Не совсем моя область, но периодически, так или иначе, приходится сталкиваться с заявлениями людей о том, как они прошли курс физиотерапии, и она помогла им излечить все болезни мира. На моё предложение об изменении образа жизни, отказа от вредных привычек и приобретении полезных (хотя бы в части увеличения физической активности и контроля питания), обычно фыркают. Где физиотерапевты, а где ты, тренерюшка. На глаза попался свежайший (октябрь 2023 г) систематический обзор и метаанализ 6 РКИ, сравнивающий одиночные и многократные сеансы физиотерапии для улучшения боли, функционирования и качества жизни у пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата [1].
Не буду ходить вокруг да сзади, сразу к выводам. «Мета-анализы с низкой степенью достоверности не выявили клинически значимых различий в боли, функциях и качестве жизни между однократными и многократными сеансами физиотерапии для лечения нарушений опорно-двигательного аппарата при изученных состояниях».
Короче говоря, несколько сеансов физиотерапии для лечения болей в спине, шее, коленях и плечах, ничем не лучше, чем одно посещение. Это показывает, как ВРЕМЯ помогает многим вещам чувствовать себя лучше, и о том, как многие физиопроцедуры не приносят особых дополнительных преимуществ.
«Искусство медицины заключается в том, чтобы развлекать пациента, пока природа занимается лечением болезни».
© Вольтер
К сожалению, многие физиотерапевты, как клоуны, лишь развлекают вас за ваши же деньги, в то время как ваши проблемы проходят сами собой с течением времени. Как сказал Адам Микинс, «физиотерапия – это БОЛЬШЕ советов, указаний, заверений и поддержки, и МЕНЬШЕ – лечение, направленное на исправление, уменьшение или устранение боли».
Выводы:
- чувствуете боли в суставах – подумайте над тем, чтобы изменить свой образ жизни, а не бежать чуть что к физиотерапевтам, чьи приёмы, зачастую, не имеют никакой доказательной базы.
Всем добра!
Ошибка выжившего – разновидность систематической ошибки отбора, когда по одной группе объектов (условно называемых «выжившие») данных много, а по другой («погибшие») – практически нет. В результате исследователи пытаются искать общие черты среди «выживших» и упускают из вида, что не менее важная информация скрывается среди «погибших». То есть это тенденция обращать внимание только на истории успеха, создающая искажённую картину, игнорирующую неудачников и выбивших (Википедия).
Немного истории.
Во время Второй мировой войны активно сбивались американские бомбардировщики. Те, которые возвращались на базу, имели множество пробоин от вражеского огня. Как правило, дырки были на крыльях, стабилизаторах и фюзеляже. Разные специалисты делали выводы, что нужно укреплять данные места, потому как они более подвержены огню. Но нашёлся математик Абрахам Вальд, который сделал ровно противоположный вывод.
То, что мы видим – дырки в крыльях. Чего мы не видим? Самолётов с дырками в кабине пилота, двигателях и топливной системе. Зачем нам укреплять броню крыльев, если с этими повреждениями самолёты способны вернуться на базу? А с дырками в кабине пилота или двигателе, самолёт, как правило, не возвращается. Выходит, укреплять нужно именно эти места!
Уже после войны в лесах находили подбитые самолёты с дырками в двигателях, кабине пилота и топливных баках. Выходит, и правда, с такими повреждениями, лететь было невозможно.
Много историй мы слышали про то, как «добрые дельфины» толкали утопающих людей к берегу, таким образом, спасая их жизни. Но ведь мы совсем ничего не знаем про истории, когда дельфины толкали людей в обратную сторону, потому как им по барабану куда толкать, они просто играются с человеком, а не пытаются спаси его жизнь.
Жили в деревне 4 путешественника. Один отправился в поход на тракторе, второй на велосипеде, третий пешком, четвёртый на лошади. Трое из них погибли, и не вернулись. А «велосипедист» был алкоголиком, скатился с горы, сломал пару костей, упал в болото, но выбрался и вернулся. И мы делаем 2 главных вывода:
- велосипед – самый безопасный вид транспорта;
- пьяному море по колено, ведь из болота выбрался.
И мало кто знает, что полный вариант народной молвы звучит как «Пьяному море по колено, а лужа по уши». Многие кичатся фразами из разряда «Мой дед бухал и курил всю жизнь, прожил сто лет». Сколько различных историй про то, как бухой человек что-нибудь учудил, и остался цел и невредим. Типичный пример ошибки выжившего. Потому как тысячи людей умирают от сигарет, алкоголя, и действий, совершаемых под алкоголем.
В соцсетях множество шарлатанов, предлагающих стать «успешными и богатыми», из разряда «смог я – сможешь и ты». Ну правда, кто из вас, прочитав книгу «Как стать успешным и богатым», стал успешным и богатым? Да никто! Найдётся пара инвалидов, у которых получилось, и это типичные представители ошибки выжившего.
