Любая еда неизбежно ведёт к смерти!
Развернуть9
–
У многих людей, решивших посвятить свою жизнь (ближайшие две недели) качалочке, возникает вопрос – что лучше, сначала похудеть, или сразу набирать мышечную массу? Большинство из этих людей надеется делать это одновременно. Тем более что местный тренер обещал превратить ваш жир в мышцы. Скажем так, некоторая вероятность есть, но это, скорее, исключение из правил, на которое большинству всё же не стоит надеяться.
Есть неизменное правило – для похудения нужен дефицит калорий, для набора мышечной массы нужен профицит калорий.
Помимо этого, есть некоторые факторы, которые мешают «пухляшам» набирать мышцы. Избыточным весом считается более 20% жира в теле у мужчин, и более 30% у женщин. Если не знаете как определить % жира в своем теле, есть волшебная формула по ссылке ниже [1].
Очень грубо объясню вам некоторые процессы, умников прошу не возмущаться, ибо хочется чтобы вникли ВСЕ.
Во-первых, нужно понимать как растут мышцы. Нагрузкой мы создаем стресс в мышце, в ответ на который организм начинает синтезировать мышечный белок, из которого и строится мышца. Но дело в том, что у жирненьких низкая чувствительность к инсулину как мышц, так и жира. И вот организм синтезирует белка больше, чем может обработать. В итоге, организм понимает, что не справляется с «обработкой», и уменьшает как синтез самого мышечного белка, так и степень запросов на этот белок.
Плюс ко всему, полная беда с выработкой анаболических гормонов, которые тоже создают некоторые сложности.
Во-вторых, сами по себе затраты на строительство мышц у жирненьких довольно повышенные. Если худому для того, чтобы увеличить вес тела (подразумевается вес всего в нашем теле, помимо жира) на 1г необходим профицит в 4,64 – 6,48 ккал/г, то жирненькому нужно 7,92 – 9,23 ккал/г [2].
В-третьих, чем выше % жира и больше профицит калорий, тем активнее накапливается висцеральный жир. У мужчин это от 20,6% жира, у женщин от 39,4% [3].
Короче говоря, любой анаболический фактор, типа повышенного потребления белка, усиленного питания, и даже приём стероидов, теряет свою эффективность.
Выводы:
- чем жирнее человек, тем еще больше у него растет жир, и меньше растут мышцы;
- несомненно, силовые тренировки нужны и важны, хотя бы для здоровья, увеличения активности, повышения силы и других положительных моментов, но надеяться на набор мышечной массы, имея избыточный жирок на пузе, не стоит;
- это к вопросу о том, что многие девушки утверждают, типа под большим слоем жира у них растут мышцы. Скорее всего, вы либо становитесь еще жирнее, либо всё-таки жир уходит, несколько «высушивая» мышцы, и от этого кажется, что они становятся больше;
- если говорить о любительском уровне, я бы советовал сначала похудеть хотя бы до 15-18% жира для мужчин, 25-28% для женщин (лучше меньше), затем месяцок держимся на этом уровне, и только потом переходим на мясонабор. Как только набираем лишний жирок (профицит же), доходим до крайних значений, и снова худеем.
Если не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь.
Хороших вам тренировок!
Материалы и исследования:
Так уж устроен человек, любит он из крайности в крайность. Вдохновились идеей – и несемся к ней с шашкой наголо. Рубить будем все на своем пути, пока рука не устанет. И хорошо еще, что руки часто устают, а то так и порубали бы все на свете. С похудением такая же история, если уж решились – обязательно нужно отказаться от «нормальной» жизни, и погрузиться с головой в мир «Правильного Питания» и «ЗОЖа - Х*ЁЖа».
Такие люди, как правило, с дотошностью высчитывают калории, этикетки на продуктах читают «от корки до корки», не дай боже в составе какой-нибудь глутамат натрия и пара лишних сахаринок. И только попробуйте такому человеку печеньку предложить. Как минимум, из друзей в соцсетях удалят. К людям, позволяющим себе мяска с пивком в выходной день, относятся с пренебрежением. Слабаки, недостойные существования!
У такого психического расстройства даже название есть. Нервная орторексия – расстройство приема пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию», что приводит к значительным ограничениям в выборе продуктов питания (википедия).
Такие люди едят не для того, чтобы жить, а живут для того, чтобы считать калории, упарываться в зале до тошноты, трястись над лишним граммом веса, не дай бог, скрывающим кубики пресса. Соленое, сладкое, жирное, мучное, пищевые добавки, красители, ГМО – нельзя!
История из жизни.
Пришел как-то раз к другу на день рождения. Бухлишко, салатики с мазиком, колбаски, нарезки всякие, все как полагается. Вижу, сидит в углу девочка, которую привел с собой другой друг моего друга. И, внимание, ест из контейнера, принесенного с собой, какую-то кашку!
«ААА, понятно, е**нутая», пронеслось у меня в голове, как в том видео про феминистку Александру Натальевну [1].
Все бы ничего, но она:
а) била своего парня (друга моего друга) по рукам, когда тот пытался вилочку воткнуть в кусок колбаски;
б) смотрела на всех, пожирающих эти яства, с такой ненавистью, будто этот самый парень не удовлетворял ее несколько месяцев.
Я, на тот момент, не так давно с армии вернулся, поэтому был привыкший трапезничать среди странных недовольных рож, посему мне эта мадама аппетит совсем не испортила…
Кончилось все тем, что на столе появился торт, и тотчас в нем оказалась открытая бутылка вина, которую туда чуть небрежно «положила» Александра Натальевна, и в слезах ушла.
История реальная, все совпадения не случайны!
У таких людей слишком много времени уходит на приготовление пищи, на выбор и покупку продуктов. Естественно, это напрягает и выматывает не только физически, но и психологически.
Обычный человек, съев что-то «запрещенное», находясь на диете, просто закроет на это глаза. С кем не бывает, съел и съел. Орторексик же сойдет с ума, «гипс снимают, клиент уезжает», новая волна психоза накрывает с головой, со следующего дня диета еще более ужесточается, физические нагрузки увеличиваются вдвое.
Кстати говоря, анорексия находится где-то рядом…
Фанатизм в любом деле до добра не доводит, а в вопросах здоровья тем более. Проблемы с гормонами, аменорея, отсутствие либидо, депрессия, потеря мышечной массы, сбои в работе внутренних органов, ослабление иммунитета, и масса других проблем – вот к чему может привести подобный фанатизм.
Полнели вы не один день, не стоит пытаться избавиться от лишнего как можно быстрее. Вся жизнь впереди! К чему вам такая стройность, из-за которой в конец посадите свое здоровье?
Выводы:
- Здоровый Образ Жизни на то и ЗДОРОВЫЙ, ибо, прежде всего, вы должны заботиться о своем здоровье. А как можно здорово жить, когда вы постоянно думаете о том, чего бы полезного скушать, исключая то, что вам действительно хочется? Чрезвычайно низкий % жира (особенно у девушек), к которому так все стремятся, лишь бы кубики на пузе были круглый год сухими, может привести к значительным проблемам со здоровьем. Все авторитетные источники говорят о том, что даже на диете человек должен 20% своего рациона составлять из любимых продуктов, в т.ч. «запрещенных». Никогда не забывайте про свой психологический фон!
«Александре Натальевне» привет! Всем здоровья!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_12594
Материалы:
Очень многие люди страдают от атеросклероза (заболевание кровеносных сосудов). Атеросклероз чуть ли не одна из главных проблем человечества, от которой умирает подавляющее большинство людей. И возникает эта болезнь из-за холестериновых бляшек в сосудах. Вывод: холестерин – враг №1. Логично? На первый взгляд, да. Тогда давайте еще раз посмотрим, так ли всё логично…
Холестерин – это органическое соединение, природный спирт, из которого состоят мембраны клеток всех живых организмов. Наши органы и ткани постоянно обновляются. Клетка погибла, новая может построиться только благодаря холестерину. Кроме того, из холестерина синтезируется огромное количество гормонов, таких как тестостерон, кортизон, эстрадиол, эстриол и прочее. Содержится холестерин в животных продуктах, насыщенных жирах. Растительные жиры его не содержат, поэтому, когда на растительном масле пишут «без холестерина» - это не более чем маркетинговый ход. Даже в молоке матери содержится большое количество холестерина, а у ребенка есть специальный фермент, позволяющий усваивать холестерин в большем объеме.
