Можно ли тренироваться с одними и теми же весами? Можно!

В качковском мире принято считать, что чем больше гантеля в руке, тем ты больше мужик. Если сегодня не взял вес больше, чем вчера, то завтра мышцы не вырастут. Ведь их нужно постоянно шокировать, а чем их шокировать, кроме как «чтоб штангой придавило» - это ж думать надо! А могут ли расти мышцы, если не гнаться за весом на штанге?


Рано или поздно, человек доходит до тех рабочих весов, которые ну никак не увеличиваются. Одни начинают ставить укольчики в попу, другие всё бросают, третьи уходят в кроссфитеры и прочее. И всё это не так страшно, когда человек начинает брать большой вес, на который у него нет силёнок, но тыркает его на полшишечки.


В одном исследовании сравнили тренировки с увеличением рабочих весов, на малое количество повторений, но без увеличения тренировочного объёма (например, 5 подходов по 5 повторений при 85% от 1ПМ) с тренировками при умеренном весе, но с увеличением тренировочного объёма (например, 5 подходов по 10-12 повторений при 60-65% от 1ПМ) [1]. Короче говоря, одни увеличивали только вес, другие только объём, без изменения веса.


Напомню, что тренировочный объём – это количество повторений * количество подходов * поднимаемый вес. Ну и смотрели как мышечки вырастут у обеих групп. Сразу отмечу, что испытуемые были тренированными, и, вполне вероятно, что для других людей результаты могут быть другими.


Основные результаты исследования заключаются в том, что мышцы выросли только в группе с увеличением объёма! Группа, которая увеличивала только вес на штанге, вообще не получила никаких мышц. СОВСЕМ! Но, естественно, увеличили силу мышц лучше, чем «объёмники». Это к вопросу о том, что пауэрлифтеры могут не отличаться мышечными объёмами, но быть гораздо сильнее бодибилдеров. Вопрос специфичности тренировок.


Выводы:

- как всегда, стандартные 8-12 повторений, близкие к отказу, но не в отказ, показали лучшие результаты для гипертрофии;

- увеличение веса на штанге не является обязательным условием для гипертрофии. Увеличиваем тренировочный объём – мышцы растут, правда для этого тренировочный дневник вести придётся, считать там что-то;

- суть не в том, чтобы не пытаться поднять вес больше, а в том, что КОГДА ДОШЛИ до «крайних» весов, можно увеличить, к примеру, количество подходов с тем же весом, тем самым увеличивая тренировочный объём. А с ростом мышц неизбежно растёт сила, что в принципе позволит взять вес больше. Вспоминаем, что, помимо веса, есть множество переменных, которые можно изменить [2].


Всем мышц!