Спорт

Перед вами Сэм Керр из "Челси" празднует победу над "Манчестер Юнайтед" в финале Кубка Англии среди женщин в Лондоне.

😁 Делайте ставки: приземлилась Керр на ноги или на голову?
Взято из основной группы

Куда ни плюнь, у всех артрозы, больные суставы, больно ходить, наклоняться, поднимать, любая нагрузка – ой да ай. Никто не хочет укреплять суставы тренировками, все хотят чего-нибудь втереть, помазать, выпить, чтобы бац, и всё прошло. «Хондро» - хрящ, «протекция» - защита. Значит, хондропротекторы помогают? Увы, хрентамплавал. «Хрен» - вряд ли, «там» - это, «плавал» - работает.

Научный обзор 43 исследований пришёл к выводу, что хондроитин (отдельно или в сочетании с глюкозамином) чуть лучше, чем плацебо, действует краткосрочно, и то не факт [1]. И то те исследования показали небольшое уменьшение боли, которые были спонсированы фармацевтическими компаниями. Независимые исследований не обнаружили толку.

Метаанализ 30 исследований пришёл к аналогичному выводу: хондроитин и глюкозамин, по-видимому, безопасны, но толку от них как от твоей/его бывшей/его [2].

Систематический обзор и метаанализ 69 исследований говорит о том, что «широко используемые добавки, такие как глюкозамин и хондроитин, были либо неэффективны, либо демонстрировали небольшой и, возможно, клинически незначимый лечебный эффект» [3].

«Ни глюкозамин, ни хондроитин, ни их комбинация не оказали значимого положительного влияния на общий индекс остеоартрита и его подшкалы» [4]. То есть, по большому счёту, хондропротекторы назначают только потому, что они, видимо, безопасны, и есть какая-то надежда на эффект плацебо.

Научный обзор 2021 года говорит о том, что «остеоартрит является наиболее распространённым заболеванием суставов, которым, по оценкам, страдают более 240 миллионов человек во всём мире» [5]. Факторы риска включают возраст, женский пол, ожирение, генетику и серьёзные травмы суставов. У людей с ОА больше сопутствующих заболеваний, и, как правило, они ведут сидячий образ жизни, чем люди без ОА. «Физические упражнения и снижение веса являются краеугольными камнями лечения». Люди с запущенными случаями нуждаются в полной замене суставов.

Кроме того, Американская академия хирургов-ортопедов, Американская коллегия ревматологов, Европейская лига против ревматизма и Международное общество исследований ОА рекомендуют НЕ ПРИМЕНЯТЬ хондропротекторы, как и внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты, ибо их польза за столько лет НЕ ДОКАЗАНА.

Увы, производители этих препаратов должны зарабатывать, поэтому их продукция всегда в топе [6].

Выводы:
- естественно, не мне решать будете вы принимать препараты, которые не имеют научно-доказательной базы, просто послушав супер модного врача, но факт остаётся фактом – эффективность хондропротекторов, как и гиалуронки НЕ ДОКАЗАНА;
- если данный пост вызовет интерес, расскажу о том, как сохранить свои суставы и уменьшить боль научно доказанными способами.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56572

Лучшие видеоролики для мотивации к занятиям спорта (особенно в юном возрасте) - это те, в которых видишь себя и тех спортсменов с которыми ты занимаешься, а также важно и то, что ты занимаешься под свою музыку, написанную для тебя и тех, кто занимается с тобой рядом (которая к тому-же несет и смысловую нагрузку).

Фрагменты тренировочного процесса и отрывки поединка, 2023 г. (Люманов Ибрагим - спортсмен тренируется в секций пгт. Октябрьское) - тренер Мехтиев И.В. (Монтаж видеоряда и видеосъёмка тренировочного процесса - Мехтиев И.В.). В музыкальном оформлении видеоролика используется одна из песен о «Крымском Стиле» (стихи - Мехтиев И.В., музыка и подбор исполнителя с помощью ИИ - Стрельчук И.С.).

Уже не первый раз получаю вопрос как накачать передние зубчатые, и, если честно, не вижу в этом большого смысла. Да и вообще, каким-либо образом изолировать эти мышцы невозможно, ибо они, как правило, работают с грудными и дельтовидными. Но раз уж спросили, придётся ответить. Тем более что на глаза попалось исследование на эту тему.

