Надёжная подстраховка
Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Два года удаленной работы и сидячий образ жизни — знакомая история для многих из нас. Но, как говорится, "хуже всего начало". И вот, незаметно для себя, я активно начал набирать лишний вес. Куртка, которая так и не застегивается, джинсы на размер больше... и даже шутливый комплимент "кто у нас тут такая вкусная булочка" от подруги подкинул мне знак о необходимости перемен. В тот момент на весах меня ожидал сюрприз, который стал отправной точкой моей изменчивой истории.
Стало очевидно, что пора что-то менять, и я решил не ждать, пока ситуация выйдет из-под контроля. Интернет стал моим верным союзником в этом путешествии. И если раньше спорт был моим "недругом" из-за печальных воспоминаний о физкультуре в школе, то на этот раз я принял вызов и начал исследовать пути к здоровому образу жизни.
Большую долю мотивации я черпал из роликов Антона на канале Freshlife28 на YouTube (не реклама!). Истории ребят, сбросивших 30-60 кг за год, "без спорта", как они утверждали, стали для меня настоящим вдохновением.
Сперва я составил для себя детальное меню, учитывая калорийность, белки, жиры и углеводы в соответствии с моим ростом и весом. С помощью Excel я создал недельное меню, встроил калькулятор потребности в калориях, график и список продуктов на неделю и месяц. Мой рацион стал разнообразнее и более осознанным.
Постепенно, но стабильно, результаты стали заметны. Я сбросил 18,5 кг за полгода, сократив свой вес с 84,8 кг до 66,3 кг. Затем пришло время начать заниматься спортом. Спортзал не слишком привлекал меня, поэтому я решил начать с тренировок дома. Гантели и силовая скамья стали моими верными спутниками три дня в неделю. Определив план тренировок, я начал активно двигаться вперед.
И вот теперь мой вес составляет 70,2 кг. Я могу уверенно сказать, что это не только потерянные килограммы, но и приобретенные навыки, новый образ жизни. Нет и не было места для жестких диет и отказов от удовольствий. Я поменял свой образ жизни, внедрив здоровое питание как постоянную практику, режим сна и физические нагрузки ввёл в повседневность.
И я горжусь, что не только скинул вес, но и стал более сильным, выносливым и активным. Спасибо интернету за информацию о питании, ролику Антона за мотивацию, но, прежде всего, спасибо себе за решимость и упорство. Алкоголь и вредные привычки больше не контролируют мою жизнь, а новый образ жизни придал мне энергию и мотивацию для достижения новых целей.
Силовые тренировки со средней и высокой интенсивностью (около 80% от 1ПМ) обычно считаются оптимальными для увеличения силы и размера мышц. Тем не менее, есть ряд причин, по которым люди не могут использовать большой вес, например, сердечники, различного рода травмы и прочее. Выход есть!
Для одного исследования набрали 36 здоровых молодых мужиков, не имеющих опыта в тренировках [1]. Всех распределили на 3 группы:
- нагрузка 80-90% от 1ПМ, на 8 повторений, в традиционном исполнении, то есть 1 секунда на подъём веса, 1 секунда на опускание, и 1 секунда для расслабления;
- нагрузка 55-60% от 1ПМ, на 8 повторений, но с медленными движениями и генерацией тонической силы, то есть 3 секунды для подъёма и опускания веса, без фазы расслабления (полностью не распрямляли руки и ноги на упражнениях, сохраняя напряжение мышц);
- контрольная группа бездарей.
Тренировались все 2 раза в неделю, на протяжении 13 недель. Выполнялись упражнения на всё тело: присед, жим от груди, вертикальная тяга, сгибание брюшного пресса и разгибания спины («гиперэкстензия»). Каждый подход выполнялся до отказа.
В результате чего, сила и размер мышц увеличились одинаково у обеих групп, хотя и за некоторым преимуществом в «медленной» группе. Основным преимуществом использования небольшого веса в медленном темпе, являлось то, что кровяное давление значительно не повышалось, ну и риски получить травму несколько ниже при использовании меньшего веса.
Лично я не назвал бы разницу между группами столь существенной, но и исследование длилось относительно недолго, и на новичках, у которых всё в принципе растёт как на дрожжах, хоть говно по залу пинайте. Но некоторые выводы я бы сделал.
Выводы:
- сами учёные отмечают, что суть не в медленном движении (5 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу может быть слишком много), а именно в создании тонической силы, то есть фиксация в начальной и конечной фазе движения;
- иными словами, не обязательно выполнять движение медленно (по 3 секунды), можно просто делать фиксацию, не теряя напряжение в мышцах;
- но и расслабление мышц между повторениями не равно напрасная работа;
- если вы не гонитесь за весом на штанге, можно вполне взять средний вес, но достаточно подконтрольно выполнять повторения.
ПыСы: к слову, на многих упражнениях, включая присед, я не использую большие веса, просто иногда стараюсь делать более чётко, фиксируясь в нижней позиции, и данного приёма мне хватает для развития ног.
Всем мышц!
Как же люди любят в качестве аргументов приводить слова кого-нибудь известного. Не может же балбес стать известным! У него вон сколько подписчиков, а у тебя? Как гласит одна из заповедей логики: не стоит объявлять мнение истинным лишь на основе его популярности, либо авторитетности его автора.
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» - фраза, авторство которой приписывают А. В. Суворову. Означает ли это, что он стал разбираться в питании? Суворов – величайший полководец, но ни разу не диетолог. Таких примеров миллион.
Кто-нибудь видел сторисы с тренировками Бузовой? Такую лютую дичь ещё поискать. Но уверен, что если она решит податься в тренеры, вокруг неё столпятся тысячи пухляшек в надежде похудеть. Она ж звезда, кто как не она знает, как привести себя в форму?
Мало половин, мало, мало половин!
В жопу дефицит, лучше съешьте апельсин!
Жир сжигает он, и подтягивает грудь,
Только сельдереем закусить ты не забудь!
Да взять того же Шварценеггера, уважаемый мной человек, который и тело себе сделал великолепное, и «жидкому» терминатору задницу надрал! Многие хотели бы себе такого тренера. Я читал его книгу, и понял, что в анатомии, биомеханике, физиологии и других науках он так себе разбирается, при всём уважении… Готов до зелёных соплей спорить с ним со многими его утверждениями, которые наука опровергла. А кому люди больше поверят – мне, стоящему в соплях, или семикратному «Мистеру Олимпия»?
