Многим людям категорически не хватает времени на сон. Несмотря на заявления многих людей о том, что они вкалывают с утра до ночи, убеждён, что для подавляющего большинства – это вопрос приоритетов, нерациональное использование своего времени. Недостаток сна влияет не только на качество жизни в целом, но и на ваш вес.

Во сне происходят восстановительные процессы, в том числе восстановление мозга [1], консолидация памяти [2] и прочее. Сон имеет важное значение для метаболического здоровья (чувствительность к инсулину, риску развития диабета, сердечных заболеваний и т.п.) [3].

Люди, которые спят по 4-6 часов, как правило, показывают снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и прочее [4]. Причём недостаток сна обладает накопительным эффектом. В приведённом исследовании, 25% людей, которые спали по 6 часов, уже через неделю засыпали в случайное время, а через две недели они тупили так, будто не спали два дня подряд.

Самое интересное, что люди даже не замечали собственного снижения производительности. То есть им кажется, что всё с ними хорошо, «я всегда так сплю и нормально себя чувствую», но по факту они тупят всё больше и больше. В жизни много факторов, создающих иллюзию бодрости – хорошее освещение в офисе, кофе, весёлые беседы с коллегами – и вот вам кажется, что вы не дурачок.

Те, кто спит менее 8 часов, имели в 1,7 раза больше шансов получить травму при занятиях спортом [5].

«Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [6].

Те, кто спали менее 5-6 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов, а прибавка в весе на 5 кг почти вдвое увеличивает риск развития диабета [7].

Уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что затраты энергии не увеличивались [8].

«Каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8%» [9].

Те, кто спали 4 часа, на следующий день потребляли почти на 22% больше калорий [10].

И даже при контроле калорий, люди которые спали 5,5 часов потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной, в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий [11].

Одним из объяснений является влияние гормонов. Грелин отвечает на голод, лептин – за насыщение. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением грелина и снижением лептина [12].

«Плохой сон отрицательно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, которые усиливают чувство голода и снижают метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения» [13].

«У людей с избыточным весом, которые достигли клинически значимой потери веса, короткая продолжительность сна была связана с более высоким ИМТ, с аналогичной ассоциацией для жировой и мышечной массы» [14].

Те, кто засыпал между 19:00 и 22:00 и спал больше, показывали улучшение долгосрочного поддержания веса и состава тела [15].

«Хорошее качество сна связано с большей мышечной силой, тогда как короткая продолжительность сна может быть фактором риска снижения мышечной силы» [16].

«Недостаточность сна и повышенная сонливость в дневное время являются факторами риска развития деменции у пожилых людей» [17].

Выводы:
- сон – самый доступный и бесплатный способ как получения удовольствия, так и сохранения своего здоровья;
- полноценный сон, при похудении, нужен не только потому что «во сне не жрём», но и из-за влияния определённых гормонов, усиливающих чувство голода, и снижающих чувство насыщения;
- короче говоря, сон в 7-8 часов – то, что доктор прописал! К слову, слишком долгий сон (8-10 часов) тоже может негативно влиять на организм.

Крепких снов!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57806

😏 Мексиканцы в Мехико отметили вот так. Мероприятие было организовано Центром сна и нейробиологии и Мексиканским обществом исследований медицины и сна. Интересно, а у нас есть аналогичные структуры?

Надо ли спать 8 часов, чтобы высыпаться, как связаны способность креативить и недосып, и почему от недосыпа жиреют.

Мы мечтаем о чудо-таблетке, которая заставит мозг работать на 1000%. А что, если я скажу, что такое лекарство существует и оно бесплатно? И всем известно. Это качественный сон — главный помощник в прокачке мозга. Рассказываю, почему надо нормально спать во имя работоспособности и здоровья. 

🧠 Что делает мозг во время сна

• Ремонтирует себя и тело. Организм очищается от продуктов распада метаболизма, восстанавливает кровяное давление, ткани и клетки обновляются, укрепляется иммунная система, залечиваются микровоспаления.
• Разгребает информацию. Мозг распределяет, что отправить в долговременную память, а от чего избавиться — и делает это не хаотично. Например, яркие воспоминания и то, что ты узнаешь или повторишь перед сном, сохранится в первую очередь.
• Регулирует обмен веществ и гормоны. Если просто — после хорошего сна гормоны в норме, метаболизм работает слаженно. А бессонница откладывается на боках: тот, кто недосыпает, за день съедает на 385 ккал больше. Так происходит, потому что организму надо откуда-то брать силы. А откуда их быстренько взять, если не из полноценного ночного отдыха? Правильно, из еды. 
• Перезагружается. После качественного сна наши когнитивные способности улучшаяются.  Мы лучше запоминаем и быстрее соображаем.

Качественный сон — это такое глобальное техобслуживание организма. Нет сна — система не может привести себя в порядок и ломается. Без сна человек умирает, потому что травится продуктами распада собственного метаболизма и страдает от незалеченных микровоспалений. Так что сон — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и других проблем.

За время сна мозг проводит генеральную уборку и техобслуживание в организме. А на утро он снова готов бодрствовать и выдавать классные идеи!

Что такое продуктивный сон

Продуктивный сон — это когда ты высыпаешься. То есть ты проснулся свежий и отдохнувший, не клюёшь носом на кухне, пока варится кофе, не дремлешь стоя в метро, не вырубаешься на лекции, не ненавидишь коллег. 

Считается, что нужно спать 8 часов в сутки. Равно ли это продуктивному сну? Не-а! Тут надо учитывать разные факторы:

• Время засыпания. Если ты ворочаешься в кровати больше 30 минут, то сон некачественный.
• Частота пробуждения. Есть краткие пробуждения, которые ты даже не замечаешь. А есть длинные — чтобы  попить водичку или сходить в туалет. Лучше вот так надолго проснуться за ночь максимум раз. И вообще, чем больше пробуждений, тем хуже.
• Время бодрствования. При хорошем качестве сна получится заснуть обратно после пробуждения в течение 20 и менее минут.
• Длительность сна. Идеально, если 85% времени, проведённого в кровати, ушло на сон.

Так что продуктивный сон — это не значит долгий сон. Это значит качественный сон, когда поспать удалось крепко. Это можно сделать и за 5 часов сна, и за 8.

Проверить качество сна можно по формуле: 

Продолжительность сна (в минутах) общее время в постели (в минутах) 100 = эффективность сна в % 

➡️ Продолжительность сна считаем так: от времени в постели нужно вычесть минуты на засыпание и минуты на ночное бодрствование (то самое за водичкой и в туалет).

 Например: Продолжительность сна: 420 минут в постели - 15 минут, чтобы заснуть - 2 минуты пробуждения ночью = 403 минуты

✅ 403 (продолжительность сна) / 420 (общее время в постели) 100 = 95,95% эффективность сна

Как устроен продуктивный сон 

Спишь 8–10 часов, а всё разбитый? Значит, сон был непродуктивным. 

У сна две основные фазы: медленная и быстрая. Они формируют цикл. Пробуждения до завершения цикла снижают качество сна, и сонливость на весь день гарантирована. Полный же цикл даёт тот самый продуктивный сон. 

Вот как всё это работает:

• Есть стадия лёгкого, базового сна. Она занимает большую часть времени, а мозг работает над мышлением, настроением, восприятием, вниманием.
• Есть стадия глубокого сна. Тут мозг как раз занимается ремонтом. Обычно эта стадия длиннее.
• Есть стадия быстрого сна. Разум и тело расслабляются, мозг работает с памятью. Откладывает нужное в долговременную память, лишнее отбрасывает, помогает справиться с сильными эмоциями. Если проснёшься на этой стадии, то вспомнишь свой последний сон.
• Есть стадия бодрствования. Это незаметные пробуждения. Ты их даже не вспомнишь. Длятся от нескольких секунд до 2 минут.
• Все стадии объединяются в две основные фазы: медленную и быструю. Они сменяются каждые 1,5 часа. Это и есть цикл. Поэтому продуктивный сон кратен 90 минутам: 6, 7 с половиной или 9 часам. 
• Для продуктивного сна за ночь должны пройти несколько полных фаз. Желательно не просыпаться и не сбивать цикл. А вставать лучше в фазе быстрого сна – чтобы не навредить организму, проснуться свежим и вспомнить последний сон.
• Дневной сон тоже может быть продуктивным, если он длится либо 20 минут, либо 1,5 часа. Если поспать 40 минут либо 2 часа, то ты можешь проснуться в глубокой стадии сна — и будешь чувствовать себя разбитым. 

Примерно так выглядит последовательность сменяющихся фаз сна

Как недосып влияет на работоспособность

Непродуктивный сон снижает эффективность, приводит к ошибкам и даже повышает риск несчастных случаев. Бессонница снижает когнитивные способности — даже простейшие задачи становятся трудными. А теперь по фактам:

• Разовый недосып на 40% снижает способность воспроизводить информацию, полученную накануне.
• При недосыпе снижается активность фронтальной и теменной долей. Они отвечают за работу с задачами, принятие решений и память. Так что лучше не принимать важных решений, если поспать удалось пару часов.
• Без сна мозг будет тормозить и медленно обращаться к долговременной памяти. То есть вспоминать и соображать ты будешь дольше — можно даже своё имя не вспомнить! 
• Если сон длится менее 5 часов, то работоспособность падает на 29%. 
• Систематические недосыпы влияют на мотивацию. С каждой бессонной ночью падает желание двигаться к цели, падает решительность, сходят на нет амбиции.
• Ну, а про риски болезней я уже сказала. Какая уж тут продуктивность, если от недосыпа начались проблемы со здоровьем.

Как влияет плохой сон на когнитивные способности

Сонливость и усталость от недосыпа, когда можно задремать даже стоя в метро, едва ли залог продуктивности и основа развития личности. Нейроны, не успев за ночь восстановиться, перегружаются и хуже работают. Результат — явные и скрытые нарушения когнитивных способностей.

• Внимание снижается, учёба даётся хуже. Схватывать информацию на лету не получается, мозг долго переваривает новую информацию в бодрствовании — куда там, он старую за ночь не смог переварить.
• Плохой сон ухудшает долгосрочную память. Опять же — разобрать всё за ночь (или даже за несколько ночей) не получилось, новую информацию на долгое хранение пихать некуда. От недосыпа даже появляются ложные воспоминания!
• Без полноценного сна ухудшаются моторика и речь, мышление и реакция замедляются. Мы становимся словно пьяные — медлительные, вялые, печальные.
• Из-за плохого сна можно забыть про креативность. 

Чтобы хорошо спать, необязательно спать долго. Надо спать качественно. Для этого подготовь комнату: темнота, прохлада, выключенный свет. Ну, и не надо смотреть в компьютер или телефон хотя бы за час-два до сна. Лучше почитай коту книжку вслух

Сколько спать, чтобы высыпаться

Нет какого-то одного и чёткого совета, что спать надо столько-то и не меньше. Все разные — кому-то достаточно 6 часов, кому-то только 10. Как ты уже понимаешь, всё завязано не на времени, а на успешном прохождении циклов сна.

Так что тут лучше применяй универсальные советы и ищи лучшую для себя продолжительность сна.

• Ложись спать в одно и то же время. Даже в выходной день!
• Считай сон не часами, а циклами. Для хорошего самочувствия старайтесь спать 4–6 циклов за ночь. А один цикл — это 1,5 часа. Так что считай часы сна, кратные этой цифре. 
• Долго спать — не очень. После 10 часов сна фазы быстрого сна увеличиваются, в результате мозг активен. Последствия у этого те же, что у некачественного сна.
• Лучше не допускать длительный пробуждений в середине ночи, чтобы не разбивать циклы.

Как начать высыпаться 

Вот тут-то начинай планировать свой продуктивный сон!

• Установи расписание. Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день. С помощью современных гаджетов и приложений это легко.
• Создай условия для сна. Избегай яркого света и громких звуков, лучше сделать комнату прохладной. Не смотри телевизор и не сиди перед компьютером незадолго до сна. Никакого телефона или планшета! Гаси яркий свет за час до сна.
• Не читай новости, письма и сообщения перед сном. Мозг — да и ты — могут испытать стресс. Как тут расслабиться! Лучше почитай хорошую книгу.
• Кровать не должна быть местом для перекусов, просмотра фильма, работы. Приучи мозг: кровать — это место для сна.
• Не употребляй кофеин минимум за 6 часов до сна — столько времени нужно, чтобы кофеин вышел из организма.
• Не пожалей денег на удобные кровать, матрас и подушки. И купи постельное белье из лёгких дышащих тканей.
• Стирай постельное белье минимум раз в неделю.
• Можно следить за сном с помощью умных часов и приложений. Качества сна по той самой формуле посчитается за тебя.
• Не заменяй ночной сон дневным. Это не компенсирует прохождение циклов сна за ночь.
• Если есть возможность — ляг поспать на 15–20 минут днём. Это круто перезапускает голову: проверили, пока делали этот текст.

Наверняка каждый из вас видел картинки в интернете, в какой позе нужно правильно какать, правильно спать и прочее. Дескать, если спать в определённой позе, будут проблемы со спиной, шеей, плечами, вылезет геморрой и прочее. Вот так живёшь всю жизнь, а, оказывается, неправильно спишь, да в туалет ходишь…

1. Нет доказательств того, что какие-то позы во время сна влияют на позвоночник [1].

2. Нет доказательств того, что положение тела во время сна связано с болью в плечевом суставе [2].

3. Причинно-следственная связь между возникновением боли в шее из-за какой-то позы во время сна не доказана [3].

Здесь нужно пояснить, что участники уже имеющие боли в шее, больше проводили времени сна в нежелательных и провокационных позах, грубо говоря, они больше ворочались во сне. Но это не означает, что боль возникла из-за позы. Учёные отмечают, что «одной из возможных причин более частого изменения позы может быть разгрузка чувствительных к боли структур». Условно говоря, если у человека болит шея, он будет искать более удобную позу, из-за чего будет ворочаться. И, самое интересное, что «более удобной» позой может быть любая «провокационная» поза.

4. Да, в определённых позах люди могут чаще храпеть из-за нарушений дыхания [4]. Что, думаю, логично. Если ноги за уши закинуть, тоже дышать сложновато будет.

Выводы:
- нет доказательств, которые обнаружили причинную связь между позами во время сна и возникновению боли где бы то ни было. Есть данные о том, что у людей с различными болями, есть наиболее удобные положения тела, которые для них менее болезненны, а это совсем другое;
- лучшая поза для сна – та, в которой вам самому удобно, и гораздо важнее в принципе спать положенное количество времени, а не задумываться о позе.

Крепких снов!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57569

Поле чудес – твоё (любого человека) поле зрения. Поле чудес у тебя всегда (с утра до ночи, с рождения до смерти) перед глазами. Страна дураков (дурдом) – всё, что в твоей памяти, в твоём сознании, весь мир, вся вселенная.

Нет ничего в твоём поле зрения, что не чудо. Ты всю жизнь являешься свидетелем (доселе никем, кроме тебя, невиданных) чудес – свидетелем (зрителем) того, чего не может быть на самом деле. Более того, ты являешься творцом всех этих чудес (Николаем чудо-творцем, злым? волшебником, магом).

Ты в каком-то смысле - чудо-творная, миро-точивая (=мир источающая, мир создающая) икона. Или, точнее, ты - "матерь  божья" (отче наш), а весь мир - "икона божьей матери", на которую ты молишь-ся и в которую ты веришь.
Ты - "злой" волшебник (зло-дей) постольку, поскольку "весь (созданный тобой) мир лежит во зле" (в неразрешимых противоречиях, в борющихся противоположностях).

Каждый человек в твоём поле зрения (=в поле чудес страны дураков) - фантом, призрак, привидение, тульпа, мираж. Попросту (проще) говоря – «дурак». Всякий "человек" в твоём (Папы Карло) поле зрения (в поле чудес страны дураков) – Буратино (кукла, которой ты играешь в «дочки-матери»). Всех людей (всех кукол) ты лепишь, строгаешь в своём уме. Каждый человек в твоём поле зрения - "Карл-сон, который живёт на крыше" (=живёт лишь в твоём лживом уме).

«Я леплю из пластилина -
Пластилин нежней, чем глина.
Я леплю из пластилина
Кукол, клоунов, собак...»

Ты – животворящая «смерть» для всех в твоём поле зрения (в поле чудес). А всё происходящее в твоём поле зрения (=в поле чудес страны дураков) – твой («смерти») околосмертный опыт - "жизнь". Жизнь прожить - поле чудес в стране дураков перейти - пережить сновидение и проснуться "бодрым и хорошо отдохнувшим".

«Не прячьте ваши денежки по банкам и углам,
Несите ваши денежки — иначе быть беде.
И в полночь ваши денежки заройте в землю там,
И в полночь ваши денежки заройте в землю, где?
Заройте в землю, где…
*
Не горы, не овраги и не лес,
Не океан без дна и берегов,
А поле, поле, поле, поле Чудес,
Поле чудес в Стране Дураков.
Крекс-пекс-фекс…
*
Полейте хорошенечко, советуем мы вам,
И вырастут ветвистые деревья в темноте,
Но вместо листьев денежки засеребрятся там,
Но вместо листьев денежки зазолотятся где?..
Зазолотятся ГДЕ?..»

Где (и когда) находится это поле чудес - вся Вселенная? По сути, нигде (и никогда). В каком-то смысле - лишь в твоей (сновидца) голове, в твоём уме, в твоём воображении, в твоих мечтах. Ведь "мечтать не вредно" (?).

"По закону Архимеда,
После вкусного обеда
Полагается поспать"
(из далёкого детства)