Тренер

Не успевает человек прийти в зал, как уже интересуется, когда ему ждать результат, и сколько нужно тренироваться чтобы увидеть хоть какой-то результат. В то время как большинство исследований, тренеров и спортсменов хотят знать оптимальные рекомендации по упражнениям для наибольшего улучшения физической подготовки, большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, нужны минимальные рекомендации для улучшения физической формы и пользы для здоровья. В свежем описательном обзоре попытались проанализировать несколько исследований с целью определить эти самые минимальные рекомендации для новичков [1].

Не буду ходить вокруг да сзади, сразу перечислю ключевые моменты.

- «В первые 8-12 недель люди, сомневающиеся в тренировках с отягощениями, должны начинать с одной тренировки с прогрессивным сопротивлением в неделю, по крайней мере, с одним подходом из 6-15 повторений в диапазоне от 30 до 80% от максимума одного повторения с использованием многосуставного функционального подхода».

- «Занятия с очень низкой интенсивностью, такие как длительная статическая растяжка (>10 минут статической растяжки на группу мышц), могут улучшить силу и гипертрофию, хотя и при гораздо длительных тренировках».

- «Неизвестно, будут ли эти минималистические рекомендации по тренировкам по-прежнему эффективны после 8-12 недель тренировок с отягощениями, и поэтому может возникнуть необходимость постепенно увеличивать частоту, объём и интенсивность тренировок».

Выводы:
- учёные говорят о преимуществах более частых тренировок с более высокой интенсивностью, то есть с более тяжёлыми нагрузками, но если говорить о минимальных рекомендациях для новичков в первые 12 недель тренировок – это одна тренировка с интенсивностью ниже 50% от 1ПМ с < 3 подходами при многосуставных упражнениях. Это и есть то, что «лучше, чем ничего».

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56903

Люди пытаются сохранить молодость всевозможными способами. Покупают дорогие крема для кожи, БАДы, какие-то косметические средства, ботексом обкалывают все места и прочее. Но это не имеет абсолютно никакого смысла, если вы не тратите время на силовые тренировки. Если бы мышцы можно было купить – это была бы лучшая добавка против старения!

Мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30 лет [1]. «Саркопения, вероятно, является многофакторным заболеванием, которое нарушает физическую функцию и предрасполагает к инвалидности. Его можно предотвратить или лечить с помощью изменения образа жизни…».

Мышцы – лучший способ уменьшить многие возрастные проблемы, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, деменция и прочее [2]. «Наши результаты подтверждают необходимость соблюдения рекомендаций по силовым упражнениям помимо общих целей физической активности».

Обзор 11 систематических обзоров, включающих 382 627 участников, говорит о том, что силовые тренировки помогают снизить возрастную инвалидность, слабость и прочие моменты [3].

И именно большие веса оказывают незаменимое воздействие для поддержания и наращивания мышечной массы [4]. «Силовая тренировка высокой интенсивности оказала большее влияние на мышечную массу, силу нижних конечностей и физическую работоспособность по сравнению с силовой тренировкой средней интенсивности».

Поэтому даже пара тренировок в неделю, из 1-3 подходов на 8-12 повторений, 3-4 упражнения до отказа – уже принесут свои положительные плоды [5].

Кроме того, не забывайте про достаточное потребление белка (хотя бы 1,2 – 1,5 г/кг) [6]. «Для здоровых пожилых людей диета должна обеспечивать не менее 1,0-1,2 г белка на кг массы тела в день, для пожилых людей которые страдают от недоедания или подвергаются риску недоедания из-за острого или хронического заболевания, диета должна обеспечивать 1,2-1,5 г белка на кг массы тела в день, с ещё более высоким потреблением для людей с тяжёлым заболеванием или травмой, и ежедневные физические упражнения должны выполняться всеми пожилыми людьми как можно дольше».

Выводы:
- хочешь оставаться молодым и здоровым – силовые тренировки и достаточное потребление белка. Кроме того, не забывайте про сокращение негативных факторов, негативно влияющих на рост мышц и здоровье – курение, алкоголь, недостаток сна, стресс и т.д.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56891

Мышечный отказ – состояние, когда человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Мнения здесь расходятся. Одни говорят, что это прямой путь к перетренированности (к которой тоже много вопросов [1]), другие говорят, что тренироваться всегда нужно до усрачки, ибо нет боли – нет роста, а правда, как всегда, где-то посередине.

В одном исследовании мужичков заставили тренировать одну ногу до отказа, вторую без отказа, и через 10 недель пришли к выводу, что «Все протоколы показали значительное и одинаковое увеличение жима ногами и разгибания ног. Никаких существенных различий в амплитуде ЭМГ между протоколами обнаружено не было. В заключение, тренировки до отказа и без отказа одинаково эффективны в содействии по увеличению мышечной массы, силы и активации» [2].

