Переел – растянул желудок – желудок стал больше – может вмещать больше еды – сложнее утолить чувство голода – чаще хочется есть – жирею – переедаю – растянул желудок… И так по кругу. Неужели действительно мы способны растянуть желудок?

Все мы знаем, что наш желудок растягивается после принятия пищи, но мало кто понимает, что он потом «скукоживается» обратно. Как говорит книжка по анатомии, объем пустого желудка среднестатистического человека около 500мл, и после «жрачки» он растягивается до 1-2 литров [1], однако способен увеличиваться и до 4 литров [2].

В желудке человека содержится не менее 14 рецепторов растяжения, благодаря которым объем желудка увеличивается без повышения давления (адаптивное расслабление) [3,4,5].

Проще говоря, мы едим, еда растягивает желудок, воздействуя на рецепторы, которые посылают сигнал в мозг, типа «хватит жрать». Либо мы перестаем жрать, и чувствуем насыщение, либо продолжаем жрать, и может возникнуть тошнота, которая, по сути, является первой защитной реакцией мозга на его команду «хватит жрать». Если же мы систематически не слушаем свой мозг, и частенько переедаем, то чувствительность этих рецепторов снижается, и с каждым разом можем вмещать в себя больше еды, чем раньше.

Но, ВНИМАНИЕ, это не означает, что ваш желудок реально физиологически растянулся! Речь больше о функциональных возможностях. Если человек пытается сесть на шпагат, и у него со временем это получается, то это не означает, что его мышцы стали длиннее, просто он притупил «сигналы боли» о растяжении, поэтому может тянуться больше. Соответственно, рецепторы растяжения уже не реагируют на повышенный объем пищи, и не передают сигнал в мозг, вот он и считает, что так и должно быть.

Самое интересное, что такая сниженная чувствительность рецепторов совсем не означает обязательное ожирение! Худой человек тоже может есть много пищи за раз.

Причем речь именно о твердой пище в большом объеме, т.к. жидкая пища довольно быстро покидает желудок, не успевая воздействовать на рецепторы [6,7].

Исследования говорят о том, что такой вот «растянутый» желудок (читаем как - обычный желудок, но с плохими рецепторами) у людей с ожирением, «скукоживается» до прежних размеров (читаем как - приобретает нормальную чувствительность рецепторов при прежнем фактическом объеме) примерно через 4 недели [7]. Для этого достаточно лишь есть меньше еды (дефицит калорий, либо сокращение объема потребляемой пищи за раз).

У вас может возникнуть вполне резонный вопрос – откуда тогда берутся всякие операции «по уменьшению желудка?».

А откуда берутся другие хирургические операции, например, по увеличению титек, изменению прочих частей тела, или, например, липосакция? Липосакция – это удаление жира хирургическим путем. Означает ли это то, что человек не может самостоятельно избавиться от жира сев на диету, занявшись спортом? Конечно, на этом должен кто-то зарабатывать, и куда проще воздействовать на желудок, нежели заставить себя меньше жрать.

Есть 3 основных «операции»:

1) В желудок вставляют баллон, который наполняют жидкостью (примерно 500 мл), т.е. он уже заранее немного растягивает желудок, и вам нужно съесть по факту меньше еды, чтобы воздействовать на рецепторы.

2) На желудок натягивают сжимающее кольцо в верхней части желудка. Попадает еда, рецепторы в верхней части подают сигнал о насыщении – меньше жрем.

3) Отрезают часть желудка.

Но эти способы больше нужны людям, у которых уже начались серьезные проблемы со здоровьем из-за ожирения. Конечно, диеты и занятия спортом это ведь так утомительно…

Выводы:

- физиологическое увеличение фактического объема желудка, как правило, не происходит при перееданиях, увеличиваются лишь «вместительные» функциональные возможности желудка;

- если у вас ожирение, и вы переживаете, что не сможете похудеть, т.к. уже «растянули» свой желудок – не переживайте, садитесь на диету, считайте калории, и уже через 4 недели рецепторы вашего желудка будут приобретать нормальную чувствительность к объему пищи;

- таким образом, желудок как «растягивается», так и «стягивается» обратно.

Хорошего вам питания!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6635

Материалы и исследования:

1) Gray's Anatomy: The Anatomical Basis of Clinical Practice" by Susan Standring. Elsevier Health Sciences;

2) F. KONG AND R.P. SINGH. Disintegration of Solid Foods in Human Stomach. JFS R: Concise Reviews and Hypotheses in Food Science;

3) Учебник «ФИЗИОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА», под редакцией Р. Шмидта и Г. Тевса, в 3-х томах, 3-е издание, том 3. Перевод с английского канд. мед. наук Н. Н. Алипова, д-р мед. наук В. Л. Быкова, канд. биол. наук М. С. Морозова, канд. биол. наук Ж. П. Шуранова, под редакцией акад. П. Г. Коспока. стр.757;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1365716;

5) A.S.Paintal. A study of gastric stretch receptors. their role in the peripheral mechanism of satiation of hunger and thirst. J. Physiol. (I954) I26, 255-270;

6) Allan Geliebter, Susan Schachter, Carla Lohmann-Walter, Hal Feldman, and Sami A Hashim. Reduced stomach capacity in obese subjects after dieting. Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):170-3;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561056.

Везде и всюду говорят, что если есть много углеводов, то они откладываются в жир на жепе. Я и сам неоднократно говорил, что переедание углеводов приведет к набору лишнего веса, но означает ли это, что углеводы в буквальном смысле превратятся в жир?

Начну с того, что углеводы действительно могут в буквальном смысле превращаться в жир. Есть такая вещь, как «De novo lipogenesis» (DNL), т.е. липогенез. Грубо говоря, это и есть процесс превращения глюкозы в жирные кислоты.

Однако современная наука говорит о том, что существует всего два способа превращения углеводов в жиры:

1) Когда в рационе менее 10% жиров от общего калоража [1,2].

Кстати говоря, если вы сидите на дефиците калорий, кушаете менее 10% жиров, и очень мало углеводов, которые только и идут на пополнение запасов гликогена, то они превращаться в жир не будут. Но тут есть другая сторона медали – при таком питании, рано или поздно, произойдет замедление метаболизма, гормональный сбой и все такое, ну и… ничего хорошего. (Камень в огород тех людей, которые утверждают, что едят два вареных яйца в день и не худеют. Есть нужно не чем меньше, тем лучше, а столько, сколько нужно).

2) Когда в рационе большое количество углеводов (700г и более) в течение нескольких дней подряд [3,4]. (Естественно, все от человека зависит).

Грубо говоря, когда запасы «бидоны» гликогена в мышцах и печени будут полными, а вы все равно будете есть углеводы, тогда какая-то их часть пойдет в жир. Кстати говоря, избыток фруктозы тоже способен превращаться в жир [5,6,7]. (Камень в огород тех, кто говорит, что яблочки с апельсинками можно есть в любом количестве). Плюс ко всему, чрезмерное потребление фруктозы чревато повышенным риском подагры у мужчин и других неприятностей [7]. Ну да не об этом речь. Только, господа «диетологи», не надо в меня плеваться, что увидел в исследовании, то и пишу!

Но что происходит в большинстве случаев?

Как сказал Лайл МакДоналд: «Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладываются в жировые запасы» [8].

Скушали мы углеводов, глюкоза попадает в кровь, вырабатывается инсулин, который отправляет глюкозу в печень и жировую ткань [9], но это не означает, что она становится жиром! Это означает, что глюкоза просто доставлена на «склад», откуда она в дальнейшем будет использована для нескольких целей [10] (например, для получения гликогена).

То есть даже если мы едим с профицитом калорий (больше, чем тратим),то не менее половины глюкозы из углеводов окисляется в промежутках между приемами пищи, остальная часть хранится в виде гликогена, и небольшая часть идет в «жиро-склад», и совсем не факт что он там и останется далее. То есть главное условие для превращения углеводов в жирнажепе – профицит энергии более чем на 100% (700-900г углеводов) в течение нескольких дней, когда гликоген уже некуда девать. Но это не совсем нормальная ситуация в большинстве случаев, хотя кто сказал, что все нормальные?... [11].

Так почему тогда люди жиреют?

На самом деле все просто. Опишу очень простым языком. Мы не едим чистые углеводы как таковые, мы их едим с какой-то долей жира в том числе. Чем больше углеводов мы едим, тем больше их окисляется на нужды организма, и это не дает окисляться собственным жирам на жепе. Небольшая часть жиров, поступающих с углеводами окисляется, остальная идет плюсом к жиру на жепе. То есть углеводы не напрямую превращаются в жир, они просто не дают использовать жиры .

И, как я писал выше, даже если вы будете есть одни углеводы, ограничивая жиры, тогда они начнут «превращаться» в жир, исключая расход собственных жиров.

Вот и получается, что:

- переизбыток пищевого жира напрямую идет в жировые запасы;

- переизбыток углеводов позволяет организму «сжигать» больше углеводов, меньше жиров; бОльшее количество жиров из пищи пойдут в жировые запасы;

- переизбыток белков позволяет организму «сжигать» больше белков, меньше жиров; Большее количество жиров из пищи пойдут в жировые запасы [8].

То есть растолстеть вы можете во всех трех случаях, просто несколько разные механизмы.

Выводы:

- вклад углеводов в процессе накопления жира на жепе не настолько существенен, как мы думаем, это достаточно энергозатратный процесс, причем это совершенно не зависит от типа углеводов;

- растолстеть мы можем от любого профицита калорий, независимо от макронутриентов; жиры пойдут в жир напрямую, а углеводы и белки могут просто не дать использоваться поступающим жирам; (Профицит белка – это отдельная тема, требующая отдельной статьи, поэтому не нужно кричать в комментариях о том, что белком невозможно «переесть», речь сейчас не об этом).

Хороших вам приемов пищи!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6447

Бонусом, есть неплохой обзор, рассматривающий процессы ожирения через углеводы: https://www.nature.com/articles/0802852.

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2362147;

3) https://bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-hyd...;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6755166;

5) https://bodyrecomposition.com/nutrition/a-primer-on-dietary-...;

6) https://bodyrecomposition.com/nutrition/a-primer-on-dietary-...;

7) https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10...;

8) https://bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html/;

9) http://www.biochemistry.ru/biohimija_severina/B5873Part61-39...;

10) http://edu.sernam.ru/book_b_chem1.php?id=170;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063;

12) https://znatok-ne.livejournal.com/10795.html;

13) https://znatok-ne.livejournal.com/55501.html.

Наверняка всем худеющим хочется худеть как можно быстрее, и многие удивляются, почему вес так медленно уходит. Наверное, все уже должны были понять, что похудеть человек может только на дефиците калорий.

У всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) есть определенная «безопасная» норма похудения – примерно 3 кг в месяц, то есть, как я всегда люблю говорить, это около 800 грамм в неделю. Теперь считаем, чтобы «сжечь» 1 кг подкожного жира, необходимо потратить примерно 7500 ккал. Если разделить это на 30 дней в месяце, то получим примерно 250 ккал. Это тот дефицит, который нам необходимо ежедневно соблюдать чтобы «сжечь» за месяц 1 кг жира.

Соответственно, если хотим убрать 2 кг жира за месяц, нам уже необходим ежедневный дефицит в 500 ккал. Для среднестатистической девушки убрать с ежедневного рациона 500 ккал это, считай, зазря живешь. То есть это, конечно, вполне реально, но существенно. Если учесть, что для среднестатистической девушки дневная норма это примерно 1600 ккал, то представьте, что отсюда нужно убрать 500 – это ж целая треть! А это уже могут быть разные проблемы со здоровьем, потому как существенно занижать норму – удар по организму. Поэтому люди, практикующие всякие голодания, кефирные и другие диеты с принципом «чем меньше, тем лучше», недополучают множество необходимых витаминов, минералов и пр. У девушек это может сопровождаться нарушением менструального цикла.

Отсюда срывы, повторное нажирание жепы и прочее. Из-за этого, кстати, мужчинам худеть несколько легче, ибо у них изначально несколько выше дневная НОРМА, на фоне которой, эти 500 ккал не столь существенны.

У многих может возникнуть вопрос – почему сначала я на таком дефиците терял(а) по 5 кг, а сейчас вот кое как по 2 за месяц? Стоит понимать, что это расчеты для подкожного жира, но первое время с подкожным жиром может уйти часть мышц, воды и прочего. Но это не означает, что вы похудели! Иначе вы худеете после каждого похода в туалет…

Вот и считайте, если речь о «безопасном» похудении, то просто тупо физически невозможно создать такой дефицит калорий, чтобы он «горел» быстрее положенных 7500 ккал на 1 кг жира.

Поэтому не стоит переживать, что худеете медленно! Если вы в принципе худеете, значит, идете верным путем, а спешить тут не нужно!

Хорошего похудения!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5677

Целлюлит – наверное, одна из самых распространенных проблем женской половины человечества. Однако при ее распространенности, наука до сих пор не может дать однозначных ответов как его убрать. Попробуем разобрать уже имеющуюся информацию.

Есть кожа, под которой есть жировой слой. Жировые клетки набухают, начинают давить на верхние слои кожи, разрушают коллаген, отсюда и появляются эти бугристости. То есть, как ни крути, целлюлит – это определенные проблемы с избытком жировой ткани, которая и упирается в кожу (рис. 1). Уже из-за этого избытка нарушаются процессы кровообращения, доставки питательных веществ (клеточного метаболизма), разрушается соединительная ткань (коллаген).

Целлюлит это не заболевание, это норма для женского организма, потому как природой заложено удержание подкожного жира для энергетического запаса в период беременности (1).

Почему же целлюлит бывает только у женщин?

Так уж заложено природой, что у здоровых женщин изначально нормальный уровень жира – 20-25%, а у мужчин он гораздо ниже – 10-15%. У женщин жировые клетки располагаются как бы вертикально, поэтому давят друг на друга, упираясь в кожу. У мужчин жировые клетки располагаются как бы в перекрестном порядке, поэтому не могут давить друг на друга (рис. 2).

Отсюда вполне логичный вопрос – жир же есть на всем теле, так почему целлюлит так любит именно жепу и бедра? Дело в том, что за хранение жира отвечает такой фермент, как липопротеинлипаза, который находится на стенках сосудов по всему телу. Этот фермент отвечает как бы за распределение жира в различных жировых депо организма. Так вот у женщин высокая концентрация липопротеинлипазы именно в области жепы и бедер.

Выделяют несколько причин появления целлюлита:

1) Образ жизни.

- Низкая физическая активность, из-за которой нарушается кровообращение.

- Недостаток белка в питании, избыток калорий, которые откладываются в жир.

- Курение, из-за которого снижается кровоснабжение, негативно сказывается на формировании коллагена.

2) Наследственность.

Ученые утверждают, что существует генетическая предрасположенность к целлюлиту. Если у вашей матери был целлюлит, скорее всего, он будет и у вас.

3) Проблемы с гормонами.

Это, пожалуй, тема для целой отдельной статьи, поэтому коротенько скажу, что они играют определенную роль в выраженности «апельсиновых корок» и восстановлении коллагена (2, 3).

4) Анатомические особенности кожи.

Структурные особенности кожи отчасти объясняют тот факт, что целлюлит может быть и у худеньких девушек.

5) Возраст.

Все вы знаете, что после 35-40 лет эластичность кожи теряется, значит, целлюлиту проще показать свое «лицо».

Несмотря на то, что целлюлит, с медицинской точки зрения, не заболевание, есть множество популярных, но неэффективных способов борьбы с ним:

1) Липосакция.

Пожалуй, один из самых глупых способов борьбы с целлюлитом, который может привести к более выраженному ухудшению состояния кожи.

2) Чудо-юдо крем с эуфиллином и ретиноидами.

