Когда встретил детей после праздников...
Ни один ребенок не пострадал :)
Никогда не понимал, почему все хотят найти себе самого лучшего наставника, но почти никто не хочет стать лучшим его учеником? Пахать я не буду, слушаться не буду, но мне надо «чтобы лучший». Люди считают, что чем лучше тренер, тем больше шансов «из говна слепить конфетку». Увы, сколько говно не сахари, конфетой оно не станет.
Однажды, обратилась девушка с просьбой составить программу тренировок для дома. Вводные данные были следующие: из тренировочного инвентаря было домашнее покрывало, на тренировки могла выделить 20 минут перед работой, питание контролировать не собиралась, и необходимо было почти за месяц скинуть 10 кг. Смотреть скрины.
Она считала, что «лучший тренер» - это тот, кто вместо неё добьётся цели. Возможно, чем лучше тренер, тем «волшебнее» у него похудательные пилюли, но мне такие забыли выдать.
Понятно, что не всем быть великими спортсменами, понятно, что «мне только для тонуса», «мне только чуть-чуть схуднуть» и прочее. И лучший тренер – это не тот, кто сделает это за тебя, а тот, кто знает дорожку, по которой ТЫ должен пойти, чтобы дойти до своего «тонуса».
Повторюсь, понятно, что не всем быть великими спортсменами, но… Вот приходит на тренировку парень 19 лет, хочу, говорит, накачаться. Пустой гриф пожать не может, на перекладине не то чтобы подтянуться, висеть не может, хват слабый. Да, я понимаю, что лучше поздно, чем никогда. Вы меня извините за свои старые взгляды на жизнь, но я считаю, что мужчина в принципе должен быть сильным. Чем должен мужчина заниматься, чтобы не было сил от пола отжаться?
И ведь именно такие приходят чаще всего. И именно такие первыми сливаются с тренировок, понимая, что один раз подняв гантелю, результата не будет. Вспоминаю себя в 19 лет – машина для убийств! Сальто-шмальто, перекладину в узел заворачивал, на руках ходил больше, чем на ногах.
Вы не представляете, какой кайф для тренера, когда его ученик показывает результаты, когда делает то, что ему говоришь! И не так, как сказал один известный спортсмен: «Если тренер тебе сказал сделать 10 отжиманий – сделай 11. Если 100 приседаний – сделай 101, но никогда не останавливайся на 99». Я сторонник того, что делать нужно именно столько, сколько сказал тренер, а не проявлять инициативу там, где не надо. Тренер лучше знает как определить нагрузку. И как приятно, когда даёшь подопечному новый вес, он пыхтит, но делает, даже если сразу не получается, но старается.
Выводы:
- если ищешь «лучшего тренера», будь готов стать «лучшим учеником»!
Всем прогресса!
Самый эффективный способ борьбы с голодом – пельмени! Закинулся и порядок. Ну ты чего, мы ж на диете, какие пельмени? Что мы можем сделать, когда сидим на дефиците калорий, а кушаньки хочется так, что сосёт под ложечкой? Говорят, «ложечка» - это где-то под нижними рёбрами, а кто её сосёт разбирайтесь сами. А я вам дам несколько антисосиевых советов.
1. Не делайте слишком большого дефицита
Я понимаю, что всем хочется похудеть как можно быстрее, отсюда и позывы к голоданию. Мало того, что вы таким образом можете затормозить все процессы, так и для здоровья ничего хорошего. Делайте выбор в пользу комфорта, а не скорости, только тогда сможете придерживаться диеты длительное время.
2. Делайте перерывы от диеты
Посчитайте свой недельный (двухнедельный) дефицит. Сегодня съели больше, завтра меньше, но остались в недельном дефиците. Либо неделю на дефиците, неделю на поддержке. Чем меньше даём организму привыкать к диете, тем лучше.
3. Выбирайте оптимальную частоту приёмов пищи
Давно пора понять, что «питайтесь чаще, но маленькими порциями» - не работает. Количество приёмов пищи должно исходить из собственного удобства. Если вам комфортно есть 2-3 раза в день, но большими порциями – пожалуйста. У многих людей не наступает насыщение от «маленьких» порций.
4. Грамотно распределяйте время приёмов пищи
Если у вас с утра нет аппетита, а к вечеру просыпается жор, ну так и оставьте основной приём пищи на вечернее время. Ночная еда не равно жир на попе.
5. Больше шевелитесь
Часто люди едят от скуки. Когда человек чем-то занят, ему некогда думать о еде. За интересным занятием и время летит незаметно.
6. Правильно подбирайте продукты питания
Если вы понимаете, что одни продукты лучше насыщают, в от других наоборот хочется есть ещё больше, выбор очевиден. Не нужно дома хранить продукты, которые могут вас спровоцировать на лишний перекусик. Как правило, белковая пища и клетчатка насыщают лучше всего.
