Пожалуйста, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь для просмотра содержимого данного поста.
Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Пожалуйста, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь для просмотра содержимого данного поста.
Пожалуйста, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь для просмотра содержимого данного поста.
Пожалуйста, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь для просмотра содержимого данного поста.
Пожалуйста, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь для просмотра содержимого данного поста.
Сплит-приседания (или Болгарский сплит-присед) – тошнотворное, но очень хорошее упражнение. В нём участвуют как разгибатели колена (квадры), так и разгибатели бедра (попка). Как мы знаем, технику практически любого упражнения можно изменить, перенаправив нагрузку на необходимую мышцу. Так как увеличить нагрузку на кормилицу, снизив нагрузку на квадры?
Какие переменные мы можем менять при выполнении данного упражнения? Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Именно этим и занялись учёные, с целью определить активность участвующих мышц [1].
Короче говоря, как я всегда и говорю, вполне логично, чем больше угол сгибания тазобедренных суставов, тем больше нагрузка на ягоды. Поэтому, в переднем колене 90 градусов, наклоняем корпус вперёд (не забываем держать спину ровной), попой стремимся как бы вниз и назад. Это поможет уменьшить диапазон движения переднего колена, что снизит нагрузку на квадры, увеличив влияние ягодичек. Смотрим фото.
Выводы:
- очередное доказательство того, что нет единой верной техники, есть перераспределение нагрузки;
- если хочется увеличить нагрузку на ягодицы при сплит-приседе (собственно, как и на выпадах) – переднее колено 90 градусов, увеличиваем наклон корпуса вперёд.
Всем круглых ягодичек!
Каждый тренер сталкивается с такой подопечной, которой «только попу да пресс» накачать надо. Большие руки она не хочет, квадры она не хочет, плечи как у терминатора фу-фу, спину как у Игоря Молота – лучше убейте, ещё и волосатая. Дайте мне розовые гантели, я не хочу стать качком. Ясненько, круглый багажник и кубики под сиськами, с розовыми гантельками – записал!
Тут всё зависит от адекватности девушки, и он умения тренера объяснить ей «полную картину». Дело в том, что изолирующие упражнения для ягодичных мышц, ещё и с розовыми гантелями (к слову, это самая мощная мышца в теле) – это ваш персик раньше курагой станет, чем вы результат увидите. Все самые эффективные упражнения для ягодиц, так или иначе, задействуют квадры (присед, выпады, зашагивания и пр.). Чтобы увидеть кубики пресса – нужно снизить % жира в теле. А перекачаться девушка в принципе не может, потому что… Ну вы серьёзно?
Грудные мышцы (особенно при сидячем образе жизни), как и мышцы спины, нужно тренировать, как минимум, для сохранения правильной осанки, не говоря об эстетичности всего тела в принципе. Если вам кажется, что у вас перекаченные квадры, скорее всего, вам просто похудеть нужно. Не говоря о том, что слабость квадр связана с повышенным риском усиления боли в коленях у женщин [1]. Сильные квадры – залог здоровья коленных суставов [2, 3, 4, 5].
Если девушка всё равно отказывается понимать все эти вещи, обычно я отправляю её искать волшебника на голубом вертолёте в «тренерской». Можно туда зайти, смело сказать, что Молот - *удак, который не умеет качать попы, и обязательно найдётся клоун, который за вас возьмётся.
Однажды я провёл эксперимент с одной из таких «попопрессин». Девушка была адекватной, просто запуталась от обилия мракобесия в интернете. Объяснил ей, что накачать попу с помощью «скакалки и фитнес-браслета» у неё не получится, придётся взять в ручки хотя бы вон те гантели, которыми худощавый школьник пытается накачать бицепс. «Ну давайте хотя бы попробуем»… Ок, давай…
Упражнение «на ягодицы» с минимальным воздействием на квадры – румынская тяга. Упражнение «на пресс» и не более – скручивания. Взяли мы розовые гантельки, и сделали по 5 подходов два этих упражнения. После чего я сказал, что тренировка окончена, ибо чрезмерно перегружать мышечную группу не стоит, и для новичка более 5 подходов на МГ за тренировку делать не вижу смысла.
«Но ведь час ещё не прошёл» - выдавила из себя Галя, наивно полагая, как и многие другие, что эффективность тренировки измеряется временем, проведённым в зале. Ещё раз уточнил у неё, не хочет ли она потренировать что-либо помимо «попы и кубиков» с розовыми гантелями. Ответ был отрицательным, и оставшийся час мы продолжили заниматься этой же ерундой.
