Приседания со штангой на плечах. Вся правда!!!
Источник на ютуб: https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA
Источник в вк: https://m.vk.com/wall-143335632_3662
На самом деле, метод уже не совсем новый, но все же. Ученый Вальтер Лонго со своими коллегами разработали одну «быструю диету», которая поможет избавиться от жировых отложений, при этом контролируя количество потребляемых калорий лишь 5 дней в месяц, все остальное время можно питаться «как обычно».
Собрали 2 группы по 19 человек. Первая группа питалась как обычно, а вторая группа питалась по данной «диете» в течение 5 дней, остаток месяца тоже питались как обычно. По истечении 3 месяцев, вторая группа потеряла немного веса, но, несмотря на это, их тощая масса тела (мышцы) была увеличена. Иными словами жир ушел, мышцы на месте.
Кроме того, такую «диету» исследовали на мышах. Было обнаружено, что хотя «диета» не продлевает максимальный срок жизни грызунов, но увеличивает среднюю продолжительность их жизни, плюс к этому, уменьшала смертность от рака, и мыши оставались способными «поглощать» новую информацию до самой старости.
Данная «диета» имитирует обычный пост, ибо длится всего 5 дней, остальное же время питание проходит в обычном режиме. Заключается она в следующем. Первый день состоит из 1090 ккал (10% белка, 56% жира, 34% углеводов), 2-5 дни состоят из 725 ккал (9% белок, 44% жира, 47% углеводов).
Выводов у меня нет, лишь пересказал суть «диеты»)))
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3421
Интуитивное питание – это своеобразная система пищевых привычек, которое призывает «слушать» собственный организм, и давать ему то, что он хочет, без ограничений в питании, как это делают различные диеты. Дескать, когда мы жестко себя ограничиваем в чем-либо, то потом срываемся, а если питаемся интуитивно, и не даем организму повода сорваться, постоянно давая ему то, что он хочет, то таким образом худеем лучше. Люди даже книги пишут об этом. Давайте разбираться, есть ли под этим какие-то научные основания.
На самом деле, по этому поводу уже куча исследований, рассмотрю лишь несколько, помогающих понять есть ли смысл в такой «интуиции».
Итак, в одном из них набрали 2 группы людей, страдающих ожирением. Рекомендованный дефицит калорий обеим группам составит 500 ккал/сутки, но первую группу проинструктировали о размерах порций, времени приема пищи и прочих нюансах, а второй группе рекомендовали придерживаться интуитивного питания, т.е. давать организму то, что он хочет. Обе группы вели обычную повседневную активность. Таким образом они питались 6 недель.
В результате, первая группа, с контролируемым ограничением калорий потеряла значительно больше веса, в сравнении со второй. Более того, некоторые участники второй группы, спустя 3 недели, даже набрали еще больше веса.
Люди с ожирением, в сравнении с худыми людьми имеют более слабые нейронные «сигналы» в коре головного мозга, связанные с приемом пищи, т.е. людям с ожирением нужно гораздо больше еды, чтобы получить сигнал о сытости.
Есть у нас такая вещь, как гомеостаз, т.е. такой процесс, в результате которого организм стремится поддерживать равновесие внутреннего состояния. К примеру, нам жарко – мы потеем, пытаясь охладить тело. Потеем, теряем жидкость – нам хочется пить, пытаемся восполнить потерю, и т.д.
Так вот есть одно исследование, которое говорит о том, что при потере 1 кг веса, организм пытается «отрегулировать» эту потерю, и начинает требовать потребление большего количества энергии, равное примерно 100 ккал. То есть по факту, тело худеет, и для поддержания веса, ему нужно все меньше энергии, но хочет оно больше, чем ему нужно. Кроме того, похудев, организм опять стремится вернуться к прежнему весу. Но у организма нет «стоп сигнала», который нам скажет, типа все, у нас вес прежний, теперь можно есть как обычно, поэтому зачастую, пытаясь восстановить прежний вес, организм набирает еще и избыток.
Хотя, если похудев, не допускать «срывов», то спустя определенное время, организм все же адаптируется к новому весу, снижая потребность в энергии.
Из всего этого можно сделать вывод, что ориентироваться лишь на внутренние ощущения и чувство голода, т.е. «интуицию», при похудении – не самый продуктивный метод, и имеет достаточно кратковременный эффект. Как показывает практика, самый эффективный метод – это подсчет калорий, о чем я писал в статье ранее (https://m.vk.com/wall-143335632_2871).
Питайтесь правильно!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3413
Несколько исследований, подтверждающих вышенаписанное:
Все мы знаем, что есть концентрическая (позитивная) фаза движения (то есть когда поднимаем вес), а есть эксцентрическая (негативная) фаза движения (то есть когда опускаем вес), и один спортивный ученый Брэд Шенфельд решил выяснить, что же лучше для гипертрофии мышц.
Шенфельд изучил порядка 15 исследований, в которых осуществлялись либо только концентрические тренировки, либо только эксцентрические тренировки. Концентрические тренировки проходили таким образом, что участники использовали мышцы только для того, чтобы поднять вес, опуская его без всякого сопротивления. По результатам таких тренировок, прирост мышечной массы составил 6,8%. Эксцентрические тренировки проходили наоборот, с помощью специальных устройств вес поднимался, а участники использовали мышцы только для того, чтобы подконтрольно опустить этот вес. В результате, прирост мышечной массы был около 10%.
Шенфельд сделал вывод о том, что, несмотря на небольшое преимущество эксцентрической фазы над концентрической, в плане гипертрофического ответа, оба способа мышечного сокращения способствуют значительной гипертрофии.
Среднестатистические кОчки, в классическом исполнении упражнения всегда используют обе фазы, то есть вес подконтрольно поднимается, и таким же образом опускается. Отсюда можно дать пару советов: у упражнения должен быть взрывной подъем, и контролируемое опускание. Выполнять же упражнения с «бросанием» веса не нужно, это гораздо менее продуктивно. Например, при жиме штанги лежа, некоторые атлеты роняют штангу вниз, отбивая ее от груди, и потом по инерции пытаются ее поднять. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, это менее эффективно в плане гипертрофии мышц.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3178
Большинство людей в тренажерном зале занимаются по, так называемым, сплитам, то есть не все тело целиком, а только отдельные мышечные группы. Как правило, это «грудь-трицепс», «спина-бицепс» и «ноги-плечи». Таким образом проходят тренировки три раза в неделю. Выходит, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Но есть ли более эффективный способ добиться мышечной гипертрофии?
В 2016 году спортивный ученый Б. Шенфельд изучил около 500 научных публикаций и исследований, отобрав из них лишь десяток более объективных, с целью определить какая частота тренировок на одну мышечную группу оказывает лучшее влияние на мышечный рост. Исследования включали в себя тренировочные процессы в традиционных динамических упражнениях, с использованием концентрической и эксцентрической фазы. Участники были здоровыми, без хронических заболеваний, и, конечно, все изменения измерялись с помощью биопсии, томографии и прочих вещей.
Из всего этого был сделан вывод, что частота тренировок, одной мышечной группы, два раза в неделю дает более высокие результаты в плане гипертрофии, в сравнении с одним разом в неделю. Следовательно, основные группы мышц должны тренироваться, по крайней мере, два раза в неделю. Является ли тренинг одной группы мышц трижды в неделю эффективнее двух раз в неделю, еще не выяснено, в связи с отсутствием необходимых данных в этих исследованиях.
Стоит ли пересмотреть свою тренировочную программу – решать вам!?!?
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3139
Очень многие люди страдают от атеросклероза (заболевание кровеносных сосудов). Атеросклероз чуть ли не одна из главных проблем человечества, от которой умирает подавляющее большинство людей. И возникает эта болезнь из-за холестериновых бляшек в сосудах. Вывод: холестерин – враг №1. Логично? На первый взгляд, да. Тогда давайте еще раз посмотрим, так ли всё логично…
Холестерин – это органическое соединение, природный спирт, из которого состоят мембраны клеток всех живых организмов. Наши органы и ткани постоянно обновляются. Клетка погибла, новая может построиться только благодаря холестерину. Кроме того, из холестерина синтезируется огромное количество гормонов, таких как тестостерон, кортизон, эстрадиол, эстриол и прочее. Содержится холестерин в животных продуктах, насыщенных жирах. Растительные жиры его не содержат, поэтому, когда на растительном масле пишут «без холестерина» - это не более чем маркетинговый ход. Даже в молоке матери содержится большое количество холестерина, а у ребенка есть специальный фермент, позволяющий усваивать холестерин в большем объеме.
Мы кушаем жирную пищу, и холестерин попадает из желудка в двенадцатиперстную кишку, при этом выделяется большое количество желчи – это то, что нам и помогает усваивать и расщеплять жиры. Желчь состоит из холестерина. Получается, что холестерин помогает усваивать холестерин. Жиры не растворяются в жидкости, соответственно и в крови. Говоря простым языком, по крови холестерин попадает в печень. Печень принимает этот пищевой холестерин, и начинает синтезировать липопротеиды – это такие «переносчики» холестерина, состоящие из белка и жира.
