Если ты озябший, вялый, умиравший,
Зала избежавший, нюни показавший,
Совсем не отдыхавший, всех вокруг доставший,
То будешь утверждавший, что ЦНС уставший.

Вокруг Центральной Нервной Системы ходит множество слухов, одним из которых является то, что чувство усталости, вялости, отсутствие мотивации для тренировок связаны с усталостью ЦНС. Забавно, то есть если мне лень вставать с кровати, никуда не хочется идти, или банальное похмелье – это тоже усталость ЦНС? Чаще всего, эти признаки больше подходят к некой умственной усталости.

Усталость ЦНС возникает в центральной нервной системе и характеризуется снижением способности мозга вовлекать в работу высокопороговые двигательные единицы, из-за снижения возбудимости позвоночника или ЦНС. А умственная усталость, в первую очередь, влияет именно на мотивацию и воспринимаемые усилия. Условно говоря, большая разница – либо вам НЕ ХОЧЕТСЯ напрягаться, гантели кажутся тяжёлыми, и ну его нафиг, либо вы этого НЕ МОЖЕТЕ сделать физически.

Да, умственная усталость может влиять на желание тренироваться, но это не обязательно утомление ЦНС. Они могут возникать независимо друг от друга. Например, даже если у вас нет мотивации, вы всё равно можете эффективно провести тренировку. Кроме того, усталость ЦНС можно измерить. Как пример, есть различные тесты на максимальное статическое напряжение как при произвольном, так и непроизвольном усилии, путём электрической стимуляции мышц, либо даже по косвенным признакам, типа изменения скорости поднятия тяжести. То есть если «штанга» перемещается медленнее, чем обычно, это может говорить о снижении активации двигательных единиц и координации, что и говорит об утомлении ЦНС.

Произвольная активация говорит о том, сколько двигательных единиц задействовано (принцип размера Хеннемана). Повторюсь, при утомлении ЦНС, даже если вы захотите, вы не сможете задействовать высокопороговые двигательные единицы, что довольно важно для роста мышц.

Поэтому важно контролировать объём, частоту и интенсивность тренировок, чтобы уменьшить усталость, если она связана с повреждением мышц, и обеспечить постоянный прогресс, несмотря на проблемы, связанные с умственной усталостью (или отсталостью).

Выводы:
- «чёт нет сил и мотивации» не равно «усталость ЦНС», возможно, это просто умственная усталость. Первое несколько сложнее, а во втором случае, вы можете просто выспаться, поесть, почпокаться, и всё будет хорошо!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?t2fs=84a7d4f51e7649aca3_3&a...

Средь админов тишина,

Лента полная говна.

Срач один, день ото дня,

Авторства больше нет.

Под уходы местных звёзд,

Сжёг портал последний мост.

И все в бездну сорвалось,

Свободным стану я

Послав здесь все к хренам,

Всех наебу ко дню рожденья Пикабу.

Я свободен!

--

Продолжайте, кому не лень.

Мужчина 32 года

— Как видите, меня привела жена, - устало вздохнул клиент. – Выглядит позорно, да?

— Ничего предосудительного в этом нет, - покачала головой я. – У нас в стране люди вообще редко ходят к психологам, и мужчины намного реже женщин. Поэтому тот факт, что супруга уговорила вас и помогла добраться сюда, говорит лишь о ее неравнодушии к вашим проблемам.

— О, она уж точно неравнодушна к ним, - хмыкнул он и вздохнул еще горше чем в первый раз.

— Может быть поделитесь со мной, раз уж вы пришли, - предложила я, видя, что его нужно немного подтолкнуть.

— Почему бы и нет, может действительно полегчает, - мужчина снял очки и, потерев переносицу, начал рассказ. – Мы познакомились с Леной двенадцать лет назад, почти сразу после того, как я вернулся из армии. Любовь, круговорот эмоций, счастье – мир, казалось, был создан только для нас двоих. Мы быстро нашли себе жилье в аренду, съехались, пережили тот момент, когда страсть уходит и ты понимаешь, что человек, которого ты обожал, совсем не такой, каким ты его видел. Научились уважать друг друга, меняться и подстраиваться, у нас появились компромиссы и желание дарить радость партнеру. Наверное, это и есть любовь – чувства, не отягощенные гормонами.

— Полагаю, вы правы, - кивнула я. – Неужели именно любовь довела вас до мешков под глазами и ужасной усталости?

— Вроде того, - коротко рассмеялся клиент. – Через какое-то время у нас появился ребенок, и это несмотря на то, что своего жилья у нас тогда не было. Почему мы пошли на этот шаг, спросите вы? Отвечу – наверное, потому что так было нужно. Дурацкая причина, не правда ли?

— Я часто слышу ее в списке того почему люди поступают так или иначе – зачастую она лишь скрывает под собой что-то более определенное.

