Молот отвечает! #6
Итак, вновь коротко отвечаю на ваши вопросы. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
Развернуть6
–
Итак, вновь коротко отвечаю на ваши вопросы. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
Интересно, кто-нибудь задумывался, почему многие тренеры не тренируются так, как тренируют других? Почему не делают те упражнения, которые дают своим подопечным? Почему не питаются так, как советуют другим? Почему сами не следуют никакому режиму, которого так требуют от своих подопечных? Не все, конечно, но многие…
Просто для примера, многим своим подопечным я даю упражнения на кор, но сам их никогда не делаю, ибо не вижу особого смысла [1]. Кроме того, частенько наблюдаю, как в залах тренеры дают людям какую-то «фигню», которую, уверен, не будут делать сами. Особенно тут хороши представители функционального тренинга [2].
На самом деле, причин тут может быть множество.
Во-первых, у людей могут различаться цели. К примеру, лично мне не особо интересно как у меня развиты «кубики пресса» (все толстяки так говорят), а людям нравится верить, что развивая пресс, они становятся ближе к «заветной мечте». Поэтому могу сам не делать, а другим дать.
Во-вторых, человеческие возможности могут отличаться. Если я могу сделать тяжёлый присед или тягу штанги к животу с приличным весом, и тому подобное, то мне этого достаточно для развития кора. А человек занимается относительно недавно, ему, может, в принципе ещё рано приседать со штангой. Поэтому лучше дать для начала что-то «короукрепляющее» попроще.
В-третьих, у людей разная антропометрия и строение суставов, поэтому может отличаться как техника выполнения упражнений, так и сам подбор упражнений [3]. К примеру, у меня есть определённые упражнения, которые мне нравятся, при которых я хорошо чувствую рабочие мышцы, только их и выполняю [4]. А человек ещё знать не знает чего он чувствует, кроме «ой, чё так всё тяжёло-то». Если у меня от «пуловера» ни в голове, ни в попе, а люди что-то там чувствуют, и им нравится, почему бы не дать?
В-четвёртых, есть банальный элемент лени. Может, мне было бы и интересно, в качестве разнообразия, поделать что-нибудь на кор, попрыгать «бесячие берпи» или ещё чего… Но кто ж меня заставит? Занимался бы с тренером – делал бы что скажет!
В-пятых, мы же говорим о фитнесе, то есть люди, как правило, приходят с банальными целями – похудеть да «подкачаться», на олимпию редко кто собирается. Поэтому многим важен элемент разнообразия. Тренировки я выстраиваю так, что, помимо неизменных «тяжёлых» упражнений, в программу включаю «какую-нибудь ерунду», которая может вымотать человека, может сделать тренировку веселее и разнообразнее. Другой вопрос, если бы вся тренировка состояла из таких «интересностей» [2].
Кроме того, мои подписчики частенько подкалывают меня по поводу того, что я ем всякие «вредности». Типа, какой ты, Игорь, подаёшь пример? Ну да, а ещё я пивасик пью. И что? У меня нет цели подавать пример. Я даю вам рекомендации по питанию – ваше дело их соблюдать или нет, а не брать с меня пример. Есть вещи, которые мне можно, а вам нет! Бе-бе-бе…
Выводы:
- не нужно смотреть на других, важно лишь то, что делаете вы сами!
Всем бобра!
Источник:
Люди всегда хотят выбрать самое лучшее. Стоит только появиться модному направлению, и обещать людям лучшие результаты, как народ без ума бежит этим заниматься. Зачем думать и разбираться, когда в рекламном буклете уже написано что ЭТО лучше. Не будет же реклама врать, чесслово!
О, функциональный тренинг – это же тренировки для развития каких-то функций, они помогут нам в жизни «балансировать стоя одной ногой на фитболе, и перепрыгивать лужи, стоя в коньках на сноуборде» [1]. Ну а как же, ведь нужно постоянно шокировать свои мышцы [2]. О, это же EMS тренировки, 20 минут которых заменяют 3 часа обычных тренировок в зале, айда пальцы в розетку совать [3]. К сожалению, людям свойственно верить в «волшебные таблетки» [4].
Вот и один из самых распространённых вопросов: что лучше – силовые или кардио? Как и при выборе различных видов тренировок – здесь, прежде всего, нужно определиться с вашей целью [5]. Потому что хотеть одновременно быть красивым, умным, сильным, здоровым, и без жира – это слишком много целей для одной тренировки. И стоит учесть, что люди для достижения целей, зачастую, и палец о палец ударить не хотят [6]. Мне бы вот жопу накачать, но в зал ходить не хочу, а дома у меня есть скакалка, обруч и три чебурека – дай упражнений, а?
В общем и целом, силовые тренировки нужны для поддержки и роста мышечной массы, а кардио тренировки нужны для адаптации сердечно-сосудистой системы.
Если ваша цель – банальное похудение, и вы пытаетесь определиться с тренировками, то выбор должен падать в пользу… дефицита калорий [7]. Что лучше для чистки полов – надеть шерстяные носки на ноги, и елозить ими по полу, или намочить кота, и гонять его по всему дому? Для чистки полов лучше всего подойдет ПЫЛЕСОС! Самый плохенький пылесосик будет чистить лучше, чем самый мохнатый кот [8]. Зачем выбирать для похудения то, что не предназначено для этой цели? А как дополнение к дефициту калорий вы можете выбрать то, что лично вам по душе!
Кроме того, силовые и кардио всегда можно грамотно совмещать [9].
Но давайте посмотрим на ситуацию несколько шире. Силовые тренировки – это не только рост мышц и силы. Плотность костей увеличивается, базовый обмен веществ растёт [10], вероятность развития диабета снижается [11], и, в конце концов, силовые тренировки делают людей более счастливыми [12]. Можно было бы предположить, что кардио лучше влияет на сердце, а это уже снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и здесь кардио уступает силовым тренировкам [13].
Теперь думаем. Что нас ждёт в старости?
Захочется взять внуков на руки, посюсюкаться. А как сюсюкаться, если у вас мышц кот наплакал? «Деда, посади на горку». А дед пузяку свою и то с трудом поднимает. Или решили вы с утречка на рынок за свежими яичками съездить, а рост силы позволит вам без проблем залезть в набитый автобус. А если вдруг внука на руки подняли, да брякнулись на попу – вот вам перелом шейки бедра, а это достаточно распространено в старости. Повышенная плотность костей позволит вам этого избежать.
Теперь представьте, что у вас диабет, и ваш базовый обмен позволяет съесть пару капустных листов и кашицу через трубочку (зубов-то у вас тоже нет). А вот был бы обмен веществ в лучшем состоянии, то смогли бы смотреть свои старческие сериалы по НТВ, заедая это чем-нибудь более вкусным, чем капустный лист. Ну и, если бы вы не были счастливыми от тренировок в молодости, то в старости будете сидеть на лавочке у подъезда и ворчать какая Наташка простижутка, а Ванька наркоман.
А что даст вам в старости кардио выносливость? Сможете дольше ходить и ворчать?
Выводы:
- не люблю рассуждать о том, что лучше – то или сё, в любом случае всё зависит от ваших целей, и уж наверняка любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Но если говорить объективно, пока мы молодые, цели у нас могут отличаться, а постареем мы все. Думается, что силовые тренировки к старости дадут больше плюсов, нежели кардио.
Крепкого вам здоровья!
А что вы думаете по этому поводу?
