Делала Машка мост ягодичный,
Глядел полный зал на сей жест неприличный.
А Катька со штангой вставала-садилась,
И задница в легинсах мило светилась.
У той, и у этой жопа – орех,
Который так рьяно просился на грех!
Но Машка кричала, что присед – фуфло,
От приседа в ляхах наберёшь 3 кило!
А Катька кричала, что «мост» - ерунда,
Не сможет он присед заменить никогда!
И к Молоту обе они обратились,
И вопли из ротов их лились и лились.
«Что лучше для жопы?» – ты нам скажи!
А лучше ты, Молот, свою покажи!
И Молот свой круглый багажник достал,
И правду тем девушкам он рассказал!
© Молот И.
Взялись господа исследователи, и выяснили, насколько эффективны приседания и толчки бёдрами для стимуляции роста нижней части тела и развития силы [1]. Набрали молодых неопытных людей, разделили на 2 группы, одна из которых приседала, другая делала «ягодичный мост». Равный объём, 15-17 занятий под наблюдением, одинаковое питание и датчики на всех местах.
«Рост ягодичных был одинаковым в обеих группах». Малая, средняя и большая ягодичная не показали существенных различий. Приседания стимулировали больший рост квадрицепса и внутренней поверхности бедра, но «мост» тоже значительно стимулировал обе части бёдер! А вот подколенные сухожилия не развивались ни там, ни тут.
Естественно, приседальщики больше увеличили силу в приседе, а мостильщики больше увеличили силу в мосте. И это при том, что ягодичный мост действительно показал более высокую активность ягодичных мышц. Как и сами испытуемые сказали, что лучше чувствуют булки именно на мостике.
Это лишнее доказательство того, что ни собственные ощущения, ни даже повышенная ЭМГ активность мышц – не показатель того, как сильно они вырастут.
Выводы:
- думается, что утверждения, будто присед – для бёдер, а мост – для ягодиц, не совсем корректны, потому как и на мостике квадры неплохо растут;
- ясно-понятно, что и на приседе можно скорректировать технику, акцентируя внимание либо на квадрах, либо на ягодицах, но суть одна – и присед, и мост могут развивать ягодицы практически одинаково, вне зависимости от того, как сильно вы чувствуете булки там и тут;
- очередной раз убеждаемся, что все хорошие упражнения «для ягодиц» (выпады, присед, ягодичный мост и прочее) будут развивать квадры в том числе. Поэтому если хочется развить «только булки», вам придётся выполнять более лёгкие и менее эффективные упражнения, типа румынской тяги.
Всем кругляш!
Все мечтают похудеть быстро. Годами набирали-набирали, а похудеть вот прям щас. Не буду рассуждать об абсурдности такого подхода, просто расскажу одну реальную историю похудения двух подружек – Галины и Ангелины. И да, ответ на главный вопрос – как быстро похудеть будет в конце, но, для полного понимания картины, советую внимательно прочитать весь текст.
Был обычный серый питерский вечер. Две подружки Галина и Ангелина гуляли по парку, мило беседуя и полизывая мороженки. Собачники выгуливали своих вечно срущих повсюду питомцев, самокатчики гоняли вокруг с закрытыми глазами, сбивая прохожих. Жизнь шла своим чередом.
Когда очередной эксгибиционист в плаще прошёл мимо, и не показал им свою пипирку, подружки задумались – а мы чем хуже? Почему всем показывает, а нам нет? Версии были разные, но сошлись подружайки на том, что им нужно худеть.
- Иду ва-банк. С этого дня полностью исключаю все углеводы, обработанные продукты, никакого глютена, полипропилена и Шопена. Буду есть только огурчики без кожуры и водичку с лимоном, – пролепетала Галина.
- А я попробую питаться сбалансировано, не готова я лишать себя любимых продуктов, просто ограничу порции, - ответила Ангелина.
Встречаются девочки спустя неделю. Галина умудрилась влезть в старое платье (пока только в старое бабушкино, но это уже прогресс). Было очень заметно, что она уже потеряла в весе. Ангелина, которая ещё и из прежнего платья не смогла вылезти с прошлой недели, грустно улыбнулась, и начала сомневаться в выбранном для похудения методе, ведь она скинула совсем чуть-чуть.
