Многие до сих пор убеждены, что лучшие тренировки для похудения – это кардио. Походить по дорожке, булками потрясти, семь потов сойдёт – один из них да обязательно жопный жир с собой заберёт. Коротко объясню свою позицию.
Во-первых, если бы пухляши любили делать кардио, вряд ли они бы ли бы пухляшами. Занятия, в первую очередь, должны приносить удовольствие. Надолго хватит человека, который заставляет себя заниматься тем, от чего его подташнивает?
Во-вторых, давно пора понять, что кардио не сжигает подкожный жир. Нет такого вида физической активности, при котором он будет использоваться напрямую. Внутримышечный жир, свободные жирные кислоты, но никак не жопный жир. Никаких жиросжигающих тренировок, в том понимании, как преподносят списяалисты, НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
Таким образом, кардио можно рассматривать просто как дополнительную трату энергии. Но ведь при любом виде физической активности тратится энергия! И это далеко не те цифры, которые нам хотелось бы. В каком темпе, и как долго пухляш сможет «бегать» по дорожке? Для многих, даже полчаса – это уже как восемь марафонов на бровях пробежать. А потом посмотрели на табло, увидели «потрачено 1000 ккал», и наивно решили, что теперь можете позволить себе съесть полторта. По факту тратится гораздо меньше, чем вы думаете.
Не знаю как у вас, но я считаю, что время – один из драгоценнейших ресурсов человечества. Вам вот совсем не жалко потратить полчаса/час жизни (без учёта переодеваний и дороги до зала) для того лишь, чтобы позволить себе сожрать лишнюю булочку? Вы правда готовы менять время на булки? Хочется булку – съешьте булку, не стоит ради неё целый час терпеть то, что вам не нравится. Это как переспать с Джигурдой ради Nokia 3310.
Почему вы не можете потратить время на обычную прогулку, или пройтись до магазина в паре кварталов от дома? Жир горит исключительно на беговой дорожке, а от простой ходьбы нет? Ну правильно, в магазине же не сделаешь селфи в леопардовых лосинах, никто не обратит на тебя внимание, и не скажет «какая молодец, за продуктами вот пришла, страдает, идёт к цели». В зале же волшебная жиросжигающая аура.
Я не говорю, что кардио – это плохо! Для «здоровья, ума и роста» - пожалуйста! Но тратить своё время на то, что человеку не сильно и нравится, чтобы позволить себе слопать печенюшку – ну такое себе.
Выводы:
- повышайте внетренировочную активность. Тот же час времени можно потратить на то, чтобы дойти до магазина. Время специально не затрачиваете, делаете свои дела, но при этом точно такое же кардио получается;
- ЛЮБАЯ физическая активность тратит энергию, тратьте время с умом и удовольствием!
Всем здоровья!
По моему наблюдению, подавляющее большинство людей в зале тренирует бицепс следующим образом: берут вес побольше, полностью вниз руки не опускают, сгибают локти примерно до 90 градусов, затем закидывают снаряд наверх. То есть работа в верхней части амплитуды, и это абсолютно на любых упражнениях, что подъём штанги стоя, что на скамье Скотта [1]. НЕ НАДО ТАК!
Обратимся к свежайшему исследованию, где люди тренировали бицепс либо на полшишечки (как все), либо из полностью растянутой позиции (локоть выпрямлен) (см. рисунок) [2].
«Мы пришли к выводу, что тренировка упражнений на начальные углы сгибания локтевого сустава способствует большей дистальной гипертрофии двуглавой мышцы плеча…». Кроме того, «растянутая позиция» способствовала большему увеличению динамической силы.
В другом исследовании также сравнивались упражнения на бицулю с разным начальным и конечным углом сгибания в локтевом суставе [3]. Либо от 0º до 50º, либо от 80º до 130º. «Эти результаты показывают, что тренировка с отягощениями в разогнутом локтевом суставе вызывает большую адаптацию мышц и эффект перекрёстного обучения, чем тренировка в согнутом локтевом суставе».