Всем насыщения!
Все мы любим (в теории) качать пресс. А если и не любим, то «кубики» на своём пузе хотят увидеть практически все. Самым распространённым упражнением на пресс являются классические скручивания. Те самые скручивания, когда ложимся на спину, обхватываем себя руками за шею сзади, сгибаем ноги в коленях, чтобы ступни упирались в пол. И поехали… А кто-нибудь задумывался, почему принято держать ноги согнутыми, а руки за головой?
Сначала разберём положение ног. Самым вероятным объяснением тому является то, что мы пытаемся таким образом исключить из работы подвздошно-поясничные мышцы – это самый мощный сгибатель бедра. Эти мышцы берут начало от поясничных позвонков, и крепятся к бедренной кости, то есть сам по себе подъём ног (сгибание бедра) происходит именно благодаря им. Если заранее согнуть бедро, мы укорачиваем мышцу, и она уже не может полностью участвовать в работе. Если же держать ноги прямыми, мышца максимально удлинена, и будет помогать сгибанию туловища.
Всё бы ничего, но по факту происходит всё ровно наоборот. Во-первых, подвздошка – двусоставная мышца, то есть она участвует как в сгибании бедра, так и в сгибании туловища. Исключить её из работы пресса НЕВОЗМОЖНО! Любые упражнения «на пресс» будут её активировать в той или иной степени. Во-вторых, когда подвздошка начинает укорачиваться и даже сгибаться, она наоборот начинает сокращаться сильнее. Электромиография это подтверждает: при согнутых ногах активность выше, чем при прямых [1, 2, 3].
Учитывая, что ступни не зафиксированы, активность подвздошки ещё более усиливается. Единственный способ удержать ступни на полу – напрячь разгибатели бедра, и сила, с которой приходится столкнуться сгибателям бедра, будет увеличиваться. Если человек со слабым прессом попробует встать с дивана вперёд с согнутыми ногами, ему будет тяжело. Он пытается помочь себе подвздошкой, как бы выбрасывая ноги вперёд.
Поэтому если хотите уменьшить её влияние на пресс, нужно наборот держать ноги прямыми, либо сделать ноги «лягушкой», то есть согнуть бёдра, соединить друг с другом стопы, разводя колени в стороны.
Что касается рук за головой, люди тем самым пытаются сделать себе легче. Но получается так, что человек руками сгибает себе шейный отдел позвоночника, помогая толкать голову вперёд. Такое себе занятие. По факту, если хочется облегчить упражнение, нужно вытянуть вперёд руки, то есть часть вашего веса будет перенесена вперёд.
Руки за головой – более усложнённый вариант. Только кисти не следует сцеплять вместе, то есть придерживать шею только пальцами, а локти развести в сторону. Получится перенос силы тяжести за голову, становится сложнее оторвать плечи от пола.
Выводы:
- изучайте анатомию и биомеханику, и да прибудет с вами счастье!
Всем кубиков на прессе!
Если человек смог похудеть или накачаться без особых напрягов – ему повезло, генетика, стероиды, волшебные клизмы и прочее. Везёт только дуракам! Все остальные могут получить результат только пройдя 7 кругов зада, через боль, слёзы, сопли и страдальческие ночные сериалы под чипсы и бутылку вина. Ну правильно, у тебя-то испорченный метаболизм, в отличие от твоей подруги, поглощающей весь фастфуд мира. Ну всё, пойду пострадаю…
Из зала нужно обязательно выползать. Если есть силы выйти на своих двух – плохо занимался. После тренировки обязательно должно всё болеть, мышцы иначе не вырастут. Ну и вообще, если сопля не лежит на щеке, и с футболки не бежит ручьём, как окружающие поймут, что ты занимался? Все должны видеть, что ты пахал из последних сил!
Уровень страданий напрямую связан с социальной значимостью!
Если никто не видит, как Машка носит на работу в баночке варёную курочку с огурчиками, кто ж поймёт, что она на диете? Если она не пустит голодную слезу при подругах, как они поймут, что «я правда старалась и сделала всё, что могла»? Смотрите все, я уже третий день голодаю, похудела на 158 грамм. Правда месячные пропали, волосы секутся, кожа шелушится и постоянный депрессняк, но так надо! Маша молодец, умница! Страдает, но делает!
А вот Ванька, представляете, улыбаясь из зала вышел, опять халтурил! И Зинка, стерва такая, разогнала свой метаболизм до небес, по полмедведя за раз съедает и не полнеет! Ведьма! Бей её, бабы, ссаными тряпками, пусть тоже страдает!
К сожалению, это обычная подмена понятий. Вместо того, чтобы стремиться к настоящему результату, люди тянутся к внешнему проявлению «слаженного пути» - пот, сопли и боль в глазах. А в случае неудачи можно с уверенностью сказать, что сделал всё, что мог. Вы ведь видели как я страдал! А не получилось, потому что звёзды не сошлись и Шайтан помешал, в рот ему ноги!
