Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Наверняка каждый из вас видел картинки в интернете, в какой позе нужно правильно какать, правильно спать и прочее. Дескать, если спать в определённой позе, будут проблемы со спиной, шеей, плечами, вылезет геморрой и прочее. Вот так живёшь всю жизнь, а, оказывается, неправильно спишь, да в туалет ходишь…
1. Нет доказательств того, что какие-то позы во время сна влияют на позвоночник [1].
2. Нет доказательств того, что положение тела во время сна связано с болью в плечевом суставе [2].
3. Причинно-следственная связь между возникновением боли в шее из-за какой-то позы во время сна не доказана [3].
Здесь нужно пояснить, что участники уже имеющие боли в шее, больше проводили времени сна в нежелательных и провокационных позах, грубо говоря, они больше ворочались во сне. Но это не означает, что боль возникла из-за позы. Учёные отмечают, что «одной из возможных причин более частого изменения позы может быть разгрузка чувствительных к боли структур». Условно говоря, если у человека болит шея, он будет искать более удобную позу, из-за чего будет ворочаться. И, самое интересное, что «более удобной» позой может быть любая «провокационная» поза.
4. Да, в определённых позах люди могут чаще храпеть из-за нарушений дыхания [4]. Что, думаю, логично. Если ноги за уши закинуть, тоже дышать сложновато будет.
Выводы:
- нет доказательств, которые обнаружили причинную связь между позами во время сна и возникновению боли где бы то ни было. Есть данные о том, что у людей с различными болями, есть наиболее удобные положения тела, которые для них менее болезненны, а это совсем другое;
- лучшая поза для сна – та, в которой вам самому удобно, и гораздо важнее в принципе спать положенное количество времени, а не задумываться о позе.
Крепких снов!
«Мясо вредно, а обработанное тем более». «Обработанное мясо относится к мусорной еде, потому что там содержится огромное количество вредных веществ при довольно высокой калорийности». «Повышаются риски развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний». © Просторы интернета. Знатоки продолжают обвинять сосиски да колбаски в неимоверной вредности, а из доказательств «Вот моя бабка померла, а она точно ела колбасу».
Обзор 17 систематических обзоров, изучающих «влияние сокращения потребления насыщенных жиров или жирной пищи или замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами, углеводами или белками на риск смертности, а также основных онкологических и кардиометаболических исходов», говорит о том, что если где-то и замечены изменения рисков, они незначительны, и имеют низкую, либо очень низкую степень достоверности [1].
Группа из 14 человек из 7 стран, 5 систематических обзоров, почти 1,5 млн человек [2]. «Диеты с низким содержанием необработанного красного мяса могут оказать незначительное влияние или вообще не влиять на риск основных кардиометаболических исходов, смертности и заболеваемости раком».
«В нашей оценке причинно-следственных связей с необработанным красным мясом и обработанным красным мясом, а также неблагоприятных последствий для здоровья, мы обнаружили, что оценки абсолютного эффекта потребления красного мяса и переработанного мяса были меньше, чем оценки диеты, что указывает на то, что потребление мяса вряд ли является причинным фактором неблагоприятных последствий для здоровья».
Суть в том, что часто нарушается причинно-следственная связь. Вполне правдоподобным кажется не вред потребления «вредного», а отсутствие потребление «полезного».
Как пример, потребление фруктов, овощей и бобовых (500-625 г/день) показывает самую низкую смертность от всех причин [3].
«Более высокое потребление (375-500 г/день) фруктов, овощей и бобовых было связано с более низким уровнем несердечно-сосудистой и общей смертности» [4].
Выводы:
- вместо того чтобы обвинять продукты в их вредности, сосредоточьте внимание на достаточном потреблении «полезностей» - фруктов, овощей и бобовых.
Всем здоровья!
С одной стороны, сейчас такое время, что активно развиваются «господа всезнайки» - представители какого-то «умного фитнеса». С другой стороны – представители «олдскул», которые в рот шатали все эти умные фитнесы, исследования и учебники. А я стою в сторонке, и не понимаю – почему всегда речь о крайностях, неужели нельзя найти золотую середину?
Всезнайки постоянно пытаются изобрести велосипед, выявить какое-то «лучшее» упражнение, мобилизируют суставы и используют до жути непонятный жаргон. Чем больше непонятных слов, тем умнее фитнес.
Практики, как правило, решительно отрицают любые исследования и научные данные. Дескать, качались десятки лет без этих исследований, и шли бы эти теоретики в сфинктер бабе Клаве. Пришёл в зал – хватай штангу и тяни-толкай её пока силы есть!
Да, с одной стороны, я вообще не представляю Арнольда Ш., который делает МФР, работает с триггерами и мобилизует пяточно-кубовидный сустав для лучшей работы ягодичных мышц. С другой стороны, современные качественные исследования призваны не мозги запудрить, а разобраться в некоторых вопросах, понять «механизм работы» этой «практики» и прочее.
Ясно-понятно, что можно найти разные исследования. Например, есть те, которые говорят о потенциальном вреде приседаний со штангой, о том, что есть упражнения, которые лучше приседа активируют ягодицы и прочее.
А практика говорит о том, что качки всю жизнь приседали, делали выпады, как основные упражнения, не увлекаясь всякими мостиками, попомахами и другими упражнениями с подвыпертом. И все имели довольно развитые и сильные ягодицы.
И вот теоретики ссылаются на пабмед, причём абсолютно не вчитываясь в текст исследований, а практики только ворчат и всё вокруг отрицают.
Наукой не нужно злоупотреблять, но и отрицать научные открытия глупо! Наука – это инструмент для обучения и совершенствования, а не способ победы в спорах!
Олды до сих пор верят в специальные упражнения на «пик бицепса», на «внутреннюю часть груди», в то, что BCAA помогают росту и восстановлению мышц, и во множество других вещей. Ведь «им это помогло». Но скептицизм должен присутствовать и в этих вопросах. Есть множество качественных исследований, которые пытались перепроверить «практику», но у них не получилось. Означает ли это, что нужно продолжать стоять на своём, ссылаясь исключительно на мнения авторитетов бодибилдинга?
Выводы:
- наука призвана расширить наши знания, помочь более эффективному подходу к фитнесу и прочее, а никак не всегда быть правым, «потому что Британские учёные…»;
- представителям «умного фитнеса» советую поменьше умничать, как минимум попробовать применить эту теорию на себе, показать значимый результат. Олдам советую не быть такими категоричными, отрицая всё и вся, наука не стоит на месте, всё в нашем мире развивается, и есть много вещей, которые могут помочь. Более того, подавляющее большинство качественных исследований только подтверждают «древнюю практику», а не опровергают.
Всем добра!
Можно сколько угодно рассуждать о становой тяге (СТ), НО…
1. СТ – одно из самых функциональных упражнений
В повседневной жизни мы постоянно что-то поднимаем с пола, наклоняемся и прочее.
2. Поднятие тяжестей имеет один из самых низких показателей травматизма [1]
В сравнении с футболом, хоккеем, баскетболом, беговой дорожкой, теннисом и иными видами физической активности, частота травм в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге ниже.
3. СТ безопасна даже для пожилых людей с остеопорозом [2]
Тяжелые силовые тренировки безопасны и улучшают минеральную плотность костей
4. СТ безопасна и подходит даже для детей и подростков [3]
Естественно, если СТ выполняется под контролем, и детишки не имеют каких-то серьёзных травм.
5. СТ отлично укрепляет силу и выносливость спины и позвоночника [4]
Даже при протрузиях и грыжах, СТ помогала, а не вредила.
6. СТ помогает уменьшить чувство страха и хрупкости позвоночника [5]
«Как пауэрлифтинг, так и упражнения с собственным весом были безопасны и полезными по вопросам хронической боли в пояснице, при этом уменьшались боль и инвалидность, связанные с улучшением страха и самоэффективности».
7. СТ может быть отличным упражнением при болях в пояснице [6, 7, 8]
СТ облегчает боль, повышает трудоспособность и качество жизни у людей с болями в пояснице. Кроме того, СТ можно адаптировать для людей с различной степенью тяжести боли в пояснице, например, делать тягу со стоек/с плинтов.
Выводы:
- в данном случае, речь не о гипертрофии мышц, потому что в этом плане, на мой взгляд, разумнее использовать становую тягу – как упражнение для нижней части тела, потому как основная работа происходит в коленных и тазобедренных суставах, как следствие, мышцы ног и ягодиц – основные двигатели. То есть в этом плане, СТ не является каким-то обязательным упражнением, добиться роста данных мышц можно и без неё. Но если речь о крепкой спине и здоровом позвоночнике – СТ отлично для этого подходит. Разумная нагрузка, правильная техника и подобные моменты остаются за скобками.
