Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Как мы уже выяснили, хондропротекторы, гиалуронка и прочая лабуда, не помогает для лечения суставов [1]. А ведь различные артриты и боли в суставах довольно распространены у людей. Для понимания того, что может помочь при болях, предлагаю немного разобраться в строении суставов, авось у кого-нибудь отпадёт желание натираться различными супер мазями.
Итак, на концах наших костяшек есть некие прокладки – суставные хрящи. Нужны они для того, чтобы защищать эти самые костяшки от износа. А в полости суставов, между хрящами, имеется синовиальная жидкость, которая позволяет хрящам безопасно скользить друг по другу, обеспечивая их питание.
«Суставной хрящ чрезвычайно чувствителен к механическим нагрузкам», «неиспользование суставов вызывает глубокую потерю объёма суставного хряща» [2]. То есть чтобы хрящ реагировал, он должен ощущать изменение величины и типа механической нагрузки.
Ещё в 1974 году Уинфорд Пул рассмотрел 200 случаев вялого паралича нижних конечностей, и выяснилось, что бездействие снижает поступление питательных веществ в хрящ, со снижением хрящевого пространства более чем на 50% [3].
Дальнейшие исследования подтвердили данные о том, что «у пациентов с вялыми параличами нижних конечностей развивается сужение щели тазобедренного сустава», и что это явление встречается гораздо чаще, чем сообщалось ранее [4].
С тех пор было проведено множество исследований, показывающих, что при обездвиживании сустава (например, после травм), объём хрящей уменьшается, щель сужается. Ряд крупных исследований на животных показал, что умеренная физическая нагрузка способствует увеличению толщины хряща [5-9].
Более того, «у большинства детей суставной хрящ увеличивается в процессе роста, но количество нарастающего суставного хряща сильно варьируется. В частности, дети младшего возраста, мужчины и те, кто занимается более активными видами спорта, имеют значительно более высокие показатели накопления» [10]. То есть уже с детства вы задаёте здоровье своим суставам.
Хрящ – ткань, богатая внеклеточным матриксом, коллаген и всё такое, что обеспечивает его высокую прочность. Хрящ – как губка. Для того чтобы губка была «здоровой», она должна регулярно впитывать жидкость. Причём вода должна как поступать, так и выходить. Если ей не пользоваться, со временем она высыхает и рассыпается.
Кстати, атрофия хряща и остеоартроз – это несколько разные вещи. При ОА потеря целостности ткани начинается на суставной поверхности, распространяясь по мере прогрессирования, разрушая кость. Хотя в обоих случаях происходит истончение хряща с уменьшением суставной щели. Но, к сожалению, именно при ОА люди боятся давать нагрузку на сустав, дескать, это ещё больше его убьёт.
Систематический обзор 9 исследований, пришёл к выводу, что физическая нагрузка не вредна для суставного хряща у людей с повышенным риском ОА [11]. Более того, часть исследований сообщило о положительном влиянии для укрепления хряща. Физическая активность может замедлить дегенерацию хряща на ранних стадиях ОА [12, 13].
Выводы:
- лучшее лекарство для суставов – умеренная физическая нагрузка. Хрящ, как и любая другая ткань нашего организма, адаптируется к нагрузке, которая может быть хорошим методом лечения суставов и улучшения его функций, содержания в хряще гликозаминогликаганов и прочих вещей;
- неиспользование суставов – это как раз то, что убивает наши суставы, хрящи питаются только когда сустав активен.
Всем здоровья!
Чем старше человек, тем больше ему нужны мышцы. Мышцы – это здоровье [1]. Забавно, что даже молодые здоровые лбы часто утверждают, что у них мышцы не растут, потому что… (тут можно подставить любые причины). Но, как правило, причина чаще всего одна – вы не умеете давать мышцам прогрессивную нагрузку. Потому что даже у бабуль и дедуль 85+ мышцы могут расти!
Свежайшее (октябрь 2023) исследование изучало влияние силовых тренировок на увеличение мышечной массы и силы у пожилых людей 65-75 лет и пожилых людей старше 85 лет [2]. Были обследованы 17 здоровых пожилых людей в возрасте 65-75 лет и 12 человек старше 85 лет.
«Старение связано с потерей мышечной массы и силы, что приводит к ухудшению физической работоспособности. Тренировки с отягощениями могут эффективно применяться для увеличения мышечной массы, силы и физической работоспособности у пожилых людей. Соответственно, мы показываем, что примерно 2%-ное увеличение мышечной массы всего тела, примерно 10%-ное увеличение толщины квадрицепсов, примерно 38%-ное увеличение силы разгибания ног при 1ПМ и 8%-ное улучшение физической работоспособности у здоровых пожилых мужчин и женщин».
Короче говоря, спустя 12 недель тренировок физические показатели обеих групп увеличились без существенных различий как между возрастными группами, так и между полами. То есть адаптивная реакция мышц на силовые тренировки сохраняется даже у мужчин и женщин старше 85 лет!
Выводы:
- начинать никогда не поздно, но лучше начать раньше! Мышцы растут даже у пожилых людей, чего уж про молодые лбы говорить. Грамотная прогрессивная нагрузка вам в помощь. Не умеете – обращайтесь!
Всем мышц!
Любой, кто служил в армии, знает, что с мазиком можно съесть что угодно. Хоть перловку, хоть гудрон, хоть на сухари намазать. Но именно мазик гнобят все ППшники. Предлагаю вместе поразмышлять.
ППшнутые похудейки зачастую предлагают заменить майонез растительным маслом. Оливковое, льняное, яичковое – не важно, лишь бы не этой белой гадостью. От майонеза ведь жиреют. Кстати, странно, что, обычно, виновником ожирения выступают углеводы, а тут вдруг виноват продукт, практически не содержащий углеводы.
Растительное масло – жир в чистом виде. Майонез – условно говоря, разбавленный жир. Как думаете, где калорий будет больше: в чистом жире или в разбавленном? На 100г мазика приходится примерно 620 ккал, а на масло около 900 ккал. Кстати, на тот же майонезный соус «Провансаль домашний» вообще 430 ккал приходится. Есть и ещё менее калорийные соусы. Даже в свином сале калорий меньше, чем в растительном масле, не то что в мазике. Так почему масло ППшней майонеза?
Ещё более забавно, когда предлагают майонез заменить смесью из растительного масла, яичного желтка, уксуса, сахара, соли, горчицы и приправ. То есть пересказывают состав того же майонеза. Из разряда гамбургер – это плохо, а ржаная булочка, овощи и говядина – хорошо.
Часто сталкивался с комментариями, дескать, в составе магазинного майонеза одно говно (смотреть скрин).
На несколько раз перечитал состав магазинного майонеза, а говна там так и не увидел. Да и вообще, если человек съел мазик, и понял, что там говно, выходит, что он говноед…
Обожаю слушать утверждения про то, что курицу антибиотиками пичкают, а ещё её петух имел, рыбу тоже нельзя, там ртуть, да и в водоёмы ссут, и всё в таком духе. Такое чувство, что все питаются исключительно подножным кормом, выращенным на Альпийских лугах, запивая свежей утренней росой. А в майонезе какие-то порошки, Е-шки, да консерванты.