Результат не коррелирует со страданиями. Мышцы растут не от того, что сопли по щекам бегут. Жир уходит не от того, что ты на ночь тортик не поела и огурчик в баночке принесла. Тренировки должны давать силы и бодрость, еда должна доставлять удовольствие и насыщать. И если у вас не получается получить желаемое без страданий – вы просто не умеете пользоваться этими инструментами.
Выводы:
- жизнь и так коротка, чтобы тратить её на страдания. Да и, если честно, всем абсолютно плевать как на вас, так и на ваши сопли и слёзы;
- внешнее проявление стараний никак не связано с конечным результатом;
- не знаете как получить результат без страданий – обратитесь к специалисту (по ссылке ниже).
Всем улыбок!
Естественно, нет никаких лучших или худших упражнений, есть определённое движение, которое выполняет мышца. Зато есть исследование, где сравнили мышечную активность разных передней, средней и задней дельты при жиме лёжа, разведении гантелей, жиме сидя и махах гантелей в стороны [1].
Как ни крути, при любых упражнениях на дельты, в той или иной степени, будут работать все пучки. Именно поэтому, всегда говорил, что при махах гантелей в стороны, будет работать не только средний пучок, но и задний с передним неплохо включаются в работу.
В данном исследовании, при махах гантелей в стороны, задняя и средняя дельта показали более высокий уровень активации, чем все другие упражнения. Удивительно, но жим гантелей сидя тоже показал высокий уровень активации средней дельты, как и передней.
На жиме лёжа и разведении гантелей, средняя и задняя дельты работали минимально, более-менее включалась только передняя дельта.
Выводы:
- именно по этой причине, лично я (по крайней мере, для себя лично) не вижу большого смысла отдельно выполнять упражнения на передний пучок дельт, ибо он неплохо работает при обычных жимах. Зато махи в стороны кажутся отличным упражнением как на средний, так и задний пучок.
Всем дельт!
Древние легенды гласят, что с помощью лимфодренажного массажа можно вернуть молодость, девственность, и забыть все песни Ольги Бузовой. Кроме того, эта истинно лечебная процедура может скорректировать фигуру, омолодить организм, разогнать метаболизм и вылечить рак простаты. Каких только эффектов ни обещают «массажисты». А что по науке?
Открываем википедию, и узнаём, что лимфа – это компонент внутренней среды организма человека, разновидность соединительной ткани, представляющая собой прозрачную жидкость. У меня в голове не укладывается, вы правда думаете, что поводили «ручками по попе» и разогнали метаболизм, заставили «гореть» жир, слепили талию и прочее?
Лимфа возвращает белки, воду, соли и метаболиты из тканей в кровь. Чтобы лимфатическая система нормально функционировала – нужна физическая активность. Мало того, что вы просто полежали, вас ручками помяли, и заставили организм работать как надо.
Исследования говорят, что лимфодренажный массаж действительно может помочь восстановлению после тренировок [1, 2, 3]. Быстрее выводятся продукты распада, улучшаются регенеративные процессы и прочее. Но опять же, для этого нужно, как минимум, тренироваться.
Что касается отёков, то ручной лимфодренаж тоже помогает их уменьшить, но у людей после различных травм [4, 5]. Готовы сломать себе руку, чтобы уменьшить отёк?
Женщинам с симптомами менопаузы тоже может помочь [6]. И то, в первую очередь, оказывая психическое влияние.
Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований, изучающий влияние ручного лимфодренажа на качество жизни и отёки, пришёл к выводу, что «влияние ручного лимфодренажа на качество жизни пациентов с хроническими отёками неясно» [7]. То есть чётких доказательств НЕТ.
В общем и целом, исследования говорят о том, что лимфодренаж может помочь лишь психологически [8]. То есть даже в указанных экспериментах описывались субъективные «я чувствую, что мне стало легче».
Выводы:
- в любых вещах есть смысл, если его понимаешь. Лимфодренажный массаж тоже имеет место быть, когда осознаёшь чего от него хочешь;
- но, в целом, если вы не женщина в менопаузе, которая сломала руку, получив отёк, но продолжает тренироваться, испытывая психологический стресс, лимфодренажный массаж вряд ли вам поможет;
- по крайней мере, к большинству описываемых положительных эффектов, типа разгона метаболизма, коррекции фигуры, уничтожению целлюлита, сжиганию жира и подобных моментов, лимфодренажный массаж не имеет никакого отношения, помимо субъективных «я же чувствую».
Всем добра!
Для кого-то данные понятия могут показаться бесполезными, но именно их понимание даёт возможность правильно выбирать упражнения для тех или иных мышц. Попробую объяснить простыми словами, без лишних заумных речей.
