ЗОЖ

Многие спрашивают, с чего начать свой путь к стройному телу.
Есть много ответов на этот вопрос. Одни утверждают, что начинать нужно с меньше жрать и больше спорта. Другие упирают на диеты из мухоморов, стебельков колокольчиков и соловьиных язычков.  Третьи  отстаивают путь  духовного совершенствования, праноедение и разновсяческую харекришну. Четвертые топят за фармацевтику БАДы и прочую химию.

Мы же, реалистически глядя на эту жизнь, советуем начать с незаконных способов быстрого обогащения и первичного накопления капиталла. (например, рекет, бандитизм, мошенничество, грабежи, кражи, торговля наркотиками и пр.). Когда этап первичного накопления капиталла успешно завешится и вы при этом останетесь живы и на свободе - достаточно будет продемонстрировать любому стройному телу кошелек и оно (стройное тело) будет ваше.

На этом путь к стройному телу будет считаться успешно завершенным. В дальнейшем по желанию можно будет менять надоевшее/заебавшее стройное тело на другое.

[И да. Это был злобный сарказм]

Всем бобра.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_45376

ПОЛЕЗНЫЙ НАВЫК

Упражнение, которым мучают новобранцев, очень любят культуристы.

СУПЕРСОВЕТ:

Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.

НЕЛЬЗЯ!

При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков - не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.

Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы - растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.

Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.

ДЕЛАЙ ТАК!

Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.

Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.

Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам.

Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и... Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2

Итак, допустим, вы новичок. Безусловно, это не так, вы сами всё знаете и умеете, но просто предположим. На худой конец, наверняка, у вас есть друг новичок. Новички не понимают что такое периодизация нагрузок [1], что такое тренировочный объем и интенсивность [2], и для чего они вообще занимаются [3]. Им нужны конкретные цифры: сколько вешать в граммах!?!

Итак, вот вам конкретные цифры и инструкции.

Сколько тренировок в неделю? – 3, либо понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота.

Сколько делать упражнений? – 6. Есть основные мышечные группы: ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс. Каждую из этих мышечных групп можно разделить на… но новички же, зачем усложнять. На каждую мышечную группу выполняем по одному упражнению. Итого 6. Если вы всё еще думаете, что качая пресс, можно увидеть «кубики», то добавляем ещё упражнение на пресс [4], будет 7.

Сколько делать подходов в упражнении [5]? – 3.

Сколько делать повторений в подходах? – от 8 до 15, в зависимости от сложности упражнения и выбранного отягощения.

С каким весом работать? – с тем, с которым можно попасть в нужный диапазон повторений, указанный выше.

Сколько отдыхать между подходами? – 1-3 минуты [6].

Что делать, если есть силы на 4 подход? – увеличивать рабочий вес. Не думаю, что пока вы новичок, то есть смысл тыркать в жиме лежа свои жалкие 40 кг в 10 подходах.

Что делать, если есть силы выполнить больше 15 повторений? – увеличивать рабочий вес.

Что делать, если не успеваешь отдохнуть за 3 минуты? – отдыхать больше.

Что делать, если боюсь увеличивать веса, ибо боюсь получить травму? – изучать технику выполнения упражнений по видео - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA

Что делать, если нихрена не понял? – обратиться к специалисту, и не терроризировать мозг ни себе, ни людям.

Выводы:

- все эти цифры носят усредненный характер, ибо никакой универсальной формулы нет, но как точка отсчета – вполне сгодится для новичков, которые не могут (или не хотят) позволить себе занятия с тренером;

- если такая возможность есть – лучше обратитесь к специалисту, больше толку будет [7].

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23654

Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_15522;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13757;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_14291;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_14640;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_17892;

6) https://m.vk.com/wall-143335632_16702;

Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.

Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"

Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.

И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.

Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.

Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)

Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."

В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.

И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.

Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.

Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.

В целом весь мой режим можно описать как:

• Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.

• Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.

• По желанию на выходных бассейн.

За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.

Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.

На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)

На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.

Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.

Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)

Что по планам?

Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)

Дальше грамотный набор сухой массы.

Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.

Что хочется отметить:

• Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.

• Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.

• Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.

• Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Вот вы говорите, такого в жизни не бывает. Но, ежели вспомнить, всяко бывает. Хочешь - удивляйся, хочешь - ложись да помирай, а от внезапного озарения нашего человека не спастись. 

Всё и так было не особенно хорошо. Хреново, если честно, всё было. 

По осени все случилось. Конечно, лет двадцать пять назад. Но осень была, да. Холодновато, иногда и печь можно затопить, не всё сопли собирать да в одеяла кутаться. Затопили. Греемся. Дело уже к ночи. Тут я пишу курсовую работу, тут ребенок спит. Свекровь, конечно, на перине готовится отойти. Ко сну. 

Чувствую, хочу спать. Но терплю - курсовая же. Думаю, ежели чаю попить, сон пройдет. 

Хорошо. Иду на кухню. А там свесила башку на стол и спит… затрудняюсь дать наименование. Пусть будет сестра мужа. Она немного любила выпить. Вот, думаю, приняла и прилегла поспать. 

А чаю ещё больше хочется и глаза закрываются.

Иду просить мужа, чтоб, значит, сродственницу пристроил на кровать и освободил кухню мне. Иду. Глядь – и этот спит, зараза… Все спят! В неурочное время, потому как время детское. Девять примерно время.

А я человек немного вредный. Городской, но несколько вредный. На всю голову. Решила, что бы это им спать, когда у меня курсовая? Мне одной скучно. И пошла будить мужа. Минут пять будила. Даже стало как-то неудобно. 

– Что это, – говорю, – вы все спите без предупреждения? 

Муж разодрал глаза и осознал свою вину. Пошел на кухню покурить с горя. А там - родственница спит. 

У мужа появилась в движениях определенная суетливость и паника, он стал метаться по дому и рвать волосы. Побежал будить мать. Я, конечно, свекровь не особо любила, но вот таким макаром обеспечивать мне компанию за чаем - это несколько слишком, я считаю.

Муж орал про нехорошего человека, закрывшего что-то там в печке. Я человек, товарищи, городской, и за печку не отвечаю.

Я только выполняю указания: ребенка разбудить и срочно на веранду, открыть все окна и будить нетрезвую даму на кухонном столе. 

Дама не будилась. 

– Ты счас коньки отбросишь, - обещал ей муж.

– Ах, оставьте меня тут, пусть я умру, – настаивала дама. 

Пришлось, конечно, тащить силой. 

Вот все вытащены, все сидим на веранде в меру сонные и с головной болью. 

– Угорели… – констатировала свекровь. 

– Спаслись от смерти, – радовался муж. 

– Пропала курсовая, – переживала я. 

Родственница ничего не говорила, но и умереть больше не планировала. 

Решено было отправить ребенка к теще - пить крепкий сладкий чай на предмет реабилитации. Говорят, помогает от угару. Ну и переночевать. Для безопасности. Мало ли, не все проветрили. Идти недалеко. Но грязно. И фонарей нет. Хорошо, пошли. 

Остальные остались устранять проблемы: проветривать. 

А идти грязно. И неудобно. Поэтому ходила я час. Устала. Вернулась. 

– Садитесь, – говорит свекровь, – будем праздновать чудесное спасение. У меня, – говорит, – настоечка припрятана. 

Сели. Ждём. Выносит бутылку. Выпили. Странный, конечно, вкус. Цвет тоже не особо. Аналогов нет. 

Ладно. Обсудили происшествие, осудили виновных, продумали меры предосторожности. Налили по второй. Выпили. Настойка, конечно, невнятная, Но сладенькая, хорошо идёт. Со страху-то. 

Налила свекровь третью. Уж и бутылке конец: на донышке только муть болтается. 

– А что вы, к примеру, мамаша, – спрашивает муж, – в этой бутылке настаивали, что у ней вкус такой неопределенный. Спирт есть, тут я не спорю. Меня, – говорит, – прочие ингредиенты интересуют, так сказать, системообразующие. А?

