Сон

Пришел после работы и увидел картину. Кот и кошка залезли в один пакет, решил сфоткать и увидел недовольные взгляды.

Многим людям категорически не хватает времени на сон. Несмотря на заявления многих людей о том, что они вкалывают с утра до ночи, убеждён, что для подавляющего большинства – это вопрос приоритетов, нерациональное использование своего времени. Недостаток сна влияет не только на качество жизни в целом, но и на ваш вес.

Во сне происходят восстановительные процессы, в том числе восстановление мозга [1], консолидация памяти [2] и прочее. Сон имеет важное значение для метаболического здоровья (чувствительность к инсулину, риску развития диабета, сердечных заболеваний и т.п.) [3].

Люди, которые спят по 4-6 часов, как правило, показывают снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и прочее [4]. Причём недостаток сна обладает накопительным эффектом. В приведённом исследовании, 25% людей, которые спали по 6 часов, уже через неделю засыпали в случайное время, а через две недели они тупили так, будто не спали два дня подряд.

Самое интересное, что люди даже не замечали собственного снижения производительности. То есть им кажется, что всё с ними хорошо, «я всегда так сплю и нормально себя чувствую», но по факту они тупят всё больше и больше. В жизни много факторов, создающих иллюзию бодрости – хорошее освещение в офисе, кофе, весёлые беседы с коллегами – и вот вам кажется, что вы не дурачок.

Те, кто спит менее 8 часов, имели в 1,7 раза больше шансов получить травму при занятиях спортом [5].

«Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [6].

Те, кто спали менее 5-6 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов, а прибавка в весе на 5 кг почти вдвое увеличивает риск развития диабета [7].

Уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что затраты энергии не увеличивались [8].

«Каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8%» [9].

Те, кто спали 4 часа, на следующий день потребляли почти на 22% больше калорий [10].

И даже при контроле калорий, люди которые спали 5,5 часов потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной, в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий [11].

Одним из объяснений является влияние гормонов. Грелин отвечает на голод, лептин – за насыщение. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением грелина и снижением лептина [12].

«Плохой сон отрицательно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, которые усиливают чувство голода и снижают метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения» [13].

«У людей с избыточным весом, которые достигли клинически значимой потери веса, короткая продолжительность сна была связана с более высоким ИМТ, с аналогичной ассоциацией для жировой и мышечной массы» [14].

Те, кто засыпал между 19:00 и 22:00 и спал больше, показывали улучшение долгосрочного поддержания веса и состава тела [15].

«Хорошее качество сна связано с большей мышечной силой, тогда как короткая продолжительность сна может быть фактором риска снижения мышечной силы» [16].

«Недостаточность сна и повышенная сонливость в дневное время являются факторами риска развития деменции у пожилых людей» [17].

Выводы:
- сон – самый доступный и бесплатный способ как получения удовольствия, так и сохранения своего здоровья;
- полноценный сон, при похудении, нужен не только потому что «во сне не жрём», но и из-за влияния определённых гормонов, усиливающих чувство голода, и снижающих чувство насыщения;
- короче говоря, сон в 7-8 часов – то, что доктор прописал! К слову, слишком долгий сон (8-10 часов) тоже может негативно влиять на организм.

Крепких снов!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57806

Наверняка каждый из вас видел картинки в интернете, в какой позе нужно правильно какать, правильно спать и прочее. Дескать, если спать в определённой позе, будут проблемы со спиной, шеей, плечами, вылезет геморрой и прочее. Вот так живёшь всю жизнь, а, оказывается, неправильно спишь, да в туалет ходишь…

1. Нет доказательств того, что какие-то позы во время сна влияют на позвоночник [1].

2. Нет доказательств того, что положение тела во время сна связано с болью в плечевом суставе [2].

3. Причинно-следственная связь между возникновением боли в шее из-за какой-то позы во время сна не доказана [3].

Здесь нужно пояснить, что участники уже имеющие боли в шее, больше проводили времени сна в нежелательных и провокационных позах, грубо говоря, они больше ворочались во сне. Но это не означает, что боль возникла из-за позы. Учёные отмечают, что «одной из возможных причин более частого изменения позы может быть разгрузка чувствительных к боли структур». Условно говоря, если у человека болит шея, он будет искать более удобную позу, из-за чего будет ворочаться. И, самое интересное, что «более удобной» позой может быть любая «провокационная» поза.

4. Да, в определённых позах люди могут чаще храпеть из-за нарушений дыхания [4]. Что, думаю, логично. Если ноги за уши закинуть, тоже дышать сложновато будет.

Выводы:
- нет доказательств, которые обнаружили причинную связь между позами во время сна и возникновению боли где бы то ни было. Есть данные о том, что у людей с различными болями, есть наиболее удобные положения тела, которые для них менее болезненны, а это совсем другое;
- лучшая поза для сна – та, в которой вам самому удобно, и гораздо важнее в принципе спать положенное количество времени, а не задумываться о позе.