Мышца агонист – это мышца (группа мышц), выполняющая ОСНОВНОЕ движение (функцию) в конкретном упражнении. Так сказать, целевая работающая мышца. Агонистами могут быть сразу несколько мышц. Например, приседания со штангой на плечах. Ясно-понятно, что техникой приседа можно несколько сместить нагрузку либо на ягодичные, либо на квадрицепс. Но, как ни крути, нельзя сделать присед, в котором колени сгибаться будут, а тазобедренный сустав выключен. То есть и ягодицы и квадры, в данном упражнении, оба два будут агонистами.
Мышца синергист – мышца (группа мышц), которая помогает выполнять агонисту его основную функцию. То есть они однонаправлено сокращаются, но, как ни крути, не являются «главным двигателем». Например, при жиме штанги лёжа, передняя дельта неизбежно будет работать, но, в данном случае, она лишь «вторична». Сюда же можно включить, так называемые, «стабилизаторы». Короче, это мышцы-помощники.
Мышца антагонист – мышца, выполняющая противоположное движение (функцию) агонисту. Например, бицепс (агонист) сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс (антагонист) разгибает руку в локтевом суставе. Повторюсь, это не мышца, находящаяся на противоположной стороне туловища или конечности, а мышца, которая выполняет обратную функцию.
Как пример, многие считают, что антагонистами грудным мышцам являются мышцы спины, ведь они с противоположной стороны. По факту, если мы возьмём функцию большой грудной – приведение плеча, то противоположную функцию (отведение плеча) будет выполнять дельтовидная мышца (в нашем случае, преимущественно, задний пучок). Смысл, думаю, поняли.
Кроме того, люди часто пытаются тренировать синергисты упражнениями на агонисты. Грубо говоря, вместо того, чтобы подобрать упражнение, где синергист будет выполнять основную функцию, пытаются модернизировать нецелевое упражнение под второстепенные мышцы. Например, классическая становая тяга. Основные движения происходят в тазобедренных и коленных суставах, то есть ягодичные и четырёхглавая мышца являются агонистами. Но многие до сих пор выполняют становую в «день спины». Хотя мышцы спины, в частности разгибатели позвоночника, выполняют лишь стабилизирующую функцию.
Утрировано, но вряд ли вы будете тренировать икроножные мышцы подъёмом штанги на бицепс, а ведь импульс идёт и через икры, дабы вы устойчиво стояли на полу.
Выводы:
- выбор упражнений, в первую очередь, должен основываться на том, чтобы тренируемая мышца выполняла основную функцию, то есть была агонистом.
Всем мышц!
Ясно-понятно, что техникой выполнения выпадов можно чуток сместить нагрузку либо на квадры, либо на ягодицы, но, как ни крути, будут работать и те, и эти. Тем не менее, кто-нибудь задумывался, чем отличаются выпады вперёд от выпадов назад или в ходьбе? Кроме того, что шагая по залу выпадами, можете мешать другим занимающимся. На этот вопрос нам поможет ответить сравнительный анализ техник выпадов [1].
Во время стандартного выполнения выпадов регистрировалась активность восьми мышц, включая большую ягодичную, прямую мышцу бедра, медиальную и латеральную, широкую мышцу бедра, а также некоторые переменные, типа усилий в бедре и суставах, передне-задние сдвигающие силы. Коротко озвучу результаты.
- Самые высокие сдвигающие силы на колено были во время выпада вперёд, а самые низкие – во время обратного выпада.
- Максимальное сокращение большой ягодичной – при шагающем выпаде, максимальное среднее сокращение большой ягодичной – при обратном выпаде.
- Наибольшее максимальное и среднее сокращение мышц задней поверхности бедра – при выпаде вперёд.
- Максимальное сокращение четырёхглавой – при выпаде вперёд и во время шагающего выпада. Наибольшее среднее сокращение этой же мышцы – при обратном выпаде.
Не вдаваясь в биомеханические тонкости, несмотря на максимальную активность БЯ во время шагающего выпада, нет необходимости сокращения ягодичных для завершения концентрической фазы, как только бедренная кость проходит туловище сзади. Такие же рассуждения и в отношении колена и квадрицепса: механическому моменту соответствует максимальная активация квадрицепса, но более высокий средний механический момент соответствует более высокому среднему сокращению квадр во время всего выполнения обратного выпада.
Таким образом, если целью является стимуляция ягодиц, то обратные выпады кажутся лучшим выбором. Хотя можно их чередовать с выпадами в ходьбе, слегка удлиняя шаг в сравнении с классическим выпадом (больший момент на бедре, большая активация БЯ). Ну и в принципе, при ходьбе больше требований к стабилизаторам таза, то есть это некий такой усложнённый вариант. Более короткий шаг на обратном варианте повысит фокус на квадрах, более длинный на БЯ.