Итак, набрали 15 мужиков, которых заставили отжиматься. При этом они закидывали ноги на «лавку» с различной высотой – 70, 90 и 110 градусов ног относительно вертикальной оси. Электроды были закреплены на передней зубчатой, верхней части трапеции и большой грудной.

Короче говоря, при 110 градусах передние зубчатые работали активнее всего. При том, что активность верхней части трапеции и большой грудной практически не менялась.

Выводы:

- отжимания с ногами на более высокой лавке являются более эффективными для передних зубчатых;

- и не забывайте, что данные мышцы, как и «кубики» пресса можно увидеть при достаточно низком % жира.

Хороших тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25294

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30774202

Через 24-72 часа после тренировки, возникает, так называемая, крепатура – боль в мышцах. И пока некоторые люди утверждают, что без боли нет роста, и что отсутствие боли в мышцах – показатель плохой тренировки, мы с вами попробуем разобраться с чем же связана боль в мышцах после тренировки?

Одним из распространённых, одновременно и древних, мнений, является то, что мышцы болят из-за накопления молочной кислоты. Отсюда и пошли различные способы избавления от неё – массажи, хренажи и прочее. Увы, молочная кислота, без каких-либо специальных действий, уходит примерно через час после тренировки, и с болью она никак не связана [1].

Большинство современных научных источников говорит о том, что крепатура вызвана микротравмами. Только это не те микротравмы, которые потом «срастаются и мышца становится толще». От этих глупостей и пошли лозунги «нет боли – нет роста».

Травмируется не само «мышечное волокно», а содержимое мышечных клеток в миофибриллах, отсюда происходит воспалительный процесс. Клетка начинает притягивать к себе воду, набухает, начинает давить на болевые рецепторы, расположенные на мембранах клеток, идёт сигнал в мозг, дескать «ой, боба».

Опять же, это не говорит о том, что без боли не будет прогресса. Не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое. В современных исследованиях изучают определённые маркеры повреждения мышц. Максимальный мышечный рост наблюдается как раз тогда, когда особой боли уже нет, то есть мышцы не получают больших повреждений [2]. Да и вообще, нет особой связи повреждений мышц с их развитием [3].

Если человека ударить палкой, место удара тоже может опухнуть и болеть, но мышцы там не вырастут, к сожалению.

Выводы:

- боль в мышцах после тренировки вызвана микротравмами в клетках, но никак не связана с их развитием.

Если пост вызовет интерес, то разберём почему у вас до сих пор болят мышцы, как снизить боль и другие моменты.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51452

1) Плечевые суставы (рис.1):

Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хороший уровень: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

2) Плечевые суставы (рис. 2):

Лягте на край скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.

Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.

Круто: ладони коснулись пола.

3) Вращатели плеча (рис. 3):

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

4) Сгибатели бедра (рис. 4):

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу к полу.

Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.

Круто: пятка прямой ноги касается пола.

5) Разгибатели бедра (рис. 5):

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.

Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.

Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.

6) Приводящие бедра (рис. 6):

Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 — 110 градусов).

Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.

Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).

Из книги Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных".

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4946

Атеросклероз – болезнь сосудов, причина смертности №1 в мире. Загуглите, все источники говорят о том, что из-за проблем с сердечно-сосудистой системой умирает подавляющее большинство людей во всем мире! Можно ли с этим бороться? Давайте разбираться!

Множество клеток в организме любого человека постоянно обновляется. Взять, к примеру, клетки кожи, которые постоянно делятся, обновляются. Загорели на солнце, например, кожа почернела, потом через какое-то время слои слазят, клетки обновляются, и снова прежний цвет. В наших сосудах происходит точно такая же история, старые слои должны сниматься, новые слои должны создаться, клетки обновиться. Есть два основных фактора, которые заставляют наши клетки делиться, обновляться: выделение в кровь гормонов (в частности, тестостерона, гормона роста), и правильное питание (в качестве строительного материала для клеток).