Прошёл месяц. У Галины уже ушло несколько подбородков, целлюлит практически не был заметен, уменьшились титьки, в общем, выглядела она значительно лучше, НО… Весьма грустнее. Слёзы проступали на её глазах, она постоянно хотела есть, ещё чуток и она сорвётся. Ангелина только-только стала выглядеть как Галина спустя первую неделю, но она улыбалась и сочувственно уговаривала Галину держаться. Ангелина была замотивирована как никогда, удовлетворена, и готова была продолжать сбалансировано питаться.
Прошло полгода. Галина сорвалась, снова набрала вес. Доедая батон, политый майонезом, она весело рассказывала худой и стройной Ангелине какой вкусный плов из гречки она вчера приготовила. Ангелина улыбалась, по-прежнему лизала мороженку, и рассказывала про то, как было тяжело, но она смогла найти тот баланс, при котором можно и «вредного» поесть и в КБЖУ попасть.
Проходящий мимо эксгибиционист, увидев девочек, улыбаясь, повернулся лицом к Ангелине, расстегнул плащ, показал пипирку и убежал. А Галине не показал. Ангелина покраснела, улыбнулась, и поняла, что выбрала верный путь.
Выводы:
- для того чтобы похудеть быстро, достаточно исключить из рациона всё и вся, объявить голодовку и ждать;
- нужно понимать, что чем быстрее человек хочет похудеть, тем менее комфортно ему будет держать диету. Для того чтобы похудение было более комфортным и долгосрочным, нужно забыть про скорость. Сбалансировано питаться, небольшой дефицит, и не лишать себя любимых «вредностей», просто вписывая их в свою норму КБЖУ.
Всем разумности!
Foam roller – некий такой дилдотубус, «массажный цилиндр». Бывают пенные, пластиковые, пупырчатые и с запахом клубники… Как и любым модным фитнес изобретениям, роллеру приписывают множество чудо свойств – это и улучшение производительности, и ускорение восстановления, и улучшение осанки, и разгон метаболизма со всеми вытекающими. Никого ни к чему не призываю, просто поделюсь некоторыми исследованиями.
Вообще, кажется странным, что когда люди слышат незнакомые умные слова, то это считается признаком профессионализма. «Здравствуйте, вам необходимы упражнения для мобилизации пяточно-кубовидного сустава и пояснично-крестцового сочленения путём самомассажа Лингама». Ух ты, ничего не понятно, но звучит здорово! Стоит тренеру сказать «фасциальный», сразу на одну ступень с врачами становится. И плевать что мало кто понимает что такое фасция, и что сам тренер не всегда понимает, главное умных слов накидать.
Если бы я пришёл, например, в сервис, и мне бы начали втирать, что «не происходит передача крутящего момента к трансмиссии гидротрансформатора посредством рециркулирующего потока жидкости», я бы сказал «ну збс, ща тахометр проверю и вернусь», и уехал бы в другой сервис, где мне сказали бы что-то типа «у тебя вон та хрень не работает».
Как говорится, чем меньше ты знаешь, тем больше ты тупой!
Метаанализ 21 исследования пришёл к выводу, что «влияние роликов с пеной на производительность и восстановление довольно незначительно» [1]. В целом, говорится о кратковременном положительном влиянии на увеличение гибкости, отсюда рекомендации использовать роллер в качестве разминки перед тренировкой, если таковая требует гибкости.
Систематический обзор и метаанализ 2022 года тоже пришёл к выводу, что роллер не приводил к существенному изменению производительности [2]. Следующее исследование тоже говорит о том, что миофасциальный массаж роликом не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок [3].
В целом исследования говорят, что роллер может помочь в кратковременном снижении боли. Но забавно другое, везде предполагается, что прокатка воздействует на какие-то триггерные точки, но сами исследователи пишут, что доказательств тому нет, и, скорее всего, идёт влияние на центральные системы боли. Условно говоря, постоянное сильное давление на мягкие ткани перегружает рецепторы кожи, подавляя или минимизируя болевые ощущения, повышая толерантность к растяжению. Некий такой «эффект отвлечения». Постоянно давим на больное место, оно привыкает. Как в фильме «Майор Пэйн», когда он «помог» раненному бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив ему другую боль.
