Всегда говорю, что исследования исследованиями, но человек, в первую очередь, должен отталкиваться от своих индивидуальных особенностей. Что в питании, что в тренировках. Люди частенько прислушиваются к наиболее распространенному мнению, даже несмотря на то, что это всего лишь мнение. Вот она смогла похудеть, теперь будем питаться как она. Вот он смог накачать бицуху в 35 см, будем тренироваться как он. И их слова воспринимаются как истина, ведь они же смогли. Означает ли это, что и вы сможете добиться результата по такой же схеме?
К примеру, нет никаких доказательств того, что частые приемы пищи как-то разгоняют метаболизм, способствуют похудению и прочее [1]. Вы можете есть хоть 2 раза в день большими порциями, хоть 6 раз маленькими, всё будет зависеть от общего числа калорий. Но ведь действительно, некоторым людям частые приемы пищи могут помочь схуднуть, ибо так легче контролировать аппетит.
С другой стороны, для меня лично легче пожрать пару раз, но так, чтобы я понял, что пожрал, чем 6 раз в день облизывать тарелку. И есть исследования, в которых люди тоже чувствовали себя более голодными, питаясь чаще, но маленькими порциями [2].
Как быть? Удобно питаться часто – питайтесь чаще, удобно реже – питайтесь реже. На конечный результат это не повлияет.
Мнения мнениями, но даже большинство исследований показывает лишь усредненные значения. Как говорится, депутаты едят мясо, народ капусту, а все вместе мы едим голубцы.
Многие люди думают, что кардио тренировки способствуют похудению. И есть мета-анализ, показывающий, что кардио не усиливает аппетит в дальнейшем [3]. Но есть и другое исследование, в котором ученые наблюдали за тем, будут ли переедать люди после 50-минутного низкоинтенсивного кардио [4]. Смотрим график 1.
23 участника, разброс огромнейший. Сплошная линия – это калории без тренировки, пунктирная линия – когда люди съедали после тренировки столько же, сколько и потратили. И что мы видим – да, пара участников в дальнейшем не переели, и у них получился дефицит в 300-600 ккал, но целая масса людей после такого кардио пережрали с избытком до тех же 600 ккал.
Оно и понятно, после кардио тренировок, как правило, люди склонны «поощрять» себя вкусняшками. И вот худеющая девчуля побегала по дорожке, потратила сколько-то калорий, а потом сожрала и потраченные, и еще «вознаградила» себя лишней булкой.
Как быть? Понимаешь, что после кардио тебя тянет на пожрать – лучше откажись от такого кардио. Именно поэтому я не сильно люблю бегать – потом пожрать тянет…
Есть и другое исследование, где участницы в течение 13 недель занимались энергичной ходьбой [5]. Привет любителям находить 10 000 шагов в день. Смотрим график 2.
Да, у некоторых уровень активности в дальнейшем повышался, но у многих активность наоборот потом снижалась. Типа «своё находили, теперь можно и отдохнуть», и отдыхали всё оставшееся время.
Как быть? Понимаете, что после «10 000 шагов» вас тянет полежать, и остаток дня с чистой совестью диван просиживаете – лучше откажитесь от этих «экспериментов».
Одни исследования говорят о том, что физические нагрузки помогают заснуть [6], и даже спасают от бессонницы [7], но есть и другие данные, где более половины участников спали хуже после напряженных тренировок [8].
С силовыми тренировками такая же история. Взяли 53 новичка, которым давали одинаковую нагрузку (относительно их начальных данных), и, вроде все должны одинаково прибавить в мышцах, но что по факту [9]? Смотрим график 3.
Судя по крайнему правому столбику, средняя прибавка мышц по участникам – 5%. Но у некоторых эти показатели 10-20%, а пятеро участников вообще потеряли мышцы (возможно кашки мало кушали).
Почему так? Факторов много, но, думаю, в основном это различный состав мышечных волокон, да и генетический момент играет большую роль [10].
С тренировкой силы такие же дела [11]. Смотрим график 4.
Кто-то стал слабее на 12%, а кто-то сильнее на 87%. Отличный разброс, не так ли?
Короче говоря, у всех организм может по-разному реагировать на тренировки, это давно известно [12].
Отсюда, программы тренировок должны быть индивидуальными, ибо одним нужно 10+ рабочих подходов в неделю для роста мышц [13], у других и от одного рабочего сета мышцы растут лучше, чем от многократных [14].
Более того, если говорить про технику выполнения упражнения, я уже писал, что различия в строении суставов могут значительно влиять на амплитуду движения, и что нет никакой «идеальной» техники [15].
Постепенно люди начинают понимать, что глубокий присед совсем не означает «хана коленям» [16], и вот бросились все пытаться сесть как можно глубже. Но и тут есть индивидуальные различия [17]. Смотрим таблицу ниже.
Из 200 участников разница в диапазоне угла сгибания бедра была от 80 до 140 градусов. То есть менее гибкие люди не могли сесть даже до параллели, не округляя спину.
Как быть? Если у вас хорошая мобильность суставов – вы вполне можете делать «глубокий присед», если гибкость не позволяет – зачем подстраиваться под этот «идеал»? И это относится ко многим упражнениям, будь то жим гантелей, различные разводки, отжимания на брусьях и прочее.
Одни люди получают больше микротравм на тренировке, и дольше восстанавливаются [18], а другие после приседа идут делать становую, и на следующий день прекрасно себя чувствуют.
Как быть? Понимаете, что не успеваете восстановиться – сократите объем тренировки, или возьмите вес поменьше.
- индивидуальные различия имеют просто огромную роль что в питании, что в тренировках. Одни от кардио худеют, другие наоборот нажирают. Одни усираются на тренировке, и не растут, другие пару раз поднимут гантель, и уже здоровые (по-любому химики);
- слишком много факторов, которые могут повлиять на ваш результат, поэтому вряд ли стоит копировать чьи-то рационы питания, чьи-то тренировки и прочие вещи, даже если так делают очень авторитетные люди.
Не знаете как питаться и тренироваться - обращайтесь.
Текст написан по статье Брета Контрераса [19].
Материалы и исследования:
