Гиперэкстензия
Есть два основных способа выполнения гиперэкстензии:
- с акцентом на ягодицы и заднюю поверхность бедра;
- с акцентом на разгибатели спины.
Есть два основных способа выполнения гиперэкстензии:
- с акцентом на ягодицы и заднюю поверхность бедра;
- с акцентом на разгибатели спины.
Что мы знаем о похудении? Нужно меньше жрать! Ну, возможно, а еще? Нужно выполнять аэробные упражнения, типа бега, или езды на велосипеде, и жир будет таять на глазах. Приходишь в тренажерный зал, смотришь, полненькие люди сидят на велотренажерах, упорно крутят педали, с телефонами в руках. Приходишь через месяц в зал – они все так же сидят, покручивая педальки, и удивляясь почему же они до сих пор не похудели.
Несомненно, любая физическая активность, которая приводит к дефициту энергии (калорий) поможет вам похудеть, но есть ли в таких «кручениях педалей» действительно значимый толк?
Есть у нас такая штука, как иризин – это белок, который выделяется мышцами в ответ на физические упражнения, запускающий некоторые процессы, которые положительно влияют на проблемы с лишним весом и диабетом. Принято считать, что иризин влияет на метаболизм жировой ткани, направляя его по пути термогенеза. Хотя есть ряд работ, показывающих, что иризин циркулирует в плазме крови у всех людей (все данные взяты из википедии).
Было проведено одно исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5746008): взяли 30 девушек в возрасте 14-18 лет, с избыточным весом или ожирением, разделили их на 2 группы по 15 человек. Первая группа должна была крутить педали на велоэргометре на средней интенсивности (65% от максимальной ЧСС) в течение 40 минут. Вторая группа выполняла следующую серию: минута высокоинтенсивной работы (85-95% от максимальной ЧСС), затем минута восстановления с легкой интенсивностью, и так 6 серий (итого 12 минут).
До и после тренировки измерялись антропометрические и метаболические данные, электрокардиограмма, пиковое поглощение кислорода и биопсия мышц.
Было обнаружено, что уровень иризина в мышцах значительно увеличивался только после тренировки участников второй группы. В первой группе уровень иризина не изменился. Плазменный иризин в обоих случаях остался без изменения.
Но ведь участниками данного исследования являлись девушки-подростки, а как дела обстоят с нами, полненькими взрослыми мадамами, или того хуже, мужчинами? И действительно, есть исследование, которое показало, что уровни плазменного иризина зависят от возраста, пола, ожирения и мышечной массы (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25625801). Но есть и еще одно исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119310), которое подтвердило, что секреция иризина, вызванная физическими интенсивными интервальными упражнениями, не зависит от возраста или уровня физической подготовки. Уровень иризина увеличивается сразу после такой тренировки, и снижается примерно через час. Такой скачок иризина приводил к увеличению поглощения глюкозы и жирных кислот в мышцах, что сопоставимо с индуцированным инсулиновым откликом.
Какие же выводы можно сделать из всего этого? Несомненно, это еще один плюсик в копилку высокоинтенсивного интервального тренинга. И, конечно, господа и дамы, желающие похудеть, но продолжающие не спеша крутить педальки, если уж вы выбрали такой вид физической активности, то хотя бы выполняйте его с максимальной пользой для себя.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4265
Давайте будем честными, сейчас у каждого второго имеются различные проблемы со спиной – протрузии, грыжи, сколиозы, остеохондрозы, мимозы и прочее. Как говорится, причин может быть множество, а последствия могут быть разными. Сразу скажу, я не врач, не лекарь и не знахарь, всё ниженаписанное является исключительно вымыслом качка практика.
Немалая доля «спинных проблем» случается из-за того, что у людей отсутствует как таковая физическая активность. Мышцы слабенькие, отсюда любая нагрузка ложится прежде всего на суставы, связки и позвонки – здравствуй больная спина к 30 годам. Еще какая-то часть получает травмы, занимаясь спортом либо профессионально, либо бездумно, всякие там становые тяги в стиле «срущая собака» и прочее, т.е. прямое нарушение техники выполнения упражнений.
Что нам советуют врачи? Классика – убрать осевые нагрузки. Ну ясно, осевые нагрузки «сплющивают» межпозвонковые диски, отсюда и проблемы… Убираем осевые нагрузки, и жизнь засияет яркими красками. Не все так просто…
Годам так к 20, наши мышцы перестают расти сами по себе, далее идет их спад, который годам к 50 превращается в саркопению (гугел в помощь). Но давайте задумаемся, а что держит наш позвоночник в естественном положении? Думаете, позвоночник находится в некоем тубусе, который не дает ему «гулять»? А вот х*рушки, именно мышцы держат позвоночник!
А вот протрузии сами по себе не рассосутся от «отсутствия осевых нагрузок». Отсутствие крепких мышц вокруг позвоночника, рано или поздно, приведет к тому, что… да фиг его знает к чему приведет, мучиться будете с болями в свои 25…
Что советуют врачи? Выбрать упражнения на изоляцию в тренажерах, без осевых нагрузок, и что-то там будет улучшаться. И да, при отсутствии нагрузки как таковой, изолирующая нагрузка в тренажерах несомненно принесет некоторую пользу, но что дальше? Как правило, основной недостаток изоляции в тренажерах – отсутствие работы мышц кора.
Мышцы кора – это не только «кубики», это все, что соединяет верх тела с низом. Без мышц скелет не будет держаться. И это не только внешние мышцы, но и глубокие слои мышц! Качая свои бицульки-трицульки, вы не сможете задействовать мышцы кора. Элементарно, дома наклонились чтобы одной рукой поднять сумку с пола. Самая настоящая осевая нагрузка, только еще и унилатеральная. Становая тяга, выполняемая двумя руками с правильной техникой, куда безопаснее. Нет, я никого сейчас не призываю бежать делать становую с протрузией, это так, к слову, что в быту подобных «осевых» нагрузок может быть достаточно.
Безусловно, в период обострения никаких тренировок быть не должно, и в любом случае, прежде чем идти в зал, нужно бы проконсультироваться с нормальным врачом. И, конечно, не утверждаю, что нужно обязательно приседать и делать становую тягу, если у вас проблемы со спиной! Я лишь говорю о том, что не стоит так бояться работать со свободными весами, с некоторыми упражнениями, где присутствует осевая нагрузка, но при этом 100% работают мышцы кора!
Случай из моей практики: есть у меня знакомый, сисадмин (имя нарицательное), которому в его около 25 лет уже вручили диагноз «протрузия». Естественно, ему сказали укреплять мышцы кора, но делать это строго под их контролем, ЛФК и все такое, на их тренажерах. Целый месяц этот сисадмин ходил к ним заниматься, делая всякую изоляцию на тренажерах, которые есть в любом зале, только стоила такая процедура как два абонемента в самый модный фитнес центр.
Убедил я этого сисадмина пойти со мной заниматься в зал, получив перед этим прямые противопоказания «зе доктер». Пилюлькин строго-настрого запретил вылазить из тренажеров.
Через полгода занятий со мной, сисадмин пошел обратно к врачу, который, обследовав его, сказал примерно следующее: «Ну вот, молодец, тренажеры тебя вылечили». Надо сказать, что к тренажерам мы подходили только первое время…
Мораль сей басни такова:
Коль хвост болит, иль голова,
В спине кольнуло, или ниже,
И стул становится всё жиже,
То ты, дружок, того не бойся,
Спортзалом ты обеспокойся!
Ты мышцы кора укрепляй,
И смело с бабами гуляй!
Выводы:
- никого не призываю с больной спиной бежать приседать;
- наш позвоночник держат мышцы, их и нужно укреплять, и подобрать более разумный комплекс упражнений, на укрепление мышц кора, нежели изоляция в тренажерах;
- а еще лучше, не ждите наступления проблем со здоровьем – дуйте в зал прямо сейчас, оттянете свою старость;
- на всякий случай, еще раз никого не призываю бежать в зал!
Крепкого вам здоровья!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_7170
Некоторым кажется, что чем ниже опустят голову, тем глубже будут их отжимания. Трахательные движения тоже ни к чему.
Опускаемся грудью (или сиськами, у кого что).
Источник:
Каждый день, да через день, получаю утверждения людей, что вот они точно на дефиците калорий, но вот совсем не худеют. Половина из этих людей даже калории не считают, просто «на глаз» решили, что мало едят, и там точно должен быть дефицит. Потом узнаю, что помимо одного приема пищи в день, у человека несколько перекусов (а я думал(а), что перекусы не нужно учитывать), либо большая пачка семечек/орехов на вечер (как думаете, сколько калорий в пачке семечек/орехов?). Вторая половина людей действительно едят на 1000-1200 ккал, и действительно не могут похудеть. Пачиму?
Как все уже знают, дефицит калорий это 99% похудения. Не худеете – нет у вас никакого дефицита. Сами по себе цифры «1000-1200 ккал» ничего не значат. Есть несколько причин, по которым вы не можете похудеть даже на таком малом количестве калорий.
Самой, на мой взгляд, распространенной причиной является отсутствие должной «бытовой активности» (NEAT – активность в течение дня, т.е. всё то, что вы делаете в обычной жизни, помимо тренировок). Сидячий образ жизни, передвижения только на транспорте, минимум времени на готовку, приборку, и любые другие действия, которые тоже тратят определенное количество калорий. Я бы даже сказал, что именно NEAT является основной вашей затратной частью.
И даже ваши «я же хожу в день целый час» - не катит. Не столько там тратится калорий (как и на любой другой тренировке), сколько вам бы хотелось. Итого: вы просто ленивая задница, у которой минимум подвижности в течение дня, так откуда у вас возьмется дефицит?