Существуют липопротеиды низкой плотности, которые состоят из малого количества белка, и большого количества холестерина (так называемый, «плохой» холестерин), и липопротеиды высокой плотности, которые состоят из большого количества белка, и малого количества холестерина («хороший» холестерин). Липопротеидами низкой плотности (ЛПНП), холестерин доставляется всем нуждающимся органам – мозг, кишечник, и прочее. Липопротеидами высокой плотности (ЛПВП), остатки холестерина, которые не были востребованы этими органами, переносятся обратно в желчь, в печень.
ЛПНП содержат ¾ всего холестерина, который содержится в крови. Как я уже написал, наши ткани постоянно обновляются, и ежедневно нуждаются в строительном элементе – холестерине, который и доставляется ЛПНП. Вроде, они плохие, но без них никак.
Таким образом, пищевой холестерин никак не может повысить холестерин в крови. Есть экзогенный холестерин (тот, который получаем из пищи), и эндогенный (который синтезирует наша печень).
Есть верхняя граница нормы общего холестерина в крови (ЛПНП и ЛПВП вместе), которая составляет 250 мг на 100 мл. То есть если у человека выше, считается, что у него повышенный холестерин. В среднем, в день мы получаем примерно 1,5 грамма холестерина (1500 мг). Например, в одном курином яйце примерно 200 мг холестерина, а в 100 гр сливочного масла содержится примерно 240 мг холестерина. Многие из вас съедают 3-4 пачки сливочного масла или 7-8 яиц в день?... В среднем, в человеке 6 литров крови (6000 мл). 1,5 грамма холестерина на 6 литров крови это 25 мг на 100 мл. При верхней границе НОРМЫ в 250. То есть даже если сжирать в день по 7-8 куриных яиц – это лишь 10% от нормы общего холестерина. Наша печень синтезирует в десятки раз больше холестерина! Сама! Печень! Наша!
Но при всем при этом, многие врачи говорят нам о пользе низкожировых диет для понижения уровня холестерина. Что происходит? Лишний холестерин выводится с желчью, но желчь вырабатывается только в ответ на поступление жирной пищи. Куда деваться лишнему холестерину, если ему не с чем выводиться? Вот и выходит, что количество «хороших» переносчиков падает, потому что некуда отвозить лишний холестерин, желчи-то нет. Но этот холестерин куда-то нужно использовать, не болтаться же ему в крови, соответственно растет количеств «плохих» переносчиков. Вот и получается, что от жирного отказываемся, чтобы понизить «плохой» холестерин, а в итоге он растет.
Мы ежедневно потребляем пищу, клетки нашего кишечника повреждаются, и вынуждены обновляться ежедневно. А мембраны клеток состоят из холестерина. Поэтому даже это мизерное количество пищевого холестерина идет на нужды кишечника. И очень часто, в кровь холестерин из пищи вообще не поступает, ибо весь используется.
А что случается, если клетки кишечника остаются без пищевого холестерина? В печень поступает сигнал о том, что нужен строительный материал – холестерин, и печень начинает активно его синтезировать сама. А кто переносит холестерин в кишечник? Правильно, «плохой» переносчик – ЛПНП. Их количество начинает расти, а «хороший» холестерин падает, ведь желчь не выделяется, ибо жир не поступает. Замкнутый круг.
Чем меньше холестерина мы едим, тем больше «плохого» холестерина в нашей крови. Такой компенсаторный механизм задуман природой!
Причем же тут атеросклероз? Очень примитивно опишу процесс. По крови плавают иммунные клетки. По каким-либо причинам, в сосуде образовывается микротрещина, и иммунная клетка бежит бегом клепать эту трещину. А мимо проплывает «плохой» холестерин, который иммунные клетки берут, и используют в качестве штукатурки для трещины. Ведь холестерин не растворится в крови, значит, отличный строительный материал.
Ну и яснопонятно, что как дырку жвачкой залепили – образуется некий нарост – бляшка. Артерия сужена, нарушается кровоток, повышается давление, к органам поступает меньше кислорода, и т.д. и т.п. И, несмотря на то, что это всего лишь гипотеза, но на основании ее пытаются лечить людей. Атеросклероз может быть даже у здоровых людей, у которых уровень холестерина в норме!
Что получается? «Плохой» холестерин – это то, что лечит наши трещины в сосудах! Так является ли он врагом наших сосудов? Он их разрушает? Разве из-за него появляются эти самые микротрещины?
Выводы:
- пищевой холестерин не может повлиять на уровень холестерина в крови;
- не употребляя холестерин с пищей, уровень «плохого» холестерина в крови будет увеличиваться;
- не виноват холестерин в ваших проблемах с сосудами;
- Игорь молодец!
Питайтесь правильно, не забывайте про физическую активность, и будьте здоровы!
Источник: странные модераторы разрешили давать ссылку на статью-исходник, но сами заблокировали домен, и не могут объяснить почему так, поэтому ссылка на источник будет в комментариях.
Вот сидите вы и кушаете целыми днями, опа растет, живот растет, потом бац, опомнились, яжижирная (ый)… Давай гуглить, как похудеть, наткнулись на мою статью о похудении, похудели килограмм так на 15-20, вроде все хорошо, а кожа висит. Что делать? Давай гуглить опять, а интернет пестрит различными чудо-мудо кремами, которые и кожу подтянут, и, если особым методом втирать, то вообще кожа в мышцы превратится… Втираете-втираете, а толку нет… Что делать?
Естественно, когда накапливается жир, наша кожа будет растягиваться, чтобы этот ценный груз как-то смог уместиться внутри нас. Жир уходит, а кожа несколько повреждается, теряет эластичность, и висит как сдувшийся шарик.
Конечно, не у всех такое происходит, но у некоторых даже при небольшом похудении появляются проблемы с кожей. И почти наверняка такие проблемы появляются, если сбросить 15-20, а то и более килограмм. Тут тоже достаточно нюансов - наследственность, возраст, сколько времени вы вообще носили этот жир и многое другое. У беременных женщин могут возникать такие же проблемы, хотя, повторюсь, не у всех.
Отсюда пошло много различных мифов, которые придумали диетологи, производители «чудо препаратов», и прочие господа, желающие заработать на вас баблишко. Одни прописывают специальные диеты, дескать, если худеть медленно, то кожа будет успевать «стягиваться» обратно, но поверьте, скорость похудения вообще не влияет на растянутость кожи. Другие предлагают различные диуретики, коллагены, эласины и прочую ерунду, обещающую вернуть кожу в исходный вид, но нет никаких чудо кремов, которые вот так просто возьмут, и самый большой орган человека сократят на несколько сантиметров. Запомните, если вы видите краивые картинки, типа «ДО и ПОСЛЕ», почти наверняка – это все обман.
Еще есть чудо тренеры, которые утверждают, что если качать мышцы, кожа снова натянется. Мышцы - это, конечно, хорошо, но никак они не заполнят ваш объем кожи.
Есть только один способ избавиться от обвисшей кожи – хирургический! Соответственно, какой бы аккуратной ни была бы операция, шрам все равно останется.
Никаких проблем обвисшая кожа, как таковая, не приносит, лишь небольшой косметический дефект. Поэтому, если позволяют финансы, решать только вам, стоит ли делать абдоминопластику.
И уж тем более, люди, которые думают так, что «похудеть еще успею, все норм будет», а пока буду жрать дальше… ОДУМАЙТЕСЬ!!! Как говорится, чисто не там, где убирают, а там, где не мусорят… Стройный и здоровый не тот, кто похудел и поздоровел, а который не полнел, и не болел!
Питайтесь правильно, не забывайте про физическую активность, и будьте здоровы!
Ночью наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) засыпает вместе с нами, и в темноте он не способен перерабатывать пищу, которая, несомненно, сразу отложится в виде жира, и сгниет внутри кишечника. Двенадцатиперстная кишка ночью спит, а желудок продолжает работать, кишка растягивается, желудочный сок не поступает, и вся эта желчь образует камни в желчном пузыре. А еще не вырабатывается мелатонин (гормон-регулятор суточных ритмов), и мы не можем нормально спать. Ночью организм не способен перерабатывать сахар, и тот непременно откладывается жиром на попе.
Запомнили? А теперь забудьте весь этот бред навсегда!
Кто так говорит? Да все так говорят, везде так пишут! А есть исследования по этому поводу? Нет, исследований нет, но у всех есть какие-то собственные опыты со своим ЖКТ, который отказывается работать в темноте, и утром куча непереваренной пищи выходит в целом виде…
Зато есть два масштабных исследования, которые говорят о том, что во время сна действительно снижается частота глотания, слюноотделения, снижается количество первичных сокращений пищевода, но все это абсолютно незначительно, чтобы говорить о том, что ЖКТ ночью не способен нормально перерабатывать пищу.
Циркадные ритмы (колебания различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) у каждого свои, но в среднем, наиболее высокая выработка желудочного сока наблюдается с 22 до 2 часов ночи, при этом совершенно неважно спит человек или нет. Нет ни одного свидетельств подтверждающего, что сон как-то влияет на выработку желудочного сока.
А работа тонкого кишечника (перистальтика) вообще в ночное время выше. Более того, работа кишечника вообще сама по себе может влиять на сон. Никогда не замечали, что иногда после приема пищи (независимо от времени) хочется спать? Это может происходить за счет сигналов, посылаемых ЦНС при работе кишечника, и выработке гормона холецистокинина.
Плюс ко всему, не выявлена взаимосвязь позднего приема пищи с выработкой различных гормонов, связанных с перевариванием пищи (гастрин, нейротензин, полипептид, амилаза, протеаза и прочее).
Никого не призываю кушать на ночь, лишь констатирую факты, с физиологической точки зрения, все органы пищеварения работают как надо, вне зависимости от того, спите вы или нет.
Более того, организм всегда в состоянии адаптироваться к повторяющимся условиям, поэтому если вы будете постоянно кушать на ночь (к примеру, есть люди, работающие в ночное время), то организм подстроится под такой прием пищи, запуская необходимые процессы.
Питайтесь правильно, будьте здоровы!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_2889
Все советы «диетологов», типа не есть после 6, отказаться от определенных продуктов, пить больше воды и прочее, построены лишь на одном принципе – создать дефицит калорий. Существует только один способ похудеть – дефицит калорий. Потреблять калорий мы должны меньше, чем тратим. Для тех, кто считает, что много ест, и не может набрать вес – необходим профицит калорий, т.е. кушать больше, чем тратим. Любой продукт питания имеет свою энергетическую ценность, в виде «ккал», и на протяжении дня мы тратим определенное количество ккал, даже если просто лежим на диване. На первый взгляд, считать калории кажется чем-то сложным и ужасным, на второй взгляд, не такие уж мы и толстые, но если уж вы все-таки решились худеть, то постараюсь внятно объяснить, как и что делать.
1) Считаем калории (для удобства прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
Основной обмен (ОО) – это то количество калорий, которое необходимо человеку для поддержания его жизнедеятельности, вне зависимости от его физической активности.
ОО = а + б – в
а = вес в кг * 9,99
б = рост в см * 6,25
в = возраст в годах * 4,92
Теперь, к получившейся цифре ОО мужчины прибавляют 5, а женщины вычитают 161.
Далее, посчитаем количество калорий, учитывая физическую активность.
- Если образ жизни сидячий, спорт смотрим только по телевизору: ОО умножаем на 1,2.
- Если образ жизни сидячий, спортом не занимаетесь, но при этом много приходится двигаться, ходить пешком, постоянная уборка по дому и все такое: ОО умножаем на 1,5.
- Если много двигаетесь по работе или занимаетесь фитнесом хотя бы 3 часа в неделю: ОО умножаем на 1,6.
- Если мало двигаетесь в основное время, но при этом активно занимаетесь спортом 6-7 часов в неделю: ОО умножаем на 1,75.
- Если и двигаетесь по работе, и занимаетесь спортом 6-7 часов в неделю: ОО умножаем на 1,8.
- Если же физическая нагрузка очень высокая: ОО умножаем на 1,9, для профессиональных спортсменов на 2 и даже более того.
Полученная цифра – это ваше количество калорий, которое вы должны потреблять при нормальном раскладе в сутки.
Если же вы хотите похудеть, из этой цифры вычитаем 20%.
Если хотим набрать вес – прибавляем 20%.
(Для удобства, в вк, прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
2) Считаем количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) (для удобства прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
В общем и целом (не берем в расчет некоторые нюансы), количество углеводов должно составлять 40-50%, белков 25-35%, жиров 20-25% от вашего количества калорий.
В 1 гр. белка и углеводов содержится 4 ккал, в 1 гр. жира содержится 9 ккал.
Допустим, вы насчитали себе 1500 ккал.
Белки: (1500 * 25%)/4 = 93,75 гр.
Жиры: (1500 * 25%)/9 = 41,67 гр.
Углеводы: (1500 * 50%)/4 = 187,5 гр.
(Для удобства, в вк, прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
3) Скачиваем себе на телефон программку для расчета калорий, типа «FatSecret» (это не реклама, можете использовать любую другую удобную для вас программу). Туда вы можете заносить все свои приемы пищи, и программа подскажет вам, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержит тот или иной продукт. Если же беда при использовании гаджетов, можете просто искать данные в интернете, полно таблиц калорийности с различными продуктами.
4) Покупаем обычные «пищевые весы», на которых будете взвешивать свои продукты, дабы это было не «на глаз». Сварили кашку, взвесили, ага, 230 гр. вышло, занесли в программку, она вам сказала, сколько в кашке БЖУ, и вычтет из вашей суточной нормы.
5) ЗАРАНЕЕ составляем меню на завтрашний день, учитывая ваши калории и БЖУ. Не должно получиться так, что вам уже пора спать ложиться, а у вас еще 1000 ккал осталось, из которых бОльшая часть углеводов.
Скажу сразу, это все несколько психологические приемы, но они вполне могут вам помочь добиться результата, поэтому весь день делим на 5-6 приемов пищи небольшими (или большими) порциями. «Работа/не работа, не могу поесть бла бла» - это все ваши проблемы и причины. Заранее готовьте с собой контейнеры с едой, война войной, а обед по расписанию!
Примерное меню (выбирать любой продукт на свой вкус, а не жрать всё, что написано через запятую).
Завтрак: различные каши, с фруктами, медом, орехами (на свой вкус), кофе, бутерброд с маслом/сыром.
Перекус: различные фрукты, йогурт, яйца вареные, хлебцы и подобные вещи.
Обед: булгур, рис, гречневая каша, овощи; куриная грудка, салаты, говядина, котлеты, индейка, рыба и прочее.
Перекус: различные фрукты, орехи, йогурт, хлебцы, кефир, творог, вареные яйца.
Ужин: различные морепродукты, куриная грудка, рыба, омлет, салат, творог.
Поздний ужин: кефир, творог.
Соответственно, составили меню, к примеру, завтрак – чашка кофе без сахара, 200 гр. каши овсяной на воде, бутерброд с маслом и сыром; перекус – пара вареных яиц, 2 хлебца; обед – гречневая каша 200 гр, куриная грудка 100 гр, компот; перекус – пара вареных яиц, йогурт; ужин – минтай запеченный, 200 гр брокколи; поздний ужин – 100 гр творога 5%. Заносим все это в программу, считаем калории и БЖУ. Нужно вам 1500 ккал накушать, а у вас выходит на 1600, к примеру, и перебор по углеводам. Ага, на обед берем не 200 гр. каши, к примеру, а 100, снова считаем. Принцип, думаю, понятен. Это только на первый взгляд кажется тяжелым занятием, на самом деле, буквально пару раз подобрать себе меню, дальше все делается по аналогии достаточно просто.
6) Несколько советов.
- Наверняка найдутся такие худеющие, которые кушали еще меньше калорий, чем сейчас получилось. Как вы уже должны были заметить, такое голодание тоже не особо может помочь похудеть, ибо вы замедляете свои обменные процессы, организм пытается сохранить имеющееся. Поэтому не важно, кушали вы меньше или больше, кушать вы должны столько, сколько получилось по этим расчетам. Голодать организм ни в коем случае не должен, чаще устраивайте себе перекусы.
- Учитывайте любые продукты, которые вам в рот полезли. Скушали леденец на палочке – учитываем калории, выпили чай с ложкой сахара – учитываем, добавили в салатик какой-нибудь соус – учитываем. Часто люди недооценивают некоторые продукты.
- Солить, варить, жарить, парить – делайте что хотите, только УЧИТЫВАЙТЕ калории. По-разному приготовленный продукт имеет разную калорийность и БЖУ.
- +/- 150 калорий погрешности – не беда.
- Если к вечеру у вас перебор по белкам, но недобор по углеводам, ничего страшного, если вы наберете оставшуюся калорийность углеводов БЕЛКАМИ и жирами!
- Попробуйте продержаться хотя бы пару недель, и вы уже увидите результат!
Питайтесь правильно, будьте здоровы!
Источник с приложением файла excel: https://m.vk.com/wall-143335632_2871
Многие из вас слышали сказки, что есть такие продукты, на переваривание которых организм потратит больше калорий, чем эти продукты содержат. Отсюда и появилась отрицательная калорийность. Как вы уже поняли, сейчас я буду это мнение обкакивать, потому садитесь поудобнее, читайте внимательнее.
У каждого продукта есть, так называемый, термический эффект (TEF)– количество энергии, которое мы тратим на переваривание. Так вот, практически все источники приводят следующие цифры:
- белковая пища имеет самый высокий TEF – 20-30%, это и понятно, нужно расщепить ее до аминокислот (отсюда многие диеты основаны на большом потреблении белковой пищи, на которую организм тратит больше всего энергии);
- углеводы имеют TEF – 5-10%;
- жиры имеют самый низкий TEF – 0-3%.
То есть указанный % энергии (калорий), который дают эти продукты, будет потрачен на их переваривание.
Можно загуглить «топ продуктов с отрицательной калорийностью», куча всего повылазит. Зелень, петрушка, сельдерей, капуста, грейпфрут, брокколи, огурцы и многое другое. В основном это продукты с низкой калорийностью, которая содержит много воды и неперевариваемой клетчатки, и мало крахмала и углеводов.
Рассмотрим на примере капусты белокочанной. На 100 грамм сырой капусты приходится примерно 5,8 гр. углеводов, неперевариваемой клетчатки 2,5 гр., TEF = 15%. Теперь считаем: 5,8 (углеводов) – 2,5 (клетчатки, которая не усвоится) = 3,2 грамма. 15% от общего количества углеводов, т.е. от 5,8 = 0,87. Из оставшихся 3,2 гр. углеводов вычитаем то, что организм потратит на переваривание, т.е. 0,87 = 2,33 грамма углеводов, которые реально дадут энергию.
