Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Я даже и незнал что бывает нечто подобное... С 20 мая по 22 мая в Токио на площадке "второй гимназии Национального стадиона Ёёги" прошёл так называемый Massage Championship World Tour 2025.
Главный симптом тромбоза глубоких вен
Выраженность симптомов зависит от объема пораженного венозного русла. У части пациентов, заболевание может протекать бессимптомно.
У меня было много пациентов, которым на узи вен выявил перенесенный тромбоз глубоких вен, но они даже не подозревали об этом, и ноги никогда не беспокоили.
✅ Главным симптомом, который может говорить о тромбозе, является отек нижних конечностей. Чаще всего односторонний, и можно заметить разницу в диаметре голеней.
‼️ При этом отек ноги не спадает после отдыха и ходьбы, при дотрагивании пальцем может оставаться некоторое время ямка.
При подозрении на тромбоз глубоких вен оцениваем еще и наличие:
✅ боли в конечности
✅ изменение цвета кожного покрова конечности (синюшность)
✅ усиление рисунка подкожных вен.
Если нога отекла, и он не спадает, нужно срочно обратиться к врачу и выполнить УЗИ вен нижних конечностей. Только это обследование может точно подтвердить или исключить тромбоз глубоких вен.
Источник: мой ТГ-канал про варикоз и его осложнения: https://t.me/flebolog_alokov
Как понять, что у вас тромбоз поверхностных вен?‼️
Начнем с того, что в норме вены мягкие, безболезненные при дотрагивании.
Тромбоз это грозное и опасное состояние. Его можно определить по 3 признакам:
1️⃣покраснение кожи в местах расположения вен
2️⃣ появляются боли в этих венах, особенно когда дотрагиваемся
3️⃣ если пощупать, то вы почувствуете что вена стала плотной как шнур.
Повторюсь, что это касается только поверхностных вен, которые визуально видны.👀
При тромбозе глубоких вен совсем другие признаки, про это будет отдельный пост.
При появлении вышеописанных признаков, нужно обязательно обратиться к врачу. Доктор в обязательном порядке должен сделать УЗИ вен нижних конечностей, так как только это исследование может точно оценить протяженность и характер тромба.
Источник: мой блог про варикоз и его осложнения в телеграме: https://t.me/flebolog_alokov
Я не буду долго рассуждать про фиброзные кольца, пульпозные ядра, отличия грыжи от протрузии и как все это давит на нервные корешки.
У большинства людей будет ужасно мрт спины. Не зависимо чем они занимаются. Это факт.
При слишком активных тренировках (проф спорт) идет истощение ресурса хрящей и суставов. При сидячем образе жизни так же происходит ухудшение и ослабление всего. Объяснять все процессы не буду, но чем меньше мы чем то пользуемся, тем быстрее это приходит в негодность. Это тоже факты.
А еще замечено, что у тренированных людей самоощущение Лучше, чем у нетренированных. Даже если на мрт суставы и позвоночник выглядит хуже. Гибкость лучше, сила лучше, самочувствие тоже лучше.
Вот пример. У людей, тренирующихся на силу, поперечники мышцы больше, а жировой ткани в мышцах меньше. Причем по всех мышцах. Синий - это группа тренировавшаяся на выносливость. В мышцах разгибателях спины и квадрицепсах это различие довольно существенное. Меньше разницы в икроножных с камбаловидной.
Скажу по своему опыту. У меня были периоды в жизни, когда я не мог завязать шнурки от болей в спине. Мне помогают только тренировки. Когда я перестаю поддерживать мышечный тонус, перестаю делать наклоны, становые тяги, то у меня начинает лететь спина.
Осталось сложить факты и сделать выводы.
Сегодня у любого человека на слуху, что БАДы (биологически активные добавки) лекарствами не являются. Однако это утверждение, помеченное во всех рекламных роликах и на этикетках, не даёт ясности, чем же эти средства являются, для чего они нужны, и почему, если они биологически активные(способные влиять на физиологические функции организма), их стоит применять. И почти всегда закрадывается мысль, почему бы не заменить лекарства такими эффективными и безобидными средствами, как БАДы.
На рынке есть компании, которые используют БАДы в качестве лечения и профилактики большинства заболеваний, без применения лекарственных средств. Довольно часто главный поток клиентов они обеспечивают себе посредством сарафанного радио (рекомендации услуг фирмы через знакомых). Люди склонны безоговорочно доверять тем, кого уже знают, и начинают ходить лечиться в такие конторы, считая это панацеей и единственным верным здравым решением. Вероятно, такие люди начинают походить своим поведением на сектантов, так как искренне начинают верить, что наконец-то нашли тот ключик к своему здоровью, который так тщательно не хотят видеть и понимать практикующие врачи.
Стоит ли доверять именно ЛЕЧЕНИЮ БАДами в таких фирмах? Может, кто-то проходит лечение сейчас и хочет поделиться результатами? Видит ли кто-нибудь из вас опасность подобных нетрадиционных методов лечения? А безоговорочную веру в них? У меня есть своё сформированное мнение, основанное на собственном опыте, которым поделюсь чуть позже.
А пока что жду ваших комментариев. Надеюсь, что эта и последующие мои статьи на эту тематику смогут уберечь людей от лишних проблем и помогут принимать более взвешенные решения по отношению к своему здоровью.
Коротко на основе своего опыта и опыта специалистов. Постараюсь выкинуть всю чепуху, которая крутится вокруг этой темы и выдать что то концентрированно полезное, по крайней мере всем этим я пользуюсь сам. Особенно актуально после моего недавнего срыва спины.
Начну с того, что грыжи или хотя бы протрузии есть наверное у 90% населения. И не важно кто чем занимается и какой образ жизни ведет. Но тот, кто занимается спортом чувствует себя лучше, чем тот, кто не занимается, даже если на мрт у него дела хуже. Если грыжа не давит на нервный корешок, то она особо и не чувствуется. Когда обострилась = опухла и давит сильнее.
И вот тут дальше все не просто. Кому то надо определенные мышцы ослабить, размять, растянуть, а у кого то они и так растянуты, ослаблены и надо задать им тонус, закачать.