Источник:
Итак, вновь коротко отвечаю на ваши вопросы. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
- Как похудеть без тренировок?
В неделе 168 часов. Даже если вы будете заниматься 5 раз в неделю по часу – это около 3% вашего времени. Вы правда думаете, что 3% спасут вашу жёпу от жира? Худеть одними тренировками – гиблое дело, это не та трата энергии, которой бы многим хотелось. Соответственно, похудеть можно вообще без тренировок, был бы дефицит калорий.
- Стоит ли идти на тренировку, если всё ещё болят мышцы?
Если вы только начали заниматься, мышцы в любом случае будут болеть – это нормально. Но здесь нужно отталкиваться от собственных ощущений – если боль прямо сильная, лучше всё же оставить данную мышечную группу в покое, пусть восстановится. Если терпимо, то небольшую нагрузку можно дать. Если же вы «не первый день в зале», и у вас всё ещё болят мышцы – я бы вам советовал пересмотреть свою тренировочную программу, ибо заниматься «до боли» - не лучший вариант, и сама по себе боль – не является показателем хорошей тренировки.
- Влияет ли соотношение БЖУ на скорость сжигания жира?
Увеличение доли белка в рационе действительно может улучшить ваши результаты, в рамках одной калорийности. Потому что у белка есть свои преимущества – от самого высокого термического эффекта (то есть больше всегда организм тратит энергии на усвоение именно белка), до того, что белок организму требуется практически везде, поэтому больше вероятность его использовать, чем «отложить». Соотношение жиров и углеводов не показывает особых преимуществ друг перед другом. Здесь лучше отталкиваться от собственного комфорта. Не можете без углеводов – снижайте жиры. Не можете без жиров – снижайте углеводы. Но на скорость похудения это вряд ли повлияет.
- Сколько по времени должна длиться тренировка?
Тренировка должна строиться исходя из запланированного объёма, а не для того, чтобы попасть в какой-то определённый диапазон времени. Если у меня мало времени – я могу позаниматься минут 40, выполняя всю основную работу. Если у меня достаточно времени – могу и полтора часа в зале провести. Всё зависит от вашего свободного времени и плана тренировок, нет никаких «должна длиться столько-то».
- Сколько воды пить на тренировке?
Хоть на тренировке, хоть после, у человека есть отличное чувство – жажда, которое служит сигналом к тому, что организм нуждается в воде. Насильно вливать в себя воду, лишь бы было – не стоит. Как и терпеть жажду тоже не нужно. Хочется пить – попейте, не хочется – не пейте, нет никаких обязательных норм.
Пишите свои вопросы в комментариях, либо мне в личку!
Источник:
Основная ошибка многих тренирующихся – занятия по собственным ощущениям, «на глаз». Почувствовали, что мышцы уже не слушаются – тренировка удалась [1]. Так и со временем отдыха. Всем давно известно, что ходить по залу, болтать по телефону и пялиться на фитоняшек – тренировка зазря. Дескать, мышцы остывают и всё такое, поэтому отдых между подходами должен быть 30-60 секунд. Как будто мышцы растут от нагревания…
Всем любителям отдыхать по 30 секунд, ведь «я пахать пришёл, и чувствую, как мои мышцы от этого растут лучше», посвящается…
В одном исследовании протестировали высокообъемную тренировку ног при 75% нагрузке, выполняя каждый подход до отказа [2]. Одна группа отдыхала между подходами 1 минуту, другая 5 минут. Мышечная биопсия была взята в покое, сразу после тренировки, через 4, 24 и 28 часов после тренировки для определения синтеза мышечного белка и внутриклеточной передачи сигналов.
В результате, группа, отдыхавшая 5 минут, смогла выполнить на 15% больше объёма. Скорость синтеза мышечного белка до 4 часов после тренировки была значительно выше в 5-минутной группе (152% против 75% в 1-минутной). Короткий отдых значительно ослаблял синтез белка потенциально за счет скомпрометированной активации внутриклеточной передачи сигналов. Шах и мат, торопыжки-скорострелы, длительный отдых в данном случае лучше!
Гипотетически, это можно объяснить так: по ходу тренировки, усталость нашей ЦНС накапливается, поэтому высокопороговые двигательные единицы не могут быть полноценно активированы, то есть отказ наступил, а мышечные единицы как следует не простимулированы, то есть по факту «эффективные повторения» снижаются. Короче говоря, чем короче отдых, тем меньше мышц задействовано, отсюда и меньше синтез мышечного белка.
Но не всё так однозначно, ибо спустя 24-28 часов после тренировки скорость синтеза мышечного белка была неразличимой между группами. То есть всё возвращалось на круги своя.
Выводы:
- если вы просто так болтаетесь по залу – это одно, но если вы в это время отдыхаете – это другое, ибо более длительный отдых, думается, способствует, хоть и кратковременному, но большему синтезу мышечного белка, нежели короткий отдых;
- с одной стороны, спустя время, синтез мышечного белка всё равно становится одинаков с разным временем отдыха, но при коротком отдыхе может снижаться тренировочный объём, а это один из немаловажных факторов тренировки в целом [3]. Поэтому лично я бы отсюда главный вывод – не важно сколько вы отдыхаете, важно, чтобы вы планировали свой тренировочный объём. И если вы запланировали 4 подхода по 10 повторений с одним весом, и 30 секундный отдых между подходами позволяет вам это сделать – то и отдыхайте 30 секунд. Если же вы не успеваете восстановиться за это время, и снижаете либо количество повторений, либо рабочий вес – отдыхайте больше. Потому как научная литература не подтверждает гипотезу о том, что короткий отдых как-то лучше способствует росту мышц [4].
Всем мышц!
Ежедневно поступает очень много вопросов на тему тренировок и питания. В основном, вопросы одни и те же, поэтому периодически буду отвечать на самые распространённые, либо самые интересные вопросы. Сильно разглагольствовать не буду, постараюсь максимально коротко, но понятно отвечать. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
- Как использовать велотренажёр дома с большей пользой?
Вообще, я убеждён, что покупать домой любые кардио тренажёры – напрасная трата денег. Не хочется рассуждать на тему их надобности в принципе, но в подавляющем большинстве случаев, велотренажёр, либо беговая дорожка будут использоваться в качестве вешалки для одежды. Не зря говорят, если хочешь купить домой кардио тренажёр – покупай б/у, они всё равно будут как новые. Если всё-таки говорить о тренировках на велотренажёре, я бы предпочёл интервальную нагрузку. К примеру, минуту быстро-быстро крутить педали, минуту в спокойном темпе, и так пока не надоест, либо силы не кончатся.
- Правда ли, что отдых между подходами должен быть не более минуты, иначе мышцы остывают, и плохо растут?
Более короткий отдых есть смысл использовать при тренировках на выносливость. В остальных случаях не вижу никакого смысла отдыхать по строго отведённому времени. Мышцы растут не от «нагревания», поэтому отдых должен быть таким, чтобы в следующем подходе вы смогли выполнить задуманное количество повторений с запланированным весом.
- Правда ли, что от бега горят мышцы?
Вообще, все эти слухи про «горят мышцы» настолько сильно раздуты, и, как правило, их распространяют либо здоровые мужики на стероидах, которые берегут каждый грамм мышц, либо дрищи, у которых мышечной массы-то и нет особой. НИКОГДА организм не будет использовать в качестве источника энергии одни лишь мышцы. Короче говоря, мышцы «горят» не от каких-то определённых нагрузок, а от большого дефицита калорий, малого потребления белка и отсутствия силовых тренировок. Соответственно, чтобы на дефиците максимально сохранить мышцы – силовые и белок.