Далее идут опытные последователи какой-нибудь «гречнево-кефирной диеты», которые годами жрут эту гречу, и от их мышечной массы осталось только название. Мышц хватит только чтобы эту ленивую задницу до унитаза донести. Если вы приходите в зал, и хватаетесь за розовые гантельки – это точно вы! Мало мышц – мало затрат.
Как следствие, если у вас мало мышц, вам тяжело передвигать свое тело. Тяжело передвигать тело – маленький уровень NEAT. Маленький уровень NEAT – мало мышц. Замкнутый круг, в центре которого находится ваша ленивая задница.
Еще могут быть определенные проблемы с гормонами, но:
а) почти наверняка, что это следствие первых двух причин;
б) дефицит калорий никто не отменял, просто «гормоны» могут несколько добавить проблем.
И да, прежде чем кричать что-то типа «АААА, у меня кортизоля, прогистероля повышена», сходите к врачу, который, почти наверняка, тоже скажет вам, что вы – ленивая задница, и что вам необходимо повышать свою активность.
Выводы:
- если вы не худеете на малом количестве калорий – у вас нет никакого дефицита, ибо ваши мизерные траты все равно ниже, чем ваши малые калории;
- хватит стонать, поднимите уровень потребления калорий до 1300-1500, и начинайте активно шевелить булками!
Хорошего вам похудения!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_12897
Как часто вы задаете себе этот вопрос? Сколько из вас думают, что ходят в зал уже несколько месяцев, но… Ванька из 9 «Б» выглядит здоровее вас… А ведь вы уже несколько лет как школу окончили… Итак, почему вы выглядите так, будто не тренируетесь?
1) Вы действительно не тренируетесь.
Ничего удивительного, даже если пару лет назад у вас были банки по 35 см, то сегодня их вполне может заменить пивной живот. Не будут мышцы с вами всегда, их состояние и работоспособность нужно регулярно поддерживать. Хотите быть в форме – дуйте в зал. Или еще куда-нибудь дуйте…
2) Приходя на тренировку вы забываете тренироваться.
Пришел (шла) в зал, 10 минут на дорожке походить для разминки, 10 минут сделать растяжечку, 10 минут покататься на полу с пенополиуретановым роликом, подкладывая его под спину, ноги, яйцЫ и прочие части тела. Походить вокруг тренажеров, вздыхая, что всё, что вам нужно уже занято. О, Колька с соседнего подъезда. Привет, Колька, видал какие банки накатал пенополиуретановым роликом? Вот и гантели освободились, ряз-двас на бицепс потыркали, селфи сделали, пора заминку делать. Еще 20 минут на дорожке, вот и час тренировки прошел.
Девушек это тоже касается! Разве что бицепс замените на сисьцепс… ну или на тренажер «да-нет» (сведение-разведение ног).
Вы правда считаете, что раз пришли в зал, то уже должны измениться?
3) Вы не контролируете питание.
Начиная заниматься, люди, как правило, думают, что смогут мышц набрать, жир убрать, тут подтянуть, там натянуть, но при этом никак не контролируя питание. Одни из вас хотят набрать мышечную массу – вам нужен профицит калорий, необходимое количество белка в рационе. Из воздуха мышцам расти что ли?
Хотите похудеть – вам нужен дефицит калорий. Если вы не могли контролировать свой аппетит до тренировок, думаете что сможете контролировать его с тренировками? Тренировки наоборот могут повысить ваш аппетит, и сожрете еще больше обычного. То есть у вас и так был профицит калорий, а вы сделали его еще больше, поощрив себя булочкой за «хорошую» тренировку из 2 пункта. Интуитивно люди начинают позволять себе больше обычного, мысль об «отработал(а)» дает добро! Да хоть узанимайтесь, пока не начнете есть меньше, чем тратите – не похудеете.
В неделе 168 часов. Даже если предположить, что вы хорошо позанимались 5-6 часов в неделю, у вас еще 160 с лишним часов чтобы всё испортить.
4) Вы всё время пытаетесь найти «самую лучшую» программу тренировок.
Ну а как же, мышцы же нужно постоянно удивлять, шокировать и все такое, а то расти не будут. Вот и гуглят каждую неделю новую программу. А раз через неделю не видят результат – ищут следующую.
Выбрали программу – доделайте до конца! Доделали – не впечатлил результат? Пройдите ее еще раз. Как правило, программа это месяц-полтора тренировок. Каких серьезных изменений вы хотите увидеть за полтора месяца?
Не работает очередная «жиросжигающая» программа тренировок? Дорогие мои, вы где-то видели «жиронабирающую» программу тренировок? Сжигать жир это питание в первую очередь! Тренировка, как правило, должна увеличивать мышечную массу. Ах да, вы же боитесь перекачаться…
ЗЫ: запомните – лучшая программа это та, которую написал вам Игорь Молот (шутка если че)…
5) Вы не умеете делать основные упражнения.
Да что там основные, некоторые и в тренажерах могут делать не пойми че…Но суть немного в другом. Как правило, парни не хотят выглядеть слабаками, потому стараются взять вес побольше. То на присед навешают себе полный гриф блинов (причем чтобы казалось больше, блины-пятерочки), и делают даже не полуприсед, а какие-то покачивания телом вверх-вниз. При этом перебинтуют себе колени, локти, наденут пояс и гипоксическую маску. Мощь, мле…
Или как дрыщ берет гантели на бицепс, но поднимает их не бицепсом, а закидывает всем телом… Наверняка, каждый видел такого представителя «качков», который неадекватно оценивает свои силы. Не видели? Значит, это вы))) Кстати говоря, наверное отсюда пошло, что «телочки» наоборот боятся брать большой вес, дабы не перекачаться, а в итоге наоборот не берут необходимый для стимуляции мышц вес.
Научитесь выполнять упражнения с правильной техникой, не нужно гнаться за весами. С чего вашим квадрам расти, если вы не приседаете, а делаете непонятно что? С чего вашим бицепсам расти, если вы поднимаете гантели не бицепсом, а спиной? А спина тогда почему не растет? А с фига ли ей расти, если вы Алёша?
Вывод:
- если вы выглядите так, будто не тренируетесь, значит, вы что-то делаете не так, а не «генетика плохая, кость широкая, и спорт говно».
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6791
Часто можно услышать от мужиков в зале, что они как-то по-особенному укрепляют свои связки и сухожилия. Особенно это распространено среди армрестлеров. Самое забавное, что большинство людей вообще не понимает разницы между связками и сухожилиями, поэтому для них это одно и то же. Как шлаки и токсины, джин и тоник, Чип и Дейл…
Связки – это то, что держит ваши суставы на месте! Условно говоря, соединяет кости между собой. Довольно упругая плотная ткань из коллагена, хотя и способна растягиваться примерно на 20-40%. Связки никак не связаны с мышцами, то есть как-то по-особенному их «накачать» невозможно! Всё, что мы можем с ними сделать – это растягивать. А теперь ответьте сами себе, на кой пень нормальному человеку перерастяжение связок?
Многие профессиональные спортсмены, которым требуется повышенная гибкость, не дадут соврать: одна из наиболее распространённых проблем у них – это перерастянутые связки, которые не держат сустав на месте. Поэтому частенько приходится укреплять мышцы, чтобы те брали на себя функции стабилизаторов. У борцов, к примеру, вообще постоянно вылетают суставы, и они даже вправляют их сами себе. Это всё перерастянутые связки!
Сухожилия – это то, с помощью чего мышцы крепятся к костям. Представьте человека-паука, который стреляет в стену паутиной. Вот так и сухожилия к костям. И вот они, в отличие от связок, менее растяжимы. Сами подумайте, как бы человек-паук, убегая от человека-тапка, раскачивался бы на паутине, если бы она растягивалась как жгут? Несмотря на то, что сухожилие напрямую соединено с мышцей, оно не имеет сократительных элементов.
Представьте, что автомобиль вашего глупого товарища застрял в грязи. Вы цепляете трос (сухожилие) одним концом к его машине, вторым к своей. Означает ли это, что если вы прицепите несколько тросов, то вытащите его как-то лучше? Вообще ни разу! То есть если самого по себе троса хватает на данное усилие, то всё остальное будет зависеть только от мощности вашей колымаги.
А вот уже место крепления сухожилия действительно будет играть роль. Условно говоря, чем дальше оно крепится от оси вращения сустава, тем большую мощность может показать мышца – элементарная физика. Так вот, даже если предположить, что вы могли бы влиять на «количество тросиков», то как вы можете изменить точки крепления?
Именно поэтому, более «жилистые» ребятки способны поднять вес больше, генетика им улыбнулась! И лично я не встречал ни одного научного аргумента в пользу того, что существуют какие-либо специальные тренировки на укрепление сухожилий. То есть это вполне обычные силовые тренировки «для мышц», от которых развиваются и сухожилия. Но никак не отдельно и по-особенному.
Отсюда логично, что если человек работает с приличными весами, то у него и мышцы растут, и сухожилия становятся прочнее, без особой разницы между эксцентрическими и концентрическими тренировками [1, 2, 3]. Точнее при эксцентрической нагрузке кое-где наблюдались небольшие преимущества, но там и мышцы развивались иначе, а не так, что «тренировка на сухожилия».
Выводы:
- занимайтесь силовыми тренировками, и всё у вас и так будет прекрасно укрепляться. А если вы утверждаете, что существуют какие-то особенные тренировки «на сухожилия», то будьте добры привести более весомые аргументы, помимо «так известный армрестлер сказал».
