Скинни фэт (skinny fat) – тип телосложения, характеризующийся нормальным весом (или худобой), но при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. То есть человек, вроде, и не толстый, но у него недостаток мышечной массы, при повышенном содержании жира. Как это исправить?
Для начала, хотелось бы отметить, что таких людей достаточно много, и они считают, что если весы не показывают трёхзначное число, значит, с их здоровьем всё хорошо. Но голышом такие люди выглядят как желеобразная масса. К слову, это как раз история про тех, кто на диете питается на 1000 ккал, а то и меньше, ещё и при отсутствии нормальных силовых тренировок.
Согласно финскому исследованию, включающему 4786 участников (25-74 годиков), нормальный индекс массы тела имели лишь 28% мужчин и 42% женщин [1]. Среди них, 34% мужчин и 45% женщин имели завышенную жировую массу и низкую мышечную. То есть людей с нормальным весом и так существенно мало, но среди этих «нормальных» почти половина всё ещё «жирные».
Более того, сам по себе «нормальный вес» не означает быть здоровым, то есть скинни фэтовцы имеют точно такие же шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и прочей ерунды, как и люди с избыточной массой тела [1, 2].
Учитывая, что скинни фэтовцы, как правило, имеют околонулевой уровень физической подготовки, они имеют повышенные шансы для рекомпозиции тела (одновременное наращивание мышечной массы и потеря жировой).
1. Силовые тренировки должны стать приоритетной частью вашей жизни. Не йога, не бег, не групповые занятия, не ещё какая-либо мудрёная хрень, а силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой!
2. Повышенное потребление белка. Тем самым вы сможете и сохранить имеющиеся мышцы, и это будет одним из основных факторов для роста мышц. Естественно, если хотите ускорить процесс жиросжигания, держите небольшой дефицит калорий.
3. Терпение. Изменения не происходят сразу. Более того, цифра на весах может и не меняться, поэтому нужно сосредоточить внимание именно на изменении состава тела.
Выводы: - скинни фэт – крайне неудачный тип телосложения, всё ещё подверженный риску развития различных заболеваний, как и люди с избыточной массой тела. Если узнали себя, и хотите это исправить – силовые тренировки, повышенный белок и терпение вам в помощь!
Пост для тех, кто утверждает, что «разгибание ног» (правильно, голени) – это вредное упражнение. Неестественная нагрузка на коленные чашечки, ложечки, что-то там рвётся, ломается. Ничего не понятно, но звучит очень страшно. Даже многие реабилитологи избегают данный тренажёр. Не нравится – не делайте! Нравится – читайте внимательно!
Помимо теоретических рассуждений, как например, утверждения Джеффа Кавальера, не встречал ещё ничего внятного. На мой взгляд, тот ещё клоун, у которого что ни упражнение, то вред всему и вся. Забавно, что многие исследования, изучающие гипертрофию мышц, делают это на примере четырёхглавой мышцы бедра, и испытуемые выполняют как раз разгибание ног. Злые учёные, все колени нам убивают, козлы!
Для начала напомню, что нет полностью безопасных упражнений. На любом упражнении можно получить травму. Есть рациональность использования того или иного упражнения. То есть логичнее рассматривать упражнение с точки зрения «риски/выгода». Но утверждения что «ЭТО» = травма, считаю, в корне неверными.
Обратимся к исследованию, сравнивающему нагрузку на пателлофеморальный сустав при выполнении разгибаний (с нагрузкой и без) и приседаний [1]. Напряжение оценивалось в суставе при 7 углах сгибания – каждые 15º от нуля до 90º.
И да, действительно, чем выше поднимали ноги при разгибании, тем нагрузка увеличивалась. На приседе нагрузка увеличивалась с опусканием. Но интересно, что максимальная нагрузка на приседе была выше (вроде, естественная нагрузка), чем при разгибаниях (неестественная нагрузка). Оказывается, это приседать нельзя, а не разгибание делать.
Но, во-первых, не стоит забывать, что здоровый сустав выдерживает нагрузки в разы превышающие ваши физические возможности. То есть тот вес, который вам навредит, вы в принципе «разогнуть» ногами не сможете. Во-вторых, часто о дискомфорте в коленях сообщают те, кто не может правильно настроить тренажёр. То есть в положении сидя, колено свисает, вместо того, чтобы край седушки приходился в сгиб колена.
Зато есть несколько исследований, показывающих, что прямая мышца бедра развивается лучше при «разгибаниях», нежели на приседе [2, 3].
Выводы: - для здоровых коленей, не вижу никакой повышенной опасности в данном упражнении; - нагрузка на коленный сустав выше при приседе, нежели на разгибаниях; - если уж боитесь данного упражнения, но хочется, то правильно настраивайте тренажёр, чтобы колено не свисало, и, для минимизации нагрузки, ограничивайте амплитуду примерно от 90º до 45º.
Как правило, новички не хотят разбираться, что такое периодизация нагрузок, тренировочный объём и интенсивность. Новички не хотят лирических отступлений для чего они вообще занимаются, как подобрать упражнение конкретно для них и прочие моменты. У новичка в голове чёткое понимание того, что есть определённый список упражнений, есть конкретная цифра – какого веса эта железка должна быть, сколько раз её нужно поднять, сколько секунд отдыхать до следующего подхода. Игорь, скажи конкретно, сколько вешать в граммах?
Итак, вот конкретные цифры для тех, кто не хочет особо углубляться в тему. Повторюсь, это общая картина!
Сколько тренировок в неделю?
- 3. Либо ПН, СР, ПТ, либо ВТ, ЧТ, СБ.
Сколько делать упражнений?
