Взято из телеги Интересный Али
Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.
Решила Алёнушка схуднуть в попке аленькой, и пошла она в тренажёрный зал, поднимать железки могучие. Взялся Алёшенька тренировать попку Алёнушкину, да наказал ей жевать капустные листы для похудания. Но не послушалась Алёнушка, и ночами занюхивала листы капустные салом свинячьим. Спустя время встала она на весы, и удивилась – цифра-то на весах не изменилась. Она к Алёшеньке с предъявой, дескать, забирай свой жирный жир, отдай мне мышцы жопневые. А Алёшенька возьми да и выдай, что на самом деле похудела Алёнушка, просто у неё мышцы выросли, а они гораздо тяжелее жира ненавистного.
Думаю, многим эта сказка покажется знакомой, когда люди думают, что цифра на весах не меняется от того, что мышцы выросли. Ну и в качестве подтверждения показывают картинку, на которой огромный кусок жира и малюсенький кусочек мышц, и, дескать, при равном весе у них такая разница в объёме. Визуально разница примерно в 5 раз. Рис.1.
По всей видимости, такие специалисты не знали, что плотность всех тканей человека, от простаты до зубов, давно изучена. Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а средняя плотность мышц ≈ 1090 кг/м3 [1]. То есть разница составляет менее 20%, что уже не столь значительно, как «в 5 раз». Рис.2.
Поэтому наша Алёнушка не худеет потому что пельмени в пиццу заворачивает, а не потому что мышцы у неё выросли. Признаться, я и сам раньше так утешал некоторых людей, типа не переживай, Алёнушка, у тебя просто мышцы прут. А потом подумал какого члена, чего это я должен сам за людей оправдания искать?
Выводы:
- плотность мышц действительно больше плотности жира, но разница менее 20%, поэтому по размерам существенного различия нет;
- человек с лишним весом и мышечный человек, по габаритам будут выглядеть примерно одинаковыми. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь (шутка, конечно).
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48335
Про гниение белка в кишечнике ходит неимоверное количество сказок, если загуглите про это, выйдет куча статеек, где настолько ужасно расписан процесс гниения, что вам никогда не захочется есть мясо. Как правило, вся подобная ересь пишется на вегетарианских форумах.
В учебнике биохимии действительно встречается такое понятие, как «гниение белка». Гниение – это процесс разложения азотосодержащих органических соединений (белков, аминокислот), под действием ферментов, с образованием токсичных для человека конечных продуктов – аммиака, сероводорода и прочей ерунды.
Все мы знаем, что в любом кишечнике множество различных микроорганизмов, которые тоже нуждаются в определенных аминокислотах. И те аминокислоты, которые не всосались в стенки кишечника, будут «съедены» этими микроорганизмами в толстой кишке. Микроорганизмы кишечника выделяют определенные ферменты, которые расщепляют аминокислоты, превращая их во всякие фенолы, индолы, крезолы, спирты, жирные кислоты и прочие умные слова. И вот весь этот процесс «расщепления» и назван «гниением белка». Подробнее про эти процессы можно почитать в любом учебнике по биохимии.
Таким образом, «гниение» (можно читать, как «расщепление») белка – это абсолютно естественный процесс обработки белка, и не важно растительный это белок, или животный. Ни один здравый источник не говорит о том, что «гниет» только животный белок, а вот растительный чудесным образом идет на нужды организма. Кроме того, «гниение» - это не зловонный кусок мяса, лежащий в желудке, вокруг которого мухи летают. Процесс этот проходит уже в кишечнике, а туда пища попадает уже частично переваренной полужидкой массой (химус), которая потом уже идет в 12перстную кишку.
Наверное, специально для веганов провели исследование, где было подтверждено, что белок, который попал в толстую кишку, получен как из животных источников, так и из растительных, т.е. по факту, «гниет» белок и у нормальных людей, и у веганов (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23116228).
Поэтому, с одной стороны, действительно можно сказать, что данный процесс обладает некой токсичностью, с другой стороны, это абсолютно естественный процесс обработки белка, тем более что у организма есть множество защитных механизмов, которые «обезвреживают» и выводят все эти «токсины», и это опять же абсолютно нормальное биологическое состояние организма.
Для любителей утверждать, что «гниет» в кишечнике именно кусок мяса, и что выделяемые при этом токсины никуда не деваются, и наша печень, почки (или еще чего) начинают работать в усиленном режиме, ну и, естественно, потом наверняка вообще отвалятся, специально провели еще одно исследование. У «среднестатистических» здоровых людей измеряли уровень токсинов при потреблении низкого количества белка (43,1-56,7 гр/сутки), нормального (69,3-78,1 гр/сутки) и повышенного (120,4-157,9 гр/сутки).
Вывод исследования: роль ферментации белка в токсичности кишечника не доказана! (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3527498). Кроме того, любители кричать, что по одному исследованию нельзя делать вывод, могут посмотреть источники в данном исследовании, коих еще порядка 60, а это уже повесомее заключений «умников» на веганских форумах.
Есть еще одно исследование (где уже более 100 источников), которое говорит о том, что ферментация («гниение») белка – абсолютно нормальный процесс, и никакие токсины при этом не приводят ни к каким заболеваниям кишечника, или еще каких органов (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22121108).
Лично мои выводы из этого всего обилия информации:
- «гниение» белка = расщепление белка;
- расщепляется как животный белок, так и растительный, т.е. «гниет»;
- выделяемые при этом токсины не приносят никакого вреда человеку (по крайней мере на данный момент нет ни одного научно подтвержденного факта);
- ничего не имею против веганов, если они не будут безосновательно утверждать всякие бредовые вещи. Это ваше предпочтение в выборе пищи – его и придерживайтесь, но давая неверную информацию, вы лишь подтверждаете, что отсутствие в рационе мяса негативно сказывается на умственных способностях (но это не точно).
Хорошего вам пищеварения!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_4199
Моя девушка любит всякие пробежки и эту всю хреноту... Чем меня тоже заставляет заниматься... Я и не против - ибо надо скинуть десяток кг...
Но суть вот в чем: начала она вместо обычного хлеба есть диетические хлебцы. НО что бы было лучше их есть, она намазывает на них сливочное масло и добавляет колбасу...
1. В свое время я катался на велотренажере и одновременно играл в видеоигры. Я играл по несколько часов в день и даже не замечал, что в этот момент я занимаюсь на тренажере. В конце вечера я смотрел на панель и видел, что проехал уже 30 с лишним километров. Однажды я играл в игры весь день и тренажер показал, что я проехал более 150 километров и сжег около 6000 килокалорий.За одно лето использования этой штуки я скинул около двадцати килограмм. Кайф!
2. А у меня в гараже есть беговая дорожка, я приделал над ней стол. Сейчас бегаю на дорожке и играю в Цивилизацию 6.
3. Я перестала пить газировку. Отказ от газировки это самый простой и ленивый способ похудеть. От вас не требуется никаких физических усилий. При этом вы еще и сокращаете свои денежные расходы. Иногда мне лень готовить ужин, и вместо этого я просто ложусь спать.
4. У меня была подобная история на первом курсе колледжа. Я похудела, потому что мне тупо было лень ходить в столовую, чтобы поесть.