Как известно, в нашем организме практически все решают гормоны, без них сложно представить какие-либо биохимические процессы. В общем и целом, клетки нашего организма состоят из белка и жира. Соответственно, без этих строительных элементов деление клеток будет затруднительно. Белок состоит из аминокислот, и, что важно, для строительства нужны все 20 аминокислот. Наш организм в состоянии синтезировать лишь чуть больше половины. Оставшуюся половину мы должны получать исключительно с пищей.

Все 20 аминокислот содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и др.). Стоит отметить, что если вы вегетарианец, вам просто необходимо подбирать рацион так, чтобы был полный комплект аминокислот. Например, соя, чечевица и бобы – получается как бы мясо, с полным набором аминокислот.

Вот и выходит, что если мы мало выделяем в кровь гормонов, и не кушаем «строительный материал» для клеток, то им и образовываться не из чего. Старый слой сосудов «изнашивается», как бы срывается кровью, а новый слой не образовался, получается некая дырка – микротрещина в сосуде.

Одна из самых распространенных гипотез гласит, что вот такие дырки «заклеиваются» тромбоцитами (клетки крови), которые потом притягивают к себе липопротеиды низкой плотности (плохой холестерин), и, как бы, отшлифовываются этим холестерином. Вот и получается холестериновая бляшка. По сути, эта бляшка лишь пытается вылечить ваш сосуд, а не из-за нее начинаются все проблемы. Уже затем сужается сосуд, как следствие, давление. А если мощным потоком крови эта бляшка срывается, она идет далее по кровяному руслу, и где-нибудь закупорит сосуд. Отсюда инсульт или инфаркт.

Вывод прост: чтобы трещины не создавались необходимо выделять в кровь гормоны, и правильно питаться. Если с питанием более менее понятно, то для выделения гормонов, нужна физическая активность, необходимо заниматься фитнесом (оздоровительной физкультурой, силовыми упражнениями).

Кроме того, есть еще одна интересная гипотеза - позанимались силовыми упражнениями, выделили в кровь гормон роста, к примеру, а он проникает в эту холестериновую бляшку, находится там хоть целую неделю, постепенно превращая эту бляшку обратно в жир, который затем снова выходит в кровь, и уходит. Новые клетки образовываются, у сосуда появляется новый слой, и уже без бляшки.

Тренируйтесь, выделяйте гормоны, питайтесь правильно, и будьте здоровы!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3245

Выбор грамотного персонального тренера – дело непростое. Зачастую, попав к одному тренеру, человек уже не может от него отказаться. Причин может быть много: либо не совсем удобно уходить, либо человек искренне верит, что его тренер «шарит» в вопросе, либо еще какая-то непонятная причина. Прежде всего, хотелось бы сказать, что это ваши деньги, и ваш выбор! Тренер, как правило, вам не друг, не брат, не сват, вы ему платите деньги, и вы вправе решить, что данный тренер вам не подходит, и уйти к другому. Ничего в этом зазорного нет, это абсолютно нормально. Если же тренер будет обижаться, и прочее – это главный признак того, что никакой это не тренер!

Некоторые из вас, начав заниматься с тренером, действительно могут получить определенный результат. Отсюда и делается вывод, что тренер хороший и грамотный, ведь результат есть. Однако, по факту, если человек не занимался, и вдруг начал, у него в любом случае будет результат. Не важно с каким тренером. Но есть некоторые признаки, по которым можно легко определить, что ваш тренер балбес. Все написанное ниже является исключительно моей больной фантазией.

1) Перед началом занятий, тренер не задает вам необходимых вопросов.

Пусть все тренеры закидают меня камнями, но я убежден, что если тренер не спросил у новенького подопечного о состоянии его здоровья, болезнях и противопоказаниях, то гнать такого тренера ссаными тряпками. Как можно работать с человеком, если вы не знаете о том, что ему можно давать, что нет? И речь не о том, что у кого-то диарея, требующая особого подхода к тренировкам, проблемы могут быть гораздо серьезнее.

Если бы человек знал как ему нужно заниматься, он бы не обращался к тренеру. Различные проблемы со спиной, суставами, а может даже человек когда-то инсульт перенес – ситуаций может быть множество. Не зная этого – человеку можно добавить немало проблем.

Плюс к этому, неплохо было бы спросить про вашу основную цель.

2) Нет боли – нет результата (no pain – no gain).