Крепкой спины вам!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
Правильное питание – это не свод правил, придуманный очередным «Ковальковым». Правильное питание – это сбалансированное питание, при котором наш организм получает все необходимые ему минералы, витамины и макронутриенты для нормального функционирования. Грубо говоря, это и есть тот самый баланс КБЖУ, а не деление продуктов на «хорошие» и «плохие».
Одних природа щедро наградила –
И рот, и анус по прямой соединила.
Другим не повезло с метаболизмом –
Приходится считаться им с ПП идиотизмом.
Питаться из баночек 5-6 раз в день,
Пить по 3 литра воды им не лень,
Исключаем мы нафиг все углеводы,
И терпим печальной судьбы все невзгоды!
Жиры есть плохие, а есть и не очень,
Под них ЖКТ наш никак не заточен.
Исключаем молочку, исключаем глютен,
Ведь он понижает, порой, эстроген.
А есть ещё веганы – мясо не жрут,
Зато за огурчик и мать продадут.
Не отрывая от ботвы,
Его суют туды-сюды…
Придумали ЗОЖники множество правил,
И стол их ПП рацион вдруг возглавил.
Но правила эти нужны для дебилов,
Чтоб распознать мы могли гамадрилов!
Одних природа щедро наградила –
Дала им мозги, и разум вселила.
Другим не повезло с метаболизмом –
Приходится считаться им с ПП идиотизмом…
© Молот И.
Многие боятся углеводов, исключая их из рациона, но именно углеводы обеспечивают бОльшую часть необходимой нам энергии. Сами по себе углеводы не сделали ничего плохого, ни «быстрые», ни «медленные», все они расщепляются до глюкозы. Негативно сказаться может лишь избыток углеводов, причём как «быстрых», так и «медленных». Вялость, усталость, стресс и прочее – всё это коррелирует с излишним ограничением углеводов.
Другие люди боятся жиров. Опять же пытаются делить их на «плохие» - насыщенные (животные) и «хорошие» - ненасыщенные (растительные). Увы, организму нужны и те, и другие. Многие поступающие витамины являются жирорастворимыми, то есть усваиваются благодаря жирам. Жиры – это и кожа, и волосы, и ногти, и многое другое. Для женского здоровья это вообще как будьте здрасьте. Поэтому около 0,8 г/кг жиров должно быть в рационе, как тех, так и этих.
Редко когда люди боятся белковой пищи, но и тут есть и веганы, и эти чудики, у которых «почки отвалятся», «мясо не переваривается» и прочее. Белки расщепляются до аминокислот, как заменимых (организм синтезирует сам), так и незаменимых (которые организм не синтезирует). Организму нужны ВСЕ аминокислоты! Да, веганской диетой можно набрать необходимое количество аминокислот, но давайте на чистоту, это голая теория, на практике никто нифига этого не делает. Тупо исключили животный белок и рады. Белки – основной строительный материал в любом живом организме!
Клетчатка – такой же необходимый компонент пищи. Она помогает процессу пищеварения, регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, очищает кишечник от непереваренных продуктов и прочее.
Для получения необходимого количества витаминов, нам нужно не пить «мультикомплекс от Гербалайфа», а потреблять достаточное количество разнообразных фруктов и овощей.
Выводы:
- правильное питание – это не список глупых правил «как надо» и «не надо», а достаточное поступление всего необходимого. Даже две подружки «белые смерти» - соль и сахар, тоже нужны нашему организму в адекватном количестве. Соль участвует в обменных процессах, водно-солевой баланс и прочее. Хлористый натрий входит в состав крови, лимфы, слюны, желчи и прочих жидкостей;
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а не усложняющим жизнь.
Всем ПП!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
Искренне не понимаю, почему люди в своей безответственности и неумении контролировать потребление углеводов, обвиняют именно их. Каждый второй худеющий скажет, что при похудении нужно убирать нафиг убирать углеводы. А у меня на каждого такого худеющего мешочек с матами.
Углеводы – это вкусненько. Полностью лишать себя того, что ты любишь – высокая вероятность срывов, а психологический комфорт никто не отменял. Не забываем, чем жёстче диета, тем хуже человек худеет [1].
