На майских праздниках, когда у тебя нет сада.

С праздником, коллеги!
Ежегодно 21 февраля в России отмечают День фельдшера. Это неофициальный праздник. Он посвящён медицинским работникам среднего звена. Тем людям, которые несут свою службу в автомобилях скорой помощи, в поликлиниках, в сельских фельдшерско-акушерских пунктах, в кабинетах неотложной помощи, на вокзалах и в аэропортах. Они оказывают первую доврачебную помощь. Именно от того, как сработает фельдшер в деревенском медицинском пункте или в скорой помощи, напрямую зависят жизни очень многих людей.
Слово «фельдшер» происходит от немецкого feld, то есть «поле». В средневековой Германии так называли военных врачей, которые оказывали помощь раненым на месте сражения.
В России фельдшерское дело начало зарождаться в XVII веке, также в военной среде. Армия испытывала серьезную потребность во врачах, но на первых порах медицинскую помощь солдатам оказывали в основном самоучки или ученики лекарей.
Упоминания о полевых докторах, аптекарях и лекарях как об отдельных чинах в армии можно найти в Воинском указе Петра I, опубликованном в 1716 году. А в 1740-х годах в лазаретах начался прием молодых людей, которых учили ухаживать за ранеными бойцами. После завершения обучения они получали звание фельдшера. С 1793 года по приказу генерала Александра Суворова фельдшеров стали набирать из числа наиболее способных солдат.
К началу XIX века за каждым полком российской армии были закреплены два-три фельдшера. Штатные специалисты имелись и в военных госпиталях. Тем не менее уровень их подготовки оставался невысоким. Поэтому в 1861 году было принято «Положение о военных госпиталях и полевых лазаретах», в котором устанавливались стандарты фельдшерского образования. Примерно в это же время в Москве открылась первая школа для представителей этой профессии, учениками которой стали 500 человек.
В 1838 году военно-фельдшерские школы появились при госпиталях в Санкт-Петербурге, Казани, Киеве и в других городах. Всего работало шесть подобных заведений. Туда принимали молодых людей с 15 до 17 лет, обучение длилось три года. Благодаря школам удалось не только повысить уровень подготовки фельдшеров, но и улучшить их правовое положение. Например, с 1833 года медицинские специалисты среднего звена за выслугу лет получали статус чиновников низшего класса (14-й класс Табели о рангах).
В 1869 году фельдшерские школы в Москве, Санкт-Петербурге и Киеве получили статус самостоятельных учебных заведений на базе крупных госпиталей.
После революции 1919 года почти все фельдшерские учебные заведения были закрыты. Продолжала работать только Петербургская школа при Военно-медицинской академии. Однако вскоре нехватка квалифицированных медиков дала о себе знать, и руководство страны начало активно модернизировать систему здравоохранения. Со временем фельдшеры и участковые врачи стали основой эффективной и доступной сети бесплатной медицины в СССР.
На сегодняшний день фельдшером называют медицинского работника со средним специальным образованием. В его задачи входит оказание неотложной помощи, первичная диагностика, назначение лечения, помощь врачам во время операций и родов, профилактическая деятельность и уход за пациентами.
Функционал фельдшера и врача во многом схож, поэтому нередко в отдаленных населенных пунктах эти специалисты берут на себя роль педиатров, терапевтов и акушеров. Тем не менее это две разные профессии. Полномочия врача гораздо шире, так как у него есть высшее образование. Например, хирург имеет право самостоятельно проводить операции, тогда как фельдшер может только ассистировать ему.
В медучреждениях фельдшер обычно занимает должность помощника врача. Он ставит пациентам капельницы, делает инъекции, измеряет давление и забирает материал на анализы. При этом в отсутствие врача он имеет право самостоятельно вести прием и выписывать лекарства. При необходимости фельдшер также оказывает психологическую помощь больным и их близким. (источник).
Фельдшеры - универсальный инструмент в системе здравоохранения. И они по-прежнему «на передовой» - в службе Скорой Медицинской Помощи, например. Работа фельдшера сложна и полна трудностей. Это нелегкий труд, который далеко не всегда ценится по достоинству.
И если среди ваших знакомых есть фельдшер, поздравьте его с праздником. Скажите ему, что вы цените и уважаете его труд.
На прошлом уроке я поинтересовалась, знаете-ли вы, почему у вен такой цвет? Венозная кровь - тёмно-красного цвета, а вены - синие? Начну урок с ответа на этот вопрос.
На самом деле вены тоже красного цвета. Синий цвет вен - оптическая иллюзия. Синими мы их видим по двум причинам.
Первая — это цвет венозной крови. Венозная кровь слабо напитана кислородом и насыщена углекислым газом, от этого она имеет темно-вишневую с синим оттенком окраску. Но этого не достаточно.
Вторая причина - оптическая иллюзия. Синими вены кажутся из-за особенностей зрения человека, того, как свет отражается и поглощается кожей. Вены находятся под небольшим, но все же значительным слоем кожи. Цвета, которые мы видим, основаны на длине волны света, которую воспринимает наша сетчатка. Красные волны проникают внутрь и поглощаются гемоглобином, практически не отражаясь обратно. А вот синие волны отражаются почти полностью. Поэтому смотря на вены, мы видим их голубыми. Если подсветить кожу синим, вен не будет видно вообще, а если красным — вены будут казаться темными полосами.
Ну а теперь начнём урок.
Сегодня мы будем говорить только о наружном кровотечении - о таком, которое мы можем увидеть глазками. Про внутренние кровотечения будет отдельный урок (а может и несколько).
Венозные кровотечения, по сравнению с артериальными, считаются менее опасными, но это мнение ошибочно, т.к. ситуация зависит от калибра сосуда и локализации повреждения. Венозное кровотечение возникает при повреждении вен мелких или крупных размеров. Если в первом случае кровь может остановиться спонтанно за счет активной работы тромбоцитов и других факторов, составляющих комплекс самостоятельной остановки кровотечения, то во втором — возрастает риск большой кровопотери, что несет серьезную угрозу здоровью. Особенно опасным является ранение вен шеи, которые имеют отрицательное давление и могут вызвать воздушную эмболию при засасывании воздуха. Плюсом является то, что скорость, с которой кровь покидает тело, при венозном кровотечении меньше, чем при артериальном.
Чаще всего венозное кровотечение возникает при механическом воздействии. Удары, переломы, ножевые и огнестрельные ранения. Такие травмы можно получить на дорогах (например ДТП), работе (производственная травма), дома (приготовление курицы неопытной хозяйкой). Можно и самому себе вред нанести - суицид. Мир - вообще опасная штука. Вторая значимая причина – разрыв сосудов вследствие варикозной болезни.
Как же выглядит венозное кровотечение?
Продублирую. При венозном кровотечении кровь имеет тёмно-вишневый оттенок, вытекает равномерным потоком разной интенсивности. Иногда могут наблюдаться небольшие толчки тока крови и при венозном кровотечении. Так бывает при очень высоком давлении пострадавшего. Цвет крови при этом остаётся тёмно-вишнёвым.
Прежде чем мы перейдём к методам остановки кровотечения, хочу поговорить с о безопасности. К этому вопросу я буду возвращаться неоднократно.
В первую очередь вы должны позаботиться о себе.
Перчатки
Мало приятного вывозиться в крови. Испачкавшись, вы будете марать всё вокруг. Кроме того, кровь - это биологическая жидкость. А значит, она может быть источником заражения. Я не только о ВИЧ-инфекции говорю. Поэтому, если есть возможность, сначала надо надеть перчатки. И уже потом оказывать помощь. А ещё - на ваших руках полно микроорганизмов. Вряд-ли у вас будет возможность помыть руки с мылом, прежде чем приступить к оказанию помощи человеку.
Рекомендую - возьмите обычные медицинские перчатки и положите их себе в карман штанов, или куртки или положите их в сумочку. А если у вас есть машина, то положите перчатки в "бардачок" (отделение для перчаток). Не в аптечку, а именно в отделение для перчаток. Чтобы поближе было, да и доставать проще. Лучше несколько пар. При этом можно сказать заклинание "Чтобы не пригодилось!" Лучше пусть просто так катаются вместе с вами, чем понадобятся, а их нет.
2. Агрессия
Если вы видите, что человек, которому вы хотите оказать помощь, ведёт себя агрессивно по отношению к окружающим - угрожает им расправой, кидается с кулаками, размахивает руками или ножом, - не подходите к нему. Ну его. Пока вызовите Скорую и полицию. А затем ждите, пока обессилит. Вы можете пострадать от действий этого человека. Даже если он не кидается ни на кого, но в руках у него нож или огнестрельное оружие, не подходите близко. Не геройствуйте. В любой момент он может применить оружие или нож. Ваши близкие очень огорчатся тогда. Подождите, пока потеряет сознание. Или попросите отодвинуть от эти предметы.
3. Осмотритесь вокруг
Это важно. Опасность может представлять не только пострадавший.
Представьте себе - идёте вы по улице и видите, что на тротуаре лежит женщина в луже крови. Не кидайтесь сразу к ней. Осмотритесь. Может рядом стоит мужик с топором. Тогда вам придётся спасать уже свою жизнь. И чем раньше увидите опасность, тем больше шансов на выживание. Вряд-ли такое случится, но захотелось яркий пример привести. Но можно и другой вариант обрисовать. Например, в горах был обвал. Человек пострадал. Он лежит на краю обрыва. И вы хотите ему помочь. Он стонет, просит о помощи. Вы видите кровь. Осмотритесь. Быть может сверху нависает огромный камень, который вот-вот обвалится. Или человек на таком краю лежит, что скоро его вниз утянет. Не надо тогда перевязку на месте делать. Лучше оттащить человека в безопасное место. Кто-нибудь предложит другой вариант?
Я могла бы изложить материал "по учебнику". Но, обдумав это, я решила про оказание помощи рассказать немного по другому. Так сказать - с практической точки зрения. Например, один из способов остановки кровотечения указан, как пальцевое прижатие вены. Сначала дезинфицируют кисть антисептиком, затем вводят палец в рану и прижимают кровоточащую вену. Ну и как вам это? Не всякий медик разглядит где в этом потоке крови сосуд. А ещё прижать пальцем надо. И удержать, когда всё такое скользкое. Такой способ используется при повреждении вен шеи. Вот этот момент мы обсудим отдельно. Так как имеются некоторые особенности.
В настоящее время при оказании первой помощи используются следующие способы временной остановки кровотечения:
1. Прямое давление на рану.
2. Наложение давящей повязки.
3. Пальцевое прижатие сосуда.
4. Максимальное сгибание конечности в суставе.
5. Наложение кровоостанавливающего жгута (табельного или импровизированного). Наложение жгута обсудим на уроке, в котором будем говорить об артериальных кровотечениях.
На этом урок закончен.
Спасибо за внимание.
До свидания!
Сейчас в моду возвращаются предметы интерьера середины прошлого века, даже термин для этого стиля есть "midcentury" - модерн середины века. Когда на очередной свалке попалось это кресло, то несмотря на убогость вида что-то в нем было.
Конкретную модель и фабрику я не определил, хотя кресло и не супер редкое, но кажется мне, что это что-то из Восточной Европы. Несмотря на унылый вид обивки, дерево было в хорошем состоянии. Главной изюминкой восстановления стал найденный под обивкой артефакт - наивный детский рисунок на клеенке. Следов предыдущего восстановления я не нашел и не могу представить, как оно попало внутрь. Привет тебе, малыш из прошлого, я нашел!
Интересно, что на фабрике не морочились с шитьем подлокотников, а просто подворачивали материал и крепили скобами, без премудростей. Старый кожзам был заменен на более современный и приятный на ощупь вариант.
Самым трудным этапом восстановления стало шитье. Я решил сделать обивку двуцветной, с использованием боковых вставок другого цвета и пришлось очень сильно поломать голову, как прошить на бытовой машинке толстый обивочный флок. Ещё хотелось совместить полоски на спинке и сидушке, сделать так, чтобы они совпадали - получилось проще, в прошлый раз.
У очередного старичка появился шанс на достойное место в чьем-то интерьере. Почему-то глядя на его обновленный вид, многие упоминают море, солнце и бокал вина. Почему бы и нет? :)
Люди до сих пор убеждены, что с возрастом метаболизм настолько замедляется, что сердце чуть ли не останавливается. Ведь в молодости они могли жрать булки, и собственные булки не были размером с космос, а вот теперь, когда метаболизм сказал «Адьес, эрекция! Хеллоу, пенсия!», всё съеденное тут же ложится слоем жира на боках. Естественно, в силовых тренировках уже нет смысла, это лишняя нагрузка на суставы, а мышцы всё равно не вырастут, ведь метаболизм занят. Тем, кто не собирается в старости кататься на общественном транспорте через весь город и ворчать, раздражая людей, посвящается!
Во-первых, сразу скажу, что с возрастом метаболизм действительно снижается, но это настолько ничтожные цифры, что стыдно ими прикрываться [1]. С возрастом люди действительно теряют мышцы, заставляя организм тратить меньше калорий, но основная причина этого «снижения» - люди банально начинают меньше двигаться. То есть они становятся ленивее, активность значительно снижается, и именно из-за этого привычная булка уже не пролетает организм насквозь. Но физическая активность – это не метаболизм!
Во-вторых, а с чего вы взяли, что у пожилых людей не растут мышцы? В свежий систематический обзор и мета-анализ, изучающий влияние силовых тренировок на размер и силу мышц у очень пожилых людей (75 лет и старше), было включено 22 рандомизированных контролируемых исследования [2].
Было выявлено значительное влияние силовых тренировок на мышечную силу и массу мышц. Во всех включённых исследованиях было минимальное количество сообщений о побочных эффектах, связанных с тренировочными программами. То есть даже «старые пердуны» отлично набирали мышцы и становились сильнее! А ты, молодой пердун, тяжелее банки с пивом ничего поднять не можешь!
Более того, те, кто считает, что пожилой = немощный, и тренироваться нужно с розовыми гантельками, разочарую, это говорит ваша лень и страхи. Исследования говорят о том, что для пожилых людей наоборот предпочтительна более высокая интенсивность (70-85%), поэтому бояться работать с большим весом нет никакого смысла [3].
Выводы:
- начинать заниматься спортом никогда не поздно! Подумайте о своём здоровье уже сейчас! Лучше поздно, чем «со следующего понедельника»…
Живёте вы, жиреете, пытаетесь уменьшить потребление калорий, надеетесь и молитесь богу похудения, чтобы мышцы сохранить, а жир убрать. А вот за сном совсем не следите. Казалось бы, причем тут похудение и сон?
Однако исследования показывают, что люди, которые мало спят, прибавляют в весе в два раза быстрее, чем те, которые спят по 8 часов [1]. Есть даже некоторые данные о том, что уменьшение продолжительности ночного сна на каждый 1 час связано с увеличением жира на 2,8% [2].
Ученые связывают это с тем, что недостаток сна стимулирует выработку определенных гормонов, повышающих аппетит, таких, как грелин, и снижает выработку гормонов, подавляющих аппетит, таких, как лептин.
Был проведен эксперимент, в ходе которого людям давали спать около 4 часов в сутки [3]. Недостаток сна приводил к тому, что люди спонтанно наедали за сутки больше на 560 ккал, чем когда спали по 8 часов. Если посчитать, то за две недели такого режима сна и «нажора», это может привести к накоплению целого килограмма жира.
Был проведен еще один небольшой эксперимент с 10 взрослыми людьми, которые 2 недели сидели на диете с одинаковым ограничением калорий, но спали они либо 8,5, либо 5,5 часов в сутки [4].
В результате, обе группы потеряли практически одинаковое количество веса (что лишний раз подтверждает, что дефицит калорий есть дефицит калорий), но вся фишка была в том, что группа, спавшая 5,5 часов теряла на 55% меньше жировой массы тела и на 60% больше мышечной массы. Опять же, сочетание дефицита калорий с недостаточным сном было связано с повышением уровня гормона аппетита грелина и снижением гормона «бодрости» норадреналина.
Короче говоря, организм слишком стрессовал, пытался оставить жир в покое, и предпочитал «сжигать» мышцы.
И это далеко не единственные данные, когда недостаток сна вызывал атрофию мышц [5].
Выводы:
- ясно понятно, что дефицит калорий, норма белка и бла бла бла, но результаты этих исследований подчеркивают важность сна в периоды пониженного потребления калорий, повышая вероятность того, что недостаточный сон может способствовать «похудению мышцами», вместо жира;
- если же вы не на дефиците калорий, недостаток сна может способствовать лишним «зажорам», и вот уже ваша попка не умещается в штанишки;
- не нужно удивляться почему «похудение не идет», если не можете найти время на сон.
Спите, дорогие мои, спите!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_18635
Материалы и исследования:
Нет, я не буду писать всякие умные слова, расшифровывать химическую формулу креатина и прочее. Для этого есть более умные ресурсы. А я постараюсь простым языком объяснить что зачем и почему.
Итак, креатин – белый порошочек, относящийся к спортивному питанию. Это одна из немногих добавок, которая действительно работает, в отличие от большинства других «разрекламированных баночек». Добавка, которую могут принимать что младенцы, что пожилые люди.
Чаще всего, креатин используют для повышения эффективности тренировок, увеличения мышечной массы, силы и всякое такое. Радует, что пока креатин не попадает под «запрещенный допинг».
Итак, при интенсивных тренировках, нам необходимо много энергии, и быстрая скорость восполнения этой энергии. Порой, разница в скорости расхода энергии увеличивается в 1000 раз по сравнению с состоянием покоя [1]. Коротко опишу: АТФ – основной источник энергии, но на пару секунд, затем идет креатинфосфат. Так вот, креатин – то, из чего в дальнейшем образуется креатинфосфат, который и помогает ресинтезу АТФ [1]. Подробнее о том, откуда мышцы берут энергию – можете почитать по ссылке ниже [2].
Так вот, креатин помогает быстрее восстанавливать энергию, больше выкладываться на тренировке, что, как следствие, и приводит к увеличению мышечной массы [3].
Как известно, во время силовой тренировки, мышцы закисляются ионами водорода, что и приводит к накоплению усталости [4], вот тут и вступает в бой креатин, тем самым повышая работоспособность за счет восстановления креатинфосфата, который восстанавливает АТФ [5].
Кроме того, креатин способствует росту мышц не только за счет «дополнительной энергии» и задержки воды, но и подавляет деятельность некоторых «плохих» для мышц гормонов, повышая активацию «хороших», что положительно влияет на общий синтез мышечного белка [6].
Производители предлагают стопицот форм креатина, но самой проверенной и широко изученной является моногидрат креатина [7,8].
Как принимать?
Многие говорят про популярный метод «загрузки» (20-25 г в сутки) первую неделю [9], но какой в этом смысл, если через 3-4 недели «бидоны» креатина и так заполнятся, даже если принимать его по 3-5 г в день [10]. Да и мало ли чего с ЖКТ случится [11].
Кроме того, долгосрочный прием креатина никак негативно не сказывается на организме [12].
Есть рекомендации употреблять креатин либо с быстрыми углеводами, либо с белком, что увеличит мышечное поглощение креатина, но, не думаю, что это как-то повлияет, даже если будете принимать один креатин.
Для тех, кто «фу, это же химия», сообщаю, что ваш организм самостоятельно синтезирует креатин. И организму нужно восполнять около 1-3 г в сутки. Около половины мы получаем с пищей [13]. Оставшееся пытаемся синтезировать самостоятельно.
Кстати, есть некоторые данные о том, что именно вегетарианцам не хватает креатина пуще всего, ибо содержится он говядине, свинине, лососе, тунце, селедке и других «мерзопакостных» для них продуктах, но сильно углубляться в эту тему не хочется – заплюют [8].
До тренировки или после?
Если честно, встречал как данные о том, что «лучше до», так и данные о том, что «лучше после», но нигде не увидел существенной разницы для нас, любителей. Поэтому лично я сделал вывод о том, что время приема не особо влияет.
На самом деле, про креатин просто бздец сколько исследований.
Кости крепнут [14,15].
Помогает развитию мозга, в том числе у детей, и влияет на всякие там травматические повреждения мозга [16,17].
На память и другие когнитивные функции тоже положительно влияет [18]. Затупки, мотайте на ус!
Помогает бороться против старения мозга и болезни Паркинсона [19,20,21].
Побочки и противопоказания.
Повторюсь, это при всем при том, что креатин абсолютно безопасен, несмотря на страшилки диванных Икспертов про «почки отвалятся» [22]. Если у вас уже есть какие-то проблемы с почками – креатин тут не виноват. Есть еще мнение, что вас ждет обезвоживание и судороги, но и тут креатин не виноват [8]. Более того, наоборот может помочь избежать обезвоживания и спазмов [23].
Поэтому, бояться стоит только тем, кто прямо боится «задержки воды». Ну и тем, кто жрёт его большими дозами – ибо расстройство ЖКТ [11].
Кофе и креатин.
Есть данные о том, что принимать совместно кофеин и креатин не стоит, ибо кофеин сводит на нет действие креатина [24,25.26,27]. Но при этом есть другие данные, которые говорят, что производительность наоборот увеличивается при сочетании кофеина с креатином [28,29,30,31,32].
Короче говоря, хрен его знает чего там ученые мутят, но хочется высказать свою позицию.
Во-первых, мы – любители, поэтому везде должна быть умеренность. От кофе я, к примеру, не готов отказаться. С другой стороны, то, что мы покупаем «в банках» - это, скорее, кофейный напиток, а не кофеин (это я так оправдываюсь). Из своего опыта скажу, что кофе пил всегда, но положительные эффекты креатина все равно замечал. Хотя, наверное, все-таки не стал бы их употреблять прямо совместно (лучше перебздеть, чем недобздеть).
Выводы:
Пей, дружок, моногидрат,
Будешь этому ты рад!
Мышцы вырастут везде,
На ногах, в ушах, в *****.
(***** - везде, а не то, что вы подумали).
Будьте здоровы!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_20318
Материалы и исследования:
Куда ни плюнь – все пьют BCAA. Не знаю как обстоят дела в вашем зале, но в моем каждый второй человек попивает этот волшебный напиток во время тренировки. Какой-то там энергетический обмен усиливают, мышцы растут лучше (еще бы, это же аминокислоты, из них мышцы и состоят), работоспособность повышается, мышцы меньше повреждаются, «крепатура» сходит на нет, в общем, каких только чудо свойств ни приписывают BCAA. И ведь если спросить людей, они утверждают, что чувствуют необычайный прилив сил, если хлебнут бцашку. Пожалуй, дело ваше, а я лишь опишу одно интересное исследование.
Кстати говоря, исследование рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, внутригрупповое перекрестное. Это вам не за хлебушком сходить! Поэтому потом не надо мне писать бредятину про «че так мало народу было?».
Набрали 18 здоровых мужиков (правда завершили исследование лишь 15, ибо трое там чего-то накосячили, и их выперли), которых разделили на 2 группы, одна из которых принимала BCAA во время тренировки (на самом деле, помимо 5г BCAA, напиток содержал 4г L-таурина, 2 г L-цитрулина, 230мг Na, 130мг K, 40мг Ca, 24мг Mg, и все это на литр воды), а вторая принимала плацебо.
Все участники выполняли один тренировочный протокол: жим штанги лежа, тягу штанги в наклоне, жим на наклонной скамье, тягу нижнего блока, и по паре-тройке упражнений на бицепс и трицепс.
До тренировки, сразу после, и через 24, 48 и 72 часа у участников измеряли толщину поперечного сечения мышц, и брались образцы крови для анализа уровня креатинкиназы (маркер повреждения мышц). График ниже.
Вывод исследователей прост: употребление BCAA во время тренировки не оказывает никакого влияния на поперечное сечение мышц, на тренировочную производительность, болевые ощущения в процессе выполнения упражнений и после (крепатура), мышечное утомление или маркеры повреждения мышц, вплоть до 4-5 дней после тренировки.
Там еще куча графиков была, кому интересно – можете посмотреть по ссылке ниже, но суть не меняется – BCAA, в данном случае, не работает! Это лишь ваши субъективные ощущения, и прием плацебо напитков давал точно такие же результаты.
Повторюсь, никого ни к чему не призываю и не отговариваю, дело ваше! Мое дело рассказать про исследование.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_12090
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910396
Наверняка, многие из вас слышали, что тренировка должна длиться не более 45 минут, дескать, чрезмерно вырабатывается гормон стресса - кортизол, который активно начинает разрушать мышцы. Еще эти 45 минут связывают с тем, что гликоген кончается, и опять мышцы начинают «гореть». Куда ни плюнь, везде сплошной катаболизм… 45 минут и гликоген – это тоже бред, но сегодня хотелось бы подробнее «поговорить» о кортизоле. Потому как все чаще от людей стал слышать это слово, но никто так и не может внятно объяснить что это, и как он влияет на мышцы.
Кортизол – это гормон, вырабатываемый корой надпочечников, который является регулятором углеводного обмена, и он действительно принимает участие в развитии стрессовых реакций. Иными словами, если человек испытывает стресс, организм пытается мобилизоваться, и в срочном порядке снабдить организм энергией для совершения каких-либо действий, предотвращающих этот самый стресс. Так как «срочно» расщепить жир несколько дольше, нежели белковые структуры, то расщепляться будут именно мышцы, превращаясь в «топливо». И если уровень кортизола остается высоким продолжительное время, организм действительно может расщеплять мышцы до аминокислот, и печень преобразует их в глюкозу (глюконеогенез). Но есть одно «но» - для нашего организма, стресс – это не только занятия в тренажерном зале. При умственной нагрузке, различных болезнях, депрессии, конфликтных ситуациях, голодании, страхе и подобных экстренных случаях, наш организм может испытывать точно такой же стресс. Глупого примера ради, гуляете вы целый день по лесу, устали, а тут бац, медведь вам на встречу. В такой стрессовой ситуации, ваш организм может не только обделаться, но и активно начинать искать источники энергии внутри вас. И, как ни странно, вы сразу найдете силы бежать… Другой вопрос, что это бесполезно, но суть не в этом…
Бег от медведей нас мало интересует, а что касается физической нагрузки, то есть несколько исследований, которые говорят о том, что начиная с интенсивности 60% от VO2 (максимального потребления кислорода), уровень кортизола начинает увеличиваться пропорционально дальнейшему росту интенсивности упражнения, даже при непродолжительном времени (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4765828). Высокоинтенсивные упражнения уже за минуту способны активировать выработку кортизола (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3023271). Однако, интенсивность 50% от VO2 и ниже, равно как и работа с весами менее 50% от 1ПМ, не приводила к повышению уровня кортизола.
При физических нагрузках, концентрация кортизола в крови увеличивается примерно до 60 г/дл за первые минуты, затем снижается примерно до 35 г/дл, и уже примерно на 45 минуте опять начинает резко увеличиваться. Как видно из таблицы ниже, для примера, уровень кортизола при простуде - 40 г/дл.
То есть концентрация кортизола растет только в начале тренировки и через 40-45 минут, и так же быстро падает, а простуда длится несколько дней. Что хуже – несколько дней на уровне 40 г/дл, или пару раз по несколько минут по 60 г/дл? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8226457).
Вот и выходит, что даже если мы тренируемся до 45 минут, все равно концентрация кортизола повышается. Кроме того, давно известно, что при длительных тренировках (больше часа) стимулируются и анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста.
Из вышенаписанного можно сделать вывод, что всплески кортизола скорее зависят не от продолжительности занятия, а от интенсивности, т.е. один тяжелый подход приседа до отказа даст больший всплеск, нежели десяток легоньких подходиков на ручки с небольшим весом, но в течение часа.
Таким образом, кортизол на тренировке никак не может вызвать катаболизм, и разрушить мышцы, это лишь кратковременные всплески, которые говорят о нормальной ответной реакции организма на стресс. При этом есть более длительные процессы, типа болезней, при которых кортизол на высоком уровне в течение нескольких суток. Отсюда, например, не стоит голодать при желании похудеть. Для организма это тоже стресс, и повышенный уровень кортизола приводит к тому, что снижается чувствительность клеток к инсулину, который оказывает влияние на обмен веществ между тканями организма. Вот и получится, что углеводы будут эффективнее откладываться в жир.
Получается, что сам по себе кортизол, вызванный тренировками, не может сыграть никакой существенной роли при разрушении мышц. Кроме того, множество подтверждений того, что для гипертрофии мышц нужны именно тяжелые, стрессовые упражнения, в ответ на которые и будут всплески кортизола (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707). Соответственно, пользы от таких тренировок гораздо больше, нежели вреда от кортизола. А если не повышается кортизол, значит, организм не испытывает стресс, выходит и анаболических гормонов выделять не стоит. Поэтому повышая уровень интенсивности тренировки, дабы успеть уложиться в заветные 45 минут, наоборот могут привести к повышению концентрации кортизола, но все равно не окажут никакого негативного влияния на мышцы, зато анаболических гормонов, возможно, получите меньше.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_4323
Как же много уже написано о «правильном питании», как много советов гуляет по интернету. Нужно есть то, не нужно есть это… Давайте все-таки разберемся, что же такое правильное питание!?!
«Правильное питание должно соответствовать потребностям организма в энергии и обеспечивать необходимый минимум углеводов, белков (включая все незаменимые аминокислоты) и жиров (включая незаменимые жирные кислоты). Минералы (включая микроэлементы), витамины, а также достаточное количество воды также необходимы организму. Для обеспечения необходимого времени прохождения, особенно через толстую кишку, пища также должна включать необходимое количество грубых волокон (неперевариваемых растительных компонентов), т. е. в составе пищи должны быть целлюлоза, лигнин и т. д.» — цитата из учебника физиологии.
Различные диетологи, горе-тренера, зачастую, пытаются придумать что-то новое, поэтому несколько искажают это понятие, за что вынуждены расплачиваться обычные люди, которые слушают таких «специалистов». Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки правильного питания (ПП).
Самой распространенной ошибкой является страх жиров. Поголовно, жаждущие похудеть, едят исключительно обезжиренные продукты, ужасно боясь животных жиров. При этом нужно обязательно добавить ложку льняного или оливкового масла – полезно же… Хотя при этом никто не знает, чем же отличается это самое оливковое масло от обычного подсолнечного, ровно как и не знают, чем именно вредны животные жиры.
Множество витаминов являются жирорастворимыми (E, D, K, A), т.е. усваиваются только благодаря жирам, и никак иначе. Кроме того, организму нужны незаменимые жирные кислоты (линолевая кислота). Около 25-30% энергии поставляется с жирами пищи. Не нужно бояться жиров, их дефицит может здорово навредить вашему организму. Необходимо контролировать количество жиров в рационе, держать их в диапазоне 25-30% от общей калорийности, и ни в коем случае не опускать ниже 1 грамма на кг своего веса.
Следующей ошибкой является чрезмерное урезание углеводов. Все мы слышали, а многие даже придерживаются, о безуглеводных диетах. Здесь необходимо лишь понимать суть энергобаланса. Углеводы – это энергия. Если количество поступающей энергии превышает ваши энергозатраты – вы будете набирать вес. Если же количество поступающей энергии меньше затрат – вы худеете. Проще некуда. Поэтому, сами по себе углеводы не несут в себе ничего ужасного. Вред представляет лишь изляшняя энергия, которую организм не может израсходовать. Потому, следить нужно за общей калорийностью. Многим так тяжело отказаться от сладкого. Отсюда стрессы, срывы, и, как следствие – набор лишнего веса… но если это пирожное входит в вашу дневную калорийность, при которой затраты будут выше, то ничего страшного это пирожное вам не принесет. Кроме того, ограничивая потребление энергии, организм пытается снизить и энергозатраты, отсюда усталость, вялость, и прочее.
Исходя из этого, люди стараются потреблять много белка, дескать, в жир он не пойдет. Напрямую белок действительно не пойдет в жир, но и необходимой энергии белок дает несколько меньше, чем те же углеводы. Некоторое количество белка организм использует для построения собственных белков, остальной окисляется для получения энергии. При этом, необходимое количество белка колеблется от 1 до 2 грамм на кг сухой массы тела. Больше 2 грамм белка употреблять совсем не нужно (если вы не профессиональный спортсмен). Потому как потребление свыше – это тоже лишняя энергия.
Следующий страх – страх соли. Как же много людей варят свои «полезные» кашки на воде, без соли, потом морщась пихают в себя… фу…
Содержание натрия (sodium) в организме человека примерно 50-60 грамм на 70 кг массы тела, из которых примерно 40% в костной ткани, во внеклеточной жидкости. Натрий способствует поддержанию водного баланса, транспортирует аминокислоты., глюкозу, различные неорганические и органические анионы через мембраны клеток, углекислый газ, оказывает влияние на обмен белков, участвуя в процессе гидратации. Не буду перечислять множество его функций, скажу проще, натрий нам необходим, и на процесс жиросжигания соль вообще НИКАК не влияет. Но и избыток натрия ни к чему хорошему не приведет. Ну вот, как всегда, скажете вы, то ли есть, то ли не есть))) Ну а как вы хотели? Думаете все так просто? Везде должны быть баланс и гармония)
Ну и конечно же, зачастую, любители ПП не считают калории. Якобы просто исключив из рациона некоторые продукты – мы встали на верный путь. Потом нервничаем из-за того, что хотим есть, и вкусную булочку)) Хотя все, что необходимо сделать – лишь посчитать калории. Считая калории, ограничивая определенное их количество, вы 100% похудеете, а просто исключив некоторые продукты – вы просто можете лишить организм некоторых полезных вещей, и, как правило, такие люди и не худеют вовсе, а если и худеют, то временно.
Но не забывайте, ни в коем случае, нельзя резко ограничивать свою калорийность!! Повторюсь, не получая достаточной энергии, организм замедлит обмен веществ, путем уменьшения активности, в т.ч. работы мозга. Помимо этого, вы наносите чудовищный удар по работе ЖКТ, внутренним органам, гормональному балансу, и прочим вещам.
Считайте калории, и будьте здоровы)
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
Признайтесь, вы ведь тоже иногда делаете это! Наверняка, глядя на картинку, вы уже почувствовали вкус «доширака» у себя во ртЕ. О, эта картонная (пластиковая) баночка с круглой крышечкой, которая обязательно порвется при аккуратном открывании… Чайничек, кипяточек, и вот уже на всю квартиру воня…пахнет специями и «натуральной говядиной».
Не то чтобы я буду защищать и оправдывать «бичики», но и слушать про то, как доширак разъедает наш желудок, уже сил нет.
Не важно по какой причине вы купили «дошик». Нет денег, лень готовить, решили не заморачиваться на готовку при дальней поездке, пикнике, или вот просто так решили пожрать потому что вкусно.
Важно то, что «дошик» принципиально ничем не отличается от любого другого фастфуда, типа бургеров, картошечки фри и шоколадных батончиков. Я не говорю о том, чтобы так питаться на постоянной основе. Я говорю о том, чтобы иногда съесть то, что хочется.
Как ни крути, это быстро, просто и дешево. В конце концов, лучше уж съесть «дошик», чем голодать.
Есть любители утверждать, что бич-пакеты содержат трансжиры, всякие там ГМО, глутамат натрия и прочую хрень. Пересмотрел состав вдоль и поперек – ну нет там никаких трансжиров. Только растительное масло, которое даже если и пальмовое – это не трансжиры. Ни в пальмовом масле [1], как таковом, ни во всяких ГМО да глутаматах нет уж ничего такого, что навредит вашему бедному организму, любящему «натуральные» продукты органического происхождения [2]. Больше шансов встретить трансжиры в любых кондитерских изделиях, которые все так любят. То есть, в этом плане, покупной пирожок с капустой может быть более опасен, чем «дошик».
Опять же, если вы в поезде или на вокзале хотите купить вкусный беляшик, начинка которого еще вчера мяукала или гавкала, лучше уж возьмите «дошик». Уверяю вас, никакого мяса собачек, как, впрочем, и говядины, там нет.
О вкусах, конечно, не спорят, но для многих доширак - это вкусно. Вкусная еда - это хорошее настроение, как минимум. Разве плохо поднять настроение без какого-либо доказанного вреда? В отличие, например, от покурить да выпить, которые настроение поднять тоже могут, но и вред доказан.
Повторюсь, никто не говорит о том, чтобы питаться бич-пакетами на постоянной основе. Как минимум, это не лучший вариант утолить голод. В одном таком «бичике» около 500 ккал, при минимуме белка и максимуме углеводов, много соли и сахара.
Есть «умники», которые советуют есть «дошик» без специй, но… Какой тогда в нем смысл?
Некоторые производители добавляют туда всякие там «витамины и минералы», но, думаю, про это тоже можно забыть, ибо их там не то количество, которого бы хотелось.
Выводы:
- не важны причины, по которым вы решили сожрать «дошик», важно то, что нет там ничего такого ужасного;
- выбирая между голодом и «бичиком», выбирайте второе;
- бич-пакеты ничем не хуже обычного фастфуда, то есть питаться этим на постоянной основе не нужно, ибо сбалансированное питание на то и сбалансированное, что там должны быть все необходимые элементы, но и ничего вредного в этом тоже нет.
Питайтесь разнообразно и вкусно!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_18865
Материалы:
Чрезмерный грудной кифоз (ЧГК) – непропорционально большое округление назад или изгиб средней и верхней части спины. Проблемы со спиной есть практически у каждого из нас, смертных. Отсюда могут быть и проблемы с дыханием, и боль, ограничение некоторых функций, желудочно-кишечные расстройства и прочая ерунда, которая вряд ли кому-то нужна.
Давайте сначала разберемся из-за чего ЧГК вообще может появиться.
Так уж устроено наше тело, что одни наши мышцы пытаются компенсировать работу других. К примеру, мы подаем голову вперед, пытаясь сконцентрировать внимание на своем телефоне (компьютере), это заставляет грудной отдел позвоночника тоже наклониться вперед, чтобы помочь держать голову.
У некоторых есть чрезмерная пронация, при которой стопы завалены внутрь. При таком положении стоп, ноги в целом разворачиваются по направлению к средней линии тела, отсюда происходит смещение назад в тазобедренных суставах, а сам таз вращается вперед, что, в свою очередь, приводит к прогибу в пояснице, а верх спины округляется, чтобы сохранить баланс.
Многие из нас работают с согнутыми руками. Например, за рулем, за компьютером, либо же просто готовим пищу. Получается, что наш бицепс постоянно укорочен. После этого, когда мы выпрямляем руки, бицепс не может нормально удлиниться, и как бы тянет на себя весь плечевой пояс вперед, что опять же приводит к ЧГК.
Надо заметить, что не всегда виной наши неправильные движения мышц. Окружающая среда может точно так же влиять на нашу спину. Астма, аллергия на загрязнение воздуха – это все влияет на механизм дыхания, диафрагма не может правильно сокращаться и расслабляться. Все подобные ограничения в грудной клетке, связанные с проблемами дыхания, могут вызвать неподвижность грудного отдела позвоночника.
В конце концов, не очень грамотно подбирая свою физическую активность, мы тоже можем развить ЧГК. Продолжительные периоды сгибания позвоночника, как при езде на велосипеде, велотренажере, различные хобби, типа садоводства или вязания, провоцируют возникновение ЧГК.
Факторов возникновения хоть отбавляй, отсюда боли в пояснице, ибо грудной кифоз компенсируется поясничным лордозом, дегенерация дисков, компрессия нервов. Может провоцироваться чрезмерный шейный лордоз, т.е. голова смещается вперед, а это уже головные боли, боли в челюстях, шее, плечах. Помимо этого, у некоторых могут быть обычные ограничения некоторых функций плечевого пояса, отсюда для некоторых проблема элементарно руки поднять, чтобы за ухом почесать. Затрудняется дыхание, идет ограничение притока крови к некоторым внутренним органам, а это уже другие проблемы.
Дак как же нам понять, есть у нас ЧГК или нет, черт побери?!?!
Тише-тише, не нужно кусать локти, все равно не сможете. А определяется это следующим образом: нужно поместить указательный палец одной руки на выемки грудины, это такая впадинка между вашими ключицами в нижней передней части шеи. Указательный палец другой руки помещаем непосредственно под наиболее выступающие остистые отростки позвонков, которые обычно наблюдаются в основании шеи (смотреть рисунок). Теперь смотрим в зеркало. Пальцы должны находиться примерно на одной высоте. Если же «передний» палец ниже, чем «задний», поздравляю, у вас ЧГК.
Если же данная статья вызовет интерес читателей, то в следующий раз напишу про средства борьбы с чрезмерным грудным кифозом.
Всем здоровья, и ровной спины!
Есть мнение, что жим гантелей лежа более изолированно прорабатывает грудные мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа. Наткнулся тут на одно интересное исследование…
Набрали 12 здоровых тренированных мужчин, как всегда, нацепили на них датчиков, заставили их выполнять по одному из трех упражнений, через каждые 3-5 дней отдыха – жим штанги лежа, жим в машине Смита, и жим гантелей лежа. Все веса брались максимальные. Измерялась активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной, бицепса и трицепса.
Нагрузка на гантели была на 14% меньше, чем в машине Смита, и на 17% меньше, чем при жиме штанги лежа. Нагрузка же у штанги была примерно на 3% выше, чем в машине Смита.
В результате было обнаружено, что активность бицепса увеличивалась тогда, когда требовалась бОльшая стабилизация, т.е. минимальная активность в машине Смита (0,57), далее штанга (1,46), и максимальная у гантелей (2,0). Работа трицепса же наоборот уменьшалась с гантелями, т.е. максимальной была при работе со штангой. Работа передней дельты со штангой и гантелями практически не отличалась. Ну и, конечно, работа грудных мышц, как целевых в данных упражнениях показала совершенно незначительные отклонения. График можно посмотреть ниже.
Вывод: утверждение, что грудные мышцы более изолированно работают при жиме гантелей, в сравнении с жимом штанги, не совсем верно. Если при использовании гантелей и получается несколько снизить нагрузку на трицепс, но увеличивается на бицепс, в то время, как грудные мышцы работают без значимых изменений. Однако, при жиме штанги, мы работаем с весом примерно на 17% больше, чем при работе с гантелями, а это уже вопрос вовлечения дополнительных мышечных волокон, но это уже совсем другая история)))…
Хорошего вам жима!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4335
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489
Есть такая догма (а, как известно, догма – это такое положение вещей, которое принимается без доказательств), что для того, чтобы избавиться от жира, нужно сделать так, чтобы этот жир начал использоваться во время тренировки. Как мы уже выяснили в предыдущей статье, жир во время тренировок вообще не используется (
). Максимум что используется – это внутримышечный жир.
Если говорить о силовых тренажерах, то на них жир вообще никогда не используется как источник энергии. Поэтому, делая какие-то легкие упражнения, наивно полагать, что при этом идет липолиз (расщепление жиров) – в корне неверно!
Скажу даже больше, многочасовая ходьба по дорожке, как таковая, тоже никакого результата не даст. А как часто мы видим в залах полных людей, сидящих на велотренажерах, в надежде сбросить пару килограмм. В лучшем случае, за тренировку потеряют немного воды, встанут на весы, и будут рады такому «похудению». И ничего, что эта вода очень быстро вернется обратно в организм.
Запомните, самое лучшее средство похудения – силовая тренировка!!! С помощью силовых упражнений, мы выделяем в кровь гормоны (гормон роста, тестостерон, инсулиноподобный фактор роста). Жировая ткань очень любит присоединять к себе все эти гормоны, мало того, запускать в себя инсулиноподобный фактор роста и тестостерон. Там эти гормоны находятся целую неделю. Их концентрация, конечно, падает, тем не менее, находятся они там целую неделю. С помощью этих гормонов усиливается липолиз жировой ткани, жирные кислоты начинают выходить в кровь. Далее нам просто нужно это использовать, для того, чтобы жир не попал в какие-то другие части тела. Поэтому и необходимы регулярные тренировки, соответственно, соблюдение определенной диеты, ибо если безбожно жрать что попало, то хоть тренируйтесь, хоть не тренируйтесь, ничего не выйдет. И вот уже помимо этого, необходимы аэробные тренировки, как дополнение силовых (анаэробных). Сами по себе аэробные тренировки не помогут похудеть, но сочетание силовых и аэробных тренировок дают значимый результат. Поэтому, идеальным вариантом будет, сегодня провести силовую тренировку, потом пару дней уже крутить педали, ходить по дорожке, и прочее.
Кстати говоря, специально для тех, кто очень боится углеводов, открою секрет: во время тренировки необходимо обязательно использовать углеводы, чтобы мозги нормально работали, и не было «тяжелых» ощущений. Поэтому, общий дефицит калорий, созданный питанием в течение дня, может не учитывать той порции углеводов, которую мы употребим непосредственно во время тренировки.
Каждые 20 минут нужно делать глоток сладкого напитка, работоспособность будет очень высокой. Уже после тренировки можете «голодать» сколько влезет. Около 100 грамм углеводов за тренировку употреблять можно и нужно. Жир на самой тренировке не используется, и сами углеводы в жир никак не превратятся, а вот работоспособность нам обеспечат на всю тренировку. Кстати говоря, все «жиросжигатели» ровно по такому принципу и работают, они не сжигают жир, а лишь дают «энергию» на тренировку.
Подведем итог: силовая тренировка нам нужна для того, чтобы дать определенные гормоны для похудения. Далее, аэробная работа нам нужна для того, чтобы использовать внутримышечный жир в качестве источника питания. Замечу, что при этом интенсивность аэробной работы должна быть невысокой. И уже ночью, во время сна, внутримышечный жир будет восстанавливаться за счет подкожного жира. Это происходит очень медленно, поэтому это и происходит в период отдыха.
Поэтому здесь уже проблема – так организовать диету, чтобы инсулин не стал выделяться и т.д. Тут уже все махинации с углеводами вам в помощь. Но, повторюсь, во время тренировки этого делать нельзя.
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Есть люди, которые любят растянуть рабочие мышцы между подходами. Делают, к примеру, жим лёжа, а между подходами растягивают грудные мышцы, и это им придаёт сил, уверенности и чего-то ещё. А стоит ли это делать?
Для одного исследования набрали 10 подготовленных атлетов, которых заставили делать 3 подхода тяги верхнего блока, используя вес, с которым они могли выполнить 10 повторений. Отдых между подходами составлял 2 минуты.
В одном случае люди просто отдыхали между подходами, во втором случае атлеты выполняли статическую растяжку в течение 40 секунд, но не рабочих мышц, а противоположных (антагонистов). То есть растягивали они грудные мышцы.
Короче говоря, пассивная растяжка грудных мышц увеличивала электрическую активность в широчайших мышцах спины и бицепсах, в результате чего они работали активнее, и атлеты смогли выполнить значительно больше повторений. График ниже.
Выводы:
- растяжка мышц антагонистов, используемая во время отдыха между подходами может показывать более высокую производительность и активацию мышц агонистов (рабочих мышц), по сравнению с пассивным отдыхом.
Не знаете как вам тренироваться - обращайтесь.
Хороших вам тренировок!
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245
По скромным подсчётам, на моём счету более 3000 обратившихся ко мне за помощью людей по всему миру. Общение с некоторыми личностями добавляет мне не только седых волос на голову, но и интересных историй в мою копилку тупостей. Почти на все возникающие вопросы, у меня есть уже написанный пост, ссылку на который я с удовольствием кидаю, в надежде, что помог очередному бедолаге. Но к чему это приводит?...
Среднестатистический случай.
Пишет девушка, с желанием похудеть, самое главное, БЕСПЛАТНО. На что получает бесплатную ссылку на пост, где я подробно рассказываю как считать калории [1]. Расчехлил самомнение, жду благодарностей. В ответ что-то из разряда «это я щас чо, сама читать что ли должна? Мне всё равно калориты и тд, мне нужно убрать живот, бока и ляжки, как быть, объясняй давай. Бесплатно!».
Кидаю следующую ссылку, с объяснениями, что нельзя худеть локально. Девушка понимает, что я какой-то тупой, не исполняю свои бесплатные обязанности, и, увидев на моей стене ссылки на группу «Спортивные советы», начинает дублировать свои вопросы в сообщения группы, не подозревая, что там всё тот же бородатый мужик рассказывает про «калориты».
Вот сейчас-то она хотя бы прочитает текст, а не заставит меня пересказывать его лично ей отдельно, и без калоритов… Ага, щас… В ответ на это я получаю обвинения - «это что ж это делается, вашего дядю и тут и там показывают, я же нормально задала тебе вопрос, у меня проблема, а ты не можешь ответить, хочешь отделаться от меня какими-то ссылками».
Как человек с железобетонными нервами, ещё раз объясняю, что нужно считать калории бла бла. «Что за калории, как их считать?». Семьдесят пятый раз дублирую ссылку, на что опять «мать-перемать, я ничо не понимаю, дай мне упражнений от живота да жопы. Я и так ничего не ем, но не худею, потому что гормоны». Нервно улыбаюсь, кидаю ссылку на сайт Всемирной организации здравоохранения, где русским по белому написано, что «основная причина ожирения и избыточного веса – энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма» [2]. Далее текст про то, что люди жрут много, а двигаются мало.
Начинаю чувствовать, как её буквы становятся «более пропечатанными», будто пальцами по телефону долбит так, что экран менять придётся. Заканчивается всё тем, что я не женщина, мне не понять как устроен женский организм, поэтому и отделываюсь от неё какими-то ссылками [3].
Решаю стать ещё более конченым, и прошу показать её справку от врача, где будет написано «жирная, патамучто гормоны», и на основании этого, БЕСПЛАТНО, пропишу ей план питания и тренировки. Дело сделано – я конченый ублюдочный трибл*домудох*еплёт, потому что никакой справки у неё нет, но это же очевидно, что гормональный фон испорчен, и если я этого не вижу, то должен прекратить обманывать людей своей недопомощью. Скрины прилагаются, любые совпадения неслучайны.
- Я ничего в этом не понимаю. Вы специалист, вот вам деньги, расскажите как правильно.
- Вот так правильно.
- Я не согласен.
Выводы:
- искренне приношу извинения тем, кому не могу/не хочу пересказывать свои посты, отделываясь какими-то ссылками, но, пожалуйста, не ленитесь хотя бы прочитать то, что вам дают. БЕСПЛАТНО.
Всем спокойствия!
На днях в моем зале произошла следующая ситуация: пришли к нам на самостоятельные тренировки 5 девушек, участвующих в конкурсе "миссисарамиль" – какое-то местное мероприятие, одним из партнеров которого был наш фитнес центр. Одна из пяти девушек уже несколько лет занималась в тренажерке (с ее слов), остальные чуть ли не первый раз пришли в зал. Соответственно, только одна знала, что ей нужно делать, а остальные понятия не имели за что взяться.
И решили девушки попросить «бывалую» научить их приседать и делать выпады. Оно и понятно, все сразу захотели накачать себе попу. За одну тренировку. Добрая девушка, условно назовем ее Катя, начала показывать им эти упражнения, попутно комментируя, что колени не должны выходить за носки, ниже параллели приседать не нужно, что перекрестные выпады – лучшие выпады, ибо там задействуются приводящие мышцы бедра, что спину нужно держать ровной, перпендикулярной полу, ну и что-то еще из разряда «где-то услышала, что надо вот так».
Естественно, ничего у них не получалось.
Так как я болтался где-то рядом (вел персоналку), то девушки решили попросить меня еще раз показать им технику выполнения этих упражнений, ибо Катя занималась, и не могла постоянно их контролировать. А я все равно болтался без дела (вел персоналку), поэтому мог.
Раз уж меня спросили, я, по доброте душевной, решил объяснить как и что. Ну и сказал, дескать, булки активно работают как раз при глубоком приседе, «колени за носки» - это миф, которому уже много лет, что при выпадах не обязательно держать спину перпендикулярно полу, и никаких преимуществ для них перекрестные выпады не принесут, ибо колени и без этого болтаются во все стороны.
После этих слов, рядом стоящая Катя махнула на меня рукой со словами: «Всё с вами понятно». Ну, типа если уж я не знаю, что при приседе колени не должны выходить за носки, то как я вообще могу людей тренировать.
Девушки посмотрели на худенькую Катю, которую они знали дольше, чем меня, решили, что ее мнение авторитетнее, ну и был я послан дальше заниматься своими делами (вежливо сказали «спасибо»), и продолжили делать как «тренер» велит.
Потом одна из девушек подошла ко мне еще раз (дала мне еще один шанс), и попросила показать «где здесь тренажер на руки, мне нужно похудеть здесь вот», показывая себе на трицепс. Я улыбнулся (я всегда улыбаюсь, ибо дурачок), и ответил, что нельзя похудеть «здесь», делая упражнение на «здесь». В этот момент я поймал на себе такой взгляд, которым смотрят на самого конченого тренера в мире. Шанс был упущен, несмотря на то, что «тренажер на трицепс» я все-таки показал.
Мораль сей истории в том, что люди постоянно ищут себе «тренера», который скажет именно то, что люди и хотят услышать.
Периодически, мне в личку задают вопросы из разряда «как вы считаете...?». Как правило, потом звучит фраза «а мой тренер считает иначе».
Да, сам подход к тренировкам может отличаться между тренерами, но я в корне убежден, что большинство вопросов, типа «колени за носки», «не приседать ниже параллели», «можно ли похудеть в определенном месте» и прочего – давно изучены, и на них не должно быть «я так считаю». Должен быть вполне аргументированный ответ. Не тот, что я слышу постоянно, типа «будешь так делать – коленям пи*да», а аргументированный. Потому как на встречный вопрос «чему именно в коленях пи*да?», ответ примерно такой: «да там всё сразу рвется на*уй».
Ну ясно. В коленях всё рвется, приседать глубоко и выводить колени за носки нельзя. «На*уй» - самый веский аргумент.
Вы своему тренеру либо доверяете, либо не доверяете, какой смысл искать того тренера, чье мнение будет совпадать с вашим? Если уж вас не интересуют печальные, но аргументированные ответы, то какой смысл перебирать тренеров? Нашли себе того, кому просто будете верить – и занимайтесь с ним. Не нужно постоянно искать другого тренера, который подтвердит слова первого тренера!
Не доверяете – найдите другого. Доверяете – не нужно спрашивать других тренеров «как вы считаете…?». И если уж вы нашли тренера, который вам аргументировано ответил почему нужно делать вот так, то не нужно обращаться к другому тренеру со словами «мой тренер сказал делать вот так, но я не хочу вот так, хочу по-другому…».
Решите для себя, что вам нужнее – результат, либо находиться «в зоне комфорта», с верой, что когда-нибудь это тоже даст результат.
P.S.: кстати говоря, именно поэтому со мной многие отказываются заниматься, потому что я не знаю способ как похудеть и накачать жопу за две недели.
С уважением, ваш хреновый тренер!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_12346
Как часто мы видим, что люди перед тренировкой, или прямо на ней, принимают L-Карнитин в различных формах. Большинство из них воспринимают данный продукт как некий жиросжигатель, который помогает транспортировать жиры в митохондрии мышц, где они и используются в дальнейшем.
Вся проблема в том, что нет ни одного вида спорта, ни одного вида тренировочной деятельности, где жир используется в качестве источника энергии, т.к. он неэффективен в этом плане.
Есть небольшое исключение – это кардио очень низкой интенсивности, тогда есть шанс, что будут использоваться жиры в качестве источника энергии, но это будет внутримышечный жир, а не подкожный. И то это лишь шанс, что не означает факт. Нужно человеку пройти специальный тест, чтобы ему определили, что вот при таком-то пульсе у него действительно жиры являются источником энергии.
Рассмотрим для примера два вида кардио.
1) Низкоинтенсивное, на пульсе 90-100 ударов в минуту (это просто пример, ибо у каждого свои пульсовые пороги), в течение 40 минут.
2) Высокоинтенсивное, на пульсе 160 ударов в минуту, в течение 20 минут.
Вот в первом случае может использоваться внутримышечный жир в качестве источника энергии. И уже во время отдыха, подкожный жир будет переходить во внутримышечный. Но лишь в случае, если мы будем жестко контролировать питание, и не получать эти жиры извне. Опять же, но если мы можем контролировать питание, то у нас и так с подкожным жиром будет все в норме. Кроме того, обычно люди так не тренируются.
Во втором случае, на самой тренировке жир не используется совсем, но мы выделяем определенные гормоны, которые заходят в жировую ткань, и ждут, когда человек начнет отдыхать. И только во время отдыха начинается выделение жира из жирового депо в кровь.
Любое жиросжигание в принципе идет лишь во время отдыха. И вот тут-то уже нам и может помочь L-Карнитин, который вовсе не является жиросжигателем. Данная кислота является транспортной, она лишь увеличивает скорость передачи жира внутрь митохондрий. То есть, без контроля питания, смысла в применении данного вещества мало. Но если мы нормально занимаемся силовыми тренировками, которые дают гораздо больше необходимых гормонов, и уже во время отдыха мы будем принимать L-Карнитин, то он действительно увеличит скорость передачи жира. Но, повторюсь, непосредственно жиросжигание никакой L-Карнитин не вызывает.
Худейте правильно, и хороших вам тренировок!
Большое спасибо за информацию профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам наверняка интересно как подобрать для себя оптимальный вес, чтобы и мышцы росли, и пукан не лопнул. Садитесь поудобнее, сейчас дядя Игорь расскажет вам.
Итак, рассмотрим на примере приседа. Для начала вам нужно вычислить свой одноповторный максимум (1ПМ). Разминаемся и все такое, затем постепенно прибавляем вес на штангу, как следует отдыхая между подходами, и делаем это до того момента, пока не сможем сделать присед с определенным весом всего на одно повторение. Это ваш 1ПМ. Допустим, он равен 100 кг. Теперь интересно, что лучше, присесть с 40 кг на 20 раз, или с 80 кг на 10 раз?
Я не знаю. Хнык-хнык… А вот исследователи знают!
Для одного исследования [1] набрали людей, разделили на группы:
1) 20% от 1ПМ, делали 3 подхода по 27 повторений;
2) 40% от 1ПМ, делали 3 подхода по 14 повторений;
3) 60% от 1ПМ, делали 3 подхода по 8 повторений;
4) 75% от 1ПМ, делали 3 подхода по 6 повторений.
То есть у всех групп общий объем был одинаковый.
В результате, синтез мышечного белка был минимальным при 20 и 40%, и значительно увеличивался при 60%. Дальнейшее увеличение веса к увеличению синтеза не приводило. Эти показатели были актуальны как для молодых, так и для пожилых людей.
Вот и выходит, что оптимальной нагрузкой для роста мышц является 60-75% от 1ПМ, а это примерно 8-12 повторений, в зависимости от упражнения.
Минус данного исследования в том, что нагрузка во всех группах подгонялась под общий объем, т.е. 20-40% не выполнялись до отказа.
Для другого исследования [2] набрали 15 мужиков, которых сначала заставили выполнять разгибание одной ноги в тренажере 4 подхода с весом в 30% до отказа, потом в 90% до отказа. Затем выполнили с весом 30%, но с тем объемом, с которым выполняли при 90%, т.е. не до отказа. Естественно, в первом случае при 30% люди выполнили больше повторений, чем во втором, при тех же 30%.
Через 4 часа после каждой нагрузки измеряли синтез мышечного белка, который был повышен во всех случаях, но в третьем случае он был ниже почти в 2 раза. То есть в данном случае, решающим показателем был именно мышечный отказ. Самое интересное, что синтез мышечного белка был повышен даже через сутки после нагрузки в 30% до отказа.
Опять же, минус данного исследования в том, что общий объем при 30% до отказа существенно выше, чем объем при 90% до отказа. То есть опять не понять, «рулит» вес снаряда или общий объем.