Выводы:
- если вы любитель работать в верхней части амплитуды, ещё и используя большой вес с читингом, скорее всего, вы занимаетесь ерундой;
- бицепс нужно тренировать из растянутой позиции! Возьмите вес поменьше, и не выпендривайтесь.
Всем бицулю!
Стандартные страшилки. Углеводы – зло! Съел булочку – купи трусы побольше. А что если лишь незначительная часть углеводов доходит до нашей задницы?
Происходит всё примерно так. Поели углеводов [1]:
- примерно 23% поглотит ваш гениальный мозг, который требует 70-100 г глюкозы в сутки;
- около 7% (в форме лактата) забирают почки;
- примерно 26% схавают мышцы;
- около 30% печень и т.д.;
- и только около 3% волшебным образом превратятся в жирные кислоты, пополняя жировые клетки (липогенез).
То есть совсем не факт, что глюкоза под действием инсулина обязательно отложится на ваших боках. Условно говоря, глюкоза доставляется на «фабрику», где она будет использована для многих метаболических процессов, типа получения гликогена, окисления в цикле лимонной кислоты до СО2, примет участие в образовании ацилглицеролов (и других умных слов), превращена в длинноцепочечные жирные кислоты и пр.
И даже то, что какая-то часть будет использована в синтезе жирных кислот, ещё не означает, что этот жир навсегда залезет в жировую клетку, а не будет использован в общем суточном жировом цикле (примерно 1 г/кг веса).
По сути, получается так, что когда вы едите больше углеводов, вы и «сжигаете» больше именно углеводов и меньше жиров. Снижается способность окислять поступаемые жиры, и уже они откладываются на жопе, ещё и не давая сжигать собственные жиры.
Но это не означает, что нужно снизить жиры в рационе, ибо при поступлении жиров менее 10% от суточных ккал, жир будет синтезироваться и из углей («De novo lipogenesis» - DNL).
Выводы:
- большое количество углеводов, по сути, просто не даёт организму использовать собственный жир, и запасает поступающий пищевой жир;
- лишь незначительная часть съеденных углеводов (около 3%) превратятся в жопный жир.
Всем счастья!
База – это не становая, жим и присед. В моём понимании, база – это любые многосуставные упражнения. И пока чемпионы Урюпинска по дилдобилдингу утверждают, что изоляцией нельзя ничего накачать, зато база – всему голова, мы, дрыщи, обратимся к научным данным.
Свежайший (февраль 2023 г) систематический обзор и менаанализ 7 исследований, включая 10 сравнений, определил разницу гипертрофических эффектов от одно- и многосуставных упражнений [1].
В общем и целом, не выявлено различий в плане гипертрофии мышц. Но тщательное изучение отдельных исследований указывает на то, что односуставные упражнения «могут обеспечивать способность преимущественно гипертрофировать мышечные подразделения, потенциально способствуя более полному развитию мышц». То есть «изоляцией» мы можем более прицельно попасть, например, в нужный пучок мышцы.
Выводы:
- никогда не любил подобные сравнения, и всегда выступаю сторонником того, что нужно грамотно сочетать одно- и многосуставные упражнения, и будет вам счастье;
- тем не менее, кажется, что, непосредственно для рабочей мышцы, без разницы чем вы её нагружаете – «базой» или «изоляцией», вырастет она одинаково. Другие преимущества и недостатки сейчас не рассматриваются.
Всем мышц!
В качестве заминки после тренировки часто рекомендуют делать растяжку, как отличное средство восстановления силы, диапазона движений и уменьшения отсроченной мышечной боли (крепатуры). А что если не слушать Машку и Сашку, которые утверждают, что только после растяжки прекрасно восстанавливаются, а обратиться к исследованиям?