Систематический обзор и метаанализ 15 исследований пришёл к выводу, что «тренировка до мышечного отказа, похоже, не требуется для увеличения силы и размера мышц. Однако такое обучение, по-видимому, также не оказывает вредного воздействия на эту адаптацию» [3].

Выводы систематического обзора и метаанализа 2023 года: «В целом, наши основные результаты показывают, что нет никаких доказательств, подтверждающих, что тренировка, выполняемая при кратковременном мышечном отказе, превосходит тренировку с отягощениями без отказа для гипертрофии мышц», «Тренировки «до отказа» не всегда вызывают большую мышечную гипертрофию. Таким образом, эти результаты свидетельствуют о потенциальной нелинейной связи между близостью к отказу и мышечной гипертрофией» [4].

Теперь коротко своими словами.

Суть силовой тренировки – накопить необходимое количество «околоотказных повторений», которые и будут стимулирующими. Соответственно, чем дальше вы от отказа, тем больше вам необходимо выполнить таких подходов, чтобы набрать нужные стимулирующие. Но при тренировках в отказ в нескольких подходах, накапливается нервно-мышечная усталость, которая может препятствовать общей объёмной нагрузке, то есть уменьшить общее воздействие механического напряжения.

Отсюда уже можно сделать вывод, что тренироваться нужно близко к отказу, но не в лютый отказ, из-за которого можете не набрать необходимый объём стимулирующих повторений. Именно достаточная близость к отказу является ключевым фактором, в сочетании с адекватным объёмом подходов для каждой мышечной группы (в среднем около 12-20 подходов в неделю) [5].

Выводы:
- отказ сам по себе, по-видимому, не является чем-то обязательным, но подходы должны выполняться достаточно близко к отказу, потому как именно последние, тяжёлые повторения будут стимулирующими. Особенно учитывая тот факт, что многие люди в принципе не способны достичь истинного отказа, потому как с последними повторениями (особенно с небольшим весом на многоповторке) просыпается жалость к себе, которая говорит «да ну его нахер, Вась, положи гантели». Поэтому считаю, что подавляющему большинству фитнесистов вообще не стоит бояться никаких отказов – работайте спокойно;
- в среднем на мышечную группу должно приходиться примерно 12-20 околоотказных подхода в неделю;
- очередное доказательство того, что когда мы близки к отказу, скорость выполнения упражнения ЗАМЕДЛЯЕТСЯ (около 25%), поэтому если вы выполнили запланированное количество повторений без потери скорости, и положили снаряд, скорее всего, вы схалтурили;
- работа в отказ может повлиять на ваше утомление, которое не даст набрать необходимое количество стимулирующих подходов и повторений.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56619

Прекрасно понимаю, что сложно следить за своим телом, куда проще выпить «волшебную таблетку» и превратиться в фею с упругими сиськами и жопками. Кто-то по незнанию, кто-то по глупости, но всегда найдутся те, кто верит в силу БАДов. Увы, наука не религия, одной веры здесь мало.

Обратимся к любопытной статистике 2022 года [1]. «За последнюю четверть века в США в 8 раз увеличилось количество случаев печёночной недостаточности, связанной с приёмом пищевых добавок, что потребовало постановки в лист ожидания для трансплантации печени».

И ведь речь не о лекарствах, которыми люди лечили смертельные болезни (туберкулёз, ВИЧ и прочее), а о БАДах для похудения и улучшения состава тела. В первом случае это вынужденная мера, во втором – человек САМ, добровольно убивает свою печень в надежде быть «красивым и здоровым».

Обратимся к систематическому обзору и метаанализу, изучающего влияние различных БАДов, растительных продуктов и трав и прочей мути, на повреждения печени [2]. Так вот, огромное количество трав является опасным для печени. Включая экстракты зелёного чая и всеми известный Гербалайф. Да, у большинства принимающих БАДы, содержащие огромный перечень трав, наблюдалось выздоровление (82,8%), «однако трансплантация печени была необходима в 6,6% этих случаев». «При этом хроническое заболевание печени и смерть наблюдались в 1,5% и 10,4% случаев соответственно».

Понятно, что попивая зелёный чай в пакетиках, вряд ли вы помрёте, но принимая экстракт зелёного чая в капсулах, в попытках похудеть и улучшить обмен веществ, готовы ли вы рисковать своей печенью и здоровьем?

Что мы обычно понимаем под «натуральными» продуктами? То, что «выросло само», то есть эти самые травы. «Натуральная добавка» из «натуральной лечебной травки» приведёт к натуральным проблемам со здоровьем, вплоть до летального исхода.

Вывод другого исследования, изучающего влияние пищевых добавок и лекарственных растений: «Неизбирательное использование пищевых добавок и продуктов растительного происхождения было связано с тревожным числом случаев поражения печени» [3].

Поверьте, таких исследований и клинических случаев жопой жуй. И везде речь о «натуральных травах».