Вот и выходит, что, если на 100 гр. капусты приходится 2,33 гр. углеводов, которые дают энергию, а если сожрать 1 кг капусты, выйдет около 23 грамм углеводов. Просто интересно, есть люди, которые считают, что это всё отрицательные числа?
Означает ли это, что данные продукты не помогут нам похудеть? Конечно помогут, овощи дают мало энергии, при этом занимая большой объем желудка. Чувство сытости приходит, нам хорошо, и калорий мало. Но само обозначение того, что продукты могут быть с отрицательной калорийностью, в корне неверно.
Повторюсь, данные продукты мы вполне можем использовать и на диете, и в обычном рационе питания, содержание энергии в них минимально. Кстати, речь о сырых и некрахмалистых продуктах. Крахмалистые вы сами знаете – картофель, кукуруза, топинамбур, патиссоны, чечевица, батат, сельдерей, цветная капуста и прочее. Крахмал перевариваясь «превращается» в глюкозу, а это уже чистая энергия. Поэтому спокойно кушайте белокочанную капусту, лук, зелень, огурцы, петрушку, щавель, и прочие продукты, которые не дадут достаточное количество энергии.
Кстати, есть пара исключений. Например, подавляющее большинство сахарозаменителей проходит по нашему организму не усваиваясь, следовательно, и калорий никаких не дают. Но для некоторых это чревато расстройством пищеварения. Хотя, если часто бегать посидеть на «белом коне», можно и калорий немного пожечь… Ну и есть такой «продукт», как жевательная резинка. Есть несколько исследований, которые говорят, что такое вот «бессмысленное жевание» сжигает примерно 11 калорий в час. Это, конечно, очень незначительно, но… не обижайтесь на тех, кто постоянно жует, они просто худеют…
Не стоит верить в чудо продукты! Питайтесь правильно!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_2754
Куда ни глянь – везде пропаганда жиросжигающих тренировок. Оно и ясно, толстячков полно, нужно же им во что-то верить. Естественно, человек должен работать или на углеводах, или на жирах. Любые разумные источники говорят о том, то у нас всего 3 главных источника энергии при физической активности (тренировке):
- алактатный (АТФ, креатинфосфат);
- анаэробный гликолиз (окисление глюкозы без участия кислорода);
- аэробный гликолиз (окисление глюкозы с участием кислорода).
В мышечном волокне есть гликоген – запас энергии в виде глюкозы. Обычному человеку гликогена хватит минут на 45 физической работы. Отсюда и пошли байки про то, что тренировка должна длиться 40-45 минут. Да не учли товарищи байкеры (те, кто травит байки), что в каждой мышце свой запас гликогена. А профессионалам, тренированным людям этого гликогена может и на 3 часа хватить. Есть мнение, что кардио тренировки сжигают жир. Господа, на кардио тренировках нашим организмом, в качестве энергообеспечения, используется аэробный гликолиз. Если вы не забыли, гликолиз (несмотря на то, что при участии кислорода) – это все еще окисление ГЛЮКОЗЫ. Кто-нибудь увидел здесь слово «жир»?
Есть мнение, что когда гликоген в мышцах заканчивается, организм начинает использовать подкожный жир. Вот ответьте мне, много вы знаете жирных людей, которые могут бесконечно работать, пока не похудеют? По такой логике, лучшие марафонцы должны быть жирными. Бежит себе свои 40 км, да жир топит, усталости не знает…
Так вот, внутри наших мышц тоже есть жир, в виде капелек. Допустим, человек долго идет, в его мышцах ног кончился гликоген, и тогда действительно могут использоваться эти внутримышечные капельки жира. Но и капельки имеют свойство заканчиваться. Когда и они кончатся – вы упадете без сил, и идти дальше не сможете, никакой подкожный жир не будет давать вам энергию для работы! Вы будете лежать жирный, и без сил… и жирный… но без сил…
Что происходит дальше? Вы лежите, отдыхаете, и вот в это время, жир из жирового депо расщепляется, выводится в кровь, с которой разносится по всему организму на различные нужды, в том числе попадает в ваши «пустые» мышцы, наполняя их капельками жира. Тогда вы сможете очнуться, пройти еще какое-то расстояние, и опять упадете без сил. Вот таким образом вы можете сжигать подкожный жир – уйти на недельку в голодный поход, идти, и падать, вставать, и идти снова, пока не перегоните весь подкожный жир во внутримышечный, и не используете его.
Отсюда, с точки зрения затрат энергии, абсолютно бессмысленно убирать подкожный жир именно на занятиях. Ничего у вас не получится. Для того чтобы «горел» жир – после тренировки нужно идти домой и отдыхать. И как раз во время сна мы будем активно худеть, если, конечно, не нажретесь на ночь. Зачем организму использовать свои запасы, если они поступили извне?
Но жир выходит из жирового депо под действием гормонов. Гормоны «заходят» в жировую ткань, затем используют ее во время отдыха. И если на тренировке вы выделяете только пот, а не гормоны, то жир так и останется на месте, а потеряете чуток жидкости. Немножко жира, конечно, будет выходить, но основной стимул любой тренировки – выделение гормонов. Ну и конечно, если уж жир вышел в кровь, то должен быть использован. Часть жира будет использована организмом для своих нужд, построения разных структур и прочее, но остатки жира, при отсутствии надобности, вернутся обратно в жировое депо.
Какие выводы можно сделать?
1) Не существует таких тренировок, на которых будет «гореть» жир!
2) Для «сжигания» жира необходимо выделение гормонов, а, как известно, бОльшее количество гормонов выделяется во время силовой, а не кардио тренировки.
3) Необходимы регулярные тренировки, чтобы «расщепившийся» жир и далее использовался организмом, а не всасывался обратно.
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Хороших вам тренировок!
Что заставляет нас есть то, что мы едим? Что заставляет нас отдавать предпочтение той, или иной пище? Когда закроют «дом 2»? Попробую ответить на эти вопросы, ну кроме последнего…
В чреве нашей матери, мы стерильны. Когда мы рождаемся, миллиарды бактерий покрывают все наше тело. И это неотъемлемая часть нашего здоровья. Дети, рожденные при помощи кесарева, чаще болеют астмой, иммунными заболеваниями, и даже лейкемией. Микробы везде – на ваших вещах, на ваших руках, волосах, и даже на ж.. животе. Наши тела не просто принимают вторжение микроорганизмов, они заключают с ними некий союз. Мы даем им кров, они работают на нас. Молоко матери содержит специальные вещества, которые должны питать и поддерживать отдельные группы микробов, служить прикрытием для других, и помогать модулировать иммунную систему. Для формирования здорового сообщества бактерий требуется около двух лет.
У каждого человека есть своя уникальная микрофлора, состоящая из бактерий, вирусов, грибов, и прочих микроорганизмов, которые делятся на 3 категории:
- «Тихие жители», которые спокойно занимаются своими делами, и нам до них нет дела. Они просто сидят на своем месте, не давая занять эти места другим бактериям.
- «Гости», которые вредят нам, но мы научились жить с ними. К примеру, бактерии, которые создают кислоту, которая разрушает наши зубы, если мы не будем их чистить. Они стремятся захватить как можно больше места, мы им этого не даем сделать. Но и избавиться от них полностью не можем.
- «Дружелюбные ребята», которых наше тело очень любит, их большинство, под 380 миллиардов. В одном лишь нашем кишечнике до 5000 различных видов бактерий. Они помогают нам переваривать пищу, вытягивают дополнительные калории из веществ, которые мы не можем переварить самостоятельно. Поэтому на наш кишечник так любят покушаться всякие вторженцы, но он защищен мощной армией бактерий – иммунитетом.
За последние несколько лет выяснили, что наша микрофлора может «общаться» с нашим мозгом напрямую. Наш кишечник производит до 90% серотонина (гормон счастья) в нашем теле. Есть бактерии, которые стимулируют клетки иммунитета в кишечнике, чтобы они послали «тревожный сигнал» в наш мозг. Активизируются клетки иммунитета, которые помогают мозгу восстановиться от повреждений. И так как мозг решает, что мы едим, то микрофлора заинтересована в здоровом мозге.
Это относительно новое направление науки, и мы только на грани понимания того, как эти сложные системы взаимодействуют внутри наших тел, но уже ясно, что наша микрофлора влияет на нас и наше поведение. Был эксперимент: здоровые крысы, накормленные кишечными микробами депрессивных людей, начали проявлять тревожное поведение, похожее на депрессию. Эксперименты с фруктовыми мухами показали, что их микробы влияли на то, какую пищу они жаждали. Это может означать то, что микробы могут приказывать мозгу, заставляя его думать, что он хочет определенную еду.
Наша микрофлора передается нам от нашей матери, но меняется по ходу жизни, и зависит от того, что мы едим. Одни организмы в нашем кишечнике любят питаться овощами, другие любят крахмал и сахар, третьи жирный картофель фри и масло. Таким образом, если мы едим здоровую пищу, мы плодим бактерии, которые любят здоровую пищу. Если же мы едим много фаст-фуда, то плодим бактерий, любящих фаст-фуд. Получается такой замкнутый круг. К примеру, у вас депрессия, вы кушаете много бургеров, картошки фри и пиццы. Таким образом размножаются бактерии, любящие фаст-фуд, которые занимают место бактерий, любящих овощи. Потом они отправляют сигнал в мозг, чтобы он продолжал желать такую пищу, и мы хотим еще больше бургеров, и опять размножаются эти бактерии. Такой вот самоусиливающийся цикл, который может сыграть большую роль в ожирении. Помимо увеличения веса, ваша микрофлора может быть связана с более серьезными заболеваниями, типа аутизма, шизофрении, и даже рака. Один из самых ранних симптомов болезни Паркинсона связан с проблемами в кишечнике.