Из 17 500 записей было включено лишь 11 рандомизированных контролируемых исследований для систематического обзора и метаанализа [1]. Растяжка после упражнений включала статическую растяжку, пассивную растяжку и проприоцептивную нервно-мышечную стимуляцию. Пассивное восстановление (т.е. отдых) использовалось в качестве сравнения.
«На данный момент следует избегать основанных на фактических данных рекомендаций о том, следует ли применять растяжку после тренировки в целях восстановления, поскольку имеющиеся (недостаточные) данные не подтверждают соответствующие утверждения».
К слову говоря, даже эти «качественные» исследования были такими себе, и некоторые из них вообще показали, что «растяжка может быть неэффективной для облегчения ощущаемой мышечной боли или уменьшения крепатуры».
Выводы:
- на данный момент нет никаких доказательств того, что растяжка чем-то лучше пассивного отдыха в плане восстановления. Хотя и нет убедительных данных о том, что растяжка вредит восстановлению;
- хотите тянуться – тянитесь, не хотите – не тянитесь. Но утверждать, что растяжка как-то помогает восстановлению, пока рановато.
Всем восстановления.
Удивитесь, но сидеть весь день на работе, и сидеть весь день перед зомбоящиком – это несколько разные вещи. Вроде и тут и там задница прикована к дивану, но в одном случае, тренировки могут вас спасти, во втором вы обречены. Пройдёмся по научным данным.
Ни для кого не секрет, что сам по себе сидячий образ жизни – это повышенные риски скопытиться. Систематический обзор 34 исследований, включая более 1,3 млн участников, пришёл к выводу, что «для смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний был определён порог в 6-8 часов в день общего сидения и 3-4 часа в день просмотра телевизора, выше которого риск увеличивается» [1]. И это независимо от физической активности вне этого попосидения.
Но есть и другой систематический обзор и метаанализ, включая более 1 млн мужчин и женщин [2]. Вот там и говорится о том, что тренировки умеренной интенсивности 60-75 минут В ДЕНЬ «по-видимому, устраняют повышенный риск смерти, связанный с большим временем сидения». «Однако этот высокий уровень активности ослабляет, но не устраняет повышенный риск, связанный с большим временем просмотра телевизора».
Выводы:
- если вы сидите на диване, смотрите зомбоящик, играете в видео игры и прочее, то час тренировок вас не спасёт;
- ежели у вас сидячая работа до 8 часов в день, то тренировки могут вам помочь устранить вредные последствия попосидения;
- не забывайте, что в жизни всегда есть отрицательные и положительные факторы, влияющие на то, когда вас землёй присыпят. И если уж вы понимаете, что отрицательных много, старайтесь увеличивать количество положительных, дабы прожить дольше и счастливее.
Всем здоровья!
Когда я был маленьким, мой дядька рассказывал мне, что у него чёрный пояс по шахматам, и все титулованные шахматисты обматывают эти пояса вокруг головы. Я искренне в это верил, потому что дядька профессионально занимался шахматами, выигрывал какие-то там чемпионаты. Когда я чуть подрос, я это рассказывал всем окружающим, говорил, что тоже когда-нибудь получу чёрный пояс по шахматам. Люди ехидно улыбались, и говорили «вряд ли»…
Собственно, виноват ли тренер, что он несёт всякий бред про питание и тренировки, если его ТАК НАУЧИЛИ? С одной стороны, да, критическое мышление никто не отменял, и некоторые утверждения Икспертов противоречат даже школьной программе, стоит лишь чуток задуматься. С другой стороны, хочется рассказать о том, как я учился в магистратуре по физической культуре.
Был у нас предмет «комплексная реабилитация», которого я очень ждал, потому как это всё для меня интересно. Но когда преподаватель начала рассказывать о том, что силовые тренировки – это повышенный риск развития артрозов, а физиотерапия, магнитотерапия, массажи, иглоукалывание и прочий бред – это отличные методы реабилитации при травмах, я был разочарован.