5. Я отменил подписку на доставку еды до дома. Похудел и одновременно сэкономил кучу денег. Эти доставки стоят адски дорого, и раньше я очень часто заказывал доставку. Иногда даже по два раза в день.
6. У меня была сильная депрессия, так что не было сил идти за продуктами и готовить. Сейчас мне уже лучше. И я прилично сбросил за полгода.
7. При любой возможности ходите пешком. У меня есть машина, но я живу в пешей доступности от всего. Я почти никогда не езжу на машине. Люди думают, что я просто бедный, и у меня нет денег на бензин. Одна девчонка даже не захотела идти со мной на свидание, потому что кто-то нашептал ей такое про меня. Да у меня тачка круче, чем у нее и у ее отца, вместе взятых. Вот же сучка.
8. Прошлым летом я бросил пить пиво и скинул 6 килограммов за 6 недель. Осенью снова начал пить, все вернулось обратно.
9. Самый легкий и ленивый способ — просто мало есть. А желудок перестает урчать довольно быстро, просто нужно отвлекаться и терпеть какое-то время. Постепенно желудок уменьшится в объеме, и вы будете чувствовать себя сытым после небольшого приема пищи.
10. Я перестал пить газировку. Прошло всего 5−6 месяцев, а уже ни одни брюки не держатся на мне без ремня. И вообще стоит перестать есть и пить все сладкое. Пить энергетики это все равно, что пить колу. Большинство фруктовых соков тоже не лучше газировки по калориям.
11. В средней школе я всегда был толстяком, но лето после окончания 8 класса выдалось очень ленивым. Я все время играл в видеоигры и забывал есть. Когда я вернулся в 9 класс, все мои одноклассники спрашивали, как я так похудел, а я, честно говоря, думал, что я все еще толстый.Я даже не понял, что сбросил столько лишнего веса.
12. Мне выписали невидимую капу инвизолайн, и я перестал перекусывать в течение дня, потому что мне было лень вынимать ее изо рта.
13. Сальмонелла. Мы с моим корешем из колледжа всегда были довольно пухлыми. Как-то раз он заразился сальмонеллой и около месяца жестко болел. Возможно, это было что-то другое, но он реально слег. Чувак сбросил практически весь свой лишний вес и к концу болезни выглядел вполне подтянутым. Но меня взбесило, что после этого он вел себя так, будто целую вечность пахал в спортзале, а не валялся месяц в больничке.Многие знакомые не понимали, что на самом деле произошло. Думали, что он сбросил вес, благодаря диете и упражнениям. Окончательно я разочаровался в нем, когда он прямым текстом сказал мне: «Если у меня получилось сделать это, то и ты сможешь». Типа: «Да, братан, только траванись, как следует, а потом месяц будешь не в состоянии есть».
Подборки, которые вы больше нигде не найдете, можете прочитать на моем канале https://t.me/realhistorys
Мой канал «Клубничный переполох» https://t.me/erosstoris
Мой канал с подборками интересных фактов https://t.me/actualfacts
Мой канал о кошках https://dzen.ru/o_koshkah
Мой канал с переводами рассказов зарубежных писателей https://boosty.to/webstrannik
Всем удачного дня!
Не устану повторять, что здоровье человека зависит, прежде всего, от эндокринной и иммунной систем. Иммунная система борется со всякими вирусами, защищает от заболеваний и все такое. Эндокринная система отвечает за наши гормоны. А вот от гормонов зависит практически всё в нашем организме. Быть худым, толстым, с мышцами или без, прыщавым, лысым, молодым или старым – это всё решают гормоны. Где же взять эти гормоны? Давайте разбираться.
Под нашим мозгом есть такая железа – гипофиз. Так вот, если гипофиз возбуждается, то практически все остальные железы тоже начинают активизироваться (щитовидная, надпочечники, гонады).
Человек может испытывать стресс, который можно воспринимать как долговременное действие на человека, но, в нашем случае, стресс мы воспринимаем как очень кратковременное воздействие, от самого физического упражнения. То есть вот поднимаем штангу, сначала нам легко, но потом становится сложно поднимать, это и есть кратковременный стресс. Получая именно такой стресс, от физических упражнений, мы воздействуем на гипоталамус (тоже ерунда такая под мозгом), который заставляет работать гипофиз, и начинается выделение определенных гормонов. В частности, гормон роста – именно он строит кости, мышцы, связки и сухожилия. Плюс фолликулостимулирующие гормоны, которые уже действуют на гонады, и у женщин образуется эстроген прогестерон, у мужчин тестостерон. Ничего не поняли? Не беда, я тоже… В общем, среди всех гормонов нас интересуют прежде всего те, которые строят наши мышцы, т.е. тестостерон и гормон роста.
Так вот, на тренировке мы получаем стресс, выделяются гормоны, которые заходят во все мышцы, но подавляющим большинством в активную мышечную ткань. Проводился эксперимент, один Олёшенька качал только одну ногу. Через полгода у него в этой ноге был прирост мышц примерно на 50%. Во второй ноге тоже был обнаружен прирост, но около 10%.
Поэтому и нужно, чтобы ткань все равно была активной.
Еще американцы проводили эксперимент «над старостью». Пожилым людям в микроскопических дозах вводили гормон роста, и это приводило ко всяким положительным эффектам. Седые волосы обретали цвет, появлялись мышцы, и прочее, т.е. организм молодел.
Так вот, как бы это громко ни звучало, но именно бодибилдеры выделяют больше всего гормонов, чем любой спортсмены из других видов спорта. Потому что именно поднятие тяжестей, еще и до отказа, приводит к большому выделению гормонов. И речь даже не о профессиональных спортсменах, а в принципе о силовых упражнениях, как таковых. Это и есть самый эффективный способ оздоровления, с точки зрения обновления разных структур организма.
Но если речь о пожилых людях, то тут нужно быть осторожным. Зачастую, сосуды у них уже испорчены, имеется атеросклероз. Если им давать тяжелые упражнения, по обычной схеме, где есть эффект натуживания, задержка дыхания (приседания со штангой, к примеру), то может приключиться беда. Грубо говоря, кровь должна из сердца выйти, сделать круг, и вернуться обратно, но при натуживании она может не дойти до сердца. Поэтому некоторые даже молодые штангисты падают в обморок. Получается, что сердце бьется, а кровь так и не качает, ибо она не вернулась. Пусть даже потерпел такой человек несколько секунд, доделал упражнение, положил штангу, сердце начинает активно работать, качать кровь, которая уже накопилась. Давление сильно поднимается, и эта мощная струю крови бьет по сосудам. А вдруг там сидит атеросклеротическая бляшка… Как пробка при запоре, она вылетит, побежит дальше по крови, и уже в другом месте закупоривает какой-нибудь сосуд. Вот и вышел инсульт.
Вот и получается, что силовые упражнения самые оздоровительные, но пожилым их нельзя делать. Точнее можно, просто сначала нужно их подготовить к этому определенным образом, несколько оздоровить, сделать сосуды чистыми, но об этом в другой статье.