- 6. Основные мышечные группы: ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс. Если вы из тех, кому «кубики на пузо», добавляйте 7 упражнение на пресс. Понятно, что каждую мышечную группу можно разделить ещё на… но нам же конкретика нужна, не вникая. На каждую мышечную группу выполняем по 1 упражнению за тренировку. Топ упражнений на все мышцы по ссылке ниже [1].
Сколько подходов делать?
- 3.
Сколько делать повторений в подходе?
- От 8 до 15, в зависимости от сложности и выбранного отягощения.
Какой вес брать?
- Тот, с которым вы выполните заданное количество повторений, близких к отказу. То есть околоотказные повторения должны приходиться на данный диапазон повторений. Если можете выполнить больше 15 повторений – увеличивайте вес.
Сколько отдыхать между подходами?
- По самочувствию. Не восстановили дыхание – отдыхайте ещё. Отдых должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить заданное количество повторений в каждом подходе.
Что делать, если нихрена не понял?
- Напиши мне в личку: «Игорь, хочу индивидуальную программу тренировок».
Выводы: - нет никакой универсальной формулы, но как точка отсчёта – это вполне годные цифры для новичков, которые не могут или не хотят позволить себе занятия с тренером. Если же такая возможность есть – лучше обратитесь к специалисту, толку больше будет!
Многие до сих пор не знают, чем связки отличаются от сухожилий [1], но упорно продолжают их тренировать какими-то специальными методиками. Тем не менее, обычная прогрессивная силовая тренировка – лучшее, что мы можем дать не только своим мышцам, но и сухожилиям.
Сухожилия – это плотная соединительная ткань, связывающая мышцы с костями, точно так же реагирующая на механическую нагрузку [2, 3, 4].
Во-первых, происходит гипертрофия сухожилий, то есть как мышцы увеличиваются в размере, так и сухожилия. Механическая нагрузка стимулирует синтез коллагена, что приводит к увеличению площади поперечного сечения сухожилий, увеличивая их прочность и упругость. Во-вторых, улучшается жёсткость сухожилий. Более жёсткие сухожилия более эффективно передают силу от мышц к костям, улучшая общую производительность движений.
Кроме того, прогрессивная силовая тренировка – это в принципе здоровье сухожилий. Стимулируется приток крови к ним, лучшая доставка питательных веществ и прочие моменты, в итоге более здоровые и эластичные сухожилия, которые смогут выдерживать бОльшую нагрузку и напряжение [5, 6].
Множество исследований говорит о том, что именно величина нагрузки «играет ключевую роль в адаптации сухожилий, в отличие от типа мышечного сокращения» [2]. То есть необходима именно ВЫСОКАЯ прогрессивная нагрузка, а не какие-то «мудрёные» тренировки [7, 8].
Выводы: - важно отметить, что не существует отдельных тренировок «на мышцы» или «на сухожилия», то есть любые силовые тренировки будут развивать и то и это, но не стоит забывать про специфичность любой тренировки, то есть что тренируем, то и тренируется. Таким образом, ключевым фактором в развитии сухожилий будет именно повышенная прогрессивная нагрузка, а не какие-либо другие моменты.
Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Сентябрь 2022 - Сентябрь 2023
Тату - побочный эффект тренировок =)
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Пэйн, я не чувствую белков!
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
А вот и белки подъехали
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Помимо контроля веса, важно еще контролировать процент жира
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
Выберите своего персонажа
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
Среднестатистический день
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Углеводная диета, получается =)
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
Пустые дни, приложение не считает в статистику
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Утренний рассвет Солнце поднималось над землей...
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.
Если вдруг болит спина, грыжи и протрузии, В басик отправляйся ты – он лечит все контузии! На скелет нагрузки нет, мышцы укрепляет, Всем больным и раненым басик помогает! Врач Пилюлькин прописал – плавать, улыбаться, С болями тогда в спине можешь попрощаться! Только вот встаёт вопрос – если нет нагрузки, Как же мышцы укреплять на свои протрузки?
Никогда не понимал, как в одном предложении можно уместить «нет нагрузки» и «укрепить». А ведь именно такие рекомендации чаще всего и получают люди от «Пилюлькиных», обращаясь к ним с болями в спине. Осевые нагрузки – это плохо, укрепляйте мышечный корсет в бассейне, ведь там нет нагрузки на позвоночник…
Только по факту всё наоборот!
«Типы нагрузки, которые, вероятно, полезны для МПД, являются динамическими, осевыми, с низкой и средней скоростью движения, а также величиной, возникающей при ходьбе и беге трусцой. Статическая нагрузка, скручивающая нагрузка, сгибание со сжатием, быстрая нагрузка, нагрузки с высокой ударной нагрузкой и взрывные задачи, вероятно, вредны для МПД. Снижение физической активности и неиспользование, по-видимому, вредны для МПД» [1].
Более того, можно найти достаточно исследований, которые говорят о том, что плавание может навредить [2, 3, 4]. Объясняется это тем, что позвоночник не любит статическую нагрузку и скручивающие движения, свойственные плаванию. Учёные говорят о том, что такие виды спорта, как плавание, волейбол, верховая езда и прочее – это всё повышенный риск дегенеративных изменений в МПД.
А если плавать в спокойном темпе, как какаха в проруби, так вообще непонятно что вы там укрепляете.
Выводы: - я не утверждаю, что плавание в спокойном темпе приведёт к негативным последствиям. Вопрос в том, будет ли это нести какой-то положительный эффект. Но если речь именно об укреплении мышечного корсета вокруг позвоночника – это грамотная осевая нагрузка, о чём я неоднократно писал ранее [5, 6]; - плавание, как массаж – приятненько, но ничего не лечит и не укрепляет!