Но важно подчеркнуть, что этот процесс обратим, если мы начнем разводить другие бактерии. В последние годы международная медицинская общественность всерьез начала обсуждать еще один метод борьбы с «плохими» бактериями – трансплантация кала (или фекальная трансплантация). Кал здорового человека пересаживают больному при некоторых недугах кишечника. Например, пересадка от донора с избыточным весом, вылечила диарею женщины, но в конечном счете, это привело к ее ожирению. Пересадка кала от худых людей к страдающим ожирением, дала последним более разнообразную микрофлору, и сделала их менее чувствительными к инсулину.
Есть мнение, что пересадка кала от накаченного человека типичному дрищу, поможет последнему нарастить приличную мышечную массу. Правда это пока лишь мое собственное мнение, и никаких научных обоснований я пока не встречал… Но на всякий случай уже начал продавать свой кал…
Так как кишечник связан с иммунной, эндокринной и нервной системами, сигналы, которые могут посылать бактерии, могут влиять на наше поведение в нужную бактериям сторону. Вот и выходит, с одной стороны, мы - то, что мы едим, а с другой стороны, мы едим именно то, что мы есть…
Здоровья вам, и плодите больше хороших бактерий!
А если пить, то сколько?
Как много споров на эту тему, оно и понятно, ведь кофеин – это стимулятор центральной нервной системы. И кто ж его знает, что там с этой системой происходит…
Поэтому давайте говорить исключительно об исследованиях. Были такие дядьки-ученые Уилмор и Костил, которые доказали следующие эффекты кофеина:
- улучшение концентрации внимания,
- психическая возбудимость,
- снижение утомляемости, улучшение настроения,
- стимуляция выделения адреналина, дофамина,
- усиление мобилизации жирных кислот,
- повышение мышечной деятельности спортсменов, в части помощи обмена кальция в саркоплазме.
Кофеин увеличивает работоспособность в аэробных видах нагрузки, но при силовых нагрузках может оказать влияние лишь на достаточно опытных спортсменов (исследование JR Hoffman и JR Stout, 2008).
Некоторые советуют принимать кофеин в таблетках, дескать, так проще контролировать дозировку, да и работоспособность от них значительно выше, нежели от напитков (исследование TE Graham, E Hibbert и P Sathasivam, 1998).
Кстати говоря о дозах, был один дядя, который умудрился принять 12 граммов кофеина, это примерно 6 литров крепкого кофе, ну и коньки отбросил.
Поэтому здесь главное подобрать дозу так, чтобы не навредить здоровью. В исследовании 1997 года была рекомендована доза 5 мг на кг собственного веса, в соревновательных условиях. То есть для человека в 70 кг – примерно 350 мг кофеина (200 мл эспрессо или примерно литр растворимого кофе). Другое исследование, в 1999 году, рекомендовало 3-6 мг кофеина на кг веса.
При приеме 1-5 мг/кг, кофеин улучшает настроение, повышает внимание, работоспособность, способности к запоминанию информации и прочее. Причем, если человек не употребляет его постоянно, то и эффект больше (исследование MJ Arnaud, 2009).
При увеличении дозы до 9-13 мг/кг уже идет негативный эффект, например, сокращается количество и качество сна. При увеличении выше 15 мг/кг, могут начаться головные боли, нервозность, бессонница, раздражительность, подергивания мышц, учащенное сердцебиение, желудочно-кишечные расстройства. Более 18 граммов в день (примерно 10 литров «американо») – смерть (MJ Arnaud от 2009)…
Если вы не привыкли пить кофе, это может вызвать бессонницу, повышенную возбудимость. Кроме того, кофеин вызывает привыкание.
Также, если говорить о спортсменах, коими мы все являемся (диванные войска, привет!), прием кофеина совместно с креатином крайне нежелателен, ибо первое убивает действие второго.
Было одно исследование, которое утверждает, что положительное действие кофеина подавляется, если пить его с сахаром (MJ Arnaud, 2009).
Напоследок, содержание кофеина в некоторых продуктах:
- шоколад: 430 мг/кг,
- растворимый кофе: 300-480 мг/л,
- «американо»: около 300 мг/л,
- «эспрессо»: 1700-2250 мг/л,
- кола: примерно 100 мг/л,
- чай: 180-420 мг/л (в зависимости от сорта),
- виски: около 150 мг/л,
- различные «энергетики»: 300-350 мг/л.
Между прочим, продукты «без кофеина» все равно его содержат, просто мало.
Пить или не пить – решать вам!
Здоровья, и хороших вам тренировок!
Не устану повторять, что здоровье человека зависит, прежде всего, от эндокринной и иммунной систем. Иммунная система борется со всякими вирусами, защищает от заболеваний и все такое. Эндокринная система отвечает за наши гормоны. А вот от гормонов зависит практически всё в нашем организме. Быть худым, толстым, с мышцами или без, прыщавым, лысым, молодым или старым – это всё решают гормоны. Где же взять эти гормоны? Давайте разбираться.
Под нашим мозгом есть такая железа – гипофиз. Так вот, если гипофиз возбуждается, то практически все остальные железы тоже начинают активизироваться (щитовидная, надпочечники, гонады).
Человек может испытывать стресс, который можно воспринимать как долговременное действие на человека, но, в нашем случае, стресс мы воспринимаем как очень кратковременное воздействие, от самого физического упражнения. То есть вот поднимаем штангу, сначала нам легко, но потом становится сложно поднимать, это и есть кратковременный стресс. Получая именно такой стресс, от физических упражнений, мы воздействуем на гипоталамус (тоже ерунда такая под мозгом), который заставляет работать гипофиз, и начинается выделение определенных гормонов. В частности, гормон роста – именно он строит кости, мышцы, связки и сухожилия. Плюс фолликулостимулирующие гормоны, которые уже действуют на гонады, и у женщин образуется эстроген прогестерон, у мужчин тестостерон. Ничего не поняли? Не беда, я тоже… В общем, среди всех гормонов нас интересуют прежде всего те, которые строят наши мышцы, т.е. тестостерон и гормон роста.
Так вот, на тренировке мы получаем стресс, выделяются гормоны, которые заходят во все мышцы, но подавляющим большинством в активную мышечную ткань. Проводился эксперимент, один Олёшенька качал только одну ногу. Через полгода у него в этой ноге был прирост мышц примерно на 50%. Во второй ноге тоже был обнаружен прирост, но около 10%.
Поэтому и нужно, чтобы ткань все равно была активной.
Еще американцы проводили эксперимент «над старостью». Пожилым людям в микроскопических дозах вводили гормон роста, и это приводило ко всяким положительным эффектам. Седые волосы обретали цвет, появлялись мышцы, и прочее, т.е. организм молодел.
Так вот, как бы это громко ни звучало, но именно бодибилдеры выделяют больше всего гормонов, чем любой спортсмены из других видов спорта. Потому что именно поднятие тяжестей, еще и до отказа, приводит к большому выделению гормонов. И речь даже не о профессиональных спортсменах, а в принципе о силовых упражнениях, как таковых. Это и есть самый эффективный способ оздоровления, с точки зрения обновления разных структур организма.
Но если речь о пожилых людях, то тут нужно быть осторожным. Зачастую, сосуды у них уже испорчены, имеется атеросклероз. Если им давать тяжелые упражнения, по обычной схеме, где есть эффект натуживания, задержка дыхания (приседания со штангой, к примеру), то может приключиться беда. Грубо говоря, кровь должна из сердца выйти, сделать круг, и вернуться обратно, но при натуживании она может не дойти до сердца. Поэтому некоторые даже молодые штангисты падают в обморок. Получается, что сердце бьется, а кровь так и не качает, ибо она не вернулась. Пусть даже потерпел такой человек несколько секунд, доделал упражнение, положил штангу, сердце начинает активно работать, качать кровь, которая уже накопилась. Давление сильно поднимается, и эта мощная струю крови бьет по сосудам. А вдруг там сидит атеросклеротическая бляшка… Как пробка при запоре, она вылетит, побежит дальше по крови, и уже в другом месте закупоривает какой-нибудь сосуд. Вот и вышел инсульт.
Вот и получается, что силовые упражнения самые оздоровительные, но пожилым их нельзя делать. Точнее можно, просто сначала нужно их подготовить к этому определенным образом, несколько оздоровить, сделать сосуды чистыми, но об этом в другой статье.