Когда вы уже поймёте, что у пищевой промышленности нет цели вас убить. Все Е-шки давно изучены, и те, что разрешены для использования, БЕЗОПАСНЫ [1]. Код «Е» означает не «Ептвоюмать, как опасно», а (по разным источникам) E – Europe, либо E – Edible (съедобный).
Консерванты придуманы чтобы продлить срок жизни продукта, а не убить вас. Консервантами не посыпают «протухшую» еду, чтобы она казалась свежей, их наоборот добавляют в свежую еду, чтобы она дольше такой оставалась. Какой смысл травить «мандавошек», если они уже расплодились в продукте? И установлены вполне себе безопасные нормы консервантов, которые производитель может добавить. Поэтому все страшилки про «бензонаты и глутаматы» говорят лишь те, кто в химии вообще ничего не понимает. А спроси такого человека что такое глутамат, и чем он опасен – хрен его знает чем, но все ж говорят, что верная смерть.
Наши бабушки и дедушки тоже годами хранили различные соленья. Да, они использовали пастеризацию, стерилизацию и прочее, но ведь они тоже хотели продлить срок годности продуктов, а не убить гостей на какой-нибудь праздник.
Несомненно, продукты «длительного хранения» могут отличаться по вкусу от «натурального», но это не делает их вредными и опасными. 21 век на дворе, а люди стремятся чтобы у них всё быстрее испортилось, лишь бы «натуральное». Зато жопу лопухами никто вытирать не хочет, и огонь добывать с помощью трения натуральных палочек.
Выводы:
- не стоит голословно обвинять продукты в том, что в их состав входит «всякое говно», только потому, что вы не разбираетесь в этом составе из непонятных слов, типа глутамата;
- во «вредном мазике» калорий меньше, чем в «полезном растительном масле»;
- используемые в пищевой промышленности консерванты признаны безопасными, и пока не доказано обратное, утверждать иное не стоит;
- если вам не нравится вкус «консервантов», это не делает их вредными и опасными.
А теперь напишите в комментариях, что ВЫ думаете по этому поводу? Только если есть реальные аргументы про «вред консервантов» и прочих моментов, а не глупости типа «учи мат часть».
Всем добра!
Всем привет! Меня зовут Игорь Молот, и я хочу поделиться с вами своей историей! Не стоит воспринимать её как хвастовство, коротко расскажу о своих профессиональных качествах, что из себя представляю, чтобы у вас в дальнейшем сложилось понимание стоит ли мне доверять.
Моё первое высшее образование – юридическое, поэтому оно нас не особо интересует, как и оконченное мной в 2004 году Екатеринбургское Суворовское военное училище. Зато моё второе высшее образование более интересное – магистратура по физической культуре и спорту, красный диплом, 2021 год.
Мне 36 лет, и, выходит, что примерно половину своей жизни я только и делаю, что чему-то учусь. Имею несколько десятков научных публикаций о фитнесе и питании, за несколько из которых получал дипломы победителя как лучшие студенческие научные работы, представленные на Международных студенческих конференциях. Помимо этого, неоднократно принимал участие с докладами в Международных научных конгрессах по физической культуре и спорту.
Кроме того, имею множество публикаций в глянцевых и электронных журналах. Несколько раз мои труды публиковали в местных газетах. Более тысячи научно-популярных статей о тренировках и питании вышли в свет, постоянно цитируются и «воруются» множеством более известных пабликов.
Являюсь автором двух книг – «Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании», основанную более чем на 300 исследованиях, и «Путь к идеальному прессу», раскрывающую некоторые секреты физиологии, анатомии и биомеханики. В данный момент пишу третью книгу по тренировке нижней части тела.
Основная фишка моих трудов – научная простота. Несмотря на периодически встречающуюся нецензурную брань в моих постах, информацию я стараюсь донести максимально простым и понятным для читателя языком, не лишая его научной аргументации.
Что касается моей спортивной карьеры, можно отметить, что в спорте я всю свою сознательную жизнь. С детства чем только ни занимался, от единоборств до паркура и гиревого спорта. Как только получал разряд в каком-либо спорте, уходил в другой, так как хотелось попробовать всё. Это продолжалось до тех пор, пока в 2012 году я не попал в кОчалочку, в которой застрял по сей день. В этом же году я уже начал тренировать своих знакомых.
В 2017 году уже официально променял высокооплачиваемую должность руководителя на работу тренером. С тех пор сменил несколько фитнес-клубов. Участвовал в различных соревнованиях по силовым видам спорта. Присвоено звание кандидата в мастера спорта по классическому жиму лёжа. Установил несколько региональных рекордов по становой тяге, жиму штанги лёжа, подъёме штанги на бицепс от клуба Уральского Экстремального Троеборья.
Кроме того, в 2017 году основал научно-просветительский проект «Спортивные советы», в котором делюсь со всеми своими знаниями. В том же году стал инструктором Гонки героев.
Подводя итоги, смело могу заверить, что о спорте я знаю не понаслышке, имея как научно подтверждённую теоретическую базу, так и практический опыт. За эти годы мне доверилось более 3000 человек по всему миру, которым я успешно смог помочь в создании красивого и здорового тела, включая реабилитацию после различных травм.
Всё ещё сомневаешься? Обращайся, я обязательно тебе помогу!
Скинни фэт (skinny fat) – тип телосложения, характеризующийся нормальным весом (или худобой), но при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. То есть человек, вроде, и не толстый, но у него недостаток мышечной массы, при повышенном содержании жира. Как это исправить?
Для начала, хотелось бы отметить, что таких людей достаточно много, и они считают, что если весы не показывают трёхзначное число, значит, с их здоровьем всё хорошо. Но голышом такие люди выглядят как желеобразная масса. К слову, это как раз история про тех, кто на диете питается на 1000 ккал, а то и меньше, ещё и при отсутствии нормальных силовых тренировок.
Согласно финскому исследованию, включающему 4786 участников (25-74 годиков), нормальный индекс массы тела имели лишь 28% мужчин и 42% женщин [1]. Среди них, 34% мужчин и 45% женщин имели завышенную жировую массу и низкую мышечную. То есть людей с нормальным весом и так существенно мало, но среди этих «нормальных» почти половина всё ещё «жирные».
Более того, сам по себе «нормальный вес» не означает быть здоровым, то есть скинни фэтовцы имеют точно такие же шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и прочей ерунды, как и люди с избыточной массой тела [1, 2].
Учитывая, что скинни фэтовцы, как правило, имеют околонулевой уровень физической подготовки, они имеют повышенные шансы для рекомпозиции тела (одновременное наращивание мышечной массы и потеря жировой).
1. Силовые тренировки должны стать приоритетной частью вашей жизни. Не йога, не бег, не групповые занятия, не ещё какая-либо мудрёная хрень, а силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой!
2. Повышенное потребление белка. Тем самым вы сможете и сохранить имеющиеся мышцы, и это будет одним из основных факторов для роста мышц. Естественно, если хотите ускорить процесс жиросжигания, держите небольшой дефицит калорий.
3. Терпение. Изменения не происходят сразу. Более того, цифра на весах может и не меняться, поэтому нужно сосредоточить внимание именно на изменении состава тела.