Выводы:
- не забываем про то, что технику выпадов всегда можно скорректировать (как пример, больше наклонять корпус вперёд, не давая колену уйти за пальцы ног, что увеличит нагрузку на БЯ), но если говорить про стандартную технику, обратные выпады кажутся наиболее оптимальным вариантом, особенно если учесть, что не в каждом зале есть место для шагающих выпадов;
- но это не означает, что другие варианты следует исключить, чередование никто не отменял;
- если имеются боли, либо травмы колена, выпады вперёд лучше ограничить.
Всем выпадов!
Ожирение – это не только про внешний вид. Ожирение – это, в первую очередь, про здоровье. Это риски развития диабета, сердечно-сосудистых и иных заболеваний. Но как понять есть ли у тебя ожирение? Берём измерительную ленту, читаем далее.
К слову, многие до сих пор используют ИМТ (индекс массы тела) для определения лишнего веса. Делим ваш вес в кг на квадрат роста в метрах, и получаем некий коэффициент, показывающий есть ли у вас лишний вес. К слову, по данной формуле у меня, при росте 177 и весе 87, получается предожирение. И диапазон нормального веса у меня от 58 до 78 кг. Вы хотя бы представляете меня в весе 58 кг? Как минимум, данная формула не учитывает мышечную массу, записывая любого спортсмена в толстяки.
В одном исследовании были проанализированы данные о 359 387 участниках (внушительно?), с целью изучить связь ИМТ, окружности талии и соотношения талии и бёдер с риском смерти [1]. В течение 9,7 лет умерло 14 723 участника. Интересно, что ИМТ был связан с риском смерти только, когда «талия» и «бёдра» показывали аналогичные риски. То есть сам по себе ИМТ особо не говорил ни о чём. Люди, в пределах нормы ИМТ, но с большой талией, к примеру, не были здоровыми.
Короче, измеряете талию в самой узкой части «живота». Талия больше 89 см для женщин и 102 см для мужчин уже говорит о том, что у вас слишком много жира, срочно пора задуматься.
Есть и другое измерение – соотношение талии и бёдер. Измеряем талию, делим её на измеренную жопу в самой широкой точке, и получаем некое число. Для женщин максимум – 0,85, для мужчин – 0,9. Если у вас больше – вы жирный…
В другом исследовании пытались определить какие показатели наиболее подходят для определения рисков смертности – ИМТ, окружность талии или соотношение талии и бёдер [2]. Итого, ИМТ – фуфло, измерение талии – лучшее представление о том, нужно ли вам худеть.
Выводы:Какая талия у вас?
- окружность талии показывает наиболее заметную связь с риском смертности от всех причин. Максимальные показатели окружности талии для женщин – 89 см, для мужчин – 102 см. Всё, что выше – ожирение, и повышенные риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
«Вот я худела-худела, а потом вес встал, и ни с места. Но ведь раньше я ела точно так же и худела, а теперь не худею. Меньше есть уже не могу, и так голодная всё время. Шо делать?». Примерно такие сообщения частенько приходится получать. Почти всегда совет один – отдохнуть от диеты!
«При отрицательном энергетическом балансе адаптивный термогенез направлен на энергосбережение» [1]. Как ваш смартфон при низком уровне заряда включает функцию «энергосбережение», так и ваш организм на привычные действия начинает тратить меньше энергии, «отключая» лишнее.
«Изменения мышечной эффективности при изменённой массе тела объясняют 35% изменения суточных энергозатрат при физической нагрузке» [2]. Вспоминаем, что у вас и так не шибко много физической нагрузки, а теперь ещё и тратите на 35% меньше…
Кроме того, люди непроизвольно начинают меньше шевелиться в обычной жизни. Оно и понятно, организм пытается сохранить то, что вы активно хотите у него забрать. Человек уже не может лишний раз встать, пройтись, почесаться, и на всех этих «шевелениях» можно сэкономить порядка 400 ккал [3]. И пытаться, в данном случае, «поднажать», больше выкладываясь на тренировках, может не помочь, потому что снижается именно внетренировочная активность [4].
А всё дело в том, что все эти «вечные диеты» до добра не доводят! Организму нужно отдыхать от них. «При прерывистой диете была достигнута большая потеря веса и жира. Прерывание диеты «периодами отдыха» энергетического баланса может уменьшить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, улучшить эффективность потери веса» [5].
Выводы:
- постоянный дефицит энергии вгоняет организм в «режим энергосбережения», заставляя тратить меньше энергии как на привычные действия, так и на лишние телодвижения в принципе;
- организму нужно отдыхать от дефицита, например, можно 2 недели дефицитить, 2 питаться на уровне поддержки, либо грамотно устраивать зажоры, не выходя за рамки недельного (или более) дефицита [6];
- набирали лишний вес вы не один день, вот и не пытайтесь быстренько его убрать. Наберитесь терпения, худейте медленно, но с комфортом!
Всем вкусноты!