– Так мухоморы, – ответствует свекровь, – что же ещё?

Понимаете? Мы только от одной смерти спаслись, как другая нагрянула. 

– Не сомневайтесь, – говорит старушка, - для организма в целом это не так чтобы и опасно. Я туда ещё свеклу и мед утрамбовала, чтоб полезность повысить. Так в журнале написано. ЗОЖ, вы знаете. Я, – говорит, – этой самой настойкой руки себе натираю от ревматизму - и ничего! То есть руки не отвалились, вот они. Так что пейте!

ЗОЖ это, конечно, что-то. Не знаешь, откуда здоровье припрет. 

Но, между прочим, все выжили. В тот раз. 

Май NN года. Мне, помнится, 24 или 25 лет. Жена с дочкой уехала в псковскую деревню к родственникам. Кайфую в одиночестве. Скучно. Неожиданно захотелось хоть какой-то движухи. Созвонился с приятелем. Он тоже был двумя руками "за". Договорились встретиться назавтра с велосипедами и дёрнуть за город. Велосипеды были у нас очень приличные, не гоночные, но полуспортивные, с множеством передач, на трубках, а не на шинах. Правда, ни он, ни я давненько не садились в велосипедное седло, а работа у нас была сидячая. Всё, уехали. Двинули в сторону Выборга. Солнышко светит, красота. Оглянулись на какой-то шум - нас нагоняет группа велосипедистов, человек 15 малолеток лет 12...14 на велосипедах самых разнообразных, от трековых до горных. Похоже какая-то спортивная секция выехала на тренировку. Сзади на мотоцикле их тренер. Ну, думаем, сейчас мы вас, шкетов, сделаем. Жмём на педали, жопа уже в мыле, языки вываливаются от усилий, но пацаны обходят нас как стоячих и сваливают за горизонт. Проехали мы километров 35, решили остановиться, перекусить, обсудить наше фиаско. Когда слез с седла, почувствовал, мягко говоря, дискомфорт в районе задницы. У приятеля - то же самое. Всё, возвращаемся. Когда вернулись в город, я с огромным трудом слез с велосипеда, жопа горит огнём. Ходить я смог только раскорячившись, потому что очко и его окрестности болели не по-детски. Homo sapiens (человеком прямоходящим) я стал только через три дня.

P.S. А велосипед я продал через 2 дня. Дело в том, что когда поехал домой, то возвращался  по набережной Большой Невки, а под Литейным мостом дорога ныряла в тоннель. Туда с рёвом влетают попутные Камазы, так что у меня с одной стороны в 10 см - стена тоннеля, с другой тоже в 10 см колёса Камазов. Вильнуть рулём - всё, пиздец. Сказать, что я испугался, значит, не сказать ничего. Так что я дал себе слово, что, если останусь жив, продам двухколёсного друга. Решил копить на 4 колеса, купил авто через три года.

31 декабря - хороший день для подведения итогов. Впервые делюсь своими итогами с другими людьми.

Семь медалей - это главный мой итог за 2023 год и самое большое моё достижение. Ведь бегать я начала только в этом году - 15 февраля. Сначала я училась правильно ходить по пульсу, потом потихоньку перешла на бег. И вот 30 апреля я пробежала первые свои 10 км. "Майская гроза" подарила мне незабываемые впечатления и веру с себя - в то, что я могу пробежать и побольше.

Сейчас у меня позади 7 забегов. Один из них #Боксзабег. Отдельной фотографии медали с этого забега у меня нет, но есть снимок меня вместе с ней.

Сколько всего пробежала я за это время, не знаю. Но в забегах общее расстояние составило 61 км. Это немного, знаю. Но сколько предстоит ещё всего впереди! Мои планы на следующий год - пробежать половинку, т.е. 21,1 км в августе на марафоне Европа-Азия. Ну а почему бы и нет?

В начале прошлого года вышла вторая книга с моими рассказами. Но была она опубликована в соавторстве с Павлом Гушинцом. Это сборник рассказов на медицинскую тематику. Рассказы там разные. И стиль написания тоже. В планах опубликовать в печатному варианте второй сборник "Скоровских историй".

