Все мы знаем, что в день каждый человек должен выпивать 2-3 литра чистой воды. Но почему именно 2-3 литра, зачем вообще пить именно чистую воду и «чистой» это какой, не из лужи? А это уже вопросы, на которые можно услышать всякий бред. Вода растворяет жир, выводит шлаки и токсины, помогает похудеть и разгоняет метаболизм. И ведь редко когда можно услышать про то, что вода просто-напросто утоляет жажду. Давайте так, жир растворяет «Фейри», шлаки и токсины выводит печень, похудеть вода поможет только если вы будете «пить вместо еды», а метаболизм вы разгоните только если вы долбодятел. И да, жажду утолить можно любыми другими напитками. Давайте разбираться.
Для начала, хотелось бы отметить, что лично я, ни в одном научном источнике не видел никаких норм «чистой воды». Во всех исследованиях и учебниках, которые попадались мне на глаза, речь шла не о «чистой воде», а о ЖИДКОСТИ. С чего современные специалисты переформулировали жидкость в воду – остаётся загадкой.
«Потребление жидкости происходит с пищей, обменом веществ и напитками, включая воду», «Рекомендуемая общая суточная норма жидкости 3000 мл для мужчин и 2200 мл для женщин более чем достаточна» [1]. Исследователи обмечают, что в эту норму дневного водозабора входит и пища (20-30%), и любые безалкогольные напитки (около 45%), а вклад «чистой воды» составляет лишь порядка 30%. То есть «та самая норма» предполагает не «чистую воду», а любые жидкости из еды и напитков.
Европейское общество клинического питания и обмена веществ, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов и иные авторитетные Международные организации тоже говорят о том, что учитывать нужно все потребляемые жидкости от еды до любых напитков, и тоже указывают, что примерно 20% всей потребляемой жидкости поступает с пищей [2, 3, 4].
Раньше ходили слухи, что нужно выпивать по 8 стаканов воды в день, но «никаких научных исследований в поддержку 8 стаканов обнаружено не было. Скорее, «исследования потребления пищи и жидкости тысячами взрослых обоих полов, анализ которых был опубликован в рецензируемых журналах, убедительно свидетельствуют о том, что такие большие количества не нужны», «Этот вывод подтверждается опубликованными исследованиями, показывающими, что напитки с кофеином (и, в меньшей степени, лёгкими алкогольными напитками, такими как пиво, в умеренных количествах) действительно могут быть засчитаны в общий ежедневный объём, а также большим количеством опубликованных экспериментов, подтверждающих точность и эффективность системы осморегуляции для поддержания водного баланса» [5].
Дубль 237 для тех, кто в бронепоезде – организм усваивает жидкость из любых напитков и даже еды. Хоть бабушкин компотик, хоть чай-кофе, хоть пивасик. Есть даже исследование, показывающее, что «молоко может быть эффективным напитком для регидратации после тренировки» [6]. «У здоровых людей баланс жидкости строго регулируется посредством осморегуляции гормона вазопрессина и почек в сочетании с механизмом жажды и питья» [1]. Иными словами, миллионы лет эволюции заставили нас испытывать жажду – тот самый сигнал, показывающий, что жидкости НЕ ХВАТАЕТ, и утолять жажду вы можете чем угодно!
Мнения спецЫалистов о том, что кофе обладает мочегонным эффектом, и за воду не считается, то есть и воды не попили, ещё и свою выссали, тоже не подтверждаются исследованиями [7]. То есть да, большие дозы кофеина могут приводить к кратковременной «обоссяшке», но лишь у людей, которые были лишены кофеина в течение нескольких дней или недель. А у тех, кто регулярно пьёт чай и кофе, никаких мочегонных эффектов не наблюдалось. Скорее всего, если вы бегаете ссаться после чая/кофе, это связано лишь с тем, что это тоже ЖИДКОСТЬ, которую вы потребляете сверх того, что нужно вашему организму. Поэтому забавляет, когда человек выпил несколько кружек чая/кофе, побежал в туалет, но утверждает, что это именно из-за кофе, а не из-за того, что он лишних полтора-два литра жидкости выпил.