— И я знаю, что именно! - неожиданно эмоционально воскликнул он. – Это чертова программа! Понимаете, я всю свою жизнь живу по программе: родился, выучился, сходил в армию, женился, зачал ребенка, купил дом, вырастил дите и так далее. Такое ощущение будто мне в голову все это вбили в процессе взросления: родители, бабушки с дедушками, друзья, общество, все вокруг. Я живу с осознанием того, что всем что-то должен: родителям – принести внуков, жене – нормальную жизнь, ребенку – достойное образование, государству – сначала службу, потом налоги. Я должен, должен, должен! Но почему я им всем чего-то должен?!

— Видимо, потому что это – привычный порядок вещей. Все как у всех.

— Вот именно – мы все стадо, управляемое неизвестной программой, - посетовал Иван. – Они еще потом жалуются на то, что скоро ИИ захватит человечество. Да чего там захватывать-то, у нас уже давно нет свободы выбора – либо ты делаешь все по указке, либо тебя выбрасывает на обочину жизни, и ты опускаешься на самое дно, где тихо исчезаешь.

— Но вы, все же достаточно долго выполняли программу – почему сейчас это стало неприемлемым?

— Людские жадность и ненасытность – они довели меня до предела, - попытался объяснить он. – Несколько лет назад мы решили, что мне следует сменить профессию на более прибыльную и я сделал практически подвиг – освоив ее в короткие сроки и получив работу. Да, я начал больше зарабатывать, но ценой этому были мое посаженное здоровье и тяжелый ежедневный бессмысленный труд. И теперь, когда я хотя бы немного начал приходить в себя – мать с женой завели разговор о том, что было бы неплохо свое жилье купить, а вы сами знаете сколько оно стоит в Питере. Так вот, ради этого я должен найти себе новую работу, а для нее нужно выучить другие навыки - гораздо более сложные. И вообще – нужно подумать о ребенке: он должен пойти в школу там, где будет жить на постоянной основе, а до этого срока у меня чуть меньше года. Я молча кивнул и пошел вкалывать.

— Вы согласились с их пожеланиями и безропотно приняли к исполнению?

— Именно так, - кивнул он. – Нет, вы не подумайте, что они у меня какие-то страшные эксплуататоры – они ведь правы: нехорошо если ребенку придется менять школу, правда? Или что нам нужно свое жилье – с этим тоже трудно поспорить. Но недавно, сходив на собеседование на новое место, я получил предложение, о котором мы все мечтали, сел и задумался… Задумался о том, что этот очередной напряг еще сильнее усложнит мою жизнь: новое место, новые люди, новые непривычные задачи, новое все. А я так устал…

— Вы давно отдыхали?

— За всю жизнь я был в отпуске всего один раз – четыре дня в Геленджике, когда мне было двадцать два. С тех пор я тружусь, не поднимая головы. И знаете, что – я бы так и продолжил вкалывать, если бы не одно «но». За последние пару лет – среди моих знакомых, ушло из жизни пять человек и все в возрасте от тридцати пяти до сорока трех – просто не выдержало сердце. И что особенно показательно – они трудились на износ, так же, как и я.

— И вы подумали, что если пойдете на новое место – то вас ждет точно такая же судьба?

— А разве нет? У меня проблемы с щитовидкой – она увеличена в полтора раза, и я даже какое-то время принимал таблетки – но потом забил и просто перестал обращать на нее внимание. Но проблема же никуда не делась. Во мне при росте в метр семьдесят пять вес – сто тридцать кило, а это, как вы понимаете, далеко от нормы. Добавьте к этому недосып, необходимость вкалывать на не самой простой работе, периодические ночные дежурства, обязательные домашние дела и вы поймете – что жить мне осталось недолго.

— Хорошо, что вы это понимаете – это первый шаг к тому, чтобы вырваться из этого круга.

— Да как из него вырваться-то?!

— Очень просто – умерить аппетиты. У вас есть работа, которая дала вам выйти на хороший уровень дохода – держитесь ее. Вам на ней комфортно, вы уже многое знаете и умеете, не нужно все бросать ради еще большей суммы. Да, ребенок, который вынужден переходить из школы в школу – это проблема. Но поверьте мне, дети крайне гибкие существа – они пусть и не легко, но приспособятся к новым условиям. И если выбирать между походом в две разные школы и мертвым папой – уверена, любой бы выбрал первое. Дом? Вы, как я поняла уже давно копите на него – разве стоит один-два года уменьшения срока выплаты по кредиту, вашего здоровья? Думаю – нет. Точно так же можно подойти к любому вопросу. И, к слову, о том, что вы всем и вся должны – ваш первоочередной долг – беречь себя и свою жизнь. Помните – она у вас только одна.

