Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.
Мышцы спины – это огромный массив мышц. Это и трапециевидная, разделённая на несколько участков, и ромбовидные, и широчайшие, круглые мышцы, подостные, разгибатели. По сути, все эти мышцы, в той или иной степени, всё равно будут работать при любых тяговых движениях.
Отсюда нас должно интересовать только 2 основных движения – вертикальные и горизонтальные тяги. Условно, вертикальные тяги – это та самая «ширина» спины, потому как более выгодная позиция для широчайших и круглых мышц, визуально придающих ширину, а горизонтальные тяги – та самая «толщина» мышц, где основной упор на «середину» спины. Признаться, не люблю все эти деления «на ширину и толщину».
Считаю, что именно на тяговых движениях чаще всего можно увидеть, как люди тянут «руками» нежели спиной. Более того, тренажёры, которые, по мнению многих, априори, делают технику «правильной» в данном случае не спасают ВООБЩЕ. На тяге верхнего блока отклоняются назад, пытаясь превратить вертикаль в горизонталь. На тяге нижнего блока пытаются наклоняться вперёд, превращая в вертикаль. Пытаются разгибать корпус, потому что «так делал великий Арнольд» (странно, что никто из этих последователей не выглядит как Арнольд), в результате этих «разгибаний» ещё и ягодичные вовлекаются в работу.
Слишком большой вес заставляет подключать корпус, руки, и всё, что угодно. Слишком маленький вес заставляет больше работать руками. Например, на тяге верхнего блока пытаются опустить рукоятку как можно ниже, и движение больше походит на «разгибание рук на трицепс». Казалось бы, что плохого, если вовлекаем в работу больше разных мышц, но… я сторонник того, что когда пытаемся прокачать «всё вместе», мы не качаем ничего конкретного.
На тягах со свободным весом, например, гантели в наклоне, многие пытаются либо вращать корпус, пытаясь больше сократить широчайшие (понятия не имею, как вращение корпуса связано с работой широчайших), либо тянуть снаряд к груди (в результате сгибание в локтевом суставе больше, чем в плечевом). На тяге штанги в наклоне либо слишком вертикальный корпус, в результате чего больше работает верх трапеции, а не середина спины и широчайшие, либо с опусканием штанги наклоняют корпус, при подтягивании поднимают корпус (как правило, из-за большого веса), в результате получается что-то среднее между румынской тягой и тягой штанги в наклоне.
Отсюда могу дать следующие рекомендации:
- для спины нужно подобрать тот вес, который заставит работать спину, а не всё остальное, корпус всегда зафиксирован;
- на любых тягах старайтесь «расслабить» предплечье, кисть просто держит снаряд, всё внимание сосредоточьте на работе ЛОКТЕЙ (именно локти тянем либо вниз, либо назад);
- на любых тягах старайтесь как бы досводить лопатки в конце движения, это поможет лучше прочувствовать спину;
- попробуйте выполнять тяги пронированным хватом (ладонь сверху), что тоже может помочь меньше вовлекать в работу бицепс, сосредоточившись на спине;
- выбор упражнений остаётся за вами, но, в любом случае, это либо горизонтальные тяги, либо вертикальные (в душе понятия не имею, зачем многие сначала сделают тягу с нижнего блока, потом тягу штанги в наклоне, затем тягу гантели в наклоне с упором – это всё горизонтальные тяги, никаких прямо принципиальных различий в работе «середины» спины они иметь не будут).
Какую мышечную группу разберём следующей?
Короткие заметки о том, как я научился бегать после 40 лет.
Итак. Начинаем. Исполнилось мне 40 лет. Смотрю на себя в зеркало и удивляюсь:
И всё бы ничего, если бы не кризис среднего возраста, лишний вес и отсутствие выносливости. Но я решил бороться. Недаром говорят: "40 лет, физической формы нет - и не будет!".
Сразу скажу: «всё врут!»
Я нашел в подвале гирю и начал заниматься. Стал следить за весом и считать калории. Сплю по 7 часов в сутки. Лепота.
Прошло несколько месяцев, и я окреп и сбросил пару килограмм. Попробовал бегать, но тут же появились травмы: заболели колени, тазобедренные суставы, ахилл и мышцы, о существовании которых я и не подозревал.
К счастью, когда мне исполнилось 40 лет, уже вовсю работал интернет. Опытные люди сняли кучу годных роликов и написали статьи о том, как бегать и не травмироваться. Я насмотрелся и начитался всякого.
Теперь коротко о том, что помогло мне начать бегать без травм и сделать бег приятным началом дня.
1. Первым делом я купил кардиодатчик. Это очень полезная вещь.
Лучше начинать бегать, когда следишь за частотой сердечных сокращений. Если обычная прогулка в быстром темпе вызывает одышку и частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает 100-120, лучше продолжать ходить. Бег пока не для вас.
2. Я начал бегать и следил, чтобы ЧСС не превышала 120.
Сначала бегал по 3, потом по 5, потом по 8 км. Если вам сложно пройти 3 км в быстром темпе или в медленном, не стоит начинать бегать на такую дистанцию. Не огорчайтесь, значит, вы начнете бегать чуть позже.
3. Я сделал свои занятия регулярными.
Сначала бегал по 2 раза в неделю. Потом перешел на 3 раза в неделю. Если вам сложно заставить себя начать бегать регулярно, не огорчайтесь. Бег не для вас. Шучу.
Терпение и труд - всё перетрут. Попробуйте найти скрытую мотивацию: поспорьте на деньги или на интерес с кем-нибудь.
Я как-то поехал отдыхать с семьёй в Турцию на 13 дней, и, чтобы не терять беговой формы, поспорил с приятелем, что пробегу за время отпуска 60 км. Распланировал бег: день бегаю, день отдыхаю, и выиграл спор.
4. Я подобрал комфортное время для пробежек.
Сначала для меня это был вечер после работы. Потом я стал просыпаться в 5:40 три раза в неделю и бегать 5 км в очень легком темпе.
Возможные вопросы:
1. Какая цель у тебя была, когда ты начинал бегать?
Повысить выносливость организма, пробежать 1 км за 4 минуты, убежать в случае чего от хулиганов.
Две из трех целей достигнуты.
2. Какой именно кардиодатчик ты купил?
Не имеет значения, каким датчиком пользоваться. Сначала у меня был примитивный спортивный браслет, потом я купил себе часы для бега.
3. Как боролся с травмами?
Один мой знакомый порвал себе ахиллово сухожилие. Дважды. Его пример - другим наука!
Не нужно никуда спешить - это главное. Как только почувствовали, что что-то пошло не так, нужно остановиться и снизить нагрузки.
4. Нафига ты тут вообще пишешь то, что и так давно всем известно?
Личный опыт всегда только личный. Пока не попробуешь - ничего не узнаешь. В интернете много информации, и вам решать, что именно читать.
А вдруг кому-то и мой опыт пригодится?
Если интересно про гири и бег - заглядывайте вот сюда
Если хочется почитать коротенькие рассказы о "смысле жизни, Вселенной и всего остального" - прошу сюда
гири, фитнес, упражнения в домашних условиях, общеразвивающие упражнения, комплекс упражнений, похудеть, худеем, бег