Выводы:
- сначала вы убиваете себя, когда ведёте сидячий образ жизни и набираете лишний вес, потом убиваете себя, когда пытаетесь похудеть «легко и быстро»;
- признаться, лично я ещё не встречал ни одного человека, который привёл себя в форму от приёма БАДов. Либо это и так был человек в хорошей форме (например, спортсмен), но решивший стать ещё лучше, либо человек и так стал «меньше есть и больше двигаться», но для усиления эффекта стал принимать БАДы. Но ни разу так, чтобы «выпил таблеточку» и стал красавчиком;
- здоровье у вас одно, а мозгов и того меньше, прекратите надеяться в чудо ценой собственного здоровья.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56303

Послушаешь, порой, знатоков, и не знаешь какие упражнения в зале делать. За что ни возьмись – везде только вредные, опасные, давлениеповышающие, геморроевыталкивающие и матковыпадающие упражнения. Вот и гиперэкстензия (экстензия), оказывается, вредна для поясницы, сразу протрузии и грыжи вылезут. Точно? Да точно, у меня так друг умер…

Всё бы ничего, только всё наоборот. Слабость поясничных мышц «является фактором риска травм и болей в нижней части спины» [1]. Данный систематический обзор говорит о том, что укрепление поясничного отдела (включая упражнения на разгибание поясницы) является эффективным средством как для укрепления мышц, так и для уменьшения хронической боли в пояснице, как следствие, снижение риска травм.

В другом исследовании люди выполняли только изолированные поясничные разгибания, и только прибавляли в силе [2]. На самом деле, исследований про пользу тренировки поясничного отдела кабздец сколько, расскажу лишь о выводах систематического обзора нескольких исследований: «результаты показывают, что изолированные тренировки с отягощениями для поясничного отдела приводят к значительным улучшениям в восприятии боли, инвалидности и глобальных воспринимаемых результатов» [3]. Короче говоря, тренируя поясницу, вы делаете её сильнее, а не убиваете [4].

К слову говоря, люди даже становую тягу выполняли от боли в пояснице, а вы гиперэкстензию испугались [5].

Выводы:
- в период острых болей в пояснице, конечно, лучше не тренироваться. Но утверждения о том, что гиперэкстензия вредна для спины – безосновательны;
- изолированные упражнения для поясницы приносят пользу, а не «геморрой».

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54930

Жили-были старик со старухой. Жили они в своём деревянном доме, да имели свой огород, на котором, помимо конопли и мака, росли овощи, фрукты и ягоды разнообразные. Тут тебе и огурцы – зелёные молодцы, и помидоры – пусть проходят все запоры, и абрикос - на юге рос, и горох – пёрнешь так, ну шоб я сдох, и даже хрен – чтобы бабке ночью встать не лень.

И приехали к ним на летние каникулы внучек Алёша – дырявая галоша, да внучка Вероничка – весёлая истеричка. Обрадовались старик со старухой, и стали на стол накрывать.

Наварила бабка щей, картофан, салатик!
«Ну открой же ты компот, старый маразматик!».
В погреб сползал дед скорей, открывая банки.
Там солений – жопой жуй, будут щас гулянки!

Вероничка только рот успевал открывать, залетало всё, и сало с молоком да огурцами, и яблочки со щами, и курочка домашняя под сметанкой. Алёша же был привередой.

Бабкин сыр не очень пахнет,
Помидор вот-вот зачахнет.
Курицу петух имел,
В воду окунь напердел!
«Не, ну правда, бабка, щи –
Там хоть писю полощи!
Принеси мне, дед, колбас,
Чипсы, колу!» - вот приказ!

Расстроился дед, хотел было валенком Алёшке по загривку проехать, да заступилась бабка, велела сходить в магазин, да принести внуку чипсов с колой.

Каникулы заканчивались, Вероничка подросла и окрепла. На щеках румянец, на попке глянец. Алёшенька же растолстел, стал неповоротливым, да ещё и желудок стал болеть. Тяжело ему было играть с сестричкой, поэтому весь день лежал на печи, да «Жить Здорово» с Еленой Малышевой смотрел, ибо в деревне других каналов не было.

И приснился Алёшеньке необычный сон. Идёт он по дорожке, и видит две двери. На одной написано «разнообразная еда», на другой «чипсы с колой». Алёша ещё подумал, откуда на лесной дорожке двери, но подошёл он к первой, а за ней смех, веселье, звонкие голоса. Подошёл ко второй двери, а там Малышева что-то про крайнюю плоть рассказывает. Испугался Алёшенька, и вошёл в первую дверь.

Увидел мальчик полянку, на которой бегали весёлые дети. Вокруг были кусты и деревья, на которых росли фрукты, овощи, и даже пельмени со сметаной. А когда срок годности у продуктов кончался, они падали с веток, их подбирали жуки-навозники, и куда-то уносили.

