Любимая Рыжая морда
Уже вырос из любимого стульчика, но все равно спать любит на нем
Развернуть1
–
Уже вырос из любимого стульчика, но все равно спать любит на нем
Перевод комментариев с Reddit для тг-канала Психология бытия
1.У меня висят плотные шторы, которые превращают мою комнату в пещеру. Мой сосед по комнате называет её Бэт-пещерой, но зато теперь я сплю как убитый.
⤷ 1.1. Свет никогда не мешал мне спать, но я слышал много хороших отзывов о затенении, повесил плотные шторы и - срань господня! Мой сон стал еще лучше!
Если вы можете повесить плотные шторы в своей спальне, я настоятельно рекомендую сделать это. Дело даже не в абсолютной темноте. У вас даже может гореть ночник, но плотные шторы сохранят одинаковое освещение даже после восхода солнца. Ещё плотные шторы улучшили сон моей собаке, а это значит, что она меня не разбудит. Маст-хэв.
2. Сплю отдельно от своего храпящего партнера.
⤷ 2.1. Спустя более 10 лет я наконец убедила своего партнера пройти исследование сна. Его анализы были настолько плохими, что врач-сомнолог сказал, что у него никогда не было человека с таким редким дыханием. Он прошел два доп.теста, и теперь использует аппарат БиПАП, который изменил его жизнь.
3. Регулярные физические упражнения и более рациональное питание.
⤷ 3.1. Важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите. Я лучше всего сплю, когда ем по крайней мере за 4-5 часов до сна. Если я выбиваюсь из графика и мне приходится ужинать примерно за 2 часа до сна, то это негативно сказывается на качестве моего сна.
4. 100% отказ от употребления алкоголя
⤷ 4.1. Алкоголь - это п***ц, потому что он вырубает тебя, но это самый плохой сон из всех возможных.
5. Маска для сна и утяжелённое одеяло.
⤷ 5.1. Я попробовала утяжеленное одеяло. Я слишком много ворочаюсь и в конечном итоге сбрасываю его с себя посреди ночи.
6. Глицинат магния. Спустя много-много лет я наконец-то легче засыпаю, снова вижу сны и просыпаюсь отдохнувшим.
⤷ 6.1. Я не замечал положительных эффектов, пока не начал принимать D3 с глицинатом магния. Полностью согласен - лучшая добавка, которую я когда-либо принимал для сна.
7. Генератор белого шума
⤷ 7.1. Мне подходит коричневый шум. Я нахожу белый шум раздражающим и слегка беспокоящим, в то время как коричневый шум успокаивает, словно дождь за окном. Просто найдите на YouTube "Коричневый шум, черный экран" и посмотрите, подходит ли он вам.
Больше постов в тг: https://t.me/psihologiya_bytiya
Как заявляют врачи - неполноценный сон снижает мелатонин и повышает выработку гормона жировой ткани.
Взрослому человеку положено спать 7-9 часов в сутки. А чтобы в организме вырабатывался гормон сна мелатонин, ложиться лучше в 22:00-23:00. Что ж, теперь придется долго работать над собой, чтобы из совы превратиться в жаворонка.
Летаргия-это не сон в привычном смысле, а сноподобное состояние, при котором пациент не реагирует на раздражители, но понимает чужую речь, переживая сильнейшую апатию и слабость. Сердцебиение слабеет, обмен веществ замедляется,температура понижается.
Летаргический сон тормозит процессы старения,но если он длительный, то человек может умереть от сердечной недостаточности.
Английский фанат перебрал в Германии на Евро и прославился на весь интернет. Пока он мирно спал, фанаты устроили вокруг бедняги настоящее шоу, доливая понемногу пива в стакане на его голове. В соцсетях уже предлагают сделать это отдельной спортивной дисциплиной — накал среди зрителей был не меньше, чем во время футбола.
Многим людям категорически не хватает времени на сон. Несмотря на заявления многих людей о том, что они вкалывают с утра до ночи, убеждён, что для подавляющего большинства – это вопрос приоритетов, нерациональное использование своего времени. Недостаток сна влияет не только на качество жизни в целом, но и на ваш вес.
Во сне происходят восстановительные процессы, в том числе восстановление мозга [1], консолидация памяти [2] и прочее. Сон имеет важное значение для метаболического здоровья (чувствительность к инсулину, риску развития диабета, сердечных заболеваний и т.п.) [3].
Люди, которые спят по 4-6 часов, как правило, показывают снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и прочее [4]. Причём недостаток сна обладает накопительным эффектом. В приведённом исследовании, 25% людей, которые спали по 6 часов, уже через неделю засыпали в случайное время, а через две недели они тупили так, будто не спали два дня подряд.
Самое интересное, что люди даже не замечали собственного снижения производительности. То есть им кажется, что всё с ними хорошо, «я всегда так сплю и нормально себя чувствую», но по факту они тупят всё больше и больше. В жизни много факторов, создающих иллюзию бодрости – хорошее освещение в офисе, кофе, весёлые беседы с коллегами – и вот вам кажется, что вы не дурачок.
Те, кто спит менее 8 часов, имели в 1,7 раза больше шансов получить травму при занятиях спортом [5].
«Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [6].
Те, кто спали менее 5-6 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов, а прибавка в весе на 5 кг почти вдвое увеличивает риск развития диабета [7].
Уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что затраты энергии не увеличивались [8].
«Каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8%» [9].
Те, кто спали 4 часа, на следующий день потребляли почти на 22% больше калорий [10].
И даже при контроле калорий, люди которые спали 5,5 часов потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной, в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий [11].
Одним из объяснений является влияние гормонов. Грелин отвечает на голод, лептин – за насыщение. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением грелина и снижением лептина [12].
«Плохой сон отрицательно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, которые усиливают чувство голода и снижают метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения» [13].
«У людей с избыточным весом, которые достигли клинически значимой потери веса, короткая продолжительность сна была связана с более высоким ИМТ, с аналогичной ассоциацией для жировой и мышечной массы» [14].
Те, кто засыпал между 19:00 и 22:00 и спал больше, показывали улучшение долгосрочного поддержания веса и состава тела [15].
«Хорошее качество сна связано с большей мышечной силой, тогда как короткая продолжительность сна может быть фактором риска снижения мышечной силы» [16].
«Недостаточность сна и повышенная сонливость в дневное время являются факторами риска развития деменции у пожилых людей» [17].
Выводы:
- сон – самый доступный и бесплатный способ как получения удовольствия, так и сохранения своего здоровья;
- полноценный сон, при похудении, нужен не только потому что «во сне не жрём», но и из-за влияния определённых гормонов, усиливающих чувство голода, и снижающих чувство насыщения;
- короче говоря, сон в 7-8 часов – то, что доктор прописал! К слову, слишком долгий сон (8-10 часов) тоже может негативно влиять на организм.
Крепких снов!
😏 Мексиканцы в Мехико отметили вот так. Мероприятие было организовано Центром сна и нейробиологии и Мексиканским обществом исследований медицины и сна. Интересно, а у нас есть аналогичные структуры?