Крепких снов!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57569

Начало

Мужчина 32 года

— После нашего с вами разговора я долго думал, - сообщил Александр, который на этот раз казался белее снега. – О том, что для меня важно, на что следует обратить внимание и так далее. Главное, к чему пришел, это что я хочу продолжать делать игры, а конкретно эту самую игру. Не хочу все бросать и идти куда-то еще. Не в моих правилах оставлять дела на полпути.

— Звучит хорошо, - кивнула я, заметив, что он сжимает в руке лямку от рюкзака, лежащего рядом. – И что вы предприняли связи с этим?

— Как вы и рекомендовали – решил поплотнее поговорить с коллегами: расспросить что у них происходит, есть ли препятствия в работе, что хорошо в нашем проекте, а что, по их мнению, следовало бы изменить. Причем начал с Ивана – он что-то вроде неформального лидера во всем коллективе, хотя и делал вид что это не так. Он долго и нудно рассказывал, как все замечательно и нам следует продолжать в том же духе, посетовал на недостаток коммуникации между отделами и так далее – ничего конкретного. Я уже почти заснул, когда он сказал что-то вроде: «Саша, делай что считаешь правильным, я целиком и полностью тебе доверяю!», - и тут меня словно током пробило! Вот оно! Я буквально кожей почувствовал, что он мне лжет – пытается усыпить бдительность, а сам творит за моей спиной хрен знает что! А если учесть, что остальные его слушают, тогда становится ясно в чем корень всех бед.

— Но вы же не стали предпринимать поспешных решений исходя только из своей интуиции?

— Даже если бы захотел, то не смог – вряд ли бы хозяева погладили меня по головке за беспричинное увольнение столь ценного сотрудника. Поэтому я поступил иначе – нашел человека, который по любому должен был участвовать в этом саботаже против меня и надавил на него. Зарина работала у нас в компании проект менеджером, и не отличалась особым талантом, постоянно ныла как ей тяжело и все такое. С нее-то я и решил начать – сначала навесил ей дополнительных задач, потом прилюдно отчитал за их невыполнение, а заодно припомнил все подобные случаи. Девчонка в слезы, а я продолжал давить, пока она не вырубила связь, чего, собственно говоря, мне и хотелось добиться.

— Вы пригрозили ей что уволите, если она не расскажет вам все как есть?

— Именно! – с нажимом выдавил из себя, клиент. – Не дожидаясь пока она остынет, набрал контакт и сделал все что нужно чтобы она начала петь как соловей. И действительно – я оказался прав, они все были в сговоре, абсолютно все! Сначала они выжили моего предшественника, а теперь принялись и за меня. А все почему? Потому что Ваня хотел, чтобы он рулил разработкой игры, а все остальные были с ним согласны. Причем, пока он тешил свое самолюбие, другие продолжали получать деньги вообще ни за что – просто занимались своими делами, пуская рабочий процесс на самотек. Всех же не уволят…

— Непростой случай.

— Погодите – все оказалось еще хуже, чем вы думаете! – нервно воскликнул он. – Выяснив это, я скачал запись разговора и направился в головной офис, чтобы рассказать обо всем хозяевам. Изобличить этих подонков, из-за которых я едва не поседел, но что-то пошло не так – меня банально отказались пропускать внутрь. Охранники закрыли проход и сказали, что не знают куда и зачем я пришел. Мои объяснения их не удовлетворили и тогда я принялся звонить сначала одному шефу, потом другому – и все без ответа. Но я же злой, как собака, вы понимаете?! Прорвался через пост и побежал к лифту – думал успею вскочить, а там пусть ищут меня на седьмом этаже. Но не успел – один их этих бугаев врезался в меня сзади, и я очень сильно приложился об пол. Когда пришел в себя, то понял, что валяюсь на диване в холле.

— Вы сильно ушиблись?

— Голова немного болела, но я вполне мог разговаривать и ходить. Извинился перед мужиками, сказал, что совсем работа довела, вызвал такси и поехал домой. Там, принял душ, немного пришел в себя и решил посмотреть, как там дела у «моей» команды – и знаете что? Я обнаружил что ни один из контактов в моем Слаке – не отвечает, все сотрудники не в сети, а в истории – только мои сообщения. Сказать, что я был удивлен – значит ничего не сказать.

— Они могли избавиться от вас - изолировать как-то?

— Могли бы, если бы не одно – я за два часа не смог найти ни одного сообщения от команды. Ни одного упоминания о наших разговорах и совместной работе: ни кусочка кода, ни одного арта, вообще ничего! Как будто кто-то стер все что касалось этого участка моей жизни из памяти компьютера. «Но ведь это же невозможно!» - подумал я и попытался вспомнить, о чем в последний раз разговаривал с коллективом. И знаете что? Я не смог ничего вспомнить – пропали лица, исчезли почти все имена, а вместо них появились странные мутные образы, в которых я сижу перед пустым экраном и что-то говорю, рассказываю и так далее. Я будто очнулся и понял, что последние полгода жил в каком-то сне!

— А что насчет других воспоминаний за этот период? Разговоры с другими людьми, отпуск, интересные фильмы? Хоть что-нибудь?