- Обязательно ли заниматься с тренером?
Ситуация двоякая. Если такая возможность есть, лучше первое время, всё-таки заниматься с тренером. Как минимум, чтобы поставить правильную технику. Лично я считаю, что лучше тренеру сказать прямо, что вы собираетесь с ним заниматься пару недель (условно), поэтому вам нужно просто поставить технику, объяснить основные принципы. Если такой возможности нет, то и шут с ними, с тренерами. Я, к примеру, никогда с тренером не занимался. И знаю полно людей, которые тоже этого не делали, и добились неплохих результатов. Если ваших интеллектуальных способностей хватает на самостоятельное изучение техники по видео – почему нет? Хотя, если такая возможность у вас есть, то тренировки с тренером, как правило, всё равно будут лучше, чем без него.
- Как накачать пресс?
Уф! Упражнениями на пресс! А если серьёзно, то тут два момента – вы либо хотите увидеть «кубики», либо сделать сильным «живот». В первом случае, вам достаточно снизить % жировой ткани, и кубики так или иначе будет видно. Во втором случае, я бы задумывался о тренировке всего кора, а не «пресса», под которым понимают «кубики». Не могу сказать, что у меня чёткие кубики, но «живот» достаточно сильный – мне этого хватает. Хотя как таковой «пресс» я не тренирую вообще. Но если сяду на дефицит – кубики сразу «вылазят»!
Пишите свои вопросы в комментариях, либо мне в личку!
Уже несколько раз писал про глубокие приседания [1, 2], но люди до сих пор продолжают говорить про какой-то неимоверный вред для коленей и прочие страшные вещи. Наткнулся на одну статью спортивного учёного Шонфелда про безопасность глубоких приседаний, кратко перескажу её вам [3]. Ссылки на отдельные исследования оставлять не буду, всё можете посмотреть в оригинале статьи.
Итак, какие-то древние исследования действительно говорили о том, что при глубоком приседе происходит ослабление боковой и передней крестообразной связки. Но более современные исследования говорят о том, что нет никакой связи между глубоким приседом и повреждением связок у здоровых людей. И даже наоборот, у тяжёлоатлетов и лифтёров, регулярно приседающих глубоко, наблюдалась лучшая стабилизация коленного сустава.
Более того, максимальная сила, действующая на переднюю связку приходится на начальный диапазон движения, то есть при начальном опускании, и чем ниже, тем меньше ей достаётся. На заднюю связку нагрузка так же значительно снижается после 90°, и в самом низу она минимальна. Отсюда, риск повреждения связок наоборот снижается с глубиной приседа.
Теоретически, с глубиной приседаний возрастает риск повреждения мениска и суставного хряща, и основная нагрузка идёт на большеберцово-бедренное соединение и надколенно-бедренное сочленение. Но и тут беда с причинно-следственной связью, поэтому больше голых рассуждений, чем конкретных фактов.
В итоге, если у вас нет патологий коленного сустава, вряд ли они причинят вам вред.
С другой стороны, глубокий присед, к примеру, на развитие квадрицепса никак не влияет. Грубо говоря, что при неполной амплитуде, что при глубоком приседе, квадрицепс развивается одинаково. Однако при глубоком лучше работают приводящие мышцы и ягодичные [2].
Выводы:
- если у вас нет никаких патологий коленного сустава, можете смело приседать глубоко, свои плюсы в этом есть;
- с другой стороны, если вы боитесь за своё здоровье, и считаете, что ваш присед в 60 кг порвёт ваши колени, можете и не приседать глубоко, для развития квадрицепса это не обязательный фактор;
- по большому счёту, в большинстве случаев, достаточно параллельного приседа. Но лично я предпочитаю садиться глубже, чтобы, как минимум, не задумываться достиг я параллели или ещё нет, просто сажусь так глубоко, как могу, пока не нарушается техника, и предпочитаю не заморачиваться над такими вещами. Думаю, если я и помру, то точно не от глубокого приседа;
- бонусом для вас видосик про 3 основные ошибки на приседе - https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g
Всем крепких коленей!
Существует масса разнообразных упражнений для ягодичных мышц, но как определить какое из них лучше воздействует на «булочки»? Специально для этого был проведён целый систематический обзор, в который было включено 39 исследований высокого методологического качества [1]. Цель данного обзора состояла в том, чтобы с помощью электромиографии определить активацию ягодичных мышц во время различных упражнений.
25 упражнений были выполнены в вертикальном векторе, 14 упражнений в горизонтальном (переднезаднем) векторе силы, 38 упражнений были включены в горизонтальный (задний) вектор. Что за векторы смотрите на рисунке 1.
Количество исследований, участников, упражнений и диапазон активации ягодичных мышц можете так же посмотреть на графике ниже.
Таблицы по всем упражнениям переводить не стал, поэтому воспользовался гуглом, кому интересны оригинальные названия упражнений – смотрите по ссылке ниже, можете копировать название, загуглить, и увидите что за упражнение.
Вектор вертикальной силы. Таблица 1 ниже.
0-20% активация, то есть очень слабая наблюдалась при приседаниях [2], при этом, чем меньше наклон туловища, тем ещё ниже активность ягодиц (к примеру, при фронтальном приседе наклона почти нет), выпады в обычном исполнении, и ещё какие-то непонятные выпады - зашагивания.
21-40%, то есть умеренная активация наблюдалась при выпадах с наклоном туловища [3], боковых выпадах, боковых зашагиваниях и т.п.
41-60%, то есть высокая активация наблюдалась при румынской становой тяге на 1 ноге, поперечных выпадах, каких-то задних зашагиваниях на платформу.
Более 60%, то есть очень высокая активация наблюдалась при, так называемом, упражнении «скейтер», приседания на одной ноге с вращением, и ЛИДЕР списка это приседания «пистолетиком» на одной ноге.
Вектор горизонтальной силы (переднезадний). Таблица 2 ниже.
0-20%: различные варианты ягодичного моста с ногами на фитболе.
21-40%: различные варианты ягодичных мостов на 1 ноге, в том числе ногой на босу,
41-60%: тоже различные варианты ягодичных мостов на 1 ноге, и ЛИДЕР списка мост на 1 ноге с углом сгибания 90 градусов, когда стопа полностью на полу.
Вектор горизонтальной силы (задний). Таблица 3 ниже.
0-20%: лёгкие разгибания – сгибания бёдер с различными углами (это когда лежим животом на полу и поднимаем ногу вверх, типа «лодочки»).
21-40%: такие же разгибания, что и выше, только с отведением бёдер, разнообразные экстензии, обратные гиперэкстензии.
41-60%: так называемое упражнение «охотничья собака», «махи» ногой с упором на стол, либо стоя на четвереньках и т.п.
Более 60%: разгибание бедра лёжа на столе и согнутым коленным суставом, и ЛИДЕР списка это разгибание бедра согнутой ноги, стоя в планке (то есть как на четвереньках делают махи ногой назад, только теперь не на четвереньках, а из планки).
Выводы:
- вертикальное положение вызывало наибольшее среднее возбуждение ягодичных мышц, затем «переднезадний» и «задний» векторы;
- в вертикальном векторе лучшее упражнение - это присед на 1 ноге «пистолетиком» (86%), в переднезаднем - мост на 1 ноге (54,2%), в заднем - планка с разгибанием бедра (106,2%);
- из всех упражнений в принципе самая низкая активация была у приседаний без сгибания туловища, типа фронтальных (6,1%), а самая высокая у разгибания бедра согнутой ноги в планке (106,2%);
- в целом, упражнения на одной ноге лучше воздействуют на ягодицы. Мост на 1 ноге, румынская тяга на 1 ноге, присед на 1 ноге и подобное – всё это лучше, чем на 2 ногах. Упражнения выполнялись с собственным телом, поэтому, думается, что дополнительная нагрузка ещё больше активирует «булочки»;
- очередное доказательство того, что «наприседала» - не совсем подходящее слово для представительниц круглых задниц, ибо присед – не лучшее упражнение для ягодиц.
Всем круглых задниц!
Наткнулся на один интересный систематический обзор и мета-анализ, в котором сравнивали влияние ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг; HIIT – High-intensity interval training) и обычных тренировок на состав тела, кардиораспираторную выносливость и ожирение.
В обзор было включено 47 исследований, сравнивающих классические тренировки на выносливость и интервальные тренировки [1]. Испытуемые часто имели избыточный вес или ожирение. Для исследований использовались как люди, ведущие активный образ жизни, так и «амёбы».
В результате, интервальные тренировки улучшали дыхательную способность лучше, нежели традиционные тренировки на выносливость. Хотя и последние тоже приводили к улучшению физической формы.
Если говорить про изменение состава тела, то это не имело никакого значения, ибо обе формы тренировки НЕ БЫЛИ особенно эффективными с точки зрения уменьшения жировой массы. Удивлены? Ведь ВИИТ – король похудения… А я уже писал, что в долгосрочной перспективе, никаких преимуществ у ВИИТ нет [2].
Собственно, в большинстве других исследований как с ВИИТ, так и с традиционными тренировками пишут о неком эффекте для уменьшения жировой массы, но в реальных условиях этот эффект ничтожен.
Учёные заключили, что «интервальные тренировки с малыми объёмами и высокой интенсивностью, по-видимому, являются эффективными для повышения кардиораспираторной выносливости, но не для улучшения состава тела.
Выводы:
- похудеть с помощью ВИИТ вряд ли получится, как и «накачаться» и т.п., а вот выносливость такие тренировки могут развивать чуть лучше обычных тренировок.
Всем выносливости!
Зачастую, врачи и пациенты считают, что при высоком кровяном давлении нужно исключить тренировки, тем более силовые, дескать, станет ещё хуже. Увы, исследования с этим не согласны.
К примеру, 40 минут езды на велосипеде с интенсивностью 60% помогают снизить артериальное давление [1]. Но это кардио нагрузки, а что с силовыми?
Есть данные, что артериальное давление (АД) немного снижается в течение первого часа после силовой тренировки и у людей с нормальным АД, и у людей с повышенным АД, то есть уже положительное влияние [2].
Для другого исследования были проанализированы данные о 4631 солдате, освобождённых от своих обязанностей из-за высокого АД [3]. Измерялась физическая форма людей, наблюдали за которыми около 8 лет. Было обнаружено, что чем крепче мужчины, тем выше их шансы на выживание. Риск смертности у подготовленных мужчин был в 3-4 раза ниже, чем у непригодных.
Даже если говорить про взрослых людей, у которых уже имеются проблемы с АД, положительный эффект всё равно будет. Об этом говорит исследование, в котором набрали 32 женщины от 60 до 75 лет, принимающих лекарства от высокого АД [4]. Они выполняли различные простенькие упражнения, и постепенно дошли до 80% веса. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что женщины с высоким АД, которое находится под контролем, могут с удовольствием заниматься силовыми тренировками. Просто необходимо постепенно увеличивать вес, и это поможет контролировать АД и даже снизить его.
Мета-анализ, включающий в себя 197 исследований, в которых изучалось влияние различных тренировок на АД подтверждает, что силовые тренировки помогают снизить АД [5]. Интересно, что эффекты от изометрических тренировок были не очень, в отличие от силовых тренировок и тренировок на выносливость. А сочетание силовых и кардио показывало лучшие эффекты. Хотя, высокие дозы лекарств всё равно работали лучше, чем физические упражнения.
Выводы:
- если у вас нет проблем с повышенным артериальным давлением – занимайтесь силовыми тренировками, это поможет вам сохранить здоровье в будущем;
- если у вас уже имеются определённые проблемы с повышенным АД – всё равно занимайтесь силовыми тренировками, это поможет вам его снизить;
- и, естественно, прежде всего, нужно проконсультироваться у врачей, а не бежать в зал, делая всё подряд, необходимо грамотно и постепенно выстраивать свои тренировки. Если не знаете как грамотно тренироваться - обращайтесь.
Крепкого вам здоровья!
Материалы и исследования:
Силовые тренировки – наиболее эффективный метод увеличения мышечной массы и силы. Плюс ко всему огромная польза для здоровья. Но при этом есть мнение, что выполнение слишком большого объема работы может привести к плато или ухудшению результатов. К слову, о мнимой перетренированности я писал ранее [1]. Наткнулся на интересное исследование, которое говорит о том, что объём – это наиболее эффективная переменная в силовых тренировках [2].
Тренировочный объем – это, грубо говоря, количество повторений * количество подходов * вес снаряда. К примеру, делаете вы присед 80 кг на 10 повторений, 5 подходов. 80 * 10 * 5 = 4000 кг – это ваш тренировочный объём для мышц ног.
Сразу хочется сказать, что «чем больше, тем лучше» - не канает. К примеру, 5 подходов за тренировку показали такие же результаты, как и 10 подходов [3].
Высокий объём частенько обвиняют в том, что это приводит к перетренированности. Наверняка «верхняя граница объема» существует, но, скорее всего, даже при том, что вы будете убиваться в зале – вы вряд ли достигните этой границы [2].
Люди любят впадать в крайности, и делают либо очень мало, либо очень много. Особого вреда от «очень много» вряд ли будет, но и больше пользы не станет. Несмотря на то, что многие связывают большой тренировочный объём с получением травм, это не совсем так. Большинство травм получают из-за неадекватного веса, плохой техники выполнения упражнений, либо совершенно случайным образом, уронив что-нибудь на себя [4]. Но, в данном случае, я бы совершенно не стал переживать по поводу страха «сделать больше, чем нужно».
Частенько люди годами занимаются с одним и тем же весом, в одном диапазоне повторений, отсюда и отсутствие какого-либо прогресса. Повышение тренировочного объёма является одной из наиболее важных переменных силовой тренировки. Такие люди, возможно, и рады были бы увеличить вес снаряда, но не могут. Ну не идёт заветная «соточка» и всё тут. Но ведь увеличение тренировочного объёма это не обязательно вес снаряда. Зачастую, увеличить объём тренировки, не меняя интенсивность (в силовых тренировках интенсивность – это и есть вес снаряда), гораздо проще.
К примеру, можно постараться сделать больше повторений с этим же весом, либо добавить ещё один подход с этим весом. Можно даже взять вес меньше, но сделать больше повторений и подходов, тут уж калькулятор вам в помощь, который поможет отследить изменения вашего общего объема.
Как говорит практика, многие люди наоборот делают слишком мало, либо не меняют объём, поэтому и топчутся на месте. Как ни крути, достаточно данных о том, что оптимально должно быть 10+ подходов на каждую мышечную группу в неделю. А уже увеличить общий тренировочный объем вам поможет периодизация нагрузок [5].
Вывод:
- если вы хотите добиться каких-то результатов от силовых тренировок, то увеличение тренировочного объёма является одним из ключевых факторов (который вообще мало кто отслеживает);
- «больше» – не значит лучше, но «меньше» тоже может не принести пользы, но до «верхней» границы дойти гораздо сложнее, чем «болтаться» у нижней;
- нагрузка должна подбираться индивидуально, но, если говорить в целом, то я бы дал такие общие советы: 3 тренировки в неделю, 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку, и объем повышал бы не на каждой тренировке, а, к примеру, посчитать объем работы за пару недель, или даже месяц, а в следующий месяц прибавить пару десятков килограмм (тут уж в зависимости от мышечной группы);
- если вы всё равно ничего не поняли, но хотите грамотно тренироваться - обращайтесь.
Всем прогресса!
Материалы и исследования:
Есть такие люди, которые не успевают начать приводить себя в порядок, как уже интересуются тем, когда они получат свой результат. И вот обращается ко мне человек за программой тренировок, либо планом питания, и вновь звучит этот вопрос – КОГДА Я УВИЖУ РЕЗУЛЬТАТ?
Ситуация двоякая до безумия.
С одной стороны, вот сидел человек на жопе ровно всю свою жизнь, а сейчас хочет за неделю результат увидеть? И, как говорит практика, каждый второй (если не первый), кто задаёт подобный вопрос, как правило, до своей цели не доходит. Потому что за короткий промежуток времени он не видит то, что хочет увидеть.
С другой стороны, вопрос вполне логичный. Человек обратился за помощью, и ему нужно понимать – КОГДА? Как определить идёт человек по верному пути, или делает что-то не так?
Всё просто безумно индивидуально! Множество факторов, которые я даже описывать не вижу смысла. Хотя определённые «цифры» назвать, наверное, можно.
Если вы хотите похудеть, и создали дефицит калорий, то через пару недель вес однозначно должен пойти вниз. Повторюсь, если всё-таки дефицит есть. Если вам только кажется, что он есть, либо если вы тупо-глупо начали тренироваться, без контроля питания, и надеетесь на похудение, то вполне вероятно вы и через пару месяцев не увидите никаких результатов.
Если ваша цель – набор мышечной массы, то тут средние сроки могут увеличиться вдвое, а то и больше. Мышцы, как правило, растут медленнее, чем «жир горит». Здесь опять же должен быть профицит калорий и грамотные тренировки. Здесь чаще всего советую делать основные замеры тела – голень, бёдра, талия, грудь, плечи, руки и т.п. Раз в месяц можно снова снимать мерки, и так можно более наглядно отследить изменения своего тела.
И, конечно, более опытным атлетам увеличить мышечную массу сложнее, чем новичкам. Как и при похудении – чем больше вы худеете, тем медленнее будет прогресс. ЭТО НОРМАЛЬНО!
Но, как правило, людей не интересуют промежуточные результаты. Им нужно знать наверняка. Хочу похудеть на 10 кг – КОГДА? Хочу бицепс 50 см – КОГДА? Хочу «соточку» пожать – КОГДА? На такие вопросы я вообще не горю желанием отвечать. А даже если бы горел, то не знал бы на них ответ. Повторюсь, всё крайне индивидуально!
Выводы:
- если вы хотите похудеть, то на дефиците калорий, в среднем, через пару недель вы должны увидеть снижение веса;
- если вы хотите набрать мышцы, то на профиците калорий, и при грамотных тренировках, в среднем, через пару месяцев регулярных занятий вы должны увидеть увеличение объемов;
- всё очень индивидуально, и все данные сроки очень усреднённые;
- в большинстве случаев, если человек задаёт вопрос когда он увидит результат, то никаких результатов он не дождётся. Очень надеюсь, что вы не из их числа!
Решили привести себя в порядок – вбейте себе в голову, что это не временно, это изменение образа жизни в принципе. Похудеть и накачаться «впрок» вам вряд ли удастся.
Всем прогресса!
Если не знаете как нужно тренироваться и питаться - обращайтесь.
Остеоартроз коленного сустава (ОА) является наиболее распространённым заболеванием суставов и основной причиной инвалидности и боли. Разрушение суставного хряща является отличительной чертой ОА. Многие факторы, такие как возраст, ИМТ, травма колена, воспаление, пол и семейный анамнез независимо друг от друга и в результате их взаимодействия, способствуют его развитию и прогрессированию [1, 2]. Как правило, врачи запрещают тренироваться людям при ОА, дабы не усугубить ситуацию. Максимальный покой, и ничего более! Так ли это на самом деле?
Примерно каждая вторая крупная травма колена в результате спорта приводит к ОА через 10-15 лет [3, 4, 5]. И действительно, занятия спортом на элитном уровне связаны с развитием ОА, что предполагает травму, а также нагрузку на себя как способствующий фактор. Но могут ли обычные физические упражнения предотвратить или отсрочить начало ОА, либо замедлять дегенерацию хряща у людей на ранних стадиях ОА?
Был проведён целый систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований с целью выяснить, как нагрузка влияет на риск развития ОА, либо на уже имеющийся ОА [6]. Поиск литературы выявил в общей сложности 2868 публикации. В итоге осталось 9 работ, включающих 14 сравнений исследований.
Результаты.
«Наши результаты предполагают, что нагрузка на коленный сустав, по-видимому, не является вредной для суставного хряща у людей с повышенным риском или с ОА коленного сустава». Кроме того, не было обнаружено никаких признаков различий в воздействии физических упражнений на здоровье хрящей между полами. Несмотря на то, что качество некоторых исследований было низким, ибо, как минимум, не изучались иные вмешательства, за пределами физической нагрузки для укрепления хряща, да и количество самой нагрузки для улучшения здоровья хряща было сложно определить, но главное, что уж точно не был доказан никакой вред!
Выводы:
- нет никаких доказательств, что адекватная физическая нагрузка вредна для коленных суставов с ОА. При том, что физические упражнения – это, как минимум, увеличение силы и массы мышц, снижение воспалений и многие другие положительные моменты;
- сам по себе покой и неподвижность сустава наоборот может усугубить ситуацию – боль усиливается, трудоспособность снижается;
- если вы всё ещё ищете себе оправдание, лишь бы не тренироваться – ну тогда цепляйтесь к «низкому качеству исследований», и продолжайте лежать на диване, надеясь, что хрящи сами восстановятся;
- и, конечно, прежде чем начинать тренироваться – обратитесь к врачу, ибо мало ли чего я тут понаписал!
Если не знаете как вам нужно тренироваться, обращайтесь.
Крепких вам суставов!
Материалы и исследования:
Вроде бы всё логично, при жиме штанги лёжа основные рабочие мышцы – грудные и трицепс, но до сих пор встречаются люди, которые считают, что хват шире – это на грудные, узкий хват – на трицепс. Увы, при любых жимах доминантные мышцы – грудные и трицепс [1]. И даже при узком хвате, грудные мышцы отлично работают [2]. Пост посвящается тем, что тренируется по различным сплитам.
Два самых распространённых сочетания мышечных групп – это либо «грудь – бицепс, спина – трицепс», либо «грудь – трицепс, спина – бицепс». В любом случае, люди думают, что контролируют свою нагрузку [3]. Казалось бы, это и так давно известно, но тут наткнулся на исследование, подтверждающее мои слова…
Набрали 18 опытных мужиков, которых заставили делать жим лёжа 6 подходов с 85% весом [4]. За восстановлением грудных мышц и трицепса наблюдали вплоть до 96 часов после тренировки.
Несмотря на то, что испытуемые чувствовали больше боли именно в грудных мышцах, нежели в трицепсах, время полного восстановления обеих мышц было практически одинаковым. То есть дальнейшая работоспособность обеих мышц была одинаково снижена.
Выводы:
- если вы занимаетесь по тем сплитам, что написал выше, скорее всего, вы никак не контролируете получаемую нагрузку. Если это «грудь – бицепс», то с грудью активно работает трицепс; если это «грудь – трицепс», то трицепс получает двойную нагрузку. А если учесть, что отдельно тренировать руки, порой, вообще никакого смысла нет [4, 5], то неконтролируемая нагрузка вряд ли внесёт хороший вклад в ваши тренировки;
- лишний раз убедились, что боль – не показатель роста и эффективности тренировки, ибо по ощущениям трицепс болел меньше, а восстанавливался столько же, сколько грудные;
- в любом случае, это очередной повод задуматься над тем, контролируете ли вы свою нагрузку и восстановление после тренировок;
- если не знаете как тренироваться именно вам, обращайтесь.
Хороших вам тренировок!
Материалы и исследования:
1) «Бобик не гавкает»
Миф:
Стоит вдруг поднять гантели –
Будешь полный ноль в постели!
Кровь в писюлю не пройдёт,
Навсегда ОН упадёт!
Всем «качкам» свойственна эректильная дисфункция. Стоит перешагнуть порог тренажерного зала – можешь смело забыть про свой писюн (Девушек это не касается, у них писюн наоборот вырастет)
Правда:
Курение, алкоголь, ожирение, сидячий образ жизни и т.п. – вот негативные факторы, влияющие на мужскую потенцию. Силовые тренировки наоборот способствуют поддержанию тестостерона на необходимом уровне, и помогают мужчинам радовать своих дам (хотя бы накаченными ручками)
2) «Похудей меня везде, 18 мне уже»
Чтобы в попе похудеть –
Нужно приседом владеть!
Чтоб убрать большой живот –
Пресс качни раз восемьсот!
Миф:
Для того чтобы убрать жир с живота – необходимо делать упражнения на мышцы живота. Для того чтобы убрать «ушки» на бёдрах – нужно делать упражнения от ушек на бёдрах.
Правда:
Убрать лишний жир поможет только дефицит калорий. Выполняя различные упражнения без контроля питания, вы наоборот можете стать ещё объемнее. И уж наверняка нельзя похудеть в каком-то определенном месте, жир, как правило, уходит равномерно со всего тела (и чуть больше с сисек)
3) «Мадам Иван»
Дамам в зале заниматься –
Волосатыми слезами обливаться!
Все гормоны портит, гад,
Даже голос грубоват
Миф:
Качалка неизбежно влияет на гормональный фон женщины, от этого растут усики, волосы на груди и спине, а ещё грубеет голос, и чешутся яички
Правда:
Силовые тренировки действительно могут оказать влияние на гормональный фон женщины. Только влияние это будет положительным. А женщину с волосатой спиной и усиками можно встретить в любой маршрутке, и почти наверняка ни одна из них не ходит в зал
4) «Обколются своими протеинами…».
Выпей, Ваня, протеин,
Бца, глицин, хренин –
Станешь сильным, мускулистым,
И рельефным, и мясистым!
Миф:
Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо принимать различные спортивные добавки. Без них мышцы не растут, жир не горит, выносливость не растёт
Правда:
Подавляющее большинство спортивных добавок – абсолютно бесполезные для вас вещи, никак не влияющие на тренировочный прогресс. Грамотно выстроенные тренировки и питание принесут пользу без всяких добавок
5) «Памела Андерсон, привет!».
Чтобы титьки подкачать –
Нужно Юльке больше жать,
Также больше отжиматься –
Титьки будут развиваться!
Миф:
Для того чтобы женская грудь была упругой, и «держала форму», необходимо выполнять специальные упражнения «от обвислости» (Кстати, упражнения можно найти в любой бабской ВКшной группе)
Правда:
Женская грудь – это кусок жира (поэтому при похудении она и уменьшается). Упражнения выполняются мышцами, а мышцы груди находятся глубоко, над рёбрами. Сверху жировая и железистая ткань, которой вы при всём желании не сможете придать форму никакими упражнениями. Упражнения на грудные мышцы делать нужно, но не для того, чтобы «подтянуть и придать упругость» самой груди
6) «Шок – это по нашему! Электрик Геннадьич».
Сделай сальто, пробегись,
На трамвае отожмись,
Мышцы нужно удивлять,
Будешь в массе прибавлять!
Миф:
Для того чтобы мышцы росли, их нужно постоянно удивлять и шокировать. Необходимо постоянно делать всевозможные упражнения на каждый отдельно взятый пучок каждой мышцы. И чем причудливее упражнение, тем лучше будет рост! Функциональный тренинг форева
Правда:
Мышцы – сократительный элемент, никаких когнитивных способностей у них нет, поэтому удивлять их всем разнообразием упражнений смысла нет. Мышцы растут от увеличения нагрузки на них, а не от причудливости упражнений. Вы можете выполнять одни и те же упражнения, но грамотно планируя периодизацию нагрузок – и мышцы будут расти
7) «Тошнотики».
Будешь много заниматься –
В «перетрене» век валяться!
Силы нету, тошнота,
Что же это? ДУРНОТА!
Миф:
Нет сил на тренировку, привычные гантельки оказались тяжёлыми – это пАлюбому перетрен! (Интересно, что рассуждают про перетренированность, как правило, здоровые молодые лбы, у которых тестостерона больше, чем у доминантного самца гориллы)
Правда:
Если вы не наглухо отбитый «кочка», вам не стоит переживать, что поймаете какой-то там перетрен. Если у вас апатия, и нет сил – скорее всего, это обычное переутомление, и стоит просто как следует выспаться и отдохнуть пару деньков
8) «Болобольчики»
Пальчик в розетку засунул Иван,
Тело своё положив на диван.
То - EMS тренировки, глупцы!
Так из птенцов и растут жеребцы!
Миф:
20 минут EMS тренировок заменяют 2 часа обычных тренировок в зале
Правда:
20 минут EMS тренировок заменяют вам неделю обычных тренировок в зале. Но только по стоимости. Нет ни одного исследования, подтверждающего значительное превосходство EMS над обычными тренировками, ни в плане развития мышц, ни тем более в плане похудения
9) «Жиротопка»
Бегала Света час по дорожке,
Крепко сжимая булку в ладошке.
Делала бёрпи, и верила в то,
Что завтра схуднёт килограммов на сто.
Миф:
Существуют специальные «жиросжигающие» тренировки (определённые упражнения, интенсивность, либо еще что-то определённое), на которых активно расходуется жир
Правда:
Нет такого вида физической активности, на которой напрямую использовался бы подкожный жир. Внутримышечный – возможно, жирные кислоты в крови – возможно. Подкожный жир – НЕТ! Даже если на тренировке тратится много энергии – такой тренировке больше подойдёт название «энергозатратная», нежели «жиросжигающая»
10) «Коротко о дрищах».
Дрищ Валера мечтал накачаться,
Эктоморфным методикам пошел обучаться.
Специальные тренинги он приводил,
Но, как известно, Валера – дебил.
Миф:
Я эктоморф, мне сложно накачаться, жру как не в себя, а вес не растет. Поэтому нужно найти специальную программу тренировок для эктоморфов
Правда:
Эктоморф – не бездонная бочка, где бесследно исчезает любая еда. И мышцы у них не какие-то особенные, «нерастущие». Несмотря на генетическую разницу между людьми, принцип роста мышц у всех одинаков. Эктоморфам это сделать тяжелее в силу изначально малого количества мышц (как и девушкам), то есть просто нужно больше времени
Достаточно много «качков» считают, что становая тяга – упражнение для спины. Чаще всего с этого упражнения и начинается «день спины». А вот качать жопу для мужиков зазорно. «Чё, я баба что ли, жопу качать?». Зато румынская тяга – это всё, что нужно для жопы девочек. А обычная становая – «фу, я ж не мужик».
Многие утверждают, что в становой тяге даже широчайшие мышцы спины активно работают. Что ж, ваше право так считать, можете хоть уши напрягать в тяге – и они тоже там работать будут. Не буду сейчас рассказывать, что спина в становой тяге участвует постольку-поскольку. Рассказать хочется немного о другом. Как всегда, о жопе...
Для тех, кто не понимает разницу между обычной становой тягой и румынской – можете посмотреть рисунок ниже.
Для одного исследования набрали 21 мужчину, которых заставили делать обычную и румынскую становую тягу с 70% нагрузкой. С помощью ЭМГ определяли активность прямой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы.
Результаты можно посмотреть на графике ниже.
Обычная становая тяга активировала все три данные мышцы в большей степени.
Выводы:
- обычная становая тяга несколько эффективнее для ваших булочек, нежели румынская тяга;
- ну что, мужики, оказывается, жопу качаете? Фу, как бабы…
Хороших вам ягодичек!
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30662500
Ох уж эти вечные споры вокруг приседаний. Одни говорят, что «колени не должны выходить за носки» (бред, но многие до сих пор в это верят) [1], другие говорят, что глубоко приседать нельзя, то ли обосрёшься, то ли колени разлетятся, уж не знаю что там легенда гласит, знаю лишь, что это тоже бред [2]. Но наткнулся тут на одно интересное исследование, в котором изучалось влияние приседаний с различной глубиной на объем мышц нижних конечностей, о нём вам и поведаю [3].
Взяли 17 мужиков, разделили на 2 группы, одна из которых выполняла полные приседания, вторая «на полшишечки», то есть в половину амплитуды. Тренировались они 2 раза в неделю, в течение 10 недель.
Объем мышц ног (четырехглавая, подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и прочие мышцы ног) измеряли с помощью МРТ. Кроме того, измерялся одноповторный максимум в полном приседе и полуприседе.
В результате, одноповторный максимум был значительно больше в полном приседе (31,8% против 11,3%). Объем мышц разгибателей колена увеличился в обеих группах, без существенной разницы (хотя всё равно при глубоком чуточку больше - 4,9% против 4,6%).
Однако, одна из головок квадрицепса – прямая мышца бедра, как и подколенные сухожилия в объеме практически не изменились ни в одной группе. Оно и понятно, я уже писал, что одних приседаний недостаточно для полноценного развития мышц ног [4].
Объем приводящих и ягодичных мышц больше изменился в группе полного приседа (6,2% и 6,7% против 2,7% и 2,2%). О том, что для большего влияния на «булочки» нужно садиться глубже я тоже уже писал более подробно [5].
Выводы:
- для полноценного развития мышц ног глубокий присед более предпочтительнее, нежели в половину амплитуды;
- прямая мышца бедра и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) плохо развиваются при любой глубине приседаний;
- хотя, если ваша цель – развивать только лишь квадрицепс (точнее лишь 3 из 4 его головок), либо вы наглухо отбитый кочка, которому главное это блинов на штангу больше повесить и приседать «на полшишечки» - можете смело приседать в половину амплитуды, вам этого хватит;
- бонусом, видяшка про 3 основные ошибки на приседе - https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g.
Крепких вам ног!
Материалы и исследования:
Достаточное количество людей, в надежде похудеть, носит различные фитнес-трекеры. Все верят, что если находить 10 000 шагов в день, то обязательно похудеют. Да и вообще, многие думают, что это та физическая активность, которой хватает, чтобы «быть в форме». Люди готовы слепо доверить контроль своей физической активности любым «часикам». Мне кажется, если бы изобрели ботинки, которые надеваешь, и они «шагают» за тебя, люди бы только такие и носили. Ну а чё, не активность что ли?
Да, с одной стороны, шагомеры действительно могут помочь отслеживать вашу активность, заставляя вас больше шевелить булками, но, с другой стороны, они наоборот могут дать ложные представления о вашей активности, и не иметь никаких преимуществ перед «стандартным» подходом к снижению веса.
Своё мнение о фитнес-трекерах я уже высказывал ранее [1], но хочется дополнить его одним интересным рандомизированным клиническим исследованием, в котором пытались определить смогут ли «цифровые технологии» привести к большей потере веса, нежели «стандартный» подход (меньше жрать, больше двигаться) [2].
Набрали 470 человек, за которыми наблюдали целых 2 года. Всем участникам была назначена низкокалорийная диета, прописано увеличение физической активности и проведены групповые консультации. Через 6 месяцев были добавлены телефонные и «онлайн» консультации, а также доступ к учебным материалам на [sportivnye_sovety|веб-сайте]. Затем в одной группе инициировали самоконтроль диеты и физической активности с помощью [sportivnye_sovety|веб-сайта], а вторая группа была снабжена устройством для мониторинга диеты и физической активности, то бишь весь контроль возложили на «часики».
Короче говоря, те, что полагался на «часики» снизили свой вес меньше, чем те, кто следовал стандартным советам с сайта, и следил за собой самостоятельно.
Выводы:
- на фитнес-трекер надейся, а сам не плошай;
- да, наверное, проще довериться цифровым технологиям, которые «подскажут» сколько тебе еще походить, но ведь «проще» на то и проще, что результативности меньше. Да, в некоторых случаях шагомеры могут помочь, но если так рассуждать, то в некоторых случаях и алкоголизм может помочь сбросить вес (как правило, алкоголики тощие), но это же не означает, что нужно намеренно бухать для снижения веса;
- веб-сайт помог участникам похудеть больше, думается, что читая мои статейки, и придерживаясь моих советов, вы тоже сможете самостоятельно сбросить больше лишнего веса, нежели полагаться на «пи-пи, хозяин, оторви жопу от стула».
Всем активности!
Материалы и исследования:
Порой кажется, что если бы я сотрудничал с каждым обратившимся ко мне человеком, я был бы миллионером. Но есть определенная категория людей, с которыми я не работаю, хотя можно молча оказать им услугу, сделать то, что они хотят, получить бабки и жить счастливо. Но нет, нервы и чистая совесть дороже денег.
Случай из жизни.
Был прекрасный рабочий день, я провёл все запланированные тренировки, как говорится, накачал людям бицепсы и ягобицепсы, и собрался идти домой, так как записей ко мне больше не было. И тут ко мне подходит администратор моего зала. Звонит, говорит, женщина, слёзно просится к тебе на тренировки, но сможет приехать через два часа. Я говорю: «Ну что вы, администратор, я же уже подмылся, и собрался оттрапезничать с друзьями бутылочку безалкогольного пива». Показал язык и выпрыгнул в окно.
В общем, пообещав мне пачку пельменей, администратор уговорила меня подождать пару часов и провести этой женщине тренировку. И не надо думать, что я идиот, я сначала потребовал показать пельмени…
Короче, день уже не был таким прекрасным, сижу я зале, смотрю в окно и вижу, как над нашим зданием сгущаются тучи.
- Иииииигорь! – пронеслось в моей голове.
Я сначала решил, что пельмени испорченные были, чудится… Но нет. «Ииииигорь» на весь коридор прозвучало еще раз. Мой тренажерный зал находится на 2 этаже, посреди различных бутиков. Длинный коридор, по обеим сторонам которого расположены различные бутики. Всякие шмотки, парикмахерская и что-то там ещё, не суть.
Суть в том, что эта женщина не знала, где именно находится зал, но знала, что он на втором этаже, а нахрена спрашивать людей, когда можно крикнуть «Ииииигорь». Откуда выглянет Игорь – там и есть зал. В принципе, вполне логично. Жаль, что в коридор выглянул не только я. Люди в бутиках подумали, что сработала пожарная сигнализация, и тоже высунулись посмотреть. Поймав на себе взгляды искреннего сочувствия от всех высунувшихся людей, я кивком дал понять людям, что они могут расходиться, женщина пришла ко мне.
Коротко о женщине. 180 сантиметров живой плоти, 130 кг живой «легкости», обтекая потом она двигалась в направлении зала. Я сразу понял, что подняться на 2 этаж ей было весьма непросто. Ну ладно, будем считать, что разминку она уже сделала.
В голове мелькали картинки, как она ломает один тренажёр, садится в другой, и тот «тонет» в глубине её булок. Боже, а если она не успеет закрыть «углеводное окно», она ж сожрёт меня! По моим щекам потекли «слёзы счастья», я даже не заметил, как отвисла моя челюсть.
Но когда она прошла мимо, то сказала что-то типа «прикрой ротик, не пускай слюни, не для тебя вишенка росла». Я сразу пришел в чувства, печально, конечно, было такое осознавать, но я начал упорно думать как её сейчас тренировать. Если предположить, что человек использует возможности мозга на 10%, то мой мозг на тот момент фигачил на все 200%.
Ни в коем случае не подумайте, я нормально отношусь к полным людям, среди моих знакомых тоже есть пухляши. Как говорится, хорошего человека должно быть много. Но если человек му*ак, то какая разница сколько он весит? Это как уважать пожилых людей только за их возраст. Слышали случай, как в Уфе бабушки оккупировали детскую площадку и не пускали туда играть детей? Ещё и кричали на детей «Не орите, у меня давление!» и всякое такое [http://www.ufa.aif.ru/society/v_ufimskoy_chernikovke_babushk...]. Так вот, если человек в молодости был му*аком, то и в старости может им остаться. Но об этом чуть позже.
Короче, чтоб не соврать, переодевалась она, без малого, минут 20. Малый предлагал ей помочь, но она сказала «уйди, Игорь, не мешайся».
«Слышала я, что ты самый крутой тренер в этой деревне, сейчас и посмотрим как ты сможешь меня похудеть». Я уже заподозрил неладное, но, проглотив слезу, решил продолжить, зря что ли 2,5 часа сидел.
В нашем зале из кардио-тренажеров всего одна беговая дорожка. И та при моих 90 кг уже отказывалась крутить полотно, застревала в общем. Её 130 кг, наверное, прошли бы сквозь дорожку… Я предложил женщине суставную гимнастику в качестве разминки, но та сказала, что если бы она хотела гимнастику, то пошла бы в гимнастический зал, а в тренажерном зале она хочет разминаться на беговой дорожке. Со словами «Эх, сука, как высоко-то», она встала на дорожку, которая странно затрещала под ней.
Я понимал, нельзя ей сказать, что «весовой контроль» она не пройдёт, и дорожка не будет крутиться. Допустить того, чтобы она включила дорожку я тоже не мог, потому что та либо поймёт, что много весит, и обидится на дорожку, не дай бог ещё «топнет от злости», либо скажет «что за гнилой зал, одна дорожка, и та не работает».
В общем, я заплакал, попросил сжалиться надо мной и над дорожкой, и та слезла с неё. Но начала требовать велотренажер.
Боги, ну за что мне это? Ты же «наденешь» велосипед до самых педалей…
«Соберись, тряпка!» - сказал я себе.
«Я здесь тренер, давайте сделаем как я говорю!» - неуверенным шёпотом выдавил из себя я. Поймав на себе голодный взгляд, добавил «ну пожалуйста»…
Спросил я про её болезни и противопоказания. И… в общем, вечерело, а список всех её «болячек» так и не кончался. Суставы, давление, варикоз, геморрой, триппер и что-то там ещё. Короче говоря, тренировка будет лёгонькой, решил я.
Посадил я её в тренажер, поставив небольшой вес. Она сказала, что ей много, и я сделал поменьше. Она опять сказала, что ей много, но я сказал, что «тут и так мало». Она сказала, что сожрёт меня, и я поставил минимальный вес (всего одна пластинка, на которой был болт, то есть без пластинки вы бы просто дергали трос).
Я обозначил диапазон повторений как 12-15. Женщина сказала, что-то типа «член у тебя 12-15, а я буду делать раз 30-50, так жир лучше горит».
Но… ведь… жир… не горит количества повторений…
«Сожру!» - сказала она, и я позволил ей доделать 30 повторений передергивания троса.
Доделав, она решила, что уже похудела в работающих мышцах, и сказала «теперь хочу похудеть вон в том тренажёре». Мои нервы уже были на пределе, и решил дать ей ещё один шанс.
Сев в выбранный тренажёр, она начала делать упражнение.
- «Не слышу!» - произнесла она.
- «Я ничего и не говорил» - пробубнил я.
- «Я что ли сама должна повторения считать? Мои тренеры всегда считали мне количество повторений».
- «А я верю, что вы сами умеете считать» - сказал я, хотя очень хотелось спросить за что она сожрала предыдущих тренеров.
Она решила, что без счёта ничего делать не будет, молча встала, и пошла на беговую дорожку. Там, говорит, жир лучше горит.
И чёрт меня дёрнул спросить считает ли она калории.
Вот не соврать, практически цитата: «Вы за кого меня принимаете, я ж не совсем с ума сошла считать там что-то. Да, я ем калории, но я же не больная фитоняшка дневники вести».
Я понял, что потерял уже достаточно времени, примерно столько же, сколько вы потратили на прочтение этой ерунды, и решил, что пора завязывать.
Последний раз предложил ей заниматься так, как говорю Я, на что последовало очередное «сожру, паршивец этакий».
Я понимал, что она меня не догонит, поэтому показал язык, вежливо сказав, что она сама знает как ей дальше тренироваться. И убежал.
Случай не единичный, но этот запомнился надолго. Ибо женщина приходила ко мне во сне ещё долгое время.
И да, она молодец, что пошла заниматься в зал, решив взять себя в руки. Но если тебе специалист объясняет как надо, зачем ты с ним споришь?
История несколько приукрашена, но вот всё честно так и было. Даже вместо «сожру» она говорила «укушу».
Есть жир – не сильно страшно, его можно убрать. Нет мозгов – это уже печальнее, вряд ли их можно пересадить.
Именно поэтому я иногда отказываюсь тренировать некоторых людей, и даже писать им программы тренировок и питания, себе дороже выйдет. Потому что я с му*аками не работаю!
И если вдруг я не написал вам программу – задумайтесь!
Источник:
