Несколько раз в комментариях к своим постам я обещал написать какой спортпит я принимаю. Обещал - делаю.

Погружаться в подробный экскурс по каждой добавке, я, конечно, не буду - для этого есть миллион статей, профильных обзоров и исследований. Здесь же, как обычно, только личный опыт и сугубо IMHO. Для тех кто захочет глубже погрузиться в тему - на каждую добавку я дам ссылку на спортивную энциклопедию.

В начале хочется отметить, что я знаю лишь две добавки, обсуждения которых практически не вызывают холивары и подрывы пуканов.

Это протеин и креатин. Вот с них и начнем.

1) Протеин - спортивная добавка на базе белковых смесей. По большому счёту - это просто один из вариантов добора белка в рационе. Первая добавка, которую я купил, когда решил привести себя в порядок. И первая же, которую я перестал использовать. Если вы набираете норму белка в дневном рационе, то протеин вам и не нужен.

Воспринимайте протеин просто как продукт, как приём пищи. Можно съесть творог с йогуртом, а если нет времени выпить протеин. Какого производителя выбрать - я писал раньше.

Что здесь хочется отметить:

- Для протеина нужен шейкер. Размешать его подручными средствами - та еще задачка

- Протеины есть с ароматизаторами или безвкусные. Таким образом вы можете подобрать вкус под свои задачи: употребление в виде, клубничного к примеру, коктейля или добавления в выпечку (сладкую или нет) и т.д.

- Наиболее ярко вкус протеина раскрывается с молоком. Если вы на дефиците - рекомендую 0,5-1%. И вкусно и не калорийно. Но и с водой вполне норм.

На заметку родителям: если ребёнок отказывается от любой еды и категорически хочет сладкое - предложите ему протеиновый коктейль на молоке. И полезно и вкусно.

Принимаю по необходимости добора белка в нужных дозировках.

2) Креатин - это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин) и также содержащееся в мясе и рыбе. Но честно говоря набрать оптимальную дозу креатина из мяса - та еще задачка. В день его нужно порядка 5г. В кг той же курицы его в среднем содержится 2-2,5г.

Зачем он нужен? Грубо говоря, креатин увеличивает силовые показатели и мышечную массу. Задерживает в мышцах воду, за счёт чего мыщцы становятся более крупными и выносливыми.

Что хочется отметить:

- Принимать нужно 5гр в сутки. Принимать можно без всяких "загрузочных" периодов - в средне срочном горизонте накопительный эффект одинаковый.

- Креатин не растворяется в жидкости. Поэтому смешивать его с молоком или другой вязкой жидкостью не нужно. Часть креатина останется на стенках шейкера. Размешали с водой в шейкере и сразу выпили. Многие закидывают скуп в рот и запивают. Брррр.

- Да креатин немного увеличивает общий вес за счет задержки воды в мышцах. Но не нужно его избегать при похудении или сушке. При правильном питание жир, будет уходить, а "налитые" мышцы еще больше подчеркнут ваш прогресс. Нет, лицо от него не отекает =)

- Идеально принимать креатин с едой или с соком. Углеводы являются "транспортом" для добавки и повышают усвояемость.

- Есть противоположные мнения нужно ли делать перерыв в приёме креатина или нет. Я остановился на схеме приёма без перерыва.

- Не ждите результатов после первого приёма. У креатина накопительный эффект.

Принимаю каждый день по 5г от Olimp Sport Nutrition.

3) BCAA - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот. Основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления (про восстановление запомним).

Одна из самых спорных добавок. Но мы же здесь не для холивара ради, а опыта для. Тоже одна из первых добавок которую я купил и честно пил по 20г в сутки. Но позже выяснил, что продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка. То есть человеку, потребляющему достаточное кол-во белка, BCAA не нужны.

Однако же, после прекращения приёма BCAA, я столкнулся с тем, что крепатура после тренировок существенно усилилась и мыщцы восстанавливались намного дольше. В сухом остатке BCAA я вернул и опять забыл что такое ноющие мышцы на следующий день после тренировок.

Принимаю по 10гр до и после тренировки от Olimp Sport Nutrition или Maxler.

4) Витамины - пожалуй отдельная гигантская тема и про то, что лучше их получать из пищи и про то, что необходимые дозировки и разнообразие получить из пищи сложно, и про то, что назначать витамины должен врач и т.д.

Сюда же, давайте, притянем за уши Омегу. Если есть возможность и желание наедать рыбой (400-700г в неделю) — отличный вариант. Если нет, то Омега — неплохое дополнение к рациону. В среднем рекомендуют 1,8-3 г EPA+DHA в сутки.

