Как заменить тренажёр для гиперэкстензии
Любителям тренировать разгибатели позвоночника посвящается...
Источник: https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы
Любителям тренировать разгибатели позвоночника посвящается...
Источник: https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы
Забавно слышать истории, когда человек поднял что-то тяжёлое, и у него вдруг вылезла грыжа. А потом все дружно боимся осевой нагрузки, штангу поднимать – ни ни, а то и так спина болит, вдруг ещё одна вылезет. Из поколения в поколение передаются слухи про то, как прадед взял прабабку на руки, и у него 3 протрузии, 2 грыжи и 1 лопнутый шпингалет вылезли. И вы, внучки, в зал ни ногой, а то проблемы со спиной будут.
Интересно, почему другие поднимают тяжести, и у них всё нормально? Может, вопрос в неподготовленном организме? Или в плохой технике (что тоже спорно). Давайте на чистоту, вы действительно считаете, что сидеть за компьютером целый день безопаснее, чем силовые тренировки? А почему у многих людей уже лет в 25 вся спина в протрузиях, но они гантелю от гири отличить не могут, и в зале-то ни разу не были?
Конечно, ведь приседать со штангой – это ведь нужно быть сильным и здоровым. А может, человек потому и здоровый, что приседает? А потом сидит додик за компьютером, скрюченный как шлёндра за гаражами, и говорит, что качки тупые, лучше бы мозги качали.
Нас с детства приучают к сидячему образу жизни. Уроки по 45 минут, сидим. Сколько уроков в день? А в неделю? Пришло дитё домой, садится за уроки. Потом садится за компьютер. В институте пары ещё больше времени занимают. На сидячую работу не пешком, а на электросамокате, бытовую технику со смартфона включаем и прочее. А грыжи и правда от тренировок…
Целью одного научного обзора было обобщить научную литературу о распространённости дегенерации дисков поясничного отдела позвоночника и факторах, связанных с её возникновением, включая генетические влияния [1]. Были изучены позвоночники близнецов, ведущих разный образ жизни:
а) журналист и фермер;
b) программист и сантехник;
c) водитель и плотник;
d) фермер и водитель.
«Наследственность играет доминирующую роль в дегенерации диска, объясняя 74% дисперсии во взрослой популяции». То есть проблемы с позвоночником были у всех, вне зависимости от образа жизни.
И нет, это не повод опускать руки, дескать, всё равно спина больная, хоть в зал ходи, хоть кресло попой протирай. Давно доказано, что именно физическая активность и крепкий мышечный корсет улучшают качество жизни у людей с проблемной спиной. О том, как тренироваться с проблемной спиной, поговорим в следующий раз, если данный пост вызовет интерес.
Выводы:
- в общем и целом, ни физическая нагрузка, ни сидячий образ жизни, вероятно, не виноваты в проблемах со спиной, ибо решающую роль будет играть генетика – привет родителям;
- силовые тренировки укрепляют мышечный корсет, помогая справиться с «больками».
Всем крепкой спины!
Не хочется переписывать то, что уже и так хорошо написано, поэтому просто процитирую переведённый отрывок книги Andrea Roncari «Biomeccanica applicata al fitness al bodybuilding» (Применение биомеханики в фитнесе и бодибилдинге).
«Продолжая говорить о ягодицах, теперь необходим ещё один абзац, чтобы больше прояснить идеи и, следовательно, гарантировать более осознанный выбор. Начнём с того, что до сих пор слишком часто можно увидеть в исполнении не только на курсах фитнес-тренеров, но и в некоторых уголках тренажёрного зала (как правило, самых отдалённых, где также делают растяжку и брюшной пресс). Я имею ввиду упражнения в положении на четвереньках, из которых человек выполняет разгибание бедра (аналогичное движение также выполняется на ягодичной машине). Рис. 3.30.
Эти упражнения объединяются двумя основными характеристиками:
1. их обоснование основано на знании одной из анатомических функций большой ягодичной мышцы, а именно функции разгибания бедра. Здесь быстро делается уравнение: ягодичная мышца является разгибателем бедра, поэтому я разгибаю бедро против силы тяжести и, следовательно, укрепляю, развиваю, гипертрофирую или, как многие любят говорить, «тонизирую» ягодичные мышцы;
2. движение разгибания бедра происходит при отрыве стопы от земли. Позже мы увидим, как эта переменная очень важна для эффективности упражнения.
Теперь углубимся в вопрос, проанализировав более конкретно, чему нас учат такие предметы, как анатомия, физиология, биомеханика, и что важно применять в применении этих предметов, чтобы понять, действительно ли эти предлагаемые упражнения настолько достойны того, чтобы занимать часть занятий в тренажёрном зале или на фитнес курсах, или лучше посвятить себя чему-то другому.
Пункт 1: анатомические соображения
Менее поверхностный взгляд на предмет приводит к важным уточнениям относительно практического применения понятий анатомии. В первую очередь большая ягодичная мышца отвечает, согласно всем основным священным текстам (Kapandji, 2002; Platzer, 2007; Neumann, 2009), за такие движения, как вставание из положения сидя или на корточках, прыжки и подъём по лестнице.