Целый год учёные наблюдали за 609 участниками, которые сидели либо на диете с низким содержанием жиров, либо с низким содержанием углеводов [2]. «Не было выявлено значительной разницы в изменении веса».
Множество исследований говорит о том, что углеводы ну НИКАК не мешают похудению, и вся эта «углеводно-инсулиновая модель ожирения» - хрень собачья [3-7].
Более того, лишая себя углеводов, вес после окончания диеты вернётся с большей вероятностью [8]. Компенсаторные изменения в виде голода, тяги и подавления грелина – это всё может помочь вам быстренько вернуть вес.
Ну и, если уж на то пошло, крайности до добра не доводят. «Как высокий, так и низкий процент углеводов в диете был связан с увеличением смертности, причём минимальный риск наблюдался при потреблении углеводов 50-55%» [9]. Повторюсь, низкоуглеводные диеты были связаны с более ВЫСОКОЙ смертностью! Привет любителям КЕТО.
Выводы:
- золотую середину никто не отменял, сбалансированное питание всегда рулит! В целом, отсутствие углеводов может только мешать нормальному похудению, а не наоборот. И все эти «углеводно-инсулиновые гипотезы»… засуньте в дупло модным нутрициологам.
Всем добра!
В наше время тяжело оставаться спокойным человеком, кругом одни дебилы, всё везде не так и прочее. Депрессивное расстройство довольно распространённое явление. Многие меня поймут, бывает, приходишь в зал без настроения, а выходишь полон сил, весь заряжен энергией, аж жить хочется. Оказывается, есть взаимосвязь между физическими упражнениями и депрессией.
В свежий систематический обзор было включено 218 исследований, включая 14 170 участников, с целью определить оптимальную дозу и модальность физических упражнений для лечения большого депрессивного расстройства по сравнению с психотерапией, антидепрессантами и контрольными состояниями [1].
«Физические упражнения являются эффективным средством лечения депрессии. Ходьба или бег трусцой, йога и силовые тренировки более эффективны, чем другие упражнения, особенно когда они интенсивны. Йога и силовые тренировки переносились хорошо по сравнению с другими видами лечения».
«Ходьба или бег трусцой были эффективны как для мужчин, так и для женщин, силовые тренировки были более эффективны для женщин, а йога или цигун были более эффективны для мужчин. Йога была несколько более эффективной среди пожилых людей, а силовые тренировки были более эффективными среди молодых людей. Польза от физических упражнений, как правило, была пропорционально предписанной интенсивности, при этом энергичная деятельность была лучше».
Теперь хотя бы понятно, почему на групповые тренировки так много людей ходит – это ж психи…
Выводы:
- психуешь? Не спеши обращаться к психотерапевту или пичкать себя антидепрессантами, попробуй для начала повысить уровень физической активности, иногда это действительно помогает!
Всем спокойствия!
Когда ко мне обращаются люди за программой тренировок, я скидываю анкету-опросник, где собираю все необходимые для составления программы данные. Одним из пунктов является «тренировочная цель». Исходя из своей практики, могу заявить, что не всегда люди понимают, чего они вообще хотят от тренировок. Предлагаю поразмышлять…
Как правило, люди хотят «всего и сразу», причём в одной месячной программе. Чуть ли не каждый второй человек пишет, что хочет одновременно и похудеть, и накачаться, и кубики на прессе, а ещё ему скоро сдавать норматив по бегу, и вообще неплохо было бы стать чемпионом по всем видам спорта. А самое интересное, что из тренировочного инвентаря у человека – диван, чебурек, коврик для йоги и «оч.тяжёлый кот». И да, «не люблю приседать и отжиматься, у меня от этого в животе урчит».
Есть и другая противоположность. Приходит человек к тренеру, говорит «хочу, батенька, форму в порядок привести». А тренер начинает навязывать человеку какие-то свои цели, придумывает ему какие-то проблемы, которые сам же пытается решить. Есть хоть кто-нибудь из вас, кто пришёл к тренеру с целью «исправить дискинезию лопаток»? Да я прям очень сомневаюсь. Но почему в залах так много людей с тренерами, которые занимаются какой-то хераборой?