Неоднократно говорил об абсурдности идеи «сжигания» жира на животе посредством качания пресса, но сегодня хочется процитировать переведённый отрывок книги Andrea Roncari «Biomeccanica applicata al fitness al bodybuilding» (Применение биомеханики в фитнесе и бодибилдинге).
«Это убеждение, столь широко распространено в обыденном воображении и подпитываемое рекламой по телевидению и в газетах, является эмблемой искажённого представления населения о мире фитнеса. Не его вина, средний пользователь с избыточным весом думает о тренажёрном зале как о месте, где можно сжечь как можно больше калорий, потому что в его голове сжигание калорий равносильно сжиганию жира.
Таким образом, выполнение упражнений на брюшной пресс представляет собой результат простого, но грубого уравнения: «У меня есть жир на животе, пресс в моём животе, поэтому я тренирую пресс, и уходит живот». Смотреть рисунок.
Увы, это так не работает. Мы также находим этот типичный метод фитнеса для других групп мышц, таких как трицепсы, чтобы убрать жир из руки, приводящие мышцы, чтобы похудеть во внутренней части бедра, отводящие мышцы для внешней части бедра и так далее. Короче говоря, существует тенденция полагать, что тренируя мышцы, расположенные в области, где накоплено больше жира, достигается похудение этой области: технически это называется локальным похудением.
Весь этот хаос убеждений и клише начинает терять последовательность, если мы соотносим его с реальностью вещей, повторяя, что выполнение упражнений на пресс не убирает живот самым абсолютным образом, какой бы ни была модель или модель новейшего телешоппинга. Попробуем разобраться почему.
1. Мышца есть мышца, жир есть жир. В спортзале при занятиях на любой участок тела мышцы сокращаются и работают на них, а не на жировую ткань. При выполнении скручиваний прямые мышцы живота сокращаются так же, как приседания заставляют сокращаться ягодицы (рис. 2.49). Точка. Это не означает, что если вы согнёте туловище, жир на животе испарится (Ramirez-Campillo, 2013).
2. Жир – это просто запас энергии в виде триглицеридов. Неприглядный, забитый на животе, называется подкожным или висцеральным, но бывает не только это. На самом деле внутри мышечных волокон, в том числе мышц живота, есть небольшие капли внутримышечного жира.
Если тело нуждается в жире в качестве энергии для скручиваний, оно, безусловно, получает его в первую очередь отсюда, а не из жира на животе (подкожно). Потребление внутримышечного жира не изменит эстетику вашего тела, потому что это невидимый жир.
Если вы хотите назвать это локализованной потерей веса, хорошо, но не продавайте ложные надежды людям, питая мифы, которые не имеют ничего общего с потерей веса, которые люди имеют ввиду.
3. Вы не идёте в спортзал, чтобы потратить как можно больше калорий, это не цель. Во время тренировки в тренаж ёрном зале с отягощениями, расход калорий очень низкий по сравнению с аэробной работой. Однако настоящая цель перегрузок – стимулировать ткани мышц, чтобы со временем они улучшались в количестве и качестве и положительно изменяли метаболическую структуру всего организма, делая его лучше усваивающим сахара и жиры и подготавливая его к эффективной долгосрочной потере веса. В этом случае тренировать пресс классическим способом – не лучшая стратегия.
Прямая мышца живота, косая и поперечная, в среднем занимают чуть больше листа бумаги и могут очень мало влиять на метаболическую структуру организма. Конечно, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют более важные мышечные массы, такие как ноги, спина и грудь, гораздо более решающие как для потребления калорий после тренировки, так и для долгосрочного влияния на метаболизм глюкозы и липидов.
4. Люди с выступающим животом (часто богатым висцеральным жиром, классический живот алкоголика; рис. 2.50), которые в среднем первыми просят тысячи скручиваний в день, чтобы убрать живот, также последними, кто выполняет упражнения на пресс в классическом понимании (сгибание туловища).
Фактически, у этих субъектов мышечные волокна прямой мышцы живота приняли изменённую конформацию по диагонали, а не по вертикали, как у худощавых, и тренировка брюшного пресса только закрепит это изменение, в результате чего живот ещё больше потеряет сжимающую функцию внутренних органов».
Если данный пост покажется вам интересным, процитирую перевод про «верхний и нижний пресс».
Всем пресса!
«Да-нет машина» - излюбленный тренажёр большинства посетительниц любого тренажёрного зала. Если девушка, приходя в зал, сразу садится в тренажёр для сведения или разведения ног – почти наверняка можно сделать вывод о том, что её тренировки обречены на провал. Оставляя эти сексистские практики, когда «приседать – для мужиков, а разведение ног в тренажёре – для девушек», разберём, почему не стоит увлекаться этим тренажёром в принципе, и выполнять упражнение с наклоном туловища вперёд, в частности.
Не мне вам рассказывать в каких вариациях девушки могут извращаться в данном тренажёре. И наклон корпуса, и отрывают пятую точку от скамьи, пытаясь держать её на весу, и даже пытаются приседать одновременно с отведением бедра. И всё это в погоне за субъективным жжением в ягодичной мышце.
Начнём с того, что за отведение бедра (то самое «разведение») отвечает, в основном, средняя ягодичная. Условно говоря, это верх ягодиц. Откровенно говоря, в формировании «круглой» задницы она играет посредственную роль, ибо основной объём ягодиц – это большая ягодичная, и отвечает она за разгибание бедра. Наклоняя корпус вперёд на СРЕДНЕЯГОДИЧНОМ упражнении, мы пытаемся растянуть большую ягодичную, путём сгибания бедра (наклон туловища). Но при этом, разгибание бедра у нас не происходит, то есть БЯ, по сути, просто находится в статическом напряжении.
Всегда было интересно, почему глупый производитель «да-нет машины» сделал ручки для рук не на стойках спереди, чтобы удобно было держаться за них при наклоне туловища, а под седалищем? Наверное, специально, чтобы вы кругляш себе не накачали… Но ладно, предположим, что производитель тренажёров несколько глупее вашего тренера – чемпионки по фитнес бикини села Кукуево.
Открываем учебник по анатомии, и узнаём о наличии в нашей заднице ГРУШЕВИДНОЙ МЫШЦЫ. Располагается она, условно говоря, под ягодичными мышцами.
Не буду вдаваться в анатомические тонкости, но суть в том, что седалищный нерв располагается непосредственно под большой ягодичной, часто буквально пересекая брюшко грушевидной мышцы. Такое расположение иногда и вызывает известный «синдром грушевидной мышцы» - боль в ягодице, задней части бедра и возможным покалыванием вдоль нижней конечности.
Чрезмерное укорочение или чрезмерная контрактура могут воздействовать на седалищный нерв, уменьшая пространство для его скольжения и подвергая его потенциально раздражающим силам, вызывающим боль.
Короче говоря, чрезмерное использование этой мускулатуры с бесконечными отведениями бедра, ещё и с наклоном туловища вперёд – и привет, «груша»! Причём речь об отведении бедра как в тренажёре, так и стоя на четвереньках.
При отведении с согнутым бедром, получается так, что мы тренируем мышцу от неполного растяжения до полного сокращения, неизбежно заставляя её сокращаться в состоянии покоя, что в долгосрочной перспективе создаёт мышечный дисбаланс. Сгибатели-отводящие мышцы и без того подвержены риску укорочения, учитывая позы, принимаемые в повседневной жизни, которые больше направлены на сгибание, чем на разгибание бедра.
Выводы:Всем попок!
- «разведение ног» - функция средней ягодичной, и пытаться перенести нагрузку на большую ягодичную в упражнении, которое для этого не предусмотрено – такое себе занятие;
- часто, субъективное жжение в ягодицах – ни что иное, как воздействие на грушевидную мышцу, располагающуюся под большой ягодичной;
- чем чревато укорочение грушевидной мышцы – загуглите «синдром грушевидной мышцы», приятного мало;
- если вам будет интересно, в следующий раз расскажу почему обычных выпадов, приседаний или зашагиваний будет вполне достаточно для стимулирования как отводящих, так и приводящих мышц бедра.
Давным-давно, когда все люди были гетеросексуальны, то есть не занимались кроссфитом, не жрали всякие BCAA, не тренировали тазовое дно, и не разминали свои фасции различными пупырчатыми предметами, была на Земле одна деревня, где все жители поднимали свободные веса несколько раз в неделю.
Жители этой деревни были сильными, здоровыми и счастливыми, они регулярно собирались в поле, делали приседания с лошадями и дикими баранами на плечах, жали лёжа на лавках всякие штуки, и делали много других упражнений со свободным весом, причём абсолютно бесплатно.
Рядом была ещё одна деревушка, жители которой тоже регулярно собирались для тренировок в поле. Только вот в этой деревушке жил дед Фёдор, который был изобретателем, и придумывал он тренажёры всяческие, дабы люди лошадей не мучили (для справки - Фридрих Людвиг Ян считается изобретателем первых тренажёров). Приседали они в тренажёрах, да делали упражнения всяческие в тренажёрах сидячих, да лежачих, где головы лошадиные были за бечёвку из волоса конского привязаны. И были те жители такими же сильными и здоровыми, и не менее счастливыми.
Соперничали эти две деревни друг с другом, да навозом лошадиным кидались, доказывая, что именно их тренировочный подход является лучшим для силового обучения.
«Ваши движения слишком ограничены» - заявляли сильные и здоровые люди из первой деревни.
«Поднимать бесконтрольные веса слишком рискованно и травмоопасно» - заявляли сильные и здоровые люди из второй деревни.
