Сколько подходов делать?
Большинство людей тренируется про стандартным (на мой взгляд, безумно банальным) схемам – грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи. Варианты сочетаний мышечных групп могут быть разными, суть одна – люди пытаются сделать по стопицот упражнений на каждую мышцу. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс лежа и т.д. Так сколько нужно делать подходов на каждую мышечную группу, чтобы и толк был, и не переборщить при этом?
Давайте без лишних слов разберем некоторые данные.
Есть целый систематический обзор и мета-анализ из 15 исследований [1], где сравнивалось влияние разного количества подходов В НЕДЕЛЮ на мышечный рост:
- менее 5 подходов на мышечную группу,
- 5-9 подходов;
- 10+ подходов.
При 10+ подходах были лучшие результаты.
В другом мета-анализе из 8 исследований [2] сравнили количество подходов ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ на одну мышечную группу:
- 1 подход;
- 2-3 подхода;
- 4-6 подходов.
Множественные подходы оказались на 40% лучше в плане роста мышц, нежели 1 подход за тренировку. Но уже здесь исследователи отметили, что существенной разницы между 2-3 подходами и 4-6 не было.
Слышали о популярной в интернете программе «10 по 10» (10 подходов по 10 повторений)? Так вот, есть исследование, в котором сравнили 10 по 10 и всего 5 подходов по 10 повторений за тренировку [3]. Никакой разницы обнаружено не было, то есть эта «популярная» программа ничем не лучше обычной. Выходит, что «чем больше, тем лучше» - здесь не работает. Более того, исследователи отмечают, что при чрезмерном количестве подходов есть шанс регрессировать из-за перетренированности.
Кроме того, есть данные, что верх тела требует меньшего количества подходов, нежели низ тела [4]. Хотя, думается, это зависит от соотношения разных типов мышечных волокон в мышцах.
Выводы:
- для лучшего эффекта рекомендуется делать 10+ подходов на одну мышечную группу В НЕДЕЛЮ;
- ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ 3-5 подходов на одну МГ;
- тренировка одной мышечной группы 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз [5];
- если у вас мало времени, то тренировка низа тела может быть более актуальной, нежели верха тела.
Естественно, все эти цифры носят лишь рекомендательный характер, индивидуальную реакцию на упражнения никто не отменял. Лично я рекомендовал бы не стремиться к разнообразию упражнений, взять несколько базовых упражнений на каждую группу мышц, и выполнять их на каждой тренировке.
Если же вы не можете самостоятельно составить себе план тренировок – обращайтесь, всегда помогу.
На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.
В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_17892
Материалы и исследования:
Комментарии