Да, некоторые вещества, входящие в состав кремов, могут усиливать липолиз (расщепление жиров). Но вся фишка в том, что они должны в больших концентрациях проникнуть глубоко в подкожный жир, и задержаться там на длительное время. Думайте сами сколько слоев кожи должен пройти крем. Никакого научного существенного избавления от целлюлита не наблюдалось. А крем с ретиноидами вообще может лишь повысить эластичность кожи, и то если его применять годами.

3) Травяные ванны.

Их задача состоит лишь в улучшении микроциркуляции. Исследования показали, что после «травяной терапии» было небольшое уменьшение обхвата бедер, однако после завершения процедуры, объем сразу возвращался.

4) Антицеллюлитные массажи.

Подобными массажами можно лишь удалить лишнюю жидкость из кожи. То есть никакие там «шарики с жиром» не растворяются, жир не выдавливается, целлюлит не устраняется. Они лишь помогают визуально уменьшить «бугристость» кожи. Однако это носит кратковременный эффект.

5) Мезотерапия (инъекции).

Цель у подобных инъекций – усилить липолиз. Некоторые данные, подтверждающие небольшие улучшения есть, однако из-за повышенного риска возникновения негативных побочных эффектов, типа отеков и инфекций, у специалистов нет единого мнения. Например, в Бразилии из-за данных побочек вообще запретили мезотерапию (4). Поэтому, эффективность до сих пор под сомнением, и есть достаточно вопросов, которые нужно решить (5).

6) Эндермология.

Два массажных ролика с электричеством 35-45 минут скользят по вашей жепе, и, вроде как, «целлюлит уходи». Исследования говорят о том, что лишь у 15% женщин возможен определенный антицеллюлитный эффект.

7) Термотерапия.

Использование тепла способствует циркуляции крови и расслаблению гладкой мускулатуры в стенках сосудов. Однако научные данные говорят о том, что это не эффективно, но еще и может усилить эффект «апельсиновой корки».

8) Ударно-волновая терапия.

Ударная низковолновая терапия действительно показала себя как безопасная и эффективная в борьбе с целлюлитом. Однако эффект от нее очень кратковременный.

9) Лазерная терапия.

Способна обеспечить видимый эффект, и в принципе весьма действенный (6). Однако это совсем не дешевая процедура, которую могут позволить себе далеко не все.

Так как же тогда быть? Как бороться с целлюлитом? Исходя из всего вышенаписанного, можно сделать вывод, что для борьбы с коркой, нужно:

- избавиться от лишнего жира;

- укрепить соединительную ткань (коллаген);

- наладить кровообращение.

Отсюда, нам нужны силовые тренировки, кардио тренировки и сбалансированное питание.

Силовые тренировки, в совокупности с дефицитом калорий, должны составлять основу всего комплекса по избавлению от лишнего жира, ибо жир лежит поверх мышц, и если мышцы дрябленькие, то «апельсиновая корка» будет еще «апельсиневее». Плюс к этому, силовые тренировки отлично улучают кровообращение. Поэтому, включайте в тренировочную программу побольше «попных упражнений».

Сбалансированное питание подразумевает под собой необходимые макронутриенты (БЖУ), витамины и минералы. И конечно, без дефицита калорий, от лишнего жира не избавиться. Особое внимание нужно уделить белковой пище, ибо это сказывается на восстановлении коллагена, как следствие верхний слой кожи не сопротивляется давлению жира. Плюс к этому, омега-3 жирные кислоты усиливают синтез коллагена (7).

Что касается кардио, то вряд ли тут подойдет длительное кардио, многие специалисты рекомендуют использовать ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) для избавления самого «упрямого» жирка.

В большинстве случаев, избавиться от целлюлита полностью можно лишь когда % жира в теле будет ниже нормальной границы в 20-25%. Но стоит понимать, что это не всегда безопасно для вашего здоровья.

Выводы:

- целлюлит это не болезнь, и как таковой никак не влияет на здоровье;

- не ищите «волшебную таблетку» - массажи, кремы, чаи, зубную пасту против целлюлита оставьте наивным людям, вряд ли это вам поможет;

- если вы действительно хотите избавиться от целлюлита – займитесь силовыми тренировками, пересмотрите свое питание, добавьте ВИИТ, и запаситесь терпением.

Хороших вам попок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5652

Материалы и источники:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18489274;

2) http://www.biomedsearch.com/nih/Skin-collagen-changes-in-pos...;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10687834;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12492991;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21808584;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26879299;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10632966.

Наверняка каждый из вас слышал, что если делать кардио с утра, на голодный желудок, то мы будем терять больше жира. Объясняется это тем, что за ночь организм истощил все свои запасы гликогена в мышцах, поэтому в качестве топлива будет использовать жир. А если покушать с утра, то углеводы будут блокировать расщепление жира. Вроде бы все логично, но, как всегда, любители бегать с утра, ничего кроме субъективных ощущений в качестве аргументов привести не могут.

Каждый раз говорю одно и то же - для того, чтобы «сгорел» жир необходимо выполнение трех процессов: расщепление (липолиз) жировых клеток до жирных кислот, вывод их в кровь и транспортировка до нуждающихся органов и тканей, и непосредственно окисление (сжигание) в этих самых органах.

Для одного исследования (1) взяли 6 умеренно обученных людей, которых заставили крутить педали с разной интенсивностью целых 4 тренировки. Первые две тренировки участники потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минутах. Первая тренировка была на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность), вторая на 65% (умеренная интенсивность). Третья и четвертая тренировки проводились на такой же интенсивности, но натощак, и не принимая углеводы на тренировке.

В результате обнаружили, что при низкой интенсивности и потреблении углеводов, процесс расщепления жира (но не сжигание) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Но как только тренировка превышала 80-90 минут, непосредственно сжигание жира было одинаковым как натощак, так и при углеводах. При умеренной интенсивности, скорость сжигания жиров была одинаковой в обоих случаях.

Для другого исследования (2) взяли 7 мужиков, которых тоже заставили крутить педали на протяжении 120 минут на уровне 63% от МПК, затем крутили педали максимально быстро. Мужчинам провели 4 тренировки:

1) принимали плацебо до и после тренировки;

2) плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до окончания тренировки;

3) углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки;

4) углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

В результате, расщепление жиров и полное сжигание жиров были одинаковыми, и никаких доказательств того, что углеводы препятствуют сжиганию жира.

Анализ (3) этих двух исследований показал, что при тренировках натощак, умеренной и высокой интенсивности, жира расщепляется гораздо больше, чем наш организм может сжечь, поэтому неиспользованные жирные кислоты обратно конвертируются в жировую ткань, отсюда весь эффект тренировок натощак сводится на нет.

Плюс к этому, с утра у нас повышен уровень гормона кортизола, который этот самый расщепленный, но не использованный жир не просто конвертирует обратно в жировую ткань, а с большой вероятностью того, что он осядет именно в области живота (4). Вот такую интересную связь выявили ученые между повышенным кортизолом и скоплением жира на животе (5).

Прием пищи перед тренировкой обладает неким преимуществом перед тренировкой натощак в том, что это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха. Потому как прием пищи позволяет тренироваться более интенсивно, нежели на голодный желудок. И эта самая повышенная интенсивность позволяет сжигать больше калорий как на тренировке, так и после, ибо организм потребляет кислород как бы в долг, который потом и возвращает в период восстановления после нагрузки (эффект ЕРОС).

Еще в одном исследовании (6) решили выявить не степень окисления жиров непосредственно на тренировке, и какое-то время после, а изменение состава тела спустя определенный тренировочный цикл.

Взяли 20 здоровых женщин, которых разделили на 2 группы, и заставили тренироваться 1 час 3 раза в неделю, на протяжении месяца. Соответственно, первая группа тренировалась натощак, вторая группа после приема пищи. Обе группы придерживались дефицита калорий.

В результате, обе группы показали снижение массы жира, но при этом не было никаких различий между группами. Поэтому никакие тренировки натощак не сжигают больше жира.

