Не хочу никого задеть или обидеть, но хочется поделиться с вами некоторыми соображениями, описывающими суровую правду жизни. Прошу не воспринимать близко к сердцу, примите это просто как пищу для размышлений. Данные соображения можно применить не только в фитнесе и питании, но и в обычной жизни.
1. Если считаешь себя «уникальным» - покажи свой результат! Чем ты отличаешься от других? Ты не такой как все? А чего ты добился?
2. Твоя мотивация – исключительно твоя проблема. Никому другому это не интересно. Тебе никто ничего не должен.
3. Не переоценивай себя. Покажи результат на своём уровне, не критикуй тех, кто на более высоком уровне. Людям, которые добились большего, плевать на тебя.
4. Не пытайся в чём-либо убедить слабых людей, они не умеют ценить и уважать чужой труд. Ты просто напрасно потеряешь время, лучше потрать его на свой результат.
5. «Лучше, чем ничего» - удел слабых. Сильные люди идут к своей цели, а не довольствуются тем, что подкинула им «судьба».
6. Следить за своим телом и здоровьем – это дорого? Абонемент в зал, занятия с тренером, «правильное питание» - это дорого? Цена – это единственное, что тебя смущает? Или всё-таки необходимость приложения усилий?
7. За всё в твоей жизни отвечаешь только ты. В твоём здоровье, физической подготовке, социальном статусе и качестве жизни в целом, не виноваты сахар, «вредные» продукты, тренер, начальник на работе и родственники. Только твоя безответственность и нежелание добиться результата.
8. «Каждому своё». Пожалуй, правда. Не всем быть красивыми, умными, здоровыми и с красивым телом. Жирные и слабые люди тоже миру нужны. Напомни, чего ты добился, будучи жирным и слабым?
9. Лень – двигатель прогресса! Точнее было бы так: «Твоя лень – двигатель чужого прогресса». Каждый ленивый человек даёт возможность для развития другому.
10. Решить любую проблему в 99% поможет замена фразы «я не могу» на «я не хочу». Точно не можешь? Точно причины виноваты? Признайся себе, что НЕ не можешь, а не хочешь, и проблема решится сама собой.
Всем добра!
Ошибка выжившего – разновидность систематической ошибки отбора, когда по одной группе объектов (условно называемых «выжившие») данных много, а по другой («погибшие») – практически нет. В результате исследователи пытаются искать общие черты среди «выживших» и упускают из вида, что не менее важная информация скрывается среди «погибших». То есть это тенденция обращать внимание только на истории успеха, создающая искажённую картину, игнорирующую неудачников и выбивших (Википедия).
Немного истории.
Во время Второй мировой войны активно сбивались американские бомбардировщики. Те, которые возвращались на базу, имели множество пробоин от вражеского огня. Как правило, дырки были на крыльях, стабилизаторах и фюзеляже. Разные специалисты делали выводы, что нужно укреплять данные места, потому как они более подвержены огню. Но нашёлся математик Абрахам Вальд, который сделал ровно противоположный вывод.
То, что мы видим – дырки в крыльях. Чего мы не видим? Самолётов с дырками в кабине пилота, двигателях и топливной системе. Зачем нам укреплять броню крыльев, если с этими повреждениями самолёты способны вернуться на базу? А с дырками в кабине пилота или двигателе, самолёт, как правило, не возвращается. Выходит, укреплять нужно именно эти места!
Уже после войны в лесах находили подбитые самолёты с дырками в двигателях, кабине пилота и топливных баках. Выходит, и правда, с такими повреждениями, лететь было невозможно.
Много историй мы слышали про то, как «добрые дельфины» толкали утопающих людей к берегу, таким образом, спасая их жизни. Но ведь мы совсем ничего не знаем про истории, когда дельфины толкали людей в обратную сторону, потому как им по барабану куда толкать, они просто играются с человеком, а не пытаются спаси его жизнь.
Жили в деревне 4 путешественника. Один отправился в поход на тракторе, второй на велосипеде, третий пешком, четвёртый на лошади. Трое из них погибли, и не вернулись. А «велосипедист» был алкоголиком, скатился с горы, сломал пару костей, упал в болото, но выбрался и вернулся. И мы делаем 2 главных вывода:
- велосипед – самый безопасный вид транспорта;
- пьяному море по колено, ведь из болота выбрался.
