Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Тренировочный запуск шлюпки свободног падения. Без экипажа. Если приглядеться - видны тросы системы тренировочного сброса.
Отжимания от пола – отличное упражнение, придуманное людьми. Я начал отжиматься задолго до того, как начал заниматься с железками. Для этого не нужно много места, времени, специального оборудования и прочее, достаточно упасть на пол, поставить руки на ширине плеч, и ать-два… Наткнулся на интересное исследование, которое предлагает более улучшенный вариант отжиманий [1].
Взяли 40 человек (11 мужчин и 29 женщин), которых заставили отжиматься в трех вариациях: руки на ширине плеч, с широкой постановкой рук и с узкой постановкой рук. Датчики были прикреплены на трицепс и большую грудную мышцу.
На рисунке ниже можно посмотреть активность мышц при разных постановках. Широкая постановка рук была хуже, чем постановка на ширине плеч. Но лучшим вариантом была узкая постановка рук.
Самое интересное, что всегда все считали, что при широкой постановке рук больше работают грудные мышцы, а при узкой, дескать, больше включается трицепс. Оказывается, что при узкой постановке рук даже грудные больше включаются, нежели при широкой.
Кстати говоря, такая же история при жиме штанги узким хватом. Так сложнее, но активация грудных не сильно-то уступает более широкому хвату [2].
Выводы:
- хотите извлечь максимум пользы от отжиманий – ставьте руки в максимально узкое положение. Грудные мышцы и трицепс будут максимально задействованы.
Хороших вам отжиманий!
На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.
В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/
Источник: https://vk.com/wall-143335632_18231
Материалы и исследования:
1) Подтягивания 3*6 Звучит смешно, но мышцы болят до сих пор от прошлого раза. Отвыкли от такой нагрузки и перерастягиваются в низу.
2) Становая 3*10 (40кг) Поделал посмотреть как отреагирует спина и мышцы.
3) Трицепс с резиной 3*15
4) Пресс 3*22
5) Шраги 2*15
О том, как снова проехать(заменила слово) дедлайн, и о первых впечатлениях сегодняшнего дня.
Сегодня я должна открыть марафон своих новых текстов, но, как полагается, я снова запрыгиваю в последний вагон. До дедлайна - двадцать минут, поэтому я строчу в "чистовик", не думая о последствиях, и о том, что скажут те, кого я стесняюсь.
В общем, сегодня я промокла под дождем трижды. К счастью, меня спас тот факт, что оделась с утра я сразу под тренировку, в минимальное количество одежды, которая успевала высохнуть до нового ливня.
Сегодня весь день было волнительно. То ли из за грозы и страха, что молния ударит по мне, то ли потому что я шла к тренеру, которая казалась мне очень жестокой. Днём ранее я думала, что она лютая стерва. Потому что она держит осанку, редко улыбается и говорит коротко по делу. Почти, как я, только с татухами и титаническими мышцами.
Но я все равно собралась с духом. Потому что тренер Е. обожает Земфиру и Сплин, и я знала, что если я буду умирать, я буду умирать под хорошую музыку, потому что у Е. явно есть вкус. Так что отсутствие улыбки и жестокость ей простительны.
Ну и вот, захожу в студию и вижу Е. Она, в свою очередь, смотрит на меня таким же ледяным непробиваемым взглядом и спрашивает, сколько человек к ней придет.
Стараюсь выглядеть уверенно, держу такую же титаническую осанку и твердо говорю, что пришла только я. Из лютой стервы она вдруг превращается в нежный цветочек, расплывается в улыбке и выдает удивлённое: «Правда?»