У меня появился кот. Нет не так. Надо более важно:

У МЕНЯ ПОЯВИЛСЯ КОТ! Зовут его Сэр Макс. Его подобрали в коллективном саду и привезли мне (Сэр Макс)

Теперь он уже большой. Даже паспорт есть со всеми прививками. Когда станет совсем большим, сделаем фотографию на паспорт.

Ну вот пожалуй и всё.

Ах нет! Я же обзавелась своим ТГ-каналом https://t.me/Mama_Ladushka Подписчиков пока не очень много - чуть больше тысячи. Но и канал у меня молодой - появился в июле. Посмотрим, каким он станет через год.

Желаю всем в наступающем году МИРА - мира в душе, мира в семье и мира во всём мире. Ну и здоровья, финансового благополучия и любви, обязательно - взаимной!

На пикабу уже есть упоминания про Евгения Сандова, как об одном из первых атлетов, о том что его статуэтку вручают победителю конкурса "Мистер Олимпия", но я хочу рассказать об одном из способов с помощью которого Сандов стал атлетом.

Им был разработан комплекс упражнений , который позволяет гармонично развить мускулатуру тела и физическую выносливость с использованием всего лишь двух гантелей.

Таблица с рекомендациями по количеству повторений для юношей старше 17 лет:

Начинать рекомендуется с двухкилограммовых гантелей, и через каждые 6 месяцев увеличивать вес гантели на 1 кг. Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы, как у него.

Несколько лет назад я начал занимать по этой системе, правда не очень долго, несколько месяцев, но даже за это непродолжительное время ощутил что занятия приносят свои результаты. И начинал сразу с 3-х килограммовых гантелей, т.к. двушки мне показались слишком легкими.

Недавно решил вернуться к этой системе, одного бега мало для всестороннего развития. В свое время на основе описаний упражнений и рекомендаций по количеству повторений описанных в книге Сандова "Сила и как обрести ее" сделал файл, куда свел памятку (выдержки из книги), таблицу из книги, описание упражнений и график упражнений.

Данная таблица сделана сходя из рекомендаций для юношей старше 17-ти лет. Для детей и девушек значения немного другие.

Таблица для ведения дневника упражнений с пояснениями:

Кратко, занятия будут проходить по следующей схеме:

Каждое последующее занятие вы будете увеличивать количество повторений для каждого упражнения согласно таблице. После 15-го занятия количество повторений остается неизменным, и вы продолжаете так заниматься в течении полугода (в идеале), после чего увеличиваете вес гантелей на 1 кг и начинаете все с начала.

Из собственного опыта могу сказать что в первые дни весь комплекс делается за 20-22 минуты, а занятие с максимальным количеством повторений занимает примерно 40 минут, что вполне удобно будет заниматься утром, как альтернатива утренней зарядке.

Всем желающим предлагаю попробовать данный комплекс.

Большинство людей тренируется про стандартным (на мой взгляд, безумно банальным) схемам – грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи. Варианты сочетаний мышечных групп могут быть разными, суть одна – люди пытаются сделать по стопицот упражнений на каждую мышцу. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс лежа и т.д. Так сколько нужно делать подходов на каждую мышечную группу, чтобы и толк был, и не переборщить при этом?

Давайте без лишних слов разберем некоторые данные.

Есть целый систематический обзор и мета-анализ из 15 исследований [1], где сравнивалось влияние разного количества подходов В НЕДЕЛЮ на мышечный рост:

- менее 5 подходов на мышечную группу,

- 5-9 подходов;

- 10+ подходов.

При 10+ подходах были лучшие результаты.

В другом мета-анализе из 8 исследований [2] сравнили количество подходов ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ на одну мышечную группу:

- 1 подход;

- 2-3 подхода;

- 4-6 подходов.

Множественные подходы оказались на 40% лучше в плане роста мышц, нежели 1 подход за тренировку. Но уже здесь исследователи отметили, что существенной разницы между 2-3 подходами и 4-6 не было.

