Все советы «диетологов», типа не есть после 6, отказаться от определенных продуктов, пить больше воды и прочее, построены лишь на одном принципе – создать дефицит калорий. Существует только один способ похудеть – дефицит калорий. Потреблять калорий мы должны меньше, чем тратим. Для тех, кто считает, что много ест, и не может набрать вес – необходим профицит калорий, т.е. кушать больше, чем тратим. Любой продукт питания имеет свою энергетическую ценность, в виде «ккал», и на протяжении дня мы тратим определенное количество ккал, даже если просто лежим на диване. На первый взгляд, считать калории кажется чем-то сложным и ужасным, на второй взгляд, не такие уж мы и толстые, но если уж вы все-таки решились худеть, то постараюсь внятно объяснить, как и что делать.
1) Считаем калории (для удобства прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
Основной обмен (ОО) – это то количество калорий, которое необходимо человеку для поддержания его жизнедеятельности, вне зависимости от его физической активности.
в = возраст в годах * 4,92
Теперь, к получившейся цифре ОО мужчины прибавляют 5, а женщины вычитают 161.
Далее, посчитаем количество калорий, учитывая физическую активность.
- Если образ жизни сидячий, спорт смотрим только по телевизору: ОО умножаем на 1,2.
- Если образ жизни сидячий, спортом не занимаетесь, но при этом много приходится двигаться, ходить пешком, постоянная уборка по дому и все такое: ОО умножаем на 1,5.
- Если много двигаетесь по работе или занимаетесь фитнесом хотя бы 3 часа в неделю: ОО умножаем на 1,6.
- Если мало двигаетесь в основное время, но при этом активно занимаетесь спортом 6-7 часов в неделю: ОО умножаем на 1,75.
- Если и двигаетесь по работе, и занимаетесь спортом 6-7 часов в неделю: ОО умножаем на 1,8.
- Если же физическая нагрузка очень высокая: ОО умножаем на 1,9, для профессиональных спортсменов на 2 и даже более того.
Полученная цифра – это ваше количество калорий, которое вы должны потреблять при нормальном раскладе в сутки.
Если же вы хотите похудеть, из этой цифры вычитаем 20%.
Если хотим набрать вес – прибавляем 20%.
(Для удобства, в вк, прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
2) Считаем количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) (для удобства прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
В общем и целом (не берем в расчет некоторые нюансы), количество углеводов должно составлять 40-50%, белков 25-35%, жиров 20-25% от вашего количества калорий.
В 1 гр. белка и углеводов содержится 4 ккал, в 1 гр. жира содержится 9 ккал.
Допустим, вы насчитали себе 1500 ккал.
Белки: (1500 * 25%)/4 = 93,75 гр.
Жиры: (1500 * 25%)/9 = 41,67 гр.
Углеводы: (1500 * 50%)/4 = 187,5 гр.
(Для удобства, в вк, прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
3) Скачиваем себе на телефон программку для расчета калорий, типа «FatSecret» (это не реклама, можете использовать любую другую удобную для вас программу). Туда вы можете заносить все свои приемы пищи, и программа подскажет вам, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержит тот или иной продукт. Если же беда при использовании гаджетов, можете просто искать данные в интернете, полно таблиц калорийности с различными продуктами.
4) Покупаем обычные «пищевые весы», на которых будете взвешивать свои продукты, дабы это было не «на глаз». Сварили кашку, взвесили, ага, 230 гр. вышло, занесли в программку, она вам сказала, сколько в кашке БЖУ, и вычтет из вашей суточной нормы.
5) ЗАРАНЕЕ составляем меню на завтрашний день, учитывая ваши калории и БЖУ. Не должно получиться так, что вам уже пора спать ложиться, а у вас еще 1000 ккал осталось, из которых бОльшая часть углеводов.
Скажу сразу, это все несколько психологические приемы, но они вполне могут вам помочь добиться результата, поэтому весь день делим на 5-6 приемов пищи небольшими (или большими) порциями. «Работа/не работа, не могу поесть бла бла» - это все ваши проблемы и причины. Заранее готовьте с собой контейнеры с едой, война войной, а обед по расписанию!
Примерное меню (выбирать любой продукт на свой вкус, а не жрать всё, что написано через запятую).
Завтрак: различные каши, с фруктами, медом, орехами (на свой вкус), кофе, бутерброд с маслом/сыром.
Перекус: различные фрукты, йогурт, яйца вареные, хлебцы и подобные вещи.
Обед: булгур, рис, гречневая каша, овощи; куриная грудка, салаты, говядина, котлеты, индейка, рыба и прочее.
Перекус: различные фрукты, орехи, йогурт, хлебцы, кефир, творог, вареные яйца.
Ужин: различные морепродукты, куриная грудка, рыба, омлет, салат, творог.
Поздний ужин: кефир, творог.
Соответственно, составили меню, к примеру, завтрак – чашка кофе без сахара, 200 гр. каши овсяной на воде, бутерброд с маслом и сыром; перекус – пара вареных яиц, 2 хлебца; обед – гречневая каша 200 гр, куриная грудка 100 гр, компот; перекус – пара вареных яиц, йогурт; ужин – минтай запеченный, 200 гр брокколи; поздний ужин – 100 гр творога 5%. Заносим все это в программу, считаем калории и БЖУ. Нужно вам 1500 ккал накушать, а у вас выходит на 1600, к примеру, и перебор по углеводам. Ага, на обед берем не 200 гр. каши, к примеру, а 100, снова считаем. Принцип, думаю, понятен. Это только на первый взгляд кажется тяжелым занятием, на самом деле, буквально пару раз подобрать себе меню, дальше все делается по аналогии достаточно просто.
- Наверняка найдутся такие худеющие, которые кушали еще меньше калорий, чем сейчас получилось. Как вы уже должны были заметить, такое голодание тоже не особо может помочь похудеть, ибо вы замедляете свои обменные процессы, организм пытается сохранить имеющееся. Поэтому не важно, кушали вы меньше или больше, кушать вы должны столько, сколько получилось по этим расчетам. Голодать организм ни в коем случае не должен, чаще устраивайте себе перекусы.
- Учитывайте любые продукты, которые вам в рот полезли. Скушали леденец на палочке – учитываем калории, выпили чай с ложкой сахара – учитываем, добавили в салатик какой-нибудь соус – учитываем. Часто люди недооценивают некоторые продукты.
- Солить, варить, жарить, парить – делайте что хотите, только УЧИТЫВАЙТЕ калории. По-разному приготовленный продукт имеет разную калорийность и БЖУ.
- +/- 150 калорий погрешности – не беда.
- Если к вечеру у вас перебор по белкам, но недобор по углеводам, ничего страшного, если вы наберете оставшуюся калорийность углеводов БЕЛКАМИ и жирами!
- Попробуйте продержаться хотя бы пару недель, и вы уже увидите результат!
Питайтесь правильно, будьте здоровы!