Есть еще интересные исследования. В одном [3], к примеру, набрали 32 мужичка-новичка, которых разделили на 4 группы:
1) выполняли упражнения по 4 подхода на 3-5 повторений до отказа, с отдыхом в 3 минуты;
2) по 3 подхода на 9-11 раз, с отдыхом 2 минуты;
3) по 2 подхода на 20-28 раз, с отдыхом 1 минута;
4) контрольная группа «лентяев».
Делали они жим ногами, приседания и разгибания ног в тренажере 2 раза в неделю первые 4 недели, затем 3 раза в неделю еще 4 недели. Все подходы выполнялись до отказа.
В итоге, в 1 и 2 группах мышцы подросли, а вот в 3 группе, выполнявшей большее количество повторений с меньшим весом, никаких значимых изменений не произошло. Ученые решили, что для роста мышц такая малая нагрузка не подходит.
Хотя лично я, исходя из таких вот данных, сделал бы вывод, что у новичков от двух подходов до отказа с малым весом не будут расти мышцы на ногах.
Уверен, у вас уже голова кругом, повторения, подходы, проценты. Скажи уже, чертов умник, какой вес брать!?!
Подождите, дайте придать значимости этой статье, и привести еще парочку исследований, типа вот постарался, изучил литературу, не все так просто бла бла…
Так вот, еще пара исследований [4,5], где более опытные мужички тренировались либо с малым весом, либо с большим весом, говорят о том, что нет существенных отличий, спустя 8 недель квадры подросли в обеих группах.
В следующем исследовании [6] набрали 18 новичков, разбив их по следующим группам:
1) выполняли 3 подхода с 30%;
2) выполняла 3 подхода с 80%;
3) выполняла один подход с 80%.
Тренировались все 3 раза в неделю, 10 недель.
В первых двух группах мышцы значительно подросли. В третьей группе показатели были низкими. Логика зашкаливает – три подхода лучше, чем один.
Кроме того, отвечая на главный вопрос – что лучше, присесть с 40 кг на 20 раз, или с 80 кг на 10 раз, могу ответить, что 40 кг до отказа будут примерно равны 80 кг не до отказа.
Выводы:
- в общем и целом, нагрузка в 60-75% от 1ПМ (что равняется примерно 6-12 повторениям) является самой оптимальной для максимального роста мышц, и совсем не обязательно делать их до отказа;
- некоторым людям, в силу, например, определенных травм, большие веса могут быть противопоказаны, поэтому можете спокойно использовать небольшие веса, просто выполняя подходы до отказа;
- тем не менее, тренировки с более большими весами, на малое количество повторений приводят к улучшению нервно-мышечной адаптации, т.е. к развитию максимальной силы, но это уже совсем другая история;
- тренировка с малыми весами может помочь развить выносливость (меньше закисляются мышцы, быстрее выводятся продукты распада и прочее), но это тоже совсем другая история.
От себя могу добавить, что тут, скорее, вопрос в соотношении гликолитических/окислительных мышечных волокон в определенной мышце. Почти во всех исследованиях люди выполняют упражнения на ноги, которые, как правило, содержат много и тех, и этих мышечных волокон. На своем опыте могу подтвердить, ибо тренирую ноги как с небольшими весами, так и с большими, и разницы никакой не чувствую, всё растет в обоих случаях. Но, к примеру, некоторые мои мышцы (например, дельты) очень плохо отзываются на большой вес. Сила да, растет. Гипертрофия так себе. Зато от небольшого веса до отказа эффект гораздо круче.
Поэтому, я бы советовал вам поэкспериментировать, посмотреть на какие веса больше всего отзываются ваши отдельные мышцы, и выявить для себя оптимальный диапазон. Заметьте, я говорю диапазон, ибо категорический не сторонник говорить про какое-то определенное число повторений, и всегда оставляю себе некий «коридорчик», типа 8-12, ибо пару подходов могу сделать на все 12 повторений, а следующий опа, и получится лишь 11, зато я сильно плакать не буду. Только не так, что пару недель потренили, и решили, что не растет, а хотя бы пару месяцев. Если же не хочется экспериментировать – смело берите 60-75% и теребонькайте.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_15247
Материалы и исследования:
Не берусь говорить, что люди неправильно делают упражнения, но есть некоторые приемы, которые помогут вам лучше чувствовать свои мышцы при выполнении упражнений. Некоторые из них попробую передать.
1) Горизонтальная тяга.
На мой взгляд, хорошее упражнение для мышц спины, но очень многие выполняют тягу с помощью бицепсов. Для того чтобы обеспечить работу именно спины, необходимо подать плечи назад и вниз. (рис. 1)
2) Вертикальная тяга.
Еще одно хорошее упражнение для спины, которое опять же выполняется бицепсами. Некоторые еще пытаются выполнить тягу за голову, подвергая свой плечевой сустав чрезмерным нагрузкам. Не нужно изобретать велосипед, опускаем плечи назад и вниз, так ваши плечи останутся в безопасности, и в работу будут включаться «нужные» мышцы. Просто представьте, что вам нужно тянуть локти вниз и за себя, при этом автоматически плечи поместятся в нужное положение. (рис. 2)
3) Хват.
Сюда хотелось бы включить два момента:
- Агрессивное сжатие рукоятки/грифа придаст вам большую стабильность верхней части тела при подъеме тяжелых грузов. Кроме того, сжатие рукоятки/грифа устраняет любые проблемы с позиционированием запястья, поддерживая его в нейтральном положении. При плохой сцепке, запястье откидывается назад, создается нестабильность.
- Выполнение упражнений, типа подтягиваний или вертикальной тяги, использование открытого хвата, поможет уменьшить вовлечение бицепса, и сосредоточиться на том, чтобы вытаскивать локти намного больше, снимая напряжение в запястьях, локтях и плечевых суставах. (рис. 3)
4) Жим штанги лежа.
Как же часто наблюдаю картину, когда ноги у людей беспорядочно разбросаны под лавкой. Поставьте ноги на пятки, научитесь толкать ноги в пол, что увеличит стабильность тела, как следствие, и общую мощность. (рис. 4)
5) Дыхание.
Наверное, одна из самых распространенных ошибок спортсменов – дыхание как попало. Запомните правило: выдох всегда идет после усилия. Представьте любое упражнение, к примеру, присед. Задумайтесь, что тяжелее, сесть или встать? Естественно, встать. Соответственно после того, как встаете, т.е. выполняете усилие, делаете выдох. Так и при любых других упражнениях. Правильное дыхание – это мощный инструмент для того, чтобы сосредоточиться на ваших мышцах.
6) Положение головы.
Практически при любых упражнениях, старайтесь держать голову в нейтральном положении. К примеру, при становой тяге, многие пытаются смотреть куда-то вверх, что заставляет ваш позвоночник искривляться. Правильно расположив голову, вы и держите в нейтральном положении позвоночник, и включаете в работу нужные мышцы. (рис. 5)
7) Наклонные жимы.
Создание небольшой арки в спине при жимах на наклонной скамье, автоматически потянет плечи в нужное положение, несколько расширит грудную клетку, и приведет спину в нужное положение, обеспечивая стабильность. (рис. 6)
8) Становая тяга.
Не буду учить вас правильной технике, но есть небольшой приемчик, который поможет вам стабилизировать позвоночник, выпрямляя спину. Представьте, что кто-то щекочет ваши подмышки, и вы хотите их спрятать. (рис. 7)
9) Положение стоп.
Во время выполнения упражнений, типа приседа или выпадов, очень многие пытаются оттолкнуться мысками, отрывая пятку. Если же вы перенесете всю нагрузку на внешнюю часть стопы, и при подъеме будете не отталкиваться, а как бы вдавливать пол вниз, то ваши «булочки» будут работать гораздо лучше, и нагрузка по всему телу ляжет более равномерно, опять же создавая некую стабильность.
10) Присед.
Опять же, не буду учить вас технике выполнения, но правильное положение коленей создаст большую стабильность, и убережет ваши колени от травм. Не пытайтесь каждый раз думать о том, что «колени не должны выходить за носки». Помните о том, что ваши колени должны следовать в направлении мысков, не западая вовнутрь. (рис. 8)
11) Держите тело в напряжении.
При выполнении любых тяжелых упражнений, типа приседа, становой тяги, жима штанги лежа, и т.п., всегда держите в напряжении все тело, чтобы избежать дестабилизации. К примеру, выполняя присед со штангой, можете допустить расслабление кистей рук, пытаясь сосредоточиться на мышцах ног. Как следствие, штанга может соскользнуть по спине, дестабилизируя весь позвоночник, не говоря уже обо всех рабочих суставах.
Не допускайте травматизма, и хороших вам тренировок!