с надеждой что это волшебная штука для похудения или на всплеске мотивации. Соответственно через 1-2 недели использования, он задвигается в дальний угол и тихо покрывается пылью. Значит, что? Правильно идём на Авито и шерстим его по названиям моделей. Смотрим фотки, выбираем те про которые пишут что использовали пару раз, ну не мне вас учить =)
Но чтобы было легче, поделюсь своим списком вопросов (3 и 4 вопрос чисто на всякий пожарный):
1) Скрипит ли степпер?
2) Греются ли поршни при долгом использовании?
3) Он же поворотный?
4) Нагрузка регулируется?
5) Эспандеры в комплекте?
6) Есть ли коробка?
7) В каком он состоянии от 1 до 5?
8) Какие в целом впечатления от его использования?
Скажу честно моим фаворитом был HyperFit. И я даже нашёл его за 4к рублей на Авито и морально был готов. Но не успел. И здесь хочу поделиться одним лайфхаком. Не все продавцы указывает точное название модели. Многие пишут просто - степпер. Ну и я решил просто листать ленту Авито и ориентироваться на фотки. Через 20 минут скроллинга, натыкаюсь на объявление под название типа просто степпер. А по фоткам это тот самый HyperFit, причем в отличном состоянии. В этот же день поехал - посмотрел и стал счастливым обладателем этой модели в идеальном состоянии всего за 1900 рублей. =)
Теперь по собственным ощущениям - штука довольно прикольная. Нагрузку даёт приличную. В первый раз через 25 минут я был мокрый и ноги явно хотели меня убить. Использую его вечером под сериал или ютубчик.
В сухом остатке - устройство хорошее если вы конкретно знаете зачем оно вам и готовы реально заниматься.
Как выстроить питание на неделю под свои нужды я писал в прошлых постах и тут в целом всё понятно. В комментариях резонно задавали вопросы:
- А если у меня нет времени готовить?
- Нет на работе холодильника, как быть?
- Можно ли диетить на доставке?
и т.д. Суть всех вопросов сводилась к невозможности или нежеланию готовить дома.
Собственно так и родилась идея эксперимента - неделю питаться на работе едой из всяких доставок из близлежащих магазинов. За неделю удалось сделать срез по ВкусВилл, Милти, Яндекс Лавка, Лента, Самокат. Ровно те магазины и сервисы, что доступны для меня в офисе.
По понятным причинам сюда не попали сервисы доставки готовых рационов. Я не встречал ни один, который предлагал бы приемлимые сочетания КБЖУ.
Основная задача была питаться разнообразно, вкусно, по возможности не дорого, а главное вписываться в нужные мне КБЖУ: больше белка, меньше жиров, до 1200кк на завтрак + обед (чтобы был запас на ужин скорректировать при необходимости БЖУ).
Для начала я сразу купил себе 5 упаковок белкового йогурта exponenta. Кто знает, как получится питаться, а 30г белка - это 30г белка =) На 5 дней - 547 руб.
Понедельник я начал со ВкусВилла. Чего греха таить - это мой любимый магазин, ассортимент которого сильно заточен на правильное питание. Я всегда от чистого сердца топлю за этих ребят.
Большой выбор разнообразной еды с качественными КБЖУ (тут о неочевидных и крутых продуктах ВВ впору писать отдельный пост).
Стоимость: завтрак + обед = 556 руб.
Вкус - 5.
Качество КБЖУ - 5.
Выбор - 5.
КБЖУ общий: 920кк 107,7Б 14,9Ж 87,6У
Вторник - день Милти. Ребята сильно расширились и представлены в большом кол-ве офисов. При этом есть своя доставка.
Позиционируют себя как готовые блюда для здорового питания. Моё мнение (никого не хочу обидеть, чисто ИМХО) - такое себе здоровое питание. Очень жирная пища, а жирным я считаю всё где жиров равно или больше чем белка. У них был очень любимый мной куриный бургер, очень вкусный и с прекрасным КБЖУ, но они вывели его из меню. Собственно на этом моё общения с ними и закончилось.
Стоимость: завтрак + обед = 410 руб.
Вкус - 4.
Качество КБЖУ - 3.
Выбор - 4,5.
КБЖУ общий: 1178кк 95,3Б 60,9Ж 59У
Среда и в офис едет Яндекс Лавка. Здесь хочется сказать, что Лавку я планировал опробовать во вторник, но в меню готовой еды было всего пара позиций. Не знаю сбой ли это приложения, или на ближайшем складе действительно было пусто, но во вторник заказать ничего не удалось. Поэтому среда. В целом ничего нового про Лавку не скажу - все всё знают. Выбор готовой еды не гигантский. Настоящей белковой тоже не шибко много. Сильно раздражает частый повышенный спрос на доставку.
Из плюсов - широкая география и очень быстрая доставка. Обычно беру здесь напитки и энергетики.
Стоимость: завтрак + обед = 677 руб.
Вкус - 5.
Качество КБЖУ - 5.
Выбор - 4,5.
КБЖУ общий: 1091кк 71,9Б 23,8Ж 142,3У
Четверг - решено пройтись ножками в ближайший оффлайн магазин. Ближайшим оказалась "Лента". Классический магазин с большим выбором готовой еды как своего производства, так и сторонних поставщиков. В целом вкусно, хороший выбор (в гипермаркете, думаю, можно найти много приемлемых вариантов, я был в мини Ленте). Хорошо сбалансированной еды немного, что и понятно. Думаю, во главе угла стоит нажористость.
Кстати, агуша и подобное детское питание отлично заменяет джемы и прочее.
Стоимость: завтрак + обед = 512 руб.
Вкус - 5.
