Спорт

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20 м (18 кг)
2) Становая тяга 3*16 (40 кг) 
3) Прыжки на носках 3*15 Проработка икр, взрывные прыжки на носках вверх, не в отбив. 
4) Выпады назад с платформы 10 см с весом в одной руке 1*15 (18кг) 
5) Разведение коленей с резиной 2*20сек Проработка малой ягодичной мышцы, она важна для здоровья! 

1) ЛФК для плеч, упражнения на вращательную манжету плеча
2) Подтягивания 3*7
3) Разгибание  из-за головы стоя двумя руками 3*10 (18кг)
4) Подъемы на бицепс 3*3 (18кг) + один подход с резиной
5) Махи в стороны 3*10 (6кг)
6) Отведения на задние дельты с резиной 3*15
7) Подъемы ног лежа 3*15

Думал сделать отдых, но ноги сами понесли потренить.

1)  Горизонтальные скручивания корпуса с резиной 3*12 
2) Становая тяга 3*12 (40кг) ягодичные и другие мышцы ног не устают, но спина (разгибатели) забиваются, вот и слабое звено. Кстати заметил, то при отсутствии становой или подобных нагрузок начинает лететь спина. При разумных тренировках мышцы в тонусе и все хорошо. Кст для спины и кора еще хорошие упражнения квадроплекс/берд дог и мертвый жук, если актуально  маякните в комментах расскажу. 
3) Махи в сторону на нижнем блоке, в моем случае с резиной 2*12. Пример упражанения приложил на фото. Ага, то самое упражнение, которое делают только женщины. Прорабатывает среднюю ягодичную, которая тоже важна для здоровья и нашей стабильности в пространстве, но кроме девушек все забивают на неё. Скорее всего она у вас слабая, я сегодня это ощутил) 
4) Приседания с "гирей" 1*20 

Про тезисы для тренировок писал тут https://vombat.su/post/47749-korotkie-trenirovki

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15м (18кг) с отдыхом между подходами (на самом деле мне лень просто сидеть и я череду с другими упражнениями). 
2) Горизонтальная тяга резины одной рукой 3*20 
3) Приседания Зерхера 3*10 (40кг) Интересный вариант приседаний, нагружает спину, лучше работают приводящие мышцы (которые мне потом и сказали привет). На видео присед зерхера в исполнении Томми Хэвиланда. 
4) Подъем на бицепс одной рукой 3*5 (18кг) и подходик с резиной до закисления. 

Купил новые резинки, старые все порепались и порвались. Кст рекомендую брать ручки к ним, очень удобно оказывается. 

1) Разрыв легкой резины перед собой 3*20 
2) Становая с "гирей" 3*15 (18 кг) Снаряд довольно легкий, но я делаю в большей амплитуде, стартовая точка чуть ниже, чем при работе со штангой. 
3) Горизонтальная тяга резины 3*15 
4) Боковые скручивания с резиной стоя 3*12 
5) Бицепс с резиной 3*10

1) Гоблет приседания (18кг) 3*12 На картинке показана механика выполнения упражнения. 
2) Разгибания руки из-за головы (6кг) 3*15 опускал галтель максимально низко, чтобы мышцы работали в полную амплитуду. Упражнение делал достаточно медленно и подконтрольно.

Пока берегу плечё, не делаю упражнения, которые нагружают плечи.
сделал свое лфк для плеч: висы и вращения палки.

Подсмотрел упражнение в вестсайд барбел. Думаю для бега, в качестве офп и укрепления ног будет не лишним) 
Упражнение «Поликвин» — укрепляет сухожилия и связки коленного сустава. В частности, оно помогает нагрузить каплевидную мышцу, которая играет важную роль в разгибании колена и обеспечении общей стабильности коленного сустава. Это упражнение также помогает исправить мышечный дисбаланс, проработать мышцы кора и стабилизаторы, увеличить мышечную выносливость и силу, улучшить гибкость и мобильность голеностопного сустава.

Раньше всякое конспектировал в тг канале. Не реклама, просто может кому-то полезны будут старые конспекты (в начале) https://t.me/dragondeffort

Вчера: Тренировка 10

Очень лайтово, так как вымотался на работе к концу недели.
1) тяга в наклоне одной рукой 3*12
2) Подьем на бицепс 3*10
Ну и немного наклонов с легким весом сделал, размять спину и зпб

Сегодня: Тренировка 11

3 круга
12 раз разрыв резины перед собой
20 раз приседания
10 подьемы ног лежа ( на пресс)
12 раз наклоны с резиной. Больше для динамичной растяжки задней поверхности бедра. 

Пока объемы и нагрузка больше упирается в общую сталось от работы и повседневных дел. Но физические кондиции уже чуть улучшаются. Хочется уже лета, тепла и длинного дня, тогда все дается легче) 

На Олимпиадах актёр не был, а жаль — мог бы и Сену переплыть, и турка в стрельбе обойти 🔫

Максимально исторический выпуск. Итак, в этот день…

В 1492 году, надеясь найти западный путь в Индию, Христофор Колумб отправился в свое первое трансатлантическое путешествие, отплыв из Палоса (Испания) на трех небольших кораблях - "Нинья", "Пинта" и "Санта-Мария".

В 1936 году американский бегун Джесси Оуэнс одержал победу в забеге на 100 метров на Олимпийских играх в Берлине. Эта золотая медаль станет у него первой из четырёх.

В 1977 году американская компания Radio Shack анонсировала свой первый персональный компьютер — TRS-80 Model I. Он имел 4 килобайта оперативной памяти, накопитель кассетного типа и встроенный интерпретатор BASIC.

Важно отметить, что в то время большинство микрокомпьютеров продавались в виде комплектов для самостоятельной сборки и были рассчитаны скорее на энтузиастов. А всего три модели — TRS-80, Commodore PET и Apple II — ориентировались на массового потребителя и были очень популярны в школах.

В 1992 году состоялась премьера ревизионистского вестерна Клинта Иствуда «Непрощённый» (Unforgiven), где он же исполнил главную роль. Фильм получит четыре премии «Оскар», в том числе за лучшую режиссуру и лучший фильм.

Бонус-трек: 1 августа 2012 года провайдер электронной почты Hotmail сменил имя на Outlook. Hotmail запустился ещё в 1996 году и спустя год был приобретён Microsoft. Среди множества последовавших за тем изменений это было, пожалуй, самым радикальным.

Эта рубрика выходит не только в виде рассылки на Substack, но и в собственном телеграм-канале в формате "одно сообщение — одна памятная дата" (и из опубликованных там постов часть сюда не входит). Подписывайтесь, читайте раньше остальных и поражайте знакомых и незнакомых ненужной им информацией в самое сердечко!

До завтра.

Убирайте звук, шума много, полезного нет)

Шучу-шучу, это инструктора у меня на работе тренят. В комментах еще пара кульбитов бонусом)

Тренировка 155

1) Бег 7 км. В основном это был трейл по лесу.

Тренировочные длинные забеги я бегаю по пульсу. Не выше 160 ударов. В идеале 120-140. И пофиг на скорость и темп. Если я устал или плохо восстановился, то пульс будет расти даже от быстрой ходьбы. А если свежий и полон сил, то и темп бега выше и пульс тот же. Поэтому на длинных забегах ориентируюсь только на пульс.

После бега:

2) Подтягивания 3*10; 2*8

3) Подъём ног на брусьях 3*12