И тут подходит к Алёшеньке морковка и капустка, улыбаются, берут его за руки, и ведут играть с другими детьми. Они срывают с деревьев разные овощи, едят и улыбаются. И тут подходит к Алёше Красный Мак, и говорит: «А не надо было, Алёшенька, коноплю дедушкину курить, тогда бы и сны бредовые не снились!».

Проснулся Алёшенька, и побежал к бабушке и дедушке извиняться, и понял он, что здоровое и разнообразное питание принесёт больше пользы!

И ведь серьёзно, многие из людей ежедневно употребляют одни и те же продукты. Питание очень однообразное. Вспомните, когда вы готовили что-нибудь необычное? Готовить никто не любит, полуфабрикаты заполнили наши холодильники. А вот собрались учёные, и изучили связь между разнообразием рациона питания и смертностью от всех причин и от конкретных причин у 386 мужчин и 413 женщин (60-79 лет) [1]. За участниками следили почти 16 лет, и определили их диетическое разнообразие – цельнозерновые продукты, картофель, бобы, орехи и семена, красные, жёлтые, зелёные и розовые овощи, фрукты, грибы, морские водоросли, рыба и моллюски, мясо, яйца и молочные продукты.

В результате, чем разнообразнее была диета участников, тем дольше они жили, то есть это приводило к статистически значимому снижению смертности в целом и риску смерти от рака. Хотя это и не влияло на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Выводы:
- если хотите прожить дольше - питайтесь разнообразно! Не стоит думать, что это сложно, дорого и не вкусно.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55417

Жиросжигающие тренировки – мечта любого худеющего. Пришёл в зал, провёл волшебный ритуал руко и ного маханий, и все жиры сгорели. Фитнес индустрия рада стараться, каждый клуб готов предложить людям массу жиросжигающих процедур. Давайте разберёмся, что нам предлагают фитнес клубы, и какие тренировки заставят сжигать максимум жиров.

Что предлагают нам большинство фитнес клубов в качестве жиросжигания? Как правило, это что-то из разряда высокоинтенсивных тренировок, по типу протокола «Табаты». Я уж молчу про то, что настоящего протокола Табаты не существует [1]. Активно что-то поднимаем, бегаем, прыгаем, руками машем, активно потеем, таким образом, уходит жир.

Для начала напомню, что у организма нет какого-то одного источника энергии для физической активности, то есть нет такого, что он тратит либо гликоген, либо жир, либо бабушкины пирожки [2]. В зависимости от интенсивности усилий, меняется вклад либо окисления углеводов, либо жиров. Смотреть рисунок.

Во-вторых, напомню, что это НЕ ПОДКОЖНЫЙ жир, а свободные жирные кислоты, уже находящиеся в крови. То есть не получится так, что «попрыгали», и жир с жопы напрямую ушёл.

Но при какой интенсивности нужно заниматься, чтобы максимально сжигать жир (по умолчанию – свободные жирные кислоты)? Есть исследование, в котором изучался широкий диапазон интенсивности, чтобы наиболее точно определить ту самую, при которой окисление жира будет максимальным [3].

Итак, максимальное окисление жира (0,60 ± 0,07 г в мин) наблюдалось при 64 ± 4% VO2. С дальнейшим увеличением интенсивности, жир расходовался всё меньше, а при 75% вообще пошёл резкий спад. После 89% он был около нуля. То есть уже можно сделать вывод, что высокоинтенсивный тренинг, предлагаемый в качестве жиросжигания, даже теоретически не подходит для данной цели. В отличие от средней интенсивности. Смотреть график.

Кроме того, частый вопрос, что выбрать – дорожку или велотренажёр? На мой взгляд, лучше штанги и гантели, но если выбирать между этими вариантами, то исследования отдают предпочтения бегу, при равной интенсивности [4, 5]. Разница составила аж 28%.

Но не спешите радоваться, давайте посчитаем. Немного не корректно считать цифры из разных исследований, но давайте создадим прямо идеальные условия. Мы теряем около 0,6 г жира в минуту, то есть за час тренировки потеряем целых 36 г жира. Допустим, у нас 3 идеальные часовые тренировки в неделю. 36 г + 28% (ведь мы решили бегать, а не крутить педали) = 46 г.

Для того чтобы потерять 1 кг жира, нам нужны почти 28 идеальных тренировок или 9 недель. То есть 2 месяца идеальных истязаний себя ради 1 кг жира. И это мы не берём в расчёт питание. Если это то, к чему вы стремитесь – ради бога.

Выводы:
- максимальное окисление жиров наблюдается при интенсивности 64%;
- беговая дорожка лучше, чем велотренажёр, при той же интенсивности;
- на тренировке мы тратим свободные жирные кислоты, а не подкожный жир напрямую;
- при идеальной интенсивности мы теряем 0,6 г жира в минуту, считайте сами;
- «жиросжигающие» тренировки, в первую очередь, нужно рассматривать как дополнительная трата энергии, а не как что-то, что сжигает жиры со всех мест.