«Дайте банку BCAA, и айда делать бёрпи» - кричал один сумасшедший по прозвищу «Кроссшизик», которого не принимала ни одна деревня, подозревая его в половых связях с дедом Максимом, который умер 13 лет назад.
Продолжались те споры много лет, и ничего интересного в тех деревнях так и не произошло. Люди по-прежнему были сильными, здоровыми и счастливыми. Помимо тех случаев, когда они встречались на одном поле, продолжая доказывать преимущество своего метода тренировок. Тогда они становились несчастными, раздражёнными, и злой кортизол пожирал их мышцы.
И вот один парень с большими бицепсами из первой деревни влюбился в фитоняшку с жопкой аленькой, да кругленькой из второй деревни. Ходил он тайком в её деревню, разминал ей сфинктер розовый, да тренировал ей приводящие мышцы бедра на местном сеновале. А пока бегал к ней, наблюдал за местными жителями. Тогда и заметил он, что и тренажёры могут сделать людей сильными, здоровыми, да с жопками аленькими.
Вернулся он в свою деревню, встал посреди деревни, наступив в кучу навозную, и давай землякам объяснять, что в соседней деревне тоже бабёнки жопастые, а мужики бицепсястые, тренажёрами накаченные, и все сильные и здоровые.
Избили люди того парнишку тряпками ссаными, и выгнали из деревни.
Не стал парнишка долго печалиться, обтёрся, да пошёл восвояси. Через какое-то время основал он третью деревню, где стали собираться люди для тренировок, да только тренировались они как со свободными весами, так и в тренажёрах Фёдоровских. И были те люди сильными, здоровыми, и вечно счастливыми, потому как никогда не напрягались и не спорили чьи тренировки лучше. Но сумасшедшего «Кроссшизика», на всякий случай, в свою деревню не приняли, ведь гомосятины в те времена ещё не было.
Мораль сей истории в том, что, с точки зрения спортивной науки, тренировки с любым видом сопротивления могут сделать людей сильными, здоровыми и счастливыми. И вместо того, чтобы спорить о том, что лучше – свободные веса или тренажёры, можно просто грамотно их совмещать!
Чего и вам желаю!
С одной стороны, какая разница куда там чего девается, лишь бы на жопе его меньше было. С другой стороны, а ведь и правда интересно, ну худеет человек, а куда физически это всё девается? В унитаз, выходит с потом, или забирает ночная фея Жира?
Те, кто считает, что жир выходит с потом, пытаются больше потеть, обматываться пищевой плёнкой и прочее. Те, кто считает, что выходит с калом, пытаются больше… Кто-то думает, что жир превращается в мышцы, но было бы интересно посмотреть как человек из 120 кг жира превратился в 120 кг мышц.
Наиболее продвинутые товарищи говорят о том, что жир превращается в энергию или тепло. Отчасти, это так, расщепление жира происходит с выделением тепла, но было бы странно, если бы батарейка, к примеру, весила меньше после того, как «отдала энергию». Загуглите про закон сохранения массы прежде, чем писать гневные комментарии, утверждая, что жир просто превратился в энергию и испарился.
Учёные даже провели опрос 50 докторов, 50 диетологов и 50 фитнес тренеров [1]. Более 50% всех опрошенных людей «авторитетно» заявили, что жир бесследно превращается в энергию. График смотрите ниже.
Суть в том, что жир вступает в реакцию со вдыхаемым кислородом, и на выходе получается углекислый газ и вода. Школьная программа по химии в помощь. Учёные даже сделали расчёты, где выяснили, что для потери 10 кг жира необходимо вдохнуть 29 кг кислорода, и на выходе получим 28 кг углекислого газа и 11 кг воды. То есть из 10 кг жира, примерно 8,4 кг мы выдохнем и выпукаем, и 1,6 кг выпотеем, выссяем, выплакаем и т.п.
Увы, людям свойственно оценивать только то, что они видят. К примеру, с утра на белом коне оставили кучку, после тренировки выжимаем трусики. А выдыхаемый углекислый газ никто ж не видит. Отсюда и дыра в знаниях, в том числе среди медицинских работников.
К слову говоря, некоторые знатоки поэтому и решили, что нам нужно больше потеть и дышать для лучшего похудения. Будто «сжигание жира» - это единственная химическая реакция, где на выходе получается вода… Отсюда и пошли различные дыхательно-похудательные методики, типа бодифлекса. Набрали кислорода в лёгкие, задержали дыхание, углекислый газ накопился, выдыхаем и худеем.
Если вы будете дышать больше, чем того требует скорость метаболизма, скорее всего, у вас просто закружится голова, гипервентиляция, и брякнитесь без сознания. То есть «жир горит при участии кислорода» не равно «есть кислород, значит, худеем».
Выводы:
- конечные продукты распада жира, при участии кислорода – углекислый газ и вода;
- больше дышать, потеть и пукать НЕ РАВНО больше худеть.
Всем похудения!