— Знаете, а ведь вы правы. Мы ведь не голодаем, есть деньги на одежду и жилье, даже на отпуск найдется. В конце концов, лучше синица в руках, чем журавль в небе. Причем это даже не синица – скорее голубь. У меня ведь все сейчас хорошо… Думаю, я заслужил отдых. Махну к отцу в деревню, поваляюсь на траве и посижу с удочкой у речки, прямо как в детстве. Может тогда меня и отпустит…

Оооо, как грица, холд май бир. Именно с похожей херни, как у вас, и началась моя психотерапевтическая дорога приключений))) Лет тринадцать назад столкнулась я с похожей ситуацией. Бессонница у меня длилась около двух лет. И это был ад. Я ходила по врачам, по их рекомендациям испробовала всё от валерианы до снотворного, и ничего не помогало. К примеру, от мелатонина я спала, но голова была чугунная, а лицо - опухшее, как шар, и жить так было нереально. Неврологи со мной задолбались и направили к психотерапевту-врачу, а она прописала антидепрессанты. Но я ж умная, откуда у меня депрессия, всё ж в жизни по внешним признакам зашибись! А тут ещё и их принимать месяц "под прикрытием" валерианы нужно, т.к. это сильные препараты. Фтопку, решила я. Пошла к сомнологу, он прописал фенибут. Господи, впервые я начала нормально спать! Но счастье было недолгим, от него у меня начала болеть голова😂  В итоге, иногда я спала на фенибуте, но мучалась головными болями, а иногда не спала без него. Прям как вы на мелатонине. И меня это так достало, что я начала искать любые способы, готова была идти к знахаркам/хиромантам/в церковь бесов изгонять, только ВЕРНИТЕ МНЕ НОРМАЛЬНЫЙ СОН! И вот коллега на работе, прознав о моих проблемах, сунула бумажку с номером телефона в руки. Сказала, вот тебе тел моей подруги, она как раз недавно переподготовку по психологии прошла, сходи, мб поможет. Так как я была готова даже на вызов сатаны, а психолог (на самом деле, немедицинский психотерапевт, но тогда я не знала разницу) - он же тот же хиромант/знахарка/таролог, чë б не сходить, раз терять уже нечего? Понятно, что всё должно было сработать с первого сеанса, а иначе что это за разводилово? Я ж деньги, в конце-концов плачу! И вот я пошла. Как сейчас помню: сказала, что хочу начать спать, и чтоб энергии побольше было. Поговорила, рассказала, вопросы она поспрашивала, какие-то упражнения мы там с ней поделали. Как вы понимаете, спать я в этот день ни на грамм лучше не стала. Но после сеанса было такое удивительное чувство, что меня как будто...видят. Слушают с неподдельным интересом, не оценивают, не предлагают решение проблемы, а интересуются и вопросы задают... И мне это так понравилось, что я решила ещё раз прийти. А потом ещё раз. И понеслась. Короче, нормально спать я начала где-то через год психотерапии. Без антидепрессантов, снотворного, мелатонина, валерианы, мам, пап и кредитов. И как же я сейчас благодарна той коллеге, своей бессоннице и самоуверенному решению не принимать антидепрессанты! Потому что если б хоть одно звено в этой цепочке изменилось, у меня бы не было этой классной жизни, любимого мужа, любимой профессии, отсутствия сожалений о прошлом, уверенности в своих силах и НОРМАЛЬНОГО СНА. Да, у меня не самый молодой возраст (37 годиков), не самый сильный тип нервной системы, и поэтому, если случается лечь в пять утра после тусовки, то дня три уже нужно на восстановление режима. Но это, реально, небо и земля по сравнению с тем, что было в те бессонные годы. Спать я, кстати, тогда перестала от депрессии средней тяжести, которая была вызвана глубоким внутренним ощущением собственой плохости и ничтожности, а также абсолютной глухотой к своим чувствам и неумением распознавать эмоции. Что-то типо недиагностированной алекситимии. Хотя по всем "внешним" признакам всё было в шоколаде: приятная внешность, ум, отношения, красный диплом, полная родительская семья с нормальными родителями, аспирантура, работа в НИИ, перспективы...живи, да радуйся. Но нет. Так что, ТС, на всякий случай сходите к психотерапевту, вдруг все проблемы со сном у вас - психологические?

Берегите голову смолоду, товарищи. И хороших всем снов! :)

Апд. Про финансы на психотерапию: #comment_263856885

Начало

Мужчина 32 года

— После нашего с вами разговора я долго думал, - сообщил Александр, который на этот раз казался белее снега. – О том, что для меня важно, на что следует обратить внимание и так далее. Главное, к чему пришел, это что я хочу продолжать делать игры, а конкретно эту самую игру. Не хочу все бросать и идти куда-то еще. Не в моих правилах оставлять дела на полпути.

— Звучит хорошо, - кивнула я, заметив, что он сжимает в руке лямку от рюкзака, лежащего рядом. – И что вы предприняли связи с этим?

— Как вы и рекомендовали – решил поплотнее поговорить с коллегами: расспросить что у них происходит, есть ли препятствия в работе, что хорошо в нашем проекте, а что, по их мнению, следовало бы изменить. Причем начал с Ивана – он что-то вроде неформального лидера во всем коллективе, хотя и делал вид что это не так. Он долго и нудно рассказывал, как все замечательно и нам следует продолжать в том же духе, посетовал на недостаток коммуникации между отделами и так далее – ничего конкретного. Я уже почти заснул, когда он сказал что-то вроде: «Саша, делай что считаешь правильным, я целиком и полностью тебе доверяю!», - и тут меня словно током пробило! Вот оно! Я буквально кожей почувствовал, что он мне лжет – пытается усыпить бдительность, а сам творит за моей спиной хрен знает что! А если учесть, что остальные его слушают, тогда становится ясно в чем корень всех бед.