А вот с витамином Д - лучше сначала сдать анализы и отталкиваться от результатов. Тут плох как дефицит, так и избыток.

Первый витаминный комплекс, который я купил, был - Animal PAK. Самое большое неудобство: что один приём - это один пакет с более чем десятью совсем не маленькими таблетками. Допил банку и забыл как страшный сон. В итоге перешел на OPTI-MEN от Optimum Nutrition (у них также есть для женщин OPTI-WOMEN).

Принимаю по 3 таблетки в день.

Настал черёд менее очевидных добавок.

Здесь тонкий лёд с точки зрения исследований, мета анализов, личного опыта людей и т.д. Поэтому кратко и по ощущениям. Принимать или нет - дело каждого.

5) Хондроитин и Глюкозамин:

Хондроитин – это структурный компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении. Хондроитин сульфат образуется в организме хрящевой тканью и входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию.

Глюкозамин может производиться в организме человека естественным образом. Данное вещество является одним из главных строительных элементов соединительных тканей - хряща и связочного аппарата. Глюкозамин входит в состав клеточных мембран и белков, которые входят в их состав. Глюкозамин связывает клетки между собой, делая ткани более прочными и более устойчивыми к растяжению.

Пью месяц. Перестали после нагрузок болеть связки, исчез хруст в суставах.

Принимаю по 3 таблетки в день от Maxler.

6) Цитруллина малат - снижает мышечную усталость, увеличивает аэробное производство энергии и помогает восстановлению после тренировок. Если грубо - улучшает показатели во время тренировок и повышает адаптацию к нагрузкам.

Принимаю по 5-8г в день (фирма в целом не важна, главное не noname).

7) Аргинин - играет спорную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, иммунной системе и т.д. Эффективность его применения в бодибилдинге остается спорной, в отличие от цитруллина.

Я принимаю исключительно из-за эффекта пампа на тренировках. Мышцы больше наливаются кровью, повышается выносливость. Также читал, что он неплохо помогает в "транспорте" креатина.

Принимаю по 5г перед тренировкой.

8) Бета-аланин - отодвигает момент наступления нейромышечного утомления. Грубо - повышает выносливость на тренировке.

Что хочется отметить:

- Влияет на периферическую нервную систему. После приёма могут быть покалывания лица и ощущения что одел шерстяные кальсоны. Это нормально - значит работает =)

Принимаю по 2г перед тренировкой (фирма в целом не важна, главное не noname).

9) 5-HTP - улучшает настроения, снижает волнение и агрессию, снижает аппетит, увеличивает выброс бета-эндорфинов, увеличивает болевой порог. А самое главное положительно влияет на сон.

Стал намного быстрее засыпать, перестал просыпаться от каждого громкого звука и утром чувствую себя отлично выспавшимся.

Принимаю по 100мг за час до сна от Maxler.

10) Предтренировочные комплексы - вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

Собственно их тьма и многие содержат в своём составе все те добавки, что я описал выше. Отдельно большая часть таких комплексов содержат в составе стимуляторы - кофеин и таурин.

Я бы разделил предтрены на два основных вида. Для пампинга и для энергии/выносливости.

Принимаю скуп С4 от Cellucor в день ног для выносливости и скуп Full Blown Energizer от Kevin Levrone в дни остальных тренировок для пампа

В заключение

- Принимать добавки или нет - дело каждого. Не стоит от них ждать супер эффекта, а тем более, что они будут работать пока вы лежите на диване. Основа трансформации тела: питание и физические упражнения

- Из всех добавок однозначно я порекомендовал бы креатин (ну и протеин, если с белком совсем уж беда)

- Добавки это не дёшево в разовой закупке, но пересчитайте цену на длительность приёма. Те же предтреники у меня уже почти год и не закончились. Уверен, что на кофе или сигареты многие тратят сопоставимые суммы в год.

- Добавки в виде порошков дешевле, но не всегда удобны особенно на ходу. Поэтому я миксую порошки и капсулы. Иногда удобнее утром и вечером закинуть жмень капсул.

- Под капсулы нужны адски огромные таблетницы, чтобы разложить приёмы на неделю вперёд =)

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

За один приём пищи нужно съедать только 30 г белка, остальное не усвоится, всё в унитаз, и вот это вот всё. Да? НЕТ! Как минимум, всегда было интересно, 30 г – это норма и для маленькой девушки и для здорового бугая? А если я поем через 15 минут после этих 30 г белка – это уже следующий приём пищи или всё ещё прежний? Ох уж эти слухи…

Даже если не говорить о мышцах, наш организм от и до состоит из белка, и наши клетки постоянно обновляются. Если бы организм усваивал только 20-30 г белка за раз, это ж сколько нам нужно жрать, чтобы норму получить?