Все рассматриваемые движения включают в себя разгибание бедра с прочно закреплённой на земле стопой и минимальной начальной нагрузкой, представленной весом тела. По крайней мере это обязательное условие для одной из самых больших и мощных мышц нашего тела.
Пункт 2: физиологические и биомеханические соображения
Для важной и значимой активации большой ягодичной мышцы необходимо при выполнении своей функции исходное положение с согнутым бедром не менее чем на 90º, что происходит как во время параллельного приседания и выпада. В этом положении мышца не слишком удлинена и не слишком укорочена, а имеет оптимальную длину для эффективного выражения силы в соответствии с диаграммой напряжение/длина. Рис. 3.31.
Эта характеристика мышц, вероятно, является анатомическим наследием четвероногого положения (при котором бедро всегда находится в согнутом положении) и относительной локомоции (всегда с опорой стопы на землю), типичных для наших древних предков. Проприоцептивная связь, которая существует между давлением, оказываемым на подошвенном уровне, и активацией большой ягодичной мышцы, которая, следовательно, делает упражнения с закреплённой на земле ногой лучшей и наиболее разумной стратегией поиска стимуляции, также увеличивает дозу».
To be continued…
Часто, всё, что связано с «неправильной осанкой» уже считают сколиозом. Сколиоз – это не когда ты горбатый Квазимодо, как думают многие. Сколиоз – это искривление позвоночника вбок. Лечить его пытаются какими-то массажами, бассейнами, специальными упражнениями и прочей лабудой. Силовые тренировки, тем более осевые нагрузки, категорически запрещены. Оправдано ли это?
В 80% случаев позвоночник искривляется в подростковом возрасте. Точных причин никто не знает, но исследования говорят о том, что «аномальное искривление позвоночника может быть связано с гормональными проблемами, аномальным ростом костей или мышц, аномалиями нервной системы или другими факторами», короче говоря, есть мнение, что генетика увеличивает риск развития сколиоза [1]. И вряд ли мы можем чем-то спровоцировать его развитие, либо предотвратить таковое [2].
Сколиоз нельзя определить «на глаз», лишь заподозрить наличие такового. Если есть асимметрия лопаток или других смещений туловища, человек отправляется на рентген всего позвоночника, от шеи до таза. Уже на рентгенограмме определяется «угол Кобба» - угол отклонения оси позвоночника.
1 степень – угол не превышает 10°;
2 степень – 11-25°;
3 степень – 25-50°;
4 степень – более 50°.
Интересно, что сколиоза 1 степени, по сути, не существует, это нормальная физиологическая асимметрия, лечения не требует. По большому счёту, и 2 степень не нуждается в лечении, как правило, он не ухудшается со временем. Отсюда, сколиоз 1-2 степени, я бы вообще не считал противопоказанием к каким-либо тренировкам.
По поводу каких-то специальных корректирующих упражнений от сколиоза я уже писал ранее, смысла в них нет, и ничем они не отличаются от любых других НЕ специальных упражнений [3].
SEAS (Scientific Exercises Approach to Scoliosis) – Научно-практический подход к сколиозу, некая программа упражнений, адаптированная ко всем ситуациям консервативного лечения сколиоза. Эффективность данного подхода подтверждена исследованиями, подробнее можно по ссылке почитать [4]. А я лишь поделюсь несколькими исследованиями.
К примеру, в одном из них пациенты со сколиозом выполняли различные упражнения для укрепления мышц, типа жима лёжа, тяги штанги в наклоне и т.п. [5]. Осевая нагрузка, божечки! Однако никто не умер, а самочувствие улучшилось!
В другом исследовании людям со сколиозом рекомендовались 2-3 силовые тренировки в неделю, на все основные мышечные группы, для укрепления мышц и костной массы [6]. Поверьте, таких исследований много, и нигде тренировки не привели к ухудшениям!
И я не говорю, что это повод бежать в зал, хватаясь за всё подряд, речь лишь о том, что сколиоз не является поводом исключить силовые тренировки, скорее наоборот. Как и при любых нагрузках, начинать нужно с малого, с более простых упражнений, укрепляя весь мышечный корсет.
Выводы:
- безусловно, перед тренировками, нужно проконсультироваться у лечащего врача, но от себя могу дать совет, если ваш врач вам запрещает силовые тренировки, особенно при 1-2 степени, сходите к другому врачу;
- силовые тренировки помогают укрепить мышечный корсет, что вдвойне необходимо при сколиозе;
- настоятельно не рекомендую тренироваться по программам с интернета, обратитесь к специалисту, который учтёт ваши особенности.
Всем крепкой спины!
Давайте говорить откровенно, многие ложатся спать лишь тогда, когда коэффициент тупости мозга начинает зашкаливать. Послушаешь некоторых – они вкалывают с утра до ночи, не покладая рук и ног. Не очень понятно откуда у них лишний вес берётся, если «присесть некогда». Наверное, просто работают на хлебо-булочном заводе. Хотя по факту, пока все свои «тик-токи» не проверят, спать не ложатся. Ведь это важнее лишнего веса. А вы в курсе, что чем меньше спите, тем больше шансов носить трусы на размер больше?
«Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [1]. Люди, спящие менее 5 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов. Те, кто спал 6 часов тоже набирали больше. К слову говоря, прибавка веса на 5 кг почти удваивает риск развития диабета [2].
В другом исследовании выяснили, что уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что их расход энергии не увеличивался [3].
Есть даже данные о том, что «каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8% [4].
Отчасти это связано с тем, что пока человек бодрствует, у него больше возможностей «чё-нить пожрать». В одном эксперименте люди спали либо 4 часа, либо 8 [5]. Затем их ждал шведский стол. Те, кто спал 4 часа, потребляли в среднем на 559±617 ккал (т.е. 22%) больше на следующий день после ограничения сна.
Вы можете сказать – а какая разница сколько спишь, если контролируешь калории? Отчасти, будете правы, но… В одном эксперименте люди сидели на диете с одинаковым ограничением калорий, но спали при этом либо 8,5 часов, либо 5,5 [6]. Да, обе группы потеряли практически одинаковое количество ВЕСА, но суть в том, что те, кто меньше спали, потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной массы. И это далеко не единственные данные, когда недосыпание вызывало мышечную атрофию [7].
Другим возможным объяснением является манипуляция с гормонами. Грелин – гормон, отвечающий за голод. Лептин – гормон, отвечающий за насыщение. Два этих «брата-акробата» всегда участвуют в регуляции приёмов пищи. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением уровня грелина, и снижением уровня лептина [8].
«Ожирение и восстановительный сон – взаимосвязанные процессы. Плохой сон негативно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, усиливающих чувство голода и снижающих метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения. Клиницисты должны учитывать всестороннюю историю сны и надлежащее лечение или направление к специалисту по сну в сочетании с лечением ожирения. Адекватный восстановительный сон является неотъемлемой частью комплексной программы лечения ожирения» [9].
Выводы:
- прежде, чем садиться на диету, настоятельно рекомендую наладить свой сон, ибо и от диеты можете получить не совсем тех результатов;
- пересмотрите свой распорядок дня, убрав лишнее в пользу 7-8 часового сна.
Приятных сновидений!
Люди стареют, становятся менее активными, не хотят или не могут выполнять достаточную физическую активность. В результате каждая шестая смерть связана с отсутствием физической активности. Неактивное и стареющее население негативно влияет на здоровье человека, продолжительность жизни без инвалидности и качество жизни. Сюда ложится огромное бремя на целые системы здравоохранения, пенсионные системы, экономическое развитие и окружающую среду в целом.
ВОЗ опубликовало рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, включив туда рекомендации по увеличению силы для пожилых людей. В отчёте за 2020 год перечислены «настоятельные рекомендации» по силовым упражнениям с умеренной или большей интенсивностью для всех основных групп мышц два или более дней в неделю для пожилых людей [1].
Критериями включения в исследование были люди в возрасте 65 лет и старше. Вопросы исследования заключались в том, знают ли пожилые люди о силовых рекомендациях и считают ли они, что соблюдают эти рекомендации по силе, и что для этого используют?
Выяснилось, что люди знают лишь о рекомендованной аэробной активности, и двое людей даже правильно описали эти рекомендации. Но ни один не упомянул о рекомендованных силовых тренировках. Люди считали, что раз выполняют больше кардио, то этого должно быть достаточно.
Несколько людей сообщили, что и без официальных рекомендаций развивают свою силу. Но на вопрос «как именно?» ответили, что занимаются ходьбой, йогой или пилатесом. Участники не понимали какой вид деятельности развивает их силу, они считали, что обычная ходьба вполне этому способствует. А если занимались йогой и пилатесом, на коврике и без оборудования, то вообще себя бессмертными считали. Удивительно то, что люди в два раза чаще сообщали о повышении уровня своей активности, когда слышали о рекомендациях от своего лечащего врача или более чем одного источника.
Отсутствие удовольствия было большим препятствием для силовых тренировок. Участники отметили, что аэробика это проще, а для силовых нужно больше знаний об упражнениях, мотивации и оборудования, которого у людей не было. Сама по себе традиционная среда тренажёрного зала не привлекала пожилых людей.
Ответы людей были в стиле «я ведь всё ещё могу просто ходить, зачем мне зал». Они не понимали, что именно отсутствие силовых связано с клинической слабостью. И даже когда участники видели собственное дряблеющее тело с годами, всё равно считали, что «всё ещё успеется». Некоторые полагали, что можно заниматься силовыми по «одной программе», без увеличения нагрузки, объёма и интенсивности, этого будет достаточно.
Другие участники ссылались на различные противопоказания, типа остеопороза, считая, что силовые принесут ещё больше вреда для их без того слабеющих костей. Хотя всё ровно наоборот, силовые помогли бы им с их «слабостями».
Выводы:
- не устаю повторять, чем старше человек, тем больше ему нужны именно силовые тренировки. И чем раньше вы начнёте соблюдать рекомендации по выполнению силовых тренировок, тем больше шансов встретить пенсию на своих двух, сильным, здоровым и прекрасно выглядящим.
Всем силы!
Два любопытных факта из моей практики. 1. Женщины «в годах» обращаются за тренировками гораздо чаще, чем «дедушки». По всей видимости, мужчины в возрасте предпочитают не заморачиваться по этому поводу, есть дела важнее. 2. Подавляющее большинство возрастных женщин обращается с целью «здесь убрать, тут подтянуть, там округлить». Забавно, что никто не думает о том, чтобы заниматься с целью прожить дольше, болеть меньше.
Лично для меня гораздо проще работать с людьми, имеющими различные травмы, непослушными детьми, тупоголовыми фитоняшками и не менее «образованными» бАдибилдИрами. Но «бабули», у которых уже сформировано представление о жизни – самое тяжёлое для меня. Пытаться что-то изменить в их сознании – практически нереально!
«Игорь, у меня артрит, артроз, психоз, цирроз, диарея, давление, варикоз, но больше всего меня волнует обвисшая кожа на руках, как бы её подтянуть?». Уважаемая Клавдия Петрововна, давайте подумаем о здоровье, и поработаем над всем телом? Ты шо, милок, лекарь что ли? Для здоровья я пью отвар из ромашки, гербалайф, ставлю целительную клизму, и мочой мажу коленки, а ты мне кожу на руках подтяни.
Людям нравится думать, что за их здоровье отвечает медицина, в том числе народная, генетика, окружающая среда и прочие вещи. Увы, но мало кто связывает со здоровьем именно собственные старания и силовые тренировки.
Объединённый анализ данных по 11 когортам населения, включающий 80 306 взрослых старше 30 лет, изучал связь силовых тренировок со смертностью от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний [1]. Учитывались не только тренировки в зале, но и с собственным весом. Силовые тренировки связаны со снижением риска смертности от всех причин на 23% и рака на 31%. Сочетание силовых и кардио показало лучшие результаты. То есть даже «приседая и отжимаясь» дома, вы уже снижаете все риски.
Многие возрастные люди считают, что «тяжести поднимать» - это вредно, зато по дорожке ходить – самое оно. Субъективно, но считаю, что приходить в зал чтобы походить по дорожке – самое нелепое, что можно придумать. Типа прогулки в парке – бесполезны, а вот прогулка по дорожке в леопардовых лосинах – то, что доктор прописал! Чем старше человек, тем больше ему нужны мышцы, следовательно, и «поднимать тяжести».
К слову, специально для таких людей, в указанном исследовании, был сделан вывод, что выполнение только аэробных тренировок даёт худший эффект по всем показателям. А любителям утверждать, что «это лучше, чем ничего», хочется только посочувствовать. Все хотят получить «всё и сразу», но выполняя «это лучше, чем ничего». Будто у вас в жизни нет другого выбора, и что-то мешает заниматься более эффективными вещами.
Выводы:
- хотите прожить дольше – занимайтесь силовыми тренировками, хотя бы с собственным весом. Думайте о своём здоровье сейчас, а не тогда, когда петух сзади подкрадётся!
Всем здоровья!
Одни утверждают, что отдых должен быть небольшим, ибо «мышцы остывают» (будто они от «нагрева» растут), другие говорят о том, что «поспешишь – людей насмешишь», дескать, техника нарушается, можно получить травму, поэтому слоняются по залу полдня, доставая окружающих своими нафигникомуненужными историями. Истина, как всегда, где-то посерёдке.
В общем и целом, многие исследования говорят о том, что взаимосвязь между интервалом отдыха, повреждением мышц, метаболическим стрессом или способностью вырабатывать энергию и мышечной гипертрофией всё ещё остаётся неоднозначной и в значительной степени теоретической [1]. «Как короткие, так и длинные интервалы отдыха между подходами могут быть полезны при тренировках для достижения увеличения мышечной гипертрофии» [2].
Обзор исследований 2009 года, изучающий влияние интервала отдыха между подходами в силовой тренировке, выдал сразу несколько выводов [3]. Например, 3-5 минутный отдых позволял выполнить большее количество повторений в нескольких подходах, в сравнении с менее длительным отдыхом. Вполне логично, если отдохнуть больше, следующий подход будет «полноценнее». Отсюда и дальнейший вывод о том, что 3-5 минутный отдых приводил к большему увеличению абсолютной силы из-за более высокой интенсивности и объёма тренировок. Что тоже логично, ибо чем больше отдохнём, тем дольше сможем поддерживать бОльший вес на штанге.
При тестировании максимальной силы может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха между попытками, но сами учёные отмечают, что с психологической и физиологической точки зрения, 3-5 минут более безопасны и надёжны. Что же касается гипертрофии, то сочетание подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха в 30-60 секунд могут быть более эффективными.
В другом исследовании, наоборот, главным выводом было то, что «короткий отдых (1 минута) между подходами упражнений с отягощениями средней интенсивности и большого объёма притупляет острую анаболическую реакцию мышц по сравнению с более длительным периодом отдыха (5 минут), несмотря на более высокую циркулирующую гормональную среду» [4].