Мы кушаем жирную пищу, и холестерин попадает из желудка в двенадцатиперстную кишку, при этом выделяется большое количество желчи – это то, что нам и помогает усваивать и расщеплять жиры. Желчь состоит из холестерина. Получается, что холестерин помогает усваивать холестерин. Жиры не растворяются в жидкости, соответственно и в крови. Говоря простым языком, по крови холестерин попадает в печень. Печень принимает этот пищевой холестерин, и начинает синтезировать липопротеиды – это такие «переносчики» холестерина, состоящие из белка и жира.
Существуют липопротеиды низкой плотности, которые состоят из малого количества белка, и большого количества холестерина (так называемый, «плохой» холестерин), и липопротеиды высокой плотности, которые состоят из большого количества белка, и малого количества холестерина («хороший» холестерин). Липопротеидами низкой плотности (ЛПНП), холестерин доставляется всем нуждающимся органам – мозг, кишечник, и прочее. Липопротеидами высокой плотности (ЛПВП), остатки холестерина, которые не были востребованы этими органами, переносятся обратно в желчь, в печень.
ЛПНП содержат ¾ всего холестерина, который содержится в крови. Как я уже написал, наши ткани постоянно обновляются, и ежедневно нуждаются в строительном элементе – холестерине, который и доставляется ЛПНП. Вроде, они плохие, но без них никак.
Таким образом, пищевой холестерин никак не может повысить холестерин в крови. Есть экзогенный холестерин (тот, который получаем из пищи), и эндогенный (который синтезирует наша печень).
Есть верхняя граница нормы общего холестерина в крови (ЛПНП и ЛПВП вместе), которая составляет 250 мг на 100 мл. То есть если у человека выше, считается, что у него повышенный холестерин. В среднем, в день мы получаем примерно 1,5 грамма холестерина (1500 мг). Например, в одном курином яйце примерно 200 мг холестерина, а в 100 гр сливочного масла содержится примерно 240 мг холестерина. Многие из вас съедают 3-4 пачки сливочного масла или 7-8 яиц в день?... В среднем, в человеке 6 литров крови (6000 мл). 1,5 грамма холестерина на 6 литров крови это 25 мг на 100 мл. При верхней границе НОРМЫ в 250. То есть даже если сжирать в день по 7-8 куриных яиц – это лишь 10% от нормы общего холестерина. Наша печень синтезирует в десятки раз больше холестерина! Сама! Печень! Наша!
Но при всем при этом, многие врачи говорят нам о пользе низкожировых диет для понижения уровня холестерина. Что происходит? Лишний холестерин выводится с желчью, но желчь вырабатывается только в ответ на поступление жирной пищи. Куда деваться лишнему холестерину, если ему не с чем выводиться? Вот и выходит, что количество «хороших» переносчиков падает, потому что некуда отвозить лишний холестерин, желчи-то нет. Но этот холестерин куда-то нужно использовать, не болтаться же ему в крови, соответственно растет количеств «плохих» переносчиков. Вот и получается, что от жирного отказываемся, чтобы понизить «плохой» холестерин, а в итоге он растет.
Мы ежедневно потребляем пищу, клетки нашего кишечника повреждаются, и вынуждены обновляться ежедневно. А мембраны клеток состоят из холестерина. Поэтому даже это мизерное количество пищевого холестерина идет на нужды кишечника. И очень часто, в кровь холестерин из пищи вообще не поступает, ибо весь используется.
А что случается, если клетки кишечника остаются без пищевого холестерина? В печень поступает сигнал о том, что нужен строительный материал – холестерин, и печень начинает активно его синтезировать сама. А кто переносит холестерин в кишечник? Правильно, «плохой» переносчик – ЛПНП. Их количество начинает расти, а «хороший» холестерин падает, ведь желчь не выделяется, ибо жир не поступает. Замкнутый круг.
Чем меньше холестерина мы едим, тем больше «плохого» холестерина в нашей крови. Такой компенсаторный механизм задуман природой!
Причем же тут атеросклероз? Очень примитивно опишу процесс. По крови плавают иммунные клетки. По каким-либо причинам, в сосуде образовывается микротрещина, и иммунная клетка бежит бегом клепать эту трещину. А мимо проплывает «плохой» холестерин, который иммунные клетки берут, и используют в качестве штукатурки для трещины. Ведь холестерин не растворится в крови, значит, отличный строительный материал.
Ну и яснопонятно, что как дырку жвачкой залепили – образуется некий нарост – бляшка. Артерия сужена, нарушается кровоток, повышается давление, к органам поступает меньше кислорода, и т.д. и т.п. И, несмотря на то, что это всего лишь гипотеза, но на основании ее пытаются лечить людей. Атеросклероз может быть даже у здоровых людей, у которых уровень холестерина в норме!
Что получается? «Плохой» холестерин – это то, что лечит наши трещины в сосудах! Так является ли он врагом наших сосудов? Он их разрушает? Разве из-за него появляются эти самые микротрещины?
Выводы:
- пищевой холестерин не может повлиять на уровень холестерина в крови;
- не употребляя холестерин с пищей, уровень «плохого» холестерина в крови будет увеличиваться;
- не виноват холестерин в ваших проблемах с сосудами;
- Игорь молодец!
Питайтесь правильно, не забывайте про физическую активность, и будьте здоровы!
Источник: странные модераторы разрешили давать ссылку на статью-исходник, но сами заблокировали домен, и не могут объяснить почему так, поэтому ссылка на источник будет в комментариях.
Все вы уже знаете, что самый верный способ похудеть – это считать калории. Естественно, помимо подсчета калорий, необходимо соблюдать соотношение БЖУ (белки жиры и углеводы). Многие из вас и рады бы начать считать, но, блин, сложно же. Действительно, гораздо легче искать волшебную таблетку, которая нам поможет. У страха глаза велики! Мне кажется, гораздо сложнее, например, когда-то было научиться кататься на велосипеде, плавать, самостоятельно вытирать попу и многое другое. Большинство вещей, которым мы обучаемся, проходят определенные этапы, т.е. мы учимся постепенно. Так и с подсчетом КБЖУ.
1) Для начала вам в принципе нужно определиться хотите ли вы похудеть.
Даже не так… Готовы ли вы начать работать над своим похудением. Потому как чудо совета о волшебном похудении от меня вы не получите. Мотивацию тоже вряд ли смогу дать. Если вы сами не хотите похудеть, мне тем более плевать на ваш вес. Это должен быть ваш выбор, и понимание, что далее будем учиться считать КБЖУ. О том, как вычислить свои КБЖУ я писал ранее [1].
2) Научитесь сначала просто попадать в свою норму калорий, независимо от БЖУ.
Как известно, человек может похудеть, питаясь чем угодно, лишь бы попадать в свой дефицит калорий. Множество примеров того, как люди худели, питаясь лишь мороженым и алкоголем, либо одними гамбургерами, но на дефиците калорий, и все равно худели [2]. Не говорю, что это правильно, ибо человек все-таки должен питаться сбалансировано, а не одним мороженым. Тем не менее, это самый легкий, но главный этап похудения – просто попасть в свой дефицит. Кушайте что угодно, когда угодно и где угодно, но строго попадая в свою норму калорий.
3) Научитесь набирать норму белка.