Многие считают, что бегать трусцой полезно для здоровья, и помогает похудеть. Бежите, вам хорошо, спокойно… Но стресса организм не получает необходимого, поэтому и эффекта нет. Да, мышцы могут и поболеть немного, но гормоны все равно не выделяются. А жир вообще уходит прежде всего под действием гормона роста, который заходит в жировую ткань, и долго там сидит, заставляя в дальнейшем «расщепляться». Кстати говоря, гормоны находятся в крови примерно 30-40 минут, потом разносятся по организму, заходят в ткань (мышечную или жировую), и там уже могут сидеть целую неделю, заставляя клетки, в которых сидят, функционировать. Вот и выходит, по сути, одна хорошая силовая тренировка может дать гормонов на целую неделю. Теперь представьте, если заниматься регулярно…
Ну и, конечно, иммунная система, от которой здоровье зависит напрямую. Есть костный мозг и стволовые клетки, которые в нем находятся. Из них и образуются лимфоциты (клетки иммунной системы). Все остальные органы лишь помогают. А вот для нормальной работы костного мозга опять же необходим тестостерон. Тут уж природа-матушка решила, что у мужчин тестостерона должно быть больше, а, значит, уже в принципе больше красных кровяных телец – эритроцитов, в которых содержится гемоглобин (белок крови, содержащий железо, обеспечивающий транспорт кислорода и углекислого газа). Ну и не забываем про витамины и минеральные вещества. В частности, витамин В12 и селен, которые помогают костному мозгу работать. Поэтому, выбирая комплекс витаминов, следите за наличием в составе этих двух вещей. Но к витаминам обязательно нужно добавить физические упражнения, в результате которых концентрация тестостерона растет.
Если я вас еще не убедил начать заниматься, то… прочитайте статью еще раз))
Здоровья, и хороших вам тренировок!
Людей с психическими расстройствами, и отсутствием чувства юмора прошу закрыть статью. Тема для многих достаточно серьезная, но многие из этих многих даже спросить об этом стесняются. Можно ли вообще тренироваться во время месячных?
Как истинный знаток «сисек-писек», постараюсь ответить на этот вопрос. Для начала напомню, что весь цикл можно разделить на 5 фаз.
1) Менструальная. Или, как называет эту фазу Надежда Кадышева – «широка река». Собственно эта фаза непосредственного кровотечения. Женщины, зачастую, становятся рассеянными, ухудшается зрение, слух, у некоторых и мозговая деятельность… Раздражительность и другая эмоциональная неустойчивость. Кровь теряется, жидкость задерживается, падает количество эритроцитов, гемоглобина, и других умных слов.
2) Постменструальная. Или как говорил Стас Пьеха - «было или не было, прошло или нет». В крови становится больше эстрогена, происходит развитие слизистой матки. В этот период барышни бодры, веселы, полны сил, и максимально настроены на противоположный пол.
3) Овуляторная. Или как пела группа «Блестящие» - «А я всё летала». Концентрация эстрогена начинает снижаться, ровно, как и работоспособность девушек. Любое обычное дело заставляет больше напрягаться.
4) Постовуляторная. Или как пелось в одной народной песне «ты скажи, че те надо». Повышается уровень прогестерона, и работоспособность. Но дамы почему-то начинают грустить.
5) Предменструальная. Или как сказал не знаю кто – «Не опять, а снова». Функциональные возможности организма снижаются, нервишки начинают пошаливать. Гликоген в печени снижается, зато повышается концентрация кальция, глюкоза в крови. Опять же, раздражительность, утомляемость. Как правило, боли внизу живота, хочется жрать все подряд.
Вот и получается, зная все это, можем сделать вывод, что… бОльшую часть месяца, девушки – стервы)))… шутю… что в 1, 3 и 5 фазе, как правило, физическая работоспособность барышень так себе. Зато во 2 и 4 фазах работоспособность как надо.
Самый низкий уровень работоспособности наблюдается в 3 фазе. Отсюда некоторые тренеры значительно уменьшают нагрузки, и не рекомендуют изучать какие-то новые упражнения. Непосредственно в сами дни кровяки, не рекомендуется выполнять тяжелые упражнения, связанные с натуживанием, типа приседа, жима платформы ногами и пр.
Но здесь есть пара «но». Во-первых, если вы имеете достаточный опыт тренировок, то никакие фазы могут и не влиять на ваши силовые показатели. Во-вторых, как ни крути, это всё вещи индивидуальные, нужно научиться слушать свой организм. Есть барышни, которые именно в пик своих «бесячих дней» устанавливают силовые рекорды, а есть такие, которые и при высокой работоспособности, все равно амёбы.
Поэтому, главный вывод, который хотелось бы сделать: если вам самой ЭТО не доставляет никаких неудобств, побольше ваты, тренируйтесь, как и раньше. Если же вам «не по себе», нет настроения, желания заниматься, и хочется жареных бананов – ну и не насилуйте свой организм.
Хороших вам тренировок!
Наткнулся на очередную статейку в интернете, с интересным названием «Хочешь большие руки? Качай ноги" (твой тренер), и лишний раз убедился, что люди не понимают того, о чем пишут. Думаю, многие из вас бывали на этом ресурсе, черпали оттуда «знания», а я попытаюсь объяснить, почему людям парят голову.
Предисловие, в общем и целом, правдоподобное. Большинство мужиков в зале действительно качают практически одни только руки, ибо хотят большие банки, и это понятно.
Потом автор задает вопрос, для чего же нужно качать ноги, если чувак хочет большую бицулю? И сам на него отвечает.
«Первая причина – это ты»…
Во-первых, говорит автор, тренируя нижнюю часть тела, вырабатывается больше тестостерона, который нужен для роста мышц. И правда, в нижней части тела действительно мышц больше, и они крупнее ваших ручек. Чем больше мышц подают стрессовые сигналы, тем больше наши железы вырабатывают гормонов в кровь. Но, похоже, что дальше делают эти гормоны, автор не знает…
Во-вторых, говорит автор, организм стремится к сохранению определенных пропорций. Дескать, при большой разнице между руками и ногами, руки просто перестанут расти. Вот на этом месте я уже задумался, что за хрень я читаю… Просто для примера, полно качков, которые принимают анаболические стероиды, и ровно так же не качают ноги, но имеют здоровые руки. Про них еще шутят «пропустил день ног». То есть, получая гормоны извне, организм уже не стремится к пропорциям? А как же жирненькие люди, почему у них может быть полной попа, и худенькие ручки? Где пропорции? Думается, что к пропорциям определенным как раз стремимся мы сами. Но об этом чуть ниже.
В-третьих, говорит автор, для прибавления 1 см в объеме бицепса, необходимо набрать 4 кг мышц по всему телу. Вот даже интересно, откуда такие данные? К слову говоря, я проводил на себе один эксперимент, без употребления анаболических стероидов (и даже не на протеинах), за полтора месяца прибавил около 1 см в бицепсе, при этом мой общий вес практически не изменился. И опять же, автор говорит об определенных пропорциях, которые ценятся в бодибилдинге, и это правда. Но мы разве выступать собрались? Нам просто нужны здоровые банки, че делать?
В-четвертых, говорит автор, постоянно тренируя «банки», мы просто не даем им восстановиться. Не чувствуем усталости, руки не растут, начинаем качать их еще больше, а они опять не растут. Тут, пожалуй, тоже могу согласиться, не понимаю для чего люди постоянно насилуют одну и ту же мышцу, по несколько раз в неделю сотнями упражнений.
Далее идет абзац, который я прочитал десяток раз, но не понял вообще ничего. Даже процитирую: «Если вы мужчина и тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа (всего 6 часов), то 1.30 вы должны уделять ногам и ягодицам, 1.48 спине, 36 минут плечам, 54 минуты рукам, 18 минут прессу и 54 минуты груди».
Как же я мог уделять спине всего 1.37 единиц времени, вместо положенных 1.48? А потом еще идет великолепная фраза: «Надеюсь, что смог переубедить вас…»
ЕЩЕ БЫ!!! Это были самые аргументированные аргументы из всего множества аргументов.
Давайте попробую объяснить, почему же все-таки нужно качать ноги для развития рук. Идея, в принципе, верная! В ногах больше мышц, что заставляет вырабатывать нас больше гормонов, которые выходят в кровь. Затем кровь разгоняет эти гормоны по всему организму, потому что не может циркулировать только в одном месте. Затем эти гормоны «видят» активную мышечную ткань, и «заходят» в нее. То есть, получается, качнули ноги, выделились гормоны, потом идем качать руки, и эта кровь, насыщенная гормонами, уже идет в ручки. Идея, думаю, понятна.
Но нет никакого «распределения тренировочного времени»!! Есть гликолитические и окислительные мышечные волокна, которые состоят из миофибрилл. Миофибрилла, в какой бы мышце она ни была, в руках или попе, работает абсолютно одинаково. И принцип роста у них абсолютно одинаковый во всех мышцах человека. Нет такого, что где-то мышца растет быстрее, ей нужно уделять времени меньше, другой больше. Просто все зависит от того, каких мышечных волокон у вас больше в каждой мышце. Как тренировать гликолитические и окислительные волокна я подробно описывал ранее. К примеру, на руках может быть больше гликолитических мышечных волокон, и они будут хорошо увеличиваться от больших весов с динамическим режимом выполнения упражнения. А у пресса, к примеру, больше окислительных мышечных волокон, то есть обладает большей выносливостью, и от больших весов мышцы не успевают закислиться, поэтому мышцы будут расти медленнее. Но если тренировать пресс небольшим весом, в статодинамическом режиме, что и любят окислительные волокна, то и прогрессировать он будет точно так же! Для роста, любая мышца должна закислиться за определенное количество времени, и это время одинаково для всех мышц. Любая миофибрилла восстановится примерно на 90% лишь через 7-8 суток, поэтому хоть укачайтесь, быстрее, чем может, не вырастет. Все остальное – незначительные нюансы. «Парам парам пам пиу»…
Возникла у меня одна идейка – если вы прочитали какую-то статью на различных ресурсах, она показалась вам интересной, но вы сомневаетесь в ее правдивости, скидывайте мне в личку, и попытаемся вместе разобраться в этих писаниях!
Хороших вам тренировок!
Зачем нужна оздоровительная физкультура? Ну, наверное, для здоровья. Но ведь здоровье – это не только отсутствие болезней… «Это еще и 3-4 килограмма диетического, легкоУСВОЯимогиОГО мяса» (тут нужно смеяться). ОФК – это наука о здоровьесберегающих технологиях физического воспитания.
Кто-нибудь вообще задумывался, отчего мрут люди?
- Ишемическая болезнь сердца. Примерно 70% смертей приходится именно на это.
- Раковые заболевания. Около 25%.
- Все остальное (автомобильные катастрофы, упал в колодец, нагрубил теще и т.п). Примерно 5%.
Так вот на что нам нужно прежде всего обратить внимание? На 75% или на 5%?
Английские специалисты еще в 90-х годах провели масштабное исследование (более 100 тысяч человек), с целью найти зависимость заболеваний раком от физкультуры. Выяснилось, что даже если человек занимается физкультурой 1 раз в неделю, и не важно какой, будь то велосипед, плавание или тренажерный зал, то с вероятность появления рака уменьшается на 60%. Самое интересное, что если увеличивать количество тренировок в неделю, то… пальто… ничего от этого не меняется, % остается прежним.
Одним из факторов появления ишемической болезни сердца принято считать ожирение. Считается, чем больше жира, тем больше вероятность получить инсульт или инфаркт. Якобы пожилые люди с избыточным весом не доживают примерно 10 лет до худых людей. Опять же, американские ученые (хрены моченые), провели исследование (около 300 тысяч человек), где люди были поделены на подгруппы. Грубо говоря, худые и толстые. Но в группе толстяков были те, кто занимается физкультурой, и не занимается. Так вот, оказалось, что толстяки, которые занимаются физкультурой живут столько же, сколько худые. Выходит, что избавляться от жира в принципе не совсем обязательно. Достаточно просто заниматься физкультурой, следить за состоянием сосудов, тогда получить инсульт или инфаркт, по сравнению с худыми, практически невозможно.
Как объяснить эти исследования? Да фиг его знает, но факт фактом – физкультура позволяет человеку жить дольше, и с некоторой вероятностью не болеть этими видами болезней.
На сегодняшний день, очень много видов оздоровительной физкультуры. Аэробика, бодибилдинг, шейпинг, калланетика и прочее.
В большинстве случаев, занимаясь физкультурой, люди хотят улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Отсюда и появилось определение «кардио тренировки». Внимание, вопрос, а причем тут тогда бодибилдинг или калланетика, где люди держат статические позы под медленную музыку, и их пульс практически не меняется? Если выделить из этих видов самый полезный и самый вредный, каков будет ваш выбор? Удивитесь, но вот из этого всего, как раз калланетика и будет самой полезной, и именно благодаря упражнениям без изменения пульса. А вот всеми любимая аэробика будет самой «плохой».
Уже 40 лет люди ей занимаются, но ничего она им не дает. Сам изобретатель этого, дядя Купер, 10 лет думал, что правильно тренируется, а потом до него дошло, что ничего у людей не поменялось. Ну тогда он вспомнил, что без контроля питания, ничего не поменяется. Стало немного получше. Прошло еще 10 лет, а люди, которые и трусцой бегали и лошадью приседали, продолжали умирать от инсультов и инфарктов. Состарился дядя Купер, и сделал вывод, что бегать вообще вредно. Это молодым хорошо, а старым это уже вредно, суставы стали болеть, бегать стало нельзя. Тогда он решил, что нужно просто быстро ходить… Но после этого идти в тренажерный зал, и заниматься силовыми упражнениями. И вышло, что вся эта аэробика, со всеми идеями убрать жир, сделать здоровыми сосуды и прочее, просто ни о чем.
Заходишь в зал, где люди занимаются ациклической аэробикой, чередуют силовые упражнения с ритмовыми, измеряем у них пульс. Под 200 ударов может быть. Вроде как принято считать, что задача аэробики – окислять жиры. На таком пульсе никакие жиры окисляться в принципе не способны. Вот и выходит, что из всех этих систем, калланетика самая безопасная.
Когда Купер был молодым, физиологии практически не было, поэтому знать он ее не мог. Бодибилдинг придумал Вейдер, тоже не шибко знающий человек. Шейпинг в России продвигал Прохоров, который вообще инженером по образованию был. Калланетику придумала балерина, у которой вообще никакого образования не было, кроме «высшего балетного».
Основной недостаток всех этих систем – отсутствие научного обоснования. Во всех залах занимаются практически одинаково, и ни один тренер не может объяснить, почему так, просто так принято. А если и пытается объяснить, то выходит просто набор красивых слов, противоречащий современным достижениям науки.
Совсем запутал, ага?:) А вот распутываться мы будем в следующих статьях)))
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо за информацию профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Занятия спортом, и правильное питание – это не только здоровый образ жизни, но и модная тенденция в обществе. Множество секций и видов спорта для молодежи, тренажерные залы на каждом углу, которые предлагают разнообразные программы, как для детей, так и для людей «в возрасте». Множество брендов спортивного питания и одежды, для занятий спортом. В общем, куча всяких приблуд, но при всем при этом, находятся люди, у которых обязательно найдутся причины не вступать в ряды ЗОЖников. И ведь ладно бы это были реальные причины, а то у всех одни и те же «отмазки».
1) «Нет времени».
Наверное, самая распространенная отмазка. Сколько известных личностей, звезд, которые обязательно находят время для занятий фитнесом. И вы правда думаете, что у вас меньше свободного времени, чем у них? Пока до зала доберешься, пока позанимаешься, пока до дома, полдня прошло… Правда? Во-первых, заниматься можно и в домашних условиях. Во-вторых, тренажерные залы сейчас на каждом углу, найти время хотя бы для двух хороших тренировок в неделю вполне реально. Дом, семья, работа бла бла бла… А то у вас у одних есть дом, семья и работа… перестаньте обманывать самих себя. Если вы не умеете грамотно планировать свое время – это уже другой вопрос. Готов спорить, многие из вас находят время, чтобы отдохнуть с друзьями в выходные, выпить пивка и прочее. Научитесь расставлять приоритеты, исключите лишнее.
А уж на здоровое питание вообще никакого времени дополнительного не нужно. Ничуть не больше времени занимает сварить кашку, нежели готовить различные калорийные разносолы на ужин.
2) «Здоровый образ жизни – это дорого».
Знаете, сейчас любой образ жизни – это дорого. Каждый живет по своим возможностям. Ровно, как и спортом можно заниматься исходя из своих возможностей. Есть бабки – можете ходить в дорогой зал, носить брендовые спортивные шортики с носочками, пользоваться услугами элитного тренера, типа Югия С. Но если вы ограничены в финансах, то для чего вам все эти модные приблуды? Все гениальные вещи изобретены уже до вас, гугл в помощь, и всегда можно найти, как сделать спортивный инвентарь для дома самому. Либо же пойти в обычную подвальную качалочку, где есть минимум необходимого, но не менее полезного. А вместо модных методиг Югия С. можно обратиться за помощью к хорошему и бесплатному фитнес-консультанту, типа Игоря Молота.
Что касается питания... Гречка, перловка, свекла, морковь, фасоль, капуста, яйца, куриное и говяжье мясо, творожок да кефирчик… Неужели это все дороже различных колбас, тортиков, роллов да пивасика? А сколько денег вы потом потеряете на врачей, пытаясь восстановить свое здоровье?
3) «Я и так нормальная/ный».
Эх, молодость… Да, пока вы молоды, природа матушка может прощать вам многое, и питание «как попало», и отсутствие физической активности как таковой. Поверьте, чем старше, тем сложнее потом восстанавливать здоровье. У молодых парней кубики на животе, вот и считают, что этого достаточно. Молодые девушки, у которых еще не отложился целлюлит на заднице, считают себя и так достаточно привлекательными, ведь парни с «кубиками» к ним и так пристают… Вы и заметить не успеете, как ваши кубики станут пивными шариками, как ваши стройные ножки превратятся в куриные…
4) «Мне уже поздно начинать».
Это состояние начинается сразу после «Я и так нормальная/ный». Мы стареем, катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, мышцы уходят, гормональный фон меняется. Все это и называется «старость». Но не нужно считать, что раз упустили молодость, то и теперь ничего делать не нужно. Именно в этот период и необходимо дать понять организму, что мышцы вам еще нужны, что не нужно их разрушать, что здоровый метаболизм вам сейчас необходим больше обычного. Упражнения способствуют выработке гормона роста, способствующего обновлению тканей, продляя вашу молодость.
Организм уже не будет прощать вам погрешности в питании, и тактика «добить раненых» здесь вряд ли окажется разумной. Согласитесь, всегда приятно смотреть на пожилых людей, которые до сих пор занимаются спортом!
5) «Мне этого просто не надо».
Миллионы лет эволюции заставляли нас бегать, таскать тяжести, добывать пищу, и дошли мы до «homo sapiens». И вы, homo sapiens, говорите, что вам это не нужно? Не было заложено природой ни избыточное потребление продуктов, ни сидячий образ жизни. Какой же вы «человек разумный», если сами себя уничтожаете?