И мало кто знает, что полный вариант народной молвы звучит как «Пьяному море по колено, а лужа по уши». Многие кичатся фразами из разряда «Мой дед бухал и курил всю жизнь, прожил сто лет». Сколько различных историй про то, как бухой человек что-нибудь учудил, и остался цел и невредим. Типичный пример ошибки выжившего. Потому как тысячи людей умирают от сигарет, алкоголя, и действий, совершаемых под алкоголем.
В соцсетях множество шарлатанов, предлагающих стать «успешными и богатыми», из разряда «смог я – сможешь и ты». Ну правда, кто из вас, прочитав книгу «Как стать успешным и богатым», стал успешным и богатым? Да никто! Найдётся пара инвалидов, у которых получилось, и это типичные представители ошибки выжившего.
Есть даже африканская пословица: «Пока лев не научился писать, во всех историях будет побеждать охотник».
Возвращаемся в тему фитнеса и правильного питания. На каждую несусветную чушь, которую несут недодиетологи, типа чтобы похудеть, нужно питаться чаще, пить по утрам воду с лимоном, разгонять метаболизм, выполнять специальные упражнения и прочий бред, всегда найдётся тот дурак, который будет утверждать, что именно это ему и помогло. «А я вот стал пить воду с имбирём натощак, и похудел». И он категорически отказывается верить в то, что параллельно с этим, он стал просто меньше жрать и больше двигаться. Зато будет до усрачки бить себя пяткой в грудь, рассказывая, что именно это ему помогло.
Возьмём типичную фитоняшку-нутрициолога в соцсетях. «У меня много клиентов, которые выполняли попомахи на коврике и накачали попу. Много клиентов, которые начали есть 13 раз в день и похудели». Остальные смотрят и верят. Но почему мы умалчиваем о тысячи людей, которые каждый день делают попомахи, но задница настолько плоская, что даже мой юмор рядом не стоял? Я лично приведу вам десятки людей, которые пили воду по утрам, принимали БАДы для похудения, ходили на жиросжигающие тренировки, обматывались пищевой плёнкой, и НИХРЕНА НЕ ПОХУДЕЛИ!
Любая статистика должна оценивать не только имеющиеся данные по «удачным» случаям, но и по «неудачным». Увидели мы Бузову, ей получилось стать богатой и известной. Так в мире тысячи дур, которые точно так же не умеют петь, имеют плоскую задницу, проблемы с алкоголем, зато кучу амбиций. Но их максимум – это в соцсетях рассказывать про то, как метаболизм разогнать.
Выводы:
- контролируемые исследования проводятся для того, чтобы отсечь все сторонние факторы, и оценить влияние только одного конкретного фактора на то или это. Только так мы можем сделать вывод о том, есть ли смысл в данном факторе. Всегда помните, что утверждая, что какая-то хрень кому-то там помогла, всегда найдутся тысячи людей, которым эта хрень нихрена не помогла! Один «удачный» случай из тысячи «неудачных» - это уже такая себе статистика!
Всем разума!
В научной литературе можно встретить 2 основных способа гипертрофии мышц – миофибриллярная и саркоплазматическая. Отсюда и слухи про то, что у пауэрлифтеров происходит рост миофибрилл (самих мышц) с увеличением силы, а у бодибилдеров мышцы «пустые», потому как они просто наполнены «водой» (саркоплазма). Коротко перескажу научный обзор 2020 года, рассказывающий о саркоплазматической гипертрофии [1].
Очень примитивно объясню. Есть мышечное волокно. В нём есть «белковые ниточки» - миофибриллы, которые окружены определённой «жижкой», которая содержит немиофибриллярные компоненты - саркоплазма. С молекулярной токи зрения, мышечная ткань примерно на 75% состоит из воды, примерно на 10-15% миофибриллярного белка и около 5% приходится на саркоплазму. Однако с пространственной точки зрения, большая часть мышечных волокон занята миофибриллами, которые занимают примерно 85% внутриклеточного пространства, митохондрии занимают около 5-6%, и около 9% приходится на саркоплазму.
Результаты некоторых исследований говорят о том, что тренировки с большим объёмом способствуют гипертрофии саркоплазмы в большей степени, чем тренировки с высокими нагрузками. Но в целом, наука говорит о том, что невозможно как-то отдельно увеличить только саркоплазму. То есть при любом раскладе, увеличивается количество миофибрилл, из-за чего расширяется внутриклеточное пространство, как следствие, увеличивается и объём саркоплазмы.
Если у человека наблюдается увеличение площади поперечного сечения волокон на 20%, и если предположить, что миофибриллы составляют 85% внутриклеточного пространства, то добавление миофибриллярного белка на 17% и увеличение объёма саркоплазмы на 3% будет сопровождать рост волокон.