Всем добра и меньше жира!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55635

В западной культуре принято разделять ежедневный рацион на 3 приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Современные диетологи, нутрициологи и другие ологи предлагают добавить ещё несколько перекусов. Дескать, это помогает контролировать аппетит, способствует снижению веса, какие-то мифические маркеры здоровья и прочее. Отсюда и основные рекомендации СМИ: промежутки между приёмами пищи не должны быть большими, вредно питаться только 2 раза в день, какая-то огромная нагрузка на кровообращение, пищеварение и прочее. Жаль, что наука с этим не согласна…

Перескажу вам один научный обзор, который даст по лбу этим пищевым кудесникам [1].

«Ешьте как король утром, князь в полдень, а крестьянин за обедом» (Моисей бен Маймон или Маймонид. 1135-1404 гг.)

Как ни странно, трёхразовое питание появилось относительно недавно. К примеру, у древних римлян вообще был один обильный приём пищи, обычно около 16:00. Утром и в полдень были незначительные перекусы. Уже потом появились какие-то новшества. Подробнее об истории перехода на многоразовое питание можете почитать по ссылке ниже [1].

Начать хотелось бы со снижения веса. Устал повторять, что от перестановки мест сжираемого, сумма не меняется. Не важно, сколько у вас приёмов пищи, в какое время вы едите, ибо ключевым моментом будет общая сумма калорий, съеденных в течение дня.

Забавно, что обширное исследование с участием 40 660 человек, говорит о том, что двухразовое питание было связано с более низким индексом массы тела по сравнению даже с трёхразовым [2]. То есть была положительная взаимосвязь между увеличением количества приёмов пищи (более 3-х) с увеличением ИМТ. Исследователи сделали вывод, что для здоровых людей будет отказ от более частых приёмов пищи и перекусов.

Ещё несколько крупных исследований аналогично говорят, что частые перекусы наоборот увеличивают риски увеличения веса [3, 4] и диабета 2 типа [5, 6].

То, что частые приёмы пищи якобы разгоняют метаболизм, вообще не поддаётся ни логическим, ни научным объяснениям. Это ж можно целыми днями сидеть жрать, и метаболизм будет до Луны. Более того, есть исследование, изучающее влияние количества приёмов пищи на метаболические реакции, результаты которого не показали различий в течение дня, в то время, как ночной расход энергии был значительно выше при двух приёмах пищи в сравнении с шестью [7]. Понятно, что в общей картине, это ничтожные цифры, но по факту, если уж говорить о «разгоне метаболизма», то этому наоборот способствуют редкие приёмы пищи!

Многие могут сказать, что при частых приёмах пищи они меньше чувствуют голод, однако исследования не находят корреляции между перекусами и голодом. «Перекусы оказывали слабый эффект насыщения, а продукты с высоким содержанием белка имели самый сильный эффект» [8]. То есть если вы хотите меньше чувствовать голод, логичнее есть не чаще, а есть больше белковой пищи.

Что касается времени приёмов пищи, есть мнение, что те, кто постоянно завтракает, имеет меньший риск набора веса, в сравнении с теми, кто больше ест на ужин. Но это опять же связано с бессистемностью питания, то есть, как правило, те, кто ест на ночь, просто переедают свой суточный калораж. Есть даже данные, показывающие, что снижение калорийности завтрака связано с меньшим общим суточным потреблением энергии [9].

Отрицательные последствия позднего ужина тоже не столь убедительны. В систематическом обзоре и метаанализе 18 исследований говорят о том, что из-за высокой неоднородности трудно сделать однозначные выводы о влиянии обильного ужина на контроль веса. То есть сам по себе поздний приём пищи не связан с набором веса.

Основываясь на совокупности всех этих исследований, можно сделать вывод, что 2-3 приёма пищи в день является оптимальным вариантом.

Выводы:
- при контроле калорий, без разницы сколько раз в день и в какое время вы едите;
- более частые приёмы пищи не равно снижение веса, и уж тем более какой-то разгон метаболизма (скорее, наоборот);
- в плане здоровья, наибольшие физиологические преимущества обеспечивают 2-3 приёма пищи, с интервалами голодания 6-8 часов между ними;
- на чувство насыщения, в большей степени, влияет повышенное потребление белка, нежели количество приёмов пищи;
- в любом случае, питайтесь столько раз и в то время, которое удобно вам самому, следите за количеством потребляемой энергии и качеством пищи.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55779

Вредный картофель Машка жевала,
Жутким крахмалом нутро отравляя,
Чудом спасти её жизнь удалось,
Молота вдруг прочитать ей пришлось.

© Молот И.

Сообщество ППнедоразвитых людей постоянно обвиняют в своих неудачах определённые продукты. Часто можно услышать, что картофель есть нельзя, в нём ничего полезного, сплошной крахмал, из-за него человек переедает, здоровье портит и прочее. Начинаешь дискутировать с человеком, и слышишь что-то из разряда «но ведь никто не ест картофель просто так», туда добавляют сливочное масло, молоко, под пюрешечку котлеточку из ретузов бабы Клавы и прочее. Интересно, а какие такие продукты человек ест «просто так»?

Уже отсюда можно сделать вывод, что виной всему безответственность человека, неумение контролировать общий объём еды, а не картофель сам по себе. Глупые индейцы, которые раньше поклонялись картофелю. Мерзкий Пётр Первый, который притащил картоху в Россию. Бедные наши бабушки и дедушки, которые в своё время чуть ли не одним картофелем питались. Одно что раньше жили лучше.

«Но ведь в нём нет ничего полезного!». Кто-нибудь вообще гуглил состав картофеля? Или на слово верим чудо нутрициологам-диетологам из запрещёнграма? Витамины, минералы, клетчатка. К слову говоря, в одном клубне картофеля больше калия, чем в банане, больше витамина С, чем в апельсине, больше клетчатки, чем в яблоке (смотреть рисунок).

Гуглим содержание крахмала в продуктах, и что видим? Картофель проигрывает целому списку «полезных» продуктов: фасоль, ячмень, чечевица, горох, перловка, бурый рис, кукуруза и многое другое. А чего это ППжнутые чечевицу с горохом не обвиняют в своих проблемах? Ведь они в 2-3 раза крахмалистее бедного картофана (смотреть рисунок).

Сколько калорий в овсяной крупе? 379 ккал на 100 г. А в гречке? 313 ккал на 100 г. Но виноват бедный картофель при калорийности 77 ккал на 100 г.

Плохо насыщает? Гуглим «индекс насыщения продуктов», и видим, что картофель НА ПЕРВОМ месте. Почти в полтора раза выше, чем у той же овсянки. Картофель обошёл мясо, фасоль, яйца и прочее (смотрим рисунок).

Это что получается, более насыщаемой и менее калорийной картохи можно съесть больше, чем «полезной кашки»?

Выводы:
- нет плохих и хороших продуктов, есть людская безграмотность и безответственность в части контроля потребляемых макро и микро нутриентов;
- да здравствует картофель!

Всем ума!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55841

Врачеватели до сих пор используют ИМТ (индекс массы тела) для определения лишнего веса у человека. Но формула для вычисления ИМТ имеет некоторые недостатки, например, она не учитывает мышечную массу человека. То есть любой качок будет записан в толстяки. Для более точного определения % жира в теле используется биоимпедансометрия, DEXA сканирование и тому подобные методы. Но не все имеют возможность. Кто-то использует клиперы, кто-то отражение в зеркале. Некоторые слепо верят домашним «умным» весам, определяющим % мышц и жира в теле через ваши «пяточки». Можно сделать всё гораздо проще…

Национальное обследование здоровья и питания учили данные 12 581 людей, создавая аж 365 различных формул, которые могли бы оценить % жира, используя такие данные, как вес тела, рост и окружность талии. Затем эти формулы были проанализированы, перепроверены, учёные посоветовались с Молотом, и нашли ту самую формулу, которая лучше всего прогнозировала % жира в теле [1].

Предлагаю вам вычислить свой % жира, затем сравнить его с данными в табличке ниже, и убедиться, что с вами всё в порядке.

Относительная жировая масса = 64 – (20 * рост/окружность талии) + (12 * пол). Для мужчин: пол = 0, для женщин: пол = 1.

Либо вариант проще:

Для мужчин: 64 – (20 * (рост/окружность талии))
Для женщин: 76 – (20 * (рост/окружность талии))

Рост и окружность талии выражены в метрах.

Эта формула даёт более точную оценку жировых отложений, чем ИМТ.


Теперь смотрим данные о степени полноты от Всемирной организации здравоохранения в табличке, ищем в колонках свой возраст, и смотрим, что означает ваш получившийся % жира в теле, в надежде, что вы ещё очень даже ничего.

Признавайтесь, какой % жира у вас, и как думаете, смогла ли формула это вычислить, или вам пора перепроверить свои математические способности?

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55856

Ошибка выжившего – разновидность систематической ошибки отбора, когда по одной группе объектов (условно называемых «выжившие») данных много, а по другой («погибшие») – практически нет. В результате исследователи пытаются искать общие черты среди «выживших» и упускают из вида, что не менее важная информация скрывается среди «погибших». То есть это тенденция обращать внимание только на истории успеха, создающая искажённую картину, игнорирующую неудачников и выбивших (Википедия).

Немного истории.