Как только вы уверенно научились соблюдать дефицит калорий, можете добавлять сюда подсчет нормы белка, который, в данном случае, самый важный макронутриент. Дефицит белка ощущается гораздо сильнее, нежели жиров и углеводов. Мало белка – сильное похудение за счет мышц. Как минимум 1,5 г белка на 1 кг своего веса старайтесь кушать. Жиры и углеводы – как придется. Мы ведь не хотим худеть мышцами, правда? Нам ведь надо чтобы опа в штаны входила.
4) Добавляем жиры и углеводы.
В принципе, вы уже должны понять, что отлично худеете. У вас за спиной дефицит калорий, и необходимая норма белка, вы уже большой молодец. Вот теперь уже добавляем сюда норму жиров и углеводов. Жиры и углеводы тоже должны быть в вашем рационе, но сегодня речь не о них.
5) Наслаждаемся жизнью!
Вот вы и научились считать КБЖУ, и отлично худеете! Тут уже два основных пути:
- продолжаете считать калории до тех пор, пока вас не устроит ваш вес;
- считать калории всю жизнь совсем не обязательно. Если вы вошли в такой вот режим питания, вы уже интуитивно понимаете свою норму пищи и ее состав.
Выводы:
- у страха глаза велики, начните, а там сами все поймете, Москва тоже не сразу строилась. В конце концов, вам не 15 лет, наверняка вы как-то умудрились окончить школу, научились управлять автомобилем, и еще много других вещей, которые постигаются постепенно. Вы даже лишний вес набирали постепенно, поэтапно! Соберитесь с силами, и в путь!
Хорошего вам похудения!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11453
Материалы:
Примерный рассказ одной девушки, которая ко мне обратилась за помощью: «Я правильно питаюсь, кушаю только здоровую пищу, 3 раза в неделю хожу на тренировки, но за последний год набрала 5 кг лишнего веса. Как так?».
Многим людям кажется, что кушая «здоровую» пищу, они не должны набирать вес. Однако калориям совершенно без разницы здоровые они или нет. Как правило, интуитивное «я мало ем», при подсчете калорий, учитывая вашу мизерную физическую активность, выходит в совсем не мало.
Просто представим, что вы ежедневно переедаете всего лишь 100 ккал. То, насколько ничтожно выглядят 100 ккал можно наглядно посмотреть по ссылке ниже [1]. Поверьте, это крайне незаметно – ложка сметаны, кусочек хлебушка, либо пара яблок.
Только не нужно кричать, что фруктоза в жир не превращается, можно есть сколько угодно. Нет, дорогие мои, избыток фруктозы тоже откладывается в попец [2,3,4], но речь сейчас не об этом.
Достаем калькуляторы, считаем. Все мы знаем, что 1 кг подкожного жира – это примерно 7500 ккал. Мы переедаем в день на 100 ккал, т.е. 700 ккал в неделю, 3000 ккал в месяц, 36500 ккал в год. Теперь делим 36500 ккал на 7500 ккал (1 кг жира) = 4,8 кг. Учитывая, что жир не приходит один (собственно, поэтому 1 кг подкожного жира это не 9000 ккал, из расчета 9 ккал на 1 г жира, а примерно 7500), то конечные изменения веса могут быть от 5 до 8 кг.
При этом ваш рацион может быть абсолютно идеальным и здоровым, но, грубо говоря, пара яблочек в день, прибавили вашей попе целых 5 кг в год. А теперь представьте, если вы на яблочко намазали ложку сметанки… это ж уже 10 кг в год…
Поверьте, накушать лишние 100 ккал в день – это раз плюнуть. Тут чай с сахаром попили, там суп лизнули, здесь винишко шоколадкой занюхали… жопе без разницы, жопа растет…
Так как быть?
Поймите, если вас волнует ваш лишний вес – просто посчитайте калории, возможно, сами удивитесь, как ваше «мало ем» превратится в приличный профицит.
Да, несомненно, 50-100 ккал в день это ерунда, не такая уж это серьезная погрешность, но если за ней следить! Каждый день может быть разным, не нужно ориентироваться в рамках одного дня. Сегодня вы переели, завтра недоели. Просто сравните среднее количество калорий, например, за неделю. По изменениям веса за неделю (или месяц) вы поймете, в какой ситуации находитесь: дефицит, профицит или уровень поддержки. Отсюда уже можно корректировать питание, либо прибавить, либо добавить. Но если при вашем «правильном и здоровом» питании вы начинаете прибавлять в весе – должно быть пора выяснить, какой кусочек еды нужно «отдать подруге».
Поэтому да, попадать каждый день «калория в калорию» не нужно, но в рамках определенного промежутка времени (неделя/месяц), нужно отслеживать изменения своего веса.
Что делать, если лень считать калории, а большой попец не хочется?
Вместо подсчета калорий, можете делать контрольный «защип жопы» раз в пару недель. Толстовата «кожица» - убираем в день кусочек хлебушка или чашку кофе с сахаром. Через пару недель делаем еще защип. Опять толстовата – убираем еще печеньку. Если же защип стал меньше – поздравляю, чашка кофе сделала свое дело! Через пару недель еще раз ущипните попец.
Выводы:
- без контроля питания, как ни крути, даже пара лишних яблочек в день могут добавить вам около 5 кг лишнего веса в год;
- некоторые вещи, написанные в статье, сильно утрированы, но, думаю, смысл вы должны уловить – даже небольшой профицит дает приличный лишний вес за длительный промежуток времени.
Хорошей вам попы!
Источник:
Материалы и исследования:
Все мы слышали такое оправдание полных людей, как «у меня просто кость широкая». Наверное, все давно понимают, что это лишь оправдание, но что говорят ученые по этому поводу?
Средний вес обезжиренного скелета мужчины около 4 кг, а женщины около 2,8 кг, что составляет примерно 6-7% от общей массы тела. Поэтому все те, кто боится всяких призраков-скелетов, можете спать спокойно. Даже ребенок справится с четырехкилограммовым «монстром». А в фильме «Пираты Карибского моря» вообще непонятно, как скелеты нападали на корабли, еще и сабли держали при этом, которые должны были весить больше, чем они сами. И как они костями двигали, если скелеты были без мышц? ©Зануда.
Вес самих костей может меняться в зависимости от их плотности. Допустим, минеральная плотность костей, может меняться с возрастом (в т.ч. остеопороз), либо при разных заболеваниях, или же при «неправильном питании».
При похудении или наборе массы, плотность костей тоже меняется. К примеру, при потере 1 кг жира, теряется примерно 16 г минералов в костях. Соответственно, при наборе массы, такое же количество минералов восстанавливается [1].
Таким образом, на плотность костей влияет множество факторов - возраст, пол, расовая принадлежность, уровень физической активности, питание, состояние организма, заболевания и прочее. Тем не менее, средняя плотность костей примерно одинаковая.
Ученые измеряли даже разницу плотности костей у белых и темнокожих людей [2]. Если взять самую низкую плотность костей белой женщины (1,01 г/см²), и сравнить с самой высокой плотностью костей темнокожего мужчины (1,42 г/см²), то это даст нам разницу в весе скелета лишь в 0,7 кг. Меньше килограмма, Карл!
Кстати, есть мнение, что гормон роста каким-то образом может изменять плотность костей, но, увы, есть исследование, в котором людей пичкали гормоном роста целых 15 лет, показало изменение костной массы лишь на 14 г. [3].
Выводы:
- скелет взрослого мужчины весит около 4 кг, а женщины около 3 кг;
- из-за плотности костей, общая масса может изменяться, но эти колебания веса будут в пределах одного килограмма;
- вот и выходит, даже если у вас кость широкая, то она легкая, поэтому если вы просто широкий человек, то, возможно, из-за костей, а если весы зашкаливают, то кость тут не виновата.