В одном исследовании молодых девушек разделили на 2 группы, одна из которых съедала дневную норму белка (1,7 г/кг), в основном, за один приём пищи, вторая группа разделяла эту норму на 4 приёма пищи [1]. Спустя 2 недели не было обнаружено значительного влияния схемы белкового питания на обмен белка в организме. На бабульках точно такое же исследование показало точно такие же результаты – разницы нет [2]. Более того, группа, съедавшая весь белок за один приём пищи, показала преимущество в плане сохранения мышечной массы.

Учебники по физиологии говорят, что всасывающая способность тонкого кишечника может доходить до 500-700 г белка в сутки, 500 г жира и 20 литров воды, если это будет необходимо.

Многие представляют процесс пищеварения так: кусок мяса упал в желудок (бидон с соляной кислотой), полежал там какое-то время, потом резко растворился, и вся эта переваренная жижа пошла в кишечник всасываться. Что-то всосалось, остальное по кишечнику двинулось напрямую к анусу.

Увы, это немного не так работает. Съели вы, к примеру, пачку творога, и он не разом «растворился» в желудке и айда всасываться, а постепенно переваривается, частями отправляясь в кишечник. То есть пока весь творог ещё в желудке развлекается, часть его уже начала всасываться, потом другая часть и т.д.

Ну а если вы в состоянии съесть более 700 г белка в сутки, вы прям Олёша какой-то.

Выводы:
- организм способен усвоить гораздо больше, чем 20-30 г белка за один приём пищи, просто, скорее всего, несколько снизится скорость усвоения.

Не майтесь дурью!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54307

Решил объединить все часто задаваемые вопросы про протеин – одну из самых популярных спортивных добавок. Не найдёшь ответа на свой вопрос – задай его в комментариях!

- Стоит ли мне пить протеин?

Если вы планируете свою норму белка, и не можете набрать её из обычной еды – протеин может вам помочь. Если вы никакую норму не считаете, но решили пить ради того, чтобы пить, никакого смысла не вижу.

- Вреден ли протеин?

Нет! Протеин – это тот же самый белок. К слову, он содержится в обычных детских смесях.

- Сколько протеина пить для роста мышц?

Для роста мышц достаточно будет 1,6 г/кг/день [1]. Дополнительные добавки протеина свыше этого не приведут к ускоренному росту мышц [2, 3]. Набрали сколько-то из еды, остальное протеином.

- Сколько протеина пить при похудении?

При употреблении 2,3 г/кг мышцы спортсменов при похудении практически не страдали [4].

- Почему тогда бодибилдеры потребляют белка по 4-5 и выше г/кг?

Не знаю. Чтобы наверняка, наверное.

- За раз усваивается только 30 г белка?

Учебник физиологии говорит о том, что организм способен всосать до 500-700 г белка в сутки, если потребуется. Это явно больше, чем 30 г за один приём пищи. Думается, организм может усвоить и больше, просто снизится скорость [5].

- Когда лучше пить протеин – до или после тренировки?

Большинству людей не стоит заморачиваться. Равномерно распределяйте количество белка через равные промежутки времени в течение дня, вне зависимости от тренировки [6].

- Какой вид протеина лучше?

Обычный сывороточный протеин, и не заморачивайтесь.

- Как выбрать качественный протеин?

Должен быть указан аминокислотный состав, в котором не менее 11% лейцина и примерно 25% BCAA от общего состава аминокислот [7].

- Можно ли растолстеть от переизбытка белка?

Только в теории, на практике нет.

- Избыток белка вредит почкам?

Здоровым почкам нет. 500-700 г белка в сутки здоровый организм может принять. Потребление белка более 3,4 г/кг в сочетании с тренировками вредных последствий не имело [8].

Пишите свой вопрос в комментариях!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53700

Посмотрел, однажды, видяху, на которой старенький дед-пердед в белом халате, аля «врач», рассказывал что уже туеву хучу лет работает то ли патологоанатом, то ли извращенцем, вскрывает трупы «мясоедов», и… они воняют!!! И воняют именно из-за того, что они, падлы, едят мясо, которое внутри не переваривается, а разлагается, гниёт и воняет. А так как борода, седина и преклонный возраст этого (извращенца) врача вызывают у людей больше доверия, нежели моя щетина на обеих подбородках и седина на лобке, люди склонны верить в подобный бред. Будто труп вегана не воняет…

Открываем учебник по биохимии, ну или википедию, и видим, что гниение – это процесс разложения азотосодержащих органических соединений (белков, аминокислот), с образованием токсичных для человека продуктов – аммиака, сероводорода и прочей ерунды. Грубо говоря, гниение (можно читать как «расщепление») белка – это абсолютно естественный процесс обработки любого белка, причём как животного, так и растительного происхождения [1].