Или, например, топ 3 диетологов России – Ковальков. Титулов больше, чем у князя Потёмкина. «От жира мы не жиреем, как от зелени не зеленеем», во всех смертных грехах виноват инсулин. Геркулес, овсянка, манная каша, бананы и многое другое – это вредно. Какой только чуши он не несёт. Но кому человек будет верить – врачу, диетологу, доктору медицинских наук РАЕН, профессору, разработчику методики похудения или Игорёшке, который без слова «жопа» ни одного поста написать не может?
Выводы:
- прежде, чем делать какие-то утверждения, подумайте, есть ли у вас более весомые аргументы, нежели количество подписчиков вашего авторитета. Вам нужен профессионал своего дела или Бузова? Включайте голову!
Всем добра!
Желающих набрать мышечную массу не так много, как желающих похудеть, но ошибки у них схожие.
1. Нет контроля калорий и БЖУ
Можете до посинения бить себя пяткой в грудь, утверждая, что едите как не в себя, но вес ни на грамм не увеличился, но чем быстрее вы поймёте, что едите не так много для вашей затратной части, ничего не изменится. Как правило, такие утверждающие, едят ЧАСТО, но никак не МНОГО. Если посчитать калорийность хотя бы неделю-две, можно увидеть, что вы питаетесь как умирающая бабка.
2. Поиски каких-то особых тренировок «на массу»
Каждый дрыщ считает, что ему нужна особенная программа тренировок, ведь у него какие-то магические мышцы, которые растут только от определённых упражнений. Да, при наборе массы желательно выполнять более тяжёлые, многосуставные упражнения, но ведь и при похудении такие же предпочтения. Вам нужна грамотная прогрессирующая нагрузка, а не особенная программа тренировок!
3. Зацикливание на мелочах
Люди склонны верить, что секреты успеха кроются в каких-то мелочах. Определённое количество приёмов пищи, особые добавки, выверенное время приёмов протеина, магические способы влияния на метаболизм и прочее. Есть два основных (совсем не секретных) фактора роста мышц – грамотная нагрузка и профицит калорий. От того, что вы «не закрыли углеводное окно», ничего не поменяется.
4. Надежда на спортивные добавки
Многие считают, что при наборе массы обязательно нужно пить гейнер, протеин, бца и прочие добавки. У каждого дрыща дома цветных баночек больше, чем фантиков у дурака. «Но ведь мне тяжело набрать норму из обычной еды, я столько в себя не засуну». А вы попробуйте есть более калорийную еду, а не более объёмную. Пока не наладили обычный рацион, смысла в добавках мало.
5. Попытки набрать массу, уже будучи «намасси»
Встречаются люди, которые обладают достаточно большим % жира, но при этом всё стремятся к набору массы. Если вы не хотите быть мешком с говном, не забывайте периодически доводить себя до относительно низкой жировой массы, затем набирать мышечную.
Всем мышц!
Не знаю почему все пытаются запрокинуть рукоятку тренажёра как можно дальше, при этом то скручивать корпус, то отводить локоть назад как можно дальше... Но мышцы спины в данных маструбационных действиях не участвуют.
Как правило, это происходит из-за того, что рабочий вес несколько мал, ибо с достаточным весом скрутить таким образом корпус будет тяжеловато.
Добавляем чуток веса, тянем спиной, локоть дошёл примерно до уровня туловища, тянуть дальше смысла нет.
Нет, речь не пойдёт о «сильвупле, сударь, разрешите похвалить ваши бицапсы и трицапсы». Речь пойдёт о тех простых вещах, который должен знать КАЖДЫЙ посетитель зала! КАЖДЫЙ! Все знают, что «рыгать за столом нельзя», а о том, чего нельзя (или можно) делать в зале даже некоторые фитнес-инструкторы не знают.
Согласно ПДД, не запрещено, как пример, ехать 40 км/ч по левой полосе. Но по факту, там «ползут» только *удаки. Так и в зале, есть вещи, на которые человек, вроде как, имеет право, но так делают только *удаки. Вот вам некоторые «правила этикета».
1. Прежде чем взять – спроси
Если гантели лежат не на месте, скорее всего, они кем-то заняты. Если кто-то стоит возле тренажёра, скорее всего, этот кто-то отдыхает между подходами. А даже если рядом никого нет, приличия ради, можно спросить у рядом находящихся занимается ли здесь кто-нибудь. Бесцеремонно подойти и сесть в тренажёр только потому, что в данный момент там никого нет – НИЗЯ! И уж тем более если вы знаете, что там кто-то занимается, нужно спросить можно ли выполнять упражнение по очереди. Спросить, а не «подвинься, всё равно отдыхаешь». Будьте готовы к отказу.
2. Не стой на проходе
Я понимаю, что «место не куплено», но есть любители встать между тренажёрами, либо где-нибудь на проходе, и «тыркать свои гантельки». В каждом зале есть свои «зоны» - здесь сидят, здесь лежат, здесь на скакалке прыгают. Решил «подергать Зелибобу за бубенчики» – делай это в стороне, чтобы никому не мешать.
3. Занимай снаряды с умом
Как пример, в зале единственная стойка для приседа, приходит мадама, и начинает с грифом на этой стойке делать тягу к животу или румынскую тягу с «маленькими блинчиками». Да, она вполне имеет право занять стойку. Но в это время другие люди, которые хотят ПРИСЕДАТЬ ждут, а ведь мадама могла делать эти упражнения с другом месте. Постоянно сталкиваюсь с тем, как скамью для жима занимают для качания пресса, помост для становой тяги занимают чтобы делать там бёрпи и прочее.
4. Вытирай свой пот
Пункт за который, порой, хочется ударить. Все потеют, это нормально! Но неужели так сложно взять с собой полотенце? Встал с тренажёра, видишь лужицу – полотенчиком хоп-хоп. Не жди пока само высохнет!
5. Не ходи голышом по раздевалке
Я понимаю, что «все мы тут мужики», но неужели вам и правда нравится ходить по раздевалке и трясти своим Егоркой перед мужиками? Сходил в душ – оденься. Обязательно найдётся такой, который после душа будет стоять, уперевшись болтом в раковину, и бриться. Потом походит по раздевалке, болтая по телефону и почёсывая свою мотню. Затем голой задницей посидит на всех скамейках. Далее соберёт все свои вещи, и только потом, с*ка, напяливает труселя. Оденься, потом делай свои дела! И между жопой и скамьей должны быть или трусы или полотенце. Думаю, в женских раздевалках история подобная.
Можно перечислить ещё многое, но начнём с малого, попробуйте освоить хотя бы это!