Многие считают, что бегать трусцой полезно для здоровья, и помогает похудеть. Бежите, вам хорошо, спокойно… Но стресса организм не получает необходимого, поэтому и эффекта нет. Да, мышцы могут и поболеть немного, но гормоны все равно не выделяются. А жир вообще уходит прежде всего под действием гормона роста, который заходит в жировую ткань, и долго там сидит, заставляя в дальнейшем «расщепляться». Кстати говоря, гормоны находятся в крови примерно 30-40 минут, потом разносятся по организму, заходят в ткань (мышечную или жировую), и там уже могут сидеть целую неделю, заставляя клетки, в которых сидят, функционировать. Вот и выходит, по сути, одна хорошая силовая тренировка может дать гормонов на целую неделю. Теперь представьте, если заниматься регулярно…
Ну и, конечно, иммунная система, от которой здоровье зависит напрямую. Есть костный мозг и стволовые клетки, которые в нем находятся. Из них и образуются лимфоциты (клетки иммунной системы). Все остальные органы лишь помогают. А вот для нормальной работы костного мозга опять же необходим тестостерон. Тут уж природа-матушка решила, что у мужчин тестостерона должно быть больше, а, значит, уже в принципе больше красных кровяных телец – эритроцитов, в которых содержится гемоглобин (белок крови, содержащий железо, обеспечивающий транспорт кислорода и углекислого газа). Ну и не забываем про витамины и минеральные вещества. В частности, витамин В12 и селен, которые помогают костному мозгу работать. Поэтому, выбирая комплекс витаминов, следите за наличием в составе этих двух вещей. Но к витаминам обязательно нужно добавить физические упражнения, в результате которых концентрация тестостерона растет.
Если я вас еще не убедил начать заниматься, то… прочитайте статью еще раз))
Здоровья, и хороших вам тренировок!
Не устаю повторять – тренировки нужны для того, чтобы что-то развивать, а не что-то «убирать». Но людям, один хрен, подавай какие-то «жиросжигающие тренировки». И даже не важно о каких тренировках речь: крутить хулахуп, ходить по дорожке, кататься на велосипеде или поднимать железки в зале – это всё равно ничтожная трата энергии!
Решила Машка похудеть немножко –
До ануса не достаёт уже ладошка.
Не подтереться, и не посидеть на табурете,
А зад в метро опять застрял на турникете.
И вот решила Машка заняться силовыми,
И две недели кряду «худела» круговыми.
Затем решила Маша, что кардио добавит,
В надежде, что от жира свой бренный зад избавит.
Пришла домой с занятий – упала на матрас,
Восстановиться нужно, пахала ведь нормас!
Весь день она лежала, в надежде похудеть,
И от себя стройняшки чуть позже охренеть!
Затем Маруся вспомнила про давнишний совет,
Что после трени нужно устраивать фуршет.
Услышала в качалке, что открывается окно,
Закрыть его помогут бананы и вино.
Месяц Машка тщетно занималась,
После занятий всё так же валялась,
Окна бананами закрывая,
Лишь в туалет порой вставая.
Когда же поймёт, дорогая Маруся,
И Вика, и Ольга, и даже Натуся,
Что если хотите навести красоту,
Увеличить активность нужно В БЫТУ!
© Молот И.
Напомню, что есть 4 основных составляющих нашей затратной части (от более существенного к менее значимому) [1]:
- метаболизм в покое;
- внетренировочная активность;
- физическая активность;
- термический эффект пищи.
В 5 пункт можно включить всякую з@лупу, типа обмотаться плёнкой, похудательные массажи, пить жиросжигатели, пропотеть в сауне, пить воду с лимоном натощак и прочее – это всё оставьте тем, кто Молота не читает.
Разогнать метаболизм пытаются только имбецилы (ИМХО) [2, 3], а тренировки хоть и могут увеличить затратную часть, но это всё равно лишь третья составляющая энергорасхода.
Считайте сами, в неделе 168 часов, даже если вы будете тренироваться 5 дней в неделю по часу – это всё равно около 3% вашего времени. Что такое 5 часов занятий против 163 часов лежаний, сидений и жраний?
Основной момент, который мы действительно можем значимо изменить – это внетренировочная/бытовая активность! Это на первый взгляд кажется незначительным, но когда тут почесался, там прошёлся до магазина сам, а не воспользовался доставкой, тут пару остановок до работы дошёл пешком – в сумме это даёт довольно значительные затраты.
Но и тут есть подвох. Многие люди ставят себе, например, определённую норму шагов в день. Затем идут в зал, и топают на дорожке свои «10к». А что изменилось? Шаги «на дорожке» - это тренировка, шаги «по делам» - это внетренировочная активность! И суть в том, что эти 10К нужно набирать не «за один присест», а в течение дня. Чем меньше ваша попа прижимается к дивану в течение дня, тем менее сидячий у вас образ жизни, логично же.
В жизни каждого человека есть столько «мелочей», которые он предпочитает не делать. Робот-пылесос, посудомоечная машина, доставка еды. И не говорите мне, что у вас времени не хватает, бабушке своей это рассказывайте. Даже сейчас вы читаете этот противный текст, а могли бы жопой пошевелить лишний раз.
Выводы:
- тренировки, без всяких сомнений – это хорошо, но они должны преследовать несколько иные цели (стать сильнее, выносливее, здоровее, не худеть мышцами на худой конец), но в части энергозатрат они никогда не сравнятся с внетренировочной активностью;
- не превращайте бытовую активность (больше шевелиться в течение дня) в тренировку («специально походить»).
Всем добра!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
14. Рак, химиотерапия, а после инфаркт. Я похудел на 40 килограммов, но никому так худеть не рекомендую.
15. А у меня было очень сильное обострение язвенного колита, и я потерял 18 килограмм за месяц. Тоже же не рекомендую.
16. Моя жена умерла на Пасху, мы были вместе более 20 лет. За 2 месяца я похудел на 30 килограммов, только за прошлую неделю я потерял 5. Скорее всего, я также скинул немало, пока лежал в отделении интенсивной терапии.
17. Огромное количество нервов я потратил из-за того, что мы сталкивались с неудачами на каждом этапе перед началом химиотерапии.Мой врач говорит, что в моем случае потеря веса это нормальная история, как временное явление. Но он просит меня употреблять хотя бы 500 килокалорий в день, чтобы не падать в обморок. В основном я живу на сливках, которые добавляю в свой утренний кофе.
18. Отправляйтесь за продуктами, будучи сытыми. Ваша тяга к покупке ненужного должна немного уменьшиться.
19. Не храните дома еду быстрого приготовления или что-то очень вкусное. Если вы не настолько голодны, чтобы потратить 20 минут на приготовление безвкусного риса, значит вы действительно не очень голодны. Когда вы реально голодны, даже рис покажется вам манной небесной. Специи практически не содержат калорий, так что вовсе не нужно есть безвкусный рис. Добавьте перчинки в свою жизнь без какого-либо чувства вины.
20. Пережить расставание. Да, я весила 74 кг, а за 5 месяцев сбросила до 53. Не рекомендую. Все думали, что я на чем-то сижу, а это всего лишь старая добрая депрессия.