Никогда прежде ещё не ощущала себя так глупо. Потому что я отнеслась к ней предвзято. И обозвала мысленно "лютой стервой". А она титановая милая кошечка. Жестокая, но очень-очень ласковая. Она пообещала бить меня палкой, если буду ставить ногу неправильно. Я предложила ей вместо палки снять пилон и бить сразу пилоном, чтобы я научилась его держать правильно, не травмируя кисти. Так и договорились 🤝
Часом позже выяснилось, что она совершенно такой же человек. Не железный, не титановый, а именно человечный. Со своей болью, со своими проф.трудностями и амбициями. Она призналась, что тоже чувствует себя неуверенно, и вся эта титановая выдержка - последствия потрясений и треволнений прошлого.
Я ей говорю: «Помнишь мем про таксу? Типа, если ты думаешь, что тебе тяжело, вспомни, что такса всю жизнь стоит в планке. Так вот. Сегодня эта такса я».
Завершаю историю фирменным френдли-ремайндер: «Если ты боишься идти на тренировку, потому что думаешь, что будешь выглядеть глупо, то вспомни таксу, которая стоит в планке всю жизнь. И больше никогда не ной. Если такса справилась, то и ты справишься».
Немного отвлёкся на новогодние праздники и последовавшие за ними трудовые будни. В это раз расскажу о процессе тренировок, стоимости снаряжения и первом клинке, павшем жертвой моего усердия.
Первые 30-50 минут обычно выделяются на физподготовку. Начинается разминка с упражнений во время бега - на мой взгляд бега много, и пускай спустя месяц я перестал ронять язык на плечо, но всё ещё не люблю этот процесс.
Затем есть вариации: либо продолжение разминки на месте, растяжка и комплекс упражнений (например, скакалка-отжимания-пресс, и так несколько кругов), либо нечто поинтереснее. Например, прохождение дорожки, напоминающую игру в классики в хардкор режиме. Или упражнения с теннисными мячиками на развитие координации и ловкости. Обязательно есть упражнения на развитие и поддержание правильной стойки. Это важно отрабатывать отдельно, т.к. при неправильном выпаде можно во время поединка и ногу подвернуть, и срок службы коленей сильно сократить.
И лишь после этого мы облачаемся в снаряжение и берём в руки оружие. Конечно, мне хотелось бы фехтовать все 2 часа занятия, но физподготовка восстанавливает мою выносливость, постепенно возвращает форму, которая заметно ослабла с 2020-го года. Это порой невыносимо бесит, когда мозг успевает проанализировать информацию и отдаёт привычную команду, а организм не отвечает, либо отвечает с задержкой. Тренироваться и ещё раз тренироваться! Хотя при подготовке к турнирам руководители клуба выделяют больше времени именно на практику с оружием.
Собственно, о тренировках с оружием. Например, есть отработка приёмов на мишени - мало быть ловким, нужно быть ещё и метким. Чтобы попадать в противника кончиком этой арматурины во время поединка, надо начать стабильно попадать хотя бы в неподвижную мишень. Или отработка уколов по летящим мишеням - в их качестве выступают невысокие жёлтые конусы с отверстием по центру.
Дальше мы разбиваемся на пары и выполняем задания уже с партнёром. Уколы, финты, защита; на месте и в движении. После - спарринг. Первое время в поединках я выдавал вообще всё, на что способен, чтобы не проигрывать. Однако последний месяц я стараюсь всё-таки использовать только что отрабатываемые приёмы, не гоняясь за баллами. Всё же на тренировках важно научиться новому, а не полагаться на одну лишь ловкость. Также я выделяю немного времени на то, чтобы попробовать приёмы, которые нашёл или придумал самостоятельно. Некоторые оказываются вполне себе эффективными.
Сходив на несколько первых занятий, я решил для себя, что собрать собственную защиту приоритетнее, чем купить оружие. Клуб предоставляет снаряжение, его достаточно безопасной работы, но разница между "выбрал из того, что было" и своим собственным довольно ощутима. Это как прокатные ботинки для сноуборда и свои собственные, сформованные по ноге. Кроме того, кроме могут прийти ещё новички, а запасы снаряжения не резиновые, стоит помнить об этом. Конечно, если финансы позволяют, можно взять всё и сразу, поэтому сейчас поговорим немного на этот счёт.