То есть утверждения о том, что мышцы бодибилдеров набухли от воды и «нефункциональны» не подтверждаются. То, что пауэрлифтеры сильнее при меньшем объёме мышц обусловлено спецификой тренировок, а не разницей в росте миофибрилл/саркоплазмы.
А даже если предположить, что саркоплазматическая гипертрофия имеет место быть, то вряд ли она может оказать влияние на увеличение мышечной массы. Результат силовых тренировок достигается за счёт увеличения сократительных элементов, независимо от объёма и величины нагрузки. Отсюда практическая значимость «саркоплазмы» для большинства людей будет сомнительной.
Выводы:
- на данный момент нет никаких доказательств того, что можно добиться саркоплазматической гипертрофии отдельно от миофибриллярной. Растут миофибриллы – растёт и саркоплазма;
- если учесть, что саркоплазма занимает около 9% внутриклеточного пространства мышечного волокна, для подавляющего большинства людей не вижу даже смысла задумываться об этом;
- учёные всё ещё говорят о необходимости дополнительных исследований с целью подтвердить или опровергнуть роль саркоплазматической гипертрофии, но пока так.
Всем добра!
Каждый хочет выполнять упражнения правильно. Одни обращаются для этого к тренеру, другие смотрят множество видяшек в интернете, третьи придумывают свою технику. Различные «специалисты», гладя на выполнение упражнений некоторыми людьми, могут критиковать их выполнение, дескать, не так надо, надо вот так. А суть в том, что НЕТ НИКАКОЙ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ!
Как правило, нет никакой «правильной» техники. Есть СМЕЩЕНИЕ НАГРУЗКИ на те или иные мышцы. Для примера, вот делает человек тягу верхнего блока. Существует ли какая-то универсальная техника, в которой должны делать все? НЕТ! В зависимости от положения и движения плечевой кости, будет меняться нагрузка на различные мышцы – средняя трапециевидная, широчайшие, круглые мышцы спины и прочее.
У каждого человека своя цель. Да, часто люди сами не понимают на какие именно мышцы выполняют то или иное упражнение, но ведь есть и те, кто понимает. Например, все мы знаем, что неправильно тренировать бицепс с большим весом в верхней части амплитуды, то есть когда локти полностью не разгибаются, и всем корпусом закидываем наверх. А есть армрестлеры, задача которых не увеличить объём бицепса, а работать с большим весом в той части амплитуды, которая поможет «положить» руку соперника. Для него такая техника будет иметь смысл.
Да, 99 из 100, выполняющих подъём на бицепс с таким читингом, будут долбосраками, желающими потешить своё эго, но ведь найдётся тот один рукоборец, для которого это нормально.
Правильно ли делать разведения ног сидя в тренажёре с наклоном корпуса вперёд? Вроде как нет. Наклон корпуса вперёд активнее подключает верхние волокна большой ягодичной. А если у человека цель воздействовать именно на данные волокна? Уже, вроде как, и наклон корпуса допустим.
Да, 100 из 100 девчуль, выполняющих данное упражнение, в принципе не понимают на какую часть ягодиц они воздействуют, для них «ягодичные» это одна крупная круглая седалищная мышца. Да, лично я считаю нелепым превращать хорошее упражнение на среднюю ягодичную (именно её функция «разведения ног»), в плохое упражнение для большой ягодичной (основная функция которой разгибание бедра). Сюда добавляем негативное влияние наклона корпуса вперёд на грушевидную мышцу и прочие моменты. Но вдруг девчуля понимает чего она хочет, и готова выполнять что-то нелепое, выходит, что и смысл появляется.
Суть в том, что говоря о «правильной технике» мы должны понимать определённые действия для оптимизации движения с целью максимального воздействия на ту область, с которой мы и хотим работать. Выполняем мы тягу гантели в наклоне, хотим воздействовать на среднюю трапециевидную (понятно, что там и другие мышцы работают). Мы понимаем, что корпус должен быть ровным, локоть идёт вдоль туловища и прочие моменты. Но если этот дуралей хочет тягой подключить косые мышцы пресса, может ли он добавить вращение корпуса? Да пожалуйста, если он это понимает!
Выполняем мы сгибания рук с гантелями на бицепс. Как нам максимально вовлечь бицепс? Выполнять супинацию предплечья. Потому что мы понимаем, что за сгибание в локтевом суставе отвечают 3 основных сгибателя (а не только бицепс), которые будут больше или меньше работать в зависимости от положения предплечья. Но будет ли ошибкой выполнять сгибания без супинации? Да нет, просто нагрузка будет смещаться на плечевую и плечелучевую мышцы.