Выводы:
- скинни фэт – крайне неудачный тип телосложения, всё ещё подверженный риску развития различных заболеваний, как и люди с избыточной массой тела. Если узнали себя, и хотите это исправить – силовые тренировки, повышенный белок и терпение вам в помощь!
Всем здоровья!
Диетологов, нутрициологов и различных коучей по питанию развелось столько, что голова кругом идёт. Как правило, эти люди читают не научную литературу, а просто передают слухи друг от друга, путают причину и следствие, с умным видом утверждают то, чего сами не понимают. Несколько наводящих вопросов, как правило, ставят таких специалистов в тупик. Предлагаю рассмотреть топ 3 наитупейшие рекомендации, и некоторые наводящие вопросы, которые вы сможете задать любому специалисту, дающему подобные рекомендации.
1. Полностью откажись от сахара [1-4]
А ещё лучше замени его на мёд и тому подобные вещи. И ведь никто из этих советчиков не понимает, что в конечном итоге, это одно и то же! Нет ни одного исследования, показывающего, что сахар сам по себе как-то негативно влияет на здоровье человека или его похудение. НЕТ ТАКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ! Речь идёт о ЧРЕЗМЕРНОМ потреблении! Назовите хоть один «полезный» продукт, чрезмерное потребление которого не вызовет проблем с пищеварением?
Всё потому, что обвиняя сам по себе сахар, мы снимаем с себя ответственность за свою слабовольность в его потреблении. Виноват ли нож, что бандюга его ночью использует в своих нехороших целях?
Сюда обычно приплетают сказки про инсулин, гликемический индекс и прочую хрень, опять же путая причину и следствие. Инсулин – это РЕГУЛЯТОР, а не НАБИРАТОР. Абсолютно любой углевод, хоть медленный, хоть быстрый, хоть супер полезный, хоть супер сахарный, в конечном итоге превращается в ГЛЮКОЗУ! У любого углевода ОДНА химическая формула! Каким образом одна формула по-разному влияет на организм? Суть в количестве!!!!!
Вопросы:
- Если я соблюдаю норму калорий, норму белка и жиров, но часть углеводной нормы будет из чистого сахара, будут ли у меня проблемы со здоровьем?
- Если виноват инсулин, нужно ли исключить из рациона белковую пищу, которая тоже вызывает всплески инсулина, иногда даже превышающие углеводные всплески?
- Если я буду есть только пару ложек сахара в день, я не похудею?
2. Обязательно завтракай/не ешь на ночь [5-11]
От перестановки мест сжираемого сумма не меняется! Если с утра у вас нет аппетита, значит, организм не готов принимать пищу. Зачем насильно в себя засовывать? Обязательный завтрак не запускает метаболизм, не делает чего-то волшебного, как и ночная еда не отправляет всё в жир. Если вы прекрасно чувствуете себя без завтрака – ну так не завтракайте! Если у вас нет проблем с пищеварением в ночное время – да пожалуйста! С выключением света ЖКТ не отключается!
Проблемы в данном случае могут возникнуть после определённой пищи, а не от «ночной еды» самой по себе. Если перед сном сожрать килограмм сала, скорее всего, будете чувствовать себя не очень. А если это кусочек сала?
Вопросы:
- Я работаю вахтой, сплю днём, ночью работаю, мне теперь не жить или голодать?
- Я не завтракаю, чувствую себя нормально, через сколько лет мне хана?
3. Пить 3 литра чистой воды в сутки [12-16]
Чистой – это какой? Собирать утреннюю росу с лопухов? Любая вода – это примесь, не существует идеально чистой воды. Дистиллированную воду вы вряд ли пьёте. А вода в чае, кофе, супе, и любой другой еде – это не вода? Куда она девается? Ваш организм настолько туп, что не может разделить еду в желудке на отдельные нутриенты, отделяя от них воду?
Организм усваивает жидкость из любых напитков и даже продуктов! Жажда – отличный сигнал организма, говорящий о том, что водно-солевой баланс нарушен, нужно попить. Вливая в себя воду лишь бы соблюсти эту тупейшую рекомендацию, вы будете лишь больше бегать в туалет, не более. Хочется пить – пейте. Не хочется – не пейте.
Вода способствует похудению только лишь, если вы заменяете калорийные напитки на «чистую» воду. Но ведь опять путаете причину и следствие. В одном случае виноваты «напитки», в другом – ваша безответственность.
Вопросы:
- Ты идиот?
Выводы:
- научитесь критически относиться к любым рекомендациям «специалистов», всегда задавайте вопросы из разряда «а что будет, если…?»
Всем добра!
Не хочу никого задеть или обидеть, но хочется поделиться с вами некоторыми соображениями, описывающими суровую правду жизни. Прошу не воспринимать близко к сердцу, примите это просто как пищу для размышлений. Данные соображения можно применить не только в фитнесе и питании, но и в обычной жизни.
1. Если считаешь себя «уникальным» - покажи свой результат! Чем ты отличаешься от других? Ты не такой как все? А чего ты добился?
2. Твоя мотивация – исключительно твоя проблема. Никому другому это не интересно. Тебе никто ничего не должен.
3. Не переоценивай себя. Покажи результат на своём уровне, не критикуй тех, кто на более высоком уровне. Людям, которые добились большего, плевать на тебя.
4. Не пытайся в чём-либо убедить слабых людей, они не умеют ценить и уважать чужой труд. Ты просто напрасно потеряешь время, лучше потрать его на свой результат.
5. «Лучше, чем ничего» - удел слабых. Сильные люди идут к своей цели, а не довольствуются тем, что подкинула им «судьба».
6. Следить за своим телом и здоровьем – это дорого? Абонемент в зал, занятия с тренером, «правильное питание» - это дорого? Цена – это единственное, что тебя смущает? Или всё-таки необходимость приложения усилий?
7. За всё в твоей жизни отвечаешь только ты. В твоём здоровье, физической подготовке, социальном статусе и качестве жизни в целом, не виноваты сахар, «вредные» продукты, тренер, начальник на работе и родственники. Только твоя безответственность и нежелание добиться результата.
8. «Каждому своё». Пожалуй, правда. Не всем быть красивыми, умными, здоровыми и с красивым телом. Жирные и слабые люди тоже миру нужны. Напомни, чего ты добился, будучи жирным и слабым?
9. Лень – двигатель прогресса! Точнее было бы так: «Твоя лень – двигатель чужого прогресса». Каждый ленивый человек даёт возможность для развития другому.
10. Решить любую проблему в 99% поможет замена фразы «я не могу» на «я не хочу». Точно не можешь? Точно причины виноваты? Признайся себе, что НЕ не можешь, а не хочешь, и проблема решится сама собой.
Всем добра!
Неоднократно писал, что если на диете вам приходится отказываться от тех продуктов, которые вы любите – диета обречена на провал! Решил провести над собой эксперимент – на две недели полностью отказаться от всех сладостей. Что из этого вышло – читаем ниже.
Хочется отметить, что лишнего веса я не имел и не имею. Эксперимент решил провести исключительно для того, чтобы посмотреть как будет реагировать мой организм, когда я полностью лишу его того, что он получал ежедневно, без всякого зазрения совести.