При сидячем образе жизни, скорее всего, грудные мышцы, а так же мышцы задней поверхности бедра будут укорочены и зажаты, их надо растягивать. Ягодичные наоборот при сидении находятся немного в растянутом состоянии и расслаблены, их надо укреплять и учиться включать при движении и в положение стоя, так как они должны брать часть нагрузки на себя. Так же надо укреплять мышцы кора, я имею ввиду не только прямую мышцу живота (которая пресс) а мышцы всего кора. Надо их привести в тонус, чтобы они поддерживали спину как корсет. Мышцы спины так же нуждаются в дополнительном тонусе, особенно страдают широчайшие мышцы, большая круглая. Как часто взрослый человек выполняет подтягивания в повседневной жизни? Так же стоит уделить внимания и другим мышцам спины, обычно движения для их укрепления будут имитировать подтягивания, тяги, сведения лопаток.
Средняя ягодичная зачастую обделена внимание, а ведь она стабилизирует положение таза и бедренной кости.
При острой фазе воспаления минимум подвижности, лекарства, уколы нпвс, витамины, короче то, что врач прописал.
Упражнения которые подойдут многим после снятия воспаления:
1) Квадроплекс.
2) Мертвый жук.
3) Разведения ног с резинкой или махи ногой лежа на боку.
4) Ягодичный мостик, зашагивания, выпады - активируют большую ягодичную.
5) Разрывы резины перед собой/лицевые тяги - для тонуса верха спины.
6) Пуловеры.
7) упражнения на кор и пресс должны быть в статике. Планка, боковая планка, горизонтальное удержание резины с боку и т. п.
8) ХОДЬБА.
Питание межпозвоночных дисков происходит с помощью Диффузии. Лежание на диване только ухудшает положение дел, а вот ходьба улучшает питание, ак следствие и состояние позвоночных дисков.
Всякие кошечки и другую шнягу, где есть сильные прогибы в пояснице делать не надо, только расшатает наши поврежденное фиброзное кольцо и привет новый воспалительный процесс.
Растяжка: проблемные места, тут индивидуально, но чаше всего стоит растягивать - бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) обычно мешает нормально наклонятся не округляя спину. Грудные при постоянном сгорбленном сидении на стуле укорачиваются и теряют тонус. и т. д.
Прокатка МФР: Если мышцы находятся в постоянном тонусе и перенапряжении, то они могут болеть сами по себе, обычно такие места называют триггерные точки. Мышцы так долго работают, что находятся в постоянном спазме. Такие места надо прокатывать на ролике или мячике для мфр. Так же тут поможет хороший массаж, который снимет тонус и расслабит мышцы. Прод словом хороший массаж я имею ввиду не салон с тайскими дивами, а там, где очень хорошо, жестко и довольно болезненно разомнут забитые мышцы.
Всем здоровой спины. И помните, что новый срыв приходит тогда, когда все перестало болеть и ты решил подзабить на упражнения и потерял концентрацию.
Dragon's Effort канал в тг, там есть то, что тут не выкладывал.
Просьба к Пикабушникам и модераторам - если я где то косячу - не сносите пост, лучше укажите что исправить, чтобы он стал помогательным. Сила Пикабу - пробудись!
Итак, пришло время двигаться дальше, а значит рассказать зачем вообще нужна была идея с написание текстов по поликлинике.
У нас есть отличная команда врачей и мы можем лечить людей из любой точки России. И хочется сделать медицину максимально доступной для понимания. Используя Пикабу как ресурс я планирую находить пациентов, которые заинтересованы в качественном лечении и готовы выполнить ряд простых условий для госпитализации и лечения. Планируется что со временем мы откроем все виды заболеваний опорно-двигательного аппарата, но начать бы хотелось с трех наиболее понятных.
Что нужно понимать на старте:
1. Вы готовы приехать на лечение в Санкт-Петербург или Лен.область в назначенную дату
2. Вы готовы собрать анализы и пройти необходимые исследования по месту жительства в полном объеме. Я в команде отвечаю за идею и логистику. Планируется, что я буду вести каждого пациента от момента определения заболевания до полного выздоровления.
3. Можно помочь своим пожилым родственникам и вести переговоры от их лица. В любом случае на этапе обсуждения вопросов мы будем связываться по видео связи и проговаривать все непонятные моменты.
4. ПЕРВЫЙ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! Все что мы предлагаем - подразумевает бюджетную основу. То есть при правильно выполненных мероприятиях по подготовке - для пациента все будет бесплатно. Никаких денежных обращений не подразумевается от слова совсем.
5. ВТОРОЙ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! Во избежание спекуляция и мошенничества все общение будет начинаться через единственный канал - почту - doctornarp@gmail.com Мы не связываемся с вами первыми и отвечаем только на ваш запрос по ветке сообщений
6. ТРЕТИЙ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! Во избежание утечки информации - оставайтесь анонимными до полного убеждения, что вы общаетесь со мной. Да, при оформлении документов мы запросим ваши данные, но это будет намного позже. Не высылайте на почту никаких данных сразу. Только по конкретному запросу.
7. Эта авантюра планирует вырасти в большой и интересный проект, который поможет любому человеку быстро и качественно получить помощь. Но начинать нужно с малого.
Для каждой локализации у нас есть свой специалист, который занимается углублённо изучением зоны. Например есть доктор, который специализируется на протезах, есть доктор по кисти, стопе, позвоночнику и т.д.
В посте я кратко объясню что мы готовы принять на лечение уже сейчас. Если вы готовы будете начать подготовку к лечению - пишите на почту: doctornarp@gmail.com В письме в свободной форме укажите что вас интересует и дальше мы все обсудим.
Что же мы хотим видеть в первых рядах:
1. Диагноз - коксартроз (артроз тазобедренных суставов) III-IV степени. Симптомы - сильные боли в области тазобедренных суставов, ограничение движений. Вы уже имеете такой диагноз и находитесь в очереди на квоту, но ждать долго. Вы не имеете такого диагноза, но подозреваете. Вы хотите проконсультироваться по диагностике. Пишите на почту: doctornarp@gmail.com
Что входит в лечение: протезирование сустава по квоте в короткие сроки.