Будьте здоровы!
Наткнулся на очередную статейку в интернете, с интересным названием «Хочешь большие руки? Качай ноги" (твой тренер), и лишний раз убедился, что люди не понимают того, о чем пишут. Думаю, многие из вас бывали на этом ресурсе, черпали оттуда «знания», а я попытаюсь объяснить, почему людям парят голову.
Предисловие, в общем и целом, правдоподобное. Большинство мужиков в зале действительно качают практически одни только руки, ибо хотят большие банки, и это понятно.
Потом автор задает вопрос, для чего же нужно качать ноги, если чувак хочет большую бицулю? И сам на него отвечает.
«Первая причина – это ты»…
Во-первых, говорит автор, тренируя нижнюю часть тела, вырабатывается больше тестостерона, который нужен для роста мышц. И правда, в нижней части тела действительно мышц больше, и они крупнее ваших ручек. Чем больше мышц подают стрессовые сигналы, тем больше наши железы вырабатывают гормонов в кровь. Но, похоже, что дальше делают эти гормоны, автор не знает…
Во-вторых, говорит автор, организм стремится к сохранению определенных пропорций. Дескать, при большой разнице между руками и ногами, руки просто перестанут расти. Вот на этом месте я уже задумался, что за хрень я читаю… Просто для примера, полно качков, которые принимают анаболические стероиды, и ровно так же не качают ноги, но имеют здоровые руки. Про них еще шутят «пропустил день ног». То есть, получая гормоны извне, организм уже не стремится к пропорциям? А как же жирненькие люди, почему у них может быть полной попа, и худенькие ручки? Где пропорции? Думается, что к пропорциям определенным как раз стремимся мы сами. Но об этом чуть ниже.
В-третьих, говорит автор, для прибавления 1 см в объеме бицепса, необходимо набрать 4 кг мышц по всему телу. Вот даже интересно, откуда такие данные? К слову говоря, я проводил на себе один эксперимент, без употребления анаболических стероидов (и даже не на протеинах), за полтора месяца прибавил около 1 см в бицепсе, при этом мой общий вес практически не изменился. И опять же, автор говорит об определенных пропорциях, которые ценятся в бодибилдинге, и это правда. Но мы разве выступать собрались? Нам просто нужны здоровые банки, че делать?
В-четвертых, говорит автор, постоянно тренируя «банки», мы просто не даем им восстановиться. Не чувствуем усталости, руки не растут, начинаем качать их еще больше, а они опять не растут. Тут, пожалуй, тоже могу согласиться, не понимаю для чего люди постоянно насилуют одну и ту же мышцу, по несколько раз в неделю сотнями упражнений.
Далее идет абзац, который я прочитал десяток раз, но не понял вообще ничего. Даже процитирую: «Если вы мужчина и тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа (всего 6 часов), то 1.30 вы должны уделять ногам и ягодицам, 1.48 спине, 36 минут плечам, 54 минуты рукам, 18 минут прессу и 54 минуты груди».
Как же я мог уделять спине всего 1.37 единиц времени, вместо положенных 1.48? А потом еще идет великолепная фраза: «Надеюсь, что смог переубедить вас…»
ЕЩЕ БЫ!!! Это были самые аргументированные аргументы из всего множества аргументов.
Давайте попробую объяснить, почему же все-таки нужно качать ноги для развития рук. Идея, в принципе, верная! В ногах больше мышц, что заставляет вырабатывать нас больше гормонов, которые выходят в кровь. Затем кровь разгоняет эти гормоны по всему организму, потому что не может циркулировать только в одном месте. Затем эти гормоны «видят» активную мышечную ткань, и «заходят» в нее. То есть, получается, качнули ноги, выделились гормоны, потом идем качать руки, и эта кровь, насыщенная гормонами, уже идет в ручки. Идея, думаю, понятна.
Но нет никакого «распределения тренировочного времени»!! Есть гликолитические и окислительные мышечные волокна, которые состоят из миофибрилл. Миофибрилла, в какой бы мышце она ни была, в руках или попе, работает абсолютно одинаково. И принцип роста у них абсолютно одинаковый во всех мышцах человека. Нет такого, что где-то мышца растет быстрее, ей нужно уделять времени меньше, другой больше. Просто все зависит от того, каких мышечных волокон у вас больше в каждой мышце. Как тренировать гликолитические и окислительные волокна я подробно описывал ранее. К примеру, на руках может быть больше гликолитических мышечных волокон, и они будут хорошо увеличиваться от больших весов с динамическим режимом выполнения упражнения. А у пресса, к примеру, больше окислительных мышечных волокон, то есть обладает большей выносливостью, и от больших весов мышцы не успевают закислиться, поэтому мышцы будут расти медленнее. Но если тренировать пресс небольшим весом, в статодинамическом режиме, что и любят окислительные волокна, то и прогрессировать он будет точно так же! Для роста, любая мышца должна закислиться за определенное количество времени, и это время одинаково для всех мышц. Любая миофибрилла восстановится примерно на 90% лишь через 7-8 суток, поэтому хоть укачайтесь, быстрее, чем может, не вырастет. Все остальное – незначительные нюансы. «Парам парам пам пиу»…
Возникла у меня одна идейка – если вы прочитали какую-то статью на различных ресурсах, она показалась вам интересной, но вы сомневаетесь в ее правдивости, скидывайте мне в личку, и попытаемся вместе разобраться в этих писаниях!
Хороших вам тренировок!
Частенько спрашивают про то, какие упражнения лучше всего жгут жир, как вообще нужно тренироваться, чтобы лучше похудеть, и, самое главное, чтобы не контролировать свое питание. Несмотря на то, что «тренировать людей» - это моя работа, но и вешать им лапшу на уши я не могу, впаривая всякие «жиросжигающие тренировки». Худеть одними тренировками – худший из всевозможных вариантов.
Не устаю повторять, что наши затраты складываются из трех основных вещей: базовый метаболизм, внетренировочная активность и тренировочная активность.
Ясно понятно, что абсолютно любые упражнения сжигают энергию. Но вся фишка в том, что физическими упражнениями мы сжигаем ничтожную часть энергии – примерно 10-30% от того, что едим. И физические упражнения, прежде всего, влияют на состав тела, и в меньшей степени на массу тела [1]. Грубо говоря, может поменяться соотношение жир/мышцы, но не вес тела как таковой. На большие траты, по всей видимости, у человека просто не хватит сил. А вы уверены, что тренируетесь на верхней границе возможного?
Более того, как правило, у людей логика простая: «хорошо» потренил – можно пожрать! То есть работает некий такой компенсаторный эффект, который и не дает вам похудеть [2].
Несомненно, физические упражнения нужны и важны! Но любые физические упражнения необходимы для того, чтобы что-то развивать (мышечную массу, силу, выносливость, состояние сердечно-сосудистой системы и прочее), а не для того, чтобы «что-то убрать». Исследования действительно показывают, что при упражнениях меняется состав тела, то есть мышц становится больше, а это уже влияет на среднесуточный метаболизм [1,2].
Есть еще любители утверждать, что вот от одной диеты они типа не худеют, а вот диета в сочетании с кардио тренировками им помогает в похудении. Всегда поражали люди, которые свой субъективизм выдают за действительность. Завидую людям, которые умеют чувствовать, как у них растут мышцы, волосы, заканчивается гликоген в мышцах, выделяются гормоны и расщепляется жир на боках.
Короче, для одного исследования набрали 36 человек с избыточным весом (16 мужиков и 20 мадамов), которых разделили на 2 группы [3]:
1) 25% дефицит калорий + аэробные тренировки;
2) 25% дефицит калорий + заставили читать статьи Игоря Молота (шутка).
Через 6 месяцев у них всё замерили, и ахнули. Одни надеялись, что от одних только статей уже будет толк, другие надеялись, что кардио тренировки помогут лучше похудеть, но обе группы похудели ОДИНАКОВО. Вывода можно сделать два:
- аэробные тренировки = прочтению статьям Игоря Молота;
- аэробные тренировки не помогли лучше похудеть.
Кроме этого, у «аэробной» группы улучшилась чувствительность к инсулину, снизился «плохой» холестерин, снизилось давление, улучшилась работа кардиораспираторной системы. Говоря простым языком, некая такая профилактика диабета и болезней сердца. То есть опять упражнения помогли что-то развить, а не что-то убрать.
Говоря еще проще, с помощью физических упражнений вы можете стать сильнее, красивее (улучшить состояние осанки, к примеру), выносливее, но вы по-прежнему будете жирным, если не начнете контролировать свое питание.
Да, безусловно, не все упражнения тратят одинаковое количество энергии. Для этого лучше всего подходят упражнения с высокой интенсивностью, всякие там круговые тренировки, кроссфит и бег с ускорением [4,5,6]. А вот монотонный бег – худший способ, ибо организм привыкает к такому напряжению, и начинает приспосабливаться к нагрузке, стараясь разумнее использовать и без того малую энергию [7].
В одной своей статье я уже пытался сравнить, что будет лучше для чистки полов – надеть шерстяные носки на ноги, и елозить ими по полу, либо намочить кота, и гонять его по всему дому [8]. Как ни странно, для чистки полов, лучше всего подойдет пылесос.
Вот так и в вашем случае, вряд ли стоит сравнивать какие тренировки помогут лучше всего похудеть, когда лучше всего поможет похудеть именно контроль питания.
Выводы:
- если вы хотите похудеть с помощью одних лишь физических упражнений – вряд ли у вас что-то получится;
- упражнения в одну кучку, похудение в другую кучку. Но если уж выбирать, то я бы предпочел использовать силовые тренировки, которые наиболее всего приспособлены к увеличению мышечной массы. Мышцы растут – увеличивается базовый обмен веществ, ибо мышцы тратят больше энергии в состоянии покоя, нежели жир. Плюс к этому, силовые тренировки позволяют «перенастроить» организм, заставляя его тратить больше энергии еще длительное время после тренировки (увеличивается «дневной метаболизм»);
- физические упражнения – это стильно, модно, молодежно… Будете красивы и здоровы, но для похудения вам лучше всего подойдет… пылесос! А каким образом – узнаете в следующих статьях…
Хорошего вам метаболизма!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_19190
Материалы и исследования:
Многие худеющие задаются вопросом, почему одно приложение для подсчета калорий насчитывает одно количество, а другое иное количество? Почему по одной формуле получается столько, а по другой формуле вот столько? Какой цифре верить, сколько мне все-таки есть калорий? Дорогие мои, я всегда говорил, что все эти формулы – гумно, и сейчас очередной раз объясню почему, и как надо на самом деле…
Есть несколько основных популярных формул для расчета калорий:
- Харриса-Бенедикта (HB);
- Генри Э Ри (HR);
- Миффлина-Сент-Джера (MSJ);
- Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ);
- женского бразильского населения (FBP).
Таблицу с данными формулами можете посмотреть ниже.
Специально по этому поводу, ученые провели исследование, с целью сравнения скорости метаболизма, измеренной путем косвенной калометрией (реальные показатели) с данными вышеуказанных формул (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459971). Собрали 43 женщины, измерили их реальные показатели энергообмена, затем посчитали по формулам.
Ничего нового я вам не скажу, как и ожидалось, все они показали следующие погрешности:
- Харриса-Бенедикта (HB) – 23%;
- Генри Э Ри (HR) – 23%;
- Миффлина-Сент-Джера (MSJ) – 14%;
- Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) – 29%;
- женского бразильского населения (FBP) – 18%.
Предложенная мной формула в одной из предыдущих статей, имеет лишь наиболее низкий % погрешности – формула Миффлина-Сент-Джера. Это не означает, что она однозначно покажет вам верную цифру.
Что же делать, как нам быть?
Как нам жир свой победить?
Игорь Молот даст ответ,
Всем откроет он секрет!
Берем за точку отсчета любую из приведенных выше формул, и отслеживаем изменения своего веса на протяжении недели, а может даже двух. Если ваш вес растет – снижаем количество калорий на 100-150 единиц, если снижается, то повышаем на 100-150 единиц. И следующую неделю опять отслеживаем изменения своего веса, до тех пор, пока он не останется без изменений. Это количество калорий и будет вашим индивидуальным обменом веществ. И уже от этой цифры вы можете плясать в необходимую вам сторону. Хотите похудеть – вычитаете процентов 15-20, хотите набрать вес – увеличиваете на 15-20%.
Выводы:
- нет никаких единых формул для подсчета калорий, все они содержат погрешности, поэтому любая формула подлежит индивидуальной корректировке;
- подсчет калорий – наиболее верный путь, ибо нет никаких других способов похудеть/набрать вес, кроме как создать дефицит/профицит калорий, но весьма длительный. И лучше уж наверняка посчитать один раз, чем много раз тыкать пальцем в небо.
Хороших вам подсчетов!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4908
Как же часто я слышу рассуждения о перетренированности. При этом рассуждения исходят от здоровых 20-летних лбов, у которых тестостерона больше, чем у доминантного самца гориллы. Все такие хнык-хнык, вот на прошлой тренировке 70 кг на 3 раза пожал, а сегодня 60 не могу, наверное, у меня перетрен. Зачастую, люди путают перетренированность с переутомлением. Давайте разбираться.
Итак, допустим, вы тяжело потренировались, и чувствуете себя уставшим – это абсолютно нормально. Вы отдыхаете, восстанавливаетесь, снова идёте на треню, выкладываетесь, и снова чувствуете себя уставшим. Если же в период отдыха вы плохо поспали, поели, жена мозги прокомпостировала, сосед машину с утра перекрыл, на работе начальство докомпостировало остаток мозга, не успели прочитать очередную статью Игоря Молота, то есть вы плохо восстановились, то вполне вероятно у вас появится утомление.
Если это происходит регулярно, то утомление накапливается, и появляется переутомление. То есть наслоение одного утомления на другое, когда не происходит полного восстановления. Усталость, плохое самочувствие, дурное настроение, плохой сон и жидкий стул (хотя нет) – всё это сопровождает переутомление.
Проще говоря, переутомление может даже возникать без тренировок в принципе.
Для того чтобы избавиться от переутомления, достаточно просто пару дней отдохнуть, бухнуть с друзьяЕсли продолжать игнорировать переутомление, и продолжать усиленно тренить, то уже тогда может наступить перетренированность. Это когда уже вы действительно перенапрягли ЦНС, снизился иммунитет, работоспособность и спортивные результаты.
У перетренированности тоже есть ряд косвенных признаков, типа упадка сил, апатии, потери веса в целом, и мышц в частности, агрессии, головных и других видах боли и пр.
Но по таким же косвенным признакам можно сделать вывод, что у вас просто переутомление. Однако отдых в пару дней или даже недель здесь может не помочь. То есть если вы пару недель отдохнули, и ничего не наладилось, скорее всего, у вас перетренированность. Здесь уже пахнет полугодовалым отдыхом. Только под отдыхом я понимаю настоящий отдых, а не такой же режим жизни без сна, и с козлиной соседом, но с отсутствием тренировок.
Так вот, настоящая перетренированность определяется не по косвенным признакам, а диагностируется в лабораторных условиях. Определение сердечного ритма, анализ крови и всякое такое. Есть определенные маркеры переутомления, к примеру, чрезмерное разрушение мышц влечет повышение уровня некоторых ферментов в крови. Вот это уже объективный показатель перетренированности, а не ваши косвенные «чё-то сил нет».
ми, выспаться, послать жену нахер, отмудохать соседа, в общем, расслабиться. В сильно запущенных случаях, пару недель. Не зря ведь люди отпуск берут.
Вот и выходит, что настоящая перетренированность встречается довольно редко. И, как правило, у профессиональных спортсменов. Ну или у наглухо отбитых «кочек».
И вы правда считаете, что при ваших трех тренировках в неделю, даже если они двухчасовые, сможете словить перетрен?
Выводы:- если уж вы правда чувствуете упадок сил, и боитесь перетрена, то просто отдохните денёк-другой. Как правило, людям категорически не хватает банального сна. В эпоху высоких технологий, интересных сериалов, порнухи, сайтов знакомств, и группы «Спортивные Советы», людям просто некогда спать. Но это всё, как правило, не превышает даже обычного утомления. Поспать и пожрать помогает практически от всего! Если уж не помогло – дуйте сдавать анализы, только тогда можете смело говорить о перетренированности;
Хорошего вам восстановления!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22839
- Тренировка с одними весами.
Очень многие месяцами тренируются с одним и тем же весом, удивляясь, почему их мышцы перестали расти. Вроде как, жмет свои 50 кг на 8 раз, а 55 уже не может.
Как же увеличить свои рабочие веса, если они не увеличиваются? Всё просто, тренируйтесь циклами, возьмите блокнотик, записывая все ходы. Просто для примера, жмете вы 50 кг на 8 раз, возьмите вес 55 кг, но делайте уже на 4-6 раза. Через недельку-другую, вы сможете поднимать 55 на 6-8 раз. Еще через недельку-другую, возьмете 60 кг, и снова на 4-6 раза. Таким образом, месяц-полтора можете заниматься таким образом, а потом переходить к своей обычной программе, но все ваши рабочие веса будут уже увеличены.
- Тренировка с чрезмерными весами.
Люди любят потешить своё эго. Выглядеть дрищом никто не хочет, заниматься с небольшими весами, видите ли, нам не по ноздрям. И вот типичный кОчка берет огромную штангу, начиная качать свои бицепсы. Несколько повторений у него получается выполнить, а потом штангу он поднимает не бицепсами, а спиной, ногами, чем угодно. Когда нам тяжело поднимать вес одной мышцей, наша нервная система напрягается, мозг посылает сигналы другим мышцам срочно спешить на помощь. В итоге наша нервная система значительно истощается. Тренироваться на износ в постоянном режиме нельзя категорически! Рано или еще раньше наступит перетренированность, и уже более легкие веса будут вам казаться чудовищно тяжелыми.
Проблема решается просто. Если вы задумали выполнить 8 повторений на бицепс, но с правильной техникой можете выполнить только 6, значит нужно снизить вес. Вы всегда должны понимать, хотите «накачать» мышцы, или хотите поднимать запредельные веса, ибо тренировочный процесс в корне отличается. Поэтому, всегда нужно выполнять упражнение с правильной техникой.
- Чрезмерное количество тренировок.
Как ни крути, классика бодибилдинга – это 3 тренировки в неделю. Если вы ходите в зал 6, а того и 7 раз в неделю, при этом занимаясь натурально, то каким образом вы собрались восстанавливать свои мышцы? Устал повторять, что мышцы растут во время отдыха, не нужно насиловать себя целыми днями. В данном случае, больше – не значит лучше!
Хорошо кушайте, следите за сном, не допускайте перетренированности!
- Неправильный выбор упражнений.
Все же достаточное количество людей в залах занимаются, простите, фигней всякой. Непонятные тренажеры, которые непонятно какие мышцы задействуют, всегда заняты. Как ни крути, хотите прогрессировать на тренировках – выполняйте базовые, тяжелые упражнения. Ну не знаю я ни одной девочки, которая накачала попу, сидя в тренажере для разведения ног в стороны, не знаю ни одного кОчку, который накачал себе грудь каким-нибудь «пуловером».