Всем добра!
Часто можно услышать от мужиков в зале, что они как-то по-особенному укрепляют свои связки и сухожилия. Особенно это распространено среди армрестлеров. Самое забавное, что большинство людей вообще не понимает разницы между связками и сухожилиями, поэтому для них это одно и то же. Как шлаки и токсины, джин и тоник, Чип и Дейл…
Связки – это то, что держит ваши суставы на месте! Условно говоря, соединяет кости между собой. Довольно упругая плотная ткань из коллагена, хотя и способна растягиваться примерно на 20-40%. Связки никак не связаны с мышцами, то есть как-то по-особенному их «накачать» невозможно! Всё, что мы можем с ними сделать – это растягивать. А теперь ответьте сами себе, на кой пень нормальному человеку перерастяжение связок?
Многие профессиональные спортсмены, которым требуется повышенная гибкость, не дадут соврать: одна из наиболее распространённых проблем у них – это перерастянутые связки, которые не держат сустав на месте. Поэтому частенько приходится укреплять мышцы, чтобы те брали на себя функции стабилизаторов. У борцов, к примеру, вообще постоянно вылетают суставы, и они даже вправляют их сами себе. Это всё перерастянутые связки!
Сухожилия – это то, с помощью чего мышцы крепятся к костям. Представьте человека-паука, который стреляет в стену паутиной. Вот так и сухожилия к костям. И вот они, в отличие от связок, менее растяжимы. Сами подумайте, как бы человек-паук, убегая от человека-тапка, раскачивался бы на паутине, если бы она растягивалась как жгут? Несмотря на то, что сухожилие напрямую соединено с мышцей, оно не имеет сократительных элементов.
Представьте, что автомобиль вашего глупого товарища застрял в грязи. Вы цепляете трос (сухожилие) одним концом к его машине, вторым к своей. Означает ли это, что если вы прицепите несколько тросов, то вытащите его как-то лучше? Вообще ни разу! То есть если самого по себе троса хватает на данное усилие, то всё остальное будет зависеть только от мощности вашей колымаги.
А вот уже место крепления сухожилия действительно будет играть роль. Условно говоря, чем дальше оно крепится от оси вращения сустава, тем большую мощность может показать мышца – элементарная физика. Так вот, даже если предположить, что вы могли бы влиять на «количество тросиков», то как вы можете изменить точки крепления?
Именно поэтому, более «жилистые» ребятки способны поднять вес больше, генетика им улыбнулась! И лично я не встречал ни одного научного аргумента в пользу того, что существуют какие-либо специальные тренировки на укрепление сухожилий. То есть это вполне обычные силовые тренировки «для мышц», от которых развиваются и сухожилия. Но никак не отдельно и по-особенному.
Отсюда логично, что если человек работает с приличными весами, то у него и мышцы растут, и сухожилия становятся прочнее, без особой разницы между эксцентрическими и концентрическими тренировками [1, 2, 3]. Точнее при эксцентрической нагрузке кое-где наблюдались небольшие преимущества, но там и мышцы развивались иначе, а не так, что «тренировка на сухожилия».
Выводы:
- занимайтесь силовыми тренировками, и всё у вас и так будет прекрасно укрепляться. А если вы утверждаете, что существуют какие-то особенные тренировки «на сухожилия», то будьте добры привести более весомые аргументы, помимо «так известный армрестлер сказал».
Будьте здоровы!
В каждом зале есть такая категория людей, которой, наверное, нет чёткого определения, но в народе их называют КОЧКАМИ. Как говорится, у всех есть такой знакомый. А если у вас такого знакомого нет, скорее всего, это вы сами! Вот вам 7 признаков того, как распознать кочку.
1) Пока со всеми не поздоровается – заниматься не будет
Не важно, знакомы вы или нет, абсолютно без разницы выполняете вы подход или просто стоите возле тренажёра, кочка подойдёт к вам с протянутой ладошкой, и будет сжимать вашу руку изо всех сил. Ведь у мужика должно быть крепкое рукопожатие. При этом рукопожатие может сопровождаться громким «Здорова, братан!», и типичной шуточкой «Неплохо подкачался, скоро меня догонишь».
Ты можешь выполнять жим лёжа, либо заниматься в любом другом тренажёре, а кочка подойдёт к тебе и протянет руку. А ты такой видишь, что к тебе идёт кочка, специально выполняешь упражнение медленнее, в надежде, что он пройдёт мимо, но нет, ты просто будешь выполнять весь оставшийся подход, глядя на его протянутую руку. Наиболее отбитые кочки могут ещё решить, что тебе обязательно нужен страхующий, и не дадут поставить штангу на стойки, пока она тебя не придавит, а потом с криками «Давай, братан, жми это дерьмо!», встанет яйцами над твоей головой, и заставит тебя сделать ещё несколько повторений. А потом ты лежишь такой почти без сознания, а он тебе руку протягивает.
2) Очень громко готовит снаряды
Зачем спокойно навешивать блины на гриф, когда можно со всей дури стучать ими. Каждый должен услышать, а потом и увидеть, как кочка накидывает блины на гриф. Если новый блин недостаточно громко ударился об уже находящийся на грифе блин, либо вы не обернулись оценить всю ту тяжесть, которую кочка будет поднимать, нужно его снять, кинуть на пол. Вздрогнули? Теперь вешаем его обратно!
Если кочка готовит для упражнения гантели, он не будет снимать их со стойки, он их оттуда скинет. Чтобы все обратили внимание какие здоровые гантели он взял. Да-да, сейчас он будет их поднимать… наверное…
3) Любит на «полшишечки»
С каждым блином, накинутым на гриф, уменьшается амплитуда. Если кочка делает присед, это будет выглядеть так, будто кочка просто стоя напрягает ягодицы, хотя тот будет убеждён, что жопой пол царапает. Если кочка делаем жим платформы ногами, то во всём зале кончаются блины. При этом он ещё может попросить несколько человек забраться на платформу, потому что тех блинов ему всё ещё мало. При этом сгибания ног практически не происходит, кочка просто вытягивает шею и тянется головой к ногам, создавая иллюзию движения ног.
Если кочка собрался делать жим лёжа, накинув с шумом все блины на гриф, попросит вас подстраховать. И не дай бог вам согласиться. Это не кочка будет делать жим лёжа, это вы будете делать становую тягу. При этом он будет подбадривать «сам себя», типа «Давай, ещё пару раз». А вы как бы понимаете, что он и первый раз не сам сделал, но не дай бог сказать ему, будете обвинены в том, что страховать не умеете.