Можно сколько угодно оправдывать себя тем, что люди просто не видят своих проблем, но им обязательно нужно исправить дискинезию, поработать с мобилизацией пяточно-кубовидного сустава и прочее. Да не за этим человек в зал пришёл! Как-то он спокойно жил со всеми этими «дисбалансами», и проблем не знал, пока ему тренер не сказал, что это нужно исправлять. Это всё второстепенные вещи, и если человек ведёт сидячий образ жизни, ему нужно физическую активность повышать с уровня «какаха» до более-менее человеческого. Дайте людям то, чего они хотят! Пришёл человек качаться – так качайтесь, а не плече-лопаточную область мобилизуйте путём раскрытия чакр на фитболе.
Вот и получается, что человек либо хочет стать чемпионом по всем видам спорта, но используя лишь скакалку и дедушкину гирю, либо человеку вообще пофиг что ему будет давать тренер, ведь «специалисту же виднее».
Выводы:
- по течению плывёт только говно, нельзя дойти до какой-то цели, если этой самой цели у вас в голове нет. Научитесь чётко формулировать свои цели, выделите наиболее важную, и идите к ней! Помните, что есть основные вещи, как правило, при сидячем образе жизни, это повышение общего физического развития и здоровья, а уже потом какие-то «точечные» задачи.
Поделитесь в комментариях, а какая тренировочная цель у вас? Быть красивым и здоровым или дискинезию исправить?
«Вакуум» обещает нам похудение в области живота, тонкую талию, улучшение пищеварения, массаж внутренних органов и прочие моменты. Интересно, но что-то не видел в интернете картинок/видяшек, как полные люди делают вакуум, лишь жалкие попытки просто втянуть живот, зачем-то обзывая это «вакуумом».
Решила Машка похудеть на пузе и боках,
Чтоб стан её прекрасный в памяти остался на веках.
Увидела, как модная спортсменка-фитоняшка,
Живот втянула так, что вылезла какашка.
«Делайте вакуум!» – она говорила,
О пользе его всё время твердила.
Втянули кишки, минуту подержим,
Победу над жиром мы вскоре одержим!
Вдохнула Маруся, живот напрягла,
Держала минуту, и на пол легла.
Лежмя повторила, втянула кишки,
Да странные вдруг пошли запашки.
«Наверное, выходят из меня токсины».
И, несмотря на то, что лопнули её лосины,
Маруся вакуум держала безустанно,
Пока сознание не потеряла вдруг спонтанно.
Такой судьбы она не ожидала,
От боли той полмесяца страдала.
Но есть и плюсы для Марусиного тела,
Ведь на больничной кашке она тоже похудела!
© Молот И.
Поперечная мышца живота (ПМЖ) поддерживает органы брюшной полости в правильном положении, и помогает поддержанию оптимального внутрибрюшного давления за счёт изменения объёма брюшной полости.
Но сокращая ПМЖ, мы не «приятно массируем» внутренние органы (нахрена им массаж вообще непонятно), а сжимаем их, что им абсолютно не нравится. Например, в печени происходит множество химических процессов, циркуляция крови и желчи. Мы оказываем на неё давление, и вся циркуляция и химические процессы начинают менять свою скорость. Оказывая давление на кишечник – нарушаем процессы пищеварения. Это как сжимать яйца когда писаешь – мало приятного.
Есть такая вещь, как вегетативная (автономная) нервная система – отдел нервной системы, регулирующий деятельность внутренних органов, желёз внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Условно говоря, она АВТОНОМНО обеспечивает гомеостаз – постоянство внутренней среды организма. Мы меняем внутрибрюшное давление, и ВНС начинает охреневать, ведь ей абсолютно без разницы чё вы там делаете – тонкую талию, плоский живот или выдавливаете геморрой через все отверстия, она должна обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, на то она и автономная.
Почему, например, беременные не могут втянуть живот? Или после того, как мы плотно поели? Потому что мозг, условно говоря, отключает активность ПМЖ, чтобы вы не могли прессовать свои кишки.
Но наш организм адаптируется к чему угодно. Что происходит, если наши кишки постоянно подвергаются давлению? Представьте, втягиваем живот, задерживаем дыхание, кишки движутся вверх, диафрагма начинает стремиться вверх. Но для диафрагмы, «движение вверх» - это «режим выдоха». А тут всё наоборот.
ВНС тоже пытается под это подстроиться, постепенно «отключая» способность в принципе управлять ПМЖ. Смею предположить, что, отчасти, многие полные люди именно поэтому не могут втянуть живот, потому что постоянно переедая, мы тоже меняем внутрибрюшное давление, вегетативка давно сошла с ума, плюнула на всё, и «отключила» ПМЖ.