Место проведения - Санкт-Петербург или Лен.Область
Картинка ради картинки вот:
2. Деформация переднего отдела стоп по типу Hallux Valgus.
Девушки и женщины страдают чаще. Многие знают что такое "косточки на стопах", которые мешают жить. В этом случае мы можем выполнить корригирующую остеотомию, которая позволит выправить стопу и придать ей этетический вид, снизить болевой синдром и позволит носить ту обувь что хочется, а не ту что получается.
Если хочется полечиться - doctornarp@gmail.com
Место проведения - Санкт-Петербург или Лен.Область
3. Раз есть стопа, значит есть и кисть - мы можем пригласить на оперативное лечение пациентов с таким диагнозом как: контрактура Дипюитрена. Это когда в области кистей образовываются плотные тяжи, которые сковывают кисть и не дают нормального объема движений. А ещё они могут болеть. Если есть подозрение, что вы наш клиент - пишите на почту, разберемся: doctornarp@gmail.com.
Пост крайне экспериментальный и ставит перед собой задачу заложить первый кирпич в становлении той медицины, которую вижу я и моя команда.
В окончании пробежимся по нескольким НЕ
Не пересылайте никому свои персональные данные
Не платите никому никаких денег - все что мы предлагаем бесплатно и доступно. Я буду курировать каждый этап лечения.
Не спрашивайте лечения и диагнозов. Мы не будем ставить диагнозы или назначать лечение удаленно. Но поможем найти правильный алгоритм и путь с помощью врачей по месту вашего жительства.
Не торопитесь. Пока что нас интересует только три обозначенных вверху проблемы. Но мы можем полечить вообще любую проблему связанную с опорно-двигательным аппаратом. Если система заработает правильно - мы с течением времени начнем расширять объем оказания медицинской помощи.
Не ищите решения проблемы здесь в комментариях - вся индивидуальная переписка будет происходить по почте. Это позволит мне не запутаться и не потерять ничего важного.
Планета Пикабу! Давайте попробуем сделать планету Земля немножко проще, здоровее и счастливее. У нас для этого есть все ресурсы. Пишите письма, будем разбираться)
doctornarp@gmail.com
P.S. подвоха нет. Вы получаете здоровье, мы зарабатываем деньги за свою работу. Кому то нужно стать первопроходцем, и повысить рейтинг доверия) Дерзайте)
Часто после постановки диагноза "тромбоз" пациенты слышат слово "антикоагулянты" (кроворазжижающие препараты). Это основа лечения, и сегодня разберем, почему они так важны и что о них нужно помнить.
Что делают антикоагулянты (а на что не влияют):
❌ не растворяют уже существующий тромб.
✅ останавливают его рост.
✅ предотвращают образование новых тромбов.
✅ защищают от грозных осложнений: ТЭЛА (тромбоэмболия легочной артерии), повторный тромбоз.
По сути, они создают условия, чтобы организм сам смог постепенно растворить тромб, и защищают вас от осложнений.
Ключевые моменты:
1. Дозировка и длительность - индивидуальны!
Сколько пить? Как долго? Это решает только врач, исходя из вашего случая (где тромб, его размер, причина, анализы, сопутствующие болезни и т.д.). Универсальных схем нет.
2. Главный риск: кровотечения.
Это самое серьезное осложнение терапии. Поэтому врач всегда взвешивает: риск тромбоза vs риск кровотечения. Назначая препарат, мы уверены, что польза значительно превышает возможный вред.
3. Опасные комбинации:
- Два антикоагулянта одновременно: Категорически нельзя! Крайне высокий риск кровотечений. Недавний случай на приеме: пациентка принимала два – это прямой путь к осложнениям.
- Антикоагулянты + НПВС (обезболивающие): Ибупрофен, диклофенак, кеторол, аспирин (в обезболивающих дозах) и им подобные увеличивают риск кровотечений.
4. Самолечение - враг №1:
- Не меняйте дозу (даже если кажется, что "мало" или "много").
- Не отменяйте препарат раньше срока, назначенного врачом ("стало лучше" - это результат действия лекарства, а не излечение!).
- Не пропускайте контрольные визиты!- Врач должен отслеживать эффективность и безопасность лечения .
Классическая ошибка: Пациенту стало легче через неделю/месяц, он не пришел на контроль и либо пьет препарат годами без надобности, либо бросает раньше времени. И то, и другое крайне опасно!
Тромбоз – жизнеугрожающее состояние. Антикоагулянты – эффективное оружие против него, но требующее строгой дисциплины и постоянного контроля врача. Не рискуйте своей жизнью, лечитесь под контролем врача.
Если тема здоровья вен вам интересна, в моем ТГ-канале я регулярно разбираю сложные случаи, отвечаю на вопросы подписчиков. Присоединяйтесь: https://t.me/flebolog_alokov
Тромбоз глубоких вен (ТГВ): кто в зоне риска?‼️
Разберем в каких ситуациях и кто больше подвержен тромбозу глубоких вен:
1️⃣длительная неподвижность (перелеты/поездки более 5 часов, постельный режим)
2️⃣операции (особенно ортопедические)
3️⃣травмы (особенно перелом нижних конечностей)
4️⃣ онкология (в 10-12 раз увеличивает риск тромбоза). В зависимости от вида опухоли, риск тромбоза разный. Максимальный при опухоли поджелудочной железы, минимальный при опухоли молочной железы и простаты.
5️⃣ нарушение свертываемости крови (тромбофилии). Здесь аналогичная ситуация, риск тромбоза зависит от вида нарушения свертываемости.
В первом случае (длительная неподвижность) нарушается отток крови, так как мышцы голени не работают (они являются своего рода «сердцем» для вен ног, сокращаясь выталкивают венозную кровь наверх).
При операции много факторов способствуют тромбозу: может повреждаться сосуд, плюс при травме и операции в кровь попадают вещества, которые «сгущают» кровь и увеличивают риск тромбоза.
✅ Поэтому, до операции мы оцениваем риск тромбоза у пациента с помощью специальной шкалы, и если требуется назначаем кроворазжижающие препараты.
Подводя итоги, скажу про 3 главные причины тромбоза:
1️⃣ замедление кровотока
2️⃣ нарушение целостности стенки сосуда
3️⃣ преобладание свертывающей системы крови над противосвертывающей.
Эти три причины лежат в основе любого тромбоза..
Я веду блог про варикоз и его осложнения:ТГ-канал: https://t.me/flebolog_alokov
Как часто можно наблюдать людей, у которых начинает «болеть» спина во время ходьбы, различных движений, и они скорее ищут табуреточку чтобы присесть. Ну как же, сидя же нагрузка на позвоночник гораздо меньше, чем стоя, вот и пытаемся расслабиться, прижав булки к какой-нибудь поверхности. Так ли это на самом деле? Как всегда, доктор штукатурных работ, мастер шлифовщик в моем лице, без лишних умных слов, попробует разобрать этот спорный вопрос.
Под нейтральным положением позвоночника будем понимать такое положение, при котором нагрузка на него минимальна, т.е. нейтральна во всех его сегментах.
Специально для тех, кто все еще считает, что идеальный позвоночник это ровный, как доска, сообщаю, что в идеальном состоянии, наш позвоночник имеет несколько изгибов. 2 лордоза, 2 кифоза… а посередине гвоздик..
Кстати, легко запомнить, как отличить кифоз от лордоза. Когда грудь колесом, подана вперед – человек будто лорд, весь такой важный. Вот он не важный, у него лордоз. Лорд – лордоз. Усё жи проста. А если колесом спина, человек такой сутуленький, страшненький, прямо как слово «кифоз», значит, у него кифоз.
Дак вот, нагрузка при таком позвоночнике, в десятки раз меньше, чем если бы он был просто прямым. Именно благодаря этим изгибам, позвоночник и может подстраиваться под различные нагрузки.
Вот в таком, нейтральном положении, основная нагрузка приходится именно на межпозвонковые диски.
Не буду много описывать как там что устроено, напишу коротко – нашему позвоночнику помогают множество всяких приблуд, типа связок, мышц, которые и обеспечивают статическую и динамическую стабильность позвоночника, и не позволяют сгибаться больше, чем нужно. Поэтому, чем больше тонуса в мышцах, тем безопаснее наша спинка.
Но речь немного не об этом, давайте же сравним нагрузку в межпозвонковых дисках, при различных положениях тела. Вжух, вжух, сравнили! (Ист. Wilke H-J, Neef P, Caimi M, et al: New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life, Spine 24:755, 1999.)
Исходя из этой картинки, можно сделать вывод, что нагрузка на диски взрастает по мере отклонения от вертикального положения, если при этом не создаются условия, компенсирующие влияние сдвигающего усилия, например, спинка стула или положение лежа.
Как мы видим, минимальная нагрузка на позвоночник в положении лежа. Если же мы сидим, даже если сидим с ровной спиной, но как правило, мы сидим наклонившись вперед, нагрузка больше, чем в положении стоя.
Именно поэтому, нам и нужно наклоняться, поднимать что-нибудь с пола и прочее, со спиной, максимально близкой к нейтральному положению, с естественными изгибами позвоночника.
Слабенькие разгибатели спины, зачастую, не позволяют держать спину ровной. Для поддержания их в тонусе, выполняйте такие упражнения, как «лодочка» и «гиперэкстензия», которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Проще говоря, при наклонах вперед, у нас происходит вращение таза и вращение в поясничном отделе. Если таз и поясничный отдел вращаются в одном направлении – это «однонаправленный» ритм, если же поясничный отдел и таз вращаются в разных направлениях – «разнонаправленный» ритм.
Потому, целесообразно научиться наклоняться и поднимать предметы с пола с «разнонаправленным» ритмом. Особенно, если речь идет о тяжестях. При котором необходимо использовать больше силу нижних конечностей, стремясь привести позвоночник к нейтральному положению.
Для контроля положения позвоночника, можно использовать палку, как на рисунке, которую нужно приложить сзади так, чтобы она касалась затылка, лопаток и попца.
При этом нижнюю руку нужно держать как можно ниже, ближе к попцу. При различных упражнениях, можете кого-нибудь попросить подержать палку для оценки и коррекции осанки. Так гораздо нагляднее удается понять в чем ошибки. Можете и сами держать палку, выполняя без веса разные упражнения, типа приседаний, становой тяги. Тогда и поймете в каком положении должна находиться спинка.
В конце концов можете просто использовать скотч.
Это не реклама, это скотч. Отклеились обои? Не беда – поможет скотч. Разваливается пульт от телевизора? Не беда – поможет скотч. Хотите научиться прямо держать спину – конечно скотч! Скотч! Преврати свою жизнь в сказку!
Ровной спины вам!
Как мы уже выяснили, наши мышцы состоят из миофибрилл и митохондрий (
). В этой статье будет описан метод тренировки миофибрилл, т.е. нашей силы. Кому лень читать – сразу представляю готовую таблицу. Кому интересно в ней разобраться – постараюсь наиболее кратко и понятно объяснить что да как. Итак, поехали. Смотрим табличку, читаем пояснения.
Пояснения:
1) Берем орган, естественно, мышцу.
2) Внутри мышцы есть клетки, поэтому рассматриваем быстрое мышечное волокно, или (по другой классификации) гликолитическое мышечное волокно (как правило, они совпадают)
3) Органелла, т.е. внутренние компоненты клеток. Цель – увеличить количество миофибрилл.
4) Какие же факторы нужно соблюсти, чтобы стимулировать синтез миофибрилл? Для того, увеличить количество миофибрилл, необходимо активизировать деятельность ДНК. Никаких других путей не существует в принципе. Можно назвать много разных методиГ, методов, типа там по Вейдеру, Шмейдеру, Спасокукоцкому, но это все эмпирика. В данном случае, попробуем опираться исключительно на законы биологии. Поэтому, чтобы заставить работать ДНК, нам необходимо следующее:
- Правильно питаться. Нам нужны аминокислоты. В нашем теле есть белки, которые состоят из аминокислот. Всего их 20 штук, и все они, без исключения, должны присутствовать в нашем организме. Все 20 есть только в белках животного происхождения. Если мы будем питаться вегетарианской едой, естественно, всех аминокислот мы не получим. Это вредительство для спортсменов, тем более для детей. Делать этого ни в коем случае нельзя, мы с вами хищники, поэтому должны есть пищу животного происхождения.
- Наличие гормонов. Самый главный гормон – соматотропин (гормон роста). Детям он обеспечивает рост тела, взрослым – увеличение мышечной массы. Второй – тестостерон. Данные гормоны подходят к ДНК, и заставляют эту наследственную информацию раскрываться. Эта информация выходит в клетку, в виде рибосом, полирибосом (такая структура, служащая для биосинтеза белка из аминокислот), начиная строительство белка. Никаких других путей, повторюсь, нет. Под нашим мозгом есть маленькая железа – гипофиз, именно он и вырабатывает гормон роста, и несколько других гормонов, типа фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), который впоследствии действует на семенники, заставляя образовываться половой гормон – тестостерон. У женщин из яичников тоже образуется тестостерон, только в меньшем количестве. Когда организм испытывает психический стресс, к примеру, жмете вы штангу, и вот последние пару раз вы уже ревете, не можете, но, сквозь слезы и сопли, дожимаете эти пару раз, тогда и начинает выделяться гормон роста, соответственно, стимулируя выработку тестостерона. В принципе, так можно было бы и заниматься, но мы же при этом очень сильно закисляемся. Получается, что мы даем порцию гормона роста, и тут же огромную порцию ионов водорода. Как я уже писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1300 ), лизосомы раскрываются, разрушают мышцу, в то время как гормоны пытаются ее построить. Каким будет результат неизвестно. Если вы каждый день «бомбите» мышцы сквозь слезы и сопли, рано или поздно у вас просто не хватит гормонов, вы будете только разрушать мышцы, отсюда и появляется перетренированность. Привет всем любителям «е**шить базу до отказу»! Либо такие люди сами себе врут, и не тренируются на износ, либо химичат, либо уже находятся в «перетрене». Хотя может все-таки знают грамотный способ тренировки, чтобы и стресс был, и рост миофибрилл был, но не достигая перетренированности. Но об этом чуть ниже…
- Наличие креатина (свободного креатина). Как я уже писал (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ), в организме есть креатинфосфат. Мы начинаем работать, нам необходимо пополнять запасы АТФ. Образуется свободный креатин, фосфат и энергия, которая идет на ресинтез молекул АТФ. Вот этот свободный креатин как бы имитирует деятельность гормонов. Есть четкие экспериментальные факты: пищевой добавкой, в виде чистого креатина, кормят цыплят, которые вырастают бройлерами. Телята за 3-4 месяца набирают до 100 кг веса.
- Наличие ионов водорода. В принципе, чем больше ионов водорода, тем больше идет разрушение. Это плохо, но на самом деле картина несколько иная. Смотрим график ниже.
Как видно из графика, если концентрация ионов водорода растет, то активность ферментов тоже растет. Потом достигает определенного оптимума, затем активность начинает снижаться. И вот это снижение уже соответствует разрушению белков. Поэтому наша задача оказаться как раз в области «оптимума», а это не такая уж высокая степень закисления. Оптимальная величина закисления нам необходима, а предельная ни в коем случае.
Все эти 4 фактора должны действовать одновременно. Если одного из них не будет, эффект будет практически нулевой.
5) Интенсивность сокращения мышцы, т.е. с какой силой нужно сокращать мышцу, чтобы тренировать эти наши быстрые (гликолитические) мышечные волокна. В физиологии есть «правило» рекрутирования (привлечения к участию) мышечных волокон. Поднимаем мы, к примеру, гантель на бицепс весом 5 кг, при этом нам легко, у нас работает лишь 1/10 часть бицепса. Если мы возьмем гантель весом 10 кг, у нас подключаются новые мышечные волокна. И так чем больше вес груза, тем больше мышечных волокон работает. Есть определенный предел, когда включается практически все 100% мышечных волокон.
Так вот все эти быстрые мышечные волокна, как правило, высокопороговые двигательные единицы, т.е. они работают при максимальном напряжении. А это и есть более 80% от максимальной произвольной силы (это наибольшая сила, которую способна создать нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении). При таком раскладе, работают одновременно все мышечные волокна, и быстрые и окислительные (медленные).
6) Интенсивность упражнения. Мышца сокращается, потом расслабляется, отдыхает (руку согнули, разогнули). Вот если это все суммировать, работа-отдых-работа-отдых, то и получается интенсивность упражнения. При поднятии штанги, к примеру, она может быть 10%, т.е. мы не спеша поднимаем, опускаем. При спринте она может возрастать до 100%, т.е. нам нужно как можно быстрее сокращать мышцы, передвигая свои ноги. Поэтому можно выполнять разные упражнения, с разной интенсивностью, но эффект будет одинаковым. А уже этот эффект зависит от 4 факторов, о которых писал ранее. Чтобы эти факторы создать, нам необходимо создать определенную продолжительность упражнения.
7) Продолжительность, как правило, зависит от наличия такого фактора, как креатин. Нужно сделать так, чтобы было как можно больше свободного креатина, и оптимума ионов водорода. При поднятии тяжестей, или при спринте цифры будут разными, но ощущение должно быть одинаковое. Это ощущение называется «отказ». Поднимаете штангу 8 раз, и уже никак не можете 9 – наступил отказ. Бежите спринт 100 метров, на 80 ноги отказываются работать, меняется техника – опять отказ мышц работать. Это происходит из-за того, что запасы креатинфосфата кончаются, образуется много свободного креатина, и начинается закисление – вот этот оптимум нам и нужен. И в принципе, мы можем этот оптимум определить для себя.
Что произойдет внутри мышцы, если мы подняли и положили штангу, даже если это предельный вес? Практически ничего там не происходит. АТФ разрушается, а креатинфосфат почти не затронут (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ). Закисление в данном случае не происходит. Поднимаем штангу 2 раза – этого опять мало. И вот когда время таких подъемов будет составлять примерно 20-30 секунд, вот тогда и будет наблюдаться максимум распада креатинфосфата. С точки зрения поднятия тяжестей, это и есть пресловутые 6-12 повторений с весом около 70-80% от максимума. Поднятие таких весов и обеспечивает максимальную гипертрофию мышечной массы, или быстрых (гликолитических) мышечных волокон. Окислительные волокна в данном случае не тренируются. Там полно митохондрий, поэтому почти не образовываются ионы водорода, а если и образовываются, то сразу же и уничтожаются. Поэтому, зачастую, «чем больше шкаф, тем громче падает». Если уж так сложилось, что вы вынуждены «бороться» с человеком, который гораздо больше вас, почти наверняка он тренировал лишь гликолитические мышечные волокна. Поэтому вам стоит продержаться всего минуту, после этого он весь закислится, и сможете его накаутировать… Если, конечно, у вас больше будут развиты окислительные мышечные волокна. А если он оказался умнее, и тренировал еще и окислительные – ну простите, больше статей моих читать не придется)))
8) Интервал отдыха. Потягали вы штангу, сильно закислились, много свободного креатина, которые первую минуту работают на общую пользу. Через минуту свободного креатина в мышце уже не будет, он весь восстановится. Получится, один фактор уже отпадает, останутся лишь ионы водорода, которые через минуту тоже становятся уже вредными, ибо их все больше и больше. Их необходимо быстро уничтожить. Поэтому интервал отдыха должен быть минут 5-10, но этот отдых должен быть активным, т.е. человек не должен сидеть, стоять на месте, нужно ходить, махать руками, что-нибудь делать, но чтобы происходило потребление кислорода, так сказать. При этом митохондрии сердца, диафрагмы, других мышц будут «съедать» эти ионы водорода. Для многих такой отдых может показаться чрезвычайно большим, поэтому лично я советую в это время просто поработать с другой свободной мышцей. Для примера, сделали подход на грудные мышцы, чуток походили, помахали руками, пошли, сделали подход на мышцы спины. В итоге мышцы груди отдыхали и тогда, когда вы махали руками, и когда делали подход на спину, и когда чуток помахали руками после спины. Вот и выйдет, что 5-10 минут уже не так страшно (Грамотная программа тренировок вам в помощь).
9) Количество подходов, т.е. сколько раз можно выполнить упражнение на данную мышцу. Принято считать так, что до 3 раз – это тонизирующая работа, хотя и при ней наблюдается рост миофибрилл. Если от 4 до 9 раз – развивающая работа. Профессиональные культуристы могут доходить и до 16, но это уже только в случае приема анаболических стероидов. Все эти «Вейдеровские» и прочие системы рассчитаны только на «химиков», только у них такая работа не повредит мышцам, ибо это все компенсируется огромным количеством гормонов извне. Нормальный человек выдержит только 4-9 подходов за счет собственных гормонов, тоже в зависимости от их количества.
10) Если вы делаете тонизирующую работу (т.е. 3 подхода), то такую работу можно выполнять практически каждый день, никакого вреда не будет, поэтому тут можно смотреть по собственным ощущениям. И даже при этом будет рост силы. Если же тренировка развивающая (4-9 подходов), то больше 1 раза в неделю на мышечную группу не рекомендуется. Про 16 подходов не говорю ничего, там «свой мир».
Почему всего раз в неделю? Представьте, что вы хорошо позанимались, что происходит с мышцами? Первые 3 дня наблюдается боль в мышцах. Вот посмотрите на пальцы своей ладони. Все они чуть разной длины, как и миофибриллы. Так вот самая короткая миофибрилла (мизинец) не может длинно растянуться, поэтому и рвется в первую очередь. А самая длинная (средний палец) растягивается чуток. После того, как миофибрилла порвалась, она должна быть полностью уничтожена. И лизосомы начинают ее «съедать» (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1300 ). Не буду подробно вдаваться во все эти процессы, говоря максимально просто, когда плотное тело превращается в рыхлое, плюс туда поступает вода, клетка набухает, растягивает мембраны. Там находятся болевые рецепторы, которые и вызывают боль. Это и есть причина боли в мышцах. Лактат (молочная кислота) тут вообще никакого отношения не имеет. Так вот за 7 дней миофибрилла успевает полностью разрушиться (это 3-4 дня), а потом наполовину синтезируется (еще около 3 дней). Вот и получается, что для восстановления мышцы хотя бы наполовину, необходимо порядка 7 дней. А вообще, мышца восстанавливается на 90-95% примерно за 15 дней, а прямо полное восстановление происходит дней за 90. Долго восстанавливается та часть мышцы, которая переходит в сухожилие, эта часть коллагеновая, поэтому строится очень долго.
Если неправильно тренироваться, постоянно дергать мышцы, напрягая сухожилия, в них и появляются микротравмы. Потом можно его порвать при небольшой нагрузке. Отсюда некоторые тренеры запрещают, к примеру, делать упражнения негативного характера (когда берем вес превышающий 100%, и пытаемся просто опустить, сопротивляясь, к примеру). Поэтому микротравмы это не рост мышц, а разрушение сухожилий. Микротравмы исчезают дней хотя бы за 30, т.е. если вы на тренировке дали организму «жару», необходимо потом дать период отдыха от подобной нагрузки.
Чем больше мы тренируемся, тем больше миофибрилл становится одинаковой длины, позволяя нагрузке ложиться одинаково на все мышечное волокно. А для всех пучков это уже не такая сильная нагрузка. Как притча с веником, который легко сломать по отдельной хворостинке, и невозможно сломать целиком.
Это все классический метод тренировки «на силу и массу», имеющий целью увеличить массу быстрых (гликолитических) мышечных волокон. Окислительные при этом не увеличиваются, поэтому это и есть способ тренировки «для внешнего вида». О том, как добиться гипертрофии окислительных мышечных волокон, развить выносливость, напишу в следующей статье.
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Так получилось что головная боль - частая спутница в моей жизни. Ранее, в молодости, я не понимал (мне немного за 40), откуда растёт "корень" этой проблемы. Сейчас точно знаю, что в моём, частном случае, виновники - другие люди. Или как бы правильно сказать: выдыхаемый ими воздух из их лёгких, их одежда, место где они работают или живут. Вот только незнаю что это - бактерии или вирусы, а может еще что-то.
Сегодня буквально, ко мне зашёл человек на 10 секунд и голова дала о себе знать уже через 5 минут. При этом, с этим же человеком это не первый раз. Этих 10 секунд хватило чтобы вызвать у меня лёгкое недомогание в виде головной боли и других симптомов. Так получилось, что именно на этой работе (офис), есть несколько людей от которых у меня такие симптомы после контакта с ними. На предыдущей работе, к примеру, такое было очень редко.
Если я нахожусь в помещении с таким человеком более 5 минут, мне обеспечен весёлый вечер: головная боль, плюс симптомы боязни света и шума, сильное недомогание. Поэтому я просто ложусь и сплю. С вероятностью 95% наутро всё проходит, остаётся лишь тень этих всех симптомов.
Общие признаки таких людей, от которых у меня начинает болеть голова. Не следят за своим здоровьем, часто от них пахнет специфическими запахами (от неприятного потного до трупного из желудка). От природы у меня довольно чуткое обоняние, сразу подмечаю таких. Бывает. что такие запахи могут вызвать легкие приступы тошноты.
Собственно, вопрос, бывают ли у вас подобное? Поделитесь пожалуйста. Можете кто знает, что это за субстанции вызывают головную боль. Вирусы, грибки?
Функции мозга после злоупотребления алкогольными напитками могут быть восстановлены после продолжительного периода полного воздержания.
Исследование, которое опубликовал журнал Alcohol, показало, что функции мозга, подвергшиеся нарушениям из-за злоупотребления спиртным, могут восстановиться после продолжительного периода полного воздержания от алкоголя.
В эксперименте приняли участие 88 человек с различными уровнями алкозависимости, а также 45 добровольцев без проблем с алкоголем. Ученые измеряли толщину коры головного мозга у участников с помощью МРТ.
Как выяснилось, на восстановление толщины коры головного мозга в среднем требуется 7,3 месяца.
Хотя результаты эксперимента показали впечатляющее линейное восстановление толщины коры, автор научной работы Тимоти Дураззо отметил, что в настоящее время недостаточно данных о том, как именно оно происходит после длительного периода воздержания от спиртного.
14. Я на 100% уверена, что умру от рака. С маминой стороны все болели раком. Тетя умерла в муках от рака поджелудочной железы. У дяди рак яичек. У сестры рак толстой кишки в 40 лет. А у мамы и рак груди, и очень редкий вид рака крови. Я чувствую обреченность.
15. Лично мне не нравятся широкие плечи, тем более, что я женщина. А у меня они как раз широкие.
16. Болезнь Гентингтона. Это генетическое заболевание нервной системы, которое развивается после 30 лет и приводит к психическим расстройствам. Мой дядя женился на женщине, у которой была эта болезнь, но она на тот момент была очень молода, и симптомы не проявлялись. Это было в 70-е годы, поэтому не было ни генетических тестов, ни широкой осведомленности об этом заболевании.У них было пять дочерей. Моя тетя и старшая из их дочерей давно умерли, а остальные четыре находятся на разных стадиях заболевания. Это всегда было печальным аспектом нашей семьи. Болезнь действительно ужасная.
17. Рост 152 см, пятый размер груди. Спасибо, маме. Но я еще и передвигаюсь в инвалидном кресле, так что рост в этом случае не имеет значения.
18. Все женщины по маминой линии от природы худые. Моя сестра, к примеру, родила троих детей и до сих пор выглядит как супермодель. Ну, а я пошла в отца и выгляжу как картошка.
19. У меня неврологическое заболевание, которое вызывает тремор, что затрудняет выполнение повседневных задач.
20. Я на 12 сантиметров ниже, чем среднестатистический парень в моей стране. А еще у меня дерматит, который вызывает воспаление и шелушение кожи вокруг губ, носа, бровей и ушей. Сейчас я знаю, как можно лечить симптомы этого дерматита, но тогда в школе я этого не знал, что очень осложняло школьную жизнь, потому что подростки те еще мудаки.В общем, я коротышка, с которого сыпятся частички кожи. Сочетание, которое не лучшим образом влияет на мою самооценку, но я стараюсь как-то справляться.
21. У меня было хорошее детство, не было никаких серьезных проблем со здоровьем. В 20 лет я женился, у нас родилась прекрасная дочка. Через 4 года родилась еще одна девочка. Обе были здоровые. Потом родился сын. Он себя прекрасно чувствовал, потихоньку рос. Но в возрасте двух лет начал терять все свои навыки. Перестал ходить, ползать, даже самостоятельно вставать. Проведя миллион различных тестов, врачи не могли понять, в чем причина. В конце концов, они решили провести генетическую экспертизу. И через неделю нам сообщили, что у моего славного мальчика редкое и неизлечимое генетическое заболевание.В США вероятность родиться с ним составляет примерно 1 к 100 тысячам. Для рождения ребенка с этим заболеванием оба родителя должны быть носителями генов этой болезни. Вероятность, что вы можете быть носителем, составляет 1 к 125. Если муж и жена носители, то вероятность рождения больного ребенка 25%. Наш третий ребенок попал как раз в эти 25%. Изначально мы, к сожалению, ничего об этом не знали.Благодаря целому ряду очень удачных и быстрых решений мы смогли добраться до Питтсбурга, где нам провели единственную известную процедуру лечения — трансплантацию стволовых клеток. Мы находимся здесь с мая и боремся за жизнь малыша. Даже если бы мы обнаружили эту болезнь при его рождении, ее все равно невозможно было бы вылечить, но, благодаря терапии, с ней можно было бы хоть как-то нормально жить. К сожалению, у нас в штате эта болезнь не включена в скрининг новорожденных, так что мы узнали о ней, когда было слишком поздно.Ни у кого из нас в роду не было таких случаев.
Еще больше таких подборок на моем канале https://t.me/realhistorys
Мой канал «Клубничный переполох» https://t.me/erosstoris
Мой канал с подборками интересных фактов https://t.me/actualfacts
Мой канал о кошках https://dzen.ru/o_koshkah
Мой канал с переводами рассказов зарубежных писателей https://boosty.to/webstrannik
Всем удачного дня!
К какому бы флебологу вы не обратились, эти рекомендации - основа.
Они улучшают венозный отток, препятствуют застою крови.
Застой крови увеличивает риск варикоза и тромбоза, не говоря уже о тяжести и отечности в ногах ка концу дня.
Разберем:
В зависимости от сопутствующих заболеваний и индивидуальных особенностей, доктор может дать и другие рекомендации.
Эти 5 пунктов - основа для уменьшения/устранения симптомов и снижения риска осложнений.
Какой из этих рекомендаций (или может есть свои способы) вы используете для устранения тяжести и отечности в ногах?
Если тема здоровья вен вам интересна, в моем ТГ-канале я регулярно разбираю сложные случаи, отвечаю на вопросы подписчиков. Присоединяйтесь: https://t.me/+B_elyxzGjIhiODVi
Есть множество продуктов, которое люди стараются избегать, либо наоборот не понимают ценности того или иного продукта. Попробую рассказать хотя бы про малую часть.
1. Греча.
Очень полезный продукт наша греча,
Должна у нас всех случиться с ней встреча!
Греча не злак, не содержит глютена,
Никто не толстеет с нее, даже Лена.
Гликемический индекс её не высок,
Да и не пахнет она, как носок.
Кроме того, она содержит много всяких полезных штучек, типа хироинзитола, а он улучшает метаболизм глюкозы и клеточную сигнализацию. Говоря проще, она и для сердца полезна, и «плохой» холестерин снижает, и никакая овсянка и злаки даже рядом не стояли. И вообще, насыщает она гораздо дольше, а это особенно хорошо, когда вы «на диете».
2. Куриные окорочка.
Куриные грудки – продукт на УРА,
Содержат они белка до*рена!
Но бедра у куриц полезнее в раз,
Об этом не знает каждый из нас.
И действительно, хотя в бедрах чуть меньше белка, но они содержат больше полезных жиров, в том числе насыщенные, которые необходимы для выработки гормонов. Да и их проще готовить, сложнее пересушить. Ну и стоят дешевле.
3. Сливочное масло.
Не верьте вы в мифы о «масловреде»,
Разобраться попробуйте в этой еде.
Насыщенный жир нам нужен всегда,
Иначе здоровым не быть никогда!
И правда, масло это вкусно, там много витаминов и минералов, «полезный» холестерин, жирные кислоты (омега-3, 6). Это польза для мозга, нервной системы, иммунитета, и даже для зрения.
4. Квашеная капуста.
Пусть запах капусты похож на носки,
Пусть мысли о ней ударяют в виски,
Но дико полезна капуста с кислинкой,
Знают об этом брюнетка с блондинкой.
Кислая капуста содержит и пробиотики, и прибиотики (и идиотики), а это все полезные бактерии, которые помогают нашему кишечнику. Бактерии же посылают сигнал мозгу вырабатывать серотонин, препятствует развитию инсулинорезистентности, снижают разные воспаления, и многое другое. Но, если покупаете капусточку в магазинах, то берите лишь ту, что лежит на охлаждаемых полках. Если стоит на обычных, то все полезные бактерии уже давно бесполезны. Кроме того, избегайте надписи «пастеризовано».
5. Форель.
Форель, однако, странный предмет,
Она если есть, то ее сразу нет.
Содержит она витамин группы Д,
Который дает нам силу вездэ.
Форель содержит наилучшую форму – витамин D3 (холекальциферол). Исследования давно выяснили, что витамин D отлично влияет на развитие силы и мощности.
6. Имбирь.
Одноклассник мой был с кликухой хорошей,
Кликуха «имбирь» была его ношей.
Круглым отличником был тот чувак,
Помогал всем и каждому, кто был дурак.
С тех пор я запомнил одно навсегда –
Приносит «Имбирь» только пользу всегда!
А еще имбирь содержит интересное антивоспалительное соединение (гингерол), которое даже с раком может бороться. Плюс, есть теория, что имбирь уменьшает послетренировочную мышечную боль.
7. Печень.
Всем по печени разок,
Чтоб работал наш движок.
Равных ей нет, витаминов полна,
Совсем ведь в ней нет никакого г*вна!
Печень содержит витамины группы В, особенно В6, В12, ну и другие жирорастворимые витамины – А, D, E и К, минералы – кальций, железо, фосфор, калий, магний и цинк. В общем полный набор!
8. Кефир.
Кефирчик – полезнейший в мире напиток,
В нем полезных бактерий с избыток.
Кальций и D укрепляют костяшки,
Ну и в кишечнике лечит он «бляшки».
Плюс к этому, в кефире белка больше, чем в молоке или йогурте, а лактоза в нем «дружит» с полезными бактериями, и не вызывает проблем.
9. Тыквенные.
Тыква, патиссон и кабачок –
Это все полезно, знает каждый дурачок!
Пищевые в них волокна и вода,
И вообще ведь это вкусная еда!
Если вы на диете, то это идеальные углеводы, помогающие утолить чувство голода.
10. Ливер (внутренние органы).
Устал уже я рифму подбирать,
Продукты с витаминами вам выбирать.
Скажу я просто – ливер нужно кушать,
И дядю Игоря, конечно, нужно слушать!
Овощи и фрукты это хорошо, витамины, минералы все дела… Но это все лучше получать из разных источников, в том числе из животных. Гемовое железо, кобаламин, еще несколько нужных нам веществ содержаться только в животных продуктах.
Кушайте хорошо! Здоровья вам!
1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны. Выполнить 10 раз.
2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.
3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.
4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре (рис. 12а). Внимание на натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение по самочувствию.
5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу (рис. 126). Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.
6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений по самочувствию.
7. Стоя, боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена (рис. 12в). То же самое повторить в правую сторону. Выполнять по самочувствию.
8. Рука на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад (рис. 12г). Увеличивайте амплитуду.
9. Сидя на полу, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки (рис. 12д). Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.
10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице (рис. 12е).
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.
12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с. Повторить несколько раз.
13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук (рис. 12ж). Держать напряжение 5—10 с. Повторить 2—5 раз.
14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы (рис. 12з), затем в исходное положение и наоборот. Постепенно с каждым разом увеличивайте скрутку. Выполнять по самочувствию.
15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить сомкнутые колени к полу. Выполнять по самочувствию.
16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре (рис. 12и). Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. Повторите 5—10 раз.