Выводы:
- в первую очередь, отдых должен быть комфортным для вас самих. Если тренируете силу – можно отдыхать больше (3-5 минут). Гипертрофия – чуть меньше (30-60 сек). Выносливость – ещё меньше (30 сек);
- суть в том, что отдых должен позволить вам сделать то, что вы запланировали. Например, если вы не выполняете нужного объёма работы, то даже «более эффективные» короткие интервалы отдыха вам не помогут добиться цели. Сами учёные отмечают, что «продолжительность интервала отдыха между подходами – это только один компонент программы тренировок», и «предписание соответствующего интервала отдыха не гарантирует желаемого результата, если другие компоненты, такие как интенсивность и объём, не назначены должным образом» [5].
Всем мышц!
Отжимания - это не присед, основное движение должно происходить в локтевых суставах, а не коленных и тазобедренных.
Источник:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для роста мышц? На этот вопрос нам ответит Грег Наколс, проанализировавший данные 13 исследований с участием 305 человек [1].
Метаанализ случайных эффектов всех показателей гипертрофии показал, что более высокая частота тренировок была связана со значительно большей гипертрофией, хотя общий эффект был незначительным.
В среднем, люди в группах с более низкой частотой (НЧТ) росли со скоростью 0,42% в неделю, в то время как люди в группах с более высокой частотой (ВЧТ) росли со скоростью 0,58% в неделю, то есть на 38% быстрее.
При использовании прямых измерений гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,72% в неделю, при ВЧТ 0,85% в неделю, то есть примерно на 17% быстрее. При использовании косвенных показателей гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,29% в неделю, при ВЧТ – 0,43%, то есть на 49% быстрее.
Нетренированные участники при НЧТ росли со скоростью 0,39% в неделю, при ВЧТ – 0,58% , то есть на 47% быстрее. Тренированные участники при НЧТ – 0,44%, при ВЧТ - 0,58%, то есть на 32% быстрее.
Гипертрофия верхней части тела при НЧТ – 0,42% в неделю, при ВЧТ – 0,59%, то есть на 40% быстрее. Гипертрофия нижней части тела при НЧТ – 0,65%, при ВЧТ – 0,83%, то есть на 28% быстрее.
Поскольку существует примерно линейная зависимость между частотой и гипертрофией, каждый дополнительный день частоты увеличивал недельную гипертрофию на 0,11% в неделю. Средняя скорость гипертрофии по всем частотам во всех исследованиях составляла 0,5% в неделю, что означает, что каждый дополнительный день частоты приводил к увеличению гипертрофии в среднем на 22%.
В данных исследованиях много нюансов, что может несколько исказить реальные результаты. Например, оборудование, измеряющее толщину мышц, могло быть устаревшим. Или доверять питанию участников полностью нельзя.
Так почему более высокие частоты могут быть лучше для роста мышц?
Во-первых, более высокие частоты позволяют чаще стимулировать синтез мышечного белка, который имеет свойство снижаться быстрее, чем нам хотелось бы. Во-вторых, даже если объём рабочих подходов одинаковый, то разминочные подходы могут увеличить общий объём на мышечную группу. Третьим объяснением может быть всё то же качество тренировки, то есть сделать 3 качественных подхода за тренировку, но 3 раза в неделю, сделать легче, чем 9 подходов, но один раз в неделю.
Практические рекомендации:
1. Если вы всё ещё прогрессируете при низкой частоте тренировок одной мышечной группы, можете ничего не менять. Добьётесь плато – попробуйте увеличить частоту.
2. Не забывайте про индивидуальную реакцию. Некоторые хорошо переносят частые тренировки одних мышц, но плохо восстанавливаются после тренировок других.
3. Начните с банального распределения общего недельного объёма на несколько тренировок. К примеру, если вы за тренировку делали 9 подходов на грудные мышцы раз в неделю, попробуйте делать по 3 подхода, но 3 раза в неделю. Если поймёте, что хорошо себя при этом чувствуете, можете, например, увеличить количество подходов за тренировку до 4-х, что увеличит общий объём.
4. Чередуйте более сложные с более лёгкими упражнениями. Например, не 3 дня в неделю делать тяжёлый присед, а в первый сделать присед, во второй разгибание ног, в третий выпады.
5. Можете попробовать увеличить частоту тренировок только на отстающие мышечные группы, когда недельный объём на данные мышцы низкий.
Выводы:
- думается, что более высокая частота тренировок одной мышечной группы, при грамотном общем объёме, даст больший профит, нежели более низкая;
- цель отдельной тренировки состоит не в том, чтобы «убить» мышцу, и не успеть восстановиться, а дать ей необходимый стимул для роста. Думается, чем чаще такой стимул даём, тем лучше;
- учитывая тот факт, что при высокой частоте тренировок и сила растёт лучше [2], лично я предпочитаю фулбоди тренинг.
Всем мышц и силы!
В секс-шопе мужчинам нужно решить конкретную проблему, при этом максимально простым и быстрым путём. Стрессы, усталость, возраст, болячки, выпил и перебрал, могут привести к тому, что дружок всё чаще призадумывается. И скорость от полшестого на двенадцать уже не та, и норовит назад прилечь. У кого всё отлично - радуемся и машем ещё раз радуемся.