Ужасно затертая фраза, но для многих тренеров, это по-прежнему лозунг №1.

Грамотный тренер всегда знает разницу между тем, когда подопечный стонет, что устал и все такое, и тем, что человек действительно испытывает боль, и не в состоянии выполнять упражнение. Неоднократно видел, как изнуренный человек хватался за живот, за бока, и другие части тела, но тупица тренер стоял рядом с секундомером, и заставлял продолжать упражнение, высказывая умные фразы, что только через боль мы познаем радости жизни. Так и хотелось таким тренерам «причинить боль», дабы счастья в жизни добавить.

Занятия, прежде всего, должны приносить удовольствие и здоровье, а боль – совсем не показатель прогресса.

3) Неспособность заменить упражнение.

В силу различных причин, человеку может не подходить определенное упражнение. Дискомфорт в суставах, либо банально страдает техника выполнения из-за антропометрических особенностей, не важно. Если тренер не знает как «накачать ноги» не используя приседания со штангой – это хреновый тренер. Грамотный тренер всегда найдет альтернативу упражнению, которое вам не подходит. И речь не о том, что человек не хочет выполнять упражнение «потому что оно тяжелое», ленивых стонотливых подопечных тоже никто не отменял.

А может, банально, «не те дни», либо занят необходимый тренажер. Вы тоже просто ждете, пока он освободится, ибо не знаете чем заменить? Запомните, любое упражнение можно заменить другим!

4) Вы чувствуете себя «лишним» в зале.

Для многих людей, прежде всего, необходимо почувствовать себя «в своей тарелке». У многих есть комплексы, и прочее. Если же тренер прилюдно вас «задевает», типа «что ты творишь, жирная, вон смотри как девочка с хорошей попкой приседает – так и надо». За последнюю неделю, два раза столкнулся с подобными ситуациями.

Девушка тренер дала своей подопечной какое-то тупое упражнение (что-то вроде жим одной ногой в тренажере Смита, с последующим обратным скручиванием торса на пресс). В ситуацию не вникал, но, наверное, это упражнение было необходимым, суть в другом. У девушки это упражнение никак не получалось, и тренерША на весь зал давай на нее кричать, что-то типа «ну что вы, ёк-макарёк, делаете, неужели я непонятно объяснила».

Во второй раз, молодой парень, занимаясь с полненькой девушкой, имел неосторожность слишком громко, и слишком прямолинейно несколько раз высказаться по поводу ее внешности и тому, как она выполняет упражнение. Первый раз увидел, как посреди тренировки человек уходит «хлопнув дверью».

Если вы с тренером не в «дружеских» отношениях, то вряд ли вам понравится такое обращение к себе. Вы должны чувствовать себя комфортно в зале – это задача тренера!

5) Ваш тренер хочет, чтобы вы жили спортом.

Есть такие люди, у которых «спорт головного мозга». Если ваш тренер считает, что у вас не должно быть никакой личной жизни, помимо зала и правильного питания, то… да в задницу его.

Все мы люди, все мы хотим скушать кусок торта, или выпить в компании друзей. Все мы можем приболеть, пропустить тренировку, и прочее. Грамотный тренер должен поощрять вас за ваш прогресс, а не гнобить вас за то, что вы не хотите ходить в зал каждый день.

Перечень не исчерпывающий, но всё, пожалуй!

Выводы:

- если ваш тренер попадает хоть под один из этих признаков – на вашем месте я бы нашел другого. Но… дело ваше!

Грамотного вам тренера!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_14071

Если вы считаете, что для здорового образа жизни достаточно просто не пить, не курить, и «кушать кашку по утрам», вы глубоко заблуждаетесь. Сидячий образ жизни точно так же повышает риск смертности. Коротко расскажу об одном исследовании.

Итак, исследователи использовали данные о более чем 120 000 людей, в период с 1991 по 2014 год [1]. Людей разделили на 5 групп в зависимости от их физической формы (см.рисунок). Затем наблюдали, кто когда из них умирал.

Не буду ходить вокруг, да сзади.

Несомненно, курение увеличивает риск смерти, аналогично диабету. Давление, средечно-сосудистые заболевания и всё такое.

Но самое интересное и печальное оказалось то, что курение имело такие же риски, как и низкая физическая активность. Фактически, разница между вероятностью смерти людей с наилучшей кардиораспираторной подготовкой и людей с наихудшей, была даже больше, чем разница между курильщиками и не курящими.

Есть еще одно исследование, которое показало, что курение почти так же вредно, как и ожирение [2].

Выводы:

- очень хорошо, если вы не курите, но если вы при этом ведете сидячий образ жизни, вряд ли это можно называть здоровым образом жизни;

- движение – жизнь!

Здоровья вам!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_20549

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30646252;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12513041.

Хочется похудеть? Какой совет чаще всего мы слышим? Нужно делать больше кардио!!!

Но так ли это на самом деле? Сжигает ли кардио наш жирок? Специально для вас я решил провести небольшой эксперимент…

Пролистав несколько сайтов, большинство из них приводит следующие данные:

Беговая дорожка:

«- При простой ходьбе (просто быстрой, не беге) - реально сжигать 200 - 300 ккал. в час. Тратить энергию в подобном щадящем режиме рекомендовано людям, которые плохо подготовлены к занятиям;

- При легком беге, с остановками, расход энергии составляет примерно 400 - 500 ккал./час. Такой уровень уже позволяет сбросить лишние килограммы;

- Если заниматься с полной отдачей, выдерживать высокий темп бега, можно добиться и показателей в 600 - 800 ккал.»

Я, как человек, который уже очень давно не делал кардио, решил для вас побегать часик, выяснить научным путем так сказать, правду ли пишут. Получилась вот такая картинка:

Бежал я в среднем темпе, совсем не привыкший к занятиям подобного рода, со средней скоростью 10 км/ч. Соответственно, за час я пробежал 10 км. Не будем брать в расчет погрешности тренажера, различные данные, типа вес, рост и прочее. Все показатели совершенно средние. Таким образом, компьютер показал, что я сжег 885 калорий.

Будем считать, что сайты все-таки не врут, ибо при любом раскладе, тренажеры настроены так, что чуток преувеличивают реальные показатели, типа вот вы молодцы, много сжигаете.

Далее, были проанализированы данные по велотренажеру:

Несмотря на то, что мой вес составляет около 90 кг, у меня получилась следующая картина:

Ехал я опять же со средней скоростью, сильно не напрягаясь. За час мне удалось проехать 31 км. При этом, количество «сожженных» калорий вышло около 500.

Теперь давайте задумаемся, много из вас последний раз бегали целый час? Обычно, люди привыкли делать разминку минут 10 бега. При моих показателях, получится, что за 10 минут бега я бы сжег около 140 калорий, либо 80 калорий на велотренажере. Согласитесь, не совсем впечатляющие цифры? Кроме того, мои 90 кг веса довольно-таки существенно сказывались на коленях. Да-да, ведь при беге, весь наш «лишний вес» с силой хлопает по коленям, ощущения не из самых приятных, поверьте.

Полистав пару сайтов, получил следующие данные:

- спортсмен с весом тела 80-90 кг, расходует 700-800 калорий за один час силовой тренировки.

Как мы убедились ранее, фактические показатели могут быть несколько больше. К примеру, 15 минут интенсивного приседа сжигают около 250 калорий. Выходит, что за час можно сжечь и всю тысячу. И эти данные были приведены без учета сложности приседа, т.е. человек приседал только с собственным весом. Выходит, что с той же штангой на плечах, мы сможем сжечь еще больше.

Исходя из всего этого, могу утверждать, что кардио – далеко не самый эффективный способ сжигать жир. Во время длительного кардио, организму срочно нужна энергия. Гликоген исчерпан, где же ее взять? Отправлять в топку жир? Нет уж, это слишком трудоемкий процесс для нашего организма, ему куда проще отправить в топку наши мышцы. Именно из них он и будет брать энергию.

Поэтому, господа и дамы, как бы странно это ни звучало, хотите похудеть – занимайтесь силовыми тренировками. Согласитесь, как ни крути, делать целый час различные упражнения куда проще, чем бежать!?! А сжигают они куда больше.

Ну и конечно, не забывайте про

P.S.: на велотренажере я проехал 30 км, представьте, что я в постели вытворяю))))…. За 30 секунд…