Во время Второй мировой войны активно сбивались американские бомбардировщики. Те, которые возвращались на базу, имели множество пробоин от вражеского огня. Как правило, дырки были на крыльях, стабилизаторах и фюзеляже. Разные специалисты делали выводы, что нужно укреплять данные места, потому как они более подвержены огню. Но нашёлся математик Абрахам Вальд, который сделал ровно противоположный вывод.

То, что мы видим – дырки в крыльях. Чего мы не видим? Самолётов с дырками в кабине пилота, двигателях и топливной системе. Зачем нам укреплять броню крыльев, если с этими повреждениями самолёты способны вернуться на базу? А с дырками в кабине пилота или двигателе, самолёт, как правило, не возвращается. Выходит, укреплять нужно именно эти места!

Уже после войны в лесах находили подбитые самолёты с дырками в двигателях, кабине пилота и топливных баках. Выходит, и правда, с такими повреждениями, лететь было невозможно.

Много историй мы слышали про то, как «добрые дельфины» толкали утопающих людей к берегу, таким образом, спасая их жизни. Но ведь мы совсем ничего не знаем про истории, когда дельфины толкали людей в обратную сторону, потому как им по барабану куда толкать, они просто играются с человеком, а не пытаются спаси его жизнь.

Жили в деревне 4 путешественника. Один отправился в поход на тракторе, второй на велосипеде, третий пешком, четвёртый на лошади. Трое из них погибли, и не вернулись. А «велосипедист» был алкоголиком, скатился с горы, сломал пару костей, упал в болото, но выбрался и вернулся. И мы делаем 2 главных вывода:
- велосипед – самый безопасный вид транспорта;
- пьяному море по колено, ведь из болота выбрался.

И мало кто знает, что полный вариант народной молвы звучит как «Пьяному море по колено, а лужа по уши». Многие кичатся фразами из разряда «Мой дед бухал и курил всю жизнь, прожил сто лет». Сколько различных историй про то, как бухой человек что-нибудь учудил, и остался цел и невредим. Типичный пример ошибки выжившего. Потому как тысячи людей умирают от сигарет, алкоголя, и действий, совершаемых под алкоголем.

В соцсетях множество шарлатанов, предлагающих стать «успешными и богатыми», из разряда «смог я – сможешь и ты». Ну правда, кто из вас, прочитав книгу «Как стать успешным и богатым», стал успешным и богатым? Да никто! Найдётся пара инвалидов, у которых получилось, и это типичные представители ошибки выжившего.

Есть даже африканская пословица: «Пока лев не научился писать, во всех историях будет побеждать охотник».

Возвращаемся в тему фитнеса и правильного питания. На каждую несусветную чушь, которую несут недодиетологи, типа чтобы похудеть, нужно питаться чаще, пить по утрам воду с лимоном, разгонять метаболизм, выполнять специальные упражнения и прочий бред, всегда найдётся тот дурак, который будет утверждать, что именно это ему и помогло. «А я вот стал пить воду с имбирём натощак, и похудел». И он категорически отказывается верить в то, что параллельно с этим, он стал просто меньше жрать и больше двигаться. Зато будет до усрачки бить себя пяткой в грудь, рассказывая, что именно это ему помогло.

Возьмём типичную фитоняшку-нутрициолога в соцсетях. «У меня много клиентов, которые выполняли попомахи на коврике и накачали попу. Много клиентов, которые начали есть 13 раз в день и похудели». Остальные смотрят и верят. Но почему мы умалчиваем о тысячи людей, которые каждый день делают попомахи, но задница настолько плоская, что даже мой юмор рядом не стоял? Я лично приведу вам десятки людей, которые пили воду по утрам, принимали БАДы для похудения, ходили на жиросжигающие тренировки, обматывались пищевой плёнкой, и НИХРЕНА НЕ ПОХУДЕЛИ!

Любая статистика должна оценивать не только имеющиеся данные по «удачным» случаям, но и по «неудачным». Увидели мы Бузову, ей получилось стать богатой и известной. Так в мире тысячи дур, которые точно так же не умеют петь, имеют плоскую задницу, проблемы с алкоголем, зато кучу амбиций. Но их максимум – это в соцсетях рассказывать про то, как метаболизм разогнать.

Выводы:
- контролируемые исследования проводятся для того, чтобы отсечь все сторонние факторы, и оценить влияние только одного конкретного фактора на то или это. Только так мы можем сделать вывод о том, есть ли смысл в данном факторе. Всегда помните, что утверждая, что какая-то хрень кому-то там помогла, всегда найдутся тысячи людей, которым эта хрень нихрена не помогла! Один «удачный» случай из тысячи «неудачных» - это уже такая себе статистика!

Всем разума!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56082

На днях пришла ко мне на тренировку женщина. Хорошая, достаточно объемная тренировка получилась, но женщина сказала что-то типа «Я совсем не вспотела, плохо позанимались»… На следующей тренировке женщину можно было выжимать как губку уже после разминки. Женщина была довольна. Как и многие другие, люди пытаются оценить качество тренировки или упражнения по количеству выделяемого пота. И, естественно, чем больше потеем, тем больше калорий сжигаем, и больше жира выводим из организма (НЕТ).