Качество КБЖУ - 4,5.
Выбор - 4.
КБЖУ общий: 1530кк 132,3Б 58,5Ж 116,7У
Пятница. Хэллоуин. Пощекочем нервы доставкой из Самоката? =) Шутка, просто еще свежа история с Greenbox. Из плюсов - быстрая доставка и не плохой выбор. Из минусов - не интуитивное меню в приложении: в начале страницы разделы "На завтрак" и "Пообедать" с довольно скудным наполнением и лишь после нескольких скроллов раздел "Готовая еда", где уже есть из чего выбрать. Также огорчает периодическое повышение минимальной суммы заказы (мне пришлось добить чек до 900 рублей).
Стоимость: завтрак + обед = 593 руб.
Вкус - 5.
Качество КБЖУ - 3,5.
Выбор - 5.
КБЖУ общий: 1231кк 94Б 57,6Ж 80,9У
Итоги.
В целом, эксперимент показал очевидные вещи: контролировать своё питание и диету можно и с едой из различных доставок. Да, это будет не так точно, как если готовить самому, но вполне приемлемо. Особенно если корректировать дневные КБЖУ ужином.
Итоговая сумма за 5 дней получилась 3295 руб = 659 руб/(завтрак+обед). Не сказать, что бюджетно (особенно с учётом, что это без ужина), по сравнению с готовкой дома. К примеру в предыдущем посте мощный рацион на КБЖУ на день: 1956кк 226Б 55Ж 140У, обошелся мне в сопоставимые 642 рубля.
Питаться ли доставкой или готовить самому - выбор каждого. Удачи на вашем пути!
Отпуск и командировка закончились. Недельный эксперимент о питании в офисе из доставок и близлежащих магазинов тоже подошёл к концу (об итогах в следующем посте). Возвращаемся к недельным рационам, получается =)
На эту неделю довольно мощный рацион с ультимативным количеством белка. В этот раз без омлетов, жидкого белка и прочего.
Получилось действительно сытно и меньше чем 2000кк.
Стоимость продуктов 3212 рублей = 642,4 руб/день
На завтрак пельмешки из индейки. На обед овощи в духовке и куриная грудка на гриле. Ужин - обезжиренный творог с любыми топпингами по вкусу.
Как обычно - яркое подтверждение, что если поискать - можно найти абсолютно прекрасные по КБЖУ продукты, которые многие демонизируют.
Ну и по традиции напомню, что отлично добавлять в бульон для аромата и вкуса, морковь, луковицу, лавровый лист и перец горошком (в пакетике из нетканного материала), а также ветки от укропа и петрушки (тоже в мешочке).
Тогда помимо пельменей получится 1,5-2 литра наваристого бульона, который можно слить в бутылку и убрать в холодильник.
Довольно мощный по объему обед получился. При этом содержание белка великолепное. Здесь, конечно, спасает гриль. На нём намного проще готовить без масла.
В западной культуре принято разделять ежедневный рацион на 3 приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Современные диетологи, нутрициологи и другие ологи предлагают добавить ещё несколько перекусов. Дескать, это помогает контролировать аппетит, способствует снижению веса, какие-то мифические маркеры здоровья и прочее. Отсюда и основные рекомендации СМИ: промежутки между приёмами пищи не должны быть большими, вредно питаться только 2 раза в день, какая-то огромная нагрузка на кровообращение, пищеварение и прочее. Жаль, что наука с этим не согласна…
Перескажу вам один научный обзор, который даст по лбу этим пищевым кудесникам [1].
«Ешьте как король утром, князь в полдень, а крестьянин за обедом» (Моисей бен Маймон или Маймонид. 1135-1404 гг.)
Как ни странно, трёхразовое питание появилось относительно недавно. К примеру, у древних римлян вообще был один обильный приём пищи, обычно около 16:00. Утром и в полдень были незначительные перекусы. Уже потом появились какие-то новшества. Подробнее об истории перехода на многоразовое питание можете почитать по ссылке ниже [1].
Начать хотелось бы со снижения веса. Устал повторять, что от перестановки мест сжираемого, сумма не меняется. Не важно, сколько у вас приёмов пищи, в какое время вы едите, ибо ключевым моментом будет общая сумма калорий, съеденных в течение дня.
Забавно, что обширное исследование с участием 40 660 человек, говорит о том, что двухразовое питание было связано с более низким индексом массы тела по сравнению даже с трёхразовым [2]. То есть была положительная взаимосвязь между увеличением количества приёмов пищи (более 3-х) с увеличением ИМТ. Исследователи сделали вывод, что для здоровых людей будет отказ от более частых приёмов пищи и перекусов.
Ещё несколько крупных исследований аналогично говорят, что частые перекусы наоборот увеличивают риски увеличения веса [3, 4] и диабета 2 типа [5, 6].
То, что частые приёмы пищи якобы разгоняют метаболизм, вообще не поддаётся ни логическим, ни научным объяснениям. Это ж можно целыми днями сидеть жрать, и метаболизм будет до Луны. Более того, есть исследование, изучающее влияние количества приёмов пищи на метаболические реакции, результаты которого не показали различий в течение дня, в то время, как ночной расход энергии был значительно выше при двух приёмах пищи в сравнении с шестью [7]. Понятно, что в общей картине, это ничтожные цифры, но по факту, если уж говорить о «разгоне метаболизма», то этому наоборот способствуют редкие приёмы пищи!
Многие могут сказать, что при частых приёмах пищи они меньше чувствуют голод, однако исследования не находят корреляции между перекусами и голодом. «Перекусы оказывали слабый эффект насыщения, а продукты с высоким содержанием белка имели самый сильный эффект» [8]. То есть если вы хотите меньше чувствовать голод, логичнее есть не чаще, а есть больше белковой пищи.