21. Найдите активное хобби, которое вам не противно. Я ушел в альпинизм. Это увлечение сжигает тонну калорий, и я могу часами им заниматься, в данный момент хожу на занятия два раза в неделю.
22. Кратковременная бедность хорошо помогает, плюс период мощной депрессии — это то, что помогло мне, но не ручаюсь, поможет ли вам.
23. Зачастую дешевые продукты содержат много калорий. Когда ты можешь позволить себе только высококалорийный мусор или вовсе ничего, то ты, скорее всего, наберешь вес.
24. У меня была мигрень, которая длилась 5 дней, меня тошнило даже от воды, я уж не говорю про еду.За эти 5 дней, когда я вообще не ел и почти не пил, я сбросил 5 килограмм. Я уверен, что в большей степени это связано с обезвоживанием организма, но факт остается фактом, я сбросил вес. В качестве бонуса в тот период я хотел бросить курить, а мигрень была настолько сильной, что я не мог даже подумать о сигарете. Когда боль стихла, я понял, что не курил уже 5 дней, и самая сильная тяга должна пройти, поэтому я решил проверить, как долго смогу не курить.Прошло уже более 19 лет, а я так и не вернулся к этой вредной привычке.
25. Псилиум — шелуха подорожника. Это реальная волшебная таблетка. По сути, это чистая клетчатка, ровно 0 калорий, которая обладает интересным свойством — она расширяется при контакте с водой. Она расширяется внутри вашего желудка, давая вам приятное ощущение сытости.Голод пропадает. Кроме того, благодаря псилиуму у вас улучшается стул, и он также может помочь при других проблемах с пищеварением. При этом тема полностью натуральна и обладает нейтральным вкусом. Единственное, очень важно запивать его большим количеством воды, иначе может возникнуть запор. Кому интересно, я ел сырую шелуху. У меня нет опыта с порошком и таблетками. Я смешивал одну столовую ложку шелухи с водой и сразу же выпивал ее, после чего пил еще много воды.Благодаря этому, в сочетании с правильным питанием, я значительно снизил потребление калорий.
Подборки, которые вы больше нигде не найдете, можете прочитать на моем канале https://t.me/realhistorys
Мой канал «Клубничный переполох» https://t.me/erosstoris
Мой канал с подборками интересных фактов https://t.me/actualfacts
Мой канал о кошках https://dzen.ru/o_koshkah
Мой канал с переводами рассказов зарубежных писателей https://boosty.to/webstrannik
Всем удачного дня!
Многие знают, что правильный тип бактерий в нашем кишечнике помогают подавить воспаление, и вообще оздоровить организм в целом.
Одно новое исследование показало, что есть тип бактерий, который способен нарастить мышечную массу и повысить выносливость.
Эксперимент был простой. Взяли две группы мышей, одну из которых пичкали этими бактериями (1), а вторая не получала никаких пробиотиков (2). После 6 недель было обнаружено, что у первой группы мышей увеличилась мышечная масса (путем взвешивания икроножной и камбаловидной мышц), их жировая масса же наоборот уменьшилась. Кроме того, первая группа мышей могли плавать в воде до изнеможения гораздо дольше, чем вторая. Анализы крови показали, что в первой группе было меньше молочной кислоты, аммиака.
В чем же секрет? А секрет прост – квашеная капуста, которая содержит доминирующую часть данных бактерий. Не буду описывать остальные положительные качества квашеной капусты, но советую провести один простой эксперимент над собой. Попробуйте съедать пару ложек квашеной капусты каждый день в течение хотя бы одного месяца, и обратите внимание на любые изменения, как вашего тела, так и продуктивности ваших тренировок. И даже если за один месяц вы не заметите существенных изменений в снижении жировой массы, повышении выносливости и силы, то, безусловно, приведете в порядок ваше пищеварение.
Как часто мы слышим, что бегать нужно именно по утрам, натощак, дескать, жир при этом лучше горит и все такое. Я уже описывал ранее каким образом жир вообще может гореть, но если уж говорить о кардио, то тут ключевыми моментами для «сжигания» жира являются:
- Мобилизация, т.е. непосредственно доставание запасенного жира (жирных кислот) из жировой клетки. В основном этот процесс контролируется инсулином и катехоламинами.
- Транспортировка, т.е. доставка этих жирных кислот по потокам крови. Тут могут возникать некоторые проблемы, когда речь идет о так называемом «упрямым» жиром (низ живота/низ спины у мужчин, жир на бедрах у женщин), потому как циркуляция крови в этих местах довольно ограничена.
- Оксидация (сжигание), т.е. непосредственное сжигание жирных кислот внутри органов, типа мышц, печени или сердца.
Теперь рассмотрим более-менее сухих людей (12-15% подкожного жира). У таких людей мобилизация является действительно проблемой. Наш организм не хочет терять остатки жира, поэтому адаптируется под внешние факторы, и доставать жир из клеток становится сложнее. А есть люди с ожирением, у которых проблема заключается уже в оксидации, т.к. в крови огромное количество жирных кислот. Вот два типа людей, на которых могут влиять такие факторы, как кардио натощак. И то, есть иные способы, более действенные для похудения, чем кардио.
Для всех других людей, с пузиком, но без ожирения, так сказать для большинства из нас, вообще без разницы в какое время делать кардио. У таких людей нет никаких проблем с этими тремя процессами. Организм еще не начал бороться за остатки запасенного жира, потому и оксидация происходит в нормальном режиме.
Поэтому, господа и дамы, не нужно создавать себе лишние проблемы, типа вставания в 5 утра, делать пробежки. Организм худеет во время сна))) Лучшее время для кардио – это то время, когда вам удобнее его делать.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_270
Наверняка каждый из вас слышал, что если делать кардио с утра, на голодный желудок, то мы будем терять больше жира. Объясняется это тем, что за ночь организм истощил все свои запасы гликогена в мышцах, поэтому в качестве топлива будет использовать жир. А если покушать с утра, то углеводы будут блокировать расщепление жира. Вроде бы все логично, но, как всегда, любители бегать с утра, ничего кроме субъективных ощущений в качестве аргументов привести не могут.
Каждый раз говорю одно и то же - для того, чтобы «сгорел» жир необходимо выполнение трех процессов: расщепление (липолиз) жировых клеток до жирных кислот, вывод их в кровь и транспортировка до нуждающихся органов и тканей, и непосредственно окисление (сжигание) в этих самых органах.
Для одного исследования (1) взяли 6 умеренно обученных людей, которых заставили крутить педали с разной интенсивностью целых 4 тренировки. Первые две тренировки участники потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минутах. Первая тренировка была на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность), вторая на 65% (умеренная интенсивность). Третья и четвертая тренировки проводились на такой же интенсивности, но натощак, и не принимая углеводы на тренировке.
В результате обнаружили, что при низкой интенсивности и потреблении углеводов, процесс расщепления жира (но не сжигание) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Но как только тренировка превышала 80-90 минут, непосредственно сжигание жира было одинаковым как натощак, так и при углеводах. При умеренной интенсивности, скорость сжигания жиров была одинаковой в обоих случаях.