Подобные утверждения до сих пор регулярно встречаю.

На самом деле, заставить человека как следует пропотеть не так уж сложно. Да только, увы, никакой связи с качеством тренировки и уж тем более с количеством потерянного жира НЕТ.

Вы занимаетесь, мышцы сокращаются, выделяют тепло, температура тела повышается, и железы начинают выделять пот для того, чтобы помочь телу остудиться. Я не говорю о том, когда пот начинает выделяться, к примеру, из-за страха или волнения. Такой пот, как правило, выделяется апокринными железами – в паху и в подмышках.

Так вот, то, как сильно мы потеем, зависит от многих причин – температура в зале, генетика, пол (как правило, мужчины потеют больше), жировой прослойки (как правило, полные люди потеют больше, ибо при одинаковой нагрузке они могут вырабатывать больше тепла, нежели худенькие), и прочее.

Плюс к этому, более подготовленные атлеты потеют больше тех, кто мало тренируется [1]. Ученые связывают это с тем, что организм, адаптированный к нагрузкам, уже «приучен» как можно быстрее включать «систему охлаждения», чтобы быстрее остыть, и позволить нагрузить себя еще больше.

Но пот – это лишь вода, никакого жира она не содержит. Водный баланс в организме никто не отменял. Как ушла вода, так она и вернется как только попьете. Поэтому несколько забавно смотреть как люди надевают несколько свитеров в зале, дабы сильнее пропотеть и «похудеть». Хотя, надо признаться, по молодости я и сам любил «теплее» одеться и побегать. Но, увы, само по себе обилие пота никак не связано ни с похудением, ни с затратами энергии.

И если вы не пропотели как свинтус, это не означает, что вы плохо позанимались! Не стоит акцентировать на нем свое внимание.

В моем зале есть две забавные девушки, которые каждый раз, выходя с групповой тренировки, заходят в тренажерный зал (ибо весы находятся там), обязательно взвешиваются, хвастая своими «потеряла 200 гр»… Хи-хи…

Выводы:

- пот не показатель хорошей или плохой тренировки;

- пот не связан с похудением, и никаких жиров в себе не содержит.

Всем бобра!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_17804

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24709823.

Давайте сразу договоримся, я ни в коем случае не хочу критиковать православную церковь, я как бы сам крещеный человек, но порой так и хочется обратиться к таким «верующим» - вы там совсем е*анулись?

Началось всё с того, что в инстаграм наткнулся на какую-то 20-летнюю барышню, с хреновой тучей подписчиков. Эта дама в своих постах говорила, что подсчет калорий не работает, что все проблемы от гормонов. Этой ерунде я уже не удивляюсь, но на мой вопрос какие именно гормоны, как и на что они влияют, она сказала, что-то типа «те гормоны, которые выделяются организмом, и влияют на похудение».

При этом, она позиционировала себя не как нутрициолог или диетолог, а как психолог. Проблемы от головы, гормоны выделяет мозг, вот и жиреем.

Понимаю, что вести диалог далее бесполезно, и дай-ка, думаю, загуглю какую-нибудь «молитву на похудение», отправлю ей, всё равно это примерно одно и то же. И вот тут-то я понял, что мир сходит с ума.

Серьезно, загуглите «молитва на похудение». Более 1,7 миллионов результатов. И нет, это никакой не прикол. На всяких религиозных сайтах и форумах пухляшей на полном серьезе призывают молиться.

«Диеты для похудения имеют негативные последствия. Когда человек использует диету, его организм страдает в психологическом плане. Он вынужден отказаться от привычных продуктов и употреблять низкокалорийную пищу.

Даже если вес уйдет от диеты, он потом всё равно вернется. А вот молитвы помогут удержаться от вкусненьких и вредных продуктов.

Главное правило чтения молитв о похудении – вы должны утром молиться обязательно натощак, лишь выпив стакан воды. Польза от утренних молитв двойная (это как кардио натощак, только молитва натощак). Вода заполнит желудок, вы не захотите есть.

А еще, перед тем, как начать лечение ожирения и лишнего веса при помощи молитв, нужно обязательно сходить в церковь и причаститься. А еще попросить благословения у батюшки на исповеди (я много жру, отец мой)».

Короче говоря, там столько всякой херни про то, как на убывающую луну нужно просить свинью с девятью ртами сожрать весь твой жир. Все скрины прикладываю ниже, почитайте сами. Я даже не знаю как это всё комментировать.

Может, кто-то из вас расскажет, может, это со мной что-то не так? Может и правда нужно молиться на убывающую луну Блаженной Матроне?

Повторюсь, я ни в коем случае не еретик, но что, черт возьми, происходит с этим миром?

Источник: https://vk.com/wall-143335632_20607