О цельнозерновых продуктах
Мало кто знает что такое цельнозерновые продукты, зато все знают как это необычайно полезно. Думаете, попкорн это вредно? А вы в курсе, что попкорн – это 100% цельнозерновой продукт из особых сортов кукурузы? Сейчас и разберёмся.
Если рассмотреть анатомию зерна, оно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма. То есть цельнозерновой продукт – это все три элемента зерна. Рафинированные продукты – это те, из которых удален зародыш и оболочка. Смотреть рисунок ниже.
И да, цельное зерно это действительно здоровая диета [1], так как именно в оболочке зерна содержится много клетчатки, витаминов группы В и минералов [2]. В зародыше витамин Е и здоровые жиры. И что остается? Эндосперм (даже звучит странно) – это в основном крахмал, и совсем немного белка витаминов и минералов.
Цельнозерновые продукты – это снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний [3], диабета [4], рака прямой кишки [5], и преждевременной смерти в целом [6, 7, 8].
Вот такая она, клетчатка! Плюс неплохо насыщает!
И да, действительно, попкорн – это 100% цельнозерновой продукт. Стандартная порция попкорна в кинотеатре содержит столько же клетчатки, сколько в стакане коричневого риса. Фишка лишь в том, что фабричный попкорн содержит слишком много масла, соли или сахара.
Нафига тогда рафинируют зёрна?
Без оболочки вкус более нежный, и жуётся легче. Из рафинированной муки, к примеру, хлеб более мягкий и пышный, а крупы быстрее варятся. Плюс увеличивается энергетическая плотность продуктов. В зародыше много ненасыщенных жиров, из-за которых продукт быстро портится.
И действительно, многие считают, что все эти «коричневые» продукты слишком страшные и грубые. Но, о вкусах не спорят.
Булгур, черный, бурый, коричневый, дикий рис, цельнозерновая ячневая крупа.
Как вариант, есть ещё отруби. Это не совсем равная замена цельнозерновым продуктам, но всё же, отруби – это измельченная оболочка зерна, оставшаяся после рафинирования. То есть отруби – это чистая клетчатка. Но с ней можно переборщить [9], что может вызвать поносик или запорик [10].
Но не спешите бежать и покупать всё, на чем написано «цельнозерновой продукт» и подобоные «привлекательные» вещи. Не забывайте, что производитель, прежде всего, хочет заработать, поэтому может вас обдурить. Всегда смотрите состав, на упоминание цельнозерновых круп или на содержание клетчатки – пищевых волокон. Увидели «пищевые волокна», вспомнили математику, и посчитали – если клетчатка составляет не менее 10% [11] от всех углеводов (а лучше 20% и более) – крупа почти наверняка цельнозерновая.
С «цельнозерновым» хлебом история такая же – смотрим состав. Как правило, цельнозерновая мука идет после муки высшего сорта, а это уже непонятно какой там % цельнозерновой. Поэтому бежать за покупкой «цельнозернового хлеба» я бы не советовал.
Выводы:
- цельнозерновые продукты – это хорошо!
Будьте здоровы!
Материалы и исследования:
Комментарии