Что касается времени приёмов пищи, есть мнение, что те, кто постоянно завтракает, имеет меньший риск набора веса, в сравнении с теми, кто больше ест на ужин. Но это опять же связано с бессистемностью питания, то есть, как правило, те, кто ест на ночь, просто переедают свой суточный калораж. Есть даже данные, показывающие, что снижение калорийности завтрака связано с меньшим общим суточным потреблением энергии [9].
Отрицательные последствия позднего ужина тоже не столь убедительны. В систематическом обзоре и метаанализе 18 исследований говорят о том, что из-за высокой неоднородности трудно сделать однозначные выводы о влиянии обильного ужина на контроль веса. То есть сам по себе поздний приём пищи не связан с набором веса.
Основываясь на совокупности всех этих исследований, можно сделать вывод, что 2-3 приёма пищи в день является оптимальным вариантом.
Выводы: - при контроле калорий, без разницы сколько раз в день и в какое время вы едите; - более частые приёмы пищи не равно снижение веса, и уж тем более какой-то разгон метаболизма (скорее, наоборот); - в плане здоровья, наибольшие физиологические преимущества обеспечивают 2-3 приёма пищи, с интервалами голодания 6-8 часов между ними; - на чувство насыщения, в большей степени, влияет повышенное потребление белка, нежели количество приёмов пищи; - в любом случае, питайтесь столько раз и в то время, которое удобно вам самому, следите за количеством потребляемой энергии и качеством пищи.
Во-первых, о жирных мы будем говорить в контексте ожирения, а не оскорбления. Во-вторых, под богатыми мы будем подразумевать любых людей, чей заработок выше среднего. А поговорить хочется на тему того, почему полные люди с бабками предпочитают вкладывать в материальные ценности, нежели в своё здоровье.
На дворе 21 век. Множество различных сервисов по доставке готовой еды, исходя из вашей калорийности. К слову, в приличных фирмах вполне вкусные блюда получаются. То есть вам даже не надо думать что съесть, привезли вашу суточную норму еды, наслаждайтесь.
Множество маркетов, где можно найти низкокалорийную и высокобелковую пищу. Поверьте, я по таким ходил, и видел вполне себе годные вещи. И речь не о том, когда производитель на обычной пачке печенья написал «фитнес печенье», и оно должно стать «полезным», и не о том, когда на шоколадке пишут «ЭКО и без ГМО», и в ней вдруг пропали калории. Речь тупо-глупо о калорийности и БЖУ продукта.
Поверьте, сейчас можно найти что угодно. Высокобелковые низкокалорийные сэндвичи, шоколадки, джемы и прочие вещи. Не буду называть производителей, но даже низкокалорийные соусы, мороженое и протеиновые чипсы. При этом я бы даже не сказал, что это всё прямо дорогие продукты. Да, возможно, чуть дороже, чем более калорийные аналоги, но речь о тех, кто может это себе позволить.
На любую вкусную «гадость» можно найти низкокалорийный аналог! Либо даже самому приготовить! Либо нанять повара! Либо питаться в хороших заведениях, где вам даже перловку приготовят так, что она вам вкуснее роллов покажется. Возможно, даже роллы из перловки сделают. Думаю, вы поняли суть. За ваши деньги люди исполнят ваш любой каприз!
И это не значит, что подобные продукты могут позволить себе только богатые, всё вполне можно приготовить самому. Даже шавуху можно забить курицей с овощами и низкокалорийным соусом. Вроде как и «гадость» поели, а вроде как и почти один белок с клетчаткой.
Если предположить, что у жирных богатых людей проблемы с гормонами… Так ведь бабки позволяют решить любые проблемы. Низкая физическая активность? Возможно, но ведь можно хотя бы за питанием следить (не говоря о том, что человек с бабками может себе хоть тренера на дом вызывать).
Знаете этих свинот, которые из джипа еле вылазят, смотря на весь мир с презрением. Вряд ли ведь такая свинота на Жигулях будет ездить. То есть человек предпочитает вложиться в джипы, айфоны, дачи, проституток и прочие прелести жизни, но не в своё собственное здоровье!
Я прямо убеждён, что среди людей с доходом выше среднего вообще не должно быть никакого ожирения. Чем богаче человек, тем больше у него возможности питаться вкусно, низкокалорийно и высокобелково.
Выводов не будет, будет вопрос ко всем вам. Согласны с такой позицией или у вас есть своё мнение по этому поводу? Кроме того, интересно послушать полных людей с хорошим достатком. Вам айфон дороже собственного здоровья?
Основная проблема правильного, плавного и долгосрочного похудения, это выстроить внятный рацион питания. И не просто выстроить, а выстроить так, чтобы он нравился, не надоедал, не вызывал отторжение, и дисциплинированно его придерживаться.
Собственно данный пост планировался как продолжение предыдущего про мой подход к плану питания.
В начале октября мои размеренные еженедельные спринты питания и тренировок, нарушили недельная командировка в Казахстан (Алмата), а затем недельный отпуск там же (решил навестить родителей в Кустанае).
"Отличная тема для поста!" - подумал я, ну и набросал свой примерный план действий:
Понимая, что выдерживать соотношение БЖУ на бегу будет довольно сложно я решил ограничиться только контролем общего калоража. При этом по возможности планировал употреблять меньше жиров и больше белка.
Объективно оценил, что в данной ситуации не до сушки, поэтому норму калорий поднял для себя до уровня поддержки.