Всем добра!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_12701
Материалы и исследования:
Нашему организму белок нужен практически для всего. Это строительный материал для клеток – кожа, мышцы, кости, хрящи, волосы, что угодно. Можно даже похудеть без подсчёта калорий, если заменить часть своего рациона на белковую пищу [1]. Да и располнеть от избытка белка у вас вряд ли получится [2]. И нет, никакие почки «не отвалятся» [3]. Ну и конечно, какой рост мышц без белковой пищи? Не буду много расписывать о пользе белка, но если у вас истончаются и выпадают волосы, кожа шелушится, ногти слабые, вы часто болеете, то, скорее всего, вы потребляете мало белка.
Даже если вам не нужны мышцы, и не хотите худеть, то для «здоровья, ума и роста» человек всё равно должен потреблять 0,8-1 г белка на кг собственного веса. В действительности, эти цифры могут быть выше, но понимая фактический дефицит белка у большинства людей, советую набирать хотя бы такую норму. Худеющие и «качающиеся» должны есть белка раза в два больше.
Только люди, кроме куриной грудки и рыбы, зачастую, и не знают о других белковых продуктах. Вот вам топчик продуктов, помимо мяса.
1) Яйца.
Высококачественный белок в яйцах часто используется в качестве эталона для оценки качества белка в других продуктах. В одном яйце вкрутую с желтком около 6 г белка. Помимо этого, там витамины группы В, тиамин, рибофламин и много других полезных веществ. И да, там «хороший» холестерин, поэтому не стоит бояться, можно есть хоть каждый день [4].
2) Творог.
От 15 г и выше белка на 100 г творога. И кто сказал. Что нужно обязательно есть обезжиренный, и «всухую»? Не нравится вкус – добавляйте орехи, фрукты, корицу, тут уж фантазия в помощь. Ну и кальций в твороге, типа полезно для костей и всё такое.
3) Греческий йогурт.
Отличается от обычного оy тем, что в нём больше белка, и меньше углеводов, ибо в «обычный» йогурт частенько добавляют тонну сахара. Количество белка зависит от производителя, но вам хватит. Часто можно встретить рекомендации заменить другие молочные продукты, типа сметаны, сыра, мороженого, на греческий йогурт, из-за низкого содержания жира в нём. К примеру, можно заправить салат из тунца (много белка) и курицы (много белка) вместо майонеза греческим йогуртом.
4) Орехи.
Здесь можете включать всё разнообразие орехов. Миндаль (18,6 г), фисташки (20,16 г), грецкие (15,23 г), арахис (26,3 г), кешью (25,7 г) и прочее. Плюс опять же содержатся витамины Е, В6, магний, фосфор, цинк, калий и другие полезности.
5) Фасоль.
В зависимости от вида, может содержаться разное количества белка, но 15-20 г можно спокойно получить. Добавить фасоль можно так же в любые салаты, омлеты и прочее. Плюс, это хорошая альтернатива для веганов.
6) Семена чиа.
Тем, кто не знает – загуглите что это. 16.54 г белка вполне можно получить. Плюс омега-3, клетчатка, антиоксиданты и прочее.
7) Киноа.
В дополнение к бобам, тоже хороший источник белка. Порядка 14 г белка, содержащих 9 незаменимых аминокислот, плюс много витаминов. И опять же – хороший продукт для веганов.
Приятного аппетита!
*Все цифры примерные, ибо хаотично взяты с тырнэта.
Источник:
Итак, дорогие мои любители обвинить в своей жирной заднице именно углеводы, пришла пора рассказать вам о вашей любимой кетогенной диете.
Кетогенная диета – это когда вы едите ничтожно малое количество углеводов, и организм вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел (кетоз).
Напомню, углеводы обеспечивают нам порядка 50-60% энергии, при окислении которых выделяется 4 ккал или 0,4 г воды. Именно поэтому когда люди перестают есть углеводы, они сначала сливают воду, хотя убеждены, что активно идет процесс жиросжигания. Хренушки, вы просто истощаете запасы гликогена.
А еще, как вы думаете, чем питается ваш мозг? Правильно, глюкозой! Порядка 100 г глюкозы необходимо человеку в сутки, чтобы просто нормально функционировала «головушка».
И вот мы убираем из рациона углеводы, и… К счастью, печень хранит часть глюкозы в виде гликогена, и может немного порадовать наш мозг. Но и печень не резиновая, да и не только мозгу нужна глюкоза.
Ищем где еще взять глюкозу. Ага, мышцы, в них же тоже гликоген хранится. Да только вот мышцы не сильно-то уж и способны расщепить свой гликоген, вывести глюкозу в кровь, и «накормить» мозг.
И вот уже печень, при отсутствии углеводов, начинает производить кетоновые тела, которые и поставляются вместо углеводов в наш мозг и другие ткани, которые не могут использовать в качестве энергии жир. При постоянном дефиците углеводов, количество кетонов в крови повышается, это и есть состояние кетоза.
Только не нужно путать кетогенную диету с обычной низкоуглеводной. Грубо говоря, при низкоуглеводной жиры и углеводы все равно используются в качестве привычной нам энергии. При кетогенной же организм достигает такого состояния, когда в качестве энергии уже используются кетоновые тела, в большом количестве «гуляющих» по нашему организму.
На кетогенной диете принято порядка 70-75% нормы калорий получать из жиров, и лишь 5% из углеводов. Если потреблять белок в большом количестве, то на помощь приходит глюконеогенез, который способен превращать белок в глюкозу. А это уже не позволит вашему организму вырабатывать кетоновые тела.
Короче, че там с исследованиями?
Есть данные, что похудеть-то вы похудеете, как и на любой другой диете с дефицитом калорий, но если вы занимаетесь спортом, и вам требуется высокая производительность и скорость восстановления, то кетогенная диета вам тут совсем не помощник [1,2].
Но это еще цветочки. Достаточно свежее исследование говорит о том, что кетогенная диета может повысить риск получения диабета 2 типа [3].
Грубо говоря, в ответ на поступление углеводов, вырабатывается инсулин (который мы так привыкли обвинять), но именно он и контролирует уровень сахара в крови. Если же вся эта схема нарушается, углеводы не поступают, инсулин не вырабатывается, у организма может возникнуть инсулинорезистентность, то есть инсулин будет использоваться неправильно. Вот вам и диабет 2 типа.
Выводы:
- вряд ли кетогенная диета имеет какой-то преимущество перед другими диетами, зато почти наверняка не даст вам набрать мышечную массу;
- не стоит лишать свой организм углеводов, это такой же необходимый макронутриент, как и любой другой;
- при том, что есть шанс заработать диабет 2 типа, я бы не стал рисковать, и садиться на «модную» кето диету;
- всё тот же дефицит калорий вам в помощь!
Крепкого вам здоровья!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_20369
Материалы и исследования:
В надежде сэкономить, спортсмены часто пытаются найти программу тренировок (ПТ) в интернете. Бесплатно же. А даже если не бесплатно, то, как правило, ПТ представляют собой лишь список каких-то упражнений с количеством подходов/повторений, при этом расписано всего 3-4 тренировочных дня. К моему сожалению, подобные программы – это не профессионально, 3 дня ЭТО НЕ ПРОГРАММА! То, что люди изучают годами, не пересказать в паре постов, но попробую пояснить что действительно должна представлять из себя хорошая ПТ.
Материал будет подан в трёх частях:
1. Что такое ПТ.
2. Что необходимо знать для составления настоящей ПТ.
3. Что должна включать в себя настоящая ПТ.
В интернете действительно можно найти ПТ на любой вкус – для эктоморфов, новичков, блондинок, для похудения, больших бицепсов, для жиросжигания на животе, для подтянутых яичек и прочее. То есть просто гуглишь кто ты и чего хочешь, добавляешь словосочетание «программа тренировок» и вуа-ля.
Было бы неплохо, если бы ПТ работали таким образом, типа, если хочешь быть похож на Арнольда Шварценеггера, то просто берёшь его ПТ, занимаешься по ней, и превращаешься в терминатора. Хочешь быть как Александр Невский (Курицын), скачал его программу, и превратился в пельмешек. Хочешь быть похожей на круглозадую девицу – хоп, и кормилица растёт на глазах.