Для другого исследования (2) взяли 7 мужиков, которых тоже заставили крутить педали на протяжении 120 минут на уровне 63% от МПК, затем крутили педали максимально быстро. Мужчинам провели 4 тренировки:
1) принимали плацебо до и после тренировки;
2) плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до окончания тренировки;
3) углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки;
4) углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.
В результате, расщепление жиров и полное сжигание жиров были одинаковыми, и никаких доказательств того, что углеводы препятствуют сжиганию жира.
Анализ (3) этих двух исследований показал, что при тренировках натощак, умеренной и высокой интенсивности, жира расщепляется гораздо больше, чем наш организм может сжечь, поэтому неиспользованные жирные кислоты обратно конвертируются в жировую ткань, отсюда весь эффект тренировок натощак сводится на нет.
Плюс к этому, с утра у нас повышен уровень гормона кортизола, который этот самый расщепленный, но не использованный жир не просто конвертирует обратно в жировую ткань, а с большой вероятностью того, что он осядет именно в области живота (4). Вот такую интересную связь выявили ученые между повышенным кортизолом и скоплением жира на животе (5).
Прием пищи перед тренировкой обладает неким преимуществом перед тренировкой натощак в том, что это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха. Потому как прием пищи позволяет тренироваться более интенсивно, нежели на голодный желудок. И эта самая повышенная интенсивность позволяет сжигать больше калорий как на тренировке, так и после, ибо организм потребляет кислород как бы в долг, который потом и возвращает в период восстановления после нагрузки (эффект ЕРОС).
Еще в одном исследовании (6) решили выявить не степень окисления жиров непосредственно на тренировке, и какое-то время после, а изменение состава тела спустя определенный тренировочный цикл.
Взяли 20 здоровых женщин, которых разделили на 2 группы, и заставили тренироваться 1 час 3 раза в неделю, на протяжении месяца. Соответственно, первая группа тренировалась натощак, вторая группа после приема пищи. Обе группы придерживались дефицита калорий.
В результате, обе группы показали снижение массы жира, но при этом не было никаких различий между группами. Поэтому никакие тренировки натощак не сжигают больше жира.
Однако, несмотря на отсутствие научных доказательств, некоторые ученые все же выступают «за» кардио натощак при определенных условиях (7). У большинства мужчин жир скапливается в области живота и низа спины (спасательный круг), а у женщин в области бедер и ягодиц. Когда человек худеет, с данных областей, как правило, жир уходит очень нехотя, так называемый «упрямый жир». Вот тут и может помочь кардио натощак.
Лайл МакДоналд говорит о том, что на практике у мужчин с 12% жира, и у женщин 19-22% жира дальнейшее жиросжигание становится проблемным (8). Потому как организм стремится сохранить хоть что-то, и всячески тормозит процесс расщепления жира. Плюс к этому, слабый кровоток в данных областях. И опять тут может помочь кардио натощак, как один из вариантов сдвинуться с мертвой точки. Но при всем при этом, МакДоналд говорит лишь о ВОЗМОЖНОМ способе, что не говорит о его обязательном эффекте.
Вывод:
- если ваша цель похудеть, то абсолютно не важно натощак или после приема пищи, тренироваться вы должны тогда, когда это удобно лично вам, главное – дефицит калорий, без которого никакие тренировки не принесут должного результата.
Хороших вам тренировок!
Источник:
Материалы и исследования:
4) Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE);
Интернет пестрит различными «жиросжигающими» тренировками, уже несколько утомился читать эти глупости, поэтому давайте вместе разберемся, «горит» ли на тренировках жир. Для этого, нам необходимо понимать, откуда вообще организм берет энергию для работы мышц. Из чего состоят наши мышечные волокна, я писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ). Если не интересуют все нюансы, можете прочитать сразу вывод в конце статьи))))
Так вот, внутри мышечного волокна есть запас молекул АТФ. Это такая кислота, к которой наши мышцы обращаются в первую очередь. Молекулы АТФ разрушаются, отсюда 50% идет в механическую мощность, 50% идет в тепло. Поэтому мы и согреваемся, когда начинаем заниматься физической активностью. Но этих запасов хватает буквально на 1-2 секунды, на пару сокращений.
После этого, мышца работать не может, поэтому есть другой источник энергии – креатинфосфат (это вещество тоже содержится в наших мышечных волокнах). Он расщепляется до молекул АТФ, но запасы тоже не бесконечны, его хватает уже секунд на 10-20.
Но ведь нам мало этого времени, мы хотим работать дальше. Поэтому в наших мышцах есть гликоген (вещество, образованное остатками глюкозы), который тоже может тратиться, но уже образовывая свои собственные молекулы АТФ. Эти молекулы ресинтезируют (повторное образование) запасы креатинфосфата. Только начальные молекулы АТФ находятся в миофибриллах, а молекулы АТФ из гликогена плавают в саркоплазме (жидкость, окружающая миофибриллы).
Но при образовании молекул АТФ из гликогена, параллельно образуются:
а) пируват (кислота, некий такой продукт распада), который и превращается лактат (так называемая, молочная кислота);
б) ионы водорода (Н2).
Так вот, эти ионы водорода прямо действуют на миофибриллы, запрещая им тратить молекулы АТФ. Соответственно, чем больше ионов водорода, тем больше «запретов» на сокращение мышц. Кстати говоря, сам по себе лактат (молочная кислота) никакого вреда организму не наносит, это нейтральное вещество, которое можно даже не брать во внимание. Но между лактатом и ионами водорода есть прямая связь – чем больше лактата, тем больше ионов водорода, которые и несут вред.
В мышечном волокне есть нитевидные белки – актин и миозин, расположенные параллельно друг другу. При сокращении эти белки скользят друг относительно друга, но сами при этом не укорачиваются. Так вот между ними есть так называемые мостики. Для того чтобы мостик соединился, должен появиться кальций, который появляется тогда, когда мы возбуждаем мышцу. Как только мышца расслабляется, кальций как бы отсасывается обратно в специальные «цистерны». Если накапливается много ионов водорода, они прикрепляются к актину, и кальций туда уже пристроиться не может, отсюда мостик образоваться не может. Поэтому когда мы чувствуем жжение в мышце, боль в мышце, которая отказывается сокращаться – это означает, что накопилось слишком много ионов водорода.
АТФ и креатинфосфат (рис.2) – это алактатный механизм энергообеспечения. Весь механизм, описанный выше (рис.4) – это анаэробный гликолиз, т.е. такой механизм энергообеспечения, который работает не более 60 секунд. Через 60 секунд внутри мышечного волокна будет так много ионов водорода, что оно просто перестанет работать. Никакой механической мощности оно выдавать не сможет. Это и есть, так называемый, мышечный отказ.
Лактат и ионы водорода могут выйти в кровь, и там куда-то деваются. Но что же делать, если мы хотим «работать» дальше? Оказывается, весь этот процесс может пойти в обратную сторону. Если вдруг мы в этом же самом мышечном волокне, которое «отказывается работать», создадим новую митохондрию (похоже, все-таки придется вам прочитать про строение мышечного волокна - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ), и вот этот уже образовавшийся лактат (от другой митохондрии) может попасть в новую митохондрию, сначала превращаясь в пируват, затем в энергию.