Поставил цель - больше двигаться и сохранять физическую активность. Здесь проще: где можно там пешком и по лестнице. Никаких траволаторов и эскалаторов. Каждое утро стандартная 10 минутная зарядка разминка. Каждый вечер комплекс упражнений фулбоди с резинкой. Да, да, резинками не накачаться и всё прочее. Но для поездок средняя резинка на 30-45 кг - отличное решение.
Ну и как итог: контроль веса до и после.
Начиналось всё, в целом, по плану. В аэропортах практически везде в кафе были карты КБЖУ, которые официанты спокойно выдавали. Не стесняйтесь их спрашивать. А некоторые блюда из популярных сетей или кафе были уже давно внесены в базу YAZIO (приложение для учета калорий). Есть особо не хотелось, поэтому даже удалось вписать в калораж вино и пару шотов. =)
С активностью тоже всё было ок, а с учетом сдвига первого рейса из двух стыковочных почти на час - удалось даже побегать по Шереметьево, чтобы не опоздать на вылет =)
В общем, прилетев в Алмату и заселившись в отель, я чувствовал, что всё идёт по плану. Утром лёгкая зарядка, тёплый ветер из окна и прекрасный вид - настоятельно подталкивали к прогулке по окрестностям.
После осеннего Питера, 20 градусов тепла - это кайф
Во время прогулки я очнулся уже когда покупал самсу из придорожной пекарни, к которой я видимо пришёл по запаху как Рокфор =) "Ну хоть с курицей взял" - похвалил я себя.
Рабочие дела закончены, подошло время обеда. Ну как в Казахстане не зайти на обед в Чайхону? Я же себе не прощу этого. Решено. Пока я залипал в толстенное меню, целиком состоявшее из моих любимых блюд: манты, чебуреки, пельмени и прочее тесто мясо, на столе появился комплимент от заведения: не хилая корзинка баурсаков с домашней сметаной.
Двум смертям не бывать, а одной не миновать - решил я. И заказал все виды мантов, что были в меню. Ну чего там будет то от одной штуки каждого вида? =)
Это была первая ловушка, в которую я попался - зажор. Но ловушка, приятная. Вечером я поехал посмотреть на каток Медео и решил "отработать" свой зажор, поднявшись по лестнице из 842 ступеней. Грубо на 5 этажей - это 100 ступенек. Получается на 40 этаж туда и обратно (22 минуты с перекурами вверх, 13 без перекуров вниз). Такая себе была идея, особенно когда вокруг темно - хоть глаз выколи, а ступени разного размера, но шикарный вид по пути стоил того.
И тут я практически попался в классическую ловушку худеющего. Вина перед собой и настойчивое желание отработать каждую лишнюю калорию, физической активностью или жестким дефицитом. Так как я не понаслышке знаю про эти опасные качели, которые вводят в бесконечный цикл зажоров и жестких диет, то вовремя себя одёрнул.
Дальше были встречи с клиентами в ресторанах, банкеты, бары и решено было забить на подсчет калорий, а просто постараться меньше жрать и пить алкоголя.
Окончательно моя стена рухнула, когда я прилетел домой к родителям. Здесь стоит упомянуть, что в день моего прилета, утром к родителям прилетел сюрпризом мой брат с женой, а после обеда уже явился и я сюрпризом для всех. Это был очень трогательный момент, который повлек за собой нескончаемую череду встреч и посиделок с родственниками.
Стоит ли говорить, что здесь я окончательно забил на какой либо контроль питания? Бешбармак, манты, пельмени, шашлыки, домашние пироги, чебуреки, конина во всех вариациях и конечно же пиво в банках. Я не 300 спартанцев, я сдался =)
Цена этих двух недель, на удивление, оказалась абсолютно не катастрофичной. Всего плюс 1,7кг на весах.
Какой из всего этого вывод?
Если у вас не получается контролировать своё питание в отпуске - не делайте из этого трагедию. Не насилуйте себя, воспринимайте ваш отпуск, как отдых не только от работы, а в целом как разгрузку организма. Как своеобразный несколько дневный читмил.
Самое главное, не ругайте себя за это, не корите. И уж ни в коем случае не насилуйте себя после отпуска сверх объёмом тренировок или кардио, не загоняйте себя в жесточайший дефицит. Просто вернитесь дома к вашему стандартному, понятному рациону и калоражу, а также спорту. Споткнулись, отряхнулись и пошли дальше.
Просто любите себя!
P.S. Отдельной неожиданностью для меня было обнаружить донаты за мои посты. Это очень круто и очень приятно.
Месяц назад я выкладывал пост-обзор на низкокалорийные соусы "Когда хочется вкуса". В заключение поста, я кратко упомянул и про напитки, которые нравятся лично мне.
Ну собственно, написал и написал. Делов-то. Через две недели получаю в телеграм вот такое сообщение:
Чего уж тут душой кривить - это было настолько же неожиданно, насколько и приятно. То есть ребята парсят интернет на предмет отзывов и постов о их продукции и оперативно их отрабатывают (уверен, что и негативные в том числе - хотя, сомневаюсь, что такие есть =).
Пока суд да дело, я и думать уже забыл про посылку. Уехал в командировку, а оттуда в отпуск. Приходит новое сообщение:
Получается не просто отправили, а еще и переживают - дошла ли посылка =) Опять подняли настроение, ну и повторное положительное закрепление. В итоге приезжаю домой - ждёт стоит, упакована грамотно - мелочь, а тоже приятно. Да еще и на почту идти не пришлось - привезли в квартиру сразу.
Ну и как вишенка на торте еще и письмо. И не просто обезличенное, где подставили только моё имя. Но ребята желают успехов в спорте. То есть они вникли в то, чем я занимаюсь. Считаю - это высший пилотаж!