Однако, несмотря на отсутствие научных доказательств, некоторые ученые все же выступают «за» кардио натощак при определенных условиях (7). У большинства мужчин жир скапливается в области живота и низа спины (спасательный круг), а у женщин в области бедер и ягодиц. Когда человек худеет, с данных областей, как правило, жир уходит очень нехотя, так называемый «упрямый жир». Вот тут и может помочь кардио натощак.

Лайл МакДоналд говорит о том, что на практике у мужчин с 12% жира, и у женщин 19-22% жира дальнейшее жиросжигание становится проблемным (8). Потому как организм стремится сохранить хоть что-то, и всячески тормозит процесс расщепления жира. Плюс к этому, слабый кровоток в данных областях. И опять тут может помочь кардио натощак, как один из вариантов сдвинуться с мертвой точки. Но при всем при этом, МакДоналд говорит лишь о ВОЗМОЖНОМ способе, что не говорит о его обязательном эффекте.

Вывод:

- если ваша цель похудеть, то абсолютно не важно натощак или после приема пищи, тренироваться вы должны тогда, когда это удобно лично вам, главное – дефицит калорий, без которого никакие тренировки не принесут должного результата.

Хороших вам тренировок!

Источник:

https://m.vk.com/wall-143335632_5586

Материалы и исследования:

1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807;

2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571;

3) https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_C...;

4) Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE);

5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023725;

6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252;

7)https://jymsupplementscience.com/fasted-cardio-in-the-mornin...;

8) https://bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat....

Психическое состояние и чувство благополучия зависят от постоянного потока «топлива» в мозг. Как правило, мозг полностью зависит от глюкозы, ибо она является ее основным энергетическим субстратом. 20-процентное снижение уровня сахара в крови может привести к тошноте, беспокойству и другим неврологическим симптомам. Как контролируется уровень сахара в крови?

Условия отдыха (рис.1).

При базовых условиях, т.е. в состоянии покоя, поглощение глюкозы из тонкой кишки неактивно, но при этом уровень глюкозы в крови относительно постоянен. И это несмотря на то, что в состоянии покоя, организм использует около 10 г глюкозы в час, из которых примерно 5-6 г использует мозг. Остальные 4-5 г расходуются печенью, жиром и мышцами. Мозг расходует глюкозу всегда, вне зависимости от того, чем мы заняты, отдыхаем, гуляем, или сдаем экзамены.

Между приемами пищи глюкоза, которая поглощается различными тканями организма, заменяется печенью либо через гликогенолиз (использование запасов гликогена), либо глюконеогенез (синтез глюкозы из более мелких метаболитов). Эти процессы регулируются скоординированными действиями инсулина (гормон бета-клеток) и глюкагона (гормона альфа-клеток). Молярное соотношения (в молях) между концентрациями этих гормонов контролируют метаболизм.

В условиях работы (рис.2).

Мышцы могут увеличивать оборот энергии в 18-20 раз под рабочими нагрузками, используя жирным кислоты и глюкозу в качестве субстратов для аэробного метаболизма и производства АТФ (для энергии). Тяжелая мышечная работа зависит от глюкозы для производства анаэробной энергии. Как видно из рисунка 2, несмотря на огромное увеличение количества глюкозы (46 г/час), взятой из крови работающими мышцами, уровень глюкозы в самой крови остается неизменным. Секреция инсулина снижается, увеличивается секреция глюкагона, что провоцирует печень расходовать гликоген, и начинать глюконеогенез. Таким образом, организм пытается создать необходимый баланс поглощения глюкозы мышцами. Отмечу, что мозг при этом расходует глюкозу все с той же скоростью, что и в состоянии покоя.

Чрезмерная тяжелая и продолжительная физическая работа может привести к резкому падению уровня сахара в крови. Марафонцы, лыжники и другие подобные спортсмены, используя свое тело в условиях максимальной производительности, иногда могут упасть без сил, не дойдя до финиша. Все потому, что глюконеогенез в печени не способен так быстро «поставлять» глюкозу в кровь, насколько быстро мышцы могут ее расходовать.

Поэтому, когда кончатся запасы гликогена, у любого человека будет всего два пути:

- снизить физическую активность (скорость), для того, чтобы печень успевала поддерживать уровень сахара в крови;

- случится гипогликемия, и человек упадет без сил.

После приема пищи (рис.3).

Один прием пищи изменяет уровень сахара в крови. Обычный сбалансированный прием пищи содержит примерно 90г глюкозы, главным образом в виде полисахаридов, которые всасываются примерно в течение 120 минут. Глюкоза из пищи используется в качестве немедленного энергетического субстрата, и любой ее избыток будет храниться в виде гликогена. В случае избыточного питания (профицита калорий), избыток пойдет и в жировое депо.

Уровень глюкозы в крови после приема пищи должен быть ниже почечного порога для восстановления глюкозы из клубочкового фильтрата (начальный процесс образования мочи).

Если превысить этот уровень, глюкоза выйдет с мочой (что наблюдается при диабете).

Таким образом, после приема пищи, инсулин повышается, секреция глюкагона сводится к минимуму, и печень принимает глюкозу, которая потом хранится в виде гликогена для последующего использования, и вывода в кровь. Инсулин также стимулирует поглощение глюкозы и синтез гликогена в мышцах. При этом гликоген в мышцах никак не может выйти в кровь. Гликоген в мышцах используется исключительно для энергии при мышечной активности.

Мозг, как и прежде, поглощает свою «дозу» глюкозы.

Распределение глюкозы после еды (рис.4).

Как я уже писал выше, обычный прием пищи содержит примерно 90г глюкозы, которая будет либо использована «здесь и сейчас» в качестве непосредственного энергетического субстрата для синтеза АТФ, либо пойдет на хранение в гликоген или жировое депо.

Если рассмотреть человека, который контролирует свой вес, и потребление пищи/расход энергии находятся в равновесии, то около 15-18% потребляемо глюкозы поступает для питания мозга во время абсорбционного периода (т.е. полное усвоение). В ЦНС отсутствует форма хранения глюкозы, вся поступаемая глюкоза сразу используется. Именно поэтому мозг так чувствителен к снижению уровня глюкозы в крови.

Печень хранит избыток глюкозы в виде гликогена (около 18-20%). Почки занимают примерно 9-10% глюкозы в виде лактата, который выводится из эритроцитов, которые не содержат митохондрий, следовательно, необходимо выпустить анаэробно окисленную глюкозу, которую они используют в качестве пирувата и лактата.

Мышцы доминируют в борьбе за сахар в крови, и «забирают» примерно 50% общей глюкозы, половина которой отправляется в гликоген, остальная часть используется «здесь и сейчас».

И лишь небольшая доля глюкозы превращается в жир (около 2%). Поэтому переедание углеводов (сахароза и фруктоза) может привести к производству и хранению жира.

Выводы:

- глюкоза важна для нашего мозга, если вам важен ваш мозг – не лишайте его глюкозы;

- если, к примеру, на тренировке скушать конфету, то этот сахар будет использован «здесь и сейчас», заставляя ваши мышцы притормозить использование собственного гликогена;

- среднестатистический прием пищи не откладывает жир в попу, всего 2% идут туда, которые потом тоже будут использованы;

- при чрезмерном употреблении углеводов длительное время, они будут откладываться в жир;

- когда у вас кончится гликоген от чрезмерной физической активности – вы упадете без сил, а не продолжите работу «на жирах».

Хорошей вам глюкозки!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5563

На основании: http://www.medbio.info/horn/time 3-4/homeostasis_2.htm

Многие девушки хотят похудеть, но при этом боятся заниматься силовыми тренировками. Дескать, под жиром вырастут мышцы, и фигура станет еще объемнее. Возьмем за истину тот неоспоримый факт, что похудеть человек может только по одной причине – дефицит калорий. Теперь давайте разберем, какие же плюсы есть у силовых тренировок для похудения.

Во-первых, силовые тренировки, как и любые другие тренировки, увеличивают энергозатраты организма, смещая энергетический баланс в сторону дефицита калорий. Однако, после силовой тренировки, организм активно «сжигает» калории еще довольно продолжительное время, в отличие, например, от кардио тренировки.

Во-вторых, если вы худеете без силовых тренировок, на одном дефиците калорий, либо совмещая дефицит с кардио тренировками, то, как ни крути, вместе с жиром уходит и безжировой компонент (часть мышц). Но именно мышцы расходуют больше всего энергии в нашем организме даже в состоянии покоя (см. таблицу ниже). Для сравнения с тем же жиром, мышцы тратят почти в 6 раз больше энергии (4% против 22%). Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу, как следствие, увеличить основной метаболизм (1).

А если представить, что нам эти мышцы еще и носить нужно? Это еще более энергозатратно…

Ну и самая приятная новость напоследок – мало того, что силовые тренировки способствуют гипертрофии мышц, но подобные тренировки на увеличение мышечной массы являются наиболее эффективными для жиросжигания.

Для одного исследования набрали 14 женщин, которых заставили провести две тренировки. Первая состояла из 9 упражнений по 15 повторений с весом в 45% от их 8ПМ, вторая состояла из 8 повторений на 85% от 8ПМ (2). Сразу после тренировки, через 20, 60 и 120 минут после тренировки измерялись сердечный ритм, лактат крови, потребление кислорода и прочее.

Было обнаружено, что максимальное окисление жиров было после тренировки 2 типа, т.е. с бОльшим весом.

Несомненно, непосредственно на силовой тренировке в качестве источника энергии расходуется гликоген. По всей видимости, после нагрузки, гликоген начинает восполняться за счет расщепления жиров. Соответственно, процесс восполнения гликогена - процесс длительный, и если вы находитесь на дефиците калорий, то гликоген вынужден будет восполняться вашим собственным жирком. Если же вы не знаете что такое дефицит, то гликогену будет проще восстановиться из поступающей еды.

Выводы:

- силовые тренировки увеличивают общие энергозатраты;

- силовые тренировки поднимают уровень основного метаболизма, даже в состоянии покоя;

- после силовых тренировок увеличивается «жиросжигание».

От себя добавлю, что это очередной раз подтверждает то, что девушкам не нужно бояться тренироваться с бОльшим весом, и это будет наиболее эффективно и в плане набора мышц, и в плане жиросжигания.

А тем, кто боится превратиться в «мускулистую бой бабу»: во-первых, не льстите себе, у вас этого не получится, во-вторых, это не мгновенный процесс, и всегда можно остановиться. В-третьих, если вы считаете, что «фу, это смотрится некрасиво, слишком перекаченная!!!», то… на мой субъективный взгляд, это гораздо лучше, чем «фу, это смотрится некрасиво, она слишком пережравшая!!!»… и, в конце концов, всегда есть что-то среднее!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5481

Материалы и исследования:

1) https://bodyrecomposition.com/research-review/dissecting-the...;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932584.

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5439

Последнее время, стало модно обвинять в своей полноте углеводы. В то же время, углеводы – главный источник энергии, без них мы будем вялыми и уставшими. А что если я вам расскажу способ, позволяющий значительно снизить «негативное» влияние глюкозы? Что если мы можем есть рис, макароны, и другие источники углеводов, но минимизируя их «вредное» воздействие?

Для одного исследования собрали людишек, которых заставили есть макароны (1). Людишки в разные дни кушали макароны следующим образом:

- сначала они ели свежеприготовленные горячие макароны;

- в другой день они ели макароны, которые были приготовлены с вечера, и остыли за ночь, соответственно их не разогревая, в холодном виде;

- и в третий день они ели макарошки, которые были приготовлены, переночевали в холодильнике, и снова были разогреты.

Каждые 15 минут в течение двух часов, у испытуемых брали образцы крови, чтобы выяснить что там с их уровнем глюкозы. Как и ожидалось, холодные макароны привели в меньшему всплеску глюкозы и инсулина в крови, чем у свежеприготовленных. Но самое интересное, что третий вариант оказался еще лучше. Повторный разогрев макарон уменьшил повышение уровня глюкозы примерно на 50%.

Подобное исследование было проведено с рисом (2). Рис, простояв в холодильнике в течение 12 часов после приготовления, привел к снижению уровня глюкозы в крови примерно в 50%.

Всё это, в обоих исследованиях, объясняется это тем, что повторный нагрев превращает крахмал в «устойчивый». Устойчивым он становится к пищеварительным ферментам, т.е. «противостоит» пищеварению, выравнивая резкие всплески сахара в крови. Углеводы в рисе, картофеле, макаронах состоят на 80% из амилозы, и на 20% из амилопектина, из которого глюкоза гораздо быстрее абсорбируется. Грубо говоря, после приготовления, атомы водорода молекул глюкозы амилопектина соединяются с амилозой, из которой глюкоза абсорбируется медленнее.

Еще одно исследование показало, что многократный процесс нагрева и охлаждения некоторых овощей, таких как горох и сладкий картофель, значительно изменяет количество резистентных крахмалов (3).

Кстати говоря, сырой картофель – отличный источник «устойчивого» крахмала, но стоит сделать пюрешку, как крахмалы сразу усваиваются. Так же как и жареный рис более устойчив, нежели, ВНИМАНИЕ, приготовленный на пару. Масло взаимодействует с крахмалом в рисе, изменяя его структуру, затем охлаждение способствует конверсии крахмалов, и при дальнейшем нагревании получается уже совсем другой рис.

Выводы:

- наверняка, многие из вас любят свежеприготовленные блюда, но, как ни странно, если приготовить макарошки (и другое), на завтра, но как раз завтра они станут менее калорийными, что, несомненно, принесет свою пользу;

- при охлаждении и повторном нагревании, организм поглощает гораздо меньше глюкозы из вышеназванных продуктов, плюс ко всему и само поглощение замедляется, т.е. происходит некое «превращение» быстрых углеводов в медленные.

Хороших вам углеводов!

Источник:

https://m.vk.com/wall-143335632_5155

Материалы:

1) http://www.bbc.com/news/magazine-29629761;

2) https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/03/25/scien...;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562607.

Большинство девушек предпочитает занятия с тренером, нежели самостоятельные посещения тренажерного зала. А большинство из тех, кто занимается самостоятельно, не получают никакого результата. С чем это связано?

Как известно, с точки зрения роста мышц и силы, более оптимальной для девушек является работа с весами около 70-75% от максимума. Для одного исследования набрали 19 нетренированных девушек (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313286). Очень коротко опишу суть: первая тренировка заключалась в том, что девушкам давали упражнения с нагрузкой около 75% от 1ПМ (одноповторный максимум). На следующей тренировке девушкам предложили самостоятельно подбирать вес, с которым необходимо выполнять упражнения.

Было выяснено, что при самостоятельном выборе нагрузки, девушки не могут выбрать интенсивность, достаточную для стимулирования роста мышц или силы. Веса выбирались значительно ниже необходимых, как и количество повторений было меньше необходимого.

Вот и выходит, что, как правило, если девушка занимается самостоятельно, то будет выбирать вес, исходя из субъективных «ой тяжело», который по факту будет значительно меньше необходимого для стимуляции мышц. Опять же, как правило, девушки хотят красивую круглую попу и все такое, которую никак не получить без достаточно тяжелой работы.

Отсюда, инструкторам тренажерного зала следует быть более настойчивыми в рекомендациях по выбору рабочего веса, если конечно хочется получить реальный результат.

Однако девушки – народ весьма специфичный. Как правило, тяжелые тренировки они не любят, а результат хотят. Если же настаивать на том, чтобы они тренировались как надо, они просто могут уйти к другому тренеру, который не будет их заставлять. Так как быть?

Доказано, что если подход с небольшим весом доводить до отказа, то это тоже будет стимулировать мышечный рост.