Очень важно! Моей целью не является отбить желание заниматься у новичков, "потому что дорого". Эта информация позволяет трезво взглянуть на будущие траты и спланировать бюджет. Я ещё раз напомню, ваш клуб предоставит вам всё необходимое снаряжение, и у вас будет достаточно времени, чтобы понять, хотите ли вы этим заниматься дальше или нет.
В первую очередь рекомендуется две вещи: защита паха (стоит около 800 рублей) и удобная обувь. Качественные фехтовальные кроссы стоят довольно дорого, плюс продаются только в Москве. Но поразмыслив и вспомнив "Звездные войны" — Ник Гиллард при постановке боёв использовал для референсов не только движения из фехтовальных школ, но и из большого тенниса (обратите внимание на то, как герои отражают мечами выстрелы) — решил поискать обувь для тенниса или бадминтона, т.к. динамика движений в этих вида спорта очень похожа на фехтовальную. Выбор больше, есть возможность заказать через маркетплейсы, и в них гораздо комфортнее, чем в ширпротребе из условного "Спортмастера". Остановился на модели за 7000. Ещё я заказал бриджи (9000), гетры (400), маску (13000) и горжет на шею (2500). Это то, что можно было получить сравнительно быстро, в течение недели.
Защиту рук (7000) и ног(7000), рукавицы для двуручного меча (14000 рублей) изготавливают по индивидуальным меркам, а т.к. мастерских на всю Россию меньше, чем пальцев на руке, то и сроки ожидания тут доходят до двух-трёх месяцев.
Колет (куртка для фехтования) я тоже заказал по индивидуальным меркам - при росте 190 см и 80 кг веса на свою фигуру сложновато найти даже обычную одежду. А от качества пошива куртки зависит моя подвижность, так что не экономим (18500). Плюс в этой же мастерской я заказал лёгкие перчатки для рапиры (5000). Ещё мне нужно будет заказать защиту для тела (3000-5000), но сначала я дождусь колета - в нём должна быть встроенная пластиковая защита, хочу протестировать её уровень.
Итого у меня получилось: 84200.
Ну и самое вкусное и желаемое, это, конечно же, оружие. Длинный меч стоит в районе 16 тысяч, рапира - около 13-15, дага - около 8-10. Итого около 40 тысяч. Это я говорю о стандартных клинках, а ведь обязательно появится желание заказать красивую гарду... Хотя на мастерстве владения оружием они не скажутся, так что самый сложный бой впереди.
Время близилось к Новому году, и на носу был клубный турнир. Конечно, на пути были и сложности: некоторые элементы давались сложно, ещё кое-что у меня просто не получается использовать на той скорости, в которой оно будет эффективно (флеш-атаки, например), плюс несколько раз не выспался перед тренировками. А это не могло не сказаться на реакции. В какой-то день получил шальной укол в большой палец ноги, а заметил это только по цвету ногтя гораздо позже. Высыпайтесь, пожалуйста, берегите своё здоровье.
На тренировке перед самым турниром мы должны были пофехтовать побольше. Моя очередь, приветствие, "Готовы? Начали!", соперник проводит атаку рапирой, я блокирую её дагой; соперник сокращает дистанцию, уходя с линии атаки и обходя меня слева, пытается доколоть меня коротким клинком — и натыкается на мою рапиру. Команда "Стоп!" и одновременно с ней тихий звон. Клинок моего оружия во время укола согнулся в дугу и лопнул ровно посередине. Всё произошло где-то за 1,5 секунды, может, быстрее.
Что ж, как сказали потом ребята, эта рапира ещё долго держалась (клубный реквизит). Обломки отправили в Ривенделл, но после Нового года нужно будет что-то думать насчёт оружия, потому что общая рапира в клубе была только одна.