— Нет, вообще ничего нет. Скорее всего на меня что-то нашло, и я создал свою собственную выдуманную реальность: с работой, людьми, задачами. И если бы тот охранник меня не приложил, я бы до сих пор жил в каких-то грезах. Причем что самое страшное – оказалось, что я все это время работал на своем предыдущем месте: исправно выполнял обязанности, беседовал с людьми и получал зарплату. Словно бы у меня в голове поселились два отдельных человека и… и мне стало очень страшно! Я забился в угол и боялся из него выходить, меня колошматило как наркомана, оставшегося без дозы. В конце концов я сумел как-то прийти в себя, и понял, что мне нужна помощь. А помощь в таких случаях можно найти только у психиатра, тут у меня не было сомнений. Но сам звонить я побоялся, вместо этого собрал вещи, написал заявление на отпуск и на следующий день отправился к вам. Вы сможете мне помочь хоть как-то? Может есть знакомые – кто умеет такое лечить? Умоляю!

— Есть, - произнесла я, глядя в его красные измученные глаза. – Я сейчас позвоню, куда нужно и попрошу, чтобы вас приняли. Все будет хорошо…

Оооо, как грица, холд май бир. Именно с похожей херни, как у вас, и началась моя психотерапевтическая дорога приключений))) Лет тринадцать назад столкнулась я с похожей ситуацией. Бессонница у меня длилась около двух лет. И это был ад. Я ходила по врачам, по их рекомендациям испробовала всё от валерианы до снотворного, и ничего не помогало. К примеру, от мелатонина я спала, но голова была чугунная, а лицо - опухшее, как шар, и жить так было нереально. Неврологи со мной задолбались и направили к психотерапевту-врачу, а она прописала антидепрессанты. Но я ж умная, откуда у меня депрессия, всё ж в жизни по внешним признакам зашибись! А тут ещё и их принимать месяц "под прикрытием" валерианы нужно, т.к. это сильные препараты. Фтопку, решила я. Пошла к сомнологу, он прописал фенибут. Господи, впервые я начала нормально спать! Но счастье было недолгим, от него у меня начала болеть голова😂  В итоге, иногда я спала на фенибуте, но мучалась головными болями, а иногда не спала без него. Прям как вы на мелатонине. И меня это так достало, что я начала искать любые способы, готова была идти к знахаркам/хиромантам/в церковь бесов изгонять, только ВЕРНИТЕ МНЕ НОРМАЛЬНЫЙ СОН! И вот коллега на работе, прознав о моих проблемах, сунула бумажку с номером телефона в руки. Сказала, вот тебе тел моей подруги, она как раз недавно переподготовку по психологии прошла, сходи, мб поможет. Так как я была готова даже на вызов сатаны, а психолог (на самом деле, немедицинский психотерапевт, но тогда я не знала разницу) - он же тот же хиромант/знахарка/таролог, чë б не сходить, раз терять уже нечего? Понятно, что всё должно было сработать с первого сеанса, а иначе что это за разводилово? Я ж деньги, в конце-концов плачу! И вот я пошла. Как сейчас помню: сказала, что хочу начать спать, и чтоб энергии побольше было. Поговорила, рассказала, вопросы она поспрашивала, какие-то упражнения мы там с ней поделали. Как вы понимаете, спать я в этот день ни на грамм лучше не стала. Но после сеанса было такое удивительное чувство, что меня как будто...видят. Слушают с неподдельным интересом, не оценивают, не предлагают решение проблемы, а интересуются и вопросы задают... И мне это так понравилось, что я решила ещё раз прийти. А потом ещё раз. И понеслась. Короче, нормально спать я начала где-то через год психотерапии. Без антидепрессантов, снотворного, мелатонина, валерианы, мам, пап и кредитов. И как же я сейчас благодарна той коллеге, своей бессоннице и самоуверенному решению не принимать антидепрессанты! Потому что если б хоть одно звено в этой цепочке изменилось, у меня бы не было этой классной жизни, любимого мужа, любимой профессии, отсутствия сожалений о прошлом, уверенности в своих силах и НОРМАЛЬНОГО СНА. Да, у меня не самый молодой возраст (37 годиков), не самый сильный тип нервной системы, и поэтому, если случается лечь в пять утра после тусовки, то дня три уже нужно на восстановление режима. Но это, реально, небо и земля по сравнению с тем, что было в те бессонные годы. Спать я, кстати, тогда перестала от депрессии средней тяжести, которая была вызвана глубоким внутренним ощущением собственой плохости и ничтожности, а также абсолютной глухотой к своим чувствам и неумением распознавать эмоции. Что-то типо недиагностированной алекситимии. Хотя по всем "внешним" признакам всё было в шоколаде: приятная внешность, ум, отношения, красный диплом, полная родительская семья с нормальными родителями, аспирантура, работа в НИИ, перспективы...живи, да радуйся. Но нет. Так что, ТС, на всякий случай сходите к психотерапевту, вдруг все проблемы со сном у вас - психологические?

Берегите голову смолоду, товарищи. И хороших всем снов! :)

Апд. Про финансы на психотерапию: #comment_263856885