4) На каждом подходе орёт как потерпевшая прост@тутка
Девушки при родах не испытывают столько боли, сколько кочка на приседе. Бэтмен нервно курит в сторонке от этого «рыка кочки». Все должны слышать, что кочка делает подход. С огромной штангой. Не дай бог вы при этом страхуете кочку на жиме лёжа, это протяжное «РРРАААА», сопровождаемое целым фонтаном слюней… будто на мотоцикле без шлема проехали на скорости 200 км/ч.
После подхода кочка снимает тяжёлоатлетический пояс (в котором он выполняет абсолютно все упражнения), и ещё с более громким рёвом, бросает его на пол, «Й-е-е-е, бейби». Типа «я тебя победил». Особо одарённые могут ещё и наблевать после этого. И нет, не аккуратно в уголке, а с тем же диким рёвом. Все должны увидеть как кочке плохо!
5) Любит показушничать
После того, как кочка с грохотом накинул все блины на штангу, затянулся поясом, попросил кочконапарника нахлестать ему пощечин, намазал магнезией все нужные и ненужные места, всё это сопровождается диким рёвом и слюноиспусканием, кочка подходит к снаряду. Он уже сумел обратить на себя внимание всего зала. И вот вы смотрите на него боковым зрением, в надежде, что он всё-таки навернётся с этой штангой, но кочка никак не может определиться каким хватом ему взяться, как сильно нужно прогнуться, куда удобнее положить гриф и прочее.
Но это не вы наблюдаете за кочкой, это кочка наблюдает за вами. И как только вы устали 10 минут стоять и ждать пока кочка установит рекорд в приседе, стоит вам на секунду отвернуться, вы тут же слышите грохот на весь зал. А это кочка снял штангу со стоек, понял, что не обосравшись не сядет, сбрасывает её назад. Снимает пояс, продолжая испускать победный рёв. Но так как вы не видели, кочка будет делать вид, что только что смог сделать повторение с этим весом, и смог бы сделать второй раз, но сегодня не тот день. Магнитные бури или ещё чего.
6) Ничего за собой не убирает
Кочка позанимался, кочка устал. Снимать блины со штанги – это катаболизм. Это дрищам ничего не стоит снять свои пятикилограммовые блинчики, а кочке это как новая тренировка. Протирать скамью от пота тоже не нужно. Пусть дрищи пропитаются гормонами кочки, может тоже накачаются.
Если же кочка занимался в тренажёре, он обязательно переключит вес на нижнюю плитку, и только потом уйдёт. Ведь все видели, что в этом тренажёре занимался кочка. А когда вы подойдёте к тренажёру, то увидите максимальный вес, и решите, что с ним занимался кочка.
7) Жрёт в раздевалке
В шкафчике кочки целый продуктовый склад. Протеины, гейнеры, БЦА, всякие батончики, протухшие бананы, прошлогодний контейнер из под гречки. До дома кочка не доживёт. Катаболизм. Кочка всё сожрёт прямо в раздевалке. И нет, вы не испортите аппетит настоящего кочки своей волосатой опой с бубенчиками, пройдя мимо. Закрыть углеводное окно – дело святое!
А вы видели в зале кочек?
Возможно, в соревновательном бодибилдинге у атлетов действительно частенько отстаёт верх груди, но, на мой взгляд, если бы все подряд не говорили про «обязательно отстающий верх груди», никто бы даже не знал, что он у них отстаёт. Анатомически, низ груди всё равно больше. Поэтому люди и любят обязательно включать в тренировочную программу различные жимы под углом. Все мы знаем, что жим на наклонной скамье больше «включает» верх груди, но какой именно угол наклона скамьи использовать?
В одном исследовании с помощью электромиографии пытались определить активацию «нижней» части грудных мышц, «верхней» части и передней дельты, при различных углах наклона скамьи: 0, 28, 44 и 56 градусов. Использовался 70% вес от максимума. Графики ниже.
Передняя дельта была более активна при 28°, нежели на горизонтальной скамье, но с увеличением угла наклона, её активация более не увеличивалась.
«Низ груди» максимально работал на горизонтальной скамье, и его активация снижалась при увеличении угла наклона скамьи.
«Верх груди» показал максимальную активность при 44°, но активность начинала снижаться при 56°, хотя была всё ещё больше, чем при 28°.
Исследователи заключили, что для полной проработки всей «груди» необходимо выполнять жим на плоской и наклонной скамье примерно под 44°.
Но хочется вставить свои 5 копеек. Во-первых, тут нужно смотреть технику выполнения упражнения. К примеру, многие жмут с «мостом», то есть даже на плоской скамье, уже меняется угол наклона грудных мышц относительно вектора силы.
Во-вторых, как подтверждает это же исследование, чем больше угол наклона, тем ниже используемый вес отягощения. Таблица ниже.
Думается, что если вы на плоской скамье работаете с приличным весом, то и верх груди всё равно получает хорошую нагрузку. Плюс, как ни крути, генетика играет большую роль, то есть если у «любителя» отстаёт «верх груди», скорее всего, у него и низ не сильно развит. А если и развит, то вряд ли наклонными жимами он сможет значительно гипертрофировать именно верхнюю часть груди.
Короче говоря, на любителя. Лично я крайне редко использую наклонные скамьи в принципе, предпочитаю не заморачиваться над такими вещами. Но для полноценного развития, думается, вполне возможно использовать различные углы.
Выводы:
- максимальная активация «верха груди» зафиксирована при 44° наклона скамьи.
Всем грудных!
Источник:
Люди, выполняющие в одиночку жим лёжа [1], в основном, делятся на 2 типа: те, которые делают в отказ, пока шпингалеты не лопнут, штанга их не придавит, и те, кто чувствует, что следующее повторение выполнить не сможет, и заранее останавливается. А всё потому, что многие люди, занимаясь в одиночку, просто стесняются попросить кого-нибудь подстраховать. Типа люди подумают «вот дрищ, жмёт 40 кг, ещё страховать просит». Попробую объяснить почему не стоит этого стесняться.
Во-первых, каким бы дрищом вы бы ни были, все через это проходили, и ни один здравомыслящий «кочка» не будет смеяться над вашим рабочим весом. Тем более, будет гораздо смешнее, если вы всё-таки относитесь к первому типу, и штанга вас придавит. Вытаскивать вас из под штанги всё равно люди подойдут, поэтому вы их так и так отвлечёте.