Наш мозг работает автономно, у него есть центры жажды, которые активируются при нарушении водно-солевого баланса [8]. Довести наш организм до обезвоживания, не испытывая жажду – для здорового человека из разряда фантастики. Сигналы о жажде поступают когда кровь густеет примерно на 2%, а обезвоживание начинается минимум на 5% [5].
Выводы:
- если и существует какая-то норма «воды» в 2-3 литра/день, то она включает в себя жидкость из любых напитков и даже пищи;
- если организму не хватает жидкости, вы будете испытывать жажду;
- вливать в себя воду лишь бы вливать – чаще бегать в туалет, не более;
- не путайте «пользу чистой воды» со «вредом чрезмерного потребления калорийных напитков»;
- если «чай», состоящий на 99% из воды – это не «чистая вода», то куда организм девает эту «чайную жидкость»? Короче, мракобесы, не пудрите мозги людям!
Всем воды!
Мышечный отказ – состояние, когда человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Мнения здесь расходятся. Одни говорят, что это прямой путь к перетренированности (к которой тоже много вопросов [1]), другие говорят, что тренироваться всегда нужно до усрачки, ибо нет боли – нет роста, а правда, как всегда, где-то посередине.
В одном исследовании мужичков заставили тренировать одну ногу до отказа, вторую без отказа, и через 10 недель пришли к выводу, что «Все протоколы показали значительное и одинаковое увеличение жима ногами и разгибания ног. Никаких существенных различий в амплитуде ЭМГ между протоколами обнаружено не было. В заключение, тренировки до отказа и без отказа одинаково эффективны в содействии по увеличению мышечной массы, силы и активации» [2].
Систематический обзор и метаанализ 15 исследований пришёл к выводу, что «тренировка до мышечного отказа, похоже, не требуется для увеличения силы и размера мышц. Однако такое обучение, по-видимому, также не оказывает вредного воздействия на эту адаптацию» [3].
Выводы систематического обзора и метаанализа 2023 года: «В целом, наши основные результаты показывают, что нет никаких доказательств, подтверждающих, что тренировка, выполняемая при кратковременном мышечном отказе, превосходит тренировку с отягощениями без отказа для гипертрофии мышц», «Тренировки «до отказа» не всегда вызывают большую мышечную гипертрофию. Таким образом, эти результаты свидетельствуют о потенциальной нелинейной связи между близостью к отказу и мышечной гипертрофией» [4].
Теперь коротко своими словами.
Суть силовой тренировки – накопить необходимое количество «околоотказных повторений», которые и будут стимулирующими. Соответственно, чем дальше вы от отказа, тем больше вам необходимо выполнить таких подходов, чтобы набрать нужные стимулирующие. Но при тренировках в отказ в нескольких подходах, накапливается нервно-мышечная усталость, которая может препятствовать общей объёмной нагрузке, то есть уменьшить общее воздействие механического напряжения.
Отсюда уже можно сделать вывод, что тренироваться нужно близко к отказу, но не в лютый отказ, из-за которого можете не набрать необходимый объём стимулирующих повторений. Именно достаточная близость к отказу является ключевым фактором, в сочетании с адекватным объёмом подходов для каждой мышечной группы (в среднем около 12-20 подходов в неделю) [5].
Выводы:
- отказ сам по себе, по-видимому, не является чем-то обязательным, но подходы должны выполняться достаточно близко к отказу, потому как именно последние, тяжёлые повторения будут стимулирующими. Особенно учитывая тот факт, что многие люди в принципе не способны достичь истинного отказа, потому как с последними повторениями (особенно с небольшим весом на многоповторке) просыпается жалость к себе, которая говорит «да ну его нахер, Вась, положи гантели». Поэтому считаю, что подавляющему большинству фитнесистов вообще не стоит бояться никаких отказов – работайте спокойно;
- в среднем на мышечную группу должно приходиться примерно 12-20 околоотказных подхода в неделю;
- очередное доказательство того, что когда мы близки к отказу, скорость выполнения упражнения ЗАМЕДЛЯЕТСЯ (около 25%), поэтому если вы выполнили запланированное количество повторений без потери скорости, и положили снаряд, скорее всего, вы схалтурили;
- работа в отказ может повлиять на ваше утомление, которое не даст набрать необходимое количество стимулирующих подходов и повторений.