Ну и везде говорится о воздействии на фасции, но опять же, сами исследователи говорят, что подтверждений тому нет, и что прокатка не может оказать необходимого давления для деформации твёрдой фасциальной ткани. В некоторых исследованиях даже говорится о преимуществах «пупурчатых» роликов, дескать они «обеспечивают бОльшую деформацию тканей» [4, 5]. Но опять же, речь исключительно о кратковременном увеличении гибкости.
Выводы:
- текущие научные данные говорят о том, что пытаться воздействовать роллером на фасции – это как голыми руками пытаться помять покрышку об Белаза;
- роллер не влияет на производительность и восстановление;
- из доказанных положительных эффектов отмечается кратковременное увеличение гибкости (отсюда рекомендации делать прокатку перед тренировкой), и возможное снижение болевых ощущений после тренировки (но тут в целом любой массаж может помочь, и не обязательно называть его «миофасциальным», ещё и используя для него специальный роллер [6]);
- как всегда, использовать роллер или нет – решать вам. Но и голословно приписывать ему множество чудо свойств не нужно.
Всем добра!
Одни намеренно пренебрегают разминкой, другие выполняют её неправильно (на мой взгляд), третьи разминаются так, что уже на тренировку сил не остаётся. Вроде как, все понимают, что разминка нужна, но не все понимают, зачем и какой именно она должна быть.
Разминка – вещь специфическая, то есть нет какой-то определённой последовательности движений, и какого-то универсального способа. Но задача абсолютно любой разминки состоит в том, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.
Не берусь утверждать, что разминка, ещё и какая-то специальная, способствует снижению рисков получить травму, как утверждают многие. Как пример, есть исследование, где хоккеисты на траве выполняли либо специальную разминку (манёвренность, сердечно-сосудистая разминка, на «скорость и силу» и т.п.), либо свою обычную разминку [1]. В результате, использование специальной разминки «не было значимо связано с более низким уровнем травматизма».
И это при том, что «бодибилдинг» имеет самый низкий уровень травматизма, в сравнении с контактными видами спорта [2]. То есть даже в спорте с повышенным травматизмом, специальная разминка не влияла на травмы. Травма – вещь многофакторная, она редко бывает спонтанной. Чаще всего, это накопительный эффект, от недовосстановления и прочих моментов.
В общем, возможно, разминка и правда снижает риск получения травм, но никакой подтверждающей статистики я не встречал, поэтому не могу заявлять об этом с уверенностью.
Почему не вижу смысла в качестве разминки ходить по дорожке, либо выполнять статическую растяжку, писал ранее [3, 4].
Таким образом, разминка должна быть некой «репетицией» основной части тренировки. То есть если у вас беговая тренировка, то логично было бы побегать перед ней в лёгком темпе. Хотя есть данные, что наличие или отсутствие бега-разминки, а так же её интенсивность никак не влияют на субмаксимальную производительность бега [5]. А перед силовой тренировкой разумнее было бы подготовить опорно-двигательный аппарат, которому предстоит тяжёлая работа. То есть разогреть суставы, связки и прочее.
А уже динамическая разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность [6, 7]. Думается, что это происходит благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала разницы в активации самих мышц, но производительность увеличилась. Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой помогала снизить болезненность мышц после тренировки, в отличие от заминки [8].
Итого, обычно предлагаю следующую разминку (некий общий вариант):
- крутим-вертим всеми суставами (кисти, локти, плечи и т.д.) во все стороны, раз по 15;
- различные махи с небольшими гантельками во всех направлениях (в стороны, перед собой, ротации);
- приседания без веса;
- несколько подходов «ягодичной экстензии».
Перед любыми тяжёлыми упражнениями, считаю лучшей разминкой – это выполнение этого же упражнения, но с меньшим весом. И усё, к бою готов!
Выводы:
- разминка должна подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к тренировке;
- подход, выполняемый с меньшим весом, считаю лучшей разминкой перед конкретным упражнением;
- нет никаких стандартов выполнения разминки. Как пример, если у вас имеются проблемы с плечевыми суставами, нужно уделить им чуть больше внимания, поработав с мышцами плечевого пояса.
Всем силы!
Жили-были старик со старухой. Жили они в своём деревянном доме, да имели свой огород, на котором, помимо конопли и мака, росли овощи, фрукты и ягоды разнообразные. Тут тебе и огурцы – зелёные молодцы, и помидоры – пусть проходят все запоры, и абрикос - на юге рос, и горох – пёрнешь так, ну шоб я сдох, и даже хрен – чтобы бабке ночью встать не лень.