— Но вы же не стали предпринимать поспешных решений исходя только из своей интуиции?

— Даже если бы захотел, то не смог – вряд ли бы хозяева погладили меня по головке за беспричинное увольнение столь ценного сотрудника. Поэтому я поступил иначе – нашел человека, который по любому должен был участвовать в этом саботаже против меня и надавил на него. Зарина работала у нас в компании проект менеджером, и не отличалась особым талантом, постоянно ныла как ей тяжело и все такое. С нее-то я и решил начать – сначала навесил ей дополнительных задач, потом прилюдно отчитал за их невыполнение, а заодно припомнил все подобные случаи. Девчонка в слезы, а я продолжал давить, пока она не вырубила связь, чего, собственно говоря, мне и хотелось добиться.

— Вы пригрозили ей что уволите, если она не расскажет вам все как есть?

— Именно! – с нажимом выдавил из себя, клиент. – Не дожидаясь пока она остынет, набрал контакт и сделал все что нужно чтобы она начала петь как соловей. И действительно – я оказался прав, они все были в сговоре, абсолютно все! Сначала они выжили моего предшественника, а теперь принялись и за меня. А все почему? Потому что Ваня хотел, чтобы он рулил разработкой игры, а все остальные были с ним согласны. Причем, пока он тешил свое самолюбие, другие продолжали получать деньги вообще ни за что – просто занимались своими делами, пуская рабочий процесс на самотек. Всех же не уволят…

— Непростой случай.

— Погодите – все оказалось еще хуже, чем вы думаете! – нервно воскликнул он. – Выяснив это, я скачал запись разговора и направился в головной офис, чтобы рассказать обо всем хозяевам. Изобличить этих подонков, из-за которых я едва не поседел, но что-то пошло не так – меня банально отказались пропускать внутрь. Охранники закрыли проход и сказали, что не знают куда и зачем я пришел. Мои объяснения их не удовлетворили и тогда я принялся звонить сначала одному шефу, потом другому – и все без ответа. Но я же злой, как собака, вы понимаете?! Прорвался через пост и побежал к лифту – думал успею вскочить, а там пусть ищут меня на седьмом этаже. Но не успел – один их этих бугаев врезался в меня сзади, и я очень сильно приложился об пол. Когда пришел в себя, то понял, что валяюсь на диване в холле.

— Вы сильно ушиблись?

— Голова немного болела, но я вполне мог разговаривать и ходить. Извинился перед мужиками, сказал, что совсем работа довела, вызвал такси и поехал домой. Там, принял душ, немного пришел в себя и решил посмотреть, как там дела у «моей» команды – и знаете что? Я обнаружил что ни один из контактов в моем Слаке – не отвечает, все сотрудники не в сети, а в истории – только мои сообщения. Сказать, что я был удивлен – значит ничего не сказать.

— Они могли избавиться от вас - изолировать как-то?

— Могли бы, если бы не одно – я за два часа не смог найти ни одного сообщения от команды. Ни одного упоминания о наших разговорах и совместной работе: ни кусочка кода, ни одного арта, вообще ничего! Как будто кто-то стер все что касалось этого участка моей жизни из памяти компьютера. «Но ведь это же невозможно!» - подумал я и попытался вспомнить, о чем в последний раз разговаривал с коллективом. И знаете что? Я не смог ничего вспомнить – пропали лица, исчезли почти все имена, а вместо них появились странные мутные образы, в которых я сижу перед пустым экраном и что-то говорю, рассказываю и так далее. Я будто очнулся и понял, что последние полгода жил в каком-то сне!

— А что насчет других воспоминаний за этот период? Разговоры с другими людьми, отпуск, интересные фильмы? Хоть что-нибудь?

— Нет, вообще ничего нет. Скорее всего на меня что-то нашло, и я создал свою собственную выдуманную реальность: с работой, людьми, задачами. И если бы тот охранник меня не приложил, я бы до сих пор жил в каких-то грезах. Причем что самое страшное – оказалось, что я все это время работал на своем предыдущем месте: исправно выполнял обязанности, беседовал с людьми и получал зарплату. Словно бы у меня в голове поселились два отдельных человека и… и мне стало очень страшно! Я забился в угол и боялся из него выходить, меня колошматило как наркомана, оставшегося без дозы. В конце концов я сумел как-то прийти в себя, и понял, что мне нужна помощь. А помощь в таких случаях можно найти только у психиатра, тут у меня не было сомнений. Но сам звонить я побоялся, вместо этого собрал вещи, написал заявление на отпуск и на следующий день отправился к вам. Вы сможете мне помочь хоть как-то? Может есть знакомые – кто умеет такое лечить? Умоляю!

