Влияние частоты и времени приёма пищи на здоровье
В западной культуре принято разделять ежедневный рацион на 3 приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Современные диетологи, нутрициологи и другие ологи предлагают добавить ещё несколько перекусов. Дескать, это помогает контролировать аппетит, способствует снижению веса, какие-то мифические маркеры здоровья и прочее. Отсюда и основные рекомендации СМИ: промежутки между приёмами пищи не должны быть большими, вредно питаться только 2 раза в день, какая-то огромная нагрузка на кровообращение, пищеварение и прочее. Жаль, что наука с этим не согласна…
Перескажу вам один научный обзор, который даст по лбу этим пищевым кудесникам [1].
«Ешьте как король утром, князь в полдень, а крестьянин за обедом» (Моисей бен Маймон или Маймонид. 1135-1404 гг.)
Как ни странно, трёхразовое питание появилось относительно недавно. К примеру, у древних римлян вообще был один обильный приём пищи, обычно около 16:00. Утром и в полдень были незначительные перекусы. Уже потом появились какие-то новшества. Подробнее об истории перехода на многоразовое питание можете почитать по ссылке ниже [1].
Начать хотелось бы со снижения веса. Устал повторять, что от перестановки мест сжираемого, сумма не меняется. Не важно, сколько у вас приёмов пищи, в какое время вы едите, ибо ключевым моментом будет общая сумма калорий, съеденных в течение дня.
Забавно, что обширное исследование с участием 40 660 человек, говорит о том, что двухразовое питание было связано с более низким индексом массы тела по сравнению даже с трёхразовым [2]. То есть была положительная взаимосвязь между увеличением количества приёмов пищи (более 3-х) с увеличением ИМТ. Исследователи сделали вывод, что для здоровых людей будет отказ от более частых приёмов пищи и перекусов.
Ещё несколько крупных исследований аналогично говорят, что частые перекусы наоборот увеличивают риски увеличения веса [3, 4] и диабета 2 типа [5, 6].
То, что частые приёмы пищи якобы разгоняют метаболизм, вообще не поддаётся ни логическим, ни научным объяснениям. Это ж можно целыми днями сидеть жрать, и метаболизм будет до Луны. Более того, есть исследование, изучающее влияние количества приёмов пищи на метаболические реакции, результаты которого не показали различий в течение дня, в то время, как ночной расход энергии был значительно выше при двух приёмах пищи в сравнении с шестью [7]. Понятно, что в общей картине, это ничтожные цифры, но по факту, если уж говорить о «разгоне метаболизма», то этому наоборот способствуют редкие приёмы пищи!
Многие могут сказать, что при частых приёмах пищи они меньше чувствуют голод, однако исследования не находят корреляции между перекусами и голодом. «Перекусы оказывали слабый эффект насыщения, а продукты с высоким содержанием белка имели самый сильный эффект» [8]. То есть если вы хотите меньше чувствовать голод, логичнее есть не чаще, а есть больше белковой пищи.
Что касается времени приёмов пищи, есть мнение, что те, кто постоянно завтракает, имеет меньший риск набора веса, в сравнении с теми, кто больше ест на ужин. Но это опять же связано с бессистемностью питания, то есть, как правило, те, кто ест на ночь, просто переедают свой суточный калораж. Есть даже данные, показывающие, что снижение калорийности завтрака связано с меньшим общим суточным потреблением энергии [9].
Отрицательные последствия позднего ужина тоже не столь убедительны. В систематическом обзоре и метаанализе 18 исследований говорят о том, что из-за высокой неоднородности трудно сделать однозначные выводы о влиянии обильного ужина на контроль веса. То есть сам по себе поздний приём пищи не связан с набором веса.
Основываясь на совокупности всех этих исследований, можно сделать вывод, что 2-3 приёма пищи в день является оптимальным вариантом.
Выводы:
- при контроле калорий, без разницы сколько раз в день и в какое время вы едите;
- более частые приёмы пищи не равно снижение веса, и уж тем более какой-то разгон метаболизма (скорее, наоборот);
- в плане здоровья, наибольшие физиологические преимущества обеспечивают 2-3 приёма пищи, с интервалами голодания 6-8 часов между ними;
- на чувство насыщения, в большей степени, влияет повышенное потребление белка, нежели количество приёмов пищи;
- в любом случае, питайтесь столько раз и в то время, которое удобно вам самому, следите за количеством потребляемой энергии и качеством пищи.
Всем здоровья!
Комментарии