Не могу сказать, что я ем тонну сладостей, но, как правило, после каждого приёма пищи у меня идёт чаёк-кофеёк с чем-нибудь сладким. Печенье, шоколадки, какая-нибудь выпечка с различными начинками – не важно. Важно то, что это неотъемлемое ДОПОЛНЕНИЕ к моему основному питанию. Но никогда не страдал, если вдруг не получится поесть сладкого. И вообще, я больше по мясу, чем по шоколаду…
Итак, с этого дня ровно две недели я не ем сладкое, питание, тренировки и образ жизни – всё как обычно, но без сладкого.
День первый. Некоторая гордость за самого себя. Хоть что-то полезное сделаю – поэкспериментирую, потом напишу статейку. Да и вообще, вдруг, сахар – это и правда зло, и без него я буду ещё лучше. А может даже сброшу килограммчик, мышцы будет лучше видно, или ещё чего.
День второй. Интересно, а для чего мне этот эксперимент? Чтобы что? Понять, что меня тянет к сладкому? Так это очевидно. Кому-то что-то доказать? Да просто так, сказал две недели – держись!
День третий. Открыл шкафчик, поцеловал взасос пачку печенья, положил на место. Я ж мужик! Сказал две недели, значит две недели!
День четвёртый. Нет, ну правда, а нафига мне этот эксперимент? Лишнего веса у меня нет, зачем этот мазохизм? Сижу пью чай без сахара, вздыхаю.
День пятый. Интересно, а в таких экспериментах можно устраивать читмил? Ну типа один раз не пи**рас же. Одну печеньку съем. Поплакал в туалете, отпустило, не съел. Мужик!
День шестой. Встал на весы, о, нифига, полкило ушло. Отличный стимул продержаться ещё неделю. Хотя, может, это просто вода? Поздно, спать уже лёг, кто ж на ночь ест?
День седьмой. Да нет, в принципе, жить можно и без сладкого. Не такая уж и сильная к нему тяга. А целоваться с печкой печенья даже приятно… Нет, ну правда, ничего ведь страшного не случится, если я съем всего одну печеньку… Пачку… И шоколадку. Горький же, говорят можно. Боже, какая же она вкусная эта печенька.
Эксперимент окончен. Печенье сожрано, шоколадка надкусана со всех сторон, слёзы счастья бегут по щекам.
Теперь серьёзно. Не могу сказать, что тяга была прямо сильная, но сам по себе запрет навивал мне мысль его нарушить. Просыпался и засыпал я с мыслью о том, какой сейчас день эксперимента. То есть это даже не тяга к сладкому, а непонимание самой необходимости каких-то ограничений. Хотя сам по себе приём пищи всё равно считал каким-то неполноценным, когда в конце нет привычного чая с конфетой. Вес изменился на 500 г, но на восьмой день он уже был прежним. Да и вообще, считаю эту цифру крайне незначительной.
Выводы:
- когда я понимал, что по чуть-чуть ем сладкое каждый день, у меня не было к нему никакой тяги. Как только «что-то пошло не так», появилось стремление вернуть всё «на круги своя», но в итоге я съел столько сладкого, сколько съел бы за несколько дней;
- конечно это такой себе эксперимент, но всё же лишний раз убедился, что пытаться развивать в себе силу воли – занятие бессмысленное [1]. Гораздо проще знать свою норму, понимать, что при желании ты можешь съесть что угодно. Сам по себе запрет усиливает тягу его нарушить;
- вот так люди и срываются! А потом «раз всё равно сорвался», то дожру всё, что есть. Не запрещайте себе то, что вы любите. Просто установите себе определённую норму!
Всем добра!
Материалы:
Все слышали страшные истории про то, что физические упражнения в вечернее время неблагоприятно воздействуют на сон? Я тоже слышал. Поэтому и откопал свеженький систематический обзор и мета-анализ, целью которого было выяснить насколько вечерние упражнения влияют на сон [1].
Итак, было отобрано целых 23 исследования, которые и были проанализированы.
В общем, вечерние упражнения никак не влияли на время, необходимое для засыпания. Даже наоборот, вечерние тренировки оказали скромное положительное влияние на качество сна. Фаза медленного сна является наиболее важной, когда организм ускоряет процессы восстановления и вырабатывает анаболические гормоны. Так вот, упражнения в вечернее время увеличивали фазу медленного сна.
Хотя нашлось несколько исследований, где испытуемые интенсивно тренировались, и в течение часа ложились спать. В этом случае, тренировки несколько отрицательно влияли на сон.
Короче говоря, ученые сделали вывод, что в целом, ничего плохого с вашим сном не случится после вечерних упражнений. Однако проводить интенсивные тренировки за час до сна все-таки не рекомендуют, ибо сердечно-сосудистая система может не успеть восстановиться, что может привести к учащенному сердцебиению и притуплению парасимпатической активности перед сном.
Хотя, мне кажется, что пока вы сходите в душ, доедете до дома, распакуете сумку, то да сё, уже час пройдет.
Не стоит заморачиваться, тренируйтесь тогда, когда вам удобно!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_17682
Материалы и исследования:
Многие из вас в день проходят сто тысяч миллионов шагов, едят при этом на 1200 ккал в сутки, но не могут похудеть. Чаще всего, люди винят в этом «гормоны» и «генетику». Не хочу никого обвинять во лжи, но… просто расскажу об одном интересном исследовании.
Набрали 224 участника, которые утверждали, что едят менее 1200 ккал в день, но, якобы, не могут похудеть. Напомню, что энергозатраты человека складываются из базового обмена веществ (то, что тратит организм для того, чтобы жить), внетренировочная и тренировочная активность. Так вот, проверив общий расход энергии и скорость метаболизма в состоянии покоя, у всех участников базовый обмен веществ уже был 1200 ккал (+/- 5%). То есть меньше они не могли тратить, ибо это минимальная энергия, которая нужна на поддержание жизни. Отсюда уже мое недоверие ко всем, утверждающим, что похудеть могут только на 1200 ккал и меньше.
Но это еще не всё, самое интересное, что в силу разных обстоятельств, люди недооценивали свое питание. Их фактическое потребление пищи было выше в среднем на 47%. А свои фактические энергозатраты они переоценили аж на 51%. Вы только задумайтесь, люди фактически ели в 1,5 РАЗА БОЛЬШЕ, а двигались 1,5 РАЗА МЕНЬШЕ, чем, якобы, они считали.
В исследовании прямо говорится, что участники действительно считали, что у них просто были нарушения с гормонами и различные генетические предрасположенности к полноте. Тем не менее, неспособность похудеть была связана исключительно с завышенным потреблением энергии при переоцененной физической активности, а не с разными нарушениями «метаболизма».
Как это может получиться?
Частенько, люди не считают различные перекусы. Подумаешь, конфетку съела, она же была одна. Маленькая такая. С орешком. Орехи же полезно.
Да не ела я эти чипсы. Всего одну чипсинку. Она у меня на языке растаяла, даже до желудка не дошла.
Разве нужно считать овощи и фрукты? А я слышала, что зеленые овощи и фрукты вообще можно не считать, а красные до 18:00 не учитываются.
Зачем считать напитки? Чай это ноль калорий, если ноль умножить на две ложки сахара, будет ноль, разве вы математику не учили? Зачем считать сок, это ж натуральный витаминный продукт.
Многие не считают срывы, которые называют «читмилом». В выходные можно же не считать калории, вы разве не знали? Чтобы дать организму отдохнуть от диеты, можно в выходные официально делать зажор, любой диетолог подтвердит.
И, конечно, многие считают калории «на глаз». Лень считать, лень взвешивать, я же вижу, что порция маленькая, в ней примерно 50 граммов каши. И вообще, я видела картинку, где размер порции должен быть размером с кулак. Да никакой у меня не большой кулак, просто тарелка маленькая.
Таким же образом считают расходную часть. Я полчаса ходила по беговой дорожке, она мне показала 800 ккал. Отлично, теперь могу сожрать две булки. Только вот устал повторять, что фактический расход калорий значительно отличается с теми цифрами, которые показывают тренажеры. И ваши «сто тысяч миллионов шагов» в день – не те траты, которые необходимы чтобы покрыть ваши «1200» ккал.
Выводы:
- 1200 ккал – это ОЧЕНЬ МАЛО, это лишь ваш базовый обмен веществ;
- частенько, люди значительно занижают «сожранные» калории, и завышают расходную часть;
- гормоны, генетика и другие причины – лишь ваши предположения, которые вы сами себе придумываете, фактически виноват лишь баланс калорий.
Хорошего вам похудения!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_18132
Материалы и исследования:
Наткнулся на несколько исследований, посвященных тому, каких мужчин выбирают женщины. Сильных, дрищеватых, накаченных, волосатых или с большими пипирками. Несомненно, всё достаточно индивидуально, но тема мне показалась интересной, поэтому попробую осветить ее.
В одном исследовании, ученые собрали более 5000 участников обоих полов, с целью определить с какой силой они могут сжимать устройство, типа кистевого эспандера [1]. При всем при этом исследователи определяли статус отношений участников. Были женаты, вдовец или вдова, одиночки, гуляки и т.п.
Наверное, странная логика, но мужчины с большей силой в руках были чаще женаты, чем слабенькие мужчины. Исследователи заключили, что, сильные мужчины, вероятно, более привлекательны, нежели дохлячки. Однако не было обнаружено никакой связи между силой рук женщин и их статусом в отношениях. Очевидно, мужики выбирают женщин не по мышечной силе.
С одной стороны, возникает вопрос – если у мужика сильный «хват», зачем ему женщина?... Здесь можно посмеяться…
С другой стороны, эти же ученые отметили, что у одиноких мужчин уровень смертности на 40% выше, чем у мужчин в устойчивых отношениях.
Второе исследование вызвало улыбку одним лишь названием, которое дословно переводилось гуглом как «Затраты и преимущества безжировой мышечной массы у мужчин: связь с успешностью спаривания…» [2].
Интересно, что женщины, согласно психологическим исследованиям влюбляются в мускулистых мужчин. Они, как правило, сильны, и так уж решила эволюция, что женщины испытывают влечение к мускулистым мужчинам, с которыми могут иметь мускулистых детей. Звучит логично. Но почему тогда менее мускулистые мужчины в ходе эволюции давно не вымерли? Всё просто.
Биологи подозревают, что половой отбор работает через мышцы, то есть женщины выбирают мускулистых мужчин по той причине, что мышцы это показатель здоровья и силы. Биологи отмечают, что в «периоды голода», мужчина с мышцами проживет дольше, еще и будет иметь преимущество в плане «добытчика». Хотя лично у меня тут сомнения, ибо не будет ли мужик-качок объедать свою голодную женщину… Можете второй раз посмеяться.
Кроме этого, исследования говорят, что мышцы тесно связаны с тестостероном, а тут есть одно НО. Почти все животные-самцы живут дольше без яичек. Тут должен быть финальный «свист из Ералаша». Это связывают с тем, что тестостерон саботирует иммунную систему, которая делает организм более восприимчивым к инфекционным заболеваниям. К примеру, в США риск смерти от инфекционного заболевания на 42% выше, если вы просто мужик, а не женщина.
Короче говоря, дети будут здоровее, но есть шанс сдохнуть раньше. И, дескать, на уровне подсознания, женщины понимают, что мужики с высоким тестостероном долго не живут, поэтому мускулистых мужиков выбирают чаще просто для «почпокаться», а не для продолжения рода [3].
Итак, в нашем исследовании [2] мужиков разделили на 5 равных групп, основываясь на мышечной массе, и изучили количество используемой энергии, количество сексуальных партнеров, и иммунных клеток в крови.
Исследователи заключили, что должна быть «золотая середина», ибо у более мускулистых отличные гены для передачи детям, но при этом есть некоторые недостатки в плане выживаемости.
Это подтвердилось, когда 125 студенткам показали фотки мужиков с разным телосложением [3]. Девушки выбирали «золотую середину», ибо считали, что у дрищей нет мышц это плохо, а когда мышц много, мужчины могут слишком доминировать, и склонны к насилию (по их мнению), поэтому и выбирали «середнячок». Хотя, согласно опросу, именно с мускулистыми мужиками у девушек чаще всего и были «однодневные встречи».
Далее, хотелось бы поговорить о «волосатости» мужских тел.
Во многих культурах волосы на теле считаются признаком мужественности. Опять же, волосы на теле – результат тестостерона. То есть мужчина зрелый, сильный и плодовитый, каким будет и потомство. Но не тут-то было…
Исследователи взяли 299 женщин, показали им фотки 20 мужиков с «волосатой грудью», затем этим же мужикам побрили грудь, и снова показали фотки [4].
Итак, женщины в фертильной фазе менструального цикла считают волосы на теле наименее привлекательными. Молодые женщины, которые были беременны или находились в неплодородной фазе цикла, считали волосы боле привлекательным. А у женщин в менопаузе и тех, кто больше не мог забеременеть, проблемы с волосами были еще меньше.
Если раньше исследователи предполагали, что плодовитые женщины не столько смотрят на волосы на теле, сколько на мускулы мужчины, которые лучше видны без волос, то теперь ученые предполагают, что волосы на теле имеют большее отношение к эстрадиолу, который увеличивается, когда мужчина становится отцом. Короче говоря, волосы на теле говорят женщинам о мужском заботливом потенциале.
Ну и напоследок, еще одно исследование подтвердило, что дрищи девушкам не нравятся, еще больше не нравятся толстяки, а золотая середина – то, что нужно. Плюс ко всему, исследователи узнали у женщин о предпочтениях в размере писюли. Те ответили, что средняя длина такая же привлекательная, как и «более крупные модели» [5].
Выводы:
- по среднестатистическим данным, девушки любят теребонькаться с мускулистыми лысыми мужиками, с длинной колбасой;
- однако для более серьезных отношений, девушки предпочитают средний тип телосложения, с волосами на груди и средней пипиркой;
- ну и конечно, в данном случае, речь лишь про «внешние показатели».
Возможно, бодибилдерам что-то и светит в краткосрочной перспективе с девушками, но, на мой субъективный взгляд, брить волосы на груди и ногах – повышать шанс для привлечения другого «бреющего волосы на ногах и груди». Мой же вам совет для мужчин – следите за своей гигиеной, качайте свои «баночки», но не доводите это до фанатизма.
Для девушек у меня вопрос – а какие мужчины нравятся вам?
Источник: https://vk.com/wall-143335632_17460
Материалы и исследования:
4) Behavioral Ecology 2010 21(2): 419-423;
Я уже неоднократно рассказывал о «правиле рекрутирования мышечных волокон», которое гласит, что мышца задействует ровно столько мышечных волокон, сколько ей необходимо для поднятия данного веса. Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, в которых находятся миофибриллы – сократительные элементы мышцы, так вот если мы поднимаем на бицепс гантели по 2 кг, то работает лишь часть мышечных волокон, допустим, это всего 10% всех мышечных волокон. Если же мы берем гантели по 10 кг, у нас задействуется уже 50% мышечных волокон бицепса. Берем по 15 кг, включается уже 80%. Цифры все условные, но смысл, думаю, понятен.
Теперь представим, что вы хотите накачать свои мышечки. Маловероятно, но представим (ха-ха)… Так вот, как думаете, нам лучше работать с 10% своих мышц, или задействовать как можно больше мышечных волокон? Выходит, чем больше вес мы берем, тем бОльшая часть мышцы работает, соответственно, лучше прорабатывается.
Но тут возникает другая проблема: сколько раз вы сможете поднять этот «большой» вес? Логично предположить, что чем больше вес, тем меньшее количество повторений мы сможем сделать. Мышца будет находиться недостаточное количество времени под нагрузкой, для необходимого стимулирования синтеза белка. Одними из основных факторов для роста мышцы являются оптимальное закисление ионами водорода (продукт распада молочной кислоты), и наличие в мышцах свободного креатина. Не буду углубляться в физиологические процессы внутри мышц, кратенько опишу процесс: под действием нагрузки, в мышце накапливается свободный креатин и ионы водорода (мышца закисляется), и это заставляет молекулы ДНК в мышцах «раскрывать» информацию о строительстве новых белковых клеток. Соответственно, чем больше молекул с наследственной информацией «выйдет», тем больше белковых клеток будет создано. Но при недостаточном количестве свободного креатина и ионов водорода, будет недостаточно «обращений» к молекулам ДНК.
Выходит, что если мы возьмем тот вес, с которым сможем сделать около 5 повторений, мы задействуем много мышечных волокон, но при этом мышца будет недостаточное количество времени под нагрузкой, и не успеет достаточно закислиться. Ну и что делать прикажете?
Вот тут-то на помощь и приходит, так называемый, метод «отдых-пауза». Все описывают его по-разному, но я опишу тот вариант, который, на мой взгляд, является более разумным.
Рассмотрим на примере жима штанги лежа.
1) Берем вес, с которым сможем выполнить 5-6 повторений до отказа.
Как вы уже поняли, при этом задействуется достаточное количество мышечных волокон, но такой подход будет выполнен секунд за 10, ну 15, а этого времени мало для достаточного закисления мышц (образования свободного креатина и ионов водорода). Отказ наступает из-за того, что часть из работающих мышц исчерпала свою энергию (креатинфосфат), и уже начали появляться ионы водорода.
2) Отдыхаем секунд 15-20, не вставая с лавки.
В это время, запас потраченной энергии начинает восполняться (например, из гликогена). Объясняя простым языком, эта энергия идет на то, чтобы свободный креатин превратить в креатинфосфат, и далее в энергию для работы самой мышцы. Креатин выступает как бы переносчиком энергии. Он «хватает» энергию из гликогена (там происходит несколько процессов, типа окисление глюкозы, образование АТФ, но не хочется грузить вас непонятными терминами), и несет ее в саму мышцу. Соответственно, чем больше этого переносчика (креатина), тем больше энергии сможем доставить нуждающейся мышце. Поэтому и потребляем креатин дополнительно, в виде пищевой добавки.
Плюс ко всему, во время отдыха, молочная кислота (ионы водорода) еще продолжает образовываться какое-то время, и только потом начинает выводиться. То есть максимально (на данном этапе) мышца закисляется уже после окончания подхода. Все это время свободный креатин будет «действовать» на мышцу (превращаясь в креатинфосфат), таким образом, его количество несколько уменьшится, но не израсходуется полностью, ибо полное восстановление креатинфосфата произойдет лишь секунд через 60.
3) Выполняем еще 1-3 повторения с этим весом до отказа.
В это время ионов водорода становится больше, ибо молочная кислота еще не вывелась, а мышца снова вынуждена закисляться. Плюс к этому, «энергия» (креатинфосфат) полностью не восстановилась за тот незначительный отдых, а уже вынуждена снова расходоваться, поэтому вряд ли сможем выполнить большее количество повторений.
4) Опять отдыхаем 15-20 секунд.
И опять, ионов водорода становится больше, а свободный креатин все это время «действует» на мышцу, преобразовываясь в креатинфосфат.
5) Так продолжается до тех пор, пока вы не сможете выполнить ни одного подхода.
Но скорее всего, вы просто пожмете еще 1 раз, и больше не сможете. Несмотря на то, что энергия продолжает восстанавливаться, но ионов водорода уже достаточно много, и они не позволяют выполнять подход далее. Вот это всё и будет считаться одним подходом.
Вот и получается, что свободный креатин и ионы водорода, при суммарном эффекте, уже вполне достаточное время оказывают влияние на работающую мышцу, позволяя активно синтезировать белок.
Закисление мышц оптимальное, не превышает необходимого, мышечных волокон задействовано много, синтез белка максимален, чукча доволен, однако!
Для данного метода лучше использовать несколько базовых упражнений. Между такими подходами уже необходимо отдохнуть достаточное количество времени, 5-10 минут, чтобы полностью вывести молочную кислоту из мышцы. Злоупотреблять этим тоже не стоит, иначе ЦНС и ваши связочки могут вас послать… отдыхать…
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3706
Уже несколько раз писал про BCAA, нужно ли их употреблять во время тренировки [1], каким более дешевым способом их заменить [2] и прочее, но люди по-прежнему не перестают задавать вопросы.
BCAA – это три незаменимых аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), которым придают слишком много значения, на мой взгляд.
Очень жаль, что люди даже не пытаются разобраться в этом вопросе, а слепо готовы верить любому маркетингу. Стоит только фитоняшке в инстаграм сказать, что нужно пить BCAA, ведь именно они сделали ей круглую задницу и кубики на прессе, как народ бездумно бежит покупать «волшебные таблетки». И вообще, кому надо слушать какого-то Игоря в интернете, когда практически все профессиональные (и не очень) спортсмены их употребляют. А чего добился ты?
Итак, не устаю повторять, что BCAA – это всего 3 аминокислоты. Тот «высококачественный белок» о котором все говорят, содержит все 20 аминокислот, и на 18-26% уже состоит из BCAA.
Уже логически можно понять, что дополнительный прием BCAA не имеет никакого смысла. Тем не менее, если потреблять BCAA сверх суточной нормы, то есть риск от перебора калорий [3]. Это, конечно, слишком раздуто, и не такие там большие цифры, но просто как факт. Кроме того, этот дополнительный прием создает лишнюю метаболическую нагрузку на организм, что может привести к снижению эффективности оптимального усвоения всех поступивших аминокислот [4].