Не нужно бояться тяжелых упражнений, не нужно гнаться за силовыми рекордами, начните с малых весов, отрабатывайте технику, и только тогда переходите на рабочие веса.
- Тренировки на расслабоне.
Я понимаю, что все мы любим потрещать с товарищами, полистать новости в телефоне, почитать мои статьи в вк, и все такое))) Но, господа, зачем же вы удивляетесь, что не прогрессируете в зале?
Хотите прогрессировать – оставьте болтовню за пределами зала!
- Неправильное питание.
Хотите похудеть – нужен контроль питания. Хотите, чтобы мышцы рвали рубахи – нужен контроль питания. Из чего должны расти ваши мышцы?
Тренировки это хорошо, но без питания – хоть утренируйтесь.
- Неправильный выбор программы тренировок.
Если вы вообще ее выбираете, а не занимаетесь как попало, что еще хуже. Новички, зачастую, пытаются слушать советы знаменитых качков, а те, в свою очередь, все химики, поэтому занимаются, в большинстве случаев, по сплитам, т.е. делят тренировочный процесс по частям тела. Да, возможно, когда вы начинали заниматься, у вас был прогресс от сплитов, но только лишь потому, что в начале своего пути, у вас в любом случае будут заметны результаты… Но именно от вашего старта и зависит дальнейший путь. Когда мышцы максимально не приспособлены к тренировкам, их можно максимально плодотворно «запустить». Не прогрессируете по своей программе – значит нужна другая! Не нужно упрямо заниматься по своей, если она перестала работать. Не можете составить сами – обратитесь ко мне, добрый дядька всегда поможет))
Хороших вам тренировок!
Для любителей убирать жир на животе качанием пресса, достаточно было бы написать всего пару слов, да и те матом, но мы же с вами приличные люди, учОные, поэтому напишу подробнее, почему качанием пресса не увидеть кубики пресса.
НЕЛЬЗЯ убрать жир локально! НЕЛЬЗЯ похудеть в каком-то определённом месте! НЕЛЬЗЯ похудеть только «вот тута»! Любое похудение, когда вы тратите энергии больше, чем потребляете, заставит вас похудеть по всему телу. Да, где-то больше, где-то меньше, но это зависит от генетических факторов, а не от упражнения на какую-то определённую часть тела!
Уже проведено мильон всяких исследований, где люди и пресс качали и приседали, и жир не уходил с их живота да задницы!
К примеру, для данного исследования было набрано 24 человека, ведущих сидячий образ жизни (14 мужчин и 10 женщин) в возрасте от 18 до 40 лет, которые были распределены либо в контрольную группу, либо в прессокачательную. Качали людишки пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель. Но никто из участников не менял питание!
Для тех, кто любит говорить, что качание пресса работает только совместно с диетой, поясню. Чтобы определить влияние одного фактора, нужно исключить влияние всех других факторов. В противном случае, на дефиците калорий, можно утверждать, что даже дрочка помогает похудеть.
Короче говоря, качание пресса не привело ни к каким статистически значимым изменениям массы тела, общей жировой массы, либо жира в области живота. Единственный плюс данных качаний был в том, что испытуемые смогли выполнить больше повторений на пресс, чем те, кто не делал упражнений. Логично, правда?
Выводы:
- качая пресс, вы сможете увеличить силу пресса и его выносливость, но никак не убрать жир с живота. Как и при выполнении любых других упражнений на какую-нибудь область, не убрать жир именно там;
- а в сочетании с диетой, можете хоть в носу ковырять, всё равно похудеете во всём теле, а не в носу. Иначе пухляши имели бы сухие скулы, ибо они постоянно работают, пережёвывая пищу.
Всем пресса!
Все мы знаем, что курить плохо, и все такое, но многие из вас продолжают курить, да в качалочку похаживать. Расскажу об одном исследовании, в котором выяснили влияет ли курение на рост мышц.
Как всегда, было две группы – куряки и некуряки, по 8 человек в каждой. Обе группы смотрели спорт только по телевизору. Не буду вдаваться в подробности, кратенько опишу весь процесс. Обеим группам внутривенно вводились аминокислоты, после чего брались образцы крови и мышечной ткани для измерения скорости всасывания аминокислот, скорости синтеза белка в мышцах, и другой ерунды.
Было выяснено, что аминокислоты поглощались одинаково хорошо у тех, и этих, но вот скорость именно встраивания этих аминокислот в мышечные ткани у курильщиков была значительно ниже. Кроме того, у курящих был значительно выше уровень миостанина – гормона, подавляющего рост мышц. Ученые сделали заключение, что курение ухудшает процесс синтеза мышечного белка и увеличивает экспрессию генов, связанных с нарушением поддержания мышц. Таким образом, мышцы курильщиков не только хуже росли, но и быстрее разрушались. Курение = катаболизм.
Каждый хочет «накачаться» по-быстрому, верит в «чудо препараты», типа бца, жиросжигателей и всего такого, но при этом делает вещи, которые значительно тормозят процесс «накачаться»… Очень логично…
Хороших вам тренировок, не курите!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3063
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609255
Хотелось бы определить, что здоровье человека, прежде всего, определяется состоянием иммунной и эндокринной системой. Собственно, первая отвечает за наш иммунитет, защищает организм от заболеваний, и все такое, а вторая отвечает за наши гормоны. Мало кто знает, но именно гормоны «решают» быть нам толстым, стройным, накаченным и т.д. и т.п.
Для того чтобы человек был здоровым, нам необходимо «прокачивать» железы в этих системах. Именно гипертрофия этих желёз и составляет смысл тренировочного процесса в оздоровительной физкультуре. Все остальные задачи второстепенные. Хотите набирать мышечную массу – пожалуйста, хотите развивать выносливость – пожалуйста, но главное – это состояние иммунной и эндокринной системы. Не путайте со спортом, где целевая функция – это спортивные достижения. И ради этого, спортсмены жертвуют здоровьем. Мы же сейчас будем говорить именно про оздоровительную физкультуру, т.е. как быть здоровым.
Аэробные упражнения – это такие нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода. Бег, плавание, велосипед, лыжи и многие другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени, считаются аэробными.
У аэробики есть свои плюсы и минусы. Начнем с хорошего:
1) Для того, чтобы заниматься аэробикой, по сути, нам ничего не нужно. Вышел на улицу – и побежал. Без тренажерного зала, без тренера. Собственно, это основной плюс, который так любят приводить в качестве аргумента, любители бега.
2) Можно контролировать нагрузку по пульсу. Сколько уже сейчас пульсометров всевозможных продают. Другой вопрос, что на самом деле, в этом практически нет смысла, но об этом далее.
3) «Разгоняем» метаболизм. Сжигаем свои калории, тратим энергию, получается, что хотим кушать. Если пища разнообразная, это даже хорошо, больше необходимых элементов получим. Но речь сейчас не о похудении, сама по себе аэробика вообще не гарантирует похудения, она может дать даже обратный эффект, но речь не об этом.
4) Продолжительность такой нагрузки может быть практически любой. Вот вы бежите, и не знаете когда остановиться. Где та грань, что столько – это хорошо. А больше – уже плохо? То есть по интенсивности мы можем контролировать нагрузку, а по длительности не понимаем как это сделать. И это уже можно отнести к недостатку.
Недостатки:
1) Устарели научные основы аэробики. Люди не понимают в чем именно ее польза, говоря общими словами, типа там «помогает похудеть, развивает сердечно-сосудистую систему бла бла..». Но об этом подробнее будет ниже.
2) Как правило (есть и исключения), от длительной тренировки просыпается сильное чувство голода. Занимались вы, к примеру, 2 часа аэробной работой, в крови глюкозы не осталось, гликогена в мышцах тоже практически не осталось, возникает дикое чувство голода. Человек начинает есть, и не может остановиться. Пытается с лихвой восполнить запасы гликогена, отсюда переедания. Повторюсь, не у всех так, но в большинстве случаев. Люди занимаются аэробикой в надежде похудеть, а в итоге только набирают, либо остаются на том же уровне.
3) Вырабатывается очень мало гормонов. А, как я уже писал выше, именно от гормонов зависит и наше здоровье, и внешний облик. При тренировках до полутора часов – это практически бесполезное занятие. Если мы бежим полтора часа трусцой, мы, как правило, не испытываем особых трудностей (речь о регулярно занимающемся человеке), при этом гормоны не вырабатываются. Вот когда время заходит за полтора часа, концентрация гормонов начинает расти. Бегать много нельзя, можно ноги испортить (но речь опять не об этом), а вот на велосипеде мы можем несколько часов кататься. У профессиональных велосипедистов есть такой принцип (за достоверность не ручаюсь), заболел, допустим, велосипедист раком. При этом он не в больницу ложится, а садится на велосипед, и поехал на юг. Вот он едет, ест, спит, едет, ест, спит. Искупался в море, обратно поехал. Проехал 3000 км, а рака уже нет. От часа к часу утомление и стресс растут, концентрация гормонов растет, иммунная система при этом начинает мощно реагировать. И вот если у иммунной системы хватит сил побороться с раком, то она победит. Ну а если не хватит… не доедет человек до юга.
Шутки шутками, но по себе могу сказать. Если я, к примеру, с небольшим недомоганием прихожу в тренажерный зал (а как мы знаем, силовые тренировки дают гораздо больше гормонов), то после него начинаю чувствовать себя значительно лучше.