Чуть не забыл про последний штрих. Хоть у ребят в линейке - куча напитков, но они прислали именно без сахара и 0 калорий (то что я пью), а не напихали все напитки подряд.
Считаю - это великолепный пример работы с клиентами. Простым действием LifeLine получили максимально лояльного клиента, который еще и всем своим друзьям и знакомым будет советовать именно их.
P.S. Для моих подписчиков, кто здесь именно за рационами, постами про питание и на околоспортивную тему: "Я вернулся в Питер. Это был долгое, сложное, но увлекательное путешествие. Сейчас немного разберусь с завалами на работе и вернусь к постам. Рационы начнутся со следующей недели (сейчас физически не до них). Пост про контроль питания вне дома тоже будет, но не совсем в том разрезе как я планировал =) Доброй и продуктивной вам недели!"
Скинни фэт (skinny fat) – тип телосложения, характеризующийся нормальным весом (или худобой), но при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. То есть человек, вроде, и не толстый, но у него недостаток мышечной массы, при повышенном содержании жира. Как это исправить?
Для начала, хотелось бы отметить, что таких людей достаточно много, и они считают, что если весы не показывают трёхзначное число, значит, с их здоровьем всё хорошо. Но голышом такие люди выглядят как желеобразная масса. К слову, это как раз история про тех, кто на диете питается на 1000 ккал, а то и меньше, ещё и при отсутствии нормальных силовых тренировок.
Согласно финскому исследованию, включающему 4786 участников (25-74 годиков), нормальный индекс массы тела имели лишь 28% мужчин и 42% женщин [1]. Среди них, 34% мужчин и 45% женщин имели завышенную жировую массу и низкую мышечную. То есть людей с нормальным весом и так существенно мало, но среди этих «нормальных» почти половина всё ещё «жирные».
Более того, сам по себе «нормальный вес» не означает быть здоровым, то есть скинни фэтовцы имеют точно такие же шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и прочей ерунды, как и люди с избыточной массой тела [1, 2].
Учитывая, что скинни фэтовцы, как правило, имеют околонулевой уровень физической подготовки, они имеют повышенные шансы для рекомпозиции тела (одновременное наращивание мышечной массы и потеря жировой).
1. Силовые тренировки должны стать приоритетной частью вашей жизни. Не йога, не бег, не групповые занятия, не ещё какая-либо мудрёная хрень, а силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой!
2. Повышенное потребление белка. Тем самым вы сможете и сохранить имеющиеся мышцы, и это будет одним из основных факторов для роста мышц. Естественно, если хотите ускорить процесс жиросжигания, держите небольшой дефицит калорий.
3. Терпение. Изменения не происходят сразу. Более того, цифра на весах может и не меняться, поэтому нужно сосредоточить внимание именно на изменении состава тела.
Выводы: - скинни фэт – крайне неудачный тип телосложения, всё ещё подверженный риску развития различных заболеваний, как и люди с избыточной массой тела. Если узнали себя, и хотите это исправить – силовые тренировки, повышенный белок и терпение вам в помощь!
Так уж устроены люди, они любят крайности. Если уж решили правильно питаться, исключаем все вкусняшки, глутаматы и бензонаты. Если уж решили идти в зал – заниматься будем до 7 пота. Нам ведь срочно нужно привести себя в форму! А самое интересное, что страдать от этого должен не только сам человек, но и вся его родня! Жена на диету, муж в голодный обморок…
Реальная история из жизни.
Пришёл я как-то к другу на день рождения. Бухлишко, салатики с мазиком, колбаски, нарезки и прочие вреднючие вкусности, всё как надо. В углу сидит девочка, которую привёл с собой другой друг моего друга. Все веселятся, пьют, едят, танцуют, а она… сидит и ест из принесённого с собой контейнера какую-то кашицу.
«А-а-а, понятно, е*анутая», пронеслось у меня в голове, как в том видео про феминистку Александру Натальевну.
Всё бы ничего, но она: а) била своего парня по рукам, когда тот пытался воткнуть вилочку в колбасочку, постоянно недовольно шептала ему на ухо всякие непристойные вещи, после которых этот каблук (зачёркнуто) бедолага убирал руки со стола; б) смотрела на всех недовольным презрительным взглядом, будто она уже полгода нетрахавши. В один момент я даже подумал, что она сейчас ударит… салат… в который она впивалась озлобленным взглядом.
На тот момент, я не так давно вернулся с армии, поэтому привык трапезничать среди странных недовольных рож, поэтому мне мадам аппетита не испортила. Перед тем, как откусить очередной «бутер», я пытался обратить на себя внимание. Пусть видит, как мне хорошо!
В какой-то момент на столе появился торт, который своей спиной старался закрыть наш бедолага, дабы отвлечь внимание своей избранницы. Моя пятая точка почувствовала предельную точку кипения мадамы, и я с довольными воплями, всем сообщил, что сейчас мы будем есть этот вкуснейший торт.
Не прошло и пары секунд, как «Александра Натальевна» вскочила, взяла открытую бутылку вина и воткнула её в торт, превратив всё на столе в жуткое вкуснейшее месиво. Затем она в слезах удалилась. За ней отправился бедолага, который вернулся через пару секунд. По всей видимости, мадам велела ему высказать всем своё «фи». После слов «Парни, ну могли бы и поддержать мою девушку, она на диете», моя душа не выдержала, и он был успешно послан в пешее эротическое путешествие.
И ведь люди реально сходят с ума. У данного психического расстройства даже название есть. Нервная орторексия – расстройство приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию», что приводит к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.