И вообще, сам по себе сывороточный протеин обладает бОльшим анаболическим эффектом, нежели отдельно взятые незаменимые аминокислоты. Это подтверждено исследованием, где сравнивали сывороточный протеин и аминокислоты, и выяснили, что только сывороточный протеин был способен поддерживать повышенный синтез мышечного белка после физической нагрузки [5].
Именно поэтому BCAA как добавка не получила большой поддержки со стороны хорошо контролируемых научных исследований, ибо так и нет никаких доказательств того, что такие добавки эффективны для увеличения мышечной массы или предотвращения катаболизма [6,7].
Есть еще отдельная каста людей, которые любят принимать BCAA с утра натощак во время кардио, дескать, это помогает не разрушать их мышцы. Но нет, при условии нормального общесуточного потребления белка, ничего с вашими мышцами не случится [8]. Кстати говоря, кардио натощак тоже не имеет смысла [9].
Вот и получается, что мелкие горе-исследования, якобы подтверждающие эффект BCAA проводились очень глупо. Люди либо не ели белок совсем, либо ели BCAA. Конечно, 3 аминокислоты лучше, чем ни одной, кто ж спорит. Но если человек нормально потребляет белковую пищу в течение дня, то BCAA просто не имеет никакого смысла.
Ну и напоследок, есть еще один обзор, который подтвердил, что употребление BCAA приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего попадания в мышцы [10].
Выводы:
- стоящих доказательств пользы приема BCAA так и нет, зато есть данные, что они могут конкурировать с другими аминокислотами, что может сказаться на оборот белка в целом, и на поступление аминокислот в мышцы;
- если вы вообще белковую пищу не едите, то BCAA, возможно, вам в чем-то помогут, если же вы достаточно белка потребляете в течение дня, то нет в них смысла;
- если у вас денег море, и не знаете куда их девать – лучше отправьте мне на развитие группы, толку будет больше, чем от BCAA (шутка);
- для тех, кто любит «а ты сам попробуй», пробовал – «ни в голове, ни в жопе».
Думайте, господа, думайте!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_17599
Материала и исследования:
Все мы знаем, что наши мышцы должны чем-то питаться. Отсюда множество споров и мнений по поводу того, когда нам необходимо принимать пищу, до тренировки, после, какую пищу и пр. Ну и конечно же любители думать, что на тренировки наши мышцы питаются исключительно нашим подкожным жиром, потому мы и должны худеть. Давайте же разберемся в биохимических процессах, протекающих в наших мышцах.
Основным топливом является АТФ (аденозинтрифосфат). Грубо говоря, это кислота такая. Отщепляется фосфатная группа, выделяется некоторое количество энергии.
Наши мышцы содержат эту кислоту (АТФ), и при любой физической работе, АТФ расходуется мгновенно, поэтому организм вынужден срочно где-то еще брать АТФ.
Сначала организм обращаться к креатинфосфату (некое такое вещество в наших мышцах, нервных тканях, дающее взрывную энергию), надеясь превратить его в АТФ. Деваться креатинфосфату некуда, поэтому он вынужден быстро превращаться в креатин, одновременно превращаясь в АТФ. Так как мы дрищи, креатина в наших мышцах не так много, поэтому он быстро истощается, и способен поддерживать уровень АТФ буквально секунд 5-10 после начала высокоинтенсивного подхода. Собственно, поэтому многие люди принимают такую спортивную добавку, как креатин. Уровень свободного креатина в крови повышается, соответственно повышается уровень креатинфосфата. И уже, к примеру, энергии креатина хватит не на 5 секунд, а на 10. На первый взгляд, не такая уж большая разница, а теперь представьте, что вы пытаетесь пожать на один раз максимальный вес. Лежите вы на лавке, опустили штангу, начинаете поднимать, и, вроде бы, процесс пошел, и тут бац, локти сгибаются, вес стопорится, или опускается. Креатинчик кончился. А было бы свободного креатина в крови чуток больше, вам бы этих лишних 5 секунд как раз хватило бы.
Не позволяя штанге упасть на вас после того, как креатин кончился, начинают подключаться углеводы, запуская гликолиз, т.е. распад 1 молекулы глюкозы с образованием 2 молекул АТФ. Глюкоза и фруктоза попадают в мышцы из крови. На определенном этапе подключается гликоген (это такой сложный углевод, который состоит из цепочки глюкозы, т.е. наш запас энергии). Происходит процесс расщепления гликогена до глюкозы, поддерживая постоянный уровень глюкозы в крови (гликогенолиз). Гликоген тоже содержится в мышцах и печени. Отсюда принято считать, что во время длительной тренировки, мы начинаем «сжигать мышцы», т.к. типа используем гликоген, содержащийся в них. Запаса гликогена хватает минут на 30-40, тут уже все зависит от типа нагрузки, от того, насколько были заполнены ваши «бидоны» гликогена. Отсюда принято считать, что перед тренировкой необходимо употреблять углеводы. Но тут есть одна интересная вещь, о которой мало кто знает. Чем больше запас гликогена на момент начала тренировки, тем интенсивнее будет его расход. Поэтому, использование углеводной загрузки перед тяжелой тренировкой, может сильно повысить ее продуктивность. Суть загрузки состоит в том, что перед такой тренировкой необходимо провести разгрузку, т.е. ограничить себя в употреблении углеводов, а затем 1-2 дня провести восстановление запасов гликогена, путем употребления углеводов в пищу. Получается, что во время разгрузки, мы увеличиваем «желание» мышцы забирать глюкозу из крови, поэтому запасти гликогена можем больше. Такой путь все же подойдет больше силовикам.
И, наконец, специально для тех, кто считает, что начинает сжигать жир во время тренировки, сообщаю, до жира дело так и не доходит. Когда в организме кончаются запасы гликогена – вы устаете, физическая активность значительно снижается, и вы попросту не можете продолжать тренировку. Организм будет использовать ваши мышцы и печень до тех пор, пока вы не упадете без сил. Поэтому, если вы в состоянии тренироваться 3 часа, то… либо вы подпитываете организм глюкозой во время тренировки, либо халтурите на ней, и не шибко интенсивно занимаетесь.
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_301
Переел – растянул желудок – желудок стал больше – может вмещать больше еды – сложнее утолить чувство голода – чаще хочется есть – жирею – переедаю – растянул желудок… И так по кругу. Неужели действительно мы способны растянуть желудок?
Все мы знаем, что наш желудок растягивается после принятия пищи, но мало кто понимает, что он потом «скукоживается» обратно. Как говорит книжка по анатомии, объем пустого желудка среднестатистического человека около 500мл, и после «жрачки» он растягивается до 1-2 литров [1], однако способен увеличиваться и до 4 литров [2].
В желудке человека содержится не менее 14 рецепторов растяжения, благодаря которым объем желудка увеличивается без повышения давления (адаптивное расслабление) [3,4,5].