«Гниение» - это не когда зловонный кусок мяса, лежащий в кишечнике, вокруг которого летают мухи. Горох, к примеру, точно так же подвергается «гниению», то есть белок тамошний тоже расщепляется. И вопрос спорный после чего потом запахи вонючее – после мяса или гороха… Почему никто не говорит, что у веганов горох гниёт в кишечнике?

Некоторые могут прицепиться к словам «с образованием токсичных продуктов», но и тут учёные потрудились, и сделали вывод, что роль ферментации белка в кишечной токсичности не подтверждается [2].

В общем и целом, достаточно исследований, которые говорят о том, что ферментация (гниение) белка – абсолютно нормальный процесс, и никакие там токсины не приводят к заболеваниям кишечника или других органов [3]. То есть у организма полно защитных механизмов, нейтрализующих и выводящих все эти «токсины».

Выводы:

- гниение белка – это расщепление белка;

- расщепляется как животный, так и растительный белок, поэтому если бы он «гнил в кишечнике», то не только у «трупоедов», но и у «травоедов»;

- никакие «токсины» при этом не приносят вреда человеку, а если бы и приносили, то… ну вы поняли.

Добра вам, кролики!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51565

Тема уже достаточно разжёвана различными людьми, но до сих пор приходится встречаться с мнением, что за один приём пищи усваивается не более 20-30 грамм белка, поэтому нужно питаться чаще [1]. Съеденное более 30 г за раз идёт в унитаз.

Первый вопрос, который встаёт – 30 г это норма «усвоения» и для маленькой девушки и для здорового бугая? И сколько времени нужно для усвоения 30 г? Если есть каждый час, будет ли всё усваиваться?

В одном исследовании выяснили, что приём более 20 г белка через 4 часа после тренировки не приводит к увеличению синтеза мышечного белка [2]. Во втором исследовании сравнили приём 30 и 90 г белка, и опять типа 90 уже не способствовало дальнейшему усилению синтеза мышечного белка [3]. Этими исследованиями и кичатся некоторые «знатоки», дескать, более 20-30 г белка нет смысла есть за раз. Зазря белок переводим, более 30 г всё пойдёт в унитаз, ещё и почки погубим [4]. Или, чего хуже, то, что не усвоим, не дай бог в жир отложится (нет) [5].

Но мы говорим об усвоении белка или о синтезе мышечного белка спустя несколько часов после тренировки? Мы едим белок только для синтеза мышечного белка? Остальные органы и ткани не нуждаются в белке?

Наш организм от и до состоит из белка, клетки постоянно обновляются. Многие из нас питаются всего 2-3 раза в день, и если бы мы могли усваивать всего 20-30 г за раз, давно бы коньки откинули.

Одна группа молодых девушек получали дневную норму белка за один приём пищи, другая группа равномерно распределяли белок на 4 приёма пищи – не было значительного влияния на задержку белка [6]. У пожилых людей была точно такая же картина – не было разницы между нормой белка за раз (1,7 г на кг безжировой массы тела) и распределением на 4 приёма пищи [7]. Более того, употребление нормы белка за один приём пищи даже показало преимущество в плане сохранения мышечной массы.

Учебник физиологии говорит, что всасывающая способность тонкого кишечника может доходить до 500-700 г белка в сутки, 500 г жира и 20 литров воды, если это будет необходимо. Дело в том, что белок не усваивается прямо разом. К примеру, если вы съели большую пачку творога, она ведь не разом у вас «растворится» в желудке, и айда всасываться. Творог постепенно переваривается желудком, и частями переходит в кишечник. Ну а если вы едите более 700 г белка в сутки, скорее всего, вы Олёша.

Выводы:

- думается, что организм человека способен усваивать гораздо больше, нежели 20-30 г белка за один приём пищи, просто будет несколько снижаться скорость усвоения.

Всем белка!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_31971

Нашему организму белок нужен практически для всего. Это строительный материал для клеток – кожа, мышцы, кости, хрящи, волосы, что угодно. Можно даже похудеть без подсчёта калорий, если заменить часть своего рациона на белковую пищу [1]. Да и располнеть от избытка белка у вас вряд ли получится [2]. И нет, никакие почки «не отвалятся» [3]. Ну и конечно, какой рост мышц без белковой пищи? Не буду много расписывать о пользе белка, но если у вас истончаются и выпадают волосы, кожа шелушится, ногти слабые, вы часто болеете, то, скорее всего, вы потребляете мало белка.