Во-первых, программы таких знаменитостей менялись с годами, то есть не было так, что Арни как начал заниматься «вот так», так и занимался, будучи мистером Олимпия. Во-вторых, эти программы формировались исходя из индивидуальных особенностей данных людей, а не ваших. В-третьих, почему-то люди берут из данных программ лишь всё тот же «список упражнений». То есть Арни жал лёжа 220 кг, а ты всё адаптировал под свои 40 кг, и стал Иваном Шварценеггером? Вес отягощения – неотъемлемая составляющая ПТ.
Кроме того, люди порой не понимают чем отличается 3*8 от 3*15. Дескать, в одном случае нужно взять какой-то вес, и выполнить с ним 3 подхода по 8 повторений, а во втором случае с этим же весом нужно выполнить уже по 15 повторений. Но количество повторений опять же зависит от веса отягощения. Бывает, напишешь человеку 3*10, а он спрашивает, то есть типа нужно 30 повторений выполнить? Ну да, попался тренер-математик, который количество повторений шифрует в уравнениях.
Короче говоря, слишком много переменных по которым у занимающегося могут возникнуть вопросы. Поэтому, идеальная программа тренировок должна представлять из себя не просто список упражнений на 3 дня, а максимально подробный план на более длительный период времени, с которым человек приходит в зал, и не должен думать куда ему пойти, что взять, как делать и прочее.
To be continued…
Частенько получаю вопрос о том, как лучше восстановиться после тяжелой тренировки. Люди ссылаются на разные источники, где пишут множество непонятных способов восстановления. Это и холодный душ, и, полностью противоположное предложение, сходить в баню, и всяческие массажи, растяжки, и «не отрывая от ботвы»…
Все эти восстановительные процедуры имеют мизерное влияние на состояние человека. На мой взгляд, всё, что необходимо делать, это убрать молочную кислоту (ионы водорода) из мышц в течение 15-20 минут после тренировки. У профессиональных хоккеистов, к примеру, стоят велоэргометры (это более «модные» велотренажеры). Закончили они играть, садятся на велоэргометры, 15 минут крутят педали, в очень спокойном темпе, не напрягаясь. Или взять, к примеру, немецких футболистов. Закончили они игру/тренировку, и потом минут 15 бегают вокруг стадиона в легком темпе. Не то что наши… метод восстановления пивчанским.
Так вот такая вот работа в спокойном темпе и позволяет митохондриям в окислительных мышечных волокнах «сожрать» все ионы водорода, и вывести молочную кислоту из мышц. И это нормальная культура восстановления.
Все остальное связано лишь с питанием и нормальным сном. Углеводы пополнят запасы энергии, белки пойдут на строительство мышц, и все это будет происходить во время отдыха. Никаких других научно обоснованных способов нет. Всякие бани, массажи это всё работает, но лишь психологически, не более. Особенно у более тренированных людей.
Поэтому, если хочется быстрее восстановиться – покушайте, и баиньки)))) Утрирую, но всё же…
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_1982
Людей с психическими расстройствами, и отсутствием чувства юмора прошу закрыть статью. Тема для многих достаточно серьезная, но многие из этих многих даже спросить об этом стесняются. Можно ли вообще тренироваться во время месячных?
Как истинный знаток «сисек-писек», постараюсь ответить на этот вопрос. Для начала напомню, что весь цикл можно разделить на 5 фаз.
1) Менструальная. Или, как называет эту фазу Надежда Кадышева – «широка река». Собственно эта фаза непосредственного кровотечения. Женщины, зачастую, становятся рассеянными, ухудшается зрение, слух, у некоторых и мозговая деятельность… Раздражительность и другая эмоциональная неустойчивость. Кровь теряется, жидкость задерживается, падает количество эритроцитов, гемоглобина, и других умных слов.
2) Постменструальная. Или как говорил Стас Пьеха - «было или не было, прошло или нет». В крови становится больше эстрогена, происходит развитие слизистой матки. В этот период барышни бодры, веселы, полны сил, и максимально настроены на противоположный пол.
3) Овуляторная. Или как пела группа «Блестящие» - «А я всё летала». Концентрация эстрогена начинает снижаться, ровно, как и работоспособность девушек. Любое обычное дело заставляет больше напрягаться.
4) Постовуляторная. Или как пелось в одной народной песне «ты скажи, че те надо». Повышается уровень прогестерона, и работоспособность. Но дамы почему-то начинают грустить.
5) Предменструальная. Или как сказал не знаю кто – «Не опять, а снова». Функциональные возможности организма снижаются, нервишки начинают пошаливать. Гликоген в печени снижается, зато повышается концентрация кальция, глюкоза в крови. Опять же, раздражительность, утомляемость. Как правило, боли внизу живота, хочется жрать все подряд.
Вот и получается, зная все это, можем сделать вывод, что… бОльшую часть месяца, девушки – стервы)))… шутю… что в 1, 3 и 5 фазе, как правило, физическая работоспособность барышень так себе. Зато во 2 и 4 фазах работоспособность как надо.
Самый низкий уровень работоспособности наблюдается в 3 фазе. Отсюда некоторые тренеры значительно уменьшают нагрузки, и не рекомендуют изучать какие-то новые упражнения. Непосредственно в сами дни кровяки, не рекомендуется выполнять тяжелые упражнения, связанные с натуживанием, типа приседа, жима платформы ногами и пр.
Но здесь есть пара «но». Во-первых, если вы имеете достаточный опыт тренировок, то никакие фазы могут и не влиять на ваши силовые показатели. Во-вторых, как ни крути, это всё вещи индивидуальные, нужно научиться слушать свой организм. Есть барышни, которые именно в пик своих «бесячих дней» устанавливают силовые рекорды, а есть такие, которые и при высокой работоспособности, все равно амёбы.
Поэтому, главный вывод, который хотелось бы сделать: если вам самой ЭТО не доставляет никаких неудобств, побольше ваты, тренируйтесь, как и раньше. Если же вам «не по себе», нет настроения, желания заниматься, и хочется жареных бананов – ну и не насилуйте свой организм.
Хороших вам тренировок!
Одни утверждают, что для того, чтобы были руки-базуки, надо качать руки-базуки, другие говорят, что достаточно просто многосуставных, базовых упражнений, и руки будут расти сами. Многие мои подопечные спрашивают, почему я одним людям в тренировочную программу включаю упражнения на руки (бицепс, трицепс), а другим не включаю. Ответ, как всегда, где-то посередине.
Для одного исследования набрали 29 молодых людей, не имеющих тренировочного опыта, разделили их на 2 группы, и заставили тренироваться 10 недель (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26446291). 1 группа выполняла только многосуставные упражнения для верхней части тела, типа жима штанги лежа, тяги верхнего блока, тяги гантели в наклоне и прочее. 2 группа выполняла эти же упражнения, но к этому добавляла односуставные упражнения, типа подъема гантелей на бицепс, разгибаний рук на трицепс. Результаты показали, что сила и объем мышц увеличились в обеих группах, с небольшим преимуществом во второй группе. Но при этом разница не была значимой, чтобы можно было утверждать о необходимости включения односуставных упражнений в многосуставный тренировочный процесс для неподготовленных людей.
Допустим, с новичками разобрались, а что по поводу уже более опытных атлетов? Подобное исследование было проведено несколько позже (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600). Набрали 20 молодых людей, имеющих минимум 2-летний тренировочный стаж, разделили на 2 группы, и заставили тренироваться 8 недель. 1 группа делала только многосуставные упражнения, 2 группа дополнительно к таким же упражнениям выполняла односуставные. И опять результаты показали, что никаких существенных отличий в мышечной массе участников первой и второй группы не было. Однако ученые предположили, что многосуставные тренировки будут более эффективными с точки зрения затрат времени.
На этом ученые решили не останавливаться, решили проверить каков будет результат, если сравнить многосуставные упражнения с односуставными, при равном объеме (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29312007). Надо сказать, что во всех представленных исследованиях, из нескольких авторов, был, как минимум, один постоянный, из чего можно предположить, что неким опытом они уже обладали. На этот раз уже набрали 36 физически активных мужчин, разделили на 2 группы, заставили тренироваться 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. 1 группа выполняла только односуставные упражнения, со всякими гантельками, разгибания ног, и всякое такое. 2 группа выполняла только многосуставные упражнения, типа жима лежа, приседаний и т.д. Общий объем работы был равен в обеих группах (подходы*повторения*вес). Измерялись сила, состав тела и потребление кислорода мышцами.
Результаты показали, что во 2 группе потребление кислорода мышцами более чем в 2 раза превышает показатели 1 группы. Сила (1ПМ) в некоторых упражнениях так же была значительно выше во 2 группе. Тем не менее, никаких значимых различий в составе тела обнаружено не было.
Выводы:
- выбор упражнений между односуставными и многосуставными должен основываться на индивидуальных и практических аспектах, типа доступности оборудования, специфики некоторых движений, индивидуальных предпочтений, временных рамок, и т.п.;
- несомненно, если хочешь руки-базуки – нужно качать руки-базуки, хочешь увеличить силу именно рук – нужно обязательно отдельно уделять рукам внимание, но если вы занимаетесь для себя, для общего хорошего физического состояния, то с точки зрения рациональности, проще делать несколько многосуставных упражнений, которые задействуют всё тело, нежели качать по отдельности каждые свои мышечки;
- какие выводы сделали бы вы – пишите в комментариях!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4742
Малоподвижный образ жизни – доказанный фактор развития геморроя. Растяжение и выпячивание стенок вен геморроидального сплетения происходит из-за плохого кровообращения в области малого таза, чему и способствует «сидячая» работа и недостаточная физическая активность. Постоянные застои провоцируют формирование так называемых сосудистых «карманов» с густой кровью, которые могут воспаляться и кровоточить. Помимо этого. Хронические запоры тоже могут неблагоприятно влиять на состояние анальных вен.
Сразу скажу, лечение любого заболевания, в том числе и геморрой, может быть эффективным только при комплексном подходе. Надеяться на одни лишь таблетки не стоит. Существуют определенные упражнения, так называемый фитнес для тазовых костей. Они укрепляют мышцы брюшной стенки и тазового дна, улучшают работу кишечника и кровоток в малом тазу. Потому, совет на будущее – меняйте образ жизни, иначе болезнь через время вернется.
Перейдем к упражнениям:
- Одним из самых простых приемов заключается в том, что нужно сжимать и разжимать мышцы ануса и промежности, будто сильно хочется в туалет. Необходимо делать это в разном темпе, то быстро, то медленно, держа напряжение. Плюсом данного упражнения является то, что его можно выполнять хоть где, сидя, стоя, лежа перед телевизором. Главное, не перестарайтесь) Таким образом вы укрепляете мышцы, поддерживающие в правильном положении органы малого таза – матку, прямую кишку, мочевой пузырь, разлиные кровеносные сосуды.
- Так называемый «мостик». Ложимся спиной на пол, ноги согнуты и упираются ступнями в пол. Вдох – поднимаем таз, напрягаем ягодицы, выдох – возвращаем таз в исходное положение.
- Упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимаем ноги под 45 градусов, делаем широкие махи в стороны. При этом еще и брюшная стенка укрепляется.
- Упражнение «велосипед». При том же положении лежа имитируем движения ног велосипедиста.
- Упражнение «кошка». Стоя на коленях, упираемся руками в пол. Голова опущена. Вдох – медленно поднимаем голову, прогибаем спину. Выдох – голову опускаем, прижимаем подбородок к груди. При этом выгибая спину дугой, сильно сжимаем ягодицы, будто пытаемся втянуть анус в себя.
Вот наиболее простые упражнения против застоя в прямой кишке. Их может выполнять любой человек, в любом возрасте, в домашних условиях. Не пренебрегайте этими упражнениями, и будьте здоровы!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
Все мы знаем, что без тестостерона мышцы не вырастут, и что основная цель тренировки – вызвать всплеск гормонов, в частности тестостерона и гормона роста, которые и ведут к мышечной гипертрофии. Приготовься, читатель, «твой мир никогда не станет прежним»…
Итак, тестостерон – это один из основных «анаболических» гормонов. И действительно, есть исследования, подтверждающие, что резкое повышение уровня тестостерона может вызывать мышечный рост и потерю жира даже без физических упражнений (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431). Но в данном случае, речь об экзогенных гормонах, т.е. извне. А что будет, если уровень тестостерона стремится к нулю?
В одном эксперименте собрали 17 мужчин (средний возраст около 67 лет) с раком предстательной железы, соответственно, принимающих андрогенные препараты для его лечения, и имеющих лишний вес. Как известно, подобные препараты значительно подавляют выработку собственного тестостерона. Мужчин заставили тренировать основные группы мышц, на протяжении 12 недель, по 3 раза в неделю. Не буду описывать их тренировочный процесс, т.к. сам составлял им программу тренировок (шутка-минутка), но спустя 12 недель у всех наблюдалось увеличение мышечной массы (примерно на 1,5 кг), улучшение выносливости, и снижение % жировой ткани. Таким образом, улучшилось их качество жизни. Вывод ученых очевиден: несмотря на преклонный возраст, и практически полное отсутствие собственного тестостерона, гипертрофия мышц вполне возможна (
).
Откуда тогда столько разных способов для того, чтобы повысить уровень собственного тестостерона, типа правильного питания, хорошего отдыха, грамотных тренировок, и всевозможных БАДов? Каждая вторая статья о тренировках и тестостероне говорит о том, что нужно «ловить всплески» тестостерона для максимального роста мышц. Для примера, одни говорят, что руки вообще не стоит качать, дескать, в базовых упражнениях на грудные мышцы, и мышцы спины, они и так работают. Другие же утверждают, что сначала необходимо выполнять упражнения на большие группы мышц, после которых должны идти упражнения на малые группы мышц. Основная идея такова: допустим, качаем ноги, вызываем большой всплеск гормонов (в том числе тестостерона), затем качаем руки, и этот «всплеск тестостерона» уже работает в наших ручках, и те лучше растут. Немного истины в этом есть, но можно ли связать это именно с «всплесками» гормонов?
Итак, исследование… Набрали 12 здоровых мужчин, средний возраст около 22 лет, ни разу не жирных, и заставили тренироваться. В первый день они тренировали бицепс всего НА ОДНОЙ руке, во второй день тренировали бицепс на второй руке и ноги. Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений. Таким образом они тренировались 15 недель. По логике, тренируя одну руку, гормонов должно было быть меньше, но…
МРТ, биопсия, и прочие способы «измерения», не показали никаких значимых различий ни в гипертрофии мышц, ни в силе. Грубо говоря, рост уровня тестостерона и гормона роста был в обоих случаях одинаков, и он незначителен для влияния на рост мышц. Более того, ученые вообще сделали вывод, что сам по себе «выброс» эндогенных (собственных) гормонов не стимулирует синтез белка, т.е. это совершенно не обязательное условие для роста мышц (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330).
Есть еще одно исследование, в котором взяли 61 здорового мужика, в возрасте 18-35 лет, и пичкали их разными дозами тестостерона в течение 20 недель. Не буду вдаваться в подробности, но было обнаружено, что пока уровень тестостерона находится в пределах физиологического нормального диапазона, т.е. 300-1000 нг/дл, мышечный рост практически не меняется. То есть если ваш тестостерон на нижней границе НОРМЫ, ваши мышцы будут расти точно так же, как у человека с верхней границей НОРМЫ. И лишь при увеличении этой НОРМЫ на 20-30%, будет наблюдаться более существенный рост мышечной массы (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679426). А, как мы выяснили чуть выше, значительно повысить уровень СОБСТВЕННОГО тестостерона, если он находится в пределах нормы, невозможно.