Если же это происходит в том же самом мышечном волокне, то пируват может сразу пойти в митохондрию, минуя образование лактата. Ионы водорода при этом тоже могут сразу попасть в митохондрию, и исчезнуть там. Вот и получается, что новая митохондрия принимает и пируват, и ионы водорода, и чужой лактат. При всем при этом, в митохондрии образовываются углекислый газ (то, что мы выдыхаем) и вода (пот, к примеру). Плюс к этому, опять образуются молекулы АТФ, которые опять ресентезируют запасы креатинфосфата.
Весь этот процесс превращения пирувата, лактата, ионов водорода в углекислый газ – это и есть аэробный гликолиз (рис. 6), т.е. с участием кислорода, т.к. в новую митохондрию, помимо прочего, поступает кислород из вдыхаемого воздуха.
ВЫВОД: таким образом, у нас всего 3 главных источника энергии во время тренировки: алактатный, анаэробный гликолиз и аэробный гликолиз. Липолиз, т.е. расщепление жиров, непосредственно на тренировке не происходит. Поэтому многообещающие «жиросжигающие тренировки» - не более чем замануха. Кому верить – решать только вам! Привет всем тем, кто после тренировки зачем-то встает на весы, и радуется тому, что «сжег 400 грамм жира» - это, товарищи, не более чем та самая вода из митохондрий, никакого отношения к жиру эти "400 грамм" не имеют.
Каким же образом наш организм использует жиры после тренировки, я напишу в следующих статьях, если эта статья вызовет интерес читателей.
Лирическое отступление: если же мы хотим развить в себе выносливость, нам необходимо избавляться от гликолетических вышечных волокон, переделывать их в окислительные. К примеру, есть «плохое» мышечное волокно с токи зрения выносливости, т.е. там идет только анаэробный гликолиз, мышца работает около 30 секунд, и умирает. Если же мы внутри мышечного волокна создаем как можно больше митохондрий, тогда весь пируват будет превращаться в митохондриях в углекислый газ, соответственно лактат и ионы водорода вообще образовываться не будут. А даже если ионы водорода возникнут, они сразу исчезнут в митохондриях. Такое мышечное волокно становится неутомляемым, и может работать очень долго. Судите сами, если мы не создаем новую митохондрию, у нас всего один источник энергии (гликоген – креатинфосфат). Если же создаем митохондрию, у нас появляется плюсом второй источник энергии (из пирувата).
Опять же, каким образом это сделать, я напишу в следующих статьях, если вам это будет интересно)))) И извиняюсь за качество рисунков, ибо рисовал сам.
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Хороших вам тренировок!
Вот сидите вы и кушаете целыми днями, опа растет, живот растет, потом бац, опомнились, яжижирная (ый)… Давай гуглить, как похудеть, наткнулись на мою статью о похудении, похудели килограмм так на 15-20, вроде все хорошо, а кожа висит. Что делать? Давай гуглить опять, а интернет пестрит различными чудо-мудо кремами, которые и кожу подтянут, и, если особым методом втирать, то вообще кожа в мышцы превратится… Втираете-втираете, а толку нет… Что делать?
Естественно, когда накапливается жир, наша кожа будет растягиваться, чтобы этот ценный груз как-то смог уместиться внутри нас. Жир уходит, а кожа несколько повреждается, теряет эластичность, и висит как сдувшийся шарик.
Конечно, не у всех такое происходит, но у некоторых даже при небольшом похудении появляются проблемы с кожей. И почти наверняка такие проблемы появляются, если сбросить 15-20, а то и более килограмм. Тут тоже достаточно нюансов - наследственность, возраст, сколько времени вы вообще носили этот жир и многое другое. У беременных женщин могут возникать такие же проблемы, хотя, повторюсь, не у всех.
Отсюда пошло много различных мифов, которые придумали диетологи, производители «чудо препаратов», и прочие господа, желающие заработать на вас баблишко. Одни прописывают специальные диеты, дескать, если худеть медленно, то кожа будет успевать «стягиваться» обратно, но поверьте, скорость похудения вообще не влияет на растянутость кожи. Другие предлагают различные диуретики, коллагены, эласины и прочую ерунду, обещающую вернуть кожу в исходный вид, но нет никаких чудо кремов, которые вот так просто возьмут, и самый большой орган человека сократят на несколько сантиметров. Запомните, если вы видите краивые картинки, типа «ДО и ПОСЛЕ», почти наверняка – это все обман.
Еще есть чудо тренеры, которые утверждают, что если качать мышцы, кожа снова натянется. Мышцы - это, конечно, хорошо, но никак они не заполнят ваш объем кожи.
Есть только один способ избавиться от обвисшей кожи – хирургический! Соответственно, какой бы аккуратной ни была бы операция, шрам все равно останется.
Никаких проблем обвисшая кожа, как таковая, не приносит, лишь небольшой косметический дефект. Поэтому, если позволяют финансы, решать только вам, стоит ли делать абдоминопластику.
И уж тем более, люди, которые думают так, что «похудеть еще успею, все норм будет», а пока буду жрать дальше… ОДУМАЙТЕСЬ!!! Как говорится, чисто не там, где убирают, а там, где не мусорят… Стройный и здоровый не тот, кто похудел и поздоровел, а который не полнел, и не болел!
Питайтесь правильно, не забывайте про физическую активность, и будьте здоровы!
Все советы «диетологов», типа не есть после 6, отказаться от определенных продуктов, пить больше воды и прочее, построены лишь на одном принципе – создать дефицит калорий. Существует только один способ похудеть – дефицит калорий. Потреблять калорий мы должны меньше, чем тратим. Для тех, кто считает, что много ест, и не может набрать вес – необходим профицит калорий, т.е. кушать больше, чем тратим. Любой продукт питания имеет свою энергетическую ценность, в виде «ккал», и на протяжении дня мы тратим определенное количество ккал, даже если просто лежим на диване. На первый взгляд, считать калории кажется чем-то сложным и ужасным, на второй взгляд, не такие уж мы и толстые, но если уж вы все-таки решились худеть, то постараюсь внятно объяснить, как и что делать.
1) Считаем калории (для удобства прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
Основной обмен (ОО) – это то количество калорий, которое необходимо человеку для поддержания его жизнедеятельности, вне зависимости от его физической активности.
ОО = а + б – в
а = вес в кг * 9,99
б = рост в см * 6,25
в = возраст в годах * 4,92
Теперь, к получившейся цифре ОО мужчины прибавляют 5, а женщины вычитают 161.
Далее, посчитаем количество калорий, учитывая физическую активность.
- Если образ жизни сидячий, спорт смотрим только по телевизору: ОО умножаем на 1,2.
- Если образ жизни сидячий, спортом не занимаетесь, но при этом много приходится двигаться, ходить пешком, постоянная уборка по дому и все такое: ОО умножаем на 1,5.
- Если много двигаетесь по работе или занимаетесь фитнесом хотя бы 3 часа в неделю: ОО умножаем на 1,6.
- Если мало двигаетесь в основное время, но при этом активно занимаетесь спортом 6-7 часов в неделю: ОО умножаем на 1,75.
- Если и двигаетесь по работе, и занимаетесь спортом 6-7 часов в неделю: ОО умножаем на 1,8.