4) Из предыдущего пункта вытекает и этот – низкий оздоровительный эффект. Да, для многих бегать, кататься на велосипеде и все такое – это круто! Но это лишь эмоции. Для здоровья как такового – эффект небольшой. Просто это проще всего, встал – побежал)) Выбирая между ничем, и аэробикой, даже думать не стоит. Но никакая аэробика не заменит пользы грамотных силовых упражнений, дающих нам в разы больше гормонов.
Как же нам нужно регулировать нагрузку? Сейчас модно стало контролировать нагрузку по пульсу. Люди покупают кучу пульсометров, и с ними бегают, прыгают, плавают, катаются на велосипеде. А на каком пульсе должен работать человек? Самое распространенное мнение – «220 – свой возраст». Некоторые источники говорят, что отсюда еще и 70% нужно взять.
Есть такая вещь, как анаэробный порог. Говоря простым языком, это такой порог нагрузки, когда хорошее уже становится плохим, когда мы не развиваем организм, а разрушаем. Так вот, сколько из нас знают свой анаэробный порог? У одного он может составлять 180 ударов в минуту, а вы ему скажете тренироваться на 120 при такой формуле. У другого он может составлять 110, а по формуле должен заниматься на 140.
Есть тренеры, которые заставляют футболистов тренироваться по пульсу. Но ведь у них тренировка выглядит не как бег, а как игра в футбол, где нужно постоянно ускоряться. Пульс зависит не от того, что ты бежишь, а от того, что ты ускоряешься. Получается. Если держать пульс 170-180 ударов, то ты все время должен ускоряться, т.е. все время должен закисляться. В конце концов, через 5-10 минут (условное время), ноги и сердце будут закислены, а это сплошное убийство. Такое чувство, что наших футболистов именно так и тренируют…
Поэтому когда вы бежите, тут еще где-то можно с этим согласиться, но если вы занимаетесь аэробикой, где меняется форма выполнения упражнений, и пульс скачет, то…
Никаких аэробных порогов вы не знаете, и знать не можете. Это вещь индивидуальная, везде есть свои закономерности. В лучшем случае, можно определить анаэробный порог у бегуна, пловца, т.е. у людей, выполняющих циклические нагрузки, когда они двигаются непрерывно. Тогда вот и есть ощущение появления анаэробного порога. Во всех других видах деятельности, где все время меняется темп выполнения упражнения (привет кроссфитерам), там нет никакого анаэробного порога, и быть не может. Поэтому ориентироваться нужно не на пульс, а на состояние мышц, состояние своего дыхания, что никакого отношения к анаэробному порогу не имеет.
Нужно просто сделать так, чтобы человек не умер. А ведь человек может умереть прямо на занятиях. Есть такой ежегодный «Нью-Йоркский марафон» (можете загуглить), и вот бежит там 30-40 тысяч людей, из них 4-5 человек обязательно умрет. Просто об этом никто не говорит, и не пишет. Там, конечно. Причин много, в том числе врожденные заболевания сердца, но…факт фактом.
Даже если вы сделали тест, определили свой анаэробный порог, к примеру, при езде на велосипеде, то это нормально только при езде на велосипеде. Если вы потом пойдете бегать, то этот анаэробный порог к этому уже никакого отношения не имеет. Анаэробный порог вообще в принципе определяется не для того, чтобы потом использовать на тренировке, а для того, чтобы оценить в каком ты сейчас состоянии. Просто тестирующая процедура, не более того.
И вообще, у нас ведь задача не тренировать сердце, которое вообще не нужно тренировать, о чем я писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1391 ). Профессиональные армрестлеры все с порванными связками, иначе никак не выдержать такой нагрузки. Срастаются связки – становятся жестче. Но это ведь не означает, что нам нужно рвать свои связки. Так и тут, да, сердце можно гипертрофировать. Но я не могу поставить знак «равно» между словами «тренировать» и «гипертрофировать». В спорте здоровьем жертвуют для достижения определенной цели, а мы сейчас говорим об оздоровительной физкультуре, где цель именно здоровье. С оздоровительной точки зрения, сердце вообще не нуждается в тренировке.
Чуть ранее я писал об устаревших научных основах аэробики. Когда-то там, в 50-х годах написали учебник по физиологии, где написали, что если двигаться с низкой интенсивностью, то в качестве субстрата (основы) для окисления будут жиры. Это и легло в основу аэробики. Но уже давно доказано, и я вам об этом писал (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ), что жир ни на одной тренировке не используется в качестве источника энергии. Поэтому задача аэробики совсем другая.
Если вы хотите получить от циклических упражнений оздоровительный эффект, нужно наплевать на все эти анаэробные пороги. Рассмотрю на примере велотренажера, как наиболее предпочтительного лично для меня вида «кардио», но ровно такой же принцип можно применять на других видах деятельности.
Едем мы легко и спокойно (по самочувствию), затем делаем легкое ускорение (добавляем сопротивление на тренажере) с усилием 50-60% от максимума. Едем так до тех пор, пока не появятся первые признаки локального утомления в мышцах ног. Повторюсь, не прямо усталость в ногах, а легкое утомление. При 50-60% такое утомление появится примерно через 20-30 секунд, при этом подскочат гормоны. Далеко не так, как от силовых тренировок, но все же. Потом 2-3 минуты минимум мы отдыхаем, едем с прежним спокойным темпом. При этом «убираются» молочная кислота и ионы водорода. Потом опять делает такое же «ускорение». Опять гормоны подскакивают. И вот сделали так ускорений 10, уже сумма гормонов, выделенных за это время, уже будет приличной. И эта сумма и дает оздоровительный эффект. Дак вот где тут анаэробный порог?...
И вся суть кардио тренировки состоит в том, чтобы избавиться от атеросклероза (заболевание артерий такое, гугЕл в помощь). Гормоны появляются в крови, сосуды увеличиваются. Сердце при этом не тренируется, а сосуды лечатся. И вот через 30 таких тренировок (2-3 месяца), сосуды будут чистенькими.
Если же просто непрерывно кататься, без всяких стрессовых состояний, то ничего не произойдет. Сосуды как были плохими, так и останутся, т.к. гормонов нет. Поэтому решать только вам – «бегать» для удовольствия или с пользой для здоровья.
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо за информацию Селуянову Виктору Николаевичу!
Постоянно слышу что-то типа «мужикам повезло, они могут есть много, и не полнеют», или «вот моя подруга ест как не в себя, и не набирает вес, а я понюхаю пирожок, и уже плюс 2 кг», либо «хочу похудеть, но от конфет отказаться не могу».
Давайте будем разумными, наши энергозатраты определяются не только половой принадлежностью. Наличие сисек никак не ограничивает вас в калориях, как и присутствие Егорки никак не гарантирует, что можно кушать без границ!
Затраты организма складываются из нескольких вещей:
- BRM – базовый метаболизм, то есть затраты вашего организма в состоянии покоя. Да-да, даже если вы лежите целый день на диване, вы все равно тратите калории.
- NEAT – затраты, не связанные с тренировками. Любые перемещения вашего тела из точки А в точку Б, работа, уборка, готовка, всё, что вы делаете помимо тренировок.
- EAT – затраты, связанные с тренировками.
BRM напрямую связан с весом вашего тела. Все органы и ткани вашего организма тратят в состоянии покоя определенную энергию. Даже жир [1]. Хочешь больше тратить – будь жирнее (шутка)… Именно поэтому мужчины тратят больше, ибо начальный вес, как правило, больше.
И вот дальше народ считает, что тренировки – наше всё, именно на тренировках тратится больше всего энергии. Однако, подавляющее большинство из вас (даже если активно занимаются 3 раза в неделю), на EAT тратят даже меньше, чем на BRM. Тренажеры, показывающие, что вы за полчаса ходьбы на дорожке потратили от 500 ккал – врут, таблицы в интернете, говорящие, что 5 минут на скакалке заменяют двухдневный марафон – врут. Это всё приблизительные цифры, а некоторые даже рядом не приблизительные. Более того, после такой тренировки, вы считаете, что можно позволить себе покушать больше, и полежать отдохнуть…
И пока вы там думаете, что лучше для похудения кардио или силовые, лучше бы обратили внимание именно на NEAT. Столько повседневных мелочей, которые могут складываться во вполне приличное число. Сидячая работа в офисе, вместо того, чтобы позвонить коллеге в соседний кабинет – оторвите жепу, дойдите до него. Вместо лифта пройдитесь пешочком, вышли за остановку-две до нужной, прошлись пешочком. 40 минут готовки могут потратить 80 ккал [2].
Помыть полы дома – 3,2 ккал в минуту, 30 минут уборки – 100 ккал и т.д. Тут прошлись, там ручками поработали, итого у вас накапало +1000 ккал в день.
Активная мамашка с 3 детьми будет тратить больше, чем фитоняшка, которая каждый день ходит в зал, ибо на среднестатистической тренировке вы можете потратить 300-500 ккал, вряд ли больше. А сколько раз в неделю вы тренируетесь? А сколько раз в неделю вы можете пройтись пешком, убраться дома, приготовить ужин и прочее?
Отсюда вполне логичные цифры, почему подруга может сожрать бургер на 500 ккал, и не толстеть, а вы… Так если ваша подруга тратит в день по 2500 ккал, то ей этот бургер на 500 ккал это тьфу. А вы пытаетесь сесть на дефицит калорий в 1200 ккал, но запихнуть в них максимум всего, и необходимое количество белка, и еще и бургер с шоколадкой. Ничего удивительного, для начала разгоните свой метаболизм до 2500 – и засовывайте в себя бургеры без опаски для вашей жепы. Не бургер, как таковой виноват в вашем лишнем весе, а то, что у вас активности кот накакал. Разбираем бургер по составляющим: булка, мясо, овощи = правильное питание.