—————
В следующий раз расскажу о новогоднем турнире - текст уже готов, нужно только пройтись по нему расчёской. А предыдущие части, как обычно, можно найти под спойлером:
Продолжаю заниматься фигней и бороться с внутренними тараканами.
1) Подъем с гирей (24кг) на 18 этаж.
Время 4:50.
Дыхалка сбивается первой, кислорода не хватает. Пульс подскакивал до 170. В целом мышцы выдерживают. Ноги закисляются на верхних этажах. А вот мышцы кора, косые мышцы пресса и мышцы возле лопаток начинают уставать раньше. Менял руки 3 раза, то есть 5/5/4/4 этажа.
2) Трастер с гирей в одной руке 3*6/на каждую сторону
3) Становая с гирей на одной ноге 3*10 / на каждую сторону
4) Сгибания рук обратным хватом 3*10
И красивую картиночку
1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый жук 3*20
3) Махи ногой лежа на боку 3*15
4) Выпрыгивания вверх из выпада 5*5 Между подходами короткий отдых около минуты. Добавляю немного плиометрики. Цель не делать много в подходе, а выполнять каждый повтор в максимально взрывной манере.
5) Фронтальные приседания 3*12 (40кг) Вроде сами повторы идут нормально, но что то мышцы не отдохнувшие.
6) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20 м хват без лямок и 1*20 с лямками (25кг)
7) Наклоны у стены с гантелью 4*10 (6кг) Последний подход на видео. С виду упражнение простое. Если вы подойдете, станете так же к стене и попробуете сделать несколько повторений, то вам покажется чушью. Но попробуйте сделать 50 раз без веса, тогда вы отойдете от стены и поймете в каком ауте ваши разгибатели спины. Неплохой лайфхак если нет станка для гиперэкстензии. Я не стараюсь опускаться слишком низко, останавливаюсь там, где нет дискомфорта. Вес тут большой не нужен, можно и без него, я использую его больше для концентрации.
8) Подъемы на носок на одной ноге с весом 3*10 (25кг)
1) Лфк для плеч
2) Отведение руки с резиной на заднюю дельту 3*15 видео приложил. Полезное для плеч упражнение.
3) Подъем на бицепс 4*4 (40кг)
4) Горизонтальная тяга резины 3*20
5) Отжимания 3*12 Упражнение не комфортное для моих плеч, но решил начать по чуть добавлять
6) Разгибания рук из-за головы с резиной 3*15
7) Пресс 3 подхода 15 подъемов ног лежа - 45 сек планка.
Я не буду долго рассуждать про фиброзные кольца, пульпозные ядра, отличия грыжи от протрузии и как все это давит на нервные корешки.
У большинства людей будет ужасно мрт спины. Не зависимо чем они занимаются. Это факт.
При слишком активных тренировках (проф спорт) идет истощение ресурса хрящей и суставов. При сидячем образе жизни так же происходит ухудшение и ослабление всего. Объяснять все процессы не буду, но чем меньше мы чем то пользуемся, тем быстрее это приходит в негодность. Это тоже факты.
А еще замечено, что у тренированных людей самоощущение Лучше, чем у нетренированных. Даже если на мрт суставы и позвоночник выглядит хуже. Гибкость лучше, сила лучше, самочувствие тоже лучше.
Вот пример. У людей, тренирующихся на силу, поперечники мышцы больше, а жировой ткани в мышцах меньше. Причем по всех мышцах. Синий - это группа тренировавшаяся на выносливость. В мышцах разгибателях спины и квадрицепсах это различие довольно существенное. Меньше разницы в икроножных с камбаловидной.
Скажу по своему опыту. У меня были периоды в жизни, когда я не мог завязать шнурки от болей в спине. Мне помогают только тренировки. Когда я перестаю поддерживать мышечный тонус, перестаю делать наклоны, становые тяги, то у меня начинает лететь спина.
Осталось сложить факты и сделать выводы.
1) Жим стоя 3*10 Вес не знаю, использовал камень.
2) Подъем на бицепс 4*4 (40кг)
3) Тяга в наклоне одной рукой 3*12 (18кг)
4) Разгибания с резиной из-за головы 3*15
5) Разрыв резины перед собой 3*12
6) Планка 3*50 сек (терпеть их не могу, но штуки полезные)
Записал на видео подъемы на бицепс, это был третий подход. Как считаете достаточно чисто происходят подьемы?)
В качестве снаряда использую узкую рельсу весом 40кг. Есть несколько нюансов в работе с таким снарядом. Он очень широкий и его трудно держать в руках. Поэтому закладываю на ладонь чуть выше чем штангу. К тому же из-за размера в нижней точке весь вес лежит на пальцах, что дополнительно грузит мышцы предплечья и связки.
1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20-25м (18кг) Отлично активирует кор, перед приседами и становыми рекомендую включать в разминку.
2) Приседания с весом на спине 3*12 (40 кг)
3) Подъемы на носке на одной ноге с весом 2*10 (18кг)
4) Выпады назад с низкой платформы 10см 1*15
В этот раз добавил по 2 повторения в подходе на приседаниях. В прошлую тренировку было 3 подхода по 10 раз, сейчас было 12 раз. То есть объем за тренировку вырос на 6 повторений, было 30 повторов в приседаниях, теперь 36. Так работает прогрессия нагрузок. Сначала повышаем количество подходов или вес снаряда (зависит от целей), потом повышаем количество подходов.
Принципы построения тренировок писал тут https://vombat.su/post/47749-korotkie-trenirovki
Например, после подъемов на носки, в прошлый раз, хорошо побаливали икры. Поэтому не стал на этой тренировке ничего менять. /
Так же и с выпадами, смежная нагрузка с приседаниями, поэтому добавил объем в одном упражнении.
Сегодня легенькая, завтра работу работать.
1) Наклоны с резиной 3*10
2) Горизонтальная тяга резины одной рукой 3*20
3) Подъемы на бицепс 3*3 (40 кг) после один подход с резиной до среднего закисления (пара ваторов в запасе)
Решил взвесится и обнаружил, что вешу всего 70 кг, обычно 75 весил. Что как бы маловато (рост 180) надо набирать. Обычно парни всегда пытаются набрать но не могут) Особенно актуально для тех, кто по моложе, там две проблемы, плохой режим и плохое питание, а вот мотивации и желания пахать в зале хоть отбавляй. Сами были такими студентами, режим дня пофиг, зато в зале упахаться в кайф.
По ходу могу вбрасывать некоторые полезности по питанию (лафхаки) чтоб весы показал чуть больше. Ну это если кому то надо, напишите в комментариях. Если не надо, то лень делать )
Чтож. Встретив преграду или испытав негативное событие мы можем лишь реагировать на него. И как мы будем реагировать это наш выбор. Можно плакать, кричать, оправдываться, а можно принять и действовать исходя из новых вводных данных.
18 числа во вторник сорвал спину.
В прошлом посте говорил чем лечился. Сейчас стало лучше, даже могу надеть носки. В целом если держать спину ровно, то дискомфорта минимум, но если попробовать согнуться ....
Сделал простенький комплекс, максимально аккуратно и подконтрольно.
1) Квадроплекс 3*20 На картинке
2) Вращение рук с резиной 3*10
3) Сгибания с резиной на бицепс 3*12
4) Разрыв резины перед собой 3*20
5) Жим резины стоя 3*12
6) Разведение ног с резиной 3*15
1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15м (25кг)
2) Присед Зерхера 3*8 (60кг)
Попытался заснять последний подход (чуть корявенький). Нравится мне эта вариация приседа тем, что можно делать абсолютно с любой фигней. Причем даже не обязательно наличие стоек, снаряд можно брать буквально с земли.