В конце тренировки она сказала, что «даже не устала», уточнив, когда ей ждать результат… В конце концов, мне всё-таки удалось убедить её, что если она не хочет напрасно тратить свои деньги, придётся взять гантели побольше, и выполнять упражнения посерьёзнее.
- Я в этом ничего не понимаю. Вы специалист, вот вам деньги, расскажите как правильно!?
- Вот так правильно!
- Я не согласен.
Выводы:
- сделать определённые акценты на мышечные группы вполне возможно. Но если вы из тех, кому «только попу да пресс», скорее всего, вы останетесь без того и этого;
- все наиболее эффективные упражнения «на попу» задействуют, как минимум, квадры;
- тело должно развиваться гармонично, любой мужчина вам скажет, что эстетично развитое и ЗДОРОВОЕ женское тело – это очень даже!
Не занимайтесь ерундой!
Пока профессиональные бодибилдеры используют присед с узкой постановкой ног для более качественной проработки квадрицепса, современные фитоняшки решили, что узкая постановка ног (зачастую, ещё и с выводом ног вперёд, при вертикальной спине, в машине Смита, аля «Гакк присед») – это отличный способ прокачать ягодицы. Давайте разбираться.
Во-первых, я уже приводил достаточно исследований, показывающих, что ягодицы лучше работают при широкой постановке ног и с глубоким приседом [1].
Во-вторых, есть более свежее исследование, изучающее влияние ширины стойки на биомеханику приседаний со штангой [2]. Людей разделили на 3 группы, заставляя приседать в одной из стоек – узкой, средней или широкой. В целом, именно узкая постановка ног увеличивала силу квадр, а широкая стойка была связана со значительно большей силой большой ягодичной.
Кроме того, чем вертикальнее корпус, тем МЕНЬШЕ нагрузка на ягодицы [3, 4]. То есть классический Гакк присед – это упражнение, в основном, на квадры!
Выводы:
- ясно-понятно, что нужно оценивать технику конкретного человека, но если смотреть картину в целом, то вертикальная спина – это квадры, узкая постановка – это квадры, широкая стойка (не чрезмерная), «высокая штанга» и глубокий присед – это ягодицы.
Всем булочек и квадрочек!
Пожалуйста, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь для просмотра содержимого данного поста.
У каждого есть такая знакомая, которая любит шагать боком в сторону, в полуприседе, с резинкой на бёдрах. А если такой знакомой нет, скорее всего, это вы. Не буду сегодня рассуждать на тему идиотичности самого упражнения (хотя иногда это и правда очень забавно выглядит), хочется пояснить, почему цеплять резинку в районе колена – не самая удачная затея.
Начать хотелось бы с того, что данное упражнение все почему-то пытаются делать для большой ягодичной мышцы, отсюда и полуприсед. Какое движение осуществляется в данном упражнении? Правильно, отведение бедра. Какая мышца за это отвечает? Правильно, средняя ягодичная. Зачем делать наклон корпуса? Правильно, чтобы больше растянуть большую ягодичную. Почему в упражнении на среднюю ягодичную нужно растягивать большую ягодичную? Правильно, я не знаю.
По сути, данные шагания – это аналогия разведения ног в тренажёре. А почему не стоит наклонять корпус вперёд, я уже писал ранее, со всеми вытекающими [1].
Набрали учёные 22 человечка, заставили их шагать боком, но резинку цепляли им либо в районе колен, либо в районе лодыжек, либо на ступни [2]. Измерялась активность большой, средней ягодичных и напрягателя широкой фасции.
При любом раскладе, средняя ягодичная получала бОльшую нагрузку, нежели БЯ. Но максимальная активность всех ягодичных мышц наблюдалась при расположении резинки на ступнях. Да, упражнение выполнялось с большим наклоном корпуса, из-за чего активность БЯ и повышалась, но она была всё равно меньше, чем активность средней ягодичной. Ну и сама по себе идея тренировать БЯ «резиночками» провальная, о чём писал ранее [3, 4].
Всё логично, чем ниже резинка, тем больше рычаг, выполнять упражнение сложнее.
Выводы:
- боковой шаг в сторону с резиной – это упражнение на среднюю ягодичную, а не на большую (хотя она там тоже работает);
- если уж меняете шило на мыло (разведение ног в тренажёре на боковой шаг), делайте это более эффективно – располагайте резинку либо на лодыжках, либо, ещё лучше, на ступнях.
Всем разумности!
