Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Сплит-приседания (или Болгарский сплит-присед) – тошнотворное, но очень хорошее упражнение. В нём участвуют как разгибатели колена (квадры), так и разгибатели бедра (попка). Как мы знаем, технику практически любого упражнения можно изменить, перенаправив нагрузку на необходимую мышцу. Так как увеличить нагрузку на кормилицу, снизив нагрузку на квадры?
Какие переменные мы можем менять при выполнении данного упражнения? Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Именно этим и занялись учёные, с целью определить активность участвующих мышц [1].
Короче говоря, как я всегда и говорю, вполне логично, чем больше угол сгибания тазобедренных суставов, тем больше нагрузка на ягоды. Поэтому, в переднем колене 90 градусов, наклоняем корпус вперёд (не забываем держать спину ровной), попой стремимся как бы вниз и назад. Это поможет уменьшить диапазон движения переднего колена, что снизит нагрузку на квадры, увеличив влияние ягодичек. Смотрим фото.
Выводы:
- очередное доказательство того, что нет единой верной техники, есть перераспределение нагрузки;
- если хочется увеличить нагрузку на ягодицы при сплит-приседе (собственно, как и на выпадах) – переднее колено 90 градусов, увеличиваем наклон корпуса вперёд.
Всем круглых ягодичек!
На дворе 21 век, люди верят в экстрасенсов, в то, что Бузова – певица, в то, что после вакционы от короны вырастет хвост и во многие другие глупости. Это всё не так страшно, как вера в то, что колени на приседе не должны выходить за линию носков. Почему? Да потому, и всё тут! Хана вашим коленям, вот увидите!
Чесслово, вот никаких убедительных аргументов в пользу невывода коленей ни разу не слышал, только просьбы поверить кому-то там на слово. Я детям-то своим не всегда верю, а уж Васе Залупкину, чемпиону по пляжному дилдобилдингу, тем более верить не собираюсь.
Если вас заставляют выполнять присед стоя перед тумбой/стеной, дальше которой колени не должны уходить, мне вас жаль. Начиная движение с отведения таза назад, вы компенсаторно будете наклонять туловище вперёд, и упражнение больше будет похоже не на присед, а на «Гуд монинг» [1].
Если не выводить колени за носки, крутящий момент в коленном суставе действительно может снизиться примерно на 20% [2]. Но для того, чтобы удержать штангу на своём хребте, вам придётся наклониться вперёд, что увеличит крутящий момент в тазобедренном суставе примерно на 1000%. Это как секс в каске. Головой об кровать не ударитесь, но риски подхватить трипак от Машки не снизит. Да и кто с вами в каске чпокаться будет? Разве что тренер по кроссфиту…
Без выведения коленей за носки, позвоночник пытается подстроиться под такой диапазон движения, компенсаторно изгибаясь в поясничном и грудном отделах [3]. «Приседания без ограничений могут быть лучшим вариантом для большинства людей. Таким образом, практикующие не должны быть слишком строгими в отношении смещения колена вперёд во время выполнения приседаний».
Если учесть, что многие и так не могут приседать достаточно глубоко, в том числе из-за того, что ягодичные плохо растянуты, пытаясь увеличить крутящий момент в тазобедренных суставах, эти самые ягодичные будут тянуть таз на себя, скругляя поясницу, а это опять лишняя нагрузка на позвонки [4].
Максимальная нагрузка на колени ложится в первые сантиметры опускания, снижаясь по мере опускания [5, 6]. То есть знатоки предлагают работать в частичной амплитуде, не выводя колени за носки, дабы не разрушить колени, а по факту наоборот работают в максимально опасной амплитуде. И даже эта нагрузка ничтожна для ваших менисков, хрящей и связок! В конце-концов, если вы пытаетесь приседать, намеренно не выводя колени за носки, скорее всего, вы приседаете с ничтожным весом.
Выводы:
- если у вас здоровые колени, вывод их за линию носков не навредит им;
- если ваша антропометрия позволяет приседать не выводя колени – флаг вам в руки. При длинном бедре это в принципе невозможно, ибо компенсаторно будет увеличиваться нагрузка на поясницу;
- если не убедил – трахайтесь в каске, бесполезняк.
Здоровых коленей вам!
Чем взрослее становится человек, тем чаще он обращается в больничку. Измерить давление, вес, гормоны, проанализировать какульки и другие подобные вещи. Это всё называется заботой о своём здоровье. Но может ли это отразить полную картину вашего состояния? Коротко перескажу научный обзор более 140 исследований, рассказывающий как мышечная масса влияет на наше здоровье [1].
Так уж повелось, что врачи до сих пор ориентируются на индекс массы тела (ИМТ), с целью прогнозирования рисков для здоровья. Но главной проблемой ИМТ является то, что состав тела может различаться у людей с одинаковым размером тела, что затрудняет связь со здоровьем. Именно низкая мышечная масса может быть мощным предиктором заболеваемости и смертности.
У «дрыщей» чаще случаются различные послеоперационные осложнения, они дольше лежат в больнице, и в целом имеют более низкое качество жизни.
У женщин с раком молочной железы, но достаточной мышечной массой, шансы выжить больше на 60%.
В отделении интенсивной терапии, мышечные люди проводят меньше времени на ИВЛ, и их выживаемость выше.
Лучший исход при ХОБЛ у мышечных.
Меньше вероятность развития остеопении или остеопороза.
Меньше подвержены болезни Альцгеймера.
В общем, в обзоре масса доказанных вещей, на которые влияет мышечная масса. Сердечно-сосудистые заболевания, рак, печень, почки и многое-многое другое.
Исследователи сходятся во мнении, что мышечная масса – важный показатель для здоровья. И у людей стоило бы диагностировать именно пониженную мышечную массу, ведь именно это, как и маркеры сидячего образа жизни могут сказать гораздо больше, нежели цифра на весах [2]. Ведь даже человек с нормальной массой тела может иметь пониженную мышечную массу и вести сидячий образ жизни.
Один из соавторов исследования говорит, что даже крепость рукопожатия может многое сказать о его здоровье. Во что охотно верю, потому как мужикам, которые подают вялую потную ладошку, как минимум, яйца в штанах проверить нужно.
Выводы:
- люди, утверждающие, что «лучше бы мозги качал», скорее всего, сами без мозгов, ибо не думают о своём здоровье;
- пониженная мышечная масса – это повышенные риски различных болячек;
- необходимы методы выявления и противодействия низкой мышечной массе в клинических условиях;
- хотите быть здоровым – силовые тренировки в помощь (и нет, «перекачиваться» не обязательно).
Всем здоровья!