При выполнении выпадов мы можем наклонить корпус вперёд для усиления воздействия на большую ягодичную. Но будет ли ошибкой выполнять выпады с вертикальной спиной и «коленом вперёд»? Нет, просто больше будут работать квадры. И такие примеры можно привести, наверное, под любое упражнение.
Выводы:
- в каждом упражнении есть какие-то общие рекомендации по их выполнению, но это не означает, что только так, а не иначе, что ВОТ ТАК правильно, а ВОТ ТАК нет;
- если человек понимает, с какой целью он меняет эти «общие рекомендации», то есть намеренно переносит нагрузку туда, куда ему нужно, то это не говорит о том, что человек делает неправильно;
- и это не причина отмазываться при выполнении «дичи», типа «я так и задумал». Это причина для специалистов более грамотно выражаться по поводу «неправильности», и не пытаться делать вид, что есть только «твой шаблон» в голове, а всё остальное – фу-фу.
Всем добра!
Машка на коврике мышцы тянула,
Пятки за уши она завернула.
Мужа хотела она удивить,
Чтобы удобнее ей теребить.
Но муж Василий тоже не промах,
В бубенчиках Васи был ещё порох.
Решил он Марусе устроить сюрприз –
Башкой дотянуться к бубенчикам, вниз.
Вместе скрутились Василий и Машка,
Но вдруг случилась в их планах промашка.
Свело им обоим бубенчик и ляжку –
Нужно почаще делать растяжку.
Мораль сей басни тут простая:
Коль гибкость очень уж плохая –
Не извращайтесь вы в постели,
Иначе больничный на две недели.
© Молот И.
Давайте на чистоту, многие из вас, желая сесть на шпагат, и прослушав курс очередной фитоняшки на тему «как сесть на шпагат за 3 недели», смогли удивить своего муженька? Ооочень сомневаюсь… Так уж сложилось, что генетика и морфология костей одним людям даёт возможность делать то, что другие никогда не смогут сделать, независимо от того, сколько времени они потратили на растяжку и мобильность суставов.
Пройдёмся по научным данным, что всё-таки диктует вашу гибкость и мобильность суставов?
1. Генетика [1, 2, 3]
«Объём поясничного диапазона движений при сгибании преимущественно определялся генетическими влияниями (64%)». «При анализе дисперсионных компонентов наследственность гипермобильности суставов с поправкой на возраст и индекс массы тела оценивалась в 70%».
Таким образом, можно сделать вывод, что на различные гены, такие как COL5A1 приходится порядка 60-70% нашей гибкости и мобильности.
2. Морфология костей [4, 5]
Форма, длина и ориентация костей и суставов во многом определяет нашу подвижность.
3. Уровень физической активности [6]
Как ни странно, уровень вашей физической активности, включая различные упражнения, определяет лишь порядка 10% прироста или ухудшения гибкости и мобильности.
«Множественный регрессионный анализ показал, что возраст и физическая активность объясняют только 9% дисперсии сгибания бедра у женщин и 10% у мужчин, при этом возраст, но не физическая активность, остаётся значимым. Аналогично и для отведения плеча, возраст был значимым, но не физическая активность, в модели, которая описывала 8% дисперсии для обоих полов».
4. Прочая хрень [7]
Прокатка пенными валиками, миофасциальный релиз и прочие мастурбационные действия практически не оказывают существенного влияния на общую подвижность или гибкость. Всё это может лишь временно уменьшить ощущение скованности и увеличить гибкость суставов.
Выводы:
- безусловно, человеческое тело удивительно адаптивно и может меняться при постоянном воздействии нагрузок, сил, стрессов и различных стимуляций, включая гибкость и подвижность. Ни в коем случае не призываю вас не делать растяжку и прочие вещи. Речь лишь о том, что не стоит переживать, если вы не можете увеличить свою гибкость и мобильность сверх того, что дала вам природа.
Всем гибкости!
Василий в спортзале снаряд поднимал,
Со штангой садился, со штангой вставал.
Решил он однажды поставить рекорд,
Чтоб каждый за Васю в том зале был горд!
Навесил на штангу он сорок кило,
Вдохнул нашатырь, чтоб до ануса жгло,
С воплями льва и оскалом волчицы,
Начал со штангой тяжёлой садиться.
Но хрустнуло что-то, и Вася не встал,
Запорол тот рекорд, о котором мечтал.