— Есть, - произнесла я, глядя в его красные измученные глаза. – Я сейчас позвоню, куда нужно и попрошу, чтобы вас приняли. Все будет хорошо…

Людям свойственно оценивать нагрузку субъективно. Давайте на чистоту, сколько из вас заранее знает какие именно упражнения будет делать, сколько подходов, повторений, и с каким весом? Единицы! Потому что, как правило, человек знает, что должен сегодня «убить» такие-то мышечные группы, и вот он делает стопицот подходов различных упражнений, долбит и долбит несчастную мышцу. О, почувствовал боль, усталость и неспособность мышцы далее выполнять свою функцию – можно смело ползти домой. А стоит ли так делать?

Самое интересное, что и у меня бывают такие подопечные, которые после тренировки могут сказать что-то типа «не устал(а), давай ещё». Есть известная фраза одного спортсмена: «Если тренер тебе сказал сделать 10 отжиманий – сделай 11. Если 100 приседаний – сделай 101, но никогда не останавливайся на 99». Я, конечно, далёк от большого спорта, но считаю это крайне неправильным! Если тренер сказал сделать 100 – нужно сделать 100. Самодеятельность может до добра не довести. Наверняка в большом спорте тренер тоже учитывает и периодизацию нагрузок, и всё остальное [1]. А как планировать тренировочный процесс, если говоришь подопечному одно, а он делает другое?

Наверняка тренер знает максимальные возможности атлета, исходя из которых и подбирается нагрузка. Поэтому либо говорит точное число повторений, либо определённый диапазон.

Представьте такую ситуацию. Вы - разнорабочий в строительной бригаде. Бригадир поставил вам задачу прокопать траншею определённых размеров от точки А до точки Ж. Вы выполняете поставленную задачу, потом думаете: «Чё-то я не устал, да и соляра в тракторе осталась, и до конца рабочего дня ещё время есть, ну и земелька мягонькая, отлично идёт, дай-ка я ещё прокопаю пару метров. Только теперь лопатой, а соляру стырю». Если вы не Олёша, вы вряд ли станете это делать. Потому что адекватный человек выполнит ровно ту задачу, которая поставлена.

Такая же ситуация в тренажёрном зале. Если вы ставите задачу добиться боли в мышцах, как следует пропотеть, наблевать в раздевалке, увидеть «звёздочки» и прочее – вы всё верно делаете, «убивайтесь» дальше.

Не хочу никого обидеть, но у более адекватных людей, на мой взгляд, цели несколько другие – это получить определённый прогресс в росте силы и мышечной массы и т.п. А тут уже два пути: либо вы планируете свою нагрузку, либо тренируетесь «на глаз». В первом случае вы в принципе не должны выходить за рамки плана, на то он и план. Во втором случае, вы тупо-глупо пытаетесь оценить нагрузку субъективно, отсюда и стремление к «боли, поту и соплям».

Нагрузка должна быть достаточной, а не избыточной! Ни к чему крайности. Чем больше вы «ухайдакаетесь», тем дольше вы будете восстанавливаться, и медленнее будут расти мышцы [2].

Выводы:

- определитесь со своей целью. Тренировки ради боли и соплей – болейте и пускайте сопли. Тренировки ради прогресса – выполняйте запланированный тренировочный объём [3], а не ориентируйтесь на субъективные показатели «хорошей тренировки», ибо можете наоборот тормозить весь прогресс.

Источник:

https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_30037

Ох уж эти старые оправдания «у меня нет сил ходить на тренировки»… Думается, у вас нет сил как раз по той причине, что вы не ходите на тренировке. Достаточно много людей, которые жалуются на вялость, и пьют всякие энергетики, которые, на самом деле, ничего хорошего вам не дадут. Вы и правда от этого чувствуете себя энергичнее? Исследователи предлагают вариант получше.

Набрали 14 женщин, ведущих сидячий образ жизни, которые жаловались на постоянную усталость [1]. Жопа сидеть уставала, по всей видимости. Во время первого сеанса они просто сидели ничего не делая, в следующий раз они провели легкую тренировку на основные группы мышц с 15% нагрузкой, в третий раз потренили серьезнее, с 70% нагрузкой. Каждые 11 минут, и через 20 и 30 минут после тренировки у женщин спрашивали насколько они уставшие или энергичные.

Тренировки не утомляли женщин, они чувствовали себя энергичнее, чем если ничего не делали. Тренировки с легкими весами лучше избавляли от усталости, но даже тяжелые тренировки давали женщинам субъективное чувство большей энергии, нежели «жопа-стул».

Исследователи спросили женщин, насколько они сильны и энергичны, и выяснили, что тяжелые тренировки давали немного больший эффект, нежели легкая тренировка, и тем более «жопа-стул».

Исследователи считают, что это может быть эффект плацебо, но разве в данном случае, это имеет значение?