Это ваша безопасность, ничего зазорного попросить кого-нибудь подстраховать нет. Более того, зачастую, те, кого просят подстраховать чувствуют себя более «могучими». Типа вот я какой здоровый, меня подстраховать просят. Возможно, субъективно, но думаю, что люди достаточно спокойно к этому относятся, и всегда подстрахуют.
Во-вторых, если же вы «второй тип», то можете попросту недоработать. К слову, таких людей наблюдаю чаще. Вроде, нормально жмёт, видно, что ещё может, но боится делать ещё, в итоге топчется на месте с одним весом долгое время.
В одном исследовании пытались определить влияние присутствия тренировочного партнёра на производительность в жиме лёжа [2]. Испытуемые выполняли 3 подхода с 60% весом до отказа. Короче говоря, даже если рядом просто стоял человек и наблюдал, то испытуемые выполняли в среднем на 4,5 повторения больше, нежели без них.
Выводы:
- если вы занимаетесь один, не бойтесь попросить кого-нибудь в зале подстраховать вас при тяжёлых упражнениях. Во-первых, это всё равно повышает безопасность, во-вторых, простое наличие рядом «наблюдающего» уже само по себе может увеличить вашу производительность.
Всем высокой производительности!
Источник:
В основе бодибилдинга лежит теория о суперкомпенсации мышц. Дескать, на тренировке мышцы получают повреждения, то есть происходит снижение массы мышц, затем мышцы восстанавливаются, но уже с запасом. Этот запас и есть «суперкомпенсация», которую нужно «поймать». Ещё «великий» Денчик Борисов коротко (почти час) рассказывал про то, как нужно её ловить, что вообще нет смысла тренироваться, если «не поймали суперкоспенсацию за хвост», прироста силы и массы можете не ждать. Ну и остальной бред про разрушение мышц.
Если загуглить «суперкомпенсация мышц», то везде пишут одно и то же – это основа основ. И в некоторых местах есть даже ссылки на учебники, в которых подробно описывается данный эффект. Но НИГДЕ нет никаких чётких сроков по мышцам. К примеру, потренировали грудные, через какое время наступит пик суперкомпенсации? А если икроножные? Неужели на все мышцы одни сроки? Даже если и одни, то какие? Кто и как это вычислил? У всех людей это происходит одинаково? Везде одна демагогия и размышления.
Вот и придумали какие-то сроки от балды, и пошли сказки про то, что лучше тренироваться «сплитами», то есть по 2-3 мышечных группы за тренировку. Таким образом, мышца неделю отдыхает, восстанавливается, а на следующей неделе ловим «суперкомпенсацию», и она растёт. Только вот современные исследования говорят о том, что более частые тренировки одной мышечной группы лучше способствуют её росту [1]. А глупые профессиональные спортсмены вообще могут тренироваться по 2 раза в день, 7 дней в неделю, и развиваются как-то.
И, вроде, можно даже найти ссылки на какие-то работы по этой теме. К примеру, Селье, который объяснял, что организм истощается и работоспособность падает, затем организм адаптируется, и работоспособность восстанавливается с запасом. Да только даже в его первых работах изучалась вовсе не работоспособность, а реакции иммунной и эндокринной систем мышей [2].
По факту, никто никогда не изучал никакую работоспособность, и уж тем более никакие «разрушения» мышц вообще не обязательны для их роста [3]. Мышцы растут несколько иначе [4].
Изначально изучалось восстановление гликогена, креаитнфосфата и подобных вещей, но это не работоспособность, и тем более не рост мышц. Крыс заставляли непрерывно «тренироваться», затем смотрели как восстановятся запасы гликогена. То есть да, гликоген действительно может восстанавливаться «с запасом», но где тут разрушение и рост мышц? Уже потом произошла подмена понятий «гликоген» и «работоспособность», а третьи приплели сюда и рост мышц.
Выводы:
- никакой «суперкомпенсации мышц» не существует. Не обязательно разрушать, чтобы построить больше.
ПыСы: постоянно приходится слушать от «знатоков» про суперкомпенсацию мышц, и когда-то давно с меня даже требовали нарисовать график суперкомпенсации, при устройстве на работу тренером. Но если вы до сих пор утверждаете, что она есть – прошу чётко сослаться на конкретные исходные исследования, а не слепо верить словам в учебнике. Или хотя бы найдите источник, где указаны конкретные сроки суперкомпенсации для каждой мышцы.
Источник:
Все постоянно стремятся выбрать самое лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Вот ты, Ванька, делаешь жим платформы ногами, а приседания со штангой лучше ведь. Вот ты, Манька, делаешь скручивания на пресс, но ведь подъём ног в висе это лучшее упражнение на пресс, иди ноги поднимай! И пока одни стремятся сделать стопицот разнообразных упражнений на каждую мышечную группу, чтобы «прокачать» как следует, другие ищут одно, но самое лучшее упражнение.
А правда состоит в том, что у мышц нет мозгов, им совершенно без разницы какое упражнение вы делаете. Сама по себе мышца может расти вообще от одного упражнения, лишь бы нагрузка этого упражнения была прогрессирующей [1]. Ну присед, ну хорошее упражнение, да. А смотришь на Саньку, он с этой 40 килограммовой штангой приседает уже лет 5, и что толку? Как ходил «на спичках», так на них и ходит. То есть вы можете выполнять самоекапецкакое лучшее упражнение, но без прогрессии нагрузок, и будете топтаться на месте, а можете выполнять какую-нибудь изоляцию, типа разгибаний ног в тренажёре, но с грамотной периодизацией [2], и квадры вырастут лучше.
Да, разные упражнения могут по-разному воздействовать как на целевую мышцу, так и на мышцы-синергисты (которые помогают основной мышце), но разве это означает, что нужно выполнять подъём на бицепс под сотней разных углов, во всевозможных позах, дабы лучше на неё воздействовать? Совсем не обязательно. Да, есть даже какие-то научные данные, что от упражнений под разными углами мышца действительно лучше растёт, чем от одного упражнения. Да, мышце необходим метаболический стресс и бла бла. Сможете ли вы в долгосрочной перспективе удивлять «бицепс» разнообразием упражнений? Вряд ли. А сможете ли вы взять пару многосуставных упражнений, и давать мышце прогрессирующую нагрузку? Думается, да.
Давайте не забывать, что мы – любители, и не собираемся на Олимпию [3]. Нравится делать разнообразные упражнения – делайте их в разные тренировки, зачем выполнять стопицот упражнений в рамках одной тренировки, лишь бы «убить» мышцу?