Проще говоря, мы едим, еда растягивает желудок, воздействуя на рецепторы, которые посылают сигнал в мозг, типа «хватит жрать». Либо мы перестаем жрать, и чувствуем насыщение, либо продолжаем жрать, и может возникнуть тошнота, которая, по сути, является первой защитной реакцией мозга на его команду «хватит жрать». Если же мы систематически не слушаем свой мозг, и частенько переедаем, то чувствительность этих рецепторов снижается, и с каждым разом можем вмещать в себя больше еды, чем раньше.
Но, ВНИМАНИЕ, это не означает, что ваш желудок реально физиологически растянулся! Речь больше о функциональных возможностях. Если человек пытается сесть на шпагат, и у него со временем это получается, то это не означает, что его мышцы стали длиннее, просто он притупил «сигналы боли» о растяжении, поэтому может тянуться больше. Соответственно, рецепторы растяжения уже не реагируют на повышенный объем пищи, и не передают сигнал в мозг, вот он и считает, что так и должно быть.
Самое интересное, что такая сниженная чувствительность рецепторов совсем не означает обязательное ожирение! Худой человек тоже может есть много пищи за раз.
Причем речь именно о твердой пище в большом объеме, т.к. жидкая пища довольно быстро покидает желудок, не успевая воздействовать на рецепторы [6,7].
Исследования говорят о том, что такой вот «растянутый» желудок (читаем как - обычный желудок, но с плохими рецепторами) у людей с ожирением, «скукоживается» до прежних размеров (читаем как - приобретает нормальную чувствительность рецепторов при прежнем фактическом объеме) примерно через 4 недели [7]. Для этого достаточно лишь есть меньше еды (дефицит калорий, либо сокращение объема потребляемой пищи за раз).
У вас может возникнуть вполне резонный вопрос – откуда тогда берутся всякие операции «по уменьшению желудка?».
А откуда берутся другие хирургические операции, например, по увеличению титек, изменению прочих частей тела, или, например, липосакция? Липосакция – это удаление жира хирургическим путем. Означает ли это то, что человек не может самостоятельно избавиться от жира сев на диету, занявшись спортом? Конечно, на этом должен кто-то зарабатывать, и куда проще воздействовать на желудок, нежели заставить себя меньше жрать.
Есть 3 основных «операции»:
1) В желудок вставляют баллон, который наполняют жидкостью (примерно 500 мл), т.е. он уже заранее немного растягивает желудок, и вам нужно съесть по факту меньше еды, чтобы воздействовать на рецепторы.
2) На желудок натягивают сжимающее кольцо в верхней части желудка. Попадает еда, рецепторы в верхней части подают сигнал о насыщении – меньше жрем.
3) Отрезают часть желудка.
Но эти способы больше нужны людям, у которых уже начались серьезные проблемы со здоровьем из-за ожирения. Конечно, диеты и занятия спортом это ведь так утомительно…
Выводы:
- физиологическое увеличение фактического объема желудка, как правило, не происходит при перееданиях, увеличиваются лишь «вместительные» функциональные возможности желудка;
- если у вас ожирение, и вы переживаете, что не сможете похудеть, т.к. уже «растянули» свой желудок – не переживайте, садитесь на диету, считайте калории, и уже через 4 недели рецепторы вашего желудка будут приобретать нормальную чувствительность к объему пищи;
- таким образом, желудок как «растягивается», так и «стягивается» обратно.
Хорошего вам питания!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6635
Материалы и исследования:
1) Gray's Anatomy: The Anatomical Basis of Clinical Practice" by Susan Standring. Elsevier Health Sciences;
2) F. KONG AND R.P. SINGH. Disintegration of Solid Foods in Human Stomach. JFS R: Concise Reviews and Hypotheses in Food Science;
3) Учебник «ФИЗИОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА», под редакцией Р. Шмидта и Г. Тевса, в 3-х томах, 3-е издание, том 3. Перевод с английского канд. мед. наук Н. Н. Алипова, д-р мед. наук В. Л. Быкова, канд. биол. наук М. С. Морозова, канд. биол. наук Ж. П. Шуранова, под редакцией акад. П. Г. Коспока. стр.757;
5) A.S.Paintal. A study of gastric stretch receptors. their role in the peripheral mechanism of satiation of hunger and thirst. J. Physiol. (I954) I26, 255-270;
6) Allan Geliebter, Susan Schachter, Carla Lohmann-Walter, Hal Feldman, and Sami A Hashim. Reduced stomach capacity in obese subjects after dieting. Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):170-3;
Давайте сразу определимся, у каждого своя форма искривления позвоночника, и вряд ли без операционного вмешательства сможете полностью исправить ситуацию. Тем не менее, есть пара приемов, которые помогут снять напряжение, боль, и в некоторой степени уменьшить ЧГК.
Техники самостоятельного миофасциального облегчения эффективны для уменьшения фасциальных ограничений и улучшений осанки.
Ложимся на пол, на спину, сгибаем ноги. Берем два теннисных мячика, помещаем их под каждую сторону позвоночника на уровне линии, соединяющей нижние края лопаток. Под голову лучше положить подушку, чтобы не ощущать излишнего давления от мячей. Складываем руки на груди, как бы обнимая себя. Потом ищем болевые точки, и сохраняем давление до появления облегчения (буквально секунд 10-15). Затем перемещаем мячи к другой болевой точке, двигая таз вниз, чтобы мячи двигались вверх вдоль позвоночника. Хотя бы по 2-3 минуты ежедневно повторяем подобные манипуляции.
Данная техника самомассажа способствует разгибанию грудного отдела позвоночника. И, пожалуйста, прежде чем критиковать – просто попробуйте. Лично я, когда чувствую напряжение в верхней части спины, всегда прибегаю к такому методу, потом чувствуется некое приятное расслабление.
Затем ложимся на пол лицом вниз, помещаем мячик у нижнего края грудной клетки справа от пупка. Опять же, ищем болезненную точку, удерживаем до облегчения. Затем ищем новую болевую точку, двигая тело вверх, мяч вниз. И так двигаемся вдоль живота от пупка до верхней части бедер. Эти же движения повторяем для левой стороны. Опять же, по паре минут для каждой стороны.
Этим вы сможете уменьшить напряжение в мышцах живота и в мышцах/фасции сгибателей бедра, увеличивая подвижность туловища, и опять же разгибание грудного отдела позвоночника.
Затем ложимся на спину, сгибаем ноги (опять же, можем подложить подушку, если это необходимо). Руки кладем ладонями на нижнюю часть ребер, как бы обхватывая нижнюю часть грудной клетки, дышим через нос. И просто дышим. При вдохе пытаемся сосредоточиться на расширении нижних ребер и давлении мим на ладони. Задерживаем дыхание на несколько секунд (при этом идет сокращение диафрагмы), и медленно выдыхаем. Так раз 10-15.
Выполняйте подобные упражнения ежедневно, и начнете чувствовать облегчение.
Кроме того, причины ЧГК может дополнять обычный стресс, который может проявляться в виде мышечной боли, головокружениями, проблемами с кожей, и прочее. Таким образом, попытайтесь определить в каких ситуациях, к примеру, усилилась боль в спине, из-за того, что вы недавно с кем-то поспорили. А зная свои триггеры стресса, мы уже можем попытаться ограничить их воздействие. Пока есть такая возможность, старайтесь что-то исправить в жизни, помогая избежать опасное воздействие ЧГК.
Будьте здоровы!