Но по большей части какое решение проблемы приходит в голову? Волшебная кнопка - или в аптеку, или в секс-шоп за таблеткой. Вы спросите, а почему альтернатив не предлагаем? Предлагаем, но они не нравятся. Нужно "прям щаз", не прилагая усилий, и ни в чём себя не ограничивая.
Какая альтернатива этим самым БАДам? Вам тоже может не понравиться.
1. Сходите к врачу, установите причину.
2. Алкоголь и потенция взаимосвязаны, тут без комментариев. Три-пять литров пива отполировать водочкой - это не разумное количество алкоголя, особенно на регулярной основе. Откажитесь от алкоголя.
3. Пересмотрите питание.
4. Займитесь спортом и собой вообще.
5. Отдохните.
А что секс-шоп предлагает из альтернатив?
1. Помпы - вакуумные и гидропомпы.
Лечение и профилактика эректильной дисфункции, так же создают эрекцию непосредственно перед половым актом.
Тут главное - регулярность применения. А то один раз сделать и забросить, это ерунда полная. 10 дней каждый день, 10 дней через день, 10-15 дней через 1-2 дня.
Волосы в промежности сбрить или подстричь - будут мешать. На манжету помпы нанести смазку, на член - крем для упражнений. Ввести член в помпу, проверить не попала ли кожа мошонки (может защемить, будет как минимум неприятно). Откачать воздух до возникновения эрекции, не допуская болевых или неприятных ощущений. Держим 1-2 минуты, Впускаем воздух, перерыв 1-2 минуты. Таким образом выполняем 6-8 подходов.
2. В догонку к помпам - крем для упражнений.
Улучшают кровообращение, повышают эластичность тканей.
Prorino XXL Strong, Bioritm Big Pen, Песидский шах.
3. Врач может направить на решение проблем с простатой. Например, на массаж.
Массажёры простаты - достаточно широко представлены в секс-шопах и на просторах интернета. Самая известная марка - Nexus, она же прекрасна по качеству. Есть и с вращающимся шариком на конце, имитирующим манулальный массаж. Так же может быть второй моторчик, стимулирующий проекцию простаты в промежности.
Всё это и пункты из первого списка прикладываем к себе на регулярной основе и получаем приятный результат.
Если в секс-шопе говорят, что для помпы стоит взять банку смазки побольше - это не маркетинговый ход, а чистая правда.
Но БАДы - это же проще, не так ли? )
Махи гантелями в стороны - ошибки
Это не присед, и вы не птица! Хватит подпрыгивать и закидывать гантели выше плеч!
Источник:
Глюкоза и гликоген являются основными энергетическими субстратами при силовых тренировках. Поэтому спортсменам рекомендуется высокое потребление углеводов для оптимизации результатов. Дескать, производительность растёт, сила увеличивается и прочее. Сидят бедные кОчки, и в раздевалках жрут бананы с гречей, закрывают всякие углеводные окна. А что про это говорит наука?
Систематический обзор 2022 года, включающий 49 исследований, изучал влияние различных манипуляций с углеводами на силовые тренировки [1]. Сюда можно отнести и тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, бодибилдинг и т.п.
Углеводы хранятся в виде гликогена в печени (80-120 г) и мышцах (примерно 350-700г). Из-за недостатка кислорода, мышцы, во время силовухи, не могут полагаться на аэробную систему, то есть использовать жирные кислоты для получения энергии, поэтому всё зависит только от анаэробного гликолиза, то есть использование этих самых углеводов. Поэтому истощение гликогена может ограничить производительность. К слову, гликоген – это не общий «бидон» с энергией, а в каждой мышце содержится свой источник.
Тренированные атлеты имеют бОльшую ёмкость для хранения гликогена. Отсюда и пошла идея о том, что чем больше тренируешься, тем больше углеводов нужно жратеньки. Интересно, если бак вашего автомобиля больше, означает ли это, что его нужно заправлять чаще? Или всё будет зависеть от расхода?
Короче, большинство исследований не обнаружили, что более высокое потребление углеводов улучшает результаты силовых тренировок ни сразу, ни по ходу тренировки, по сравнению с более низким потреблением. Положительный эффект наблюдался тогда, когда сравнивали потребление углеводов с, например, голодающими, тренирующимися натощак, либо когда люди занимались очень много (свыше 10 подходов на мышечную группу, либо при тренировках 2 раза в день). И то в некоторых случаях просто полоскали рот углеводным напитком по сравнению с плацебо.
Механически, тренировки до 10 подходов на МГ вряд ли в достаточной степени истощают запасы гликогена ниже порога нарушения нервно-мышечной функции. Ресинтез гликогена после такого истощения может завершиться в течение 24 часов даже при низком потреблении углеводов.