Такие люди едят не для того, чтобы жить, а живут для того, чтобы считать калории, упарываться в зале до тошноты, трястись над каждым лишним граммом веса и выносить мозг всем окружающим. У таких людей очень много времени уходит на приготовление пищи, выбор продуктов и прочие вещи. Естественно, это напрягает как физически, так и психологически.
Любой нормальный человек, если съел что-то «запрещённое», находясь на диете, просто забьёт, съел и съел, завтра меньше съест. Орторексик же сходит с ума, его накрывает с головой, диета ещё больше ужесточается, нагрузки увеличиваются. Анорексия где-то рядом…
Фанатизм в любом деле до добра не доводит, в вопросах здоровья тем более. Проблемы с гормонами, аменорея, отсутствие либидо, депрессия, потеря мышечной массы, сбои в работе внутренних органов, ослабление иммунитета, и масса других проблем.
Выводы: - здоровый образ жизни на то и здоровый, что вы должны думать о здоровье, а не о цифре на весах. Кроме того, ваши заморочки – это ваши заморочки, не стоит переносить их на других людей; - у всех бывает куча поводов съесть или выпить лишнего, но это не повод срываться. Сегодня больше, завтра меньше, выбирайте комфортное похудение и посильные тренировки.
Жиросжигающие тренировки – мечта любого худеющего. Пришёл в зал, провёл волшебный ритуал руко и ного маханий, и все жиры сгорели. Фитнес индустрия рада стараться, каждый клуб готов предложить людям массу жиросжигающих процедур. Давайте разберёмся, что нам предлагают фитнес клубы, и какие тренировки заставят сжигать максимум жиров.
Что предлагают нам большинство фитнес клубов в качестве жиросжигания? Как правило, это что-то из разряда высокоинтенсивных тренировок, по типу протокола «Табаты». Я уж молчу про то, что настоящего протокола Табаты не существует [1]. Активно что-то поднимаем, бегаем, прыгаем, руками машем, активно потеем, таким образом, уходит жир.
Для начала напомню, что у организма нет какого-то одного источника энергии для физической активности, то есть нет такого, что он тратит либо гликоген, либо жир, либо бабушкины пирожки [2]. В зависимости от интенсивности усилий, меняется вклад либо окисления углеводов, либо жиров. Смотреть рисунок.
Во-вторых, напомню, что это НЕ ПОДКОЖНЫЙ жир, а свободные жирные кислоты, уже находящиеся в крови. То есть не получится так, что «попрыгали», и жир с жопы напрямую ушёл.
Но при какой интенсивности нужно заниматься, чтобы максимально сжигать жир (по умолчанию – свободные жирные кислоты)? Есть исследование, в котором изучался широкий диапазон интенсивности, чтобы наиболее точно определить ту самую, при которой окисление жира будет максимальным [3].
Итак, максимальное окисление жира (0,60 ± 0,07 г в мин) наблюдалось при 64 ± 4% VO2. С дальнейшим увеличением интенсивности, жир расходовался всё меньше, а при 75% вообще пошёл резкий спад. После 89% он был около нуля. То есть уже можно сделать вывод, что высокоинтенсивный тренинг, предлагаемый в качестве жиросжигания, даже теоретически не подходит для данной цели. В отличие от средней интенсивности. Смотреть график.
Кроме того, частый вопрос, что выбрать – дорожку или велотренажёр? На мой взгляд, лучше штанги и гантели, но если выбирать между этими вариантами, то исследования отдают предпочтения бегу, при равной интенсивности [4, 5]. Разница составила аж 28%.
Но не спешите радоваться, давайте посчитаем. Немного не корректно считать цифры из разных исследований, но давайте создадим прямо идеальные условия. Мы теряем около 0,6 г жира в минуту, то есть за час тренировки потеряем целых 36 г жира. Допустим, у нас 3 идеальные часовые тренировки в неделю. 36 г + 28% (ведь мы решили бегать, а не крутить педали) = 46 г.
Для того чтобы потерять 1 кг жира, нам нужны почти 28 идеальных тренировок или 9 недель. То есть 2 месяца идеальных истязаний себя ради 1 кг жира. И это мы не берём в расчёт питание. Если это то, к чему вы стремитесь – ради бога.
Выводы: - максимальное окисление жиров наблюдается при интенсивности 64%; - беговая дорожка лучше, чем велотренажёр, при той же интенсивности; - на тренировке мы тратим свободные жирные кислоты, а не подкожный жир напрямую; - при идеальной интенсивности мы теряем 0,6 г жира в минуту, считайте сами; - «жиросжигающие» тренировки, в первую очередь, нужно рассматривать как дополнительная трата энергии, а не как что-то, что сжигает жиры со всех мест.
Несколько раз в комментариях к своим постам я обещал написать какой спортпит я принимаю. Обещал - делаю.
Погружаться в подробный экскурс по каждой добавке, я, конечно, не буду - для этого есть миллион статей, профильных обзоров и исследований. Здесь же, как обычно, только личный опыт и сугубо IMHO. Для тех кто захочет глубже погрузиться в тему - на каждую добавку я дам ссылку на спортивную энциклопедию.
Да Вы, батенька, "химик"!
В начале хочется отметить, что я знаю лишь две добавки, обсуждения которых практически не вызывают холивары и подрывы пуканов.
Это протеин и креатин. Вот с них и начнем.
Ну или в жопы ябутся - тут уж как повезёт...
1) Протеин - спортивная добавка на базе белковых смесей. По большому счёту - это просто один из вариантов добора белка в рационе. Первая добавка, которую я купил, когда решил привести себя в порядок. И первая же, которую я перестал использовать. Если вы набираете норму белка в дневном рационе, то протеин вам и не нужен.