Всем мышц!
Куда ни плюнь, у всех артрозы, больные суставы, больно ходить, наклоняться, поднимать, любая нагрузка – ой да ай. Никто не хочет укреплять суставы тренировками, все хотят чего-нибудь втереть, помазать, выпить, чтобы бац, и всё прошло. «Хондро» - хрящ, «протекция» - защита. Значит, хондропротекторы помогают? Увы, хрентамплавал. «Хрен» - вряд ли, «там» - это, «плавал» - работает.
Научный обзор 43 исследований пришёл к выводу, что хондроитин (отдельно или в сочетании с глюкозамином) чуть лучше, чем плацебо, действует краткосрочно, и то не факт [1]. И то те исследования показали небольшое уменьшение боли, которые были спонсированы фармацевтическими компаниями. Независимые исследований не обнаружили толку.
Метаанализ 30 исследований пришёл к аналогичному выводу: хондроитин и глюкозамин, по-видимому, безопасны, но толку от них как от твоей/его бывшей/его [2].
Систематический обзор и метаанализ 69 исследований говорит о том, что «широко используемые добавки, такие как глюкозамин и хондроитин, были либо неэффективны, либо демонстрировали небольшой и, возможно, клинически незначимый лечебный эффект» [3].
«Ни глюкозамин, ни хондроитин, ни их комбинация не оказали значимого положительного влияния на общий индекс остеоартрита и его подшкалы» [4]. То есть, по большому счёту, хондропротекторы назначают только потому, что они, видимо, безопасны, и есть какая-то надежда на эффект плацебо.
Научный обзор 2021 года говорит о том, что «остеоартрит является наиболее распространённым заболеванием суставов, которым, по оценкам, страдают более 240 миллионов человек во всём мире» [5]. Факторы риска включают возраст, женский пол, ожирение, генетику и серьёзные травмы суставов. У людей с ОА больше сопутствующих заболеваний, и, как правило, они ведут сидячий образ жизни, чем люди без ОА. «Физические упражнения и снижение веса являются краеугольными камнями лечения». Люди с запущенными случаями нуждаются в полной замене суставов.
Кроме того, Американская академия хирургов-ортопедов, Американская коллегия ревматологов, Европейская лига против ревматизма и Международное общество исследований ОА рекомендуют НЕ ПРИМЕНЯТЬ хондропротекторы, как и внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты, ибо их польза за столько лет НЕ ДОКАЗАНА.
Увы, производители этих препаратов должны зарабатывать, поэтому их продукция всегда в топе [6].
Выводы:
- естественно, не мне решать будете вы принимать препараты, которые не имеют научно-доказательной базы, просто послушав супер модного врача, но факт остаётся фактом – эффективность хондропротекторов, как и гиалуронки НЕ ДОКАЗАНА;
- если данный пост вызовет интерес, расскажу о том, как сохранить свои суставы и уменьшить боль научно доказанными способами.
Всем здоровья!
Не знаю насколько будет интересен данный контент. Сайт новый, возможно найдутся люди, кого это заинтересует. Я собираюсь по мере сил и возможности освещать события, происходящие в российской ассоциации капоэйры. Данный вид спорта в России хотя и очень давно, но по прежнему считается какой то экзотикой. А тем временем проводятся соревнования, российская сборная участвует в чемпионатах мира. По моему(и не только) мнению это самое красивое боевое искусство. И укрепляет не только силу, но также дает очень хорошую гимнастическую базу. У детей развивается координация.
Что такое капоэйра? Это бразильское боевое искусство, похожее на танец. Почему танец? Потому что капоэйру придумали бразильские рабы, и замаскировали её под танец, дабы их хозяева не поняли, что рабы готовят восстание.
В настоящее время есть 2 направления в капоэйре: капоэйра реджионал и капоэйра ангола. Реджионал знаменит очень динамичными, быстрыми движениями. С кучей акробатики и красивейших ударов. Это именно та капоэйра, что многие могли видеть в фильмах. Ангола это капоэйра в слоу мод. В мире безусловным лидером является реджионал, однако и у анголы есть свои поклонники
Эффективна ли капоэйра, как боевое искусство? Сомневаюсь. Однако базу для занятий другими видами боевых искусств, дает очень хорошую. Потому что капоэйра это растяжка, это солидная гимнастическая подготовка. Невероятно красивые и амплитудные движения. Поэтому кстати и соревнования по капоэйре проходят бесконтактно, так как от ударов спортсменов не спасет никакая защита.
В данный момент в России создана ФКР - федерация капоэйры России. В её состав входят крупнейшие школы капоэйра, такие как Soforca, Axe capoeira, Camara и т.д. Также в состав ассоциации вошли уже несколько школ из новых российских регионов. География обширная, от Крыма до Красноярского края. У каждой школы свой стиль преподавания. Где то техника больше состоит из акробатики, где то преподают более жесткую капоэйру. Но есть общие правила, по которым проводят соревнования. Об этом будет отдельный пост, если конечно же вызовет интерес этот.
По результатам соревнований спортсмены получают рейтинг в своей возрастной категории. Померяться силами с другими компетиторами может капоэрист с любым уровнем подготовки. Как новичок, так и опытный боец. Для любого найдется своя категория.
Надеюсь это краткое знакомство вам понравилось. В конце поста я хотел бы поделится видео с Кубка России, чтобы вы своими глазами могли увидеть этот красивейший вид спорта
Наверняка все слышали, что «медленные» углеводы служат для восполнения энергии, а «быстрые» созданы дьяволом, чтобы максимально усложнить жизнь человеку, выделяется то ли инсулин, то ли долбаибистин, всё в жир отправляет, жизнь отравляет. Забавно, что после тренировки наоборот принято есть банан (вроде как, быстрый углевод) чтобы быстро восполнить запасы гликогена (энергии). Какой умный углевод, сам решает куда ему идти, то ли жиром на жопу, то ли гликогеном в мышцы. Давайте без ереси, по науке.
Начнём с того, что ЛЮБОЙ углевод распадается до глюкозы [1, 2]. «Глюкоза является важнейшим источником энергии для нейронов мозга и всего тела, и при нормальных обстоятельствах глюкоза является ЕДИНСТВЕННЫМ топливом, которое мозг использует для производства АТФ» [3]. «Глюкоза извлекается из крови для поддержания метаболизма в различных тканях. Мозг потребляет около 60% глюкозы в крови человека, ведущего сидячий образ жизни и голодающего» [4]. Уже можно сделать вывод, что человек без углеводов лишает глюкозы свой и без того небольшой мозг.
Кроме того, «когда углеводы потребляются в состоянии покоя и в период восстановления после тренировки, поступление глюкозы в мышечные клетки облегчается гормоном инсулином» [1]. То есть этот опасный и жуткий инсулин, оказывается, ещё и мышцам помогает.
Чтобы углеводы (как быстрые, так и медленные) начали откладываться в жир, нужно прямо капец в каком количестве пережирать их ежедневно [5, 6, 7]. И то из этого пережора лишь небольшая часть пойдёт в жир, в остальном это лишь заставит организм больше окислять углеводов для своей бытовой деятельности.
Человек жиреет не от определённых продуктов, а от «избытка продуктов» в принципе. Любые жёсткие ограничения в еде, либо к определённым продуктам, ведут к срывам [8, 9]. К слову, даже жёсткие запреты на потребление детьми снеков, ведут к их большему потреблению [10]. Поэтому, во всём нужна умеренность, а не запреты!
Про инсулин вообще заколебался писать уже, его основная задача – регулировать уровень сахара в крови, а не беспощадно отправлять всё в жир [11]. Не говоря о том, что инсулин играет важную роль в здоровье [12]. И вырабатывается инсулин на любую еду! Но почему обвиняют только углеводы? Напишите в комментариях хоть один продукт, который не вызовет секрецию инсулина.
Выводы:
- в общем и целом, рассуждать про быстрые и медленные углеводы есть смысл только для диабетиков. Если вы не относитесь к этой категории, то перестаньте делить угли на плохие и хорошие. Любые углеводы распадаются до глюкозы. ЛЮБЫЕ! А, значит, и конечная цель у них будет ОДНА.