Выводы:
- если вы не занимаетесь по 2 раза в день, и не делаете более 10 тяжёлых подходов на МГ за тренировку, вы не сможете истощить запасы гликогена так, чтобы это на что-то влияло;
- если вы не профессиональный спортсмен, либо наглухо отбитый кОчка, нет смысла в повышенном потреблении углеводов. Поэтому перестаньте закрывать всякие там окна.
Всем силы!
«Бодибилдинг – это соревнование, в котором оценивается сочетание размера мышц, симметрии, «кондиции» (низкий уровень жира в организме) и сценического выступления. Успех в бодибилдинге требует, чтобы спортсмены достигали своего пика телосложения в день соревнований». Какими переменными нужно манипулировать – нам ответит наука [1].
Кому тема интересна, настоятельно рекомендую пройти по ссылке и прочитать полную версию исследования, с таблицами и графиками, потому что я его перескажу максимально сжато, чтобы просто поумничать, типа я разбираюсь в теме.
Качки манипулируют потреблением макронутриентов, воды и электролитов, различных пищевых добавок. Основной целью того является максимальное содержание гликогена в мышцах и минимизация подкожной воды. Обычно, периоды подготовки ББ от 8 до 22+ недель, но именно в последнюю неделю нужно максимально подчеркнуть всё то, чего добились за это время.
Итак, основные моменты по пиковой неделе
1. Тренировки на все основные группы мышц чтобы по максимуму истощить гликоген.
2. Многоповторка (более 12 повторений) с меньшим объёмом, без отказа, дабы минимизировать повреждение мышц.
3. Свести к минимуму упражнения с преобладанием эксцентрической нагрузки в удлинённом диапазоне, типа румынской тяги, пуловера, разводкой гантелей, потому что так мышцы травмируются больше.
4. Кардио уменьшить или исключить, прежде чем пытаться компенсировать запасы топлива.
5. Тренировки проводить в начале недели 3-4 дня по привычному графику, чтобы было время для суперкомпенсации в оставшиеся дни до выхода на помост.
6. Разделение периодов нагрузки гликогеном и жиром может быть разумным с высокоуглеводной диетой.
7. Стараться избегать новых продуктов дабы избежать проблем с желудком.
8. Потреблять белок с углеводами, ибо инсулин облегчит загрузку гликогеном.
9. Есть несколько стратегий загрузки углеводами, но более всего рекомендуется модель, когда 3 дня идёт около 0,5-1,5 г/кг, затем 2 дня повышенное потребление 4-12 г/кг, на 6 день опускается до 1-3 г/кг, и в последний день 3 г/кг. Так обеспечивается суперкомпенсация гликогена в мышцах.
10. Манипуляций с водой может быть несколько. Например, сначала большое количество воды (100 мл/кг) в течение 3-х дней с последующим значительным сокращением воды до 15 мл/кг на 4-й день. В качестве альтернативы предлагается поддержание потребления воды относительно постоянным.
11. Гликоген втягивает воду в клетки, поэтому загрузку углеводами следует проводить в сочетании с потреблением воды.
12. Высокий уровень белка при одновременном снижении потребления углеводов и увеличении потребления жиров в течение дня перед соревнованиями, вероятно, обратит вспять нежелательный прирост подкожной воды.
13. Потребление натрия не следует снижать с нагрузкой углеводов.
14. Адекватное потребление калия во время углеводной загрузки имеет первостепенное значение.
15. Сокращение потребления клетчатки.
16. Использование некоторых добавок может быть полезным, например, креатин, особенно потребляя его с углеводами.
17. Минимизировать психологический стресс.
18. Чтобы стимулировать диурез, в течение 12-24 часов перед соревами, есть смысл отдыхать/спать с наклоном головы вниз (не переборщить).
19. Поскольку существует множество переменных, и индивидуальная реакция может различаться, рекомендуется в течение примерно 2-4 недель до соревнований провести «пробную» пиковую неделю, дабы понять как и что действует именно на вас. Кроме того, это поможет снизить последующий стресс перед самими соревами.
20. Важно понимать, что ни одна из этих стратегий не сможет компенсировать «плохие» тренировки и питание во время подготовки, либо межсезонья. Например, жиры должны быть сведены к минимуму за 2-3 недели. Короче говоря, манипуляции на пиковой недели помогут лишь подчеркнуть то, чего вы добились ранее, а не «привести вас в форму».
Всем мышц
Через 24-72 часа после тренировки, возникает, так называемая, крепатура – боль в мышцах. И пока некоторые люди утверждают, что без боли нет роста, и что отсутствие боли в мышцах – показатель плохой тренировки, мы с вами попробуем разобраться с чем же связана боль в мышцах после тренировки?
Одним из распространённых, одновременно и древних, мнений, является то, что мышцы болят из-за накопления молочной кислоты. Отсюда и пошли различные способы избавления от неё – массажи, хренажи и прочее. Увы, молочная кислота, без каких-либо специальных действий, уходит примерно через час после тренировки, и с болью она никак не связана [1].
Большинство современных научных источников говорит о том, что крепатура вызвана микротравмами. Только это не те микротравмы, которые потом «срастаются и мышца становится толще». От этих глупостей и пошли лозунги «нет боли – нет роста».
Травмируется не само «мышечное волокно», а содержимое мышечных клеток в миофибриллах, отсюда происходит воспалительный процесс. Клетка начинает притягивать к себе воду, набухает, начинает давить на болевые рецепторы, расположенные на мембранах клеток, идёт сигнал в мозг, дескать «ой, боба».
Опять же, это не говорит о том, что без боли не будет прогресса. Не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое. В современных исследованиях изучают определённые маркеры повреждения мышц. Максимальный мышечный рост наблюдается как раз тогда, когда особой боли уже нет, то есть мышцы не получают больших повреждений [2]. Да и вообще, нет особой связи повреждений мышц с их развитием [3].
Если человека ударить палкой, место удара тоже может опухнуть и болеть, но мышцы там не вырастут, к сожалению.
Выводы:
- боль в мышцах после тренировки вызвана микротравмами в клетках, но никак не связана с их развитием.
Если пост вызовет интерес, то разберём почему у вас до сих пор болят мышцы, как снизить боль и другие моменты.
Всем мышц!
Нет, речь не пойдёт о «сильвупле, сударь, разрешите похвалить ваши бицапсы и трицапсы». Речь пойдёт о тех простых вещах, который должен знать КАЖДЫЙ посетитель зала! КАЖДЫЙ! Все знают, что «рыгать за столом нельзя», а о том, чего нельзя (или можно) делать в зале даже некоторые фитнес-инструкторы не знают.
Согласно ПДД, не запрещено, как пример, ехать 40 км/ч по левой полосе. Но по факту, там «ползут» только *удаки. Так и в зале, есть вещи, на которые человек, вроде как, имеет право, но так делают только *удаки. Вот вам некоторые «правила этикета».
1. Прежде чем взять – спроси
Если гантели лежат не на месте, скорее всего, они кем-то заняты. Если кто-то стоит возле тренажёра, скорее всего, этот кто-то отдыхает между подходами. А даже если рядом никого нет, приличия ради, можно спросить у рядом находящихся занимается ли здесь кто-нибудь. Бесцеремонно подойти и сесть в тренажёр только потому, что в данный момент там никого нет – НИЗЯ! И уж тем более если вы знаете, что там кто-то занимается, нужно спросить можно ли выполнять упражнение по очереди. Спросить, а не «подвинься, всё равно отдыхаешь». Будьте готовы к отказу.
2. Не стой на проходе
Я понимаю, что «место не куплено», но есть любители встать между тренажёрами, либо где-нибудь на проходе, и «тыркать свои гантельки». В каждом зале есть свои «зоны» - здесь сидят, здесь лежат, здесь на скакалке прыгают. Решил «подергать Зелибобу за бубенчики» – делай это в стороне, чтобы никому не мешать.
3. Занимай снаряды с умом
Как пример, в зале единственная стойка для приседа, приходит мадама, и начинает с грифом на этой стойке делать тягу к животу или румынскую тягу с «маленькими блинчиками». Да, она вполне имеет право занять стойку. Но в это время другие люди, которые хотят ПРИСЕДАТЬ ждут, а ведь мадама могла делать эти упражнения с другом месте. Постоянно сталкиваюсь с тем, как скамью для жима занимают для качания пресса, помост для становой тяги занимают чтобы делать там бёрпи и прочее.
4. Вытирай свой пот
Пункт за который, порой, хочется ударить. Все потеют, это нормально! Но неужели так сложно взять с собой полотенце? Встал с тренажёра, видишь лужицу – полотенчиком хоп-хоп. Не жди пока само высохнет!
5. Не ходи голышом по раздевалке
Я понимаю, что «все мы тут мужики», но неужели вам и правда нравится ходить по раздевалке и трясти своим Егоркой перед мужиками? Сходил в душ – оденься. Обязательно найдётся такой, который после душа будет стоять, уперевшись болтом в раковину, и бриться. Потом походит по раздевалке, болтая по телефону и почёсывая свою мотню. Затем голой задницей посидит на всех скамейках. Далее соберёт все свои вещи, и только потом, с*ка, напяливает труселя. Оденься, потом делай свои дела! И между жопой и скамьей должны быть или трусы или полотенце. Думаю, в женских раздевалках история подобная.
Можно перечислить ещё многое, но начнём с малого, попробуйте освоить хотя бы это!
Всем добра!
Сегодня второй раз в жизни запустил VR бокс Thrill of the Fight. Чем эта игрушка положительно отличается от других (другой?) VR boxing игр, так это тем, что тут нет никакой условной шкалы выносливости.
Ты просто выходишь на ринг и машешь руками: прямые, хуки, апперкоты, блоки + если пространство позволяет - можно вполне себе двигаться/подшагивать/подпрыгивать. Разве что нырки-уклоны неудобно делать, т.к. шлем все-таки большой/тяжелый, особо головой не потрясешь.
В общем, за 20 минут я не-спортсмен устал вусмерть. Делай я это каждый день - вышел бы толк :)
Так что, и Quest 2 шлем, и конкретно эту игрушку я всем заинтересованным крайне рекомендую, очень толковая штука.
Всем спасибо, всем VR :)
____