И это далеко не единственное исследование, которое говорит о том, что уровень тестостерона и гормона роста, находящихся в границах НОРМЫ, никак не влияет на рост мышечной массы (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707). Просто для примера, максимально зафиксированное увеличение уровня тестостерона на тренировках составляет примерно 30%, и этот уровень не держится сутки, а снижается через какое-то время. В среднем, человек в сутки синтезирует примерно 5 мг тестостерона, т.е. примерно 0,2 мг в час. Так вот, на тренировке мы поднимаем этот уровень на 30%, и получается 0,26 мг. И это при том, что профессионалы используют от 30 мг в день. Чувствуется разница?
И это ни в коем случае не призыв обкалываться тестостероном, раз никак не повысить его уровень естественным путем. Более того, есть обширный обзор литературы, который говорит о том, что тяжелые силовые тренировки без применения анаболических стероидов приведут к большему мышечному росту, нежели краткосрочный прием анаболических стероидов как таковой (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15248788).
Сделаем несколько промежуточных выводов:
- на тренировке действительно происходит небольшое увеличение уровня тестостерона и гормона роста, но это очень непродолжительное время, что никак не влияет на рост мышц;
- при выполнении локальных упражнений (например, на бицепс), увеличивающаяся концентрация гормонов выше именно в тренируемой мышце, нежели «во всем теле», т.е. если тренируете больше мышечные группы, то гормоны и останутся в этих мышечных группах, а не «перейдут» в мелкие (по крайней мере, это будет крайне незначительно);
- несомненно, гормоны важны для увеличения мышечной массы, но никакие попытки повысить их уровень в пределах НОРМЫ (тренировками, едой, отдыхом и пр.), не приведут к существенному результату для роста мышц.
Очевидно, что помимо влияния гормонов, должны быть другие факторы, определяющие рост мышц. Есть один интересный научный обзор (https://www.researchgate.net/publication/47500270_Anabolic_P...), который подробно рассказывает обо всех процессах (кому интересно, прочитаете сами), я опишу кратенько. На синтез мышечного белка (рост мышц) влияет физическая нагрузка сама по себе. Грубо говоря, если мы оказываем постоянную механическую нагрузку на бицепс, который вынужден отправлять в мозг некие сигналы о нагрузке, об изменениях клеток внутри него, то эти самые сигналы уже способны запускать синтез белка. Если бицепс активно сокращается, но без особой нагрузки, поступающие сигналы заставляют синтезировать митохондриальные белки, если же поступают сигналы о тяжелой нагрузке, запускается синтез белка на рибосомах. Говоря простым языком, за гипертрофию у натуралов, в основном, отвечают именно локальные адаптационные механизмы, а не «всплески» гормонов.
Вышеупомянутый обзор содержит рисунок, на котором можно увидеть пирамиду влияния разных факторов на рост мышц (приведу ниже). Таким образом, главное влияние оказывают именно экзогенные гормоны (извне), уже потом рекрутирование мышечных волокон и объем упражнений, наличие аминокислот для строительства, местный метаболизм адрогенов и влияние упражнений на собственные гормоны.
Выводы:
- хочешь заниматься натурально, и увеличивать мышечную массу – прежде всего обрати внимание на сам тренировочный процесс, на достаточную нагрузку и, необходимое для строительства мышц, питание, а не на некие «всплески гормонов»;
- хочешь иметь большие «банки» - необходимо качать «банки». Тренировка больших мышечных групп перед малыми нужна не для «всплеска гормонов», а для того, чтобы приучить организм преодолевать большие мышечные напряжения, что в дальнейшем сыграет свою положительную роль при тренировки малых групп мышц. Кроме того, базовые упражнения задействуют больше мышц, а, значит, больше локальных напряжений в каждой отдельно взятой работающей мышце, как следствие, больше локальных адаптационных механизмов, стимулирующих синтез белка.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4375
Все вы слышали о том, насколько важен завтрак, как он дает вам энергию на весь день, что-то там еще делает необычайное, разгоняет метаболизм, регулирует какие-то гормоны и все такое. Означает ли это, что всем теперь крайне необходимо завтракать?
И действительно, есть несколько исследований, которые говорят о том, что завтрак помогает сократить потребление калорий и помогает контролировать вес (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25755093). И если люди с избыточным весом регулярно пропускали завтраки, то они потом начинали набирать вес (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226). Ученые это объясняли некими манипуляциями с гормонами, и все такое, но основная «фишка» заключалась в том, что в экспериментах участвовали люди, которые были привыкшими к завтраку. Логично предположить, и без всяких исследований, что если мы привыкли к одному пищевому поведению, а потом его меняем, то и в нас что-то должно поменяться. А что если вы не привыкли завтракать? Заставлять себя?
Для одного эксперимента набрали 49 женщин (18-55 лет), которые в повседневной жизни рано вставали, и не привыкли завтракать (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28063876). Все участницы были здоровы, и имели стабильный вес на протяжении как минимум 3 месяцев. Первая группа из 26 человек должна была отныне ежедневно завтракать, затем на протяжении дня питаться как обычно, вторая группа из 23 человек должны были питаться как и раньше питались, т.е. без завтрака. Эксперимент длился 4 недели.
В результате, женщины, которые начали завтракать, прибавили примерно по 0,7 кг веса. Содержание жира увеличилось с 32,5 до 32,9%, пусть это и незначительно, но и 4 недели это не такой большой срок. Показатели второй группы остались без изменений.
Как ни странно, включение в рацион завтрака не прибавляло женщинам сытости на день. То есть в течение дня они ели как обычно, просто теперь к их рациону добавлялся завтрак, который, по сути, и вел к набору веса.
Выводы:
- перестаньте думать стереотипно, дескать, «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу», если у вас нет желания завтракать – значит, организм не готов принимать пищу, не нужно насильно в него что-то засовывать;
- главное – не количество приемов пищи, а количество потребляемой еды и нутриентов в течение суток;
- кушать нужно так, как комфортнее вашему организму, главное – это следить за количеством калорий!
Хороших вам завтраков!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4856
Периодически развенчиваю некоторые мифы, связанные с питанием, тем не менее, люди продолжают в них верить, и ссылаются на то, что вот именно на них тот или иной прием работает, поэтому никакой это не миф. Хотелось бы наглядно объяснить каким образом могут сработать некоторые мифы.
1) Нельзя есть после шести. Либо на ночь вообще нельзя есть, нужно есть за три часа до сна.
Один из самых древних мифов. Не дай бог в 18:01 что-нибудь засунуть в рот – сразу толстым слоем на вашей жопе отложится. Более «продвинутые» утверждают, что «18:00» - это пофиг, главное – это последний прием пищи за 3 часа до сна. У меня был товарищ, который, если приходилось поесть в позднее время, потом сидел и ждал три часа, чтобы лечь спать. Не дай бог перед сном укусим булку.
Время приема пищи как таковое не имеет никакого значения, ключевым будет общий калораж. Слоем на жопе отложится именно избыток калорий, и совершенно не важно, получили вы его до 18:00 или после.
Почему миф может сработать?
Люди не могут жить без четких правил, им нужно конкретное «это нельзя, это можно». Допустим, вы встаете в 7:00, а ложитесь в 23:00. Итого, вы не едите всего лишь 8 часов в сутки, остальные 16 часов вы можете засовывать в себя что угодно. Теперь представим, что вы ставите себе ограничение «не есть после 18:00». Таким образом, вы сокращаете этот «жрательный диапазон» с 16 часов, до 11 часов. В некоторых случаях, это помогает людям не перебрать общее количество калорий.