Выводы:
- хотите много есть и не полнеть – разгоняйте свой метаболизм;
- затраты организма складываются не только из тренировок, но и из физической активности в повседневной деятельности – готовка, уборка, походы пешком и прочее;
- мужикам не легче худеть, просто начальные условия немного разные, и ваша подруга – не бездонная дырка, просто тратит больше, чем вы.
Кушайте, и не полнейте!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_7214
Исследования:
Как же любят люди рассуждать о различных режимах тренировки, выясняя насколько эффективно в том, или ином случае «сжигается» (окисляется) жир. Отсюда и пошел всякий бред про мифические 20 минут кардио, после которых «начинает гореть жир». Чем лучше доставляется кислород, тем лучше сжигается жир. О, эта вечная борьба углеводов (гликоген) с жиром (жир).
Оно и ясно, силовые тренировки сжигают гликоген, а жир остается на месте, а вот кардио тренировки сжигают жир, не трогая гликоген (ну или незначительно). Добавляем сюда всякие маркетинговые фишки, типа «умных» режимов на кардио тренажерах, которые показывают на табло вашу пульсовую зону, при которой начинается «сжигание жира».
И я сейчас не хочу рассуждать о том, что же все-таки «горит» у вас на тренировке, да и какая разница? АТФ, лактат, углеводы, жиры – какая разница, что там у вас «горит» на тренировке? Смысл самого похудения (жиросжигания) в том, сколько энергии вы потратили в сумме из всех источников. И если эта сумма затраченной энергии больше суммы «сожранной энергии» (за определенный промежуток времени – день, неделя, месяц) - вы похудеете.
Объясню на пальцах, простыми словами, поэтому просьба «умников» не умничать, ибо передам лишь смысл.
Просто предположим, что наш организм может использовать в качестве энергии только гликоген (углеводы) и жир. Варианта всего два – либо эти запасы восполняются, либо тратятся, ибо организм использует энергию всегда.
Если на тренировке будет использовано больше жиров, меньше углеводов, значит, после тренировки запасы жиров будут больше восполняться, чем тратиться, а углеводов больше тратиться, чем восполняться.
Если на тренировке больше расходуем углеводов, чем жиров, соответственно, больше тратим жиров и восполняем углеводов после тренировки.
То есть, при любом раскладе, абсолютно пофигу что вы там тратите на тренировке, если вы жрете все равно больше…
Следите за балансом расходуемой и поступающей энергии, и все у вас будет как надо. А размышления о том, что там «сжигается» на тренировке оставьте для тех, кто думает, что их задница уменьшается прямо пропорционально времени хождения по дорожке.
У меня для вас хорошая новость – чисто теоретически, если вы в принципе тренируетесь, у вас при любом раскладе одновременно растут мышцы, и «горит» жир. Даже если не тренируетесь, разные клетки организма постоянно обновляются, в т.ч. мышечные. То есть даже если вы - жирная ленивая свинья, у вас все равно «растут мышцы» и «горит жир». Жир в организме все равно окисляется круглые сутки на разные нужды. Просто этот вклад окисления жиров и обновления клеток настолько ничтожен, что на практике никакой роли не сыграет…
Выводы:
- можете называть свою тренировку как угодно: жиросжигающей, мышценабирающей, попокачающей, суть от этого не поменяется – важен лишь общий баланс энергии.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_8226
Кто не знает об упражнении «вакуум»? Плоский живот, тонкая талия, избавление от геморроя и многое другое - каких только чудо свойств ни приписывают этому великолепному упражнению. Что ж, давайте разбираться.
Просто интересно, вот кто-нибудь видел у современных бодибилдеров тонкую талию? У них поверх пуза прорисованные «кубики». Или думаете, они не знают об этом упражнении?
Еще интересен факт, что я не нашел ни одной картинки в интернете, где «вакуум» делали бы полные люди. А еще лучше сначала полненький делает, а затем его фото с «тонкой талией».
С одной стороны, поперечная мышца живота (на которую типа направлено это упражнение), должна уменьшать талию, только вот на практике картина другая. Почему?
Функция поперечной мышцы живота – оптимальное поддержание внутрибрюшного давления за счет изменения объема брюшной полости. Соответственно, тренировать ее мы можем изменяя объем и давление. Но мышцы нужно тренировать с каким-то отягощением. Так вот, отягощением для поперечной мышцы живота (ПМЖ) являются внутренние органы.
Сокращая ПМЖ, мы начинаем сжимать внутренние органы, которым это дико не нравится. К примеру, в печени происходит множество химических процессов, циркулирует кровь и желчь. Мы ее сжимаем, и вся циркуляция, со всеми химическими процессами начинают менять свою скорость. Или, к примеру, если оказываем давление на кишечник, в котором происходят некоторые процессы пищеварения.
Наша вегетативная система (автономная нервная система), регулирующая деятельность внутренних органов, тихонечко охреневает. Вегетативной системе (ВС) абсолютно без разницы чем вы там занимаетесь – делаете себе тонкую талию или плоский живот, она должна обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Потому она и автономная.
Кто-нибудь задумывался, почему, к примеру, беременные не могут втянуть живот? Или после того, как плотно покушали. Потому что мозг тупо берет, и отключает активность ПМЖ. Прессуя свои кишки, вегетативка делает всё, чтобы отключить вашу возможность сокращать ПМЖ.
Но все мы знаем, что наш организм обладает функцией адаптации, к чему угодно. И когда наши кишки подвергаются постоянному давлению, то ВС тоже адаптируется, и «отключает» способность в принципе управлять ПМЖ.
Вот и бодибилдеры на сцене. По факту, они бы и рады втянуть живот, но сделать этого просто не могут.
Вот и выходит, делаем вакуум для уменьшения талии, а можем наоборот ее увеличить.
Повторюсь, ПМЖ держит оптимальное внутрибрюшное давление. Именно поэтому, к примеру, при тяжелых приседаниях мы надеваем пояс, чтобы облегчить работу ПМЖ. Но пояс не дает брюшине двигаться вперед, вниз двигаться некуда, там тазовое днище (если только его сорвет), с боков ребра, сзади позвоночник, отсюда всё давление вынуждено идти вверх, затрудняя работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Поэтому и рекомендуется использовать пояс только в соревновательной деятельности.
Некоторые могут сказать, что тренировать мышцы живота не стоит, раз такие дела.
Конечно же нет, тренировать мышцы живота нужно для того, чтобы они соответствовали по силе нижним и верхним конечностям, то есть как бы передавали механическую энергию от нижних конечностей к верхним, или наоборот. Или когда мы находимся в наклоне, то кишки изнутри начинают давить вниз, ПМЖ должна быть активной. Кстати говоря, после беременности тоже есть смысл делать вакуум, ибо ПМЖ за это время отвыкла работать.
Отсюда основная задача состоит в том, чтобы тренировать ПМЖ, но делать это так, чтобы не «ругаться» с вегетативкой.
Таким образом делал вакуум дедушка Арни, только затем уже всё перекрутили. Повторюсь, когда мы находимся в наклоне, наши кишки стремятся вниз, а ВС это тоже не нравится, и она уже будет пытаться наоборот активизировать ПМЖ, чтобы удержать кишки.
Но мы ведь не будем всегда ходить в позе «раком», нужно заставить работать ПМЖ во всех положениях тела.
Немножко анатомии.
У нас есть позвоночник, от которого отходят ребра, к которым крепятся 2 апоневроза – некие такие белые мешочки, соединенных между собой белой линией (которая идет посередине пресса, в ней же находится пупок). В этом «мешочке» находится уже прямая мышца живота (кубики наши). К двум апоневрозам крепятся две косые мышцы живота и наша подружка – поперечная мышца живота. Вот и получается, что все мышцы живота участвуют в одной связке, и нельзя, к примеру, изолированно тренировать косые мышцы без прямой.
Когда мы с самой глубокой задней линии ПМЖ начинаем ее сокращать, то вся эта «система» начинает устремляться внутрь, изменяя объем, повышая давление, негативно действуя на кишки, которые являются отягощением. ВС к этому быстро привыкнет.
Так что нам использовать помимо кишок?
По факту, ПМЖ, сокращаясь, изменяет длину прямой мышцы живота. ПМЖ укорачивается, прямая мышца живота растягивается. А что если использовать для отягощения ПМЖ – прямую мышцу живота?
Казалось бы, что за бред? Но ведь мы, когда пытаемся увеличить объем руки, напрягая бицепс, напрягаем еще и трицепс.
ВОТ ВАМ НОВЫЙ СПОСОБ ДЕЛАТЬ «ВАКУУМ».
Обычно, когда мы пытаемся сделать вакуум, сокращая ПМЖ, направляем кишки вверх, но в таком положении мы долго не простоим, ибо давим на диафрагму, которая стремится вверх, а это «режим выдоха». Это как стоять в планке, к примеру. Для многих это сложнее, чем выполнять динамические движения, качая пресс.
А вы попробуйте стоя напрячь сначала поперечную мышцу живота, то есть втянуть живот, поднять грудную клетку, а затем, на выдохе, не расслабляя ПМЖ, напрячь прямую мышцу живота. И держать это состояние, но дышать. Получится, что вы стоите с напряженными поперечной и прямой, но при этом можете дышать. Диафрагме это не мешает, как и кишкам.
Таким образом, прямая мышца живота, удлиняясь, является «противоходом» для поперечной, но уже без воздействия на кишки и прочее.