Не ищите причины, найдите возможность, и ваша жизнь станет еще лучше!
Хороших вам тренировок!
Чтобы убрать жир с живота – нужно качать пресс. Чтобы убрать жир с боков – нужно делать наклоны в стороны. Чтобы убрать жир с бёдер – нужно делать махи ногами в стороны. А если все это делать стоя в бане, обмотанным пищевой пленкой, с мазью «суперпохудин», крутить при этом обруч, и смотреть передачу Елены Малышевой, то за полчаса такой процедуры, вы потеряете полчаса своего времени.
Люди, которые верят во все это, откуда вы вообще беретесь? Можно даже не обладать никакими знаниями, просто задуматься. Если бы от локальных упражнений уходил жир именно с этого места, почему тогда у жирненьких людей лица совершенно не тощие? Они ведь всегда жуют, мышцы челюсти работают постоянно, но чего же жир на щеках не горит?
Немного теории.
Есть у нас определенные железы, которые вырабатывают определенные гормоны (соматотропин, адреналин, норадреналин, кортизол, и другие умные слова). Допустим, вышла часть гормонов в кровь, и кровь, насыщенная гормонами носится по всему нашему организму. Если вы не знали, то в вашей голове и попе, по сути, одна и та же кровь. Не может быть такого, чтобы кровь ходила где-то в определенном месте.
Гормоны в крови «видят» жировую ткань, и «заходят» в нее. Жир в жировых клетках хранится в виде триглицерида, который должен расщепиться до жирных кислот и глицерина, и только в таком виде выйти обратно в кровь. Проще говоря, есть у нас склад, на котором здоровые контейнеры (триглицериды) с тушенкой. А еще есть куча голодных солдат (гормоны). Чтобы их накормить, мы должны вскрыть эти контейнеры, и оттуда по баночке (жирные кислоты) каждому раздать, и солдатики бегут по своим делам.
Но то, что жирные кислоты вышли в кровь, это не означает, что мы похудели. То, что солдатики бегают с этой тушенкой в руках, это не означает, что они наелись. Эти жирные кислоты нам необходимо пустить на какие-либо нужды, т.е. «сжечь». К примеру, наши мышцы поработали, израсходовали свои энергетические запасы, сейчас активно отдыхают, и вот эти жирные кислоты должны идти на восстановление этой энергии. Если же наши мышцы не работали (солдатики ничего не делали, потому не проголодались), то эти жирные кислоты будут вынуждены всосаться обратно в жировые клетки. А если не повезет, то образуются бляшки на стенках сосудов.
А теперь, внимание вопрос, каким таким образом мы можем заставить нашу кровь циркулировать исключительно в области живота или бёдер?
Таким образом, есть 3 процесса: нам нужно заставить жир расщепиться, транспортировать его по крови в нужные области, и «сжечь» в этих областях. Соответственно, те области, где организму хранить жир не совсем удобно (циркуляция крови там более-менее нормальная), будут «худеть» прежде всего. Те области, где носить жир удобно, например, живот или попа (сидеть мягонько), будут расставаться с жиром менее активно.
Поэтому да, всякие бани и массажи могут помочь активировать кровоток в этих областях, но ведь это лишь «транспортировка». А как же еще 2 процесса?
Для того чтобы выделялись гормоны, организм должен подвергаться стрессу, к примеру, силовыми тренировками. При качании пресса, организм достаточного стресса не получает, а даже если получит, то это незначительное количество гормонов будет разнесено кровью по всему организму, а не только по животу. Если же мы посылаем сигналы мозгу от нескольких групп мышц, вырабатывается больше гормонов. Соответственно, чем больше солдат зайдет на склад, тем больше банок тушенки они смогут забрать. А если же мы на склад запустим пару бойцов, возьмут они пару банок, то им придется делиться с другими бойцами. В итоге, все получат по чуть-чуть, и все равно останутся голодными.
Поэтому перестаньте заниматься ерундой, занимайтесь спортом, двигайтесь, кушайте правильно, и гормоны доберутся и до вашей попы.
Хороших вам тренировок!
Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.
Эктоморф – тот, кого принято называть дрищом. Худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы, мало жира.
Мезоморф – типичный кОчка. Туловище массивное, кости толстые, обладают достаточным объемом мышц, жира мало.
Эндоморф – это ты, мой дорогой, среднестатистический читатель))) Шучу… Тело мягкое, округлое, с большим % жировой ткани.
Так вот, к чему это я… Как же много в интернете всевозможных программ питания и тренировок для различных типов телосложения. Те, кто читает меня не первый день, уже поняли, что это всё фуфло, для остальных постараюсь объяснить почему так.
Как известно, мышцы любого человека состоят из гликолитических и окислительных мышечных волокон (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249). Так вот, самое распространенное объяснение того, что эктоморфам (дрищам) сложно накачаться, состоит в том, что они жилистые, выносливые, мышцы не растут, потому что просто не умеют закисляться, т.к. состоят практически из одних окислительных мышечных волокон. Кто не верит, может на ютубе набрать «планета эктоморф», где один известный тренер рассказывает всю эту ахинею.
Соответственно, эндоморфам (жирненьким), сложно избавиться от жира, ибо не успевают булочку понюхать, как 3 кг жира к попе прилипает.
Так вот, тестирование спортсменов сотрудниками научной лаборатории «Информационные технологии в спорте» под руководством профессора В.Н. Селуянова, показало, что полноватые эндоморфы могут обладать достаточно неплохими окислительными способностями мышц, в то время, как у некоторого ряда эктоморфов даже аэробный порог не определить, ибо сразу закисляются.
Возьмем для примера Феррари и Жигули 5 модели. Чисто генетически, т.е. от своего производителя, это два технически разных автомобиля. Один сильный, мощный, а второй Феррари… Но означает ли это, что у них разный принцип действия? Чтобы автомобиль ехал – необходимо заливать топливо, руль рулит, масло маслит, педали нажимаются и прочее. Просто у одного больше наворотов, а второй Феррари. Соответственно, любой автомобиль можно усовершенствовать, «прокачать».
Такая же история с нашими мышцами, изначально, генетически кому-то больше повезло, у одних уже сразу мышц больше, у других поменьше. Но принцип действия каждого человека одинаков. Все мы складываем пищу в рот, все мы нуждаемся в воде, отдыхе и прочих радостях жизни. И мышцы наши растут по абсолютно одинаковому принципу. Кому интересны подробности «накачки» гликолитических и окислительных мышечных волокон, держите - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1328, https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1375.
Просто для примера, возьмем гликолитическое мышечное волокно. Для его гипертрофии нам необходимо делать подход с весом около 70-80% от максимума, таким образом, чтобы секунд через 20-30 наступил мышечный отказ. Естественно, должно быть соблюдение еще некоторых факторов, но подробнее об этом сами можете прочитать по ссылкам выше. Так вот, не важно, худой человек или мускулистый, для гипертрофии его мышц нужно соблюдать эти условия. Просто у первого эти 70-80% будут 30-40 кг, а у мускулистого дядьки 70-80% это уже 90-100 кг, к примеру. Соответственно, если первый будет поднимать 10 кг, вместо 40, он не сможет увеличить свои гликолитические мышечные волокна, ровно как и второй при поднятии 40 кг. Такая же история и с окислительными мышечными волокнами. Причем тут тип телосложения?
Таким образом, главным фактором должно быть то, каких мышечных волокон у конкретного человека больше, гликолитических или окислительных, отсюда и подбирается метод тренировки. А не то, какой у него тип телосложения, цвет волос, и кем работала бабушка в молодости.
Теперь о питании. Вот у моей подружки Светки метаболизм просто космос, жрет все подряд, и не полнеет, а я вся такая чуть лишнего съела – жопа отвисла. Опять же, рассмотрим два автомобиля. Первый тратит 20 литров на 100 км, а второй 10 литров на 100 км. Да, изначально у них разный расход топлива, но ведь принцип действия одинаковый. Хотим потратить весь бензин – нам нужно больше ездить, либо же меньше заправлять. Одному нужно двигаться 100 км потратив 20 литров, а второму нужно проехать 200 км, чтобы потратить 20 литров.
У разных людей разный обмен веществ. Один может ничего не делая тратить 3000 ккал в сутки, второй лишь 2000. Но если первый, не меняя образ жизни, начнет потреблять 4000 ккал, он начнет полнеть, как и второй от 3000. Соответственно, одному и другому для похудения нужно потреблять 2500 и 1500 соответственно, то есть создать дефицит калорий. От того, что вы в первый автомобиль зальете не 20, а 30 литров, он не начнет тратить 30 литров на 100 км, он просто будет вынужден проехать большее расстояние, иначе бензин останется в баке.
Подведем итоги: перестаньте верить во всякие там «замедленные метаболизмы», разные типы телосложений и прочую лабуду. Полно примеров, как толстяки прилично худели, а дрищи прилично смогли накачаться. Не нужно ни на кого ориентироваться. Отталкиваться вы должны лишь от своих начальных данных, и не важно, хотите вы похудеть или набрать мышц. Должны быть «вы до» и «вы после». Все эти «ему проще похудеть», «ему проще накачаться» оставьте для ленивых. У кого-то всегда больше будет мышц, денег, удачи, и волос на попе.
Хороших вам тренировок!