- Если же физическая нагрузка очень высокая: ОО умножаем на 1,9, для профессиональных спортсменов на 2 и даже более того.
Полученная цифра – это ваше количество калорий, которое вы должны потреблять при нормальном раскладе в сутки.
Если же вы хотите похудеть, из этой цифры вычитаем 20%.
Если хотим набрать вес – прибавляем 20%.
(Для удобства, в вк, прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
2) Считаем количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) (для удобства прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
В общем и целом (не берем в расчет некоторые нюансы), количество углеводов должно составлять 40-50%, белков 25-35%, жиров 20-25% от вашего количества калорий.
В 1 гр. белка и углеводов содержится 4 ккал, в 1 гр. жира содержится 9 ккал.
Допустим, вы насчитали себе 1500 ккал.
Белки: (1500 * 25%)/4 = 93,75 гр.
Жиры: (1500 * 25%)/9 = 41,67 гр.
Углеводы: (1500 * 50%)/4 = 187,5 гр.
(Для удобства, в вк, прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
3) Скачиваем себе на телефон программку для расчета калорий, типа «FatSecret» (это не реклама, можете использовать любую другую удобную для вас программу). Туда вы можете заносить все свои приемы пищи, и программа подскажет вам, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержит тот или иной продукт. Если же беда при использовании гаджетов, можете просто искать данные в интернете, полно таблиц калорийности с различными продуктами.
4) Покупаем обычные «пищевые весы», на которых будете взвешивать свои продукты, дабы это было не «на глаз». Сварили кашку, взвесили, ага, 230 гр. вышло, занесли в программку, она вам сказала, сколько в кашке БЖУ, и вычтет из вашей суточной нормы.
5) ЗАРАНЕЕ составляем меню на завтрашний день, учитывая ваши калории и БЖУ. Не должно получиться так, что вам уже пора спать ложиться, а у вас еще 1000 ккал осталось, из которых бОльшая часть углеводов.
Скажу сразу, это все несколько психологические приемы, но они вполне могут вам помочь добиться результата, поэтому весь день делим на 5-6 приемов пищи небольшими (или большими) порциями. «Работа/не работа, не могу поесть бла бла» - это все ваши проблемы и причины. Заранее готовьте с собой контейнеры с едой, война войной, а обед по расписанию!
Примерное меню (выбирать любой продукт на свой вкус, а не жрать всё, что написано через запятую).
Завтрак: различные каши, с фруктами, медом, орехами (на свой вкус), кофе, бутерброд с маслом/сыром.
Перекус: различные фрукты, йогурт, яйца вареные, хлебцы и подобные вещи.
Обед: булгур, рис, гречневая каша, овощи; куриная грудка, салаты, говядина, котлеты, индейка, рыба и прочее.
Перекус: различные фрукты, орехи, йогурт, хлебцы, кефир, творог, вареные яйца.
Ужин: различные морепродукты, куриная грудка, рыба, омлет, салат, творог.
Поздний ужин: кефир, творог.
Соответственно, составили меню, к примеру, завтрак – чашка кофе без сахара, 200 гр. каши овсяной на воде, бутерброд с маслом и сыром; перекус – пара вареных яиц, 2 хлебца; обед – гречневая каша 200 гр, куриная грудка 100 гр, компот; перекус – пара вареных яиц, йогурт; ужин – минтай запеченный, 200 гр брокколи; поздний ужин – 100 гр творога 5%. Заносим все это в программу, считаем калории и БЖУ. Нужно вам 1500 ккал накушать, а у вас выходит на 1600, к примеру, и перебор по углеводам. Ага, на обед берем не 200 гр. каши, к примеру, а 100, снова считаем. Принцип, думаю, понятен. Это только на первый взгляд кажется тяжелым занятием, на самом деле, буквально пару раз подобрать себе меню, дальше все делается по аналогии достаточно просто.
6) Несколько советов.
- Наверняка найдутся такие худеющие, которые кушали еще меньше калорий, чем сейчас получилось. Как вы уже должны были заметить, такое голодание тоже не особо может помочь похудеть, ибо вы замедляете свои обменные процессы, организм пытается сохранить имеющееся. Поэтому не важно, кушали вы меньше или больше, кушать вы должны столько, сколько получилось по этим расчетам. Голодать организм ни в коем случае не должен, чаще устраивайте себе перекусы.
- Учитывайте любые продукты, которые вам в рот полезли. Скушали леденец на палочке – учитываем калории, выпили чай с ложкой сахара – учитываем, добавили в салатик какой-нибудь соус – учитываем. Часто люди недооценивают некоторые продукты.
- Солить, варить, жарить, парить – делайте что хотите, только УЧИТЫВАЙТЕ калории. По-разному приготовленный продукт имеет разную калорийность и БЖУ.
- +/- 150 калорий погрешности – не беда.
- Если к вечеру у вас перебор по белкам, но недобор по углеводам, ничего страшного, если вы наберете оставшуюся калорийность углеводов БЕЛКАМИ и жирами!
- Попробуйте продержаться хотя бы пару недель, и вы уже увидите результат!
Питайтесь правильно, будьте здоровы!
Источник с приложением файла excel: https://m.vk.com/wall-143335632_2871
Наверняка слышали про популярный «зеленый детокс фреш», которому приписывают много всяких полезных свойств – от разгона метаболизма до очищения организма от шлаков и токсинов. Не хватает только заживления ран, помощи от облысения и восстановления эректильной дисфункции.
Фрукты и овощи действительно содержат много соединений, представляющих потенциальную антиоксидантную активность. Поэтому и было проведено исследование на 27 добровольцах, с целью определения влияния «зеленого фреша» на метаболические показатели (уровень глюкозы в крови, липидный профиль, функции почек и печени, окислительно-восстановительные показатели и прочее). [1]
Состав «зеленого фреша»: вода, яблоки «Гала», апельсин, латук, зеленая капуста, огородная капуста, и огурец.
В общем, ничего нового, «зеленый фреш» не оказал никакого значимого влияния на метаболические показатели.
Отсюда вполне резонный вопрос: «Почему тогда люди худеют на детокс диетах?».
И, конечно, вполне разумный ответ: соки или детокс диеты, как правило, работают только потому, что они приводят к чрезвычайно низкому потреблению калорий в течение коротких промежутков времени. Однако, как правило, это приводит к повторному увеличению веса после возобновления нормального питания [2]. Просто для примера, одна из популярных детокс диет «The Last Chance Diet» была связана примерно с 60 смертями от сердечно-сосудистых проблем. Некоторые другие детокс диеты были связаны с передозировкой марганца, тяжелой гипонатриемией, были случаи острой почечной недостаточности и прочие «неприятности».
Ну и что касается детокса, т.е. очищения от «шлаков и токсинов» - это все бредятина, которую никто никогда в медицине не встречал, об этом я писал ранее [3]. Никто никогда не давал этим «токсинам» четкого определения, и не смог обнаружить их в лабораторных условиях [4].
Выводы:
- если вам нравятся на вкус различные «детокс» фреши – пейте, но не стоит верить в их чудо эффекты, никакой метаболизм они не разгоняют, и организм не чистят, да и чистить его не от чего.
Здоровья вам!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_8196
Материалы и исследования:
Есть такая догма (а, как известно, догма – это такое положение вещей, которое принимается без доказательств), что для того, чтобы избавиться от жира, нужно сделать так, чтобы этот жир начал использоваться во время тренировки. Как мы уже выяснили в предыдущей статье, жир во время тренировок вообще не используется (
). Максимум что используется – это внутримышечный жир.
Если говорить о силовых тренажерах, то на них жир вообще никогда не используется как источник энергии. Поэтому, делая какие-то легкие упражнения, наивно полагать, что при этом идет липолиз (расщепление жиров) – в корне неверно!
Скажу даже больше, многочасовая ходьба по дорожке, как таковая, тоже никакого результата не даст. А как часто мы видим в залах полных людей, сидящих на велотренажерах, в надежде сбросить пару килограмм. В лучшем случае, за тренировку потеряют немного воды, встанут на весы, и будут рады такому «похудению». И ничего, что эта вода очень быстро вернется обратно в организм.
Запомните, самое лучшее средство похудения – силовая тренировка!!! С помощью силовых упражнений, мы выделяем в кровь гормоны (гормон роста, тестостерон, инсулиноподобный фактор роста). Жировая ткань очень любит присоединять к себе все эти гормоны, мало того, запускать в себя инсулиноподобный фактор роста и тестостерон. Там эти гормоны находятся целую неделю. Их концентрация, конечно, падает, тем не менее, находятся они там целую неделю. С помощью этих гормонов усиливается липолиз жировой ткани, жирные кислоты начинают выходить в кровь. Далее нам просто нужно это использовать, для того, чтобы жир не попал в какие-то другие части тела. Поэтому и необходимы регулярные тренировки, соответственно, соблюдение определенной диеты, ибо если безбожно жрать что попало, то хоть тренируйтесь, хоть не тренируйтесь, ничего не выйдет. И вот уже помимо этого, необходимы аэробные тренировки, как дополнение силовых (анаэробных). Сами по себе аэробные тренировки не помогут похудеть, но сочетание силовых и аэробных тренировок дают значимый результат. Поэтому, идеальным вариантом будет, сегодня провести силовую тренировку, потом пару дней уже крутить педали, ходить по дорожке, и прочее.
Кстати говоря, специально для тех, кто очень боится углеводов, открою секрет: во время тренировки необходимо обязательно использовать углеводы, чтобы мозги нормально работали, и не было «тяжелых» ощущений. Поэтому, общий дефицит калорий, созданный питанием в течение дня, может не учитывать той порции углеводов, которую мы употребим непосредственно во время тренировки.
Каждые 20 минут нужно делать глоток сладкого напитка, работоспособность будет очень высокой. Уже после тренировки можете «голодать» сколько влезет. Около 100 грамм углеводов за тренировку употреблять можно и нужно. Жир на самой тренировке не используется, и сами углеводы в жир никак не превратятся, а вот работоспособность нам обеспечат на всю тренировку. Кстати говоря, все «жиросжигатели» ровно по такому принципу и работают, они не сжигают жир, а лишь дают «энергию» на тренировку.
Подведем итог: силовая тренировка нам нужна для того, чтобы дать определенные гормоны для похудения. Далее, аэробная работа нам нужна для того, чтобы использовать внутримышечный жир в качестве источника питания. Замечу, что при этом интенсивность аэробной работы должна быть невысокой. И уже ночью, во время сна, внутримышечный жир будет восстанавливаться за счет подкожного жира. Это происходит очень медленно, поэтому это и происходит в период отдыха.
Поэтому здесь уже проблема – так организовать диету, чтобы инсулин не стал выделяться и т.д. Тут уже все махинации с углеводами вам в помощь. Но, повторюсь, во время тренировки этого делать нельзя.
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
По скромным подсчётам, на моём счету более 3000 обратившихся ко мне за помощью людей по всему миру. Общение с некоторыми личностями добавляет мне не только седых волос на голову, но и интересных историй в мою копилку тупостей. Почти на все возникающие вопросы, у меня есть уже написанный пост, ссылку на который я с удовольствием кидаю, в надежде, что помог очередному бедолаге. Но к чему это приводит?...
Среднестатистический случай.
Пишет девушка, с желанием похудеть, самое главное, БЕСПЛАТНО. На что получает бесплатную ссылку на пост, где я подробно рассказываю как считать калории [1]. Расчехлил самомнение, жду благодарностей. В ответ что-то из разряда «это я щас чо, сама читать что ли должна? Мне всё равно калориты и тд, мне нужно убрать живот, бока и ляжки, как быть, объясняй давай. Бесплатно!».
Кидаю следующую ссылку, с объяснениями, что нельзя худеть локально. Девушка понимает, что я какой-то тупой, не исполняю свои бесплатные обязанности, и, увидев на моей стене ссылки на группу «Спортивные советы», начинает дублировать свои вопросы в сообщения группы, не подозревая, что там всё тот же бородатый мужик рассказывает про «калориты».
Вот сейчас-то она хотя бы прочитает текст, а не заставит меня пересказывать его лично ей отдельно, и без калоритов… Ага, щас… В ответ на это я получаю обвинения - «это что ж это делается, вашего дядю и тут и там показывают, я же нормально задала тебе вопрос, у меня проблема, а ты не можешь ответить, хочешь отделаться от меня какими-то ссылками».
Как человек с железобетонными нервами, ещё раз объясняю, что нужно считать калории бла бла. «Что за калории, как их считать?». Семьдесят пятый раз дублирую ссылку, на что опять «мать-перемать, я ничо не понимаю, дай мне упражнений от живота да жопы. Я и так ничего не ем, но не худею, потому что гормоны». Нервно улыбаюсь, кидаю ссылку на сайт Всемирной организации здравоохранения, где русским по белому написано, что «основная причина ожирения и избыточного веса – энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма» [2]. Далее текст про то, что люди жрут много, а двигаются мало.
Начинаю чувствовать, как её буквы становятся «более пропечатанными», будто пальцами по телефону долбит так, что экран менять придётся. Заканчивается всё тем, что я не женщина, мне не понять как устроен женский организм, поэтому и отделываюсь от неё какими-то ссылками [3].
Решаю стать ещё более конченым, и прошу показать её справку от врача, где будет написано «жирная, патамучто гормоны», и на основании этого, БЕСПЛАТНО, пропишу ей план питания и тренировки. Дело сделано – я конченый ублюдочный трибл*домудох*еплёт, потому что никакой справки у неё нет, но это же очевидно, что гормональный фон испорчен, и если я этого не вижу, то должен прекратить обманывать людей своей недопомощью. Скрины прилагаются, любые совпадения неслучайны.
- Я ничего в этом не понимаю. Вы специалист, вот вам деньги, расскажите как правильно.
- Вот так правильно.
- Я не согласен.
Выводы:
- искренне приношу извинения тем, кому не могу/не хочу пересказывать свои посты, отделываясь какими-то ссылками, но, пожалуйста, не ленитесь хотя бы прочитать то, что вам дают. БЕСПЛАТНО.
Всем спокойствия!