В другом исследовании сделали вывод, что ваш уровень счастья и осмысленности жизни в какой-то степени зависит от вашего образа жизни [2]. Соответственно, попытка изменить свой образ жизни может помочь вам быть более счастливее. Было опрошено много людей, чтобы определить насколько позитивно они относятся к жизни, некое такое оптимальное благополучие, которое включало в себя, например, наличие значимых отношений, положительная самооценка, эмоциональная стабильность, оптимизм и прочее.

Основными показателями «счастливой жизни» были:- хороший заработок (что не удивительно, кто бы чего ни говорил, есть бабки – есть счастье);- хороший сон (плохо спите – хуже себя чувствуете);- занятия спортом (больше спорта – позитивнее взгляд на жизнь);- активный образ жизни (даже если вы тренируетесь, но остальное время сидите на жопе смирно – не есть хорошо);- «правильное питание» (думаю, тут всё понятно).

Ясно-понятно, что не всё тут так однозначно, но некоторые переменные имеют место быть.
Есть даже данные о том, что если вы, занимаясь различными тренировками в более раннем возрасте, можете сильно и не чувствовать себя «психически благополучным», но годам к 50 это уже коррелировало с субъективными показателями здоровья, психологическим благополучием и позитивным настроением [3]. Можно сделать вывод о том, что стоит выбрать ту физическую активность, которой сможете заниматься длительное время. Более того, как говорится, «спорт затягивает».

Выводы:

- чувствуете себя вялым, уставшим и несчастным – дуйте на тренировку;- в любой непонятной ситуации – дуйте на тренировку;

Всем счастья!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22922

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19424902;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26801097;

3) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11482-019-09721....

Смотрю на своего зверя и понимаю - это ж я с утра перед работой!
хочу в отпуск🥴

Один из главных вопросов, который беспокоит тренирующихся людей – как, черт возьми, снять эту чертову боль после тренировки? Начать хочется с того, что если вы тренируетесь достаточно давно, но мышцы все равно продолжают болеть после каждой тренировки – вы что-то делаете не так [1]. Скорее всего, вам нужно пересмотреть свой тренировочный план [2]. Хочешь чтобы после тренировки не болели мышцы - не тренируйся! Шутка…

Итак, для одного мета-анализа было выявлено 1693 потенциальных исследования, из которых всего 99 соответствовали всем необходимым критериям [3]. Цель данной работы заключалась в том, чтобы определить степень воздействия тех или иных факторов, влияющих на мышечную болезненность, усталость и мышечные повреждения после физических упражнений.

Были исследованы следующие методы восстановления: активное восстановление, растяжка, массаж, массаж в сочетании с растяжкой, компрессионная одежда, электростимуляция, гипербарическая терапия (применение кислорода под высоким давлением) и различные «приемчики» с водой, типа контрастного душа, погружения в воду, криотерапия и т.п.

Короче говоря, массаж, сделанный сразу после тренировки, оказался лучшим способом снять болезненные ощущения и усталость мышц, вне зависимости от субъектов (спортсмены либо ведущие сидячий образ жизни). Компрессионная одежда и погружение тоже оказали значительное положительное влияние, но с менее выраженным эффектом.

Только не стоит забывать про классические методы восстановления – питание и полноценный сон никто не отменял!

На графике ниже можете посмотреть влияние восстановительных методик на синдром отсроченной мышечной боли. Чем ниже крестик, тем выше эффективность. Массаж, активное восстановление, компрессионная одежда, погружение – помогают лучше. Электростимуляция, гипербарическая терапия – практически бесполезны.

На следующем графике можно посмотреть влияние методик на чувство усталости. Опять же, массаж вне конкуренции, компрессионная одежда, погружение в холодную воду – неплохо, а вот растяжка, которую все так любят, электростимуляция и всякие водные процедуры – так себе.

Но не стоит забывать, что если вы хорошо восстановились, это не означает, что сама тренировка была эффективной.

Массаж, компрессионка и погружение, в той или иной степени, сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах, что, должно быть, и препятствует отеку, облегчая выведение побочных продуктов после тренировки.

Выводы:

- если переживаете по поводу боли в мышцах – запланируйте массаж сразу после тренировки;

- если такой возможности нет, можете тренироваться в компрессионной одежде, или принимать прохладную (не холодную) ванну, что поможет снять усталость и болезненность в мышцах;

- повторюсь, и не стоит забывать про питание и полноценный сон, как основные способы восстановления.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_20410

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_18696;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29755363.

Когда в дождливый день в Оксфорде в 1954 г. Роджер Баннистер впервые в истории пробежал милю менее чем за четыре минуты, полностью задействовав резервы своих легких и мышц, и упал на землю за финишной прямой, он чувствовал себя, как он впоследствии описал это, фонарем с севшей батарейкой.