Отключили возможность управления ПМЖ, в итоге, мышцы теряют тонус, и талия, скорее, наоборот, станет ещё шире.
Почему, например, на тяжёлом приседе, мы надеваем тяжёлоатлетический пояс? Да потому, что пояс помогает ПМЖ создать необходимое давление. Вперёд брюшина двигаться не может, там пояс, сзади позвоночник, сбоку рёбра, выходит, что выход либо снизу, либо сверху. Дай бог, если у вас крепкое тазовое днище, и его не сорвёт. Давление идёт вверх, затрудняется работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Поэтому и рекомендуется использовать пояс лишь при работе с большими весами, а не «бицепс качать», и всю тренировку носить пояс.
И я не говорю о том, что мышцы живота тренировать не нужно. Именно брюшные мышцы помогают передавать усилие между верхними и нижними конечностями. Либо когда мы находимся в наклоне, кишки уже начинают давить вниз, поэтому ПМЖ должна быть активной, удерживая их. Поэтому наша задача – тренировать ПМЖ так, чтобы она не «ругалась» с вегетативкой.
В апоневрозе ПМЖ имеется некий «кармашек», в который входит прямая мышца живота (кубики) [1]. То есть по факту, когда ПМЖ сокращается, прямая мышца живота начинает растягиваться. Поэтому, мы можем использовать прямую мышцу живота как некое отягощение для ПМЖ.
Как делать «вакуум»?
Попробуйте напрячь ПМЖ, то есть втянуть живот, поднять грудную клетку, а затем на выдохе, не расслабляя ПМЖ, напрячь прямую мышцу живота (кубики). Получится, что мы стоим с напряжённой поперечкой и прямой, но при этом можем дышать, то есть не мешаем ни диафрагме, ни кишкам, ни вегатативке, ни работе сердечно-сосудистой системы, поддерживая оптимальное внутрибрюшное давление.
Выводы:
- «вакуум» в классическом его исполнении, не имеет никакого отношения к уменьшению талии, и для многих может только негативно влиять на организм. Поэтому если вы не йог-абуминог, для которого изящное владение поперечкой является необходимостью, но тренировать поперечку хочется, попробуйте использовать вышеописанный способ.
Хорошего пуза вам!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
Люди часто ищут какое-то «лучшее» упражнение. Если бы были «лучшие» упражнения, зачем нужно было бы делать «худшие»? Так же, в качестве способа «удивить» мышцы, многие пытаются постоянно менять упражнения. А есть ли смысл?
Иван упражнения часто менял,
Разную дичь он всегда исполнял.
Мышцы хотел как у юного Шварца,
Светиться мечтал на обложечке глянца.
Брал он гантели, привязывал к яйцам,
Прыгал по залу бешенным зайцем.
На каждую треню менял он снаряды,
Ловил на себе смешливые взгляды.
«Вот накачаюсь, тогда поглядим,
Заядлым качкам мы всем фору дадим!
Вырастут мышцы без всякой химозы!» -
Такие Ивана были прогнозы.
Месяц прошёл, и полгода минуло,
Желание качаться уже ускользнуло,
Смирился Иван со своим бренным телом,
И занялся он кроссфитерским делом.
Вот так становятся парнишки петухами,
Живут они всю жизнь потом с грехами.
А стоило менять пореже упражнения,
Не потерял тогда бы Ваня уважения!
© Молот И.
Как пример, используя только присед, полноценно ноги не прокачать. Как минимум, прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра не получают необходимой нагрузки. Прямая мышца, в отличие от других трёх «головок» квадрицепса, является двусуставной, то есть она и разгибает голень, и сгибает бедро. Двусуставные мышцы задней поверхности бедра, при одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, по сути, тоже не меняют своей длины [1].
То есть использовать различные упражнения, меняя углы и прочее, есть смысл, если хотите воздействовать на отдельные области каких-то мышц. Но нужно помнить, что основными факторами роста мышц являются необходимый стимул, «определённый объём работы», околоотказные повторения, а не «разнообразие упражнений».