И да, я всегда ем на ночь, мне так удобнее [1,2].
2) Чтобы похудеть, нужно питаться чаще, но маленькими порциями – это разгоняет метаболизм.
Начнем питаться 6 раз в день, и сумасшедшее пламя метаболизма сожжет весь ваш жир.
Обмен веществ, в данном случае, зависит от термического эффекта пищи, т.е. это то количество калорий, которое мы затрачиваем на переработку этой самой пищи. К примеру, съели за сутки 2400 ккал, и 10% из них, т.е. 240 ккал, пойдут на переработку.
Обращаемся к царице наук – математике. 2400 ккал делим на 6 приемов пищи, то есть по 400 ккал каждый прием пищи. 10% от 400 ккал – это 40 ккал. Умножаем на 6 приемов пищи, и получаем 240 ккал – наши затраты.
Теперь 2400 ккал делим на 3 приема пищи, т.е. по 800 ккал. 10% от 800 – это 80 ккал. Умножаем на 3, и получаем 240 – наши затраты.
Вот и выходит, сколько раз ни жри – ключевым будет общий объем калорий [3].
Почему миф может сработать?
Если у человека 3 больших приема пищи в день, то промежутки между приемами пищи достаточно большие, человек может испытывать голод, и сорваться, нажрав больше. Частые приемы пищи могут лишь быть удобными для контроля чувства голода. Но это совсем не означает, что вы за 6 приемов пищи не можете набрать избыток калорий.
Вот и выходит, что приемов пищи должно быть столько, сколько вам удобно, исходя из вашего образа жизни, и контроля чувства голода.
И да, мне крайне неудобно питаться 5-6 раз в день по чуть-чуть.
3) Сахар есть нельзя, быстрые углеводы – жир на жопе.
«Быстрые» и «медленные» (углеводы) – это вовсе не обозначение скорости отложения жира на ваших боках. Ничего плохого сахар, как таковой, не делает [4]. Жир растет не от сахара, а от переизбытка калорий.
Просто для примера. Кушать фрукты, вроде как, полезно, но их избыток может привести и к набору лишнего веса, и к определенным проблемам со здоровьем [5]. Загорать на солнце, вроде как, полезно, но избыточно – вредно. Заниматься спортом – полезно, но если много, и каждый день – могут быть травмы и перетрен.
Так и в нашем случае, виноват не сам сахар, а то количество, которое вы в себя засовываете.
Почему миф может сработать?
Если у вас достаточная физическая активность, и вы потребляете достаточное количество белковой пищи, то сахар ничего плохого вам не сделает. Если же вы ленивая жопа, естественно, что каждый кусочек сахара дает лишние калории, при отсутствии чувства насыщения. Соответственно, убирая сахар из рациона, вы просто переходите на менее калорийные продукты, объем которых может быть гораздо большим, нежели «сахарных» продуктов, и вы сможете насытиться.
По большому счету, нет никакой особой разницы между быстрыми и медленными углеводами, ключевую роль играет лишь общий калораж [6].
4) Нужно есть продукты, сжигающие жир, либо продукты с отрицательной калорийностью.
Ешь, и худей – мечта многих!
Не существует никаких продуктов, которые невероятным образом будут сжигать ваш жир. Это вам не «фейри». Никакой грейпфрут не сжигает ваш жир, и не разгоняет метаболизм.
Почему миф может сработать?
Как правило, такие чудо свойства приписывают низкокалорийным продуктам. Соответственно, если вы начинаете кушать продукты, содержащие меньше калорий, вполне возможно, что вы перестанете переедать, но это совершенно не означает, что это продукты сожгли жир. Это, по-прежнему, дефицит калорий! И да, никаких продуктов с отрицательной калорийностью тоже не существует [7].
Надеюсь, вы поняли всю суть подобных мифов!
Выводы:
- в наше время невероятно много мифов, связанных с питанием, и большинство людей отказывается рационально думать, и банально считать калории, все хотят найти чудо способ. И эти чудо способы действительно могут сработать при определенных обстоятельствах, но 100% ни один, из этих способов не будет работать без дефицита калорий. А при дефиците калорий, вы можете изобрести свой способ похудения.
Если вы создадите дефицит калорий, и на перед каждым приемом пищи будете произносить фразу «Игорь Молот, помоги похудеть!», уверяю, съеденная еда ни в коем случае не отложится жиром на вашей жопе!
Хорошего вам похудения!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_13851
Материалы и исследования:
Многие люди, начинающие считать калории, задаются вопросом – как же правильно взвешивать и оценивать энергетическую ценность некоторых продуктов. Чаще всего люди путаются при приготовлении различных круп и, как ни странно, мяса и рыбы.
Запомните одно единственное правило – взвешивать продукты нужно в сыром, размороженном и неприготовленном виде! Соответственно, крупы нужно взвешивать в сухом виде!
Рассмотрим на примере гречневой крупы.
Зачастую, люди любят загуглить что-то типа «сколько калорий в гречке вареной на воде». Но все эти интернет таблицы никак не могут знать, каким способом приготовления вы воспользуетесь. Например, вы можете взять соотношение воды и крупы как ½, так и ¼. И, конечно, во втором варианте, готового продукта будет больше, ибо крупа больше набухнет.
Взвешивая крупу в сухом виде, таких вопросов возникать не будет.
Таким образом, взяли, например, 100 г сухой гречневой крупы, энергетическая ценность которой, допустим, 313 ккал, и 13/3/62 БЖУ соответственно. Допустим, сварили эти 100 г крупы, и получили целых 200 г готовой каши. Означает ли это, что ее калорийность увеличилась? Нет, в этих 200 г каши по-прежнему 313 ккал, и 13/3/62 БЖУ.
Отсюда может возникнуть вопрос – как посчитать КБЖУ именно своей порции, если готовите кашу на всю семью?
Всё просто!
Взвешиваем крупу в сухом виде, до готовки, например, 300 г. Затем готовим, и взвешиваем полностью готовую кашу, например, получилось 860 г.
Теперь 860 делим на 300, и получаем некий коэффициент «разбухания» продукта, в данном случае он равен примерно 2,9. То есть гречка разбухла в 2,9 раза.
Далее, взвешиваем свою порцию, например 100 г, и делим их на 2,9, получается примерно 35 г. То есть для 100 г готовой каши нам понадобилось примерно 35 г сухой крупы.
Далее всё просто, берем упаковку из-под гречки, смотрим на ней цифры, и высчитываем калорийность на наши 35 г.
Такая же история обстоит с мясом и рыбой. При варке, жарке, и других способах приготовления, идет как бы «ужатие» исходного продукта. То есть после приготовления куска мяса, он становится гораздо меньше. Как минимум из-за того, что уходит часть воды.
Допустим, было 100 г куриного филе. После варки остается примерно 65 г готового продукта. Но калории и макронутриенты (белки, жиры и углеводы) в этих 65 г остались точно такими же, как в начальных 100 г.
То есть, если в исходных 100 г было 23 г белка, то после варки там те же 23, только они «ужались» в 65 продукта.
И, конечно, вес готового продукта зависит от способа готовки. Как правило, при жарке, продукт теряет в весе несколько больше, нежели, например, при варке.
Именно поэтому производитель на упаковке указывает массу и энергетическую ценность для продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, ибо неизвестно каким способом вы будете его готовить. Например, для рыбы, этот % «ужатия» будет еще больше, и даже для разных сортов рыбы % будет разным.
Отсюда производители и любят обманывать потребителя, замораживая курицу или рыбу, что придает им лишнего веса. Вот поэтому и нужно перед приготовлением полностью разморозить, жидкость уйдет, затем уже всё взвешивать.
Выводы:
- продукты нужно взвешивать в сыром, размороженном и неприготовленном виде;
- крупы нужно взвешивать в сухом виде;
- себя нужно взвешивать до еды, после похода в туалет. Шутка.
Хороших вам калорий!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_9432