Даже если вам не нужны мышцы, и не хотите худеть, то для «здоровья, ума и роста» человек всё равно должен потреблять 0,8-1 г белка на кг собственного веса. В действительности, эти цифры могут быть выше, но понимая фактический дефицит белка у большинства людей, советую набирать хотя бы такую норму. Худеющие и «качающиеся» должны есть белка раза в два больше.

Только люди, кроме куриной грудки и рыбы, зачастую, и не знают о других белковых продуктах. Вот вам топчик продуктов, помимо мяса.

1) Яйца.

Высококачественный белок в яйцах часто используется в качестве эталона для оценки качества белка в других продуктах. В одном яйце вкрутую с желтком около 6 г белка. Помимо этого, там витамины группы В, тиамин, рибофламин и много других полезных веществ. И да, там «хороший» холестерин, поэтому не стоит бояться, можно есть хоть каждый день [4].

2) Творог.

От 15 г и выше белка на 100 г творога. И кто сказал. Что нужно обязательно есть обезжиренный, и «всухую»? Не нравится вкус – добавляйте орехи, фрукты, корицу, тут уж фантазия в помощь. Ну и кальций в твороге, типа полезно для костей и всё такое.

3) Греческий йогурт.

Отличается от обычного оy тем, что в нём больше белка, и меньше углеводов, ибо в «обычный» йогурт частенько добавляют тонну сахара. Количество белка зависит от производителя, но вам хватит. Часто можно встретить рекомендации заменить другие молочные продукты, типа сметаны, сыра, мороженого, на греческий йогурт, из-за низкого содержания жира в нём. К примеру, можно заправить салат из тунца (много белка) и курицы (много белка) вместо майонеза греческим йогуртом.

4) Орехи.

Здесь можете включать всё разнообразие орехов. Миндаль (18,6 г), фисташки (20,16 г), грецкие (15,23 г), арахис (26,3 г), кешью (25,7 г) и прочее. Плюс опять же содержатся витамины Е, В6, магний, фосфор, цинк, калий и другие полезности.

5) Фасоль.

В зависимости от вида, может содержаться разное количества белка, но 15-20 г можно спокойно получить. Добавить фасоль можно так же в любые салаты, омлеты и прочее. Плюс, это хорошая альтернатива для веганов.

6) Семена чиа.

Тем, кто не знает – загуглите что это. 16.54 г белка вполне можно получить. Плюс омега-3, клетчатка, антиоксиданты и прочее.

7) Киноа.

В дополнение к бобам, тоже хороший источник белка. Порядка 14 г белка, содержащих 9 незаменимых аминокислот, плюс много витаминов. И опять же – хороший продукт для веганов.

Приятного аппетита!

*Все цифры примерные, ибо хаотично взяты с тырнэта.

Источник:

https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_26182

Если вы заинтересованы в укреплении связок и сухожилий, то… откопал для вас одно исследование, которое, возможно, сможет вам помочь. Если вы не знаете разницу между связками и сухожилиями, я писал об этом ранее - https://m.vk.com/wall-143335632_21532.

Итак, набрали 22 мужика, которых заставили тренировать свои ножки. Делали они разгибания голени в тренажере три раза в неделю, в течение 12 недель. Выполнялись концентрические движения для одной ноги, эксцентрические для другой.

Половина мужиков пили 19,5 г сывороточного протеина и 19,5 г углеводов во время тренировки, вторая половина пили коктейль из 39 г углеводов.

До и после тренировок, измеряли площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы и сухожилия надколенника (с помощью МРТ).

Чего и следовало ожидать, сыворотка стимулировала рост мышц ног, но, помимо этого, увеличился размер сухожилия надколенника. При этом концентрические, либо эксцентрические движения роли не играли.

Ученые предположили, что лейцин, содержащийся в сыворотке, способствует синтезу коллагена, который и составляет основу соединительной ткани организма. «Это может иметь важные клинические последствия, поскольку усиленная гипертрофия сухожилий может снизить механическое напряжение (и, следовательно, также нагрузку) на сухожилие во время упражнений, и потенциально может помочь в реабилитации сухожилий после травм» - пишут исследователи.

Выводы:

Пейте, дети, протеин –

Сухожилий властелин!

Пользу сможет принести,

Стоит только развести!