И вылезла грыжа у Васи в спине,
Что было для Васи обидно вдвойне.
И сделал Василий вывод обычный:
Присед со штангой – расклад драматичный.
От тяжестей грыжа будет везде,
Начнёшь под себя ты ходить по нужде!
© Молот И.
Запомните, тот факт, что именно после подъёма тяжестей вы вдруг обнаружили у себя грыжу, это не означает, что именно подъём тяжестей их вызывает! Пройдёмся по научным данным, показывающим наиболее вероятные причины возникновения грыж в порядке убывания.
1. Генетика [1]
«Некогда широко распространённое мнение о том, что дегенерация диска является, прежде всего, результатом старения и «износа» в результате механических воздействий и травм, не было подтверждено этой серии исследований. Вместо этого дегенерация дисков, по-видимому, в значительной степени определяется генетическими факторами».
2. Сидячий образ жизни [2]
«Степень отсутствия физической активности, измеренная в течение 14 лет, продемонстрировала сильную корреляцию с дегенерацией дисков грудного и поясничного отдела позвоночника».
3. Профессия [3]
«Более высокая масса тела и более тяжёлая работа были связаны с большим сужением высоты диска, но меньшим высыханием диска».
873. Подъём тяжестей с «круглой спиной» [4]
«Имелись доказательства низкого качества о том, что большее сгибание поясничного отдела позвоночника во время подъём тяжестей НЕ ЯВЛЯЕТСЯ фактором риска возникновения/сохранения болей в пояснице».
Выводы:
- «не поднимать тяжести» более опасно для позвоночника, чем подъём тяжестей, и даже подъём тяжестей «с круглой спиной». Гораздо чаще грыжи возникают у людей, ведущих сидячий образ жизни, нежели у тех, кто «Василий».
Всем здоровья!
Диетологов, нутрициологов и различных коучей по питанию развелось столько, что голова кругом идёт. Как правило, эти люди читают не научную литературу, а просто передают слухи друг от друга, путают причину и следствие, с умным видом утверждают то, чего сами не понимают. Несколько наводящих вопросов, как правило, ставят таких специалистов в тупик. Предлагаю рассмотреть топ 3 наитупейшие рекомендации, и некоторые наводящие вопросы, которые вы сможете задать любому специалисту, дающему подобные рекомендации.
1. Полностью откажись от сахара [1-4]
А ещё лучше замени его на мёд и тому подобные вещи. И ведь никто из этих советчиков не понимает, что в конечном итоге, это одно и то же! Нет ни одного исследования, показывающего, что сахар сам по себе как-то негативно влияет на здоровье человека или его похудение. НЕТ ТАКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ! Речь идёт о ЧРЕЗМЕРНОМ потреблении! Назовите хоть один «полезный» продукт, чрезмерное потребление которого не вызовет проблем с пищеварением?
Всё потому, что обвиняя сам по себе сахар, мы снимаем с себя ответственность за свою слабовольность в его потреблении. Виноват ли нож, что бандюга его ночью использует в своих нехороших целях?
Сюда обычно приплетают сказки про инсулин, гликемический индекс и прочую хрень, опять же путая причину и следствие. Инсулин – это РЕГУЛЯТОР, а не НАБИРАТОР. Абсолютно любой углевод, хоть медленный, хоть быстрый, хоть супер полезный, хоть супер сахарный, в конечном итоге превращается в ГЛЮКОЗУ! У любого углевода ОДНА химическая формула! Каким образом одна формула по-разному влияет на организм? Суть в количестве!!!!!
Вопросы:
- Если я соблюдаю норму калорий, норму белка и жиров, но часть углеводной нормы будет из чистого сахара, будут ли у меня проблемы со здоровьем?
- Если виноват инсулин, нужно ли исключить из рациона белковую пищу, которая тоже вызывает всплески инсулина, иногда даже превышающие углеводные всплески?
- Если я буду есть только пару ложек сахара в день, я не похудею?
2. Обязательно завтракай/не ешь на ночь [5-11]
От перестановки мест сжираемого сумма не меняется! Если с утра у вас нет аппетита, значит, организм не готов принимать пищу. Зачем насильно в себя засовывать? Обязательный завтрак не запускает метаболизм, не делает чего-то волшебного, как и ночная еда не отправляет всё в жир. Если вы прекрасно чувствуете себя без завтрака – ну так не завтракайте! Если у вас нет проблем с пищеварением в ночное время – да пожалуйста! С выключением света ЖКТ не отключается!
Проблемы в данном случае могут возникнуть после определённой пищи, а не от «ночной еды» самой по себе. Если перед сном сожрать килограмм сала, скорее всего, будете чувствовать себя не очень. А если это кусочек сала?
Вопросы:
- Я работаю вахтой, сплю днём, ночью работаю, мне теперь не жить или голодать?
- Я не завтракаю, чувствую себя нормально, через сколько лет мне хана?
3. Пить 3 литра чистой воды в сутки [12-16]
Чистой – это какой? Собирать утреннюю росу с лопухов? Любая вода – это примесь, не существует идеально чистой воды. Дистиллированную воду вы вряд ли пьёте. А вода в чае, кофе, супе, и любой другой еде – это не вода? Куда она девается? Ваш организм настолько туп, что не может разделить еду в желудке на отдельные нутриенты, отделяя от них воду?
Организм усваивает жидкость из любых напитков и даже продуктов! Жажда – отличный сигнал организма, говорящий о том, что водно-солевой баланс нарушен, нужно попить. Вливая в себя воду лишь бы соблюсти эту тупейшую рекомендацию, вы будете лишь больше бегать в туалет, не более. Хочется пить – пейте. Не хочется – не пейте.
Вода способствует похудению только лишь, если вы заменяете калорийные напитки на «чистую» воду. Но ведь опять путаете причину и следствие. В одном случае виноваты «напитки», в другом – ваша безответственность.
Вопросы:
- Ты идиот?
Выводы:
- научитесь критически относиться к любым рекомендациям «специалистов», всегда задавайте вопросы из разряда «а что будет, если…?»
Всем добра!
Оценка максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax) стала особенностью физиологии упражнений и связанных с ней прикладных наук с конца 1930-х годов. Оценка ЧССмакс в основном основывалась на формуле: ЧССмакс=220-возраст. Это уравнение часто представлено в учебниках без пояснений и ссылок на оригинальные исследования. Кроме того, формула и связанные с ней концепции включены в большинство сертификационных экзаменов по спортивной медицине, физиологии физических упражнений и фитнесу. Несмотря на признание этой формулы, исследования, продолжавшиеся более двух десятилетий, выявили большую ошибку, присущую данной формуле [1].
Источником формулы является поверхностная оценка, основанная лишь на наблюдениях. Прогнозирование максимальной ЧСС датируется как минимум 1938 годом на основе исследований Сида Робинсона. Его уравнение, в отличие от современного, выглядело как «ЧССмакс=212-0,77(возраст)». Исследования, проводившиеся с 1971 года, выявили ошибку в оценке ЧССмакс.
Современная формула была упомянута в учебнике прогнозирования ЧССмакс доктором Карвоненом. Но когда в 2000 году с ним связались, он сказал, что он никогда не публиковал оригинальные исследования этой формулы. Более того, в его случае она вовсе не про определение ЧССмакс, а что-то про концепцию резерва сердечного ритма. Карвонен посоветовал изучить работу доктора Остранда, чтобы найти оригинал исследования.
После связи с Острандом, опять оказалось, что данная формула, упомянутая им, не касалась ЧССмакс, и никаких оригинальных исследований он не публиковал. Хотя и заявлял, что такая формула близка к правде, и её удобно использовать.
Интересно, что Остранд публиковал исходные данные ЧССмакс для 225 людей в возрасте от 4 до 33 лет, и у него получилась формула «ЧССмакс=216,6-0,84(возраст)», которая имела значительную погрешность. Прогнозирование данной формулы определило, что её не следует использовать людям старше, либо моложе 10 лет. Он отметил, что вероятность того, что дети достигнут истинной максимальной ЧСС во время физических упражнений могут быть поставлены под сомнение.
Короче говоря, все дальнейшие изучения давали лишь приблизительные результаты со значительной погрешностью.
Учёные пришли к следующим основным выводам:
1. В настоящее время не существует приемлемого метода оценки максимальной ЧСС.
2. Если необходимо оценить ЧССмакс, следует использовать формулы для конкретной популяции. Наиболее точное ОБЩЕЕ уравнение – уравнение Инбара: «ЧССмакс=205,8-0,685(возраст). Тем не менее, ошибка по-прежнему велика.
3. Использующие данную формулу в фитнес индустрии должны лучше разбираться в концепции формулы, её погрешностях и прогнозированиях для практического применения.
4. Учебники по физиологии упражнений должны более критично относиться к данной формуле, указывая альтернативные варианты.