Выводы:

- как правило, самостоятельные тренировки у девушек не приведут к результатам; 

- если вы инструктор/тренер тренажерного зала, и ваша подопечная хочет получить результат – будьте более настойчивым в подборе рабочего веса. Если же вы девушка, которая занимается с тренером, и тот предлагает взять вес побольше, то определитесь, хотите ли вы результат, или тренируетесь лишь бы тренироваться; 

- работу с бОльшим весом может заменить работа с малым весом, но при повторениях, доведенных до отказа.

От себя хотелось бы добавить, что если тренер действительно настроен на то, чтобы вы добились результата, он будет стоять на своем. Если же ему плевать на ваши результаты, он конечно будет потакать вашим капризам и «ой тяжело». А дальше решать только вам, идти к тому, кому на вас наплевать, зато будет легко тренироваться, либо остаться с тем, кто настроен на ваш результат, и осознать, что хороший результат не дается легко.

И да, работа с бОльшим весом не означает, что ее нужно выполнять с плохой техникой, жертвуя здоровьем. Главное – это безопасность! Не уверен – не поднимай! Поэтому, речь в данном случае идет об относительно здоровых людях.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5010

Все вы наверняка слышали, что если хочется похудеть, то нужно отдавать предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы дают быструю энергию, которая не нужна организму так срочно, поэтому ее излишки сразу откладываются в жир. Что тут сказать? Всё, вроде бы, логично…

Любые съеденные углеводы перевариваются, превращаясь в глюкозу. Быстрые и медленные углеводы отличаются именно скоростью переваривания, как следствие, попадания глюкозы в кровь. Соответственно, медленные углеводы расщепляются медленно, равномерно снабжая наш организм энергией, а быстрые быстренько перевариваются, быстренько кровь насыщается глюкозой, которая организму не нужна, и излишкам некуда деваться, кроме как идти в жировое депо.

Несомненно, если мы едим с избытком, эти лишние калории идут в жир, но есть ведь и другая сторона медали. Если мы едим с дефицитом калорий, то мы берем энергию из своих внутренних запасов, в том числе жировых. Профицит калорий из белков вряд ли приведет к избытку, очень много тому причин, начиная от того, что у белка самый большой термический эффект, т.е. организм больше всего энергии тратит на переваривание и обработку именно белка, заканчивая тем, что белок – это основной строительный элемент для клеток нашего организма, которые обновляются постоянно. Выходит, что и белок нужен организму постоянно, поэтому вряд ли вы сможете его съесть столько, чтобы организм сказал «всё, хорош!», и отправил белок в жир. Поэтому, основными источниками нашего жирка на попе являются именно жир и углеводы.

Теперь обратимся к царице наук – математике. Допустим, вашему организму необходимо 2000 ккал в сутки. Предположим, что вы хотите похудеть, и решили создать дефицит в 300 ккал, т.е. для похудения вам нужно потреблять 1700 ккал, при том, что тратить будете 2000. Как мы уже выяснили, любые углеводы, будь то медленные или быстрые, расщепляются до глюкозы, которая и дает энергию. А теперь скажите мне, что тяжелее – 1 кг железа, или 1 кг ваты? Что больше 1700 ккал из быстрых углеводов, или 1700 ккал из медленных? Логично же, что это РАВНЫЕ значения. Вся разница лишь в скорости усвоения.

И я уж молчу про то, что есть исследования, которые говорят о том, что не такая уж и большая разница в скорости усвоения между «быстрыми» и «медленными» углеводами. Более того, не буду говорить и о том, что чаще всего мы едим комбинированную пищу, т.е. и жиры, и углеводы, и белки сразу, а употребление жиров с белками тормозит скорость усвоения углеводов. И не скажу, что таблица с гликемическим индексом дана на отдельно взятые продукты, без учета употребления их вместе. Возможно, когда-нибудь напишу об этом подробнее, но суть данной статьи несколько в другом: хотим похудеть – нам поможет дефицит калорий, а создается он быстрыми или медленными углеводами – вопрос второстепенный.

Да, возможно, медленные углеводы дают бОльшее насыщение, и все такое, но не стоит настолько демонизировать быстрые углеводы. Хочется конфетку – скушайте, просто учитывайте ее калорийность.

Выводы:

- быстрые углеводы от медленных отличаются лишь скоростью усвоения, а не тем, что одни идут в жир, другие в энергию организму;

- для похудения совершенно не важно быстрыми вы углеводами вы питаетесь, или медленными, главное – это следить за общей калорийностью (кстати, при наборе массы, ситуация ровно такая же);

- не нужно страдать на диете, хочется конфетку – скушайте, просто учитывайте ее калорийность.

Хороших вам углеводов!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4970

Многие худеющие задаются вопросом, почему одно приложение для подсчета калорий насчитывает одно количество, а другое иное количество? Почему по одной формуле получается столько, а по другой формуле вот столько? Какой цифре верить, сколько мне все-таки есть калорий? Дорогие мои, я всегда говорил, что все эти формулы – гумно, и сейчас очередной раз объясню почему, и как надо на самом деле…

Есть несколько основных популярных формул для расчета калорий:

- Харриса-Бенедикта (HB); 

- Генри Э Ри (HR); 

- Миффлина-Сент-Джера (MSJ); 

- Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ); 

- женского бразильского населения (FBP).

Таблицу с данными формулами можете посмотреть ниже.

Специально по этому поводу, ученые провели исследование, с целью сравнения скорости метаболизма, измеренной путем косвенной калометрией (реальные показатели) с данными вышеуказанных формул (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459971). Собрали 43 женщины, измерили их реальные показатели энергообмена, затем посчитали по формулам.

Ничего нового я вам не скажу, как и ожидалось, все они показали следующие погрешности:

- Харриса-Бенедикта (HB) – 23%; 

- Генри Э Ри (HR) – 23%; 

- Миффлина-Сент-Джера (MSJ) – 14%; 

- Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) – 29%; 

- женского бразильского населения (FBP) – 18%.

Предложенная мной формула в одной из предыдущих статей, имеет лишь наиболее низкий % погрешности – формула Миффлина-Сент-Джера. Это не означает, что она однозначно покажет вам верную цифру.

Что же делать, как нам быть?

Как нам жир свой победить?

Игорь Молот даст ответ,

Всем откроет он секрет!

Берем за точку отсчета любую из приведенных выше формул, и отслеживаем изменения своего веса на протяжении недели, а может даже двух. Если ваш вес растет – снижаем количество калорий на 100-150 единиц, если снижается, то повышаем на 100-150 единиц. И следующую неделю опять отслеживаем изменения своего веса, до тех пор, пока он не останется без изменений. Это количество калорий и будет вашим индивидуальным обменом веществ. И уже от этой цифры вы можете плясать в необходимую вам сторону. Хотите похудеть – вычитаете процентов 15-20, хотите набрать вес – увеличиваете на 15-20%.

Выводы:

- нет никаких единых формул для подсчета калорий, все они содержат погрешности, поэтому любая формула подлежит индивидуальной корректировке; 

- подсчет калорий – наиболее верный путь, ибо нет никаких других способов похудеть/набрать вес, кроме как создать дефицит/профицит калорий, но весьма длительный. И лучше уж наверняка посчитать один раз, чем много раз тыкать пальцем в небо.

Хороших вам подсчетов!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4908

Все вы слышали о том, насколько важен завтрак, как он дает вам энергию на весь день, что-то там еще делает необычайное, разгоняет метаболизм, регулирует какие-то гормоны и все такое. Означает ли это, что всем теперь крайне необходимо завтракать?

И действительно, есть несколько исследований, которые говорят о том, что завтрак помогает сократить потребление калорий и помогает контролировать вес (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25755093). И если люди с избыточным весом регулярно пропускали завтраки, то они потом начинали набирать вес (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226). Ученые это объясняли некими манипуляциями с гормонами, и все такое, но основная «фишка» заключалась в том, что в экспериментах участвовали люди, которые были привыкшими к завтраку. Логично предположить, и без всяких исследований, что если мы привыкли к одному пищевому поведению, а потом его меняем, то и в нас что-то должно поменяться. А что если вы не привыкли завтракать? Заставлять себя?