Это самое чувство впоследствии пытались пробудить ученые, платя волонтерам в Университете Бэнгор, Уэльс, чтобы они крутили педали велотренажера с определенной скоростью до полного изнеможения. Такие "крути до изнеможения" испытания - общепризнанный метод измерения пределов физической выносливости, но в данном случае, эксперимент имел скрытый психологический подтекст. Пока велосипедист крутил педали, на экране перед ним периодически вспыхивали изображения счастливых или грустных лиц неуловимыми 16 миллисекундными импульсами, что в 10-20 раз короче чем обычная вспышка. Велосипедисты, которым показывали грустные лица, проехали, в среднем, 22 минуты и 22 секунды. А другие, которым показывали счастливые лица, проехали на 3 минуты дольше и отметили меньшее чувство напряжения. Во втором эксперименте исследователи продемонстрировали, что подсознательные слова-действия (ДАВАЙ! ЭНЕРГИЧНО!) могли повысить результативность участника исследования на 17 процентов по сравнению демотивирующими словами (ТЯЖЕЛО! СПАТЬ!).

Исследование, которое было опубликовано в недавно в журнале "Перспективы неврологии человека" Самуелем Маркора, который возглавляет группу ученых, исследующих выносливость в университете Кента, и двумя его коллегами из Бангора, Энтони Бленчфилдом и Джеймсом Харди, стало последним словом в продолжающейся дискуссии о самой природе усталости (Front Hum Neurosci. 2014;8:967). По данным одного предыдущего исследования (Front Physiol. 2012; 3: 82), усталостью называется "неспособность сокращающихся мышц поддерживать желаемую силу". Но почему это происходит?

Физиологи начала ХХ века изучали утомление, отпрепарировав задние ноги лягушек и обеспечив стимуляцию их мышц электрическими импульсами снова и снова, пока они не теряли способность сокращаться. В 1907 году лауреат Нобелевской премии Фредерик Хопкинс и один из его коллег показали, что уставшие мышцы лягушки были переполнены молочной кислотой. Их эксперимент породил укоренившееся (и неправильное) объяснение отказа мышц; ученые теперь знают, что лактат - форма, в которой молочная кислота встречается в организме, на самом деле стимулирует мышечное сокращение, а не тормозит его. Тем не менее, ощущение усталости, как и механическое повреждение, сохраняется. Вы достигаете пределов кислородтранспортной системы по объему переносимого кислорода, кислотность крови ползет вверх, и нейромышечная передача сигналов между мозгом и мышцами становится слабее: так или иначе, вы доходите до предела.

Маркора считает, что этот предел на самом деле никогда не достигается, что усталость является лишь равновесием между усилиями и мотивацией, и что решение остановиться - это осознанный выбор, а не механическое повреждение. Это, говорит он, объясняет факторы, которые изменяют восприятие человека или мотивацию (денежное вознаграждение, например), и могут повлиять на результат, даже без какого-либо изменения состояния мышц. Так, при экспериментах с подсознанием, частота сердечных сокращений велосипедистов и уровень лактата выросли одинаково, независимо от того, какие лица они видели, что указывает, что ничего не изменилось. Такие факторы, как жара, гидратация, и состояние мышц, как говорит Маркора, не являются чем-то нереальным, но их влияние опосредовано восприятием усилий. Другими словами, они не принуждают вас сбросить темп, как это происходит с истощенными мышцами лягушки в чашке Петри; они заставляют вас захотеть сбросить темп - возможно, это лишь различное значение слов, но оно имеет большое значение, когда дело доходит до испытания верхних границ человеческих возможностей.

Маркора называет свою теорию "психобиологической моделью". Это одна из нескольких попыток (за последнее десятилетие) приобщить мозг к пониманию выносливости. Это не означает, что предыдущие поколения ученых не брали во внимание влияние мозга на физическую работоспособность; например Майкл Джойнер, физиолог из клиники Майо в Миннесоте, сказал мне: «Люди говорили об этих вещах еще в восьмидесятых и у них получилось провести неплохие психологические эксперименты». Итальянский ученый Анджело Моссо, например, показал, что мышечная выносливость двух его коллег - профессоров физиологии - уменьшилась после того как они дали серию лекций и устных экзаменов для студентов. Более чем за полвека с тех пор исследователи испробовали все - от гипноза до яда кураре, чтобы изменить соответствие между умственными усилиями и мышечным откликом. Но только в последнее время методы исследования мозга, такие как функциональная магнитно-резонансная томография и электроэнцефалография, развились настолько хорошо, чтобы позволить наблюдать за мозгом во время интенсивных физических упражнений.

Рассмотрим, например, двухчасовой марафон, который начинает выглядеть как современный эквивалент мили за четыре минуты. В 1991 году Джойнер опубликовал авторитетный документ, в котором он объединил наивысшие зафиксированные пределы нескольких аспектов работоспособности в беге, и рассчитал максимально короткое время длительности марафона. Он остановился на 1:57:58, что почти на девять минут быстрее, чем мировой рекорд в то время; несоответствие Джойнер объяснял следующим образом: «Наш уровень знаний об определяющих факторах работоспособности человека является недостаточным». На Берлинском марафоне, в сентябре этого года, тридцатилетний кенийец по имени Деннис Киметто, в прошлом зарабатывавший на жизнь фермерством, который начал соревноваться на международном уровне всего три года назад, установил новый мировой рекорд, завершив гонку за время 2:02:57 - все еще почти на пять минут дольше прогнозов Джойнера.