Просто для примера, раньше я любил делать присед со штангой, только его и делал, и прекрасно чувствовал «ноги». В настоящее время отлегло, и полюбил делать обратные выпады в Смите, как основное упражнение на «ноги». Теперь вот считаю, что это «самое лучшее упражнение». Через пару тройку месяцев ещё чего в голову стукнет, может в йогу подамся… Говорят, подтягивание – лучшее упражнение для спины [4]. А если человек не умеет ещё подтягиваться? Это что, ему теперь только «плохие» упражнения делать? А даже если и умеет, то вряд ли можно постоянно прогрессировать в подтягиваниях.
Выводы:
- да, я тоже могу считать, что ЭТО упражнение может быть лучше, чем ТО для конкретной мышечной группы, но это не говорит о том, что оно лучшее для всех;
- на мой взгляд, главное – это чтобы вы могли заниматься регулярно в долгосрочной перспективе и достаточный объём [5] с прогрессирующей нагрузкой.
Частенько у людей возникают споры по поводу выбора стиля становой тяги. Одни говорят, что «сумо» для девочек, другие говорят, что при «сумо» наоборот вовлекается в работу больше мышц, поэтому его и делают настоящие мужики. При этом полно рекордов мира поставлены как в сумо, так и в классике. Так в чём разница?
Две 60-Гц видеокамеры фиксировали 12 сумо и 12 классических атлетов во время национального чемпионата по пауэрлифтингу [1]. Более подробно можете сами прочитать по ссылке ниже, там и сравнение углов во всех суставов, и многое другое, а я перечислю основные моменты.
Положение бедра на 11-16° было более горизонтальным для сумо, а колени и бёдра расширялись примерно на 12° больше при классике. Сумо имела на 5-10° более вертикальное положение туловища и бёдер, более широкую стойку ног (70 +/- 11 см против 32 +/- 8 см), более вывернутые наружу ноги (42 +/- 8° против 14 +/- 6°), и более близкое расстояние между руками (47 +/- 4 см против 55 +/- 10 см).
Интересно, что более массивные атлеты чаще выбирали именно классический стиль, в то время как более лёгкие атлеты были одинаково распределены между двумя стилями. Скорее всего, это можно объяснить тем, что сумо требует большей гибкости и подвижности суставов, поэтому «крепышам» нравится классика.
Короче говоря, вертикальное расстояние, механическая работа и прогнозируемые затраты энергии были примерно на 25-40% больше в классике. То есть при классике естественно был больший диапазон движения, при меньшей подвижности суставов, нежели при сумо. Значительно различались моменты в голеностопных и коленных суставах, в то время как моменты бедра и рук не показали существенных различий. Учёные предположили, что при классике активно работают подколенные сухожилия, большая ягодичная, икроножная, а при сумо большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
При другом электромиографическом анализе было подтверждено, что при сумо квадрицепс работает активнее [2]. Кстати говоря, вы заметили, что речь не идёт об активной работе мышц спины? А вы всё ещё делаете становую в «день спины» [3]?
Выводы:
- таким образом, сумо более эффективна в целом, так как рекрутирует больше мышц, но при этом механической работы больше именно в классике;
- эффективность одного стиля над другим неясна. Выбирая свой стиль, атлет должен ориентироваться на собственный комфорт, личные предпочтения, используя свои более сильные стороны. К примеру, при более сильном квадрицепсе относительно подколенных сухожилий, следовало бы выбрать сумо. Если вы сильный, мощный, относительно «квадратный», классика вам больше подойдёт.
Всем силы!
Источник:
Качки-мужички, желающие набрать мышечную массу, часто сталкиваются с одними и теми же проблемами, и либо их вес не меняется, либо они заплывают жиром, потом ходят жиробасами по залу, и называют себя пауэрлифтерами. Вот вам топ 5 самых распространённых ошибок при наборе массы.
1) Нет контроля калорий и БЖУ.
Людям свойственно оценивать еду «на глаз». Некоторые считают, что едят как не в себя, но стрелка весов только ехидно улыбается, и стоит на месте. Каждый раз, когда я предлагаю людям, считающим, что их рот и анус соединён напрямую трубкой, посчитать сколько калорий они едят, те дико удивляются. Не так давно был случай, когда мужик написал мне, что у него на завтрак каша с бананами, потом перекус какие-то яйца с сухариками, полноценный обед из супа и «курогречи», потом опять перекус что-то типа чая с зефирками, затем ужин какие-нибудь овощи с сосисяндрами, и перед сном ещё пьёт гейнер. Он удивлялся, что целыми днями ест, а вес стоит. Короче говоря, когда сели и посчитали, вышло порядка 1700-1800 ккал. Примерно столько едят девушки при средней такой дневной активности. Поэтому не стоит путать «питаться чаще» и «питаться много». От количества приёмов пищи ничего не изменится [1].
Есть и другие люди, у которых рот вообще не закрывается, реально едят очень много, и искренне верят, что набирают мышцы. Написал как-то парню программу тренировок, он через месяц восхищённый сообщил мне, что набрал 4 с лишним кг мышечной массы по моей программе. Вроде, стоило бы промолчать, ведь программу похвалили, но… Мышцы так быстро не растут [2]. Жир и лишняя жидкость – вот что он реально набрал. Хотя его это всё равно устраивало…
С одной стороны, да, лишний жир потом можно «подсушить», но если уж людям не хватает терпения правильно набирать массу, хватит ли терпения потом правильно «убрать жир», а не резко ограничить калории, теряя мышцы и здоровьё?
Кроме того, люди забывают набирать норму белка. Как думаете, из чего мышцы состоят? Недостаточно просто есть «много курицы и творога» [3]. Посчитайте сколько белка съедаете, и удивитесь.
При наборе массы должен быть профицит калорий, и он должен быть ±15% от поддерживающей нормы. Белки порядка 25-30%, жиры 15-20%, углеводы 55-60%, подробнее писал ранее [4].
2) Следование каким-то «особенным» тренировкам «на массу».
Эктоморфы (дрищи) думают, что им нужны какие-то особые тренировки для набора мышечной массы [5]. Все остальные считают, что при наборе массы нужно обязательно брать вес побольше и фигачить фигачить. Да только вот мышцы устроены одинаково, что у дрищей, что у жирачей. Больше – не значит лучше. Есть определённый тренировочный объём, и его превышение не означает, что мышцы будут расти как-то быстрее [6].