Слышали о популярной в интернете программе «10 по 10» (10 подходов по 10 повторений)? Так вот, есть исследование, в котором сравнили 10 по 10 и всего 5 подходов по 10 повторений за тренировку [3]. Никакой разницы обнаружено не было, то есть эта «популярная» программа ничем не лучше обычной. Выходит, что «чем больше, тем лучше» - здесь не работает. Более того, исследователи отмечают, что при чрезмерном количестве подходов есть шанс регрессировать из-за перетренированности.

Кроме того, есть данные, что верх тела требует меньшего количества подходов, нежели низ тела [4]. Хотя, думается, это зависит от соотношения разных типов мышечных волокон в мышцах.

Выводы:

- для лучшего эффекта рекомендуется делать 10+ подходов на одну мышечную группу В НЕДЕЛЮ;

- ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ 3-5 подходов на одну МГ;

- тренировка одной мышечной группы 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз [5];

- если у вас мало времени, то тренировка низа тела может быть более актуальной, нежели верха тела.

Естественно, все эти цифры носят лишь рекомендательный характер, индивидуальную реакцию на упражнения никто не отменял. Лично я рекомендовал бы не стремиться к разнообразию упражнений, взять несколько базовых упражнений на каждую группу мышц, и выполнять их на каждой тренировке.

Если же вы не можете самостоятельно составить себе план тренировок – обращайтесь, всегда помогу.

На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_17892

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_11106.

Смотришь, бывает, на пожилого человека, у которого есть нарушения с восприятием, вниманием, проблемы с памятью, речью, интеллектом и способностью выполнять какие-то целенаправленные действия, и непроизвольно задумываешься: «Не хочу таким быть, лучше молодым помереть». Это ж столько неудобств своим детям/внукам, которые будут вынуждены за тобой жопу подтирать… Знакомо?

Ранее было показано, что физическая активность связана со снижением риска сосудистых и несосудистых заболеваний, а также смертности [1]. А тут собрались дядьки учёные и решили выяснить как физическая активность влияет на риски возникновения деменции, которая, к сожалению, достаточно распространена среди пожилых людей [2].

Для этого ретроспективного когортного исследования были проанализированы 62 286 участников в возрасте 65 лет и старше. Люди были разделены на несколько групп – с низкой, средней, высокой активностью и неактивные. Короче говоря, риск деменции был на 10%, 20% и 28% ниже по группам соответственно, в сравнении с неактивными.

И нет, сходить на работу, поковырять в носу, пару раз сходить в туалет – это не низкая физическая активность. Это неактивность. Потому что даже низкая физическая активность уже снижала риски деменции!

Современные рекомендации по физической активности подразумевают регулярные занятия с умеренной нагрузкой 150 минут в неделю, либо при высокоинтенсивных нагрузках 75 минут в неделю. Здесь 2 ключевых момента – регулярность и умеренность (хотя бы), что соответствует, например, быстрой непрерывной ходьбе, плавании, езде на велосипеде и т.п.

Выводы:

- не хотите быть старым и глупым – не будьте молодым и глупым, повышайте уровень физической активности!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_50612

Лучшие видеоролики для мотивации к занятиям спорта (особенно в юном возрасте) - это те, в которых видишь себя и тех спортсменов с которыми ты занимаешься, а также важно и то, что ты занимаешься под свою музыку, написанную для тебя и тех, кто занимается с тобой рядом (которая к тому-же несет и смысловую нагрузку).

Фрагменты тренировочного процесса - 2024 г. (юные спортсмены секций - в г.Севастополь, г. Симферополь и пгт. Октябрьское) - тренер и автор методики Мехтиев И.В. (Монтаж видеоряда и видеосъёмка тренировочного процесса - Мехтиев И.В.). В музыкальном оформлении видеоролика используется песня о «Крымском Стиле» (стихи - Мехтиев И.В., музыка и подбор исполнителя с помощью ИИ - Стрельчук И.С.).