Воспринимайте протеин просто как продукт, как приём пищи. Можно съесть творог с йогуртом, а если нет времени выпить протеин. Какого производителя выбрать - я писал раньше.
Что здесь хочется отметить:
- Для протеина нужен шейкер. Размешать его подручными средствами - та еще задачка
- Протеины есть с ароматизаторами или безвкусные. Таким образом вы можете подобрать вкус под свои задачи: употребление в виде, клубничного к примеру, коктейля или добавления в выпечку (сладкую или нет) и т.д.
- Наиболее ярко вкус протеина раскрывается с молоком. Если вы на дефиците - рекомендую 0,5-1%. И вкусно и не калорийно. Но и с водой вполне норм.
На заметку родителям: если ребёнок отказывается от любой еды и категорически хочет сладкое - предложите ему протеиновый коктейль на молоке. И полезно и вкусно.
Принимаю по необходимости добора белка в нужных дозировках.
2) Креатин - это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин) и также содержащееся в мясе и рыбе. Но честно говоря набрать оптимальную дозу креатина из мяса - та еще задачка. В день его нужно порядка 5г. В кг той же курицы его в среднем содержится 2-2,5г.
Зачем он нужен? Грубо говоря, креатин увеличивает силовые показатели и мышечную массу. Задерживает в мышцах воду, за счёт чего мыщцы становятся более крупными и выносливыми.
Что хочется отметить:
- Принимать нужно 5гр в сутки. Принимать можно без всяких "загрузочных" периодов - в средне срочном горизонте накопительный эффект одинаковый.
- Креатин не растворяется в жидкости. Поэтому смешивать его с молоком или другой вязкой жидкостью не нужно. Часть креатина останется на стенках шейкера. Размешали с водой в шейкере и сразу выпили. Многие закидывают скуп в рот и запивают. Брррр.
- Да креатин немного увеличивает общий вес за счет задержки воды в мышцах. Но не нужно его избегать при похудении или сушке. При правильном питание жир, будет уходить, а "налитые" мышцы еще больше подчеркнут ваш прогресс. Нет, лицо от него не отекает =)
- Идеально принимать креатин с едой или с соком. Углеводы являются "транспортом" для добавки и повышают усвояемость.
- Есть противоположные мнения нужно ли делать перерыв в приёме креатина или нет. Я остановился на схеме приёма без перерыва.
- Не ждите результатов после первого приёма. У креатина накопительный эффект.
Принимаю каждый день по 5г от Olimp Sport Nutrition.
3) BCAA - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот. Основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления (про восстановление запомним).
Одна из самых спорных добавок. Но мы же здесь не для холивара ради, а опыта для. Тоже одна из первых добавок которую я купил и честно пил по 20г в сутки. Но позже выяснил, что продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка. То есть человеку, потребляющему достаточное кол-во белка, BCAA не нужны.
Однако же, после прекращения приёма BCAA, я столкнулся с тем, что крепатура после тренировок существенно усилилась и мыщцы восстанавливались намного дольше. В сухом остатке BCAA я вернул и опять забыл что такое ноющие мышцы на следующий день после тренировок.
Принимаю по 10гр до и после тренировки от Olimp Sport Nutrition или Maxler.
4) Витамины - пожалуй отдельная гигантская тема и про то, что лучше их получать из пищи и про то, что необходимые дозировки и разнообразие получить из пищи сложно, и про то, что назначать витамины должен врач и т.д.
Сюда же, давайте, притянем за уши Омегу. Если есть возможность и желание наедать рыбой (400-700г в неделю) — отличный вариант. Если нет, то Омега — неплохое дополнение к рациону. В среднем рекомендуют 1,8-3 г EPA+DHA в сутки.
А вот с витамином Д - лучше сначала сдать анализы и отталкиваться от результатов. Тут плох как дефицит, так и избыток.
Первый витаминный комплекс, который я купил, был - Animal PAK. Самое большое неудобство: что один приём - это один пакет с более чем десятью совсем не маленькими таблетками. Допил банку и забыл как страшный сон. В итоге перешел на OPTI-MEN от Optimum Nutrition (у них также есть для женщин OPTI-WOMEN).
Принимаю по 3 таблетки в день.
Настал черёд менее очевидных добавок.
Здесь тонкий лёд с точки зрения исследований, мета анализов, личного опыта людей и т.д. Поэтому кратко и по ощущениям. Принимать или нет - дело каждого.
Хондроитин – это структурный компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении. Хондроитин сульфат образуется в организме хрящевой тканью и входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию.
Глюкозамин может производиться в организме человека естественным образом. Данное вещество является одним из главных строительных элементов соединительных тканей - хряща и связочного аппарата. Глюкозамин входит в состав клеточных мембран и белков, которые входят в их состав. Глюкозамин связывает клетки между собой, делая ткани более прочными и более устойчивыми к растяжению.
Пью месяц. Перестали после нагрузок болеть связки, исчез хруст в суставах.
Принимаю по 3 таблетки в день от Maxler.
6) Цитруллина малат - снижает мышечную усталость, увеличивает аэробное производство энергии и помогает восстановлению после тренировок. Если грубо - улучшает показатели во время тренировок и повышает адаптацию к нагрузкам.
Принимаю по 5-8г в день (фирма в целом не важна, главное не noname).
7) Аргинин - играет спорную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, иммунной системе и т.д. Эффективность его применения в бодибилдинге остается спорной, в отличие от цитруллина.
Я принимаю исключительно из-за эффекта пампа на тренировках. Мышцы больше наливаются кровью, повышается выносливость. Также читал, что он неплохо помогает в "транспорте" креатина.