Я попытался задавать вопросы, по типу «повышенный риск» в сравнении с чем? С сидячим образом жизни, с другими видами спорта? «С тем и этим» - последовал ответ. Когда я попросил первоисточники, на которые она ссылается, она сказала, что у неё «в конспекте так написано».
- Кто-то же писал ваш конспект, источники там должны быть? К примеру, я могу хоть сейчас показать несколько исследований, где выяснили, что силовые тренировки – это наоборот снижение рисков развития артрозов, тем более в сравнении с сидячим образом жизни, и любыми другими видами спорта.
- Вы же понимаете, что всегда есть исследования, которые показывают противоположные данные, это лишь мнение.
- Так мне можно увидеть ваши «противоположные» исследования? И мнения каких исследований на экзамене будете спрашивать – моих или ваших?
- Игорь, я понимаю, что вы красивый, умный, сильный, о таком как вы мечтает каждая женщина (это всё я от себя добавил), но не надо спорить, просто конспектируйте материал.
- Расскажите хотя бы, каким образом иглоукалывание помогает в реабилитации, кроме как «в одном китайском фильме так рак вылечили»?
- Иглоукалыванием можно отключить рецепторы боли.
- Но ведь вы сказали, что при реабилитации после травмы наоборот не рекомендуется принимать обезболивающие, чтобы человек смог адекватно воспринимать болевой порог, корректируя уровень нагрузки? И как определить точку, в которую нужно воткнуть иглу?
- В очко себе воткни, заколебал уже… (От себя, конечно).
Все подобные разговоры заходили в тупик. Мои попытки узнать на какие источники она ссылается, и как именно всё это работает, были тщетны. Напомню, это МАГИСТРАТУРА! А теперь представьте, какую чушь могут нести на месячных курсах инструкторов тренажёрного зала?
Всем плевать откуда преподаватель взял эту информацию, главное заучить её и получить свой заветный СЕРТИФИКАТ, чтобы стать «дипломированным» тренером.
«Глуп тот человек, который никогда не меняет своего мнения» © Уинстон Черчилль
Выводы:
- как правило, мракобесы, распространяющие чушь про то, что при похудении нужно есть только зелёные фрукты и овощи, ибо на красных не похудеешь, что нельзя тренироваться дольше 45 минут, ибо кортизол, и прочие вещи, не виноваты, что у них на одну хромосому больше положенного. Их так НАУЧИЛИ! Они заучили и передают ту информацию, которую им заложили в голову. Понимаете, что «дипломированный специалист» рассказывает вам басни – улыбнитесь, посочувствуйте, и отойдите. Он НЕ ВИНОВАТ!
Всем добра!
За один приём пищи нужно съедать только 30 г белка, остальное не усвоится, всё в унитаз, и вот это вот всё. Да? НЕТ! Как минимум, всегда было интересно, 30 г – это норма и для маленькой девушки и для здорового бугая? А если я поем через 15 минут после этих 30 г белка – это уже следующий приём пищи или всё ещё прежний? Ох уж эти слухи…
Даже если не говорить о мышцах, наш организм от и до состоит из белка, и наши клетки постоянно обновляются. Если бы организм усваивал только 20-30 г белка за раз, это ж сколько нам нужно жрать, чтобы норму получить?
В одном исследовании молодых девушек разделили на 2 группы, одна из которых съедала дневную норму белка (1,7 г/кг), в основном, за один приём пищи, вторая группа разделяла эту норму на 4 приёма пищи [1]. Спустя 2 недели не было обнаружено значительного влияния схемы белкового питания на обмен белка в организме. На бабульках точно такое же исследование показало точно такие же результаты – разницы нет [2]. Более того, группа, съедавшая весь белок за один приём пищи, показала преимущество в плане сохранения мышечной массы.
Учебники по физиологии говорят, что всасывающая способность тонкого кишечника может доходить до 500-700 г белка в сутки, 500 г жира и 20 литров воды, если это будет необходимо.
Многие представляют процесс пищеварения так: кусок мяса упал в желудок (бидон с соляной кислотой), полежал там какое-то время, потом резко растворился, и вся эта переваренная жижа пошла в кишечник всасываться. Что-то всосалось, остальное по кишечнику двинулось напрямую к анусу.
Увы, это немного не так работает. Съели вы, к примеру, пачку творога, и он не разом «растворился» в желудке и айда всасываться, а постепенно переваривается, частями отправляясь в кишечник. То есть пока весь творог ещё в желудке развлекается, часть его уже начала всасываться, потом другая часть и т.д.
Ну а если вы в состоянии съесть более 700 г белка в сутки, вы прям Олёша какой-то.
Выводы:
- организм способен усвоить гораздо больше, чем 20-30 г белка за один приём пищи, просто, скорее всего, несколько снизится скорость усвоения.
Не майтесь дурью!
Однажды, пришла ко мне на тренировку девушка, не обременённая высоким айкью (или как она сама говорила «айсикью»), вытянула в сторону руку, показала висящий снизу «трицепс» и выдала (почти цитата): «Вот у меня трицератопс не в тонусе, а надо чтобы был в тонусе». Затем я пожалел, что поинтересовался у неё что она имеет ввиду под «тонусом»…
Диалог был длинным, но суть в том, что она считала, что у неё висячие мышцы. Причём по всему телу. На выпирающем животе висят мышцы пресса, на бёдрах висячие чебурашьи ушки, на ляхах тоже какие-то мышцы висели. В общем, с её слов, она вся безумно мускулистая, но так как мышцы без тонуса, они висят.
Естественно, я начал ей объяснять, что мышца – вещь упругая, если бы она висела, то не смогла бы сокращаться. А всё, что висит – это подкожный жир, кожа, и чутка еб*низма в головах людей (только более мягкими словами). Я уже даже согласился с непонятным для меня термином «подтянуть мышцы», но она категорически отказывалась менять питание и поднимать железки.
К слову говоря, сталкиваться с выражением «мне бы тренировки для тонуса» приходится частенько. Но никто ни разу так и не смог объяснить внятно чего он хочет. Чаще всего, люди описывают желание «подтянуть» какое-либо место, чтобы оно не обвисало. В простонародье именно это и имеют ввиду под тонусом – подтянутое, не обвислое тело, без лишнего жира. Ну, допустим…
Но почему этим «тонусом» оправдывают нежелание «поднимать железки»? Мне не надо накачаться, мне надо для тонуса! Называйте вещи своими именами – хочу стать сильнее, выносливее, худее, умнее и т.д. Причём тут какой-то тонус мышц? А вот для того, чтобы стать «невисячей» (читай как в тонусе) – нужно убрать лишний жир, прибавив мышц. То есть диета и силовые тренировки.
Не буду силовые, мне только для тонуса… Х*ёнуса…
Условно говоря, тонус – это способность мышцы нормально сокращаться и расслабляться. Всё!
Выводы:
- скорее всего, мышцы у вас и так в тонусе. Просто вы слабые и с лишним весом;
- «подтянутость» (тонус) – это рельеф мышц и отсутствие лишнего жира. Соответственно, силовые тренировки и диета. Никаких чудес;
- пишите в комментариях, что для вас «тонус»?
Всем добра!
У каждого есть такая знакомая, которая любит шагать боком в сторону, в полуприседе, с резинкой на бёдрах. А если такой знакомой нет, скорее всего, это вы. Не буду сегодня рассуждать на тему идиотичности самого упражнения (хотя иногда это и правда очень забавно выглядит), хочется пояснить, почему цеплять резинку в районе колена – не самая удачная затея.
Начать хотелось бы с того, что данное упражнение все почему-то пытаются делать для большой ягодичной мышцы, отсюда и полуприсед. Какое движение осуществляется в данном упражнении? Правильно, отведение бедра. Какая мышца за это отвечает? Правильно, средняя ягодичная. Зачем делать наклон корпуса? Правильно, чтобы больше растянуть большую ягодичную. Почему в упражнении на среднюю ягодичную нужно растягивать большую ягодичную? Правильно, я не знаю.
По сути, данные шагания – это аналогия разведения ног в тренажёре. А почему не стоит наклонять корпус вперёд, я уже писал ранее, со всеми вытекающими [1].
Набрали учёные 22 человечка, заставили их шагать боком, но резинку цепляли им либо в районе колен, либо в районе лодыжек, либо на ступни [2]. Измерялась активность большой, средней ягодичных и напрягателя широкой фасции.
При любом раскладе, средняя ягодичная получала бОльшую нагрузку, нежели БЯ. Но максимальная активность всех ягодичных мышц наблюдалась при расположении резинки на ступнях. Да, упражнение выполнялось с большим наклоном корпуса, из-за чего активность БЯ и повышалась, но она была всё равно меньше, чем активность средней ягодичной. Ну и сама по себе идея тренировать БЯ «резиночками» провальная, о чём писал ранее [3, 4].
Всё логично, чем ниже резинка, тем больше рычаг, выполнять упражнение сложнее.
Выводы:
- боковой шаг в сторону с резиной – это упражнение на среднюю ягодичную, а не на большую (хотя она там тоже работает);
- если уж меняете шило на мыло (разведение ног в тренажёре на боковой шаг), делайте это более эффективно – располагайте резинку либо на лодыжках, либо, ещё лучше, на ступнях.
Всем разумности!
До сих пор не могу понять, откуда пошли слухи, что с выключением света, ЖКТ засыпает, и в животе просыпается жиромафия. Если всё внутри «отключается», то почему съеденное на ночь должно отложиться в жир, ведь даже этими отложениями организм должен заниматься, то есть уже «что-то внутри» не должно спать. А если засыпает всё, то зачем переживать? Полежит еда ночью в желудке, зато проснётесь сытыми, будете утром переваривать. Ну да ладно, а почему последний приём пищи обязательно должен быть за 2 часа до сна?
От подобных утверждений у меня возникают некоторые вопросы. Почему именно за 2-3 часа, что произойдёт-то? Не переварится еда или обязательно отложится в жир? А если вот за 1:59, всё, кранты мне?
Исследование, включающее 1573 человека, пришло к выводу, что «продолжительность между ужином и сном не более 2 часов не влияла на изменения гликированного гемоглобина» со всеми вытекающими [1]. То есть влияние на уровень глюкозы в крови не обнаружено. Учёные сказали о том, что отсутствие физической активности и чрезмерное употребление алкоголя на эти показатели больше влияет.
В ретроспективном когортном исследовании 3 года наблюдали за 45 524 участниками, пришли к выводу, что «ужин менее чем за 2 часа до сна НЕ БЫЛ предиктором избыточного веса» [2].
В следующем исследовании, включая 7600 участников, вообще предположили, что «увеличенный интервал между ужином и сном был связан с более ВЫСОКИМ риском абдоминального ожирения» [3].
Короче говоря, если речь о лишнем весе, то не вижу никакой связи с «не есть за 2 часа до сна», ибо ключевым всё равно будет «суточная норма калорий». Ясно-понятно, что «я поел на ночь, и всю ночь тяжесть в животе и пуки под одеялом», но это субъективные моменты. Ясно-понятно, что если вы сожрали перед сном кусок свиноты, будет тяжело уснуть и всё такое. Но означает ли, что если это будет обычный, не тяжёлый ужин, после которого будет «отбой», то вы станете жирным, больным и импотентом? Вряд ли.
Выводы:
- вместо того чтобы задумываться за сколько минут до сна можно поесть, задумайтесь о более важных факторах, влияющих на лишний вес и здоровье в целом, таких как физическая активность, алкоголь, курение, беспорядочные половые связи и другие приятные шалости.
Всем здоровья!