Выводы:
- лично я не вижу никакого смысла давать какие-то общие рекомендации по тренировкам, основываясь на пульсе;
- сама по себе формула, содержащая лишь одну переменную – возраст, для меня лично, кажется нелепой. Вряд ли можно представить, что у двух людей одного возраста, но с абсолютно разным образом жизни и физической подготовкой, будет одинаковая максимальная частота сердечных сокращений.
Всем добра!
Дело было вечером, делать было нечего, и задумался я. Почему, например, в уголовном кодексе предусмотрена ответственность врачей, если их действия или бездействия причинили вред здоровью человека, а у тренера, по сути, нет даже административной ответственности за свои действия (или бездействия). Предлагаю вместе поразмышлять…
Я понимаю, что тренер – не врач, он никого не лечит. Хотя современные фитнес-тренеры и пытаются играть во врачей, умничают, ставят какие-то диагнозы – дискинезии лопаток, переднее-задние наклоны таза и прочее. Но фитнес-тренеры, нутрициологи, диетологи и прочие подозрительные личности, так или иначе, работают с «телом» человека, и с теми вещами, которые могут повлиять на его здоровье.
Почему врачами не берут работать людей «с улицы», только потому, что он научился прикладывать подорожник к анусу и мазать зелёнкой болячку? Понятно, что и к врачам может быть множество вопросов, иногда доходящих до абсурда. Тем не менее, чтобы стать врачом, люди учатся по 6-8 лет. А чтобы стать тренером, можно пройти месячные курсы какой-то ерунды, которую преподают такие же имбецильные личности. В множество залов и без этих курсов возьмут на работу.
Все вокруг считают, что если тренер не умеет «продать» себя, значит, он плохой тренер. А если клоун в футболке дежурного тренера выполняет планы, он автоматически считается профессионалом. То есть квалификация тренера в клубах определяется не его знаниями и умениями, а количеством его продаж.
Короче говоря, вы и сами знаете что творится в залах. Не побоюсь громкого заявления, но подавляющее большинство тренеров – обычные продажники, абсолютно ничего не понимающие ни в устройстве человека, ни в тренировках, ни в чём-либо ещё.
Так почему бы не ввести административную, а то и уголовную ответственность за отсутствие квалификации? Мне кажется, было бы очень здорово ввести на законодательном уровне возможность работы в фитнес клубах только людям с высшим профильным образованием.
Понятно, что в профессиональном спорте атлеты сознательно идут на риски для достижения высших целей, но если мы говорим о фитнесе, то основное правило тренера – не навреди! Да, возможно, тренировки будут дороже, зато всякая нечисть не будет переться в залы в надежде заработать на вашей наивности. Всякие чудо-юдо нутрициологи не будут устраивать волшебные похудательно-накачательные марафоны. Увидели в соцсетях откровенный бред про тренировки или питание – на держал штраф. Повторяешь нести этот бред – на тебе «15 суток». Посиди там, уголовникам объясни как накачаться с помощью подушки и про вред сладостей.
Поделитесь в комментариях, что вы думаете по этому поводу? Хотели бы вы, чтобы все тренеры были только с высшим образованием, или, как минимум, прошедшие некий государственный отбор (аттестацию) для возможности работать с людьми? Или вам нравится быть обманутым, лишь бы у тренера красивая попка да пресс был?
Люди часто жалуются на то, что у них что-то не так с обменом веществ, который не просто мешает похудеть, но и влияет на качество жизни в целом. Сахарный диабет – одно из таких нарушений обмена веществ, возникающих из-за дефектов выработки инсулина. Первое, что хочется посоветовать таким людям – больше двигаться. Коротко пробежимся по свежайшим исследованиям.
«Сидячий образ жизни положительно связан с чувствительностью жировой ткани к инсулину у людей с СД2 или высоким риском развития СД2. Эта взаимосвязь усиливается по мере увеличения ИМТ и может помочь объяснить установленную взаимосвязь между продолжительностью сидячего образа жизни, эктопическим уровнем липидов и гипергликемией» [1]. Думается, что чаще именно из-за сидячего образа жизни возникают «проблемы с гормонами», и уже потом человек «не может похудеть». А не так, что ветром надуло гормональные проблемы, и они категорически не дают похудеть.
В другом исследовании 4 года наблюдали за 794 участниками с предиабетом в анамнезе, и выяснили, что «изменение количества ежедневных шагов, пройденных в быстром темпе, было связано с благоприятным изменением показателей ожирения, уровня холестерина ЛПВП и уровня гликированного гемоглобина» [2].
Систематический обзор и метаанализ 29 исследований с участием 2354 участников изучал влияние физических упражнений на качество жизни при диабете 2 типа [3]. «Эти результаты представляют убедительные доказательства того, что регулярные аэробные упражнения сами по себе или в сочетании с силовыми тренировками эффективны для улучшения качества жизни у взрослых с СД2. Такие улучшения, по-видимому, опосредованы улучшением физических компонентов качества жизни человека и связаны с улучшением контроля уровня глюкозы в крови».
Выводы:
- сидячий образ жизни и так-то вреден, а для диабетиков тем более. На дворе 21 век, никто не умирает от «истощения», основная причина смертности – сердечно-сосудистые заболевания. Сахарный диабет, как 1, так и 2 типа – один из самых мощных факторов риска развития ССЗ;
- повышайте физическую активность, тренируйтесь, и всё у вас будет хорошо!
Всем здоровья!
На дворе 21 век, все пропагандируют какой-то «умный фитнес», но тупить при этом не перестают. Многие до сих пор считают, что на тренировке мышцы получают микротравмы, которые потом каким-то чудесным образом срастаются, из-за чего становятся плотнее и толще. Чем больше подобных «шрамов» на мышце, тем она больше. Отсюда и желание максимально «убить» мышцы на тренировке, получить максимум микротравм, потом лежать на печи, а мышцы растут, ляпота!
Наука и по сей день не может на 100% сказать, как и почему растут мышцы, но информация о том, что какие-то микротравмы срастаются, вообще никогда не была подтверждена научно.
Во-первых, исследования говорят о том, что максимальный рост мышц наблюдается как раз тогда, когда происходит ослабление мышечных повреждений [1]. Когда мышцы уже «привыкли» к нагрузке и получали минимум повреждений, они росли лучше. Условно говоря, организм тратит силы и ресурсы не на рост мышц, а на работу с этими «микроповреждениями».
Более того, вообще нет особой взаимосвязи между повреждениями и ростом мышц [2]. Учёные говорят о том, что гипертрофия мышц «требует чистого добавления новых миофибриллярных белков; таким образом, синтез миофибриллярного белка доложен превышать распад миофибриллярного белка». Условно говоря, для того, чтобы построить НОВОЕ, не обязательно разрушать СТАРОЕ.
Очень примитивно объясню процесс. Мышца состоит из мышечных волокон, которые состоят из белковых «ниточек» - миофибрилл. Количество мышечных волокон неизменно (по текущим научным данным), а вот количество миофибрилл может меняться. Получая микроповреждение, миофибрилла, по-видимому, полностью расщепляется до аминокислот, которые в дальнейшем могут идти на строительство новых миофибрилл. Условно говоря, микроповреждения не срастаются, а ведут к разрушению, а уже затем (при наличии необходимых факторов) происходит строительство новых миофибрилл. Некая такая гипертрофия мышечного волокна за счёт гиперплазии миофибрилл (для знатоков).
Таким образом, наша основная задача – создать необходимые условия для СИНТЕЗА мышечного белка!
На данный момент, есть лишь 2 основных доказанных фактора, влияющих на синтез мышечного белка: прогрессирующая нагрузка и наличие «строительного материала» (аминокислот). Некоторые специалисты ещё говорят о влиянии различных гормонов, типа тестостерона, НО исследования этого не подтверждают (речь о «собственном» тестостероне, а не об «укольчиках»).
Есть даже старенький эксперимент над крысами, которых полностью лишили еды, но заставляли бегать, и работающие мышцы всё равно увеличивались [3]. Грубо говоря, организм «расщеплял» неработающие мышцы на аминокислоты, которые шли на рост работающих. То есть в целом организм истощился, но к нагрузке приспособился там, где ему это необходимо. Думаю, человеческий организм тоже может пожертвовать ненужным в пользу необходимого.
Подытожим. Мышца получает прогрессивную нагрузку, организм охреневает, запускает некий сигнальный комплекс, сигнализирующий о том, что данной мышце необходимо больше сократительных элементов – миофибрилл. Затем начинается поиск свободного «строительного материала» для строительства новых миофибрилл в этой мышце, чтобы в дальнейшем ей было легче. Чем больше миофибрилл, тем толще мышечное волокно, и тем легче ему справляться с нагрузкой [4].
Выводы:
- нет доказательств того, что мышцы растут от «срастающихся микротравм» (и никогда не было);
- максимальный рост наблюдается тогда, когда идёт ослабление мышечных повреждений;
- есть 2 основных фактора роста мышц – прогрессивная нагрузка и наличие «строительного материала».
Всем мышц!