Есть даже африканская пословица: «Пока лев не научился писать, во всех историях будет побеждать охотник».
Возвращаемся в тему фитнеса и правильного питания. На каждую несусветную чушь, которую несут недодиетологи, типа чтобы похудеть, нужно питаться чаще, пить по утрам воду с лимоном, разгонять метаболизм, выполнять специальные упражнения и прочий бред, всегда найдётся тот дурак, который будет утверждать, что именно это ему и помогло. «А я вот стал пить воду с имбирём натощак, и похудел». И он категорически отказывается верить в то, что параллельно с этим, он стал просто меньше жрать и больше двигаться. Зато будет до усрачки бить себя пяткой в грудь, рассказывая, что именно это ему помогло.
Возьмём типичную фитоняшку-нутрициолога в соцсетях. «У меня много клиентов, которые выполняли попомахи на коврике и накачали попу. Много клиентов, которые начали есть 13 раз в день и похудели». Остальные смотрят и верят. Но почему мы умалчиваем о тысячи людей, которые каждый день делают попомахи, но задница настолько плоская, что даже мой юмор рядом не стоял? Я лично приведу вам десятки людей, которые пили воду по утрам, принимали БАДы для похудения, ходили на жиросжигающие тренировки, обматывались пищевой плёнкой, и НИХРЕНА НЕ ПОХУДЕЛИ!
Любая статистика должна оценивать не только имеющиеся данные по «удачным» случаям, но и по «неудачным». Увидели мы Бузову, ей получилось стать богатой и известной. Так в мире тысячи дур, которые точно так же не умеют петь, имеют плоскую задницу, проблемы с алкоголем, зато кучу амбиций. Но их максимум – это в соцсетях рассказывать про то, как метаболизм разогнать.
Выводы:
- контролируемые исследования проводятся для того, чтобы отсечь все сторонние факторы, и оценить влияние только одного конкретного фактора на то или это. Только так мы можем сделать вывод о том, есть ли смысл в данном факторе. Всегда помните, что утверждая, что какая-то хрень кому-то там помогла, всегда найдутся тысячи людей, которым эта хрень нихрена не помогла! Один «удачный» случай из тысячи «неудачных» - это уже такая себе статистика!
Всем разума!
В научной литературе можно встретить 2 основных способа гипертрофии мышц – миофибриллярная и саркоплазматическая. Отсюда и слухи про то, что у пауэрлифтеров происходит рост миофибрилл (самих мышц) с увеличением силы, а у бодибилдеров мышцы «пустые», потому как они просто наполнены «водой» (саркоплазма). Коротко перескажу научный обзор 2020 года, рассказывающий о саркоплазматической гипертрофии [1].
Очень примитивно объясню. Есть мышечное волокно. В нём есть «белковые ниточки» - миофибриллы, которые окружены определённой «жижкой», которая содержит немиофибриллярные компоненты - саркоплазма. С молекулярной токи зрения, мышечная ткань примерно на 75% состоит из воды, примерно на 10-15% миофибриллярного белка и около 5% приходится на саркоплазму. Однако с пространственной точки зрения, большая часть мышечных волокон занята миофибриллами, которые занимают примерно 85% внутриклеточного пространства, митохондрии занимают около 5-6%, и около 9% приходится на саркоплазму.
Результаты некоторых исследований говорят о том, что тренировки с большим объёмом способствуют гипертрофии саркоплазмы в большей степени, чем тренировки с высокими нагрузками. Но в целом, наука говорит о том, что невозможно как-то отдельно увеличить только саркоплазму. То есть при любом раскладе, увеличивается количество миофибрилл, из-за чего расширяется внутриклеточное пространство, как следствие, увеличивается и объём саркоплазмы.
Если у человека наблюдается увеличение площади поперечного сечения волокон на 20%, и если предположить, что миофибриллы составляют 85% внутриклеточного пространства, то добавление миофибриллярного белка на 17% и увеличение объёма саркоплазмы на 3% будет сопровождать рост волокон.
То есть утверждения о том, что мышцы бодибилдеров набухли от воды и «нефункциональны» не подтверждаются. То, что пауэрлифтеры сильнее при меньшем объёме мышц обусловлено спецификой тренировок, а не разницей в росте миофибрилл/саркоплазмы.
А даже если предположить, что саркоплазматическая гипертрофия имеет место быть, то вряд ли она может оказать влияние на увеличение мышечной массы. Результат силовых тренировок достигается за счёт увеличения сократительных элементов, независимо от объёма и величины нагрузки. Отсюда практическая значимость «саркоплазмы» для большинства людей будет сомнительной.