Принимаю по 5г перед тренировкой.
8) Бета-аланин - отодвигает момент наступления нейромышечного утомления. Грубо - повышает выносливость на тренировке.
Что хочется отметить:
- Влияет на периферическую нервную систему. После приёма могут быть покалывания лица и ощущения что одел шерстяные кальсоны. Это нормально - значит работает =)
Принимаю по 2г перед тренировкой (фирма в целом не важна, главное не noname).
9) 5-HTP - улучшает настроения, снижает волнение и агрессию, снижает аппетит, увеличивает выброс бета-эндорфинов, увеличивает болевой порог. А самое главное положительно влияет на сон.
Стал намного быстрее засыпать, перестал просыпаться от каждого громкого звука и утром чувствую себя отлично выспавшимся.
Принимаю по 100мг за час до сна от Maxler.
10) Предтренировочные комплексы - вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.
Собственно их тьма и многие содержат в своём составе все те добавки, что я описал выше. Отдельно большая часть таких комплексов содержат в составе стимуляторы - кофеин и таурин.
Я бы разделил предтрены на два основных вида. Для пампинга и для энергии/выносливости.
Принимаю скуп С4 от Cellucor в день ног для выносливости и скуп Full Blown Energizer от Kevin Levrone в дни остальных тренировок для пампа
В заключение
- Принимать добавки или нет - дело каждого. Не стоит от них ждать супер эффекта, а тем более, что они будут работать пока вы лежите на диване. Основа трансформации тела: питание и физические упражнения
- Из всех добавок однозначно я порекомендовал бы креатин (ну и протеин, если с белком совсем уж беда)
- Добавки это не дёшево в разовой закупке, но пересчитайте цену на длительность приёма. Те же предтреники у меня уже почти год и не закончились. Уверен, что на кофе или сигареты многие тратят сопоставимые суммы в год.
- Добавки в виде порошков дешевле, но не всегда удобны особенно на ходу. Поэтому я миксую порошки и капсулы. Иногда удобнее утром и вечером закинуть жмень капсул.
- Под капсулы нужны адски огромные таблетницы, чтобы разложить приёмы на неделю вперёд =)
Для ароматного бульона я использую жидкий куриный бульон, кидаю в кастрюлю морковь, луковицу, лавровый лист и перец горошком (его удобно насыпать в чайный пакетик из нетканого волокна).
Ну и не забудьте по старой традиции слить бульон в бутылку и в холодильник. Пара кружек горяечго бульона - отлично заходят холодным осенним вечером =)
Часто можно услышать мнение, что на жёсткой диете организму проще избавиться от мышц, а не от жира. Мышцы организму не нужны, а вот жир он отдаёт с трудом, хранит на «чёрный день». Звучит забавно, но что по науке?
Для начала отмечу, что на любой диете мы будем терять какую-то часть мышц. И да, чем жёстче диета, тем меньше шансов сохранить мышцы. Именно поэтому для сохранения мышечной массы на диете рекомендуется повышенная норма белка и силовые тренировки. Но даже если не соблюдать эти рекомендации, то…
В одном исследовании 127 добровольцев с ожирением посадили на диету в 430 ккал/сутки на целых 8 недель (бедные) [1]. В среднем, люди потеряли по 12,7 кг, из которых 9,5 кг жира и 3,2 безжировой массы тела. «Снижение веса, наблюдаемое в этом исследовании, в основном, связано с уменьшением жировых отложений, а потеря безжировой массы тела считается не более приемлемой».
В другом исследовании люди сидели на низкокалорийной диете (до 800 ккал/сутки), включая минимум белка (до 50 г/сутки), и потеряли около 25% безжировой массы тела и 75% жира [2].
12 недель низкокалорийной диеты, но с белком 1,2-1,5 г/кг, 2 группы, одна из которых выполняла силовые тренировки 3 раза в неделю, другая нет [3]. Обе группы значительно потеряли в весе, но не тренировавшаяся группа потеряла около 25% безжировой массы тела, в отличие от «силовой» группы, где существенной потери не наблюдалось.
12 недель диеты до 800 ккал/сутки, 2 группы, одна из которых делала кардио, другая группа силовые [4]. Кардио группа потеряла больше веса, но как раз из-за мышц. Силовая группа потеряли только жир, а мышечная масса даже слегка увеличилась, хотя и без статистической значимости.
90 дней низкокалорийной диеты, люди либо тренили, либо нет [5]. Площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра у тренирующейся группы даже значительно увеличилась, потому как тренировки были соответствующие. Хотя в среднем опять же около 24% потерь безжировой массы тела и 76% жира.
Систематический обзор 52 исследований говорит о том, что даже на низкокалорийных диетах, люди преимущественно теряют жир – 75%, и около 25% приходится на безжировую массу тела [6]. И даже при полном голодании, организм не начинает преимущественно расходовать мышцы [7].
Выводы: - организму НЕ ПРОЩЕ «избавиться от мышц, нежели от жира»; - даже на жёстком ограничении калорий, около 75% потери веса будет приходиться на жир, и лишь 25% на безжировую массу тела; - если вы девушка, которая хочет избавиться от «перекаченных» бёдер, икр, трапеции и прочих мышц (уж не знаю чего вы там перекаченного увидели), то низкокалорийная диета вам в помощь, и тренируйте одну жопу (или чего вы там хотите сохранить). Если же вы более умная девушка, то просто тренируйте всё, и когда уйдёт жир, вы увидите, что не такие уж и «перекаченные» ваши бёдра; - если хотите сохранить мышцы на диете – повышенная норма белка и силовые тренировки в помощь.