Для одного эксперимента набрали 49 женщин (18-55 лет), которые в повседневной жизни рано вставали, и не привыкли завтракать (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28063876). Все участницы были здоровы, и имели стабильный вес на протяжении как минимум 3 месяцев. Первая группа из 26 человек должна была отныне ежедневно завтракать, затем на протяжении дня питаться как обычно, вторая группа из 23 человек должны были питаться как и раньше питались, т.е. без завтрака. Эксперимент длился 4 недели.

В результате, женщины, которые начали завтракать, прибавили примерно по 0,7 кг веса. Содержание жира увеличилось с 32,5 до 32,9%, пусть это и незначительно, но и 4 недели это не такой большой срок. Показатели второй группы остались без изменений.

Как ни странно, включение в рацион завтрака не прибавляло женщинам сытости на день. То есть в течение дня они ели как обычно, просто теперь к их рациону добавлялся завтрак, который, по сути, и вел к набору веса.

Выводы:

- перестаньте думать стереотипно, дескать, «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу», если у вас нет желания завтракать – значит, организм не готов принимать пищу, не нужно насильно в него что-то засовывать; 

- главное – не количество приемов пищи, а количество потребляемой еды и нутриентов в течение суток; 

- кушать нужно так, как комфортнее вашему организму, главное – это следить за количеством калорий!

Хороших вам завтраков!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4856

Что мы все знаем про похудение? Правильно! То, что не нужно есть на ночь углеводы, которые в ночное время сразу идут в жир. Метаболизм ночью замедляется, пищеварительная система засыпает вместе с нами, ну и нет пути иного у «ночной» пищи, кроме как пойти нам в бока, да в опу. Коротко об этом всем я писал в статье ранее (https://m.vk.com/wall-143335632_2889). Кушаем за 3-4 часа до сна, и будет нам счастье. А кто это все придумал? Есть хоть одно подтверждение этих слов, помимо простых мнений и объяснений «икспертов»?

Как вы уже должны были понять, никакие там метаболизмы ночью не замедляются, и тому в подтверждение есть множество исследований, парочку приведу в пример (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2816798). Повторюсь, никаких существенных изменений в работе нашей пищеварительной системы днем и ночью НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ!

Есть такое мнение, что углеводы нужно есть утром, потому как с утра организму нужна энергия на целый день. Вот вы правда думаете, что скушали с утра кашку с булочкой, а на них организм работает весь день? Или, быть может, вы вкалываете целый день грузчиком, и вам жизненно необходима энергия? Большинство из вас – офисные планктоны работники, какая вам энергия днем нужна? Любая мышечная работа, прежде всего, выполняется за счет гликогена. А уже гликоген восполняется углеводами, но это дело не 5 минут, и даже не 30 (привет любителям закрывать углеводные окна после тренировки, дабы срочно восполнить запасы гликогена), он может восстанавливаться вплоть до 48 часов.

То есть, если у нас есть еще и регулярные тренировки, мы вообще постоянно находимся в состоянии восстановления гликогена. Таким образом, если вы высчитываете свою дневную норму КБЖУ, вам можно смело распределять их в течение всего дня. Кроме того, если мы тренируемся, нам нельзя сильно истощать запасы гликогена, т.е. чрезмерно ограничивать себя в углеводах, ибо теряем при этом работоспособность. И на тренировке мы не будем использовать жир, как многие думают, мы лишь будем «обгладывать» остатки своего гликогена (который может восполняться и из аминокислот, к примеру), но при этом значительно теряем работоспособность, что ведет к меньшему синтезу белка (росту мышц).

Если вы сидите на диете, не нужно себя жестко ограничивать, это чревато срывами. Но распределение питания по типу «углеводы утром, белки вечером» не сыграет никакой роли. Если с утра у вас нет аппетита – не нужно запихивать в себя еду. Вся эта «важность» первого приема пищи, а то «катаболизм» накроет вас, или на целый день останетесь без энергии – ну не на вашем уровне об этом думать… Если вы знаете, что утром есть не хочется, а на ночь наступает жор, так поступите разумно – утром кушайте немножко, а вечером можете съесть больше углеводов.

Практически у всех худеющих в голове сидит психологический страх. Страх есть на ночь, ибо это сразу пойдет в жир. Никакого реального обоснования этому я не встречал. Грубо говоря, если вы сидите на дефиците калорий, и покушали на ночь, это пойдет на восстановление гликогена, за счет которого вы будете работоспособны завтрашний день. Это же элементарная математика. Тратим в течение дня 1500 ккал, а в общей сумме за день потребляем 1200 ккал, несмотря на то, что 400 из них были прямо перед сном, это все равно дефицит калорий, значит, будем худеть. Это не означает, что 800 усвоится, а 400 пойдут в жир. Мы же выяснили выше, что пищеварительная система не спит ночью.

Выводы:

- для похудения, как такового, необходим дефицит энергии (калорий), и никак иначе;

- даже если вы сидите на диете, не нужно жестко ограничивать себя в углеводах, ибо это ваша энергия (и наш организм содержит много глюкозависимых тканей, в т.ч. ЦНС), поэтому необходимый баланс БЖУ тоже должен соблюдаться;

- любите пожрать на ночь – жрите, только не выходите за рамки суточных калорий, и грамотно распределяйте поступление углеводов, дабы всегда было чувство насыщения. Кушаете, к примеру, 4 раза в день, и на ночь просыпается аппетит, распределяйте углеводы 15/15/30/40 % соответственно, и ничего страшного с вами не случится!

Не страдайте, питайтесь грамотно!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4513

Про гниение белка в кишечнике ходит неимоверное количество сказок, если загуглите про это, выйдет куча статеек, где настолько ужасно расписан процесс гниения, что вам никогда не захочется есть мясо. Как правило, вся подобная ересь пишется на вегетарианских форумах.

В учебнике биохимии действительно встречается такое понятие, как «гниение белка». Гниение – это процесс разложения азотосодержащих органических соединений (белков, аминокислот), под действием ферментов, с образованием токсичных для человека конечных продуктов – аммиака, сероводорода и прочей ерунды.

Все мы знаем, что в любом кишечнике множество различных микроорганизмов, которые тоже нуждаются в определенных аминокислотах. И те аминокислоты, которые не всосались в стенки кишечника, будут «съедены» этими микроорганизмами в толстой кишке. Микроорганизмы кишечника выделяют определенные ферменты, которые расщепляют аминокислоты, превращая их во всякие фенолы, индолы, крезолы, спирты, жирные кислоты и прочие умные слова. И вот весь этот процесс «расщепления» и назван «гниением белка». Подробнее про эти процессы можно почитать в любом учебнике по биохимии.

Таким образом, «гниение» (можно читать, как «расщепление») белка – это абсолютно естественный процесс обработки белка, и не важно растительный это белок, или животный. Ни один здравый источник не говорит о том, что «гниет» только животный белок, а вот растительный чудесным образом идет на нужды организма. Кроме того, «гниение» - это не зловонный кусок мяса, лежащий в желудке, вокруг которого мухи летают. Процесс этот проходит уже в кишечнике, а туда пища попадает уже частично переваренной полужидкой массой (химус), которая потом уже идет в 12перстную кишку.

Наверное, специально для веганов провели исследование, где было подтверждено, что белок, который попал в толстую кишку, получен как из животных источников, так и из растительных, т.е. по факту, «гниет» белок и у нормальных людей, и у веганов (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23116228).

Поэтому, с одной стороны, действительно можно сказать, что данный процесс обладает некой токсичностью, с другой стороны, это абсолютно естественный процесс обработки белка, тем более что у организма есть множество защитных механизмов, которые «обезвреживают» и выводят все эти «токсины», и это опять же абсолютно нормальное биологическое состояние организма.

Для любителей утверждать, что «гниет» в кишечнике именно кусок мяса, и что выделяемые при этом токсины никуда не деваются, и наша печень, почки (или еще чего) начинают работать в усиленном режиме, ну и, естественно, потом наверняка вообще отвалятся, специально провели еще одно исследование. У «среднестатистических» здоровых людей измеряли уровень токсинов при потреблении низкого количества белка (43,1-56,7 гр/сутки), нормального (69,3-78,1 гр/сутки) и повышенного (120,4-157,9 гр/сутки).