Всем ума!
Сплит-приседания (или Болгарский сплит-присед) – тошнотворное, но очень хорошее упражнение. В нём участвуют как разгибатели колена (квадры), так и разгибатели бедра (попка). Как мы знаем, технику практически любого упражнения можно изменить, перенаправив нагрузку на необходимую мышцу. Так как увеличить нагрузку на кормилицу, снизив нагрузку на квадры?
Какие переменные мы можем менять при выполнении данного упражнения? Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Именно этим и занялись учёные, с целью определить активность участвующих мышц [1].
Короче говоря, как я всегда и говорю, вполне логично, чем больше угол сгибания тазобедренных суставов, тем больше нагрузка на ягоды. Поэтому, в переднем колене 90 градусов, наклоняем корпус вперёд (не забываем держать спину ровной), попой стремимся как бы вниз и назад. Это поможет уменьшить диапазон движения переднего колена, что снизит нагрузку на квадры, увеличив влияние ягодичек. Смотрим фото.
Выводы:
- очередное доказательство того, что нет единой верной техники, есть перераспределение нагрузки;
- если хочется увеличить нагрузку на ягодицы при сплит-приседе (собственно, как и на выпадах) – переднее колено 90 градусов, увеличиваем наклон корпуса вперёд.
Всем круглых ягодичек!
«Хочешь похудеть? Исключи всего лишь эти 3 продукта и увидишь результат уже через двадцать три минуты. И эти продукты – еда, вода и кислород». Наверняка каждый слышал подобны бред. Каждый второй интернет диетолог рассуждает о том, что нужно исключить из рациона, каким должен быть завтрак, какие-то яичные белки перед сном и прочее. То есть человека пытаются загнать в определённые рамки. К чему это приводит?
«Исследование показало, что люди, придерживающиеся жёсткой диеты, сообщали о симптомах расстройства пищевого поведения, расстройствах настроения и чрезмерной озабоченности размером/формой тела. Напротив, гибкие стратегии диеты не были тесно связаны с ИМТ, симптомами расстройства пищевого поведения, расстройствами настроения или проблемами с размером тела» [1].
«Жёсткий контроль связан с более высокими показателями расторможенности, более высоким ИМТ, а также с более частыми и тяжёлыми эпизодами переедания. Гибкий контроль связан с более низким уровнем расторможенности, более низким ИМТ, менее частыми и менее тяжёлыми эпизодами переедания, более низким потреблением энергии и более высокой вероятностью успешного снижения веса в течение 1-летней программы снижения веса» [2].
«Жёсткое ограничение коррелирует с рядом тревожных мыслей и предвзятостью внимания к еде и раздражителям, связанным с формой. Гибкое ограничение, несмотря на ухудшение рабочей памяти, предсказывает лучшую долгосрочную потерю веса. Явное поощрение гибкого ограничения может иметь важное значение для профилактики и лечения ожирения» [3].
«Множественный регрессионный анализ показал, что жёсткий контроль был связан с высоким ИМТ и высоким растормаживанием, а гибкий контроль был связан с низким ИМТ и низким растормаживанием», «В целом, жёсткий контроль у женщин и мужчин был связан с большей патологией пищевого поведения и аффективными расстройствами» [4].
«Как тяга к еде, так и жёсткие стратегии диетического контроля являются причиной низкого успеха диеты, в то время как гибкий контроль часто связан с успешной потерей веса» [5].
«Результаты подтверждают гипотезу о том, что переедание и другие неблагоприятные формы поведения и настроения связаны с наличием или отсутствием определённых типов диетического поведения» [6].
Выводы:
- успешная диета – это не про страдания и мучения, не про исключение всего и вся. Это про возможность «и рыбку съесть и косточкой не подавиться»;
- есть огромная разница между «исключить булочки» и «снизить потребление булочек».
Всем здоровья!
Если вы до сих пор размышляете над тем, какая диета самая лучшая, в какое время лучше тренироваться, когда эффективнее пить BCAA, закрываете углеводные окна после тренировки и обвиняете быстрые углеводы в своём лишнем весе – этот пост не для вас. Цель этого поста – напомнить простым, разумным людям о некоторых банальных вещах.
О правильном питании
Каждый, кто «да я так 100 раз худел», каждая худощавая фитоняха в запрещёнграме знают о правильном питании всё. Лучше них разбирается в ПП только доктор медицинских наук РАЕН, профессор Ковальков, со своим знаменитым «мы не жиреем от жиров, так же как и не зеленеем от зелени».
Но правильное питание – это не когда питаешься на 1200 ккал при своей 90 килограммовой жопе, исключая из рациона сладкое, мучное, солёное и жареное. Не тогда, когда всем своим пи*дострадальческим видом показываешь окружающим, что «янадиете». Не когда курогреча становится образом жизни, разделённым на 5-6 приёмов пищи каждые 2-3 часа. И даже не тогда, когда ты и так жирный, но пытаешься «набрать массу», сжирая всё, что не приколочено.
ПП – это не про крайности, которые так любят дието/нутрицио логи в интернете. Это не тогда, когда «НЕТ сахару и жирам», «ДА дробному питанию и трём литрам воды в день». Это не про деление продуктов на «хорошие» и «плохие».
Правильное питание – это когда все нутриенты сбалансированы, то есть белок порядка 1,5-2 г/кг, жиры около 1 г/кг, остальное угли, исходя из калорийности около 30-34 ккал/кг собственного веса.
Заглянешь в соцсети: каждый второй – модный диетолог, который 30 лет жил в буддийском монастыре, обучаясь всем тонкостям нутрициологии. Он расскажет тебе всё о гормонах, всякие там кортизолы, тестостероны, лептины, инсулины, контрацептивы. Вы услышите столько умных слов, что автоматом будете думать, что человек разбирается во всём в мире. Начнёте вставать с первыми петухами, ловить всплески соматотропного гормона, сжигающего весь жопный жир в мире, вечерами будете молиться на варёную курочку без кожицы, массируя себе щитовидную железу через простату.
Большинство из вас относятся к еде как «нужно срочно это съесть, а то испортится, выкидывать жалко». Вам не нужно знать каким местом вы выделяете гормоны, исключать из рациона любимые продукты и вливать в себя воду литрами. Все мы люди, сегодня пельмешки под пивасик, завтра капусту зелёным чаем запиваем. Во всём должна быть золотая середина. Прогресс никогда не бывает линейным, и важно не то, что произойдёт с вами ЗАВТРА, а то, что случится с вами в более долгосрочной перспективе. Сбалансированное питание!
О тренировках
И вот очередная силиконовая леди заняла 13 место в Урюпинске по фитнес бикини, и решила, что разбирается в тренировках как боженька. На любой ваш вопрос будет показывать свою жопу, «Хочешь такую? Не задавай вопросы, делай как говорю!». А вот типичный стероидный кочка, утверждающий, что раскачался на сырниках. Дроп-сеты, пампинги, шмампинги, эй ты, говно, давай ещё подход, чё как баба. Не блевал – не занимался. Ловим пики суперкомпенсации по специальной методике.
Вокруг везде какой-то грамотный тренинг, умный фитнес, устраняем дисбалансы, лечим дискинезии лопаток, лордозы-говновозы, активируем ягодицы упражнениями на стопы. Собрать бы вас всех и сжечь. Откуда ж вы все такие умные с 47 хромосомами? Хоть бы один честно написал, что окончил месячные курсы инструкторов, прочитал две статьи Молота, и пошёл в зал работать тренером, опыта нет, но буду стараться. Нет ведь, у всех сертификатов больше, чем туалетной бумаги.
Мы же все понимаем, что не собираемся на Олимпию, занимаемся для «здоровья, ума и роста», хотим красивое и здоровое тело. Так какая вам в жопу разница чем дроп-сеты лучше кластер-сетов, нафига вам закрывать углеводные окна, когда их можно просто не открывать, и к чему вам по стотыщ упражнений на одну мышечную группу за одну тренировку? Ну не станет она больше и сильнее от того, что вы ей за одну тренировку дадите месячный объём!
Занимайтесь спокойно, разумно, без фанатизма! Питайтесь сбалансировано, без мучений и страданий, не лишая себя любимых продуктов.
Всем добра!