Интересно, а до «набора массы» вы как занимались? На рельеф? Удивитесь, но рельеф это и есть «масса», только без жира [7]. Поэтому, не думаю, что тренировки будут как-то принципиально отличаться.
Для роста мышц первостепенным фактором является именно грамотная нагрузка [8]. Поэтому не стоит «примерять» на себя чьи-то тренировочные программы [9], тем более что, чаще всего, это не программы, а просто случайный набор упражнений [10].
Кстати, забавно, когда люди объединяют две данных ошибки. В программе «бицепс сидя, бицепс стоя, бицепс лёжа и в прыжке», но с калорийностью перебор, а потом утверждают, что 4 кг мышц за месяц набрали, программа работает!
3) Зацикливание на мелочах.
Люди склонны думать, что все секреты как раз в мелочах, поэтому и верят в «волшебные таблетки» [11]. Сколько раз в день нужно есть, в какое время лучше тренироваться, когда лучше всего пить протеин, сколько воды нужно пить и прочее [12, 13] (Кстати, статьи топчики, почитайте!).
И вот сидит потом такой Олёша, приёмы пищи по расписанию, с утра один вид протеина, вечером другой, более «медленный» протеин, куча цветных баночек с непонятными названиями, он не живёт, он существует, по часам и минутам [14].
Да, норма белка нужна. Много ли изменится, если вы вместо «медленного» протеина употребите «быстрый»? Да и вообще, много ли изменится, если вы норму белка наберёте обычной едой, без протеина вообще? Если вы признаетесь себе, что не собираетесь на Олимпию, то для вас это не изменит НИ ЧЕ ГО! Даже если вы не закроете «углеводное окно» прямо в раздевалке [15, 16].
Таким образом, для роста мышц два основных фактора – грамотная нагрузка и профицит калорий (с нормой белка), остальные вещи постольку поскольку [17].
4) Надежда на спортивные добавки.
Ошибка, вытекающая из предыдущего пункта. Многие считают, что при наборе массы нужно обязательно пить гейнер, протеин, бца, и какие-то ещё добавки для мышц. Некоторые из них даже в зале ни разу не были, но уже готовы потратиться на цветные баночки. Я считаю, что если вы не считаете КБЖУ, то вам в принципе нет никакого смысла пить тот же гейнер. В первую очередь, вам нужно наладить рацион из обычной еды, потом уже можете думать о всяких добавках (хотя подавляющее большинство из них вам вообще никакой пользы не принесут).
5) Набор массы, уже будучи «намасси».
Редко, но всё же можно встретить людей, которые и так уже достаточно «массивные» (читай как жирные), но всё равно хотят набрать мышцы. Я понимаю, что набор массы – процесс по жизни бесконечный, но как бы нужно не забывать «сушиться». Про топ 5 ошибок на сушке я тоже писал ранее [18]. Короче говоря, чем жирнее человек, тем больше у него растёт жир, и меньше растут мышцы, на профиците калорий, ну и ряд других определённых сложностей [19].
Источник:
Интересно, кто-нибудь задумывался, почему многие тренеры не тренируются так, как тренируют других? Почему не делают те упражнения, которые дают своим подопечным? Почему не питаются так, как советуют другим? Почему сами не следуют никакому режиму, которого так требуют от своих подопечных? Не все, конечно, но многие…
Просто для примера, многим своим подопечным я даю упражнения на кор, но сам их никогда не делаю, ибо не вижу особого смысла [1]. Кроме того, частенько наблюдаю, как в залах тренеры дают людям какую-то «фигню», которую, уверен, не будут делать сами. Особенно тут хороши представители функционального тренинга [2].
На самом деле, причин тут может быть множество.
Во-первых, у людей могут различаться цели. К примеру, лично мне не особо интересно как у меня развиты «кубики пресса» (все толстяки так говорят), а людям нравится верить, что развивая пресс, они становятся ближе к «заветной мечте». Поэтому могу сам не делать, а другим дать.
Во-вторых, человеческие возможности могут отличаться. Если я могу сделать тяжёлый присед или тягу штанги к животу с приличным весом, и тому подобное, то мне этого достаточно для развития кора. А человек занимается относительно недавно, ему, может, в принципе ещё рано приседать со штангой. Поэтому лучше дать для начала что-то «короукрепляющее» попроще.
В-третьих, у людей разная антропометрия и строение суставов, поэтому может отличаться как техника выполнения упражнений, так и сам подбор упражнений [3]. К примеру, у меня есть определённые упражнения, которые мне нравятся, при которых я хорошо чувствую рабочие мышцы, только их и выполняю [4]. А человек ещё знать не знает чего он чувствует, кроме «ой, чё так всё тяжёло-то». Если у меня от «пуловера» ни в голове, ни в попе, а люди что-то там чувствуют, и им нравится, почему бы не дать?
В-четвёртых, есть банальный элемент лени. Может, мне было бы и интересно, в качестве разнообразия, поделать что-нибудь на кор, попрыгать «бесячие берпи» или ещё чего… Но кто ж меня заставит? Занимался бы с тренером – делал бы что скажет!
В-пятых, мы же говорим о фитнесе, то есть люди, как правило, приходят с банальными целями – похудеть да «подкачаться», на олимпию редко кто собирается. Поэтому многим важен элемент разнообразия. Тренировки я выстраиваю так, что, помимо неизменных «тяжёлых» упражнений, в программу включаю «какую-нибудь ерунду», которая может вымотать человека, может сделать тренировку веселее и разнообразнее. Другой вопрос, если бы вся тренировка состояла из таких «интересностей» [2].
Кроме того, мои подписчики частенько подкалывают меня по поводу того, что я ем всякие «вредности». Типа, какой ты, Игорь, подаёшь пример? Ну да, а ещё я пивасик пью. И что? У меня нет цели подавать пример. Я даю вам рекомендации по питанию – ваше дело их соблюдать или нет, а не брать с меня пример. Есть вещи, которые мне можно, а вам нет! Бе-бе-бе…
Выводы:
- не нужно смотреть на других, важно лишь то, что делаете вы сами!
Всем бобра!
Источник:
Удивительно как много людей всё ещё думают, что мышцы на тренировке получают микротравмы, затем они срастаются, становятся плотнее, и от таких вот «шрамов» мышца и растёт. Я понимаю, что наука ещё не ответила на 100% как и почему растёт мышца, но большинство исследований связывают рост совсем не с повреждениями. Вообще не понимаю откуда пошла информация о каком-то «сращивании микротравм». Постараюсь коротко, максимально простым языком, объяснить, как растут мышцы.