ПыСы: и нет, не стоит бежать покупать протеин лишь бы было. Не забывайте, что любой животный белок из обычной еды содержит все необходимые аминокислоты.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24386

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23647357

Многие из вас слышали про «Росконтроль», но не многие знают, что это обычная частная структура, не имеющая ничего общего с государственными. Так вот «Росконтроль» провел экспертизу некоторых производителей сухих протеиновых смесей и протеиновых батончиков с целью определить их реальный состав с тем, что написано на упаковке. Качество исследования, на мой взгляд, так себе, тем не менее, основные моменты хочется осветить.

В лабораторию попали 8 образцов протеиновой смеси следующих брендов:

- Myprotein Impact Whey (Великобритания);

- Ostrovit (Польша);

- KFD Premium WPC 80 (Польша);

- Maxler Golden Whey (США);

- DO4A (Россия);

- Geneticlab Nutrition Whey Pro (Россия);

- R-LINE Nutrition Power Whey (Россия);

- RPS Nutrition Whey Protein (Россия).

И 4 вида протеиновых батончиков российского производства:

- Iron Man;

- Power Pro;

- Bombbar;

- Best bar.

Один из основных показателей, который нас интересует – это показатель качества и количества содержащегося белка. Короче говоря, во всех образцах белка было меньше, чем заявлено. Пуще всех отличились RPS Nutrition Whey Protein, у которых обнаружили всего 18,9 граммов белка на 100 граммов смеси, вместо заявленных 68 граммов. Больше всего белка оказалось в R-LINE Nutrition Power Whey – 73,59 граммов.

Содержание углеводов наоборот оказалось больше заявленных. Опять отличились RPS Nutrition Whey Protein, у которых оказалось 71% углеводов, вместо 35 заявленных. 35% в DO4A, 22% в Maxler Golden Whey.

Кстати говоря, достаточно высокое содержание белка оказалось у Geneticlab. Кроме того, их образец показал хорошие показатели растворимости, что тоже немаловажно.

Что касается протеиновых батончиков.

Белка, опять же, оказалось меньше заявленного во всех образцах. В Power Pro расхождение аж в 2 раза. С углеводами угадали только Iron Man. В Best bar около 48% углеводов вместо 6,8, в Bombbar (которые так все любят) – 42% вместо 6 заявленных. В Best bar вообще обнаружили сахар, который не указан на упаковке.

Соответственно, калорийность указанных батончиков существенно выше. К примеру, в Bombbar целых 378 ккал, вместо 249, в Best bar 361 вместо 260.

Батончик Power Pro, как заявляют производители, покрыт шоколадной глазурью, однако анализ выявил всего 2,38% сухого остатка какао в глазури. Для того чтобы называться шоколадной, глазурь должна содержать не менее 25% сухого остатка какао.

Итого, из всех образцов только две протеиновые смеси - DO4A и KFD Premium WPC 80 были, якобы, признаны качественными. В черный список «Росконтроля» попадает RPS Nutrition Whey Protein (Россия) и батончики Power Pro, Bombbar и Best bar. Остальные, типа, проверку прошли, но с замечаниями.

Выводы:

- вот говорил я вам не кушайте вы эти «шоколадки» протеиновые. Мало того, что там и так белка не шибко много, так еще и обманывают;

- если вы следите за своим питанием, учитываете поступившие калории, количество съеденного белка, то вам стоит осторожнее относиться к информации, указанной на упаковке всяких таких товаров. Насколько я знаю, RPS Nutrition Whey Protein из всех представленных образцов является самым дешевым. Народ, пытаясь сэкономить, покупает это, а получается, что деньги на ветер. Поэтому всегда всем рекомендую стараться набирать необходимую норму белка из обычной еды. Либо отдавайте предпочтение проверенным брендам.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_18841

Материалы:

https://roscontrol.com/journal/tests/skolko-uglevodov-v-prot....

Наверное, самый распространенный вопрос, который получают продавцы спортивного питания. Люди не перестают верить в чудо, и всем кажется, что протеин сам по себе способен увеличивать мышечную массу и силу. Ничего против протеина в качестве добавки не имею, но всегда говорю людям, что в ней есть смысл только если люди не могут набрать необходимую норму белка из обычной еды, а сам по себе «порошок» не обладает волшебными свойствами.

Для одного свежего исследования (2019 год) набрали 49 мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, которые имели опыт силовых тренировок не менее года [1]. Их разделили на 2 группы, одна из которых потребляла сывороточный протеин, вторая не потребляла. Обе группы потребляли относительно большое количество белков, но в сывороточной группе, естественно, потребление было выше. С другой стороны, в сывороточной группе потребление углеводов было несколько ниже.