Вывод исследования: роль ферментации белка в токсичности кишечника не доказана! (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3527498). Кроме того, любители кричать, что по одному исследованию нельзя делать вывод, могут посмотреть источники в данном исследовании, коих еще порядка 60, а это уже повесомее заключений «умников» на веганских форумах.

Есть еще одно исследование (где уже более 100 источников), которое говорит о том, что ферментация («гниение») белка – абсолютно нормальный процесс, и никакие токсины при этом не приводят ни к каким заболеваниям кишечника, или еще каких органов (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22121108).

Лично мои выводы из этого всего обилия информации:

- «гниение» белка = расщепление белка;

- расщепляется как животный белок, так и растительный, т.е. «гниет»;

- выделяемые при этом токсины не приносят никакого вреда человеку (по крайней мере на данный момент нет ни одного научно подтвержденного факта);

- ничего не имею против веганов, если они не будут безосновательно утверждать всякие бредовые вещи. Это ваше предпочтение в выборе пищи – его и придерживайтесь, но давая неверную информацию, вы лишь подтверждаете, что отсутствие в рационе мяса негативно сказывается на умственных способностях (но это не точно).

Хорошего вам пищеварения!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_4199

Есть в моем тренажерном зале один инструктор, который считает, что чем большее количество повторений какого-либо упражнения сделаешь, тем лучше растут мышцы. Давать людям работу с большими весами он боится, мало ли чего, потому и предпочитает небольшой вес, но исключительно высокоповторку. При этом раз вес небольшой, значит, и отдых должен быть небольшим… Обращаться к нему напрямую, с идеей о том, что он может быть не прав в своих методиках не хочется, ибо, как всегда, расценит это не как способ помочь, а как лишний повод покритиковать его, и поумничать себе… А раз есть такой способ тренировки у него, значит к такому же способу прибегают и другие инструкторы, поэтому просто приведу пару случаев из практики, в надежде, что нужные люди это прочтут, и сделают определенные выводы.

Как-то раз американские ученые решили изучить высокоповторный силовой тренинг, набрали людишек, и заставили их тренировать бицепс, весом 30% от 1ПМ (одноповторный максимум), 3 подхода по 30-40 повторений. Среди испытуемых была девушка 21 года, которая ранее никогда не занималась силовыми тренировками. Через несколько дней после такой тренировки, ее мышцы настолько истощились, что она не могла распрямить руки, а бицепсы распухли.

Есть такая вещь, как креатинкиназа – фермент, который расходуется организмом при повышенных нагрузках. Если концентрация креатинкиназы в крови высокая, это свидетельствует о множественных повреждениях. Нормальным уровнем считается около 200 единиц на литр (в зависимости от пола и возраста). Если концентрация зашкаливает за 5000 единиц, ставится диагноз рабдомиолиз – синдром при крайней степени нервно-мышечного заболевания, характеризующийся разрушением мышечной ткани, резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина, развитием острой почечной недостаточности. Информации ради, у этой девушки уровень креатинкиназы был 11683…

При сильном повреждении мышечной ткани, содержащиеся в них вещества выходят в кровь, в том числе миоглобин – это кислородосвязывающий белок скелетных мышц и сердца, который как бы создает резерв кислорода в мышцах. То есть при нормальных условиях, в отсутствие мышечных повреждений, миоглобин в кровь не попадает. Организм способен нейтрализовать небольшое количество миоглобина с помощью белка крови. При избыточном же количестве, эта функция ложится на почки. Моча при этом может становиться цветом кока-колы.

Две недели понадобилось девушке, чтобы ее бицепсы вернулись в нормальное состояние.

И это далеко не единственный случай, когда в следствие высокоповторной тренировки развивался рабдомиолиз. По этому поводу есть множество исследований, чуть ниже дам несколько ссылок, если кому не достаточно будет вышенаписанных слов.

Какой же вывод можно сделать из этого всего? Тренер всегда должен понимать, что высокоповторный тренинг может чрезмерно истощать мышечные волокна, и уровень повреждений может быть критическим. Поэтому если вы и видите смысл в подобных тренировках, то нетренированных людей нужно подготавливать к этому постепенно.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4039

Исследования: - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674583/; 

- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26677831; 

- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22700603

Как вот оно часто бывает, сидит человек на диете, считает калории. Месяц сидит, результат пошел, человек радуется, сидит дальше, а результат все менее и менее заметен. Как так, я же все еще сижу на этой же самой диете, но почему не худеется? А вот, оказывается, что не нужно постоянно сидеть на диете, порой нужно ее прерывать. Расскажу об одном интересном исследовании.

Взяли 51 жирного дяденьку, разделили их на 2 группы. Первая группа непрерывно сидела на низкокалорийной диете целых 16 недель, а вторая питалась следующим образом: 2 недели с дефицитом калорий, затем 2 недели ели ровно столько, сколько тратили, т.е. без дефицита калорий, а именно свою норму, и так далее 16 недель, из которых всего 8 были на дефиците. В конечном итоге, вторая группа сбросила на 50% больше жира!!!

Замерялся уровень изменения расхода энергии в состоянии покоя, по сравнению с исходным уровнем, который у первой группы составлял 9%, а у второй всего 4%. Проще говоря, у первой группы замедление метаболизма было более выражено.

Но на этом эксперимент не закончился, за группами продолжили наблюдение еще в течение 8 недель, но обе группы кушали ровно столько, сколько тратили, без дефицита и профицита. Вес участников первой группы на протяжении 2 недель не менялся, затем начал расти. Вторая группа все 8 недель держала постоянный вес.

Затем на 6 месяцев участников отпустили питаться как хотят, и снова их измерили. В среднем, прирост массы тела у первой группы составил 5,9 кг, у второй 3,5 кг.

Ученые пришли к выводу, что «интервальная диета» способствует большей потере веса, нежели непрерывная диета, ибо метаболизм замедляется. И не удивительно, первые 12 недель эксперимента, участники обеих групп теряли вес одинаково, и уже потом у первых метаболизм начал замедляться.

Если вы непрерывно сидите на дефиците калорий длительное время, и результат уже вас не радует – дайте организму отдохнуть от диеты, разгоняйте свой обмен веществ, какое-то время кушайте без всяких дефицитов, и да прибудет вам похудение!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3695

Исследование: https://www.nature.com/articles/ijo2017206#f3

Эти вечные споры о том, что лучше помогает похудеть – кардио или силовые тренировки… Решили ученые провести исследование на женщинах в постменопаузе (такой период жизни женщины, когда прекращаются колебания уровня гормонов яичников, уровень эстрогенов становится стабильно низким), выяснить что лучше для похудения – круговые тренировки низкой интенсивности с относительно легкими весами, или же традиционные кардио тренировки.

Собрали 42 женщины от 52 до 61 года, разделили на 2 группы. Первая группа выполняла обычные кардио тренировки по 40 минут 3 раза в неделю, со средней интенсивностью. Вторая группа выполняла круговые тренировки низкой интенсивности по 40 минут 3 раза в неделю (6 упражнений: для грудных мышц, мышц спины, бицепс, трицепс, квадрицепс и икроножные. 3 подхода каждого упражнения, с весами в 30% от максимального). Кроме того, все женщины соблюдали суточный дефицит калорий в 20%. Таким образом они питались/тренировались 6 месяцев.

В результате, женщины обеих групп испытывали значительное снижение артериального давления, подкожного жира, снижение уровня общего холестерина и триглицеридов в крови. Улучшение в части чувствительности к инсулину не наблюдалось.

Таким образом, оба типа тренировок привели к одинаковому результату, никаких существенных различий не наблюдалось.

Можно сделать вывод о том, что для физически неактивного населения, любой вид упражнений будет полезен, равно как и для сжигания жира (при дефиците калорий)

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3603

Исследование: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Effe...