Итак, есть две основные теории роста мышц – теория разрушения и теория накопления.
Теория разрушения гласит, что «без боли нет роста», и мы должны максимально травмировать свои мышцы на тренировке, и эти разрушения будут компенсироваться с лихвой. Но и тут речь не о том, что мышцы будут срастаться. Об этом чуть ниже.
Теория накопления говорит о том, что организм должен накапливать «положительные» факторы, уменьшая «отрицательные», тогда и будет максимальный рост. Соответственно, разрушение – негативный фактор, чем меньше разрушим, тем больше сможем построить.
Как всегда, истина где-то посередине.
Есть исследования, показывающие, что максимальный мышечный рост наблюдается тогда, когда происходит ослабление мышечных повреждений [1]. То есть когда мышцы привыкли к нагрузке, и получали минимум повреждений, они росли лучше. В остальных случаях организм «тратил силы» на работу с этими микроповреждениями. Но он их по-прежнему, не «залечивал».
Более того, есть данные, что вообще нет особой зависимости микроповреждений на рост мышц [2]. Грубо говоря, не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое.
Мышечное волокно состоит из тонких белковых «ниточек» - миофибрилл, которые и обеспечивают сокращение мышцы. Получая микроповреждение, миофибрилла должна быть полностью «разложена» до аминокислот, которые, думаются, могут потом снова пойти на строительство новых миофибрилл. То есть микроповреждения не срастаются, а способствуют полному «разрушению» предмета повреждений.
Таким образом, наша задача - не разрушить мышцу, а создать условия для синтеза мышечного белка.
Есть два основных фактора, влияющих на синтез мышечного белка: сама по себе нагрузка и наличие «строительного материала» - аминокислот. Некоторые специалисты ещё говорят о влиянии гормонов, типа тестостерона, как об основном факторе мышечного роста. Увы, исследования этого не подтверждают, ибо мышцы могут расти вообще без тестостерона, который сам по себе, в пределах нормы, никакого значимого влияния на рост мышц не оказывает [3]. Речь о «собственном» тестостероне!
Был даже эксперимент над крысами, которых лишали еды, и заставляли бегать, но «работающая» мышца всё равно увеличивалась [4]. Грубо говоря, организм «расщеплял» неработающие мышцы до аминокислот, и из них уже «увеличивал» работающие мышцы. То есть в целом организм истощался, но к нагрузке приспосабливался. Думаю, человеческий организм тоже удивительно адаптивен ко всем изменениям, и тоже пожертвовал бы одними мышцами, если бы другим нужна была «помощь».
Таким образом, прогрессивное отягощение является средством создания стресса, который запускает некий сигнальный комплекс, сигнализирующий о том, что в данной мышце необходимо больше сократительных элементов.
Теперь ещё раз очень грубо и коротко: мышца работает, получает нагрузку, организм охреневает, и начинает искать в организме свободные аминокислоты, чтобы из них построить новые миофибриллы. Чем больше миофибрилл, тем толще мышечное волокно, и ему легче справиться с нагрузкой [5].
Выводы:
- микроповреждения действительно имеют место быть, но рост мышц от них не зависит. Точнее, зависит, но в отрицательную сторону – чем больше повреждений, тем медленнее растут мышцы. Привет всем любителям тренироваться «до упаду», оценивающим нагрузку «на глаз»;
- основные факторы для роста мышц – грамотная прогрессирующая нагрузка и наличие белка, из которого мышцы и будут «построены».
Всем прогресса!
Основная ошибка многих тренирующихся – занятия по собственным ощущениям, «на глаз». Почувствовали, что мышцы уже не слушаются – тренировка удалась [1]. Так и со временем отдыха. Всем давно известно, что ходить по залу, болтать по телефону и пялиться на фитоняшек – тренировка зазря. Дескать, мышцы остывают и всё такое, поэтому отдых между подходами должен быть 30-60 секунд. Как будто мышцы растут от нагревания…
Всем любителям отдыхать по 30 секунд, ведь «я пахать пришёл, и чувствую, как мои мышцы от этого растут лучше», посвящается…
В одном исследовании протестировали высокообъемную тренировку ног при 75% нагрузке, выполняя каждый подход до отказа [2]. Одна группа отдыхала между подходами 1 минуту, другая 5 минут. Мышечная биопсия была взята в покое, сразу после тренировки, через 4, 24 и 28 часов после тренировки для определения синтеза мышечного белка и внутриклеточной передачи сигналов.
В результате, группа, отдыхавшая 5 минут, смогла выполнить на 15% больше объёма. Скорость синтеза мышечного белка до 4 часов после тренировки была значительно выше в 5-минутной группе (152% против 75% в 1-минутной). Короткий отдых значительно ослаблял синтез белка потенциально за счет скомпрометированной активации внутриклеточной передачи сигналов. Шах и мат, торопыжки-скорострелы, длительный отдых в данном случае лучше!
Гипотетически, это можно объяснить так: по ходу тренировки, усталость нашей ЦНС накапливается, поэтому высокопороговые двигательные единицы не могут быть полноценно активированы, то есть отказ наступил, а мышечные единицы как следует не простимулированы, то есть по факту «эффективные повторения» снижаются. Короче говоря, чем короче отдых, тем меньше мышц задействовано, отсюда и меньше синтез мышечного белка.
Но не всё так однозначно, ибо спустя 24-28 часов после тренировки скорость синтеза мышечного белка была неразличимой между группами. То есть всё возвращалось на круги своя.
Выводы:
- если вы просто так болтаетесь по залу – это одно, но если вы в это время отдыхаете – это другое, ибо более длительный отдых, думается, способствует, хоть и кратковременному, но большему синтезу мышечного белка, нежели короткий отдых;
- с одной стороны, спустя время, синтез мышечного белка всё равно становится одинаков с разным временем отдыха, но при коротком отдыхе может снижаться тренировочный объём, а это один из немаловажных факторов тренировки в целом [3]. Поэтому лично я бы отсюда главный вывод – не важно сколько вы отдыхаете, важно, чтобы вы планировали свой тренировочный объём. И если вы запланировали 4 подхода по 10 повторений с одним весом, и 30 секундный отдых между подходами позволяет вам это сделать – то и отдыхайте 30 секунд. Если же вы не успеваете восстановиться за это время, и снижаете либо количество повторений, либо рабочий вес – отдыхайте больше. Потому как научная литература не подтверждает гипотезу о том, что короткий отдых как-то лучше способствует росту мышц [4].
Всем мышц!