Другой вопрос, что, как правило, люди вместо «нормальных» упражнений выбирают более лёгкие. Например, мало кто любит различные вариации выпадов, которые я считаю наиболее эффективными упражнениями для развития ног и ягодиц. Вместо них, среднестатистический фитнесист, выберет «разгибания ног» в тренажёре, попомахи и прочее. Абсолютно не равноценная замена.
«Доступные исследования показывают, что различный выбор упражнений может влиять на гипертрофию мышц и прирост силы», но «к вариациями упражнений следует подходить систематически, уделяя особое внимание прикладным анатомическим и биомеханическим конструкциям; напротив, использование различных упражнения, которые обеспечивают избыточный стимул, а также чрезмерное чередование различных упражнений (т.е. высокая частота смены упражнений) могут фактически препятствовать мышечной адаптации» [2].
Выводы:
- смена упражнений имеет смысл при максимизации мышечной гипертрофии, но не за счёт более важных переменных, типа общего объёма работы, интенсивности и прогрессивной нагрузки;
- слишком частая смена упражнений может не дать вашему телу достаточно времени для адаптации, достигая ощутимого прогресса;
- кроме того, не стоит забывать, что для многих, смена упражнений – это способ разнообразить рутину, что тоже немаловажный фактор;
- короче говоря, если вам скучно – меняйте (но не в ущерб нагрузке), если норм – можете менять другие тренировочные переменные, а не упражнения как таковые. Это не самый обязательный фактор.
Всем добра!
В спорте я практически всю жизнь, но именно в качалочку пошёл в 2011 году, с тех пор и не выхожу… Как и любой начинающий спортсмен, я наступал на те же грабли, что многие из вас. Эх, если бы у меня тогда были нынешние знания, я бы не совершил следующих ошибок.
Решил как-то Ваня в спортзал записаться,
Думал тогда он как Шварц накачаться.
Штангу тянуть и гантели тягать,
Всё для того, чтоб здоровым смог стать.
Веса огромные он брал,
И всем дрыщам бы фору дал,
Из зала вылазил в поту и соплях,
Не чувствовал ног он в своих труселях.
Мышцы стремился он удивить,
Мечту чтоб свою смог он в жизнь воплотить.
Массу сухую стремился набрать,
Не прекращая сутками жрать.
Углеводное окно он в раздевалке закрывал,
И Бога мышц ночами призывал,
Но очень уж скромным был сей прогресс,
Давно потерял он за жиром свой пресс.
Не понимал, что делает не так,
И почему до сих пор он слабак?
Видимо, мало слушать качков,
Всяких стероидных дурачков!
Молота Игоря начал читать,
Мозг свой Иван научился включать!
Молот советы даёт по уму,
Хотя он и ест иногда шаурму.
© Молот И.
1. Следовать программам профессиональных/известных бодибилдеров
Во-первых, все выступающие бодибилдеры используют фармакологию. Во-вторых, как правило, это люди с отличной генетикой. Ещё ни разу не видел фитнесиста, который «делал как Арнольд», и хотя бы издалека имел форму, похожую на Шварценеггера. Кроме того, тот факт, что «Фил Хит» извлекал пользу из определённого упражнения, не означает, что он не получил бы лучших результатов от другого, альтернативного упражнения.
Все мы можем по-разному реагировать на одни и те же упражнения, как генетически, так и антропометрически. Поэтому логичнее было бы следовать рекомендациям, основанным на объективных научных данных, а затем уже экспериментировать и «подгонять» их под себя.
2. Постоянная смена тренировочных программ
Месяц позанимался по программе одного известного бодибилдера – «сотку всё ещё не пожал», руки всё ещё не по 50 см, значит, программа не работает. Попробую заниматься по другой программе.
Тренировки – это тот случай, когда нужно запастись терпением. Мышцы не вырастут только от того, что вы начали поднимать что-то тяжёлое, по определённой программе. Для того чтобы оценить эффективность той или иной программы, требуется время. Но и в крайности бросаться не стоит, если вы уже длительное время занимаетесь по одной программе, а результатов нет – это повод задуматься, быть может, вы что-то делаете не так.
3. «Мышцы нужно удивлять»
Отсюда постоянная смена упражнений. Смысл как и в предыдущем пункте – для необходимой мышечной адаптации нужно время, а не постоянная смена упражнений, лишь бы «мышца удивлялась».
Лучше выбрать несколько более сложных упражнений, и сосредоточить внимание на прогрессирующей нагрузке. К примеру, выбрали себе присед и выпады – фигачьте, совершенствуйтесь. А не стотыщ упражнений и вариаций «сгибаний/разгибаний». Когда освоите тяжёлые упражнения, можно перейти на односуставные.
4. Попытки набрать «сухую» мышечную массу
Долго я был озабочен тем, что пытался набрать какие-то «сухие» мышцы, из-за чего старался держать себя либо в небольшом дефиците, либо на уровне поддержки. Я не говорю о том, что рекомпозиция невозможна, но а) на это потребуется гораздо больше времени; б) на практике не всем это подойдёт, и чем опытнее спортсмен, тем это кажется более невозможным.
Есть и другая крайность – в попытках «набрать мышцы», люди начинают жрать всё, что не приколочено. В итоге набирают практически один жир.
Нужно понимать, что для максимизации роста мышц, в любом случае, необходимо создать небольшой профицит, и какое-то количество лишнего жира вы всё равно наберёте. Это нормально!
5. «Бери больше – кидай дальше»
Мышцы растут не от больших весов, а от прогрессирующей нагрузки, которую можно создать несколькими способами. «А вот тот парень» поднимает на бицепс гантели по 30 кг, дай-ка и я попробую. И пошёл неоправданный читинг, лишь бы всем показать какой ты крутой.
Срать с высокой колокольни кто сколько поднимает. Чтобы грамотно использовать читинг, нужно научиться работать в подконтрольной технике, близко к отказу. До сих пор могу поднимать гантели гораздо меньше, чем разные дрыщи в зале, но имею более развитые мышечные объёмы.
А какие бы советы ВЫ дали бы самому себе в начале своего пути?
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
Наверное, не самый популярный вопрос, но уже не первый раз его получаю, поэтому хочется высказаться на эту тему. Бедные худеющие часто озабочены тем, что их силовые показатели начнут снижаться, а этого они не хотят. Должно быть, потому и не пытаются похудеть…
Ваня – качок, решил похудеть,
Хватит уже от фастфуда балдеть!
Пора приводить своё тело в порядок,
Чтоб у него было много фанаток.
Но встала дилемма у Вани одна –
Сможет ли штангу тягать он сполна?
Насколько его упадут силовые?
Ведь в принципе, Ваня худеет впервые!
При весе сто двадцать – жим сорок пять,
Не хочется Ване силу терять.
Ведь в зале подумают, что стал слабаком,
Кроссфитеры тоже нарекут петухом.
Решил не худеть, да ну его в баню,
Запомнят пускай пауэрлифтера Ваню!
Да только Ванюша не думал о том,
Что его силовые и так ни о чём!
© Молот И.
Ответьте себе на главный вопрос – вы пауэрлифтер/представитель других силовых видов спорта или обычный фитнесист?
Да, для лифтёров имеет смысл обеспокоиться снижением силовых. Но… во-первых, маловероятно, что лифтёры сильно озабочены своим весом, во-вторых, даже если им и нужно немного скинуть, чтобы влезть в свою весовую категорию, не так уж и много они потеряют в силовых.
А если вы обычный фитнесист, или даже бодибилдер, то есть вы больше озадачены своим внешним видом, то какая вам разница как сильно упадут ваши силовые? Если у вас нет цели поднимать стотыщ килограмм, нафига вам вообще заморачиваться по поводу силовых?
А даже если вы обеспокоены своими силовыми, ну вы и правда прям столько много поднимаете, что боитесь потерять драгоценные килограммы на штанге? И вот очередной Алёша приседает 80 кг, при собственном весе 110, и слёзно спрашивает меня как бы и похудеть, и силовые не потерять… Ребят, ну какие силовые?
Ну жал я 120 кг на 10 повторений при собственном весе 90 кг. Ну похудел до 85, стал жать 110 кг на 10-12 повторений. Как изменилась моя жизнь? Да никак. Мне эти 10 кг на штанге вообще никуда не упёрлись.
Вывод:
- прежде чем переживать за свои силовые, задумайтесь о вашей основной цели – выглядеть достойно или поднимать стотыщ кг? В первом случае вообще наплевать сколько вы поднимаете, кому чего пытаетесь доказать? Во втором случае задумайтесь, а столько ли вы сейчас поднимаете, чтобы по этому поводу переживать? Это не та потеря, из-за которой ваша жизнь изменится, либо перестанут уважать в зале.
Всем силы!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