Цель исследования состояла в том, чтобы оценить как добавление сыворотки повлияет на состав тела и силу у тренированных людей.

Не буду тянуть кота за яйцЫ, результаты не выявили различий между группами в части набора мышечной массы и увеличением силы.

Однако добавка протеина оказала влияние на жировую массу. Мужчины с сывороткой потеряли значительно больше жира, нежели вторая группа.

«Сывороточные» мужчины потребляли столько же калорий в день, как и не сывороточные. Оно и понятно, у белка куча функций, он постоянно необходим организму, и ему практически невозможно отложиться в жир [2]. Поэтому, при равных калориях, белок будет больше использован организмом.

Выводы:

- сама по себе добавка протеина не влияет на рост мышечной массы и силы, поэтому отвечая на вопрос «сколько с банки наберу?» - да ни сколько;

- добавка протеина способна помочь избавиться от жировой массы, но опять же при условии одинаковой калорийности. Грубо говоря, если вы ели на 2000 ккал с одним количеством белка, останетесь в той же калорийности, но увеличите количество белка, то сможете потерять больше жира;

- повторюсь, если вы и из обычной еды набираете достаточно белка, то добавляя к своей норме калорий еще и дополнительно добавку протеина, то вряд ли что-то изменится, помимо потраченных денег.

Всем бобра!

И да простят меня производители спортивного питания. Вот как начнут меня спонсировать, так и буду про них писать только хорошее)))

Источник: https://vk.com/wall-143335632_18480

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29906403;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_10030.

Если вы занимались в тренажерном зале, то наверняка должны были видеть «качков», жрущих прямо в раздевалке рис, гречу или что-то там еще. Катаболизм - все дела, нужно срочно закрывать белково-углеводное окно (или просто углеводное, тут мнения «качков» расходятся)…

А может и не жрут, а пьют всякие гейнеры, протеины и прочую «химию», пытаясь опять же быстрее закрыть какие-то окна. Не буду сегодня сильно рассуждать на тему окон, кратенько расскажу об одном интересном исследовании, о влиянии белков/углеводов на мышцы, принятых после тренировки.

Набрали, значит, 68 мужиков, которых разделили на 3 группы:

1 - принимали после тренировки 38 г концентрата сыворотки;

2 – принимали после тренировки 35 г быстрых углеводов (мальтодекстрин);

3 – принимали после тренировки 38 г концентрата сыворотки и 35 г быстрых углеводов.

Соответственно, все мужчины тренировались 12 недель, и в остальное время употребляли обычную смешанную пищу.

У всех трех групп несколько выросли мышцы, но никакой существенной разницы между группами не было, хотя «протеиновая» группа немного больше набрала мышц (возможно, такая небольшая разница лишь потому, что 12 недель не такой уж значительный срок). Никакой существенной разницы в силе мышц так же не наблюдалось. НО…

Первая группа, принимающая после тренировки лишь протеин, значительно больше потеряла жира! Соответственно, вторая группа (углеводная) вообще не потеряла никакого жира, а третья (белково-углеводная) потеряла меньше, чем чисто «белковая». Самое интересное, что наблюдалась потеря жира именно в абдоминальной области тела (живот).

Ученые сделали вывод, что добавление углеводов в посттренировочное питание не оказывает существенного влияния на адаптацию мышц после силовой тренировки.

Сывороточный протеин, принятый после тренировки, просто-напросто не мешал организму использовать жиры в энергообмене, и не добавлял новых.

Выводы:

- если вы хотите набрать мышечную массу – вам нужен профицит калорий, но при этом углеводы, принятые после тренировки никак существенно не влияют на адаптацию мышц;

- если вы хотите похудеть – вам нужен дефицит калорий, но если вам говорят, что после треньки можно «углеводов похавать», возможно, эти самые углеводы притормозят использование собственных жиров;

- в любом случае, если вы ничего не хотите, а просто пытаетесь извлечь из тренировок максимальную пользу, то, выбирая между углеводами и белками, лучше после тренировки скушать (выпить) чистый белок, ибо рост мышц от этого слабо зависит, а жирок с живота согнать может помочь.

P.S.: и, конечно, думается, что не обязательно это делать прямо в раздевалке))))

Хороших вам тренировок!

Источник:

https://m.vk.com/wall-143335632_6119

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26677350

FAO - (The Food and Agriculture Organization of the United Nations) продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН, возлагает большие надежды на такой источник белка, как насекомые [1]. Аминокислотный профиль белка из насекомых похож на белок из животных источников, и всё чаще веганы пытаются популяризовать этот белок. Ну и наверняка вы слышали, что во всяких там жучках прямо какой-то дико чудесный протеин. Раз букашки содержат какой-то особенный протеин, значит, он как-то особенно должен влиять на мышцы…

Этим вопросом и задались ученые, которые решили проверить потенциальное влияние белка насекомых в качестве пищевой добавки для увеличения мышечной гипертрофии и повышения силы при тренировках [2].

Набрали 18 мужиков, которые тренировались 4 раза в неделю в течение 2 месяцев. Поделили их на 2 группы, одна из которых потребляла изолят белка насекомых, вторая принимала углеводную добавку.

Что и следовало ожидать, обе группы набрали сколько-то мышц, увеличили силу, но между группами не было никаких существенных различий в составе тела и силе. Короче говоря, букашки не дали никаких преимуществ для мышц, в сравнении с «углеводной» группой.

Вывод: хочется сожрать таракашку – сожрите, но не стоит говорить о том, что в них содержится какой-то чудо белок! Расходимся, нас обманули…

Хороших вам протеинов!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6057

Материалы:

1) http://www.fao.org/docrep/018/i3253e/i3253e.pdf;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29534456.

Ох уж этот протеин… Наверное, один из самых распространенных вопросов про него – в какое время лучше пить? Второй по распространенности вопрос – а сколько мышц с него наберу? Ну и потом уже – сколько раз в день пить, не отвалятся ли почки, будет ли «гавкать бобик», и прочее…

Итак, в одном исследовании (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3514209) набрали 24 паренька, которые до этого регулярно занимались силовыми тренировками. Разделили их на 3 группы, каким-то образом заставили тренироваться (думается, что это не суть), но после тренировки на протяжении 12 часов каждому выделялось по 80 г сывороточного изолята (протеин то бишь такой):

- 1 группа принимала по 10 г каждые 1,5 часа, т.е. 8 порций; 

- 2 группа принимала по 20 г каждые 3 часа, т.е. 4 порции; 

- 3 группа принимала по 40 г каждые 6 часов, т.е. 2 порции.

Не буду вдаваться в подробности, сразу перейду к выводам ученых: несмотря на то, что синтез белка в работающих мышцах больше всего наблюдался при частых, но малых дозах, т.е. в 1 группе, но баланс белка (соотношение синтез/катаболизм) всего тела был максимален во 2 группе. Таким образом, важен не только общий объем потребляемого белка, но и промежутки времени его приема. Если ваша цель улучшить анаболизм всего тела, т.е. нарастить общую мышечную массу, то максимально продуктивным будет прием белка каждые 3 часа по 20 г.

В еще одном исследовании, ученые решили выяснить, когда же лучше принимать спортивные добавки – до тренировки, или после (http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.20..). Взяли 6 мужиков, разделили на 2 группы, одна из которых принимала добавки до тренировки, другая сразу после. Но в этот раз раствор состоял из комбинации аминокислот с углеводами, которые должны были стимулировать выброс инсулина, который, в свою очередь, стал бы мощным стимулятором мышечного белка. То есть основной посыл – это аминокислоты, а углеводы были добавлены, скорее всего, с целью максимального их усвоения посредством инсулина.

Проводилась мышечная биопсия, после которой испытуемые приступили к тренировке. Затем брались образцы крови из артерии работающей мышцы, с целью определить концентрацию аминокислоты фенилаланина, примерно на 10 и 20 минутах, потом примерно на 30 и 45 минутах тренировки. Вся тренировка длилась 45-50 минут.

В результате было выяснено, что доставка аминокислот (концентрация в кровотоке), были значительно выше при приеме раствора до тренировки, нежели после. Таким образом, максимальный синтез мышечного белка будет наблюдаться при приеме добавки ДО тренировки.

Выводы:

- если вы рассчитываете свою норму белка, то просто распределяйте ее равномерно через каждые 3-4 часа по 20-30 г, и концентрация аминокислот в крови будет постоянно высокой. Если ничего не считаете, но пьете протеин – эффективнее пить ДО тренировки, нежели после; 

- ну и конечно, кто сказал, что обязательный фактор это именно протеин? Главный фактор – наличие аминокислот в крови. Таким образом, если мы полноценно (белки и углеводы) покушаем часа за 1,5-2 до тренировки, у организма будет время расщепить этот белок до аминокислот как раз к началу тренировки.

И да, почки не отвалятся, бобик гавкает… Но это не точно…

Анаболизма вам, и хороших тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4419