И приехали к ним на летние каникулы внучек Алёша – дырявая галоша, да внучка Вероничка – весёлая истеричка. Обрадовались старик со старухой, и стали на стол накрывать.
Наварила бабка щей, картофан, салатик!
«Ну открой же ты компот, старый маразматик!».
В погреб сползал дед скорей, открывая банки.
Там солений – жопой жуй, будут щас гулянки!
Вероничка только рот успевал открывать, залетало всё, и сало с молоком да огурцами, и яблочки со щами, и курочка домашняя под сметанкой. Алёша же был привередой.
Бабкин сыр не очень пахнет,
Помидор вот-вот зачахнет.
Курицу петух имел,
В воду окунь напердел!
«Не, ну правда, бабка, щи –
Там хоть писю полощи!
Принеси мне, дед, колбас,
Чипсы, колу!» - вот приказ!
Расстроился дед, хотел было валенком Алёшке по загривку проехать, да заступилась бабка, велела сходить в магазин, да принести внуку чипсов с колой.
Каникулы заканчивались, Вероничка подросла и окрепла. На щеках румянец, на попке глянец. Алёшенька же растолстел, стал неповоротливым, да ещё и желудок стал болеть. Тяжело ему было играть с сестричкой, поэтому весь день лежал на печи, да «Жить Здорово» с Еленой Малышевой смотрел, ибо в деревне других каналов не было.
И приснился Алёшеньке необычный сон. Идёт он по дорожке, и видит две двери. На одной написано «разнообразная еда», на другой «чипсы с колой». Алёша ещё подумал, откуда на лесной дорожке двери, но подошёл он к первой, а за ней смех, веселье, звонкие голоса. Подошёл ко второй двери, а там Малышева что-то про крайнюю плоть рассказывает. Испугался Алёшенька, и вошёл в первую дверь.
Увидел мальчик полянку, на которой бегали весёлые дети. Вокруг были кусты и деревья, на которых росли фрукты, овощи, и даже пельмени со сметаной. А когда срок годности у продуктов кончался, они падали с веток, их подбирали жуки-навозники, и куда-то уносили.
И тут подходит к Алёшеньке морковка и капустка, улыбаются, берут его за руки, и ведут играть с другими детьми. Они срывают с деревьев разные овощи, едят и улыбаются. И тут подходит к Алёше Красный Мак, и говорит: «А не надо было, Алёшенька, коноплю дедушкину курить, тогда бы и сны бредовые не снились!».
Проснулся Алёшенька, и побежал к бабушке и дедушке извиняться, и понял он, что здоровое и разнообразное питание принесёт больше пользы!
И ведь серьёзно, многие из людей ежедневно употребляют одни и те же продукты. Питание очень однообразное. Вспомните, когда вы готовили что-нибудь необычное? Готовить никто не любит, полуфабрикаты заполнили наши холодильники. А вот собрались учёные, и изучили связь между разнообразием рациона питания и смертностью от всех причин и от конкретных причин у 386 мужчин и 413 женщин (60-79 лет) [1]. За участниками следили почти 16 лет, и определили их диетическое разнообразие – цельнозерновые продукты, картофель, бобы, орехи и семена, красные, жёлтые, зелёные и розовые овощи, фрукты, грибы, морские водоросли, рыба и моллюски, мясо, яйца и молочные продукты.
В результате, чем разнообразнее была диета участников, тем дольше они жили, то есть это приводило к статистически значимому снижению смертности в целом и риску смерти от рака. Хотя это и не влияло на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Выводы:
- если хотите прожить дольше - питайтесь разнообразно! Не стоит думать, что это сложно, дорого и не вкусно.
Всем здоровья!
Наверняка слышали, что в тренировках нужно постоянно что-то менять – объём, интенсивность, время отдыха и прочее, лишь бы постоянно «шокировать» мышцы. Давайте разберёмся, когда это действительно имеет место быть, а когда это лишнее дрочево.
Набрали опытных мужиков, которых заставили тренироваться 8 недель необычным образом [1]. Одну ногу они тренировали в «постоянном» режиме (4 подхода одностороннего жима ногами и 4 подхода одностороннего разгибания ноги на 9-12 повторений до концентрического отказа, с 2-х минутным отдыхом). Нагрузка была прогрессивной, то есть постепенно увеличивалась. В тренировке второй ноги менялись некоторые параметры, типа нагрузки, объёма, типа сокращений. Условно говоря, менялось количество повторений, время отдыха и прочее. Вариабельность между субъектами была в 40 раз выше, чем внутрисубъектная вариабельность.