Почему усталость не позволяет таким спортивным чудесам, как Киметто, преодолеть пятиминутный разрыв? Одна из возможных причин, как предложил Тим Нокс, профессор из Университета Кейптауна, заключается в том, что мозг имеет подсознательный механизм самосохранения, который запускается, чтобы не дать организму слишком приблизиться к опасным для него пределам. Нокс называет этот механизм "центральный регулятор". По его мнению, усталость является скорее защитной эмоцией, а не отражением физиологического состояния организма; еe действие заблаговременное и непроизвольное. Вот почему, если вы идете на пробежку в жаркий день, ваша скорость медленнее с самого старта. Причина не в том, что вы уже перегрелись, а в том, что это могло бы произойти с вами позже. Нокс так же предполагает, что тот фактор, который не позволяет Киметто пробежать марафон за 1:57:48, является врожденным самосохранением.

Начинают появляться некоторые подсказки о том, как эта защитная система может работать. Исследование, опубликованное в ноябре учеными из Университета штата Юта, показало, что физические упражнения на мышцы ног вызывают усталость мышц рук, это опосредованное мозгом явление, известное как «нелокальная усталость» - если только вы не вводите обезболивающее фентанил эпидурально, чтобы блокировать нервные сигналы, распространяющиеся вверх от ног, в этом случае состояние рук не изменится. Другие исследования показали, что обезболивающий компонент ацетаминофен, который используется в "Тиленоле", может повысить результативность велосипедиста примерно на два процента. В прошлом году международная группа ученых провела исследование в Бразилии, использовав слабый электрический ток, направленный на те области мозга своих подопечных, которые контролируют усилие и боль, что позволило улучшить выносливость велосипедиста приблизительно на 4 процента. В каждом случае изменение способности мозга контролировать сигналы бедствия от организма как бы повышало уровень усталости, которую центральный регулятор был готов терпеть.

Маркора считает идею подсознательного регулятора излишне сложной. Он предоставляет свое исследование с подсознательными посланиями как контраргумент. Увидев улыбающееся лицо на долю секунды, вы никак не изменяете тот факт, что ваш пульс, скажем, сто восемьдесят ударов в минуту, а концентрация лактата в вашей крови - семь миллимоль на литр. Это просто изменяет ваше осознанное восприятие физиологических крайностей. В предыдущих исследованиях, Маркора использовал жвачки с кофеином, мотивационные разговоры с самим собой, и то, что он называет "тренировка выносливости мозга" - ежедневные порции сложных компьютерных задач, чтобы так же слегка изменить чувство напряженности. Его первоначальный интерес в исследовании усталости был вызван необъяснимыми приступами усталости у его матери, которые появились после трансплантации почек - частое клиническое явление, при котором восприятие рассинхронизуется с физиологией.

Как только накопились лабораторные демонстрации связи мозга и усталости, спортивный мир начал свои эксперименты. В мае компания Red Bull взяла с собой четырех элитных велосипедистов и триатлонистов, а так же два десятка исследователей под командой нейрофизиологов из медицинского колледжа Уэйла Корнелла и исследовательского медицинского института Берка в Нью-Йорке, в штаб-квартиру в Санта-Монике. Там они исследовали потенциал увеличения выносливости с помощью транскарниальной электростимуляции, техники, используемой в Бразильском исследовании. Члены национальной сборной США по BMX тестируют программу, которая была разработана неврологами из Университета Калифорнии, Сан-Диего, для улучшения внимательности. Маркора, тем временем, ведет переговоры с Recon Instruments, которые создают свой "Recon Jet", первый носимый монитор для спорта, - это похожее на Google Glass приспособление, которое идеально подходит для использования подсознательной поддержки.

Конечно, тренерам и спортсменам уже давно известно, что нужно сосредоточить свои усилия на психологической подготовке. Я связался с Стивом Магнесом, тренером по бегу в университете Хьюстона и автором книги «Наука бега: Как найти свой предел и тренироваться, чтобы максимизировать ваши показатели», чтобы спросить его об исследовании Маркоры. Это было накануне чемпионата национальной атлетической ассоциации колледжей (N.C.A.A.), и он был в отеле в штате Индиана. «Это любопытно, что вроде как подсознательный сигнал может повлиять на результат», - сказал он мне по электронной почте. Но он не был удивлен. «Это то, для чего и нужен тренер». В течение многих месяцев, Магнесс подготавливал своих бегунов к критической точке в гонке, момент, в котором усталость грозит затмить мотивацию. Он планировал посмотреть своему звездному бегуну в глаза на следующее утро и сказать ему, что он готов к этому состязанию. «Это поддержка от тренера, если она является искренней, я уверен, что она имеет больший психологический эффект, как сознательный, так и подсознательный, чем демонстрация улыбающихся лиц», - сказал он.

Hutchinson A. What is fatigue? The New Yorker. 2014, December 12.