То есть тренируем поперечную мышцу, но:
- не нервируя вегетативку, которая не будет «запрещать» ПМЖ работать;
- не мешая работе сердечно-сосудистой и дыхательной системам;
- работоспособность не снижается, ибо диафрагма совершает движение, позволяя дольше находиться в таком положении;
- мышцы живота работают синхронно, что и создает оптимальное внутрибрюшное давление.
Выводы:
- «вакуум» направлен на тренировку поперечной мышцы живота, но никакую тонкую талию и плоский живот «вакуум» вам не сделает;
- тренировать поперечную мышцу живота тоже нужно, как и любую другую мышцу;
- делая вакуум в привычном всем исполнении, вы негативно влияете на вегетативную нервную системы, что может наоборот привести к увеличению талии;
- попробуйте тренировать поперечную мышцу живота вышеописанным способом.
Хороших вам тренировок!
Источник:
Если хотите посмотреть на данное исполнение вакуума, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA, где я в скором времени сниму для вас ролик.
Обожаю людей, которые прочитают только заключение исследования, и уже делают какие-то выводы. Так, в одном из исследований обнаружили, что этанол (спиртяга) после силовой тренировки значительно повышает уровень тестостерона [1]. Тестостерон – это ж гора мышц, айда бухать (нет).
Несмотря на то, что имеется несколько исследований, которые говорят, что этанол ведет к снижению выработки тестостерона [2, 3], что алкоголь стимулирует ферменты в печени, которые превращают тестостерон в эстрадиол (женский половой гормон) [4], и оказывает другие отрицательные эффекты на тестостерон [5], некоторые «знатоки» зацепились за фразу в заключении первого исследования про «повышение концентрации тестостерона от употребления этанола после силовых тренировок» [1], но так и не додумались почитать исследование подробнее.
Итак, для этого исследования взяли 8 мужиков с опытом тренировок, и заставили их выполнить пару силовых упражнений. Через 10 минут после тренировки некоторые из них получили плацебо, другие получили чуть больше грамма алкоголя на кг собственного веса. Затем измеряли как изменилась концентрация тестостерона в крови.
И, о чудо, концентрация тестостерона в крови действительно увеличивалась после алкашки. Да только вот увеличивалась она по той причине, что алкоголь разрушал рецепторы, к которым может присоединиться алкоголь, поэтому его концентрация и увеличивалась. То есть организм попросту не мог использовать этот тестостерон, мышцы его не воспринимают.
Уже давным-давно доказано, что если вы хотите получить оптимальное восстановление, то стоит избегать употребления алкоголя после тренировки [6].
Выводы:- если уж вам хочется «выпить» после тренировки, то хотя бы не стоит говорить, что это полезно, молча пейте;- никаких положительных эффектов алкоголя на тестостерон, восстановление и прочие моменты, не обнаружено.
Не бухайте! По крайней мере, после тренировки…
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_22648
Материалы и исследования:
Как же часто в интернете можно встречать различные программы тренировок, и «на массу», и «на силу», и «на рельеф», и на «выносливость». И ведь люди готовы платить деньги за весь этот бред. Давайте вместе разбираться. Сразу скажу, описывать буду максимально простым языком, без умных терминов, поэтому прошу не придираться к некоторым словам.
Что такое тренировка «на массу»? По сути, это гипертрофия мышц, увеличение их в размере. Происходит это за счет увеличения количества миофибрилл, из которых и состоит мышца. Больше мышц – массивнее мы выглядим. Как я писал в одной из статей, есть всего один способ увеличения количества «мышц» (миофибрилл). Но я также давал вам понять, что миофибриллы – это и есть наша сила. Именно они отвечают за силу, мощность сокращения мышцы. Мышца растет в ответ на стресс, получаемый нагрузкой. Логично предположить, что чем больше мышца, тем она сильнее. В данном случае мы рассматриваем одного человека. Не нужно приводить примеры, типа вот есть такой-то человек, он дрищ, но он сильнее здоровых мужиков. Речь немного не об этом. При одинаковом объеме мышц, два разных человека могут отличаться по силе. Это зависит от очень многих факторов. Взять, к примеру, армрестлеров. Два человека с одинаковым объемом мышц, но при этом у одного из них сухожилия уже были сто раз порваны, снова срастались, становились как бы плотнее, соответственно, способны выдерживать гораздо больший вес без негативных для себя последствий. У такого человека шансов будет больше. Плюс, конечно, опыт, техника, и множество других факторов, и выйдет так, что один оказался сильнее другого. Может победить даже человек с меньшим объемом мышц.
Вот и выходит, что один конкретный человек обладает некой силой N. Но чтобы ему добиться увеличения силы на N+1, ему в любом случае необходимо увеличить количество миофибрилл, которые к тому же будут ровненькими, одинаковой длины, но это уже лишние тонкости. Надеюсь, вы поняли, что я имею в виду, не пытаюсь сравнивать людей, а говорить о конкретно взятом человеке. Более того, не хочется рассматривать всяких там профессиональных спортсменов, там есть свои нюансы.
Короче, дело к ночи, вывод один: чтобы увеличить силу, нужно увеличить объем мышц (количество миофибрилл), но объем мышц это и есть масса. Таким образом, мы уже можем смело написать, что масса=сила. Как прогрессировать в первом, мы знаем, значит, это приведет и к прогрессу во втором. Логика! Идем далее.
Рельеф -это, так скажем, отчетливо прорисованные мышцы. Когда они смотрятся более отчетливо, прорисовано? Правильно, тогда, когда уровень подкожного жира минимален. Посмотрите даже фотки качков «на массе» и «на сушке» - разница лишь в уровне подкожного жира. Миофибриллы растут равномерно, по всей длине мышцы, так скажем. Как и сокращается любая мышца по всей длине, а не в какой-то отдельной ее части. Все остальное – сугубо генетические особенности. Получается, что как-то особенно «прорисовать» мышцу невозможно. Чем меньше жира вокруг мышцы, тем более «прорисованнее» она смотрится. Выходит, что тренировки «на рельеф» - это тренировки для сжигания жира. Жир уходит, мышцы остаются – вот тебе и рельеф. Всё логично, если бы не одно но… НИ НА ОДНОЙ тренировке ЖИР НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ в качестве источника энергии. Об этом я писал отдельную статью подробнее, вы должны помнить. «Сжигать жир» можно только контролем питания. Но если говорить про тренировку, то именно силовая тренировка, такая как на увеличение миофибрилл, способствует выработке определенных гормонов, которые и помогают нам похудеть. Не используют жир как энергию для тренировки, а ПОМОГАЮТ «расходовать» жировые запасы во время отдыха. В какой-то там статье я тоже писал, что никакая аэробика не помогает нам похудеть, зачастую даже наоборот. Попрыгали, побегали, потратили калории, но ведь наш организм всегда стремится к гомеостазу, т.е. к «равновесию». Иными словами, здесь калории потратил, в другом месте должен сэкономить. Вот и выходит, побегали мы, а потом валяемся на диване, и организм «выключил» некоторую нашу активность. Поэтому если мы будем бегать, не меняя своего питания, мы не потеряем жир. А изменив питание, мы и без бега сможем потерять жир.
Только тяжелые силовые тренировки дают всплеск гормонов, которые потом еще целую неделю находятся в крови, хотя и уменьшается их концентрация. Но именно гормоны решают быть нам здоровым, жирным, сильным и прочее.
Какой можно сделать вывод? Одна тяжелая тренировка увеличивает количество миофибрилл. Количество – это объем, т.е. масса. Миофибриллы – это сила, т.е. масса=сила. Но от тяжелой силовой тренировки вырабатываются гормоны, помогающие использовать жир во время отдыха (хотя и миофибриллы растут во время отдыха. Вообще все подобные процессы происходят во время отдыха). Мышцы без жира – это рельеф. Максимальный рельеф – это грамотная диета, и никак иначе. Вы уже должны были догадаться, что тренировки «на массу», «на силу» и «на рельеф» - это все одна грамотная тренировка.
Идем далее, что такое выносливость? Из предыдущих статей вы тоже должны уже были понять, что выносливость это тоже наши мышцы. Мышцы состоят из гликолитических и окислительных волокон. Дак вот окислительные волокна оплетены митохондриями (тоже такая часть мышцы), и вот эти митохондрии – это и есть энергия, поступающая в мышцы, т.е. наша выносливость. Увеличивая объем (массу) окислительных мышечных волокон, мы автоматически увеличиваем количество митохондрий, т.е. растет наша выносливость. То есть по большому счету, мы вообще можем выбрать всего одну грамотную тренировку на гипертрофию окислительных мышечных волокон, и при этом у нас будет расти и масса, и сила, и рельеф, и выносливость)..
Но вообще, если уж более менее разумно рассуждать, тренировка отдельно митохондрий несколько отличается от всего остального. Да и сама по себе тренировка именно окислительных мышечных волокон несколько специфическая. Хотя и вполне реальная. Но гораздо проще добиться гипертрофии миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах.
Таким образом, логично было бы делить тренировки на выносливость и все остальные, т.е. на силу, массу и рельеф. Всё остальное – это эмпирика каких-то людей (личный опыт, без научного обоснования). Единственно возможный научный способ увеличения миофибрилл описан мной ранее. Повторюсь, речь именно о натуральном тренинге. Поэтому, если вам предлагают какую-то особую программу «на рельеф», «на массу» - человек однозначно не разбирается в том, что предлагает. Есть еще, так называемые, тренировки «для тонуса», это когда у человека нет конкретной цели, и он хочет просто «быть в форме», но это уже совсем другая история. Выводы делать только вам.
Хороших вам тренировок!