«Манипулирование общими переменными тренировочной программы вызывало такую же мышечную гипертрофию, как и стандартная программа прогрессивной нагрузки у тренированных молодых мужчин». Внутренние индивидуальные факторы являются ключевыми детерминантами скорости синтеза мышечного белка и мышечной гипертрофии по сравнению с внешними манипуляциями».
Короче говоря, ни увеличенный тренировочный объём, ни другие изменённые параметры не привели к лучшей гипертрофии. Вот и выходит, что для избегания плато не обязательна постоянная смена тренировочного плана.
Это лишнее доказательство того, что мышце, как таковой, пофиг чё вы делаете. Для её роста нагрузка должна быть прогрессивной. То есть если вы умеете тренироваться в отказ, или близко к нему, этого вполне будет достаточно, чем постоянно придумывать что-то новое.
Выводы:
- любая прогрессивная нагрузка ведёт к росту мышц, и постоянное изменение каких-либо параметров – не обязательно лучшая гипертрофия;
- НО… если «игра» тренировочными переменными помогает вам сохранить «тренировочный дух» и прочие моменты – пожалуйста, хуже не станет.
Всем добра!
У одних «нет времени» для занятий в зале, у других «нет денег», у третьих желания, у десятых ещё какие-то причины. А есть те, кто домой понакупает цветных резиночек, насмотрится в интернете роликов «как накачать пресс на диване» или «топ упражнений с подушкой и стулом на всё тело», и думают, что они в хорошей физической форме. Выскажу свою позицию по поводу домашних тренировок.
Для начала отмечу, что домашние тренировки действительно имеют место быть, при наличии некоторых НО…
Ясно-понятно, что ваша форма – ваше дело, и если вам нравится ваше отражение в зеркале – продолжайте тыркать свои резиночки. Но речь не о вашей внешности. Рассуждать буду именно про физическую форму, то есть наличие определённых признаков наличия мышц, развитие силы, выносливости и т.п., включая общее здоровье организма.
А вот для развития этого всего, уже будет недостаточно различных «маханий» руками-ногами во все стороны, приседаний с котом или табуреткой и качанием пресса лёжа на диване. «Это лучше, чем ничего» было бы актуально при отсутствии возможностей получить большее. В большинстве же случаев, подобные домашние тренировки – это и есть ничего. Я бы назвал это зарядкой, не более. Ночью жру торт, но это ведь лучше, чем курить. Буду курить, чем пинать соседскую бабушку. Ну да, лучше…
Вашему телу и мышцам без разницы где вы находитесь – дома или в зале. Для результативной тренировки, нагрузка должна быть прогрессирующей. И если вы в состоянии дать это мышцам, то абсолютно без разницы что у вас в руках – подушка, табуретка или гантели. Но каким образом вы сможете давать прогрессивную нагрузку дома, без соответствующего инвентаря? Ну подрочили резинку пару десятков раз, поприседали с табуреткой, потом со столом, с тумбочкой. Шкаф уже неудобно держать в руках. Чем собрались «удивлять» мышцы? Единственное, что остаётся – увеличивать количество повторений.
Чтобы получить необходимый стимул от многоповторки с небольшим весом, подход должен выполняться в отказ. И вы правда думаете, что в состоянии это сделать? Уверяю, даже большинство занимающихся в зале, не смогут по-настоящему выполнить подход до отказа. Как правило, это просто фиксированное количество повторений, и положили снаряд. В зале и то халтурят, а вы про резиночки…
Забавно, но когда девчуля говорит, что занимается дома и у неё хорошая физическая форма, но попросить её ну хотя бы сделать несколько полных отжиманий от пола, то… увы и ах, даже отжимания с колен довольно посредственные и «на полшишечки». То есть физическая форма всё ещё околонулевая. И да, я считаю, что девочка должна хотя бы десяток полных отжиманий делать для того, чтобы в принципе рассуждать о какой-то физической форме.
Вот и выходит, что если у вас дома есть, ну хотя бы разборные гантели, вы вполне можете дать прогрессирующую нагрузку без зала. Но если это коврик для йоги, скакалка, утяжелители на ноги, пара резинок от трусов и розовые гантели – вы делаете обычную зарядку!
Понятно, что в каждом правиле есть исключения, и, наверняка, найдётся такой, который ничего не делает, а гвозди голыми руками гнёт, но мы говорим об общем случае, а не частном.
Помню, в зале, где я работал, была групповая тренировка под названием «гармония тела». Суть заключалась в следующем: девчули ложились на коврики, в зале на 40 минут выключался свет, и они просто лежали под спокойную музыку. Вроде, и на тренировку сходила, а вроде и ёптвоюмать.
Выводы:
- домашние тренировки имеют место быть, если у вас имеется минимальный тренировочный инвентарь, которым считаю разборные гантели (условно, для девочек минимум по 10 кг, для мальчиков по 20). С данным инвентарём уже можно придумать результативный комплекс упражнений и дать мышцам прогрессирующую нагрузку. Всё остальное – это ваши субъективные «это лучше, чем ничего».
Хорошей формы вам!
Пока неокрепшие умы человечества продолжают обвинять инсулин в своём ожирении, напомню, что инсулин – это лишь регулятор глюкозы в крови. Виноваты ли дорожные знаки в ДТП? Нет, они лишь регулируют движение. Но цепочка умозаключений, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают всплеск инсулина, а инсулин всё отправляет в жир, не умрёт никогда. Поэтому коротко пробежимся по исследованиям.
Во-первых, вряд ли кто-то ест моно продукты. Среднестатистический приём пищи содержит в себе белки, жиры и углеводы. Съели вы, например, пюрешку с котлеткой и овощным салатом, как вы собрались считать гликемический индекс этой «пережёванной кашицы»?
Всем известно, что картофельное пюре вызывает высокие гликемические и инсулинемические реакции. В одном исследовании измеряли изменения данных реакций при употреблении пюрешки и высокого содержания жира (рапсовое масло), и высокого содержания белка (куриная грудка) и/или салата [1]. «ГИ чистого картофеля составлял 108, тогда как в сочетании с куриной грудкой, рапсовым маслом и салатом он был всего 54». Более того, «куриная грудка в еде увеличивала инсулинемический ответ, а рапсовое масло уменьшало его». Но кто из интернет специалистов хоть раз обвинял куриную грудку в ожирении? А ведь она увеличивала ГИ! И это я ещё молчу про то, что сам по себе ГИ пюрешки варьировался от 94 до 148.
ГИ и инсулин «для одной порции картофельного пюре, съеденного с двумя порциями брокколи, были значительно ниже, чем для картофельного пюре, съеденного отдельно» [2].
«Совместное употребление курицы, масла и овощей с белым рисом значительно влияет на его гликемиечскую и инсулинемическую реакцию. Совместное употребление белого риса со всеми тремя компонентами ослабляет гликемический ответ в большей степени» [3].
До смешного, «хранение в холодильнике и добавление уксуса уменьшали острую гликемию и инсулинемию у здоровых людей после употребления картофеля» [4].
Вот и выходит, что уже есть достаточно факторов, которые влияют на ГИ пищи. И кто из мракобесов инсулинофобов вам об этом говорил?
Идём далее. Кто-то где-то вычитал, что инсулин блокирует сжигание жиров. Но хоть одна умная голова может ответить – на сколько именно блокирует? 20%, 50% или прям полностью? Исследователи высчитали, что для «блокировки» необходима концентрация инсулина более 50 мкЕд/мл, а это примерно в 3 раза больше, чем наблюдается через 2 часа после приёма 75 г глюкозы [5].
Ну и, в девяносто-пятых, сам по себе гликемический ответ на одну и ту же пищу может отличаться между людьми аж на 25% [6]. Как пример, в данном исследовании белый хлеб имел низкий ГИ для 22 участников, средний для 23, и высокий для 18 [6]. «Эти данные показывают, что существует значительная вариабельность индивидуальных реакция на определение значения ГИ, демонстрируя, что это вряд ли будет хорошим подходом к выбору продуктов питания».
Забавно, что эти инсулинофилы, как правило, говорят о недостатках подсчёта калорий, дескать, там множество погрешностей, и нельзя точно посчитать сколько съел или потратил. Но то, что ГИ имеет множество погрешностей, как в самом блюде, так и в индивидуальной реакции – умалчивается.
Выводы:
- белки и жиры при совместном употреблении с «быстрыми углеводами» изменяют гликемическую и инсулинемическую реакцию последнего;
- для того чтобы инсулин блокировал расщепление жиров, нужно сожрать столько глюкозы, сколько вы вряд ли осилите;
- если вы слышите цепочку размышлений «съел быстрый углевод – вырабатывается инсулин – всё идёт в жир», знайте, что её говорит либо необразованный человек (что не так плохо, ибо есть надежда, что он изучит тему глубже), либо долбоящер.
Всем ума!
Казалось бы, всё логично – то, что сделано конкретно под вас, всегда будет лучше, чем то, что «с чужого плеча». Но люди до сих пор продолжают верить, что раз «терминатор» занимался по такой программе, значит, и мне подойдёт. Насмотрятся в интырнете всяких программ «на массу» да «на похудение», и айда бицульку качать.
Для рандомизированного контролируемого исследования набрали 46 мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с целью определить будет ли иметь преимущества индивидуальный план тренировок перед «общим» [1].
1 группа занималась по стандартной программе, 2 группа по индивидуальной. У обеих групп улучшились показатели, но в группе индивидуального подхода окружность талии, содержание жира, давление, холестерин, силовые показатели и прочее показали лучшие данные.
«Основные выводы настоящего исследования заключались в следующем: 1) индивидуальное назначение упражнений вызывало значительно большее улучшение показателей VO2max, мышечной подготовленности и ключевых кардиометаболических факторов риска по сравнению со стандартным назначением упражнений, и 2) индивидуальное назначение упражнений повышало тренировочную реакцию по сравнению со стандартными упражнений».
«Эти новые результаты обнадёживают и подчёркивают важность индивидуального подбора упражнений для повышения эффективности тренировок и ограничения невосприимчивости к тренировкам».
А если уж даже новички показали значительную разницу, то у опытных спортсменов тем более подход должен быть индивидуальным!
Выводы:
- если хотите получить максимальный выхлоп от тренировок, нужно не искать волшебные таблетки и планы тренировок от чемпионов, а обратиться к специалисту, который напишет план тренировок конкретно под вас.
Всем силы!
Давайте так, дабы исключить всяческие споры в комментариях, я просто соглашусь с тем, что я некомпетентен в вопросах постановки диагнозов и лечении всяческих заболеваний. Поэтому всё написанное ниже будет очередным высером какого-то тренера из интЫрнета. Но поговорим мы сегодня о различных псевдодиагнозах, типа «дискинезии лопаток», «переднего/заднего наклона таза», которые любят ставить современные фитнес-тренеры.
Почему нельзя приступать к тренировкам? Правильно, потому что у вас дискинезия лопаток, и сначала нужны специальные «корректирующие» упражнения. Скорее всего, тренеры нахватались подобных терминов от врачей, которые, к слову, тоже не всегда грамотные. До сих пор вспоминаю, как мне беременная подопечная говорила, что её врач утверждал, что изжога вызвана тем, что плод внутри развивается, у него растут волосики, которые щекочут изнутри, вызывая изжогу.
У людей зачастую отсутствует критическое мышление, каждый выбирает себе авторитета, и слепо начинает ему верить. Белый халат – так это вообще показатель экспертности по умолчанию. Увы, эти бездари либо сами не понимают что творят (надеюсь), либо намеренно хотят на вас заработать.
Я уж молчу про то, что определить «нормальное» движение лопатки в принципе не всегда возможно, даже если это делают специалисты [1, 2, 3]. Как пример, у пловцов перед заплывом не было обнаружено дискинезии, а после тренировки у многих начали проявляться признаки дискинезии [4]. Хотя при этом никто не сообщал о боли.
«Большинство персистирующих нетравматических мышечно-скелетных болевых расстройств не имеют патологоанатомического диагноза, который адекватно объясняет болевые ощущения и инвалидность человека» [5]. Отсюда, лечение людей с подобными нарушениями приводит к следующим последствиям:
- во-первых, когда человеку сообщают, что с ним что-то не так, он начинает верить, что его тело повреждено, и его нужно уберечь от дальнейшей опасности. Человек непроизвольно начинает избегать некоторых движений, любой активности, и даже медицинского вмешательства;
- во-вторых, даже врачи изобретают методы лечения различных нарушений, которые вообще могут не существовать, или, как минимум, которые нельзя диагностировать (типа триггерных точек, скручивания крестца и т.д.). Зато уже давно имеются определённые стандарты, которые не соответствуют науке, типа необходимости корректировать мышечные дисбалансы или положение верхнего отдела позвоночника.
Выводы:
- фитнес-тренер – не тот человек, который ставит диагнозы. Учитесь думать критически. Если фитнес-тренер начинает вам рассказывать, что с вами что-то не так, и это нужно исправлять – обратитесь к специалисту. И даже тогда продолжайте думать критически.
Всем здоровья!
У каждого бывает такой день, когда «хоть в окно прыгай». Соседи орали всю ночь, не выспался, заболел, наступил в кошачью ссанину, поругался с женой, потом с котом, спустило колесо, опоздал на работу, начальник-петушара вынес весь мозг, приехал домой потный и в какашках (лучше не спрашивайте), а дома воду отключили, суки драные! Заходишь в соцсети, смотришь на какого-нибудь успешного человека, блин, и как ему удаётся всегда быть таким замотивированным, спокойным, весёлым и счастливым? Как тут вести здоровый образ жизни, когда всё вокруг уже даже не шепчет, а кричит – «займи, и выпей!»?
Ей богу, вы каких таких сказок насмотрелись, чтобы верить в жизнь без проблем и хлопот? У любого человека бывает плохой день, все мы взрослые люди, просто уровень проблем может быть у всех разный. Если для Панина встать в кошачью ссанину – это обычный утренний ритуал, то для вас это целая трагедия. Всё относительно.
Многие не высыпаются, болеют, каждый владелец кота, наверняка, наступал в ссанину, каждый владелец жены хоть раз с ней ссорился, у всех спускали колёса, и у многих начальник – петушара. Про отсутствие воды вообще молчу – как будьте здрасьте. Я, конечно, не психолог, но…
ХВАТИТ НЫТЬ!!!
В жизни любого взрослого человека есть вещи, которые просто приходится делать. Нужно идти на работу, когда хочется поспать, нужно решать какие-то бытовые проблемы, убирать продукты жизнедеятельности за котом, иначе будет вонять. За каждой ссорой с женой следует отличный примирительный секс. Или не следует. Начальник вынес мозг – значит, у тебя есть мозг, уже неплохо.
Вы просто берёте и делаете! Ну, или не делаете! Оставьте всё как есть. Завтра сделаете.
Повторюсь, я не психолог, и не мне лечить ваши психологические расстройства. Не выспались – выспитесь! Заболели – лечитесь! Нассал кот в тапки – нассыте на него! Отключили воду – включите! Выберете наиболее важные проблемы и решите их!
У всех бывает в жизни жопа! Масса поводов сорваться, обожраться, набухаться и прочее. Ну и, как всегда, сгорел сарай – гори и хата, к чёрту все эти диеты да тренировки, когда в жизни жопа.
Иногда нам просто необходимо сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперёд. Любой прогресс в нашей жизни не идёт линейно от «я говно» до «я крутой» (график 1).
По факту, всё идёт не прямой, а «петляющей» линией (график 2).
Сегодня вы можете питаться правильно, усердно заниматься, а завтра жрать пельмени на ночь, запивая пивасиком, и рыдая под песни Бузовой.
Не может человек постоянно двигаться только вперёд. Как говорится, победитель – это неудачник, который попробовал ещё раз. Иногда нам жизненно необходимо отожраться. Как минимум для того, чтобы пересмотреть свой «план похудения», и, возможно, выбрать другой. А может и просто потупить какое-то время, и снова двигаться вперёд.
Похудение не происходит линейно, это всегда колебания веса туда-сюда, и это тоже абсолютно нормально (график 3)! Важнее отслеживать свои результаты в долгосрочной перспективе. Неделя, месяц, год: если вес снижается, значит, всё как надо!
Выводы:
- у всех бывает плохой день, у всех бывают срывы. Иногда нужно просто взять и сделать то, что нужно сделать. Или не сделать, потупить какое-то время, и вернуться на «путь истинный»;
- не стоит воспринимать одиночные срывы как что-то ужасное, это вполне нормальная часть жизни любого человека. Другой вопрос, если вся ваша жизнь – это сплошные «срывы». Ну, тут вам точно к психоврачу.
Всем счастья!