3) Прыжки вверж на носках 3*15
4) Фронтальный присед 2*12 (40кг)
Короткие тренировки всё же дают результаты.
За 2 месяца с нового года:
1. Стал более гибкий
2. Стал выносливее, в начале года мышцы забивались от двух подходов глубоких приседаний на 15-20 раз. Сейчас 3 подхода по 18-20 раз с весом в 40 кг не доставляют дискомфорта, как в плане гибкости, так и в отложенной мышечной боли, после тренировки ничего не болит на следующий день.
3. Виден небольшой прогресс в зеркале. Начали появляться очертания каких то мышц.
4 Вес. Набрал 3 кг. Любой набор веса для меня всегда давался с большим трудом. В начале февраля весил 70 кг, сейчас цифра на фото. Плюс минус пол кило не считаю, можно сказать, что это погрешность.
Результаты не супер выдающиеся. Но и затрат на это не сверх много. По мимо всего мне надо работать работу, которая требует много движений и физ нагрузки. Для меня нашагивать 12-18 тысяц шагов за рабочий день - это норма. Давать больше нагрузки, чтобы потом еле волочить ноги на работе, я не могу себе позволить. Поэтому все грамотно и постепенно. Лучше идти маленькими шагами, чем большими нихуя не делать.
Рекомендую всем пробовать начинать с коротких тренировок, просто встаньте и разомнитесь 5-10 минут. Без оборудования. Я иногда могу просто взять и сделать легкую растяжку (наклоны, глубокие приседы, потянуть мышцы рук) среди дня. Или идя мимо чего то увесистого и по поднимать его.
Хотелось бы замерить объективные силовые показатели, например сколько кг штангу потяну и т. п. Но ограничен скудным оборудованием(
Спина не болит, становые тяги дают результат. мне они помогаю, мышечный корсет в тонусе. А вот плече бывает подводит. Делаю все ЛФК, но сука, стоит один раз поспать в неправильной позе ... и опять ноет, достало(
Понедельник день тяжелый, еще и зима достала, метёт и морозит, морозит и метёт
1) Подтягивания 3*8
2) Разгибания из-за головы с резиной 3*20
3) Подъем на бицепс одной рукой 4*5 (18кг)
4) Махи в стороны 4*15 (6кг)
5) Пресс 3*20
1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20-25м (18кг) На фото один из вариантов прогрессии в этом упражнение. У меня конечно там наколхожено, за гию цеплять резину куда удобнее. Добавляем резину и снаряд становится более нестабильным, сильнее раскачивается и пружинит при ходьбе. Это заставляет мышцы кора работать более активно. Чем слабее резина, тем менее стабильный снаряд.
2) Приседания с весом на спине 3*16 (40 кг)
3) Подъемы на носке на одной ноге с весом 3*12 (18кг)
4) Шагающие выпады вперед с весом в одной руке 2*16 (18кг)
1) Горизонтальные скручивания корпуса с резиной 3*15
2) Становая тяга 3*14 (40кг)
3) Отведение ноги в сторону (на нижнем блоке), в моем случае с резиной 2*15
4) Приседания с "гирей" 1*25 (18кг)
Можно сказать, прошёл месяц тренировок с нового года. Темпы не быстрые, да я и не гонюсь, помимо тренировок есть и куча других дел, на которые уходят и силы, и энергия. Как говорится: Не спеши, а то успеешь!
Физическая форма стала лучше. Движения в полную амплитуду не вызывают дискомфорт, как было в начале. Да и мышцы уже не забиваются от лёгеньких упражнения. Даже где то очертания мускулатуры начало появляться, пока в эмбриональной стадии, но все же .... это только начало)
Физическая форма стала получше. Движения в полную амплитуду не вызывают дискомфорт, как было в начале. Да и мышцы уже не забиваются от лёгеньких упражнения. Даже где то очертания мускулатуры начало появляться, пока в эмбриональной стадии, но все же .... это только начало)