Выводы:
- на данный момент нет никаких доказательств того, что можно добиться саркоплазматической гипертрофии отдельно от миофибриллярной. Растут миофибриллы – растёт и саркоплазма;
- если учесть, что саркоплазма занимает около 9% внутриклеточного пространства мышечного волокна, для подавляющего большинства людей не вижу даже смысла задумываться об этом;
- учёные всё ещё говорят о необходимости дополнительных исследований с целью подтвердить или опровергнуть роль саркоплазматической гипертрофии, но пока так.
Всем добра!
Каждый хочет выполнять упражнения правильно. Одни обращаются для этого к тренеру, другие смотрят множество видяшек в интернете, третьи придумывают свою технику. Различные «специалисты», гладя на выполнение упражнений некоторыми людьми, могут критиковать их выполнение, дескать, не так надо, надо вот так. А суть в том, что НЕТ НИКАКОЙ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ!
Как правило, нет никакой «правильной» техники. Есть СМЕЩЕНИЕ НАГРУЗКИ на те или иные мышцы. Для примера, вот делает человек тягу верхнего блока. Существует ли какая-то универсальная техника, в которой должны делать все? НЕТ! В зависимости от положения и движения плечевой кости, будет меняться нагрузка на различные мышцы – средняя трапециевидная, широчайшие, круглые мышцы спины и прочее.
У каждого человека своя цель. Да, часто люди сами не понимают на какие именно мышцы выполняют то или иное упражнение, но ведь есть и те, кто понимает. Например, все мы знаем, что неправильно тренировать бицепс с большим весом в верхней части амплитуды, то есть когда локти полностью не разгибаются, и всем корпусом закидываем наверх. А есть армрестлеры, задача которых не увеличить объём бицепса, а работать с большим весом в той части амплитуды, которая поможет «положить» руку соперника. Для него такая техника будет иметь смысл.
Да, 99 из 100, выполняющих подъём на бицепс с таким читингом, будут долбосраками, желающими потешить своё эго, но ведь найдётся тот один рукоборец, для которого это нормально.
Правильно ли делать разведения ног сидя в тренажёре с наклоном корпуса вперёд? Вроде как нет. Наклон корпуса вперёд активнее подключает верхние волокна большой ягодичной. А если у человека цель воздействовать именно на данные волокна? Уже, вроде как, и наклон корпуса допустим.
Да, 100 из 100 девчуль, выполняющих данное упражнение, в принципе не понимают на какую часть ягодиц они воздействуют, для них «ягодичные» это одна крупная круглая седалищная мышца. Да, лично я считаю нелепым превращать хорошее упражнение на среднюю ягодичную (именно её функция «разведения ног»), в плохое упражнение для большой ягодичной (основная функция которой разгибание бедра). Сюда добавляем негативное влияние наклона корпуса вперёд на грушевидную мышцу и прочие моменты. Но вдруг девчуля понимает чего она хочет, и готова выполнять что-то нелепое, выходит, что и смысл появляется.
Суть в том, что говоря о «правильной технике» мы должны понимать определённые действия для оптимизации движения с целью максимального воздействия на ту область, с которой мы и хотим работать. Выполняем мы тягу гантели в наклоне, хотим воздействовать на среднюю трапециевидную (понятно, что там и другие мышцы работают). Мы понимаем, что корпус должен быть ровным, локоть идёт вдоль туловища и прочие моменты. Но если этот дуралей хочет тягой подключить косые мышцы пресса, может ли он добавить вращение корпуса? Да пожалуйста, если он это понимает!
Выполняем мы сгибания рук с гантелями на бицепс. Как нам максимально вовлечь бицепс? Выполнять супинацию предплечья. Потому что мы понимаем, что за сгибание в локтевом суставе отвечают 3 основных сгибателя (а не только бицепс), которые будут больше или меньше работать в зависимости от положения предплечья. Но будет ли ошибкой выполнять сгибания без супинации? Да нет, просто нагрузка будет смещаться на плечевую и плечелучевую мышцы.
При выполнении выпадов мы можем наклонить корпус вперёд для усиления воздействия на большую ягодичную. Но будет ли ошибкой выполнять выпады с вертикальной спиной и «коленом вперёд»? Нет, просто больше будут работать квадры. И такие примеры можно привести, наверное, под любое упражнение.
Выводы:
- в каждом упражнении есть какие-то общие рекомендации по их выполнению, но это не означает, что только так, а не иначе, что ВОТ ТАК правильно, а ВОТ ТАК нет;
- если человек понимает, с какой целью он меняет эти «общие рекомендации», то есть намеренно переносит нагрузку туда, куда ему нужно, то это не говорит о том, что человек делает неправильно;
- и это не причина отмазываться при выполнении «дичи», типа «я так и задумал». Это причина для специалистов более грамотно выражаться по поводу «неправильности», и не пытаться делать вид, что есть только «твой шаблон» в голове, а всё остальное – фу